Assecat corporal per a noies, dones. Normes, exercicis, menjars a casa

Assecar el cos permet desfer-se de l’excés de greix corporal, que contribueix a la manifestació de l’alleujament muscular.

Abans de començar a assecar-vos, també heu de tenir en compte diversos matisos que es detallen a continuació es recomana consultar un especialista, per tal d’identificar a temps les possibles contraindicacions i evitar conseqüències negatives.

Què és l’assecat corporal

L’assecat s’anomena cremada forçada de greixos corporals., subjecte al manteniment de la massa muscular, per reduir el volum corporal i designar l’alleujament muscular.

El procés de pèrdua de greix es produeix a causa de l’acceleració del metabolisme, amb la correcció del sistema nutricional i la implementació d’un conjunt d’exercicis.

Si es compleixen aquestes condicions, el resultat de l'assecat es notarà al cap de cinc a set setmanes. Un assecat correcte del cos per a les nenes té èxit i el seu resultat es fixarà durant molt de temps si el procés es duu a terme de manera gradual, ja que els efectes secundaris són possibles en forçar.

Els possibles efectes secundaris inclouen els següents:

• arrítmia;
• migranya;
• fragilitat dels ossos;
• violació del cicle menstrual, etc.

Un assecat corporal adequat per a les nenes té les següents contraindicacions:

• obesitat de qualsevol etapa;
• embaràs i lactància;
• baix pes, anorèxia;
• interrupció dels ronyons;
• malalties de l'estómac i del pàncrees;
• malalties de la sang i del sistema cardiovascular.

La presència de dies crítics no és una contraindicació absoluta per a l’assecat. Durant aquest període, haureu de reduir l’activitat física i aplicar una dieta més suau.

Abans d'assecar-se es recomana consultar un metge.

Principis nutricionals

El principi principal de nutrició a l’hora d’assecar el cos és limitar la quantitat d’hidrats de carboni. Aquesta dieta és la més estricta i heu d’entrar-la sense problemes i sortir-ne de la mateixa manera.

Seguiu una dieta baixa en carbohidrats durant 2 a 5 mesos, seguida d’una dieta equilibrada.

La transició a una dieta baixa en carbohidrats es produeix en dues etapes:

1. Substitució de carbohidrats ràpids per altres de lents.
2. Reduir la quantitat d'hidrats de carboni lents a la dieta. La reducció del contingut calòric s’hauria de produir gradualment: primer un 10%, després un 20% i un 30%.

Exemples d’aliments amb hidrats de carboni ràpids i lents.

Una dieta baixa en carbohidrats inclou els canvis dietètics següents:

1. Assegureu-vos d'utilitzar de 2,5 litres a 3 aigües netes al dia. El te i el cafè s’han de substituir per aigua senzilla, preferiblement sense bullir. Després de la primera setmana d'assecat, la quantitat de líquid s'ha de reduir gradualment.
2. Exclòs de la dieta menjar fregit, fumat, escabetxat, salat, menjar ràpid, productes de forn, dolços, aperitius, begudes carbonatades dolces, alcohol. Fruites seques i mel - en quantitats mínimes. És millor substituir el te per tisana.
3. Menja menjars petits... El contingut calòric de la dieta diària no hauria de superar la marca de 2300 kcal i baixar de 1300 kcal, de mitjana, el dèficit calòric hauria d’ésser del 20 al 25%.
4. Per a les noies amb un assecat corporal adequat a casa, els greixos no es poden excloure de la dieta. - És preferible substituir els greixos animals per vegetals, per evitar les ungles, els cabells i les ungles seques i fràgils, així com problemes de pell.

Per calcular el contingut calòric dels plats, els experts aconsellen utilitzar serveis gratuïtscom ara Calorie Analyzer. El podeu trobar a Internet.

Nota! Els nutricionistes no recomanen excloure completament els hidrats de carboni de la dieta per evitar trastorns metabòlics i el desenvolupament de la deficiència de glucosa, que provoca una intoxicació del cos amb productes de desintegració i coma.

Hi ha una llista d’aliments amb calories negatives: contribueixen a una crema més intensa de greixos.

Els aliments amb calories negatives inclouen els següents:

• bròquil;
• cogombres;
• tomàquets;
• pomes;
• espinacs, arrel d’api i verds, julivert, ruca;
• taronges, aranja, llimona;
• canyella, gingebre;
• alls, cebes;
• carbassa, albergínia.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Menú indicatiu de la setmana

Primer dia

Esmorzar - farina de civada al vapor amb aigua bullent - 300 g, espolvoreu amb nous i panses, després de 30-45 minuts - una tassa de te d'herbes.

Dinar- Formatge cottage zero greix - 250 g, un grapat de baies.

Sopar - pit d’aviram bullit o al vapor - 300 g, amb amanida i tomàquet cherry.

Berenar de la tarda - amanida de verdures, verdures de temporada - 300 g, trencar de 30 a 45 minuts - 1 tassa de tisana.

Sopar - brou de pollastre, amb mig ou dur, 3 hores abans de dormir.

Segon dia

Esmorzar - Formatge cottage amb un contingut de greix zero 250 g amb un grapat de panses, un descans de 30 minuts - un got de suc de taronja.

Dinar - amanida de fruites de temporada, amanida amb suc de llimona.

Sopar - peix de riu al vapor - 300 g, amanida de pastanagues crues i remolatxa amb oli de sèsam i llavors de sèsam - 250 g

Berenar de la tarda - 200 g d’ordi perlat guisat amb bolets i pastanagues.

Sopar - ous durs - 2 unitats, qualsevol verdura.

El tercer dia

Esmorzar - batut de llet de soja, api, plàtan i salvat a la meitat - 200 g.

Dinar - amanida de remolatxa crua amb oli de sèsam i panses - 200 g, sopa lleugera de bolets sense patates - 300 g.

Sopar - Sopa japonesa de miso, una llesca de pa integral, després d’un descans de 30 minuts - tisana.

Berenar de la tarda - pit de pollastre al vapor amb bròquil.

Sopar - Amanida de calamars i algues amb oli de sèsam - 200 g.

Quart dia

Esmorzar - amanida d'algues amb gambes - 200 g, un parell de rodanxes de formatge dur, després de 30 minuts - infusió d'herbes amb gingebre.

Dinar - una truita de dos ous amb tomàquets i herbes - 200 g.

Sopar - sopa de peix de riu - 300 g, amanida de verdures amb alvocat i tomàquets - 200 g.

Berenar de la tarda - vinagreta, amaniment - oli vegetal - 300gr.

Sopar - una poma verda i un grapat de nous.

El cinquè dia

Esmorzar - batut de llet d’arròs, tiges d’api, julivert, amanida amb llavors de sèsam i plàtan - 200 g.

Dinar - verdures al vapor - carbassa, pastanagues, remolatxa, esquitxades de suc de llimona, un parell de trossos de formatge dur.

Sopar - sopa de peix de mar - 250 g, verdures fresques de temporada (amanida) - 200 g.

Berenar de la tarda - farinetes de fajol amb un tros de carn de conill bullida - 300 g.

Sopar - amanida de pastanagues sense bullir ratllades i remolatxa amb segó i un grapat de panses - 200 g.

Sisè dia

Esmorzar - amanida de cogombres, alvocat, tomàquet cherry, pebrots i herbes - 300 g, amaniment - oli de sèsam.

Dinar - poma verda, pera.

Sopar - sopa de remolatxa freda - 300 g.

Berenar de la tarda - pebrot farcit de vedella i arròs sense polir - 200 g.

Sopar - brou, ou dur.

Setè dia

Esmorzar - Formatge cottage baix en greixos amb préssec - 200 g, un got de suc de magrana - 30 minuts després de menjar.

Dinar - arròs integral amb marisc - 250 g.

Sopar - Sopa de tomàquet - 300 g amb una llesca de pa integral.

Berenar de la tarda - 150 g de formatge feta búlgar, pa, un grapat d'olives.

Sopar - Iogurt grec, un grapat de fruits secs.

Receptes de batut de proteïnes

L’assecat adequat del cos per a les nenes a casa implica l’ús de batuts de proteïnes.

Els nutricionistes recomanen escollir arròs o proteïna marina per a una millor absorció.

Tots els batuts de proteïnes es poden consumir com esmorzar, dinar o te de la tarda.

Opcions del matí

Còctel "Alegria del ZOZHNIK". Per cuinar, necessiteu 1 m / cullera de proteïna de vainilla, un grapat de civada, 1 tassa de llet vegetal, préssecs en conserva o frescos - 2 unitats. Els ingredients s’han de barrejar en una batedora, consumir-los abans o en lloc d’esmorzar.

Còctel Orange Burst. Per preparar-lo, necessiteu 1 m / cullera de proteïna de vainilla, 1 tassa de suc de taronja acabat d’esprémer, ½ tassa de iogurt baix en greixos. Barregeu-ho en una batedora.

Opcions de còctel previ a l’entrenament. (d'aquí a 20 minuts)

Còctel "Càrrega de cafè". Per preparar-lo, necessitareu 1 m / cullera de proteïna de xocolata, 1 tassa de cafè negre, 1 cullerada. l. mel, un grapat de nous. Barregeu-ho en una batedora.

Còctel "Xocolata estimada". Per cuinar, necessiteu 1 m / cullera de proteïna de xocolata, 1 tassa de llet de vaca vegetal o desnatada, 1 plàtan. Barregeu-ho en una batedora, escampeu-lo per sobre amb xocolata negra ratllada.

Còctels després de l'entrenament

"Princesa de les espècies". Per cuinar, necessiteu 1 m / cullerada de proteïna amb gust de xocolata, 1 tassa de llet d’ametlla, una mica de canyella, una mica de gingebre, mig plàtan. Barregeu-ho en una batedora.

"Berry el millor". Per preparar-lo, necessiteu 1 m / cullera de proteïna, un grapat de baies fresques o congelades, 1 tassa de llet d’ametlles, un polsim de sucre vainilla. Barregeu-ho en una batedora.

Batuts sense proteïnes

Còctel "Strongman". Per preparar-lo, necessitareu 100 g de mató 0% de greix, 150 g de crema de llet, xips de xocolata, 2 culleradetes. mel de fajol. Barregeu formatge cottage, crema de llet, mel en una batedora i escampeu-hi xips de xocolata per sobre. Consumir abans d’entrenar.

Còctel súper esportiu. Per cuinar, necessiteu iogurt grec: 250 g, una mica de vainillina, 200 g de mató 0% de greix, 1 culleradeta. amor. Barrejar en una batedora, consumir abans d’entrenar.

Assecat ràpid. Opció d'assecat per a noies a casa en una setmana

L'assecat ràpid suposa un fort esforç per al cos, el resultat serà ràpid, però de curta durada, sovint no podeu exposar el vostre cos a aquestes proves.

El principi és limitar la nutrició - Durant 7 dies heu de menjar només blat sarraí bullit en aigua, sense additius en forma de sucre, sal i oli, i beure exclusivament aigua. Haureu de deixar de fumar i beure alcohol.

Exemples d’exercicis per a un assecat ràpid

L’exercici físic s’ha de limitar a 30 minutsincloent exercicis cardiovasculars de baixa intensitat i exercicis de força moderada.

Al final dels 7 dies d'assecat d'emergència, haureu d'introduir gradualment en la dieta productes lactis baixos en greixos i productes lactis àcids, verdures al forn o al vapor que no continguin midó, continuant bevent aigua.

Assecat corporal adequat complet per a les nenes

Un assecat corporal adequat per a les nenes té les característiques següents:

• l'entrenament d'assecat no ha de durar més de 45 minuts;
• els dies d’entrenament s’han d’alternar amb els dies de descans;
• dormir completament durant 7-8 hores és la clau per assecar-se amb èxit amb resultats a llarg termini.

Etapa 1. Adaptació del cos al procés d'assecat

La durada de la primera etapa és de 7 dies. Aliments: 50% de proteïnes, 20% de greixos (preferiblement vegetals), 30% d’hidrats de carboni. Menjar una quantitat mínima de sal i condiments calents o evitar-los completament.

El conjunt principal d’exercicis

Un cercle del complex de força als braços, les espatlles, els músculs de la cintura i l'esquena inclou els exercicis següents:

1. Flexions de braç ample - 8-10 vegades, èmfasi a les mans i els genolls, pes a les mans, palmes a la línia sota el pit.
2. Flexions des del terra en posició descendent - 8-15 vegades, l’èmfasi en els braços i els talons mentre està assegut, els malucs s’aixequen per sobre del terra, els colzes es doblegen per fer flexions, el cos baixa, en pujar els colzes no es doblegen fins al final.
3. Flexions des del terra amb les mans pressionades al cos - 8-10, el cos és paral·lel al terra, es posa èmfasi en els genolls i els palmells, els colzes es pressionen al cos, quan es mou cap avall els braços no es separen.
4. Doblegats laterals agenollats - 10 en cada sentit, els malucs són perpendiculars al terra, l'estómac s'interromp.
5. Aixecament del cos en posició propensa - 15 vegades, les mans darrere del cap, els malucs pressionats a terra, les cames no es desprenen, mireu cap avall.
6. Aixecar les cames tancades en posició propensa - 15 vegades, el cos es prem al terra, les mans sota la barbeta, les cames estan fortament pressionades entre si.
7. Aixecar les cames tancades mentre s’estira d’esquena sense baixar-les al terra - 15, la part inferior de l'esquena es prem al terra, les cames s'aixequen a causa dels músculs de la part inferior de l'abdomen.
8. Tauló - 15 segons cadascun: recte, lateral, invers, el cos roman allargat, l’abdomen i les natges estan en bona forma, els omòplats s’uneixen.

   

Cal fer almenys 3 cercles del complex de potència als braços, les espatlles, els músculs de la cintura i l’esquena.

Un cercle del complex de força objectiu per bombar els malucs, les natges i les cames inclou els exercicis següents:

1. Squats profunds - 15 vegades, les cames són més amples que les espatlles, l’esquena és recta, agafa la pelvis com si intentés enfonsar-se en una cadira, es quedi per sota durant 2 segons, estrenyi les natges i pugi.
2. Plats okupes - 20 pulsacions, cames separades, genolls estirats cap als costats, la cuixa fa un angle recte amb el genoll.
3. Rolls a la gatzoneta - 20 vegades, la posició, com quan es realitza la posició a la gatzoneta, amb la transferència de pes de peu a peu.
4. Gireu la cama recta cap enrere i cap amunt, recolzant-vos en els colzes i els genolls - 15 vegades a cada cama, pes als braços, el peu es redueix durant l'aixecament i es dirigeix ​​al sostre.
5. Gira la cama doblegada cap al lateral - 15 per a cada cama, la posició, igual que quan es mou cap enrere, la cama es dirigeix ​​cap al costat i cap amunt, no cau al terra.
6. Aixecar els malucs estirat a l'esquena - 20 vegades, l'esquena es prem al terra, els peus als malucs, els braços al llarg del cos. Els malucs s’eleven fins al punt superior, amb les natges comprimides.
7. Abducció-separació de cames en decúbit supí - 20 vegades amb la part inferior de l'esquena pressionada a terra. Les cames estan subjectes pels músculs de la premsa inferior.

   

Cal fer tres cercles del complex de força objectiu per bombar els malucs, les natges, les cames.

Una ronda de cardio inclou els exercicis següents:

1. Burpee - 10 vegades.En el compte de "un": seure, descansar els palmells a terra, en el compte de "dos" - saltar enrere, en el compte de "tres-quatre" - empènyer cap amunt del terra, en el compte de "cinc" - tornar les cames a la seva posició original, en el compte " sis ”: salta amunt, amb les mans pels costats també cap amunt per obtenir cotó.
2. Saltant amb la distribució simultània de braços i cames cap als costats - 10 vegades,
3. Correr amb una elevació elevada dels genolls - 20 vegades.

   

Cal fer almenys tres cercles d’exercicis cardiovasculars.

Pla d'entrenament durant 1 setmana d'assecat

La combinació ideal són 4 exercicis cardiovasculars i 2 entrenaments de força. L’entrenament ha de ser intens, la freqüència cardíaca no ha de baixar dels 220 menys l'edat.

Per exemple, una noia de 25 anys: durant l’entrenament, la freqüència cardíaca per a una crema efectiva de greixos no ha de ser inferior a 220-25 = 195 pulsacions / min.

Taula d'entrenament durant 1 setmana d'assecat.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Etapa 2. Etapa principal de l'assecat corporal

La durada de la segona etapa és de 2-3 setmanes. El volum de proteïnes a la dieta augmenta: 70%, 20% - greixos, 10% - hidrats de carboni. La quantitat d'hidrats de carboni disminueix gradualment fins a 0,5 g per 1 kg de pes corporal.

Un conjunt d’exercicis

S’utilitzen complexos bàsics de força i cardio, augmenta el nombre de repeticions i cercles. La segona setmana d'assecat adequat per a les nenes a casa inclou almenys 3 cercles d'exercicisdonat al primer pas. Per a cada exercici, feu 20 repeticions.

La tercera i quarta setmana inclouen un mínim de 4 voltes, cada exercici de 20 repeticions. Per al cardio, els entrenaments es realitzen segons el protocol Tabata o entrenament intens a intervals mitjançant el conjunt bàsic d’exercicis.

A la tercera setmana, podeu afegir materials de pes de 500 g a 1 kg a les cames i els braços.

Pla d'entrenament per a 2-4 setmanes d'assecat

El protocol Tabata és formació per intervals, en què es realitzen 20 segons d’exercici intensiu, 10 segons de descans. Cal fer 8 enfocaments d’aquest tipus: es tracta d’un cercle. Es triga uns 4 minuts i l’efecte és igual a mitja hora d’entrenaments al gimnàs. Per millorar l'efecte, podeu realitzar 2 cercles.

Taula d'entrenament durant 2-4 setmanes d'assecat.

Etapa 3. Etapa final d'assecat corporal

La durada de la tercera etapa és d’1 setmana.Es repeteix la primera etapa: la quantitat de proteïnes disminueix fins al 50-60%, els greixos es mantenen al mateix nivell (20%), els hidrats de carboni augmenten (fins al 30%). El pla d’entrenament és similar al de la primera etapa.

Per tal que el resultat de l’assecat del cos a casa a les noies es conservi durant molt de temps, haureu de continuar menjant de manera fraccionada, observant la proporció de proteïnes / greixos / hidrats de carboni, substituint els hidrats de carboni ràpids per altres de lents i assegureu-vos de realitzar un complex de suport d’exercicis de força i cardio.

És important saber-ho! Els nutricionistes i terapeutes prohibeixen categòricament a les nenes que sovint exposin el cos a l’assecat; això pot provocar conseqüències irreversibles, en particular, la infertilitat.

Càrrega addicional en assecar el cos

Es pot complementar un assecat corporal adequat per a les nenes a casa saltar a la corda, nedar, anar en bicicleta, esquiar, patinar, trotar, marxa nòrdica.

Fins i tot les simples curses matinals amb el vostre gos estaran bé. Aquest tipus de càrregues s’utilitzen com a escalfament o amb poca intensitat el dia de descans.

Un estrès excessiu durant l'assecat pot provocar un sobreentrenament.

Després de l'assecat complet, l'estrès addicional regular serà un excel·lent mitjà per mantenir la forma aconseguida.

Additius biològicament actius per assecar el cos

En assecar el cos, els nutricionistes recomanen prendre els suplements següents:

1. Multivitamínics: per accelerar el metabolisme i mantenir la immunitat. Entre l’àmplia gamma de preparats multivitamínics moderns, heu de triar aquells que continguin necessàriament vitamines A, E, B, C, B i minerals: calci, magnesi, ferro. Prendre després dels àpats 1 o 2 vegades al dia amb una mica d’aigua.
2. Oli de peix: per millorar els processos metabòlics. L’oli de peix és una font d’àcids grassos poliinsaturats i vitamina “juvenil” E. Produït en càpsules: el cost variarà de 80 a 330 rubles. en funció del fabricant. Prengui oli de peix 2-3 vegades al dia, 1-2 càpsules amb aigua.
3. Col·lagen: per millorar l’estat dels lligaments i els músculs. Es produeix en forma de pastilles i en pols, és d’origen animal (porcí) i marí. Hi ha disponible una àmplia gamma de col·lagen d’alta qualitat de fabricants japonesos amb diversos sabors. 900 g de pols de col·lagen "japonès" costaran de 2.000 rubles. Un paquet de pols dura aproximadament 1 mes, preneu-lo 2 vegades al dia, remenant 1 bola en un got de llet o aigua i preneu-lo amb l’estómac buit. En paral·lel, el col·lagen té un efecte positiu sobre l’estat de la pell, els cabells i les ungles.

Un assecat corporal adequat per a les nenes a casa és un procés que requereix constància i paciència., però subjecte a totes les condicions necessàries, us delectarà amb un resultat a llarg termini i un bell alleujament d’un cos enèrgic sa, ple de vida.

Vídeos útils sobre l’assecat del cos per a les noies de casa

Assecar el cos de les nenes a casa per etapes:

Assecat del cos per a les nenes: exercici i dieta efectius:

Característiques de la realització d’exercicis per assecar el cos a casa segons el sistema Tabata: