Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

L’hàbit de mantenir un pes saludable requereix responsabilitat i coneixement dels processos metabòlics. Una persona conscient hauria d’entendre quantes calories i nutrients necessita el cos al dia per estar sa. Una taula per calcular el contingut calòric diari i la proporció de productes BJU simplificarà aquesta tasca.

Què són les quilocalories i la BJU, les seves tasques principals?

La quilocaloria mesura la quantitat de calor que s’allibera dels aliments durant la digestió. Una calor equival a 4,2 joules, una mesura del nivell d’energia. El cos gasta aquest component a mantenir les funcions vitals.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Una unitat de mesura per a la calor dóna la mateixa quantitat d'energia. Els productes difereixen en la proporció de BJU i es gasta una quantitat diferent d’energia en la digestió de cadascun d’aquests components. Per tant, a partir del contingut calòric original, s’elimina aquella part de la calor que el cos perd durant la descomposició dels aliments.

Cada element del cos de la BJU gasta a la seva manera:

  • Els hidrats de carboni aporten 4 kcal. Un cop al metabolisme, es converteixen en glucosa i augmenten els nivells de sucre a la sang, cosa que proporciona al cos l’energia per treballar. La major part d’aquest recurs s’extreu dels aliments i es consumeix immediatament. El cos emmagatzema la resta en forma de greix.
  • Les proteïnes aporten 4 kcal i es descomponen en aminoàcids, que actuen com a creadors de teixits i músculs, i també subministren oxigen a les cèl·lules. El cos crea per si sol alguns dels components d’aquesta substància. El cos no emmagatzema proteïnes i les rep només dels aliments, les restes s’excreten de forma natural.
  • Els greixos aporten 9 kcals’utilitzen per protegir els òrgans, proporcionar energia i altres funcions corporals. El cos emmagatzema lípids constantment i gasta aquestes últimes reserves.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Quantes quilocalories necessita una persona al dia, la taula amb el volum de la dieta es mostra aproximadament, però no té en compte el valor energètic dels aliments. Per tal que l’energia rebuda pel cos es gasti correctament, val la pena adherir-se a KBZHU.

Contingut calòric o saldo de BJU: el que és més important:

Calories saludables i poc saludables

Les calories no són perjudicials ni beneficioses, ja que són simplement una font de calor. Aquesta propietat la porten els transportadors d’energia: greixos, proteïnes i hidrats de carboni.

Cadascun d’aquests compostos té un origen diferent i, per tant, afecta específicament al cos:

  • Els hidrats de carboni es classifiquen en ràpids o lents. Els primers augmenten dràsticament el sucre en sang, cosa que provoca que el cos emmagatzemi l’excés d’energia a les reserves de greixos. Aquests últims es digereixen durant molt de temps a causa de la seva composició complexa i són consumits gradualment per l’organisme. Els hidrats de carboni ràpids inclouen aliments refinats i els hidrats de carboni lents són aliments rics en fibra.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults
  • Les proteïnes no són perjudicials, però el seu excés és perjudicial. Alguns aliments que contenen aminoàcids contenen lípids i antibiòtics nocius. No apte per menjar carns grasses.La proteïna vegetal té una composició d’aminoàcids inferior, de manera que val la pena complementar el menú amb un complex de llegums i fruits secs.
  • Els greixos es divideixen en saturats i insaturats. El primer tipus és útil per al cos només de manera condicional, per tant, juga el paper d’una font d’energia que consumeix l’última i, per tant, es diposita en una reserva. El cos utilitza activament greixos insaturats per regular el cervell, reposar hormones, les funcions protectores de la pell i altres mitjans.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

La proporció de BZHU es calcula individualment per a propòsits específics. Si l’objectiu és augmentar el percentatge de massa muscular i reduir la reserva de greixos, se selecciona un menú en què les proteïnes ocupen el lloc principal i els greixos no es consumeixen al mateix temps que els hidrats de carboni.

Normes per a dones, homes i nens

La taula mostra quantes quilocalories necessita una persona al dia amb més claredat. S'ha de tenir en compte que l'activitat física requereix reposar l'energia addicional gastada durant l'entrenament. A més, es gasten més calories en proporcionar músculs a la rutina diària.

Grup de personesCal consumir calories al dia
Nens de 6 mesos a 3 anys800–1500
Nens de 3 a 11 anys1500–2500
Noies i nois de 14 a 17 anys2700–3100
Dones embarassades i lactants3200–3500
Esportistes dones i homes4000–5000
Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults
Utilitzant la taula anterior, podeu determinar amb suficient precisió quantes quilocalories necessita una persona al dia, tenint en compte la seva edat, gènere i activitat física.

Aquesta diferència entre determinats grups de persones es justifica per una activitat física diferent. A més, les nenes embarassades i en període de lactància han d’augmentar la seva dieta per proporcionar al nen els compostos necessaris, a més de reposar els recursos dedicats a això.

El volum calòric de les dones és lleugerament inferior al dels homes. L’edat i l’entorn laboral també afecten la quantitat d’energia gastada:

Les dones en edat en anys / ingesta de caloriesEls homes en edat en anys / norma calòrica
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

La ingesta de calories està determinada per molts factors, així com per la proporció de BJU. Per fer un càlcul més precís, heu d’utilitzar una de les fórmules especials. I, en funció dels resultats obtinguts, podeu ajustar posteriorment la ingesta de calories.

Per què seguir la ingesta diària de calories?

Limitar la quantitat d'aliments és la principal norma per aprimar-se de les persones. No obstant això, la majoria dels que busquen aprimar-se, al cap d’un temps, tornen a la seva forma anterior, tot i que semblen més complets.

El cos percep un fort tall de calories com un mode de fam, de manera que comença a cremar músculs i a frenar el metabolisme.

Quan torneu a la dieta habitual, el cos reposa ràpidament els recursos perduts i reserva greixos reservats en cas de gana. Quan se superen les calories, el cos també inevitablement engreixa l’excés de pes.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Per tant, l’únic estat estable en què el cos no fa reserves de greixos i proporciona totes les seves funcions és complir la ingesta diària de calories i l’equilibri de la BJU.

Límits inferiors de la norma

Quantes quilocalories necessita una persona al dia es poden mostrar a la taula sense tenir en compte les característiques individuals que afecten el metabolisme. Un cop fet un càlcul mitjançant fórmules especials, podreu conèixer el vostre coeficient diari de taxa de calories. Afegiu 200 quilocalories al resultat obtingut i resteu-ne 400.

Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Aquests valors són els límits superior i inferior de la norma. Una altra manera de calcular aquestes dades és restar o afegir un 10-15% de calories al metabolisme base.

L’interval d’aquests nombres s’anomena corredor de calories. Això significa que els canvis en la ingesta calòrica diària no haurien d’anar més enllà del rang normal. En cas contrari, el cos començarà a frenar el seu metabolisme i el pes deixarà de disminuir i s’extreurà energia a causa de la destrucció de les fibres musculars.

Conseqüències d'una ingesta insuficient i excessiva de calories

Al principi, és possible que la ingesta insuficient o excessiva de calories no sigui evident.

Tanmateix, un estil de vida així perjudica sistemàticament el cos, per això un hàbit acumulat pot provocar conseqüències tan negatives:

  • disminució de la immunitat;
  • trastorns alimentaris com el trastorn per alimentació compulsiva;
  • alteracions en el treball del tracte gastrointestinal;
  • oncologia;
  • trastorns del desenvolupament mental i físic.

Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

A més de la manca de calories a la dieta, el seu excés dóna lloc a molts problemes que condueixen a l'obesitat i a les malalties que l'acompanyen:

  • diabetis;
  • malalties del sistema cardiovascular;
  • aterosclerosi;
  • trastorns en el treball de l’aparell locomotor.

S'ha d'entendre que la proporció de la ingesta de calories per a una persona es pot sobreestimar o subestimar per a una altra. Només la quantitat de greix de reserva pot saber si la dieta és correcta.

Fórmula de Muffin-Geor per calcular les calories diàries

El nombre de calories consumides durant el dia es selecciona per a cada individu, ja que l'edat, l'alçada i el pes hi juguen un paper. Per fer-ho, el 2005, els científics Muffin i Geor van desenvolupar conjuntament una fórmula que té en compte aquests factors. Un altre mètode és aprovat per l’American Dietetic Association.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

A més, a la fórmula s’afegeix un indicador d’activitat física regular, que aporta precisió a les calories resultants.

Podeu calcular el valor diari de les dones:

OOB = 9,9 * pes (kg) + alçada (cm) * 6,3 - 4,9 * edat - 161,

i per als homes:

OOB = 9,9 * pes (kg) + alçada (cm) * 6,3 - 4,9 * edat + 5.

Així, es pot obtenir el càlcul d’una dona amb 23 anys d’edat, que pesa 50 kg i una alçada de 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Igualment, un home de 26 anys, que pesa 70 kg i 180 cm d’alçada, necessitarà 1535 kcal.

En aquest cas, s’ha de tenir en compte el component de l’activitat física. El valor resultant es multiplica pel coeficient d'activitat.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

El valor mínim per al treball sedentari és d’1,2 i per a càrregues pesades amb formació 2 vegades al dia, 1,9. El nivell d'activitat física en aquest interval canvia en increments de 0,1.

Fórmula Harris-Benedict

La fórmula comuna per als càlculs es va inventar el 1991. No obstant això, el mètode és inferior en aplicabilitat a altres mètodes. En el context d'altres fórmules, s'utilitza aquí un nombre insuficient de característiques individuals, que dóna un fort error en els càlculs: més del 5%. El mètode no té en compte els indicadors d’activitat física diària en els càlculs.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

La fórmula té aquest aspecte:

Gènere femení: 655 + (9,5 * pes en kg) + (1,86 * alçada en cm) - (4,67 * edat).

Gènere masculí: 66,48 + (13,74 * pes en kg) + (5 * alçada en cm) - (6,75 * edat).

Així, una dona amb indicadors de 50 kg, 23 anys, 165 cm haurà de consumir 1332 kcal. Un home amb una línia base de 70 kg, 26 anys, 180 cm necessita 1703 kcal per mantenir-se en el seu pes.

Fórmula Ketch-McArdle

Aquesta tècnica no té en compte el pes corporal, el nombre d’anys i la taxa de creixement en els càlculs. Només hi participa el percentatge de greix corporal individual. L'error en els càlculs basats en aquest coeficient és gran.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

No obstant això, les mesures precises del greix corporal juntament amb l’ús del resultat de la fórmula Harris-Benedict en els càlculs donaran un indicador amb un error mínim.

La fórmula Ketch-McArdle no requereix càlculs complexos i té aquest aspecte:

  • BM = 371 + 20,59 * a

L’última variable fa referència al percentatge de greix corporal. Es pot mesurar mitjançant equips especials que es troben en hospitals i gimnasos.

A més, aquest indicador es pot calcular aproximadament dividint el pes en quilograms per l'alçada en metres quadrats:

  • índex de massa corporal (% de greix) = pes (kg) / alçada (cm)2.

Quantes quilocalories necessita una persona al dia, la taula de dades de determinats grups pot predir amb el mateix gran error. Tot i això, multiplicar el coeficient obtingut de la fórmula de Ketch-McArdle pel resultat del càlcul mitjançant el mètode Harris-Benedict augmentarà la precisió de la mesura.

Per a les dones amb paràmetres de 50 kg, 165 cm i una dieta de 1332 kcal, calculada segons la fórmula anterior, el metabolisme base serà igual a:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65.)2)) = 1021 kcal.

Per als homes que pesen 70 kg, una alçada de 170 cm i una norma diària de 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70.)2) = 1521 kcal

Aquest resultat és més precís, però, el pes corporal sense greix, calculat amb la fórmula, és significativament inferior per error a les mesures amb equips especials.

Fórmula de l’OMS

La fórmula calòrica de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) es basa en el mateix principi que el mètode Muffin-Geor. Tanmateix, aquí l'edat se situa en els intervals i per a cadascun d'ells es realitza un càlcul individual mitjançant el coeficient d'activitat física (CFA).Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Quantes quilocalories necessita una persona al dia es determina mitjançant una taula addicional, tenint en compte el grau de càrrega, on 1 és baixa, 1,3 és mitjana, 1,5 és alta activitat física.

DonesALEHomesALE
18-30 anys(0,062 * pes + 2,0359) * 240 * CA18-30 anys(0,063 * pes + 2,895) * 240 * CA
31-60 anys(0,034 * pes + 3,539) * 240 * CA31-60 anys(0,484 * pes + 3,654) * 240 * CA
Més de 60 anys(0,038 * pes + 2,756) * 240 * CAMés de 60 anys(0,491 * pes + 2,458) * 240 * CA

Un home amb paràmetres de 27 anys, 70 kg i CFA - 1,3 segons la fórmula té un coeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Fórmula de la zona corporal

Un altre nom d’aquest mètode de càlcul de calories és la fórmula Harris-Benedict. Amb l’ajut d’aquests càlculs, podeu obtenir un resultat el més proper possible a la realitat. L’expressió conté indicadors de pes, alçada i edat, i per a dones i homes s’utilitzen diferents nombres inicials en els càlculs.

El percentatge de greix corporal no està inclòs en el càlcul. Per tant, aquest mètode no mostrarà un resultat precís per a les persones que practiquen esport amb regularitat i tenen una gran massa muscular. En aquest cas, la taxa metabòlica basal serà inferior a la real. Per a les persones grosses, aquest valor es sobrevalorarà.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

Per als homes, la ingesta diària de calories es calcula mitjançant la fórmula:

OOB = 66 + (13.699 * pes en kg) + (5 * alçada en cm) - (6.809 * edat en anys).

I per a dones:

OOB = 65 + (9.599 * pes en kg) + (1.799 * alçada en cm) - (4.8 * edat en anys).

El coeficient calòric diari per a un home amb indicadors de 70 kg, 170 cm, 27 anys és:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Per a una dona amb dades inicials de 23 anys, pes de 50 kg, alçada de 165 cm, aquest indicador és igual a:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

A més, el resultat obtingut es pot multiplicar per l’indicador d’activitat física. Per a ell, es proposa un rang en què 1.2 és de mobilitat baixa, 1.729 és un treball físic dur.

Quantes calories s’ha de menjar per aprimar-se o engreixar-se

Una exageració o eufemització significativa dels volums sempre és perjudicial per al cos. Obliga el cos a destruir els recursos necessaris per a una vida sana i a acumular aquells que interfereixen en aquest procés.

Per a una transformació saludable, la producció màxima fora del rang de calories de la dieta és del 10-20%.

Quan canvieu la dieta, us heu de pesar al principi i al final de la setmana i avaluar el resultat obtingut. Si el pes perdut supera els 1-1,5 kg, el cos perd pes a causa de la deshidratació i la destrucció de les cèl·lules musculars en major mesura que el greix.

Taxa de pèrdua de pes

Els nutricionistes consideren segur que perdre un pes del 2-3% del pes actual per setmana. Amb grans pèrdues de massa, el cos començarà a destruir-se a si mateix i a obtenir energia d’aquestes substàncies. El desplom més gran s’observa al principi de la dieta i, posteriorment, la seva pèrdua s’alenteix.

És important entendre que complementar els aliments amb una activitat física vigorosa pot provocar pèrdua de pes. Això es deu a l'acumulació de líquid als músculs, així com al seu creixement. En aquest cas, cal observar la disminució visual dels volums.

Taxa d’augment de pes

Hi ha una diferència entre l’augment de pes intencionat i l’alimentació descontrolada. En el primer cas, aquest procés és sistèmic i s’utilitza tant per a efectes visuals com com a etapa introductòria del mètode de càlcul de calories. En aquests casos, el guany muscular serà molt més lent.

Amb fortes desviacions de la norma de calories cap amunt, el greix de reserva es dipositarà gairebé instantàniament.

No obstant això, amb un augment gradual del volum de la dieta a la seva pròpia norma en increments de 50 kcal, no s’observarà en absolut cap augment de pes setmanal.

Això es deu al fet que el cos està reconstruint progressivament el seu treball per a una nova dieta. No obstant això, amb un dèficit calòric, una forta transició a una nova dieta comportarà quilos de més.

Consells de metges i nutricionistes per mantenir el menú equilibrat adequat

Els experts mèdics avaluen el mètode de recompte de calories com un enfocament complet i sistemàtic per aconseguir el pes desitjat. Recomanen no anar més enllà dels límits del passadís calòric, i també recolzar-lo substituint el mètode de cocció.Quantes calories necessita una persona al dia? Taula per aprimar, guanyar pes. Normes per a nens, adults

A més, els menjars brossa en què es compten les calories s’han de substituir pels seus homòlegs sans i el contingut calòric de la dieta en els àpats s’ha de reduir al final del dia.

Les dones embarassades i en període de lactància s’han d’abstenir d’aquesta dieta, ja que les restriccions dietètiques poden afectar negativament el seu benestar. Les persones amb diabetis, hipertensió i problemes del tracte gastrointestinal només han d’entrar en aquesta dieta sota la supervisió d’un metge.

La principal regla d’adherir-se a una dieta basada en calories és evitar grans buits entre els àpats.

Al principi, aquests càlculs poden semblar complicats, però, amb el pas del temps, es pot utilitzar el mètode de selecció per calcular la quantitat òptima de la ració. Cal recordar que, sense conèixer quantes calories necessita una persona al dia i la taula de la proporció òptima de productes BJU, és impossible mantenir el pes correctament. Aquest mètode també us ajudarà a millorar la vostra salut i aparença.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: quantes calories necessita una persona al dia, taula

Quantes calories necessita una persona al dia:

Quantes calories necessiteu al dia per baixar de pes:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell