Es poden realitzar exercicis de força efectius dissenyats per transformar el cos d’una dona, tant a casa com al gimnàs. Les classes s’han de dur a terme segons un pla elaborat individualment, que es basa no només en l’objectiu marcat per l’esportista, sinó també en l’estat de la seva salut, així com en la seva forma física.
En entendre els principis bàsics de la formació complexa, a més de tenir una idea de la tècnica per a la realització d’exercicis específics, la noia podrà aconseguir un resultat visible en el menor temps possible sense l’ajut de professionals.
Programa versàtil de pèrdua de pes al gimnàs
L’entrenament de força per a dones s’utilitza en entrenaments dirigits tant a reduir la quantitat de greix subcutani com a construir la cotilla muscular. Segons l'objectiu de l'atleta, aquest tipus de càrrega s'ha de combinar amb exercicis cardiovasculars d'intensitat variable.
A falta dels coneixements necessaris sobre fisiologia i els principis de la creació de programes d'entrenament al gimnàs, una noia pot prendre com a base una de les opcions per als complexos universals.
El més efectiu és:
| Dia d'entrenament | Complex recomanat |
| Dilluns | 1. Córrer en una cinta de córrer - 20 min. 2. Extensió de cames al simulador: 4 * 15. 3. Curl de cames al simulador: 3 * 20. 4. L'estirada del bloc superior al cinturó - 4 * 10. 5. Empenta inversa del bloc inferior: 4 * 10. 6. Hiperextensió: 25 vegades. 7. Penjant pujades de cames: 25 vegades. 8. Caminar en un pas a pas - 20 min. |
| Dimecres | 1. Fer exercici amb una bicicleta estacionària amb un augment gradual de la velocitat: 25 min. 2. Cames de cria al simulador: 4 * 20. 3. Premsa de banc amb manuelles des de la posició estirada - 4 * 15. 4. Reducció de les cames al simulador: 3 * 20. 5. Criant mans al simulador "Butterfly" - 3 * 20. 6. Tir de la vareta al cinturó des de la posició de peu - 4 * 25. 7. Girs sobre un banc inclinat - 3 * 30. 8. Saltar la corda: 15 min. |
| Divendres | 1. Entrenament a intervals en una cinta de córrer - 20 min. 2. Estiraments amb peses - 4 * 25. 3. Burpee: 5 min. 4. Maneres de cria estirades - 4 * 20. 5. "Tauler" (per augmentar la càrrega, es permet aixecar la cama alternativament mantenint la posició original del cos) - 1 min. 6. Penjaments de cames: 50 vegades; 7. Aixecar el cos des de la posició estirada amb peses - 50 vegades. 8. Caminar en un pas a pas - 25 min. |
El programa d’entrenament anterior està dissenyat per a noies de 20 a 35 anys que no tinguin greus contraindicacions a l’esport per motius de salut. Amb l’ajut d’aquestes càrregues, és possible mantenir l’estat actual del cos, corregint-lo lleugerament per millorar (reduint el volum de la cintura i l’abdomen, estrenyent els músculs de les natges i les cames).
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Com crear correctament un programa de pèrdua de pes a casa
Per aconseguir un resultat de qualitat dels entrenaments a casa, cal elaborar un programa d’entrenament tenint en compte les principals recomanacions dels instructors professionals de condicionament físic:
- alternar diferents tipus de càrregues (cardio i força, així com exercicis de diverses direccions "pull" - "push");
- participar almenys 3 vegades a la setmana durant 30-40 minuts;
- augmentar la càrrega gradualment, començant pel mínim, independentment de la forma física general;
- en el marc d’una lliçó per treballar diversos grups musculars (això ajudarà a treballar de manera uniforme tot el cos i també a minimitzar el risc de la síndrome de “sobreentrenament” dels músculs).
Durant l'execució d'un complex compost correctament per entrenar a casa, el pols de l'atleta ha de variar entre 120 i 140 pulsacions per minut. En el règim aeròbic, es forma el sistema cardiovascular i es crema un excés de greix subcutani (si està disponible).
Com a exemple d'un programa d'entrenament per a dones que inclou entrenament de força, l'opció següent és adequada per a persones d'entre 20 i 40 anys, que no tenen malalties greus que impedeixen l’esport:
| Dia d'entrenament | Complex recomanat |
| Dilluns | 1. Córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc - 10 min. 2. Lunges amb pesos - 3 * 20. 3. Es posa a la gatzoneta "molt" - 4 * 15. 4. Gireu el cos mentre manteniu els pesos a les mans: 3 * 20. 5. "Superman" (per augmentar la càrrega, es recomana mantenir una manuella o un altre dispositiu de pesatge pràctic amb els peus) - 4 * 20. 6. Saltar in situ - 100 vegades. 7. "Burpee": 3 * 10. |
| Dimecres | 1. Saltar la corda: 20 min. 2. Doblegar els braços amb peses des de la posició de peu - 4 * 20. 3. Premsa de banc de peses, ajaguda sobre una superfície de suport sòlida - 3 * 20. 4. Es posa a la gatzoneta (clàssic) - 2 * 30. 5. "Tauler": 1 min. 6. Gireu a la premsa (heu de tenir un agent de ponderació a les mans): 30 vegades. 7. Execució sobre el terreny a un ritme mitjà - 20 minuts. |
| Divendres | 1. Esquadres sense pes a un ritme accelerat: 70 vegades. 2. Gireu els braços cap als costats (mantenint peses) - 3 * 20. 3. Posa "Reverència" amb peses a les mans - 2 * 20 (per a cada cama). 4. Pes mort amb peses a les mans - 4 * 25. 5. Esquadres clàssics, amb peses sobre el cap - 3 * 25. 6. Aixecar les cames des d’una posició propensa (per augmentar la càrrega, podeu prémer una manuella entre els peus) - 2 * 25. 7. Córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc - 3 min. |
Un conjunt d’exercicis de força a casa
Els exercicis de força a casa per a dones poden dirigir-se a diferents grups musculars. Després d’haver construït correctament el complex de càrregues, l’esportista no només podrà millorar l’estat del seu cos, sinó també enfortir la seva salut, així com augmentar els indicadors de resistència i força.
Escalfar
Es recomana utilitzar exercicis realitzats a un ritme lent o mitjà per a l'escalfament.
La inclusió de l'etapa d'introducció al complex:
- accelera la circulació sanguínia;
- Augmenta la temperatura dels músculs de tot el cos;
- estimula els processos metabòlics;
- prepara el múscul cardíac per a la propera càrrega.
Els exercicis més eficaços per preparar el cos per a la pròxima lliçó són els següents:
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| Escalfament dels músculs del coll | 1. Poseu-vos dret; col·loqueu les mans al cinturó; estira el coll. 2. Inhalant profundament, inclineu el cap cap a la dreta, acostant la zona del temple al més a prop possible de l'articulació de l'espatlla. 3. Després d'haver sentit l'estirament dels músculs, torneu a la posició inicial (PI) i repetiu el mateix exercici, inclinant el cap cap a l'espatlla esquerra. 4. Repetiu els passos 2-3 tantes vegades com sigui necessari. 5. Inclineu el cap cap endavant, apropant la barbeta a la part superior del pit. 6. Després d'haver sentit l'estirament dels músculs de la part posterior del coll, torneu al PI. 7. Inclineu el cap cap enrere, intentant tocar la part posterior del cap. 8. Torneu a la IP i repeteix els passos 5 a 7 el nombre de vegades requerit. |
| Preparació de les articulacions de les extremitats superiors | 1. Prengui una posició vertical; apartar els peus els uns dels altres a distància de les espatlles; mans - en posició lliure. 2. Sense canviar la posició de la part superior del cos, comenceu a realitzar moviments de rotació amb les extremitats superiors, evitant moviments bruscos. 3. Després de 30 segons, canvieu la direcció del moviment de la mà. 4.Després de 30 segons, reduïu el ritme gradualment i torneu a la posició original. |
| Preparació de la part del maluc | 1. Poseu-vos dret; col·loqueu les mans al cinturó; cames lleugerament separades les unes de les altres. 2. Sense doblegar l'esquena, empeny-la cap enrere, paral·lela als malucs cap endavant. 3. Sense aturar-se en aquesta posició, canvieu la direcció del moviment (enrere cap endavant - cadera enrere). 4. Moveu la part superior del cos cap a la dreta, mentre moveu els malucs cap a l'esquerra. 5. Repetiu el pas 4, canviant la direcció del moviment. |
| Escalfament de les articulacions del genoll | 1. Peus separats els uns dels altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles; col·loqueu les mans sobre els genolls inclinant lleugerament el cos cap endavant. 2. Feu moviments de rotació amb els genolls, canviant periòdicament la direcció del moviment que es realitza. |
| Córrer al lloc | Es realitza a un ritme mitjà durant 10-15 minuts. |
Per a l'abdomen i els costats
Els exercicis de força per a dones, subjectes a la tècnica de la seva implementació, poden alleujar parcialment l’atleta de l’abdomen i els laterals després de 4 a 6 setmanes d’esports regulars.
A casa, l’exercici més eficaç serà:
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| Tauló | 1. Col·loqueu el cos en posició horitzontal a terra, cara avall. 2. Distribuïu el pes corporal uniformement entre dos punts de suport: les mans als colzes i les cames, recolzades al terra amb els dits dels peus. Estirar l'estómac; assegureu-vos que tots els músculs del cos estiguin tensos, cosa que us permetrà mantenir una línia recta al llarg de la vora superior visual del cos en la posició assumida. 3. Poseu-vos a la "barra" durant el temps necessari. Per augmentar la càrrega a l'esquena d'una dona (a la columna toràcica), podeu posar un agent de ponderació improvisat, per exemple, un llibre. |
| Pujades de cames ponderades | 1. Acuéstese a terra; premeu l’esquena a la superfície de suport tant com sigui possible; col·loqueu les mans darrere del cap; subjecteu el compost de ponderació amb els peus. 2. Mentre expireu, aixequeu les cames el més amunt possible sobre el terra, sense doblegar-les. 3. Fixeu la posició durant 5-7 segons i baixeu-los lentament el més a prop possible del terra, però sense tocar-la. 4. Repetiu els paràgrafs 2-3 tantes vegades com calgui. |
| Baixar les cames amb un pes | La tècnica per realitzar aquest exercici és el més semblant possible a l’anterior. La diferència només es troba en el PI. En aquest cas, abans d’iniciar la càrrega, heu d’estirar-vos a terra, subjectar el pes amb els peus i aixecar les extremitats inferiors fins que es formi un angle recte respecte a la superfície de suport. |
| Inclinació del cos mentre es mantenen els pesos | 1. Poseu-vos dret; fixar els pesos a les mans; col·loqueu els peus els uns dels altres a una distància igual a l’espai entre les espatlles; empènyer el pit cap endavant. 2. En exhalar, a causa de la compressió dels músculs laterals del costat dret, inclineu-vos cap a la dreta, sense canviar la posició de la part inferior del cos. 3. Torneu lentament al PI i repetiu el pas 2, inclinant-vos cap a l'esquerra, utilitzant els músculs del costat esquerre. |
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Per a mans
Els exercicis de força per a la transformació de les mans de les dones només seran efectius si es realitzen regularment de conformitat amb la tècnica, així com la normalització de la dieta de l'atleta. Aquestes característiques es deuen al fet que les extremitats superiors són una de les zones més "problemàtiques" del cos femení, l'estat de la qual només es pot mantenir d'una manera complexa.
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| Dumbbell Knee Dips | 1. Prengui una posició horitzontal, distribuint el pes corporal de manera uniforme entre dos punts de suport: la part posterior dels palmells a la part de connexió de la manuella i els genolls. 2. En exhalar, doblegueu els braços a l'articulació del colze, sense canviar la posició inicial (recta) de l'esquena i toqueu el pit al punt frontal de suport. 3. Sense aturar-se, sense sacsejades, torneu a la IP. |
| Doblat sobre la fila de peses | 1.Prendre una posició vertical; peus separats entre si de l’amplada de les espatlles; redreçar l’esquena; fixar peses o peses pràctiques (llibres o ampolles d’aigua) a les mans. 2. Doblega lleugerament els genolls i empeny el cos cap endavant, sense canviar la posició inicial de la columna vertebral. 3. Doble els colzes i estireu els pesos cap a la zona abdominal, mantenint el PI de la resta del cos. 4. Estireu els braços i repetiu el pas 3 el nombre de vegades requerit. |
| Arrissar els braços amb peses des de la posició de peu | 1. Poseu-vos dret; potes separades entre si de 15-20 cm; fixar els pesos a les mans; redreçar l’esquena. 2. Simultàniament amb l'alliberament de l'aire extret prèviament als pulmons, doblegueu les extremitats superiors a l'articulació del colze, apropant-les el més a prop possible de la zona del pit. 3. Torneu les mans a la IP. |
Per cames
Es recomana fer exercicis a les cames, independentment d'on es realitzin, amb calçat esportiu. La correcta distribució del pes corporal de l'atleta, així com un nivell suficient d'absorció de xoc, ajudaran a evitar lesions i reduir l'impacte negatiu a les articulacions de les extremitats inferiors.
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| Doblegar els genolls des de la posició de peu | 1. Poseu-vos dret; fixar els pesos a les mans; moure el pit lleugerament cap endavant; estirar el coll; els peus haurien d’estar sota les espatlles. 2. Mentre expireu, doblegueu les extremitats inferiors a les articulacions del genoll i asseieu-vos fins que es formi paral·lel entre el terra i la part posterior de la cuixa. 3. Sense pauses, torneu al PI, redreçant els genolls el més lentament possible i sense canviar el PI de la part superior del cos. |
| Endavant llança amb peses | 1. Prengui una posició vertical del cos; agafeu manuelles o peses a mà; doblegueu l'esquena cap endavant a la columna vertebral toràcica; ajunteu les cames ben juntes. 2. Quan expireu, passeu endavant amb el peu dret; doblegueu-lo a la articulació del genoll i baixeu-lo al terra, distribuint el pes entre les dues potes. 3. Toqueu el terra amb el genoll esquerre i després, evitant moviments bruscos, torneu al SP. 4. Repetiu els punts 2 a 3, realitzant l’exercici amb extremitats oposades. |
| "Pont posterior" | 1. Agafeu una posició horitzontal a terra; doblegueu les cames als genolls; posar els peus a terra; col·loqueu les mans al llarg del cos; Cercar. 2. Aixequeu les natges el més alt possible del terra, estirant els músculs gluteals i els músculs de la part posterior de la cuixa. 3. Mantingueu aquesta posició durant el període més llarg possible i torneu a la IP. |
Per l'esquena
Els exercicis de força per a dones, subjectes a la tècnica de la seva implementació, enfortiran els músculs de l’esquena, cosa que no només transformarà la figura de l’esportista, sinó que també reforçarà la seva salut, canviant la seva postura per millor. L’estirament de la columna vertebral és possible augmentant la força i la resistència del cotell muscular que suporta les vèrtebres en canviar la posició del cos.
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| "Superman" | 1. Acuéstese a terra amb l'estómac baix; estireu les cames i els braços cap endavant i cap enrere, respectivament; posa la cara avall. 2. En exhalar, a causa de la tensió dels músculs de l'esquena, arrenca la part superior del cos (braços i pit) i les extremitats inferiors de la superfície de suport. 3. Després de 7-10 segons, torneu a la IP. |
| "Nedador" | 1. Prengui un PI similar a l'exercici anterior. 2. Arrenceu la part superior del cos de la superfície de suport i col·loqueu les mans darrere del cap. 3. Gireu alternativament el cos cap a la dreta i cap a l’esquerra, maximitzant l’ús de músculs a la columna toràcica i la part baixa de l’esquena. 4. Després de completar el nombre de girs necessari, torneu a la IP. |
| Gronxant el cos d'un costat a un altre | 1. Prengui PI estirat a terra, similar als exercicis anteriors. 2. Arrenceu la part superior del cos del terra i fixeu les mans darrere de l'esquena (enganxeu-la al pany). 3.Sense desplegar el cos, gireu-lo suaument d'un costat a un altre, utilitzant així tots els grups musculars de l'esquena. |
Enganxi
Perquè l’entrenament sigui el més eficaç i segur possible, és important seguir totes les etapes principals de la sessió. Un dels més importants és l’enganx.
Us permet restaurar la respiració, ajustar la freqüència cardíaca després de fer exercici i estirar els músculs treballats, minimitzant així la probabilitat d’estancament de l’àcid làctic al cos en el futur (depèn de si l’atleta experimenta dolor muscular en el període post-entrenament).
| Exercici | La tècnica de la seva implementació |
| Passeig elevat de maluc caminant | Aquest exercici és una fase de refredament del sistema cardiovascular. Cal començar la seva implementació a un ritme per sobre de la mitjana, alentint gradualment i restablint la freqüència de respiració. Caminar amb una elevació elevada del maluc és un pas familiar, durant el qual cal elevar alternativament les extremitats inferiors el més alt possible del terra. |
| Relaxació de la part posterior de la cuixa | 1. Poseu-vos de cara a la paret; poseu els peus el més a prop possible; col·loqueu l’esquena dels palmells a la paret al nivell del pit. 2. Feu 2-3 passos enrere; connectar les cames i transferir el pes a les extremitats superiors. 3. Evitant moviments bruscos, poseu lentament els talons a terra i fixeu la posició, sentint al màxim l'estirament de la part posterior de les cuixes i els músculs de la panxell. |
| Relaxació de la part frontal de la cuixa | 1. Poseu-vos dret; posa qualsevol suport davant teu, per exemple, una cadira amb respatller alt; poseu la mà dreta sobre la superfície de suport; posa els peus el més a prop possible. 2. Amb la mà esquerra, agafeu la cama esquerra pel turmell, doblegant la extremitat inferior al genoll i posant-la a l'esquena. 3. Estireu lleugerament la cama cap amunt, estirant tant com sigui possible la part frontal de la cuixa de la cama esquerra. 4. Realitzeu la pàgina 2-3, mentre estireu la cama dreta amb la mà dreta i feu servir les extremitats esquerres com a punts de referència. |
Els exercicis de força seleccionats correctament són ajudants indispensables per a les dones a eliminar l’excés de greix subcutani, així com a la formació d’un cos d’alleujament. Es recomana realitzar-los amb material esportiu, en cas que no pugueu utilitzar pesos improvisats.
El criteri principal per a l’eficàcia del tipus de càrrega que es té en compte és el compliment de l’esportista amb la tècnica de la seva implementació, la regularitat esportiva, així com l’ajust de l’estil de vida en general (rebuig dels mals hàbits, adherència als principis d’una alimentació adequada, dedicació del temps suficient per dormir, etc.)
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeos d'entrenament de força
Exercicis de força per a dones i homes a casa: