Només un conjunt de mesures poden ajudar a eliminar els dipòsits de greix a l’abdomen i els costats de les dones, tonificar els músculs abdominals i obtenir una figura prima.
Els entrenaments cardiovasculars es consideren els més efectius per a aquest propòsit. Aquests inclouen córrer, nedar, aeròbic i entrenament de força al gimnàs o a casa.
Exercicis per a l’abdomen Per aconseguir un major efecte, resultats ràpids i no ferir-se, és necessari no només conèixer la tècnica, sinó també les normes per a la seva implementació.
El que és important saber sobre els músculs abdominals
Hi ha 4 tipus de músculs abdominals:
- recte;
- transversal;
- oblic intern;
- oblic exterior.
També es divideixen en superficials i profunds. El múscul recte és el més gran en mida. Està aparellat i consisteix en feixos longitudinals de músculs situats verticalment.
El múscul transvers és el més profund de tots. Els feixos musculars externs baixen pel radi. Els músculs oblics interns es situen cap a l'interior des de l'exterior.
Els músculs abdominals permeten inclinar el cos en diferents direccions, afectant la pressió interna de la cavitat abdominal. Els músculs profunds proporcionen suport a la columna vertebral i els òrgans interns.
Escalfar
Cal un escalfament complet abans dels exercicis principals. Només s’utilitzen exercicis simples com a escalfament i estiraments.
La durada de l’escalfament de les dones ha de ser d’uns 15 minuts, si l’habitació és fresca, s’ha d’augmentar el temps d’escalfament.
Per escalfar els músculs abdominals són adequats:
- rotació del tors;
- torçar;
- pendents.
Córrer lleugerament és una bona manera d’escalfar els músculs. Cal començar-lo caminant amb un pas fàcil, augmentant constantment el ritme i després canviar a córrer a una velocitat mitjana.
Això farà que els músculs s’escalfin correctament, millorin la circulació sanguínia i que el cor funcioni més.
La corda per saltar també és adequada com a escalfament. També podeu girar el cèrcol.
Top 10 d’exercicis: programa d’exercicis d’estómac pla
Segons els entrenadors físics, els següents són els millors exercicis dissenyats tant per a homes com per a dones que volen treure l’estómac i estrenir els músculs abdominals.
Es recomana realitzar tots els exercicis en una estora gimnàstica especial.
Exercici de "tisores"
Per realitzar l’exercici, heu de seure a l’estora i, estirat d’esquena, mentre exhaleu, les dues cames s’han d’aixecar perpendicularment al terra. Realitzeu moviments de creuament amb les cames rectes, com ara "tisores" i, en exhalar, baixeu-los a una alçada d'almenys 30 graus del terra.
En el procés d'execució, no es pot arrencar la part inferior de l'esquena del terra. Per facilitar l'exercici, podeu agafar qualsevol objecte pesat, com ara una cama de mobiliari.
Exercici "bedoll"
Prengui una posició horitzontal, mentre els braços s’han d’estendre al llarg del cos.A continuació, heu de recolzar les mans a la part inferior de l’esquena, arrencar la pelvis del terra i doblegar les cames als genolls i pressionar-les al pit. Sense treure les mans de la part baixa de l’esquena, aixequeu lentament la pelvis i estireu les cames cap amunt.
Introduïu la postura durant almenys 2 minuts. Els metges no recomanen aquest exercici per a aquells que pateixen malalties del coll.
Senzill gir
Aquest exercici també es realitza a l’esquena i doblegem els braços davant del pit o darrere del cap, les cames als genolls i premem els talons al terra. En exhalar, heu de desprendre’s amb les espatlles i els omòplats, fer-los girant. Relaxeu els músculs mentre inhaleu.
L'exercici es realitza correctament si es nota una sensació de cremor als músculs abdominals durant el procés. Per aconseguir-ho, no deixeu caure les espatlles fins al terra.
Torsió complicada (lateral)
Per dur-lo a terme, també haureu d’estirar-vos horitzontalment, estendre els malucs cap al costat i posar les mans darrere del cap. Cal tirar alternativament de cada espatlla fins al genoll de la cama oposada.
Heu de començar aquest exercici amb 15-20 repeticions per a cada cama, augmentant el nombre de repeticions amb cada entrenament.
Girs amb una estocada
Cal començar l'exercici estirat d'esquena amb les cames doblegades, amb els dos peus pressionats a terra, els braços a la part posterior del cap i els colzes separats cap al costat. En realitzar aquest exercici, el cap, el coll, les espatlles i els omòplats s’arrencen del terra i les cames, sense doblar-les, s’estiren alternativament cap al pit.
Cada cama no s’estira cap al braç oposat.
Aixecar les cames
Agafeu una posició horitzontal mentre augmenteu una cama 45 graus. Haureu de romandre en aquesta posició durant 3 segons, relaxeu-vos. Aixequeu l’altra cama, baixeu-la, és important que la cama no toqui el terra, mentre que en aquest moment la segona pota també puja 45 graus i es retarda 3 segons.
Posició de taulons laterals
Ens situem en una posició de tauler. A continuació, heu de girar el cos cap als costats i estirar la mà perpendicularment al terra. Les cames d’aquest exercici es poden col·locar transversalment una rere l’altra o bé posar la cama inferior al costat del peu i posar-hi la superior.
Tot el cos ha d’estar en una línia recta. En un exercici avançat, la part superior de la cama es pot estendre cap amunt.
La planxa lateral equilibra els trens.
Premeu la premsa cap amunt
Agafeu una posició horitzontal, mentre doblegueu les cames als genolls, creueu i alceu sense aixecar l’esquena del terra. En exhalar, empenyeu les cames doblegades cap amunt a causa de la premsa de manera que els genolls estiguin per sobre del pit i la part inferior de l'esquena es trenqui del terra.
Una bicicleta
Per completar l’exercici, cal seure a terra de la mateixa manera que en l’exercici anterior, però no creuar les cames. A continuació, cada cama al seu torn s’ha d’estirar cap al pit i després redreçar-la, sense caure cap al final al terra.
En el procés d’estirar les cames, haureu de tocar el braç oposat amb el colze. Aquest exercici es realitza sense moviments bruscs.
Mou els mitjons
Pren una posició horitzontal. A continuació, aixequeu cada cama alternativament de manera que la cama inferior sigui paral·lela al terra i els genolls estiguin situats per sobre de l'estómac. Posa les mans darrere del cap.
A continuació, cal estrènyer els músculs abdominals, aixecar els omòplats i les espatlles i tocar alternativament el terra amb els dits dels peus, primer amb una cama i després amb l’altra.En inhalar, heu d’aixecar les cames i, en exhalar, baixar.
L’exercici es repeteix almenys 20 vegades, primer en una cama i després en l’altra.
Rotacions circulars
Pren una posició horitzontal. A continuació, cal estrènyer els músculs abdominals i estirar les cames doblegades als genolls fins a l’estómac i, amb el cos, fer moviments circulars alternativament en una direcció i després en l’altra, sense aixecar la pelvis del terra.
Dorsal amb els genolls doblegats
Cal agenollar-se i recolzar els palmells al terra. Per a més comoditat, podeu posar una manta sota les palmes.En realitzar aquest exercici, cal estrenyir els músculs abdominals i arrencar els genolls del terra.
Aixecar les cames des de la posició de suport
L'exercici es realitza a partir d'una postura de taulell de colze. Cal apretar els músculs abdominals i gluteals, aixecar la cama recta fins a un nivell lleugerament superior al nivell de la pelvis i mantenir-lo durant 20 segons, mentre que els altres nus fan el mateix.
Es recomana realitzar l'exercici 15-20 vegades a les dues cames i augmentar el nombre de repeticions amb cada entrenament.
Estirament recte
Posició inicial: ens estirem a la catifa, estirem els braços i recolzem els palmells al terra. És necessari estrènyer els músculs glutis i, gradualment, arrencant l’esquena i la part baixa de l’esquena, s’aixequen, arribant amb els dits als mitjons.
Com més tensos són els glutis, menys tensió a l'esquena, cosa que pot provocar lesions si els músculs de la part baixa de l'esquena són febles.
Vacuum
També es considera eficaç el conegut exercici "buit", que és adequat per a dones amb una pell molt caiguda a l'abdomen. Un corró especial, que es pot comprar a una botiga especial d’esports, ajudarà a treure el ventre.
L'exercici amb un corró es realitza de la següent manera: mentre estigueu de genolls, heu de fer rodar el rodet endavant i enrere, mentre estireu els músculs el màxim possible durant uns segons.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Posades de ioga per ajudar a perdre greix
Per a moltes dones que no volen practicar fins a l’esgotament al gimnàs, el ioga s’ha convertit en una autèntica benedicció. No és menys efectiu en comparació amb els exercicis anteriors i ajuda no només a treure centímetres addicionals a la cintura, sinó també a apretar l’estómac.
T’ajudarà a ser més flexible i, al final d’una jornada laboral, calmar-te i desfer-te dels pensaments innecessaris del teu cap.
Salamba Sarvangasana
En cas contrari, s’anomena suport als omòplats o postura de bedoll. Aquest exercici està contraindicat per a aquells que presenten mal d’esquena, osteocondrosi cervical, hèrnia o que han estat operats de la columna vertebral.
- Posició inicial: doblegueu la manta de manera que, quan es col·loqui sobre ella, el cap i el coll estiguin per sobre del nivell de les espatlles i els omòplats, això ajudarà a alleujar la columna cervical.
- Estireu els braços al llarg del cos. Exhale, aixequi els genolls cap al pit i col·loqueu els peus darrere del cap.
- Més lluny cal prémer els genolls al front i sense moviments bruscos, recolzant les mans a la part baixa de l’esquena, estireu les cames cap amunt.
- Toca la barbeta al pit.
Durant els primers entrenaments, la posició s’ha de mantenir durant uns 3 minuts, amb els entrenaments posteriors, el temps s’ha d’augmentar gradualment. Cal deixar aquesta posició gradualment: primer, baixeu les cames doblegades fins al front i, a continuació, baixeu la vèrtebra darrere de la vèrtebra fins al terra.
Uttanasana
Les asanes es realitzen de peu.
- Posició inicial: les cames estan juntes, els braços al nivell del pit, els palmells units i els colzes apartats.
- Després de prendre la posició inicial, relaxeu l’esquena i doblegueu-vos.
- Els avantbraços es creuen a la part posterior del cap i els braços pengen lliurement.
Si realitzeu regularment asanes, a causa del fet que els músculs es tornen més elàstics, serà possible col·locar els palmells darrere dels peus. Cal mantenir la postura durant almenys 1 minut, augmentant gradualment el temps.
Janu Shirshasana
- Seure als ossos isquials, redreçar les cames i l’esquena.
- Una cama està doblegada al genoll i després s’ha de moure a la zona de l’engonal i posar el peu completament a la part interna de la cuixa.
- Col·loqueu la cuixa de la cama doblegada completament a terra.
- Mentre exhaleu, heu de prémer els ossos isquials cap al terra, mentre inhaleu i tireu de l’esquena cap amunt.
- Gireu lleugerament cap a l'esquerra, moveu una mà cap a l'exterior de la cama oposada, el palmell per arribar al turmell.
- Inclineu el cos cap a la cama, estirant-vos completament cap endavant.
- Premeu l'estómac i el pit contra la cama i agafeu el peu amb les dues mans, mentre intenteu posar el front al genoll.
Cal deixar la postura gradualment.
Urdhva Prasarita Padasana
Aquesta asana es realitza a la part posterior.
- En exhalar, les cames s’han d’aixecar fins a una alçada d’uns 30 graus, els braços han de quedar darrere del cap i els colzes s’han de separar.
- Heu de romandre en aquesta posició almenys 15 segons.
- A la propera exhalació, aixequeu les cames 60 graus i també demoreu-vos durant mig minut. A continuació, baixeu lentament els peus fins al terra.
En aquest exercici, és important assegurar-se que la part inferior de l'esquena es prem al terra.
Posat de Navasana o torre
Realitzar aquesta asana regularment ajudarà a enfortir els músculs de l’abdomen, l’esquena i també aconseguir un bon estirament.
- Per començar a realitzar l'asana, heu de seure a la catifa, prémer els genolls i prémer els dos peus al terra.
- A més, l'esquena es redreça i s'inclina cap enrere 60 graus, i els braços rectes s'estenen paral·lels al terra.
- Heu de romandre en aquesta posició durant mig minut.
Qualsevol exercici per a homes i dones que decideixin treure l’estómac i estrènyer els músculs abdominals és ineficaç si no es reconsidera la dieta a favor d’aliments més sans.
7 consells senzills per a una bella cintura
- Eviteu l’estrès. Quan una persona està nerviosa, no només pateix la psique, sinó també la salut. El cos se sent incòmode i no funciona correctament.
- Limiteu el consum d'alcohol. Les begudes alcohòliques no només són altes en calories, sinó que també són un aperitiu per augmentar la gana.
- Elimineu els aliments rics en calories de la vostra dieta. Aquests inclouen: sucre, farines, carns fumades, menjar ràpid. Al matí, podeu menjar hidrats de carboni, però a la tarda hauríeu de tenir proteïnes a la dieta.
- Menys midó, més fibra. Per esmorzar, és útil cuinar farinetes d’avena enrotllada sense pelar. A causa del seu alt contingut en fibra, ajudarà a netejar els intestins i reduir la mida de la cintura.
- No totes les fruites es creen iguals. Per exemple, els plàtans i el raïm són rics en calories i es recomana consumir-los la primera meitat del dia. Els fruits més efectius per aprimar són els cítrics.
- Beu molta aigua. Haureu de beure uns 2,5 litres d’aigua neta al dia. Això saturarà el cos i estarà completament preparat per a l'estrès.
Per treure ràpidament el ventre, no només és necessari racionalitzar la dieta, realitzar exercicis abdominals regularment per a dones i homes, sinó també seguir un estil de vida saludable, deixar els mals hàbits i dormir prou.
Els exercicis es poden realitzar amb qualsevol música adequada i, per obtenir més motivació, podeu practicar en companyia d’amics i amigues properes que també tenen ganes de perdre pes i enfortir els músculs abdominals.
Vídeo sobre com treure l'estómac i els costats en una setmana
Vídeos d’exercici per ajudar a perdre el ventre