El múscul més ampli de l’esquena en les dones. Estructura, funcions, exercicis a casa, al gimnàs

Es recomana incloure exercicis dirigits a treballar el múscul més ampli de l’esquena a l’entrenament tant per a homes com per a dones. Una càrrega correctament seleccionada ajuda els esportistes a no només a desfer-se de l’excés de greix corporal situat a la part superior del cos, sinó que també ajuda a augmentar la força i la resistència generals.

Treballant amb un entrenador físic qualificat, un principiant podrà evitar lesions durant l’exercici i aconseguir el resultat desitjat en el menor temps possible.

Anatomia

El múscul latissimus dorsi (els exercicis se seleccionen en funció del resultat que l’atleta vulgui rebre com a resultat de l’activitat física) és superficial. Es localitza a la part inferior de l’esquena per un costat.

Al llarg de la seva vora, el tipus de múscul considerat s’uneix als processos de 6 a 12 de les vèrtebres inferiors de la columna toràcica, a les vèrtebres lumbars, així com al sacre i a diverses costelles.

Les funcions principals que realitza el múscul dorsi més ampli són:

• canvi en la posició de l'articulació de l'espatlla (en particular, la reproducció dels moviments de flexió - extensió);
• adducció de mans (amb aixecaments d'amplitud de les extremitats superiors);
• suport de l'articulació de l'espatlla durant els moviments de rotació (girant els braços);
• controla la correcció de la posició en què es localitzen la pelvis i el tronc en la vida quotidiana d’una persona;
• participa en la hiperextensió de la columna vertebral;
• suporta la columna vertebral quan doblega el tronc cap endavant;
• controla la posició de la pelvis quan es realitzen moviments de rotació dels malucs;
• s'activa en la forma clàssica d'inclinació cap al costat (sempre que la pelvis es mantingui en una posició inalterada);
• ajuda a realitzar un exercici que implica l'ús de la pelvis des d'un penjat vertical;
• suporta les costelles durant el seu desplaçament durant la inhalació i l'exhalació.

Donada l’especificitat de les funcions que realitza el múscul més ampli, es considera que és un múscul respiratori secundari, l’enfortiment del qual té un efecte positiu no només en el funcionament dels pulmons, sinó també en la saturació d’òrgans interns i sang humana amb oxigen.

L’essència i els principis bàsics dels exercicis

En els atletes amb bíceps de l’espatlla desenvolupat, en la gran majoria dels casos, hi ha un "retard" en l'enfortiment i l'augment del relleu del múscul latissimus dorsi. Això es deu al fet que els grups musculars considerats realitzen funcions relacionades.

Per treballar el cotell muscular de manera uniforme, l’esportista ha de conèixer l’essència i els principis bàsics dels exercicis destinats a enfortir una part específica del cos.

És a dir:

• la conveniència de realitzar exercicis de simulació que contribueixen al desenvolupament de connexions neuronals al cervell humà (es recomana realitzar-lo abans d’anar a dormir, presentant clarament una imatge de l’entrenament dels músculs de l’esquena al cap);
• la durada total de la formació de lats no ha de superar els 60 minuts;
  
• temps màxim de càrrega estàtica a la part posterior: 45 segons;
• en funció de la forma física de l’esportista, el nombre de repeticions de l’exercici dins d’un enfocament ha de variar de 5 a 20;
• entre les principals etapes de l'entrenament, cal donar temps al cos per recuperar-se (el temps òptim és de 1-2 minuts);
• el nombre d’enfocaments en exercicis destinats a enfortir l’esquena hauria de ser establert per un entrenador físic qualificat que tingui una idea de la salut d’una persona en concret, així com el seu objectiu previst en la transformació del seu propi cos (normalment fins a un entrenament de 10 en 1);
• l'entrenament de l'esquena s'ha de realitzar a un ritme lent, prestant atenció a l'ús de cada grup muscular.

L’essència d’aquest tipus d’entrenament és la hipertròfia muscular, que només es pot aconseguir amb exercicis regulars (almenys 3 vegades a la setmana), a més de seguir les recomanacions de l’entrenador sobre la tècnica de la realització d’exercicis específics als músculs més amplis de l’esquena. El desenvolupament efectiu dels músculs de l’esquena només és possible en un gimnàs sota la guia d’un entrenador experimentat.

Un professional no només elaborarà un programa per a la seva sala, tenint en compte totes les contraindicacions existents, sinó que també explicarà com utilitzar una varietat d’equips esportius.

A més, treballant amb un instructor, un atleta podrà assolir aquest objectiu més ràpidament, ja que l’eficàcia de l’entrenament augmentarà a causa de l’adhesió estricta a la tècnica de realització dels exercicis i de la selecció competent del pes de treball.

Es recomana treballar amb peses lliures durant la preparació. Gràcies a molts anys d’experiència, un atleta sap aplicar exercicis de força mitjançant peses per transformar de forma visible el cotó muscular de l’esquena.

Segons els culturistes, malgrat l’eficàcia demostrada d’aquest tipus d’exercici, un principiant hauria de començar a treballar en els músculs més amplis fent exercicis en simuladors. D’aquesta manera es reduirà a zero el possible risc de lesió i també s’ensenyarà a l’esportista a controlar l’amplitud dels seus moviments.

Indicacions per al començament de l’ús

Latissimus dorsi (els exercicis han de ser seleccionats per un preparador físic qualificat, tenint en compte les dades inicials d’un atleta en particular) requereix un estudi acurat en el cas.

Desplaçament:

• desviacions existents en l'estat de la columna vertebral (curvatura, escoliosi);
• manca de força i resistència suficients en mans de l’esportista;
• mobilitat insuficient de l’articulació de l’espatlla;
• la necessitat de sotmetre freqüentment la columna vertebral, els ossos i les articulacions a càrregues pesades (per exemple, si l'activitat principal de l'atleta està associada a l'aixecament de peses);
• la necessitat de treballar la part inferior del cos (sense una esquena resistent i forta, serà impossible bombar cames i natges);
• la presència de característiques genètiques de la constitució del cos (per a les persones amb una part inferior del cos que sembla més amb sobrepès en comparació amb la superior, es recomana treballar amb els músculs de l’esquena, transformant així visualment la seva figura, canviant els accents originals);
• la necessitat d’eliminar l’excés de greix corporal a la part superior del cos;
• la presència d'una pronunciada inclinació.

L'eficàcia de transformar la figura amb l'ajut d'un estudi profund dels músculs més amplis rau en la disponibilitat d'entrenament del tipus en qüestió. Podeu realitzar exercicis d’esquena tant a casa com al gimnàs amb material esportiu.

En el segon cas, independentment de l'objectiu marcat, serà possible aconseguir el resultat en un període de temps més curt. Això es deu al fet que les càrregues energètiques no només acceleren els processos metabòlics del cos (la presència o absència de greix subcutani depèn de la taxa metabòlica), sinó que també contribueixen a un augment del nombre de fibres musculars.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Contraindicacions d'ús

Igual que altres tipus d’activitat física, els exercicis per als músculs més amplis de l’esquena tenen contraindicacions absolutes i relatives.Tot i la presència d'una dependència directa del benestar de l'atleta sobre la força i la resistència dels músculs més amplis, és molt desaconsellable practicar aquest tipus d'entrenament per a les persones que ho tenen.

Desplaçament:

• neoplàsies malignes (un augment del flux sanguini durant l'estimulació dels processos metabòlics durant l'entrenament de força contribueix a "alimentar" el tumor, cosa que en la majoria absoluta dels casos condueix al seu ràpid augment);
• malalties que impliquen la ingesta sistemàtica de medicaments que tenen un efecte directe sobre el funcionament del sistema musculoesquelètic;
• trastorns mentals;
• hèrnia inguinal;
• hèrnies i ressalts localitzats a la columna vertebral;
• artrosi d’articulacions i ossos;
  
• disfunció del sistema cardiovascular;
• hipermobilitat de les articulacions de l'espatlla.

Les contraindicacions relatives més habituals per treballar el latissimus dorsi són:

• embaràs;
• ARVI o ARI;
• augment de la temperatura corporal;
• exacerbació de malalties cròniques;
• menstruació;
• el període de rehabilitació després d'un ictus (els primers 6 mesos després d'un atac);
• intervenció quirúrgica recent, independentment de les particularitats de l'operació (els primers 6-8 mesos);
• lesions infeccioses del sistema esquelètic (en particular, les conseqüències dels quals són processos inflamatoris a les articulacions).

Si un atleta té una o més contraindicacions relatives de la llista, es recomana consultar amb un metge per determinar el període després del qual s’eliminarà la restricció existent per a esports.

Consells útils

El múscul latissimus dorsi (els exercicis s’han de seleccionar tenint en compte el lloc on l’esportista té previst entrenar) s’hauria de treballar en el marc d’un esquema d’entrenament adequadament organitzat. Segons on es dediqui l’esportista a la transformació del seu propi cos (a casa o al gimnàs), ho necessitarà.

Desplaçament:

• manuelles (o pesos pràctics, com ara ampolles d’aigua);
  
• barra;
• simulador de blocs;
• pesos;
• estora gimnàstica.

El millor és fer el bombament de la part superior del cos amb roba fluixa que no entorpeixi el moviment. La forma escollida s’ha de cosir a partir de teixits naturals que no causin irritació, picor ni molèsties per la manca de capacitat de la superfície de la pell per “respirar”.

Igual que altres tipus d’activitat física, és millor entrenar els lats 40-60 minuts després de menjar, prèviament buidats els intestins i la bufeta. Per millorar la circulació sanguínia i accelerar el procés de subministrament d’oxigen al cos, s’ha de fer exercici en una zona ben ventilada, la temperatura de l’aire en la qual no superaria els 22 graus centígrads.

L’esportista s’ha d’escalfar abans d’emprendre la part principal de l’entrenament destinada a enfortir els músculs de l’esquena.

El complex preparatori inclou exercicis dirigits a escalfar músculs, accelerar el flux sanguini i limfàtic, així com establir la freqüència cardíaca, que haurà de mantenir-se durant els entrenaments posteriors.

Si ignoreu aquesta recomanació, el bombament del múscul latissim no només serà ineficaç, sinó que també pot provocar lesions a les articulacions o a la columna vertebral d’un atleta.

Complex principal

Els exercicis que es consideren els més efectius per treballar el múscul més ampli de l’esquena són:

Arreglant el resultat

A més de realitzar exercicis de força periòdicament per treballar els músculs més amplis de l’esquena, els entrenadors qualificats recomanen reforçar la cotilla muscular amb ajuda.

Desplaçament:

• gimnàstica senzilla (aquests exercicis s’han de practicar al matí immediatament després del despertar);
  
• control de la postura (especialment important per a les persones la principal ocupació de les quals està associada a un llarg temps assegut a taula);
• canvis periòdics de la posició corporal durant el dia (si el treball implica la necessitat de parar-se, és important fer un descans assegut i viceversa);
• compliment de les normes de distribució del pes en aixecar-se d’una cadira (la major part de la càrrega s’hauria de distribuir a les extremitats inferiors i no a l’esquena);
• el compliment de les normes dels viatges llargs en transport (per exemple, durant un viatge llarg en cotxe, heu de fer parades una vegada per hora per estirar les cames i redistribuir la càrrega a l'esquena)
• l'elecció correcta dels articles per dormir (el matalàs ha de ser de duresa mitjana, el coixí ha de ser prim i petit);
• curs regular (un cop cada 5-6 mesos) (com a mínim 10 procediments) de massatge professional d’esquena (el massatge l’ha de realitzar un especialista amb formació mèdica, que impliqui el coneixement dels fonaments de la fisiologia del cos humà).

Les recomanacions anteriors no només ajudaran a consolidar el resultat aconseguit durant l'entrenament, mantenint els músculs latissimus en bona forma, sinó que també contribuiran a la correcta distribució de la càrrega a l'esquena. La tensió uniforme minimitza la probabilitat d’abrasió dels discos espinals i també té un efecte positiu en la postura d’una persona.

Quan esperar l’efecte

Hi ha diversos factors que afecten la velocitat d’assoliment d’aquest objectiu:

• les dades inicials de l’esportista (les persones amb sobrepès noten canvis en el seu cos molt més ràpid que els que tenen un pes corporal dins dels límits normals);
• la regularitat de les classes (la freqüència òptima és 3 vegades a la setmana);
• adherència a la tècnica dels exercicis realitzats;
  
• selecció correcta del pes de treball i el seu augment gradual;
• entrenament físic d’un atleta (com més bona estigui preparada una persona, més càrrega pot utilitzar per obtenir ràpidament un resultat visible de la seva transformació).

El múscul latissimus dorsi (és important realitzar exercicis estrictament d'acord amb la tècnica generalment acceptada) es presta al bombament mitjançant diversos mètodes.Quin mètode d’enfortiment de l’esquena serà eficaç en un cas concret només es pot entendre mitjançant l’experiència i l’anàlisi de les opinions dels entrenadors físics, dels esportistes professionals i dels principiants aficionats.

En la gran majoria dels casos, és possible treballar els músculs més amplis de l’esquena en 4-6 setmanes d’entrenament regular.

Els exercicis per al múscul latissimus dorsi s’han de realitzar d’acord amb la tècnica generalment acceptada, independentment de la ubicació de l’entrenament.

La manera més senzilla de fer-ho és sota la supervisió d’un instructor de condicionament físic professional, que és capaç d’eliminar a temps càrregues que afecten negativament la salut real de l’esportista. Després d’haver entès els conceptes bàsics de la fisiologia, fins i tot una persona allunyada dels esports podrà transformar la cotilla muscular de l’esquena en 4-6 setmanes d’exercici regular.

Disseny de l'article:Ilchenko Oksana

Vídeos de Latissimus dorsi

5 exercicis bàsics per al latissimus dorsi: