Premeu el corró. Quin triar, exercicis per a homes i dones. Com fer-ho bé

El corró per a premsa pertany a la categoria d’aparells gimnàstics que reforcen els músculs del tors, cames, esquena, braços. A més, fer exercici a la màquina us pot ajudar a perdre pes.

Què és un rodet de premsa, com funciona

El corró abdominal que es descriu a continuació és una màquina versàtil adequada per a principiants i esportistes professionals. El disseny del projectil es considera poc complicat. El simulador sembla una roda amb nanses als laterals, a la qual heu d’aguantar-vos mentre realitzeu exercicis.

Amb aquest projectil, podeu obtenir resultats ràpids en aconseguir una figura ideal. Només trigareu 20-30 minuts d’entrenament al dia i una mica de diners, ja que el preu d’un entrenador de premsa no és gran. Hi ha alguns matisos importants en la tècnica de realització dels exercicis (el moviment correcte del corró, l’elecció correcta del nivell de dificultat dels exercicis, així com el millor moment per entrenar).

Tipus de rodets de premsa

Es poden comprar diversos tipus de petxines:

1. Una o dues rodes. Aquest corró no té mecanisme de retorn, consisteix en 1 o 2 rodes amb nanses. Quan realitza tasques en un simulador de dues rodes, la persona que fa exercici no ha de mantenir l’equilibri de manera independent.
2. Amb un mecanisme de retorn. El mecanisme de retorn permet evitar un augment no desitjat de la tensió de tots els músculs, ja que amb la seva ajuda l’atleta pren la posició inicial sense problemes, reduint la càrrega a la zona lumbar. Aquesta closca és perfecta per a principiants.
3. Amb pedals. El simulador, en el disseny del qual s’insereixen elements de pedal, permet a l’esportista realitzar diversos exercicis mitjançant les extremitats inferiors.
4. Estil tallador amb tensors. El disseny d’aquest tipus d’aparells gimnàstics té una doble roda amb un cable flexible fix. En realitzar tasques, l'extrem del cable es troba a les extremitats inferiors, cosa que contribueix a augmentar la càrrega a causa de la seva tensió.
5. Amb un centre de gravetat desplaçat. El grau de complexitat de les tasques és elevat. Desplaçar una roda amb un centre de gravetat desplaçat requereix un gran esforç, que no és adequat per a principiants.

   

Es recomana als principiants comprar un projectil amb un mecanisme de retorn per a la formació. Per mantenir la forma física, l'últim simulador de l'anterior és perfecte, així com un rodet a l'estructura del qual està connectat un cable.

Criteris per triar un entrenador de gimnàstica per a homes i dones

El rodet per a la premsa, els exercicis amb els quals es descriuen a continuació, s’ha de seleccionar segons les recomanacions següents:

1. Per als esportistes novells, un rodet que té un mecanisme de retorn és perfecte. Amb l’ajut, una persona torna a la seva posició original de manera més fluida i senzilla, reduint així la probabilitat de lesions.
2. Comproveu el nombre de rodes de la màquina. Com més detalls es donin, més fàcil serà per al professional mantenir l’equilibri.Quan es realitzen tasques en un monocicle, la càrrega de tots els músculs augmenta significativament.
3. Si voleu treballar completament els músculs de les cames, heu de triar un projectil que tingui elements addicionals en forma de pedals i gelosies.
4. El diàmetre de la roda juga un paper important (l’entrenament amb un projectil de petit diàmetre requerirà més esforç).
5. Es recomanen màquines d’exercici amb un centre de gravetat desplaçat per a persones amb un alt nivell de forma física, ja que aquests models augmenten el nivell de dificultat per realitzar tasques a l’aparell.
6. A més, s’ha de comprovar el pes del corró. Com més pesada sigui la màquina, més difícil serà fer exercici.
7. Les nanses del projectil han de ser resistents, amb un recobriment de goma (perquè no rellisquin durant l’entrenament), el disseny i tots els elements de subjecció han de ser el més fiables possible, fets amb materials d’alta qualitat.
8. Es recomana comprar productes de fabricants de confiança en botigues esportives especialitzades.
9. Si voleu augmentar la càrrega, podeu triar un simulador que tingui cables de tensió, cosa que requerirà un gran esforç per estirar-se.

L’exercici regular pot millorar la forma física i apretar el cos de qualsevol persona.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Preus per al millor material per fer exercici

A continuació es mostren els preus dels rodets de premsa:

Exercicis amb rodet per a premsa: una llista dels més eficaços

És difícil per als principiants fer tasques a l’aparell, ja que per a la seva implementació és necessari tenir músculs forts per suportar el pes del seu tors. Quan s’utilitza un projectil, el tors es mou, estirant la columna vertebral.

Es recomana fer tots els moviments lentament. Si hi ha una desviació a la part posterior, haureu de produir un rang de moviment més reduït al rodar o realitzar-lo des dels genolls.

El rodet per a la premsa ajudarà a enfortir els grups dels músculs pectorals, l’esquena i la premsa alhora, es recomana escalfar-se abans de fer exercici. En acabar les classes, és aconsellable realitzar un complex d’estiraments.

Tauló

El tauler ajuda a enfortir els músculs estabilitzadors i a sentir la posició correcta de mantenir el projectil i mantenir l’equilibri.

Accions:

1. Primer heu de posar-vos a quatre potes davant del simulador.
2. A continuació, poseu els palmells de les dues extremitats superiors als suports del projectil.
3. A continuació, haureu d’adoptar la posició del tauló, redreçant completament el cos. Hi hauria d’haver una línia recta entre el cap i les extremitats inferiors.

En dur a terme la tasca, els músculs del cos han d’estar tensos. Es recomana mantenir-se al bar durant ½ - 1 minut. Aleshores hauríeu de fer de 2 a 3 repeticions.

Rodat de genolls

Aquest exercici es considera el següent pas en l'entrenament amb un aparell gimnàstic. Per a la realització més còmoda de les tasques, es permet posar un coixí prim o una tovallola gruixuda sota els genolls.

Accions:

1. Per començar, es recomana agenollar-se i, a continuació, posar les extremitats superiors esteses cap endavant sobre les nanses del projectil.
2. A continuació, haureu d’estrènyer els músculs abdominals. Això ajudarà a no arquejar la part inferior de l’esquena.
3. Aleshores, heu de "conduir" lentament cap endavant, fins on ho permetin les forces. Es considera que la posició ideal són les extremitats superiors rectes, la zona del pit està lleugerament alçada del terra.
4. Després, pren la posició original (de genolls).

La repetició d’aquest exercici és de 4 a 9 vegades.

Es recomana iniciar la implementació de tasques amb petits rangs d'avanç en el projectil, augmentant gradualment al màxim.

Rodat a la paret

Rodar a la paret és una altra opció per fer exercici abdominal per a principiants.La paret en aquest cas s’utilitza com a punt focal.

Accions:

1. Es recomana prendre una posició agenollada. La distància entre la persona i la paret ha de ser d’uns 1 m.
2. A continuació, haureu de rodar des dels genolls, el final del qual hauria de ser el contacte del corró amb la paret.
3. A continuació, pren la posició original.

Es recomana realitzar aquest exercici molt lentament, repetiu de 4 a 9 vegades més.

Rodament frontal amb puntals amples i estrets

El grau de dificultat del lloguer complet al simulador es considera elevat. Una postura àmplia pot reduir lleugerament la càrrega. A mesura que avanceu, haureu d’estrenyir les cames fins completar la tasca completament.

Accions:

1. En primer lloc, heu de posar les extremitats inferiors lleugerament més amples que les espatlles, després de les quals hauríeu de doblegar el cos a la cintura i posar la cara interna dels palmells als suports del projectil.
2. Cal redreçar les extremitats posteriors i superiors. A continuació, haureu de fer rodar el cos cap endavant fins que prengui una posició horitzontal. En aquest moment, es recomana recolzar-se als dits de les extremitats inferiors. Aquesta posició és similar a les flexions regulars.
3. A continuació, haureu de fer rodar el projectil a les cames, doblegant el tors a la cintura, és a dir, tornar a la seva posició original.

Després d’això, s’haurien de fer de 4 a 9 repeticions.

Lloguer oblic

Després d’aprendre a realitzar els exercicis anteriors, es recomana afegir classes amb rodaments oblics, que treballin els músculs oblics de l’abdomen.

Accions:

1. Per començar, es recomana agenollar-se i després agafar les nanses del simulador.
2. A continuació, heu de rodar una mica cap endavant i girar el cos cap a l'esquerra 45 graus, completant aquest exercici.
3. A continuació, heu de tornar a la posició inicial i fer el mateix que el descrit anteriorment, però gireu a la dreta i, a continuació, agafeu la posició inicial.

Cal repetir el desplaçament inclinat de 4 a 9 vegades més.

Amb una sola mà

El lloguer amb una sola mà té un nivell de dificultat elevat. En dur a terme aquesta tasca, el pes de tot el cos recau sobre una de les extremitats superiors. Es permet treballar rodant amb una de les extremitats superiors, començant per un genoll.

Accions:

1. Primer cal situar-se davant del projectil o prendre una posició agenollada (en el cas que s’estigui realitzant una versió lleugera de l’entrenament).
2. Després d’això, hauríeu de doblar el tors per la cintura i agafar una de les extremitats superiors per la nansa del rodet.
3. Aleshores podeu començar a avançar gradualment, concentrant la vostra atenció en els músculs del nucli. En aquest moment, és necessari controlar l’equilibri. Es permet tocar lleugerament el terra amb la mà lliure.
4. Després, torneu a la posició inicial. A continuació, feu aquests passos amb l’altra extremitat.

Repetiu aquest exercici 2 a 4 vegades més a cadascuna de les extremitats superiors.

En una cama

Fer rodar sobre un rodet per a la premsa d’una cama és una altra opció difícil per realitzar l’exercici, que requereix una gran força dels músculs estabilitzadors. Es recomana procedir a aquest entrenament després del domini complet del rodament a les dues extremitats inferiors.

Accions:

1. Per començar, es recomana situar-se davant del projectil, després doblegar el tors a la cintura i agafar les nanses del simulador amb les extremitats superiors.
2. L’esquena ha de ser recta, els braços estesos cap endavant. A continuació, avanceu amb el corró.
3. A continuació, aixequeu la cama fins que la força i els músculs ho permetin i estireu-la.
4. A continuació, haureu de prendre la posició inicial, no baixant la cama, sinó doblegant el cos.
5. Després, feu el mateix amb el segon membre.

Feu de 4 a 9 repeticions més per cada membre inferior.

Plegar

Per al plec, necessiteu un projectil amb pedals per a les extremitats inferiors. Aquest exercici es realitza amb les cames, de manera que hi participen els músculs de la part inferior de l’abdomen, així com els músculs estabilitzadors.

Accions:

1. Primer, heu de fixar els peus als pedals i, a continuació, prendre la posició de la barra.Els braços s’han d’estendre en línia recta sota les espatlles.
2. A continuació, feu rodar el rodet amb les extremitats inferiors, doblegant els genolls i recolzant-los al pit. En aquest cas, la part superior del cos ha d’estar immòbil en aquest moment.
3. Després torneu a la posició inicial.

Es recomana repetir el plec de 7 a 11 vegades més.

Plec oblic

El plec oblic implica els músculs abdominals oblics i els músculs estabilitzadors.

Accions:

1. Per començar, fixeu els peus sobre els elements del pedal i poseu-vos en la posició d’un tauler normal. Els braços han d’estar completament estirats i rectes en línia recta amb les espatlles.
2. A continuació, moveu el rodet amb les extremitats inferiors, portant els genolls al colze de la dreta.
3. A continuació, agafeu la posició d'un tauler regular i moveu els genolls cap a l'altre colze.

Feu de 7 a 11 repeticions més.

Pic

Aquest exercici és similar a un plec normal, però les extremitats inferiors s’han de redreçar quan el rodet es mou.

Accions:

1. Per començar, també cal fixar els peus als accessoris del pedal i prendre la posició d’una barra normal. Les extremitats superiors s’han d’estendre completament sobre les espatlles.
2. És necessari enganxar els músculs del nucli i moure lentament la màquina fins a la part superior del cos.
3. A continuació, doblegueu-vos als malucs, aixecant les natges cap amunt.
4. Després pren la posició inicial.

Es recomana repetir el pic de 7 a 11 vegades més.

Normes de seguretat

L’objectiu de l’exercici és activar els músculs de tot el cos. Si l’entrenament es realitza de forma incorrecta, s’imposa un augment de la càrrega a la columna vertebral i els músculs de la cuixa, cosa que fa que augmenti la probabilitat de lesió.

En cas de malalties de l'esquena, no es recomana utilitzar l'aparell.

Abans de fer exercici, heu de llegir les directrius següents:

• en realitzar tasques, els músculs abdominals s’han de mantenir en tensió i totes les extremitats i l’esquena han d’estar en estat redreçat;
• heu de comprovar que és el corró que es mou i no la catifa gimnàstica que hi ha a sota (o un coixí);
• en cas de dolor a la zona de les espatlles, cal reduir el rang de lloguer;

Tampoc es recomana fer flexions cap enrere (a la zona de l'esquena baixa, genolls i cos) durant l'exercici, el cos ha de formar una línia recta sòlida.

El nombre d'aproximacions i repeticions d'exercicis

El corró abdominal descrit anteriorment s’ha d’utilitzar 1 a 2 vegades / setmana. Aquesta quantitat d’entrenaments és suficient per als esportistes novells. A poc a poc, aquest nombre es pot augmentar fins a 4 - 5 vegades a la setmana. Es recomana començar les classes amb 2 repeticions al dia, augmentant gradualment el seu nombre.

Consells útils

El rodet abdominal, exercicis amb efectes positius sobre els músculs de tot el cos, es considera bastant fàcil d’aprendre.

Treballar amb el simulador requereix conèixer algunes regles:

1. Treballant amb aquest projectil, heu de controlar la vostra respiració. Es recomana inhalar mentre s'inclina amb el simulador i exhalar quan es pren la posició inicial. La premsa es tensa durant el moviment invers i l'exhalació ajuda a reduir la càrrega.
2. Es recomana fer almenys 10 repeticions de cada exercici per millorar l'eficiència de l'entrenament.
3. Les classes s’han de realitzar en una estora gimnàstica especial, que s’adquireix millor amb una superfície antilliscant. Això és necessari perquè els peus no rellisquin en redreçar les extremitats inferiors, cosa que evitarà la caiguda i l’aparició de diverses lesions.
4. Es recomana als atletes novells que comencin amb els exercicis més lleugers, augmentant gradualment la complexitat de l’entrenament i augmentant el nombre d’aproximacions.
5. En realitzar elements complexos, heu d’adherir-vos a un ritme lent de moviment.

No es recomana utilitzar el corró per a premsa en presència de malalties de l’aparell locomotor.A més, les contraindicacions per realitzar exercicis amb aquest simulador inclouen: malalties del sistema cardiovascular, el postoperatori i l’embaràs.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Premeu el vídeo

Avantatges i inconvenients d’un rodet de gimnàstica: