Extensió de tríceps crossover. Tècnica amb corda, mànec recte, una cua, dues mans

Exercicis creuats més efectius es considera flexió i extensió dels braços. Aquestes càrregues tenen com a objectiu treballar els tríceps, així com enfortir els músculs pectorals i la faixa de l’espatlla. Per tal que l’entrenament sigui el més eficaç possible, és important no només realitzar els exercicis correctament, sinó també alternar-los, per evitar que el cos s’acostumi al nivell d’estrès donat.

Ampliació de braços en un encreuament per a tríceps amb diferents tipus de nanses

L'extensió de tríceps crossover es pot fer amb diferents tipus de nanses.

Cadascun d’ells us permet practicar diverses variacions d’exercici adequades tant per a principiants en esports com per a aquells que han estat dedicats al gimnàs durant molt de temps:

Característiques de l’elecció del mànec del simulador

Es recomana escollir nanses per a un crossover tenint en compte el nivell d'entrenament d'un atleta en particular, si té contraindicacions, així com el programa d'entrenament al gimnàs:

• Si el programa d'entrenament implica canviar el nivell de càrrega dins del mateix enfocament (s'utilitza generalment en l'entrenament de persones amb bona forma física, però per diversos motius que no poden fer exercici a força, per exemple, a causa d'una lesió), es recomana triar una corda o una "cua". A aquestes manetes s’uneixen bandes de goma o amortidors elàstics.
  
• Per bombar tríceps en un crossover, un principiant només pot utilitzar un mànec recte. Atès que l’esportista encara no és capaç de controlar independentment la correcció de l’adherència seleccionada, la versió de l’adherència directa clàssica li serà més adequada.Per implementar-lo, haureu de plantar-vos de cara al simulador, agafar el mànec, separant les mans de l’amplada de les espatlles i, a continuació, moure lleugerament el cos cap endavant i realitzar el nombre d’aproximacions requerit.
• L’ús del mànec en forma de V serà aconsellable quan l’esportista s’esforci per bombar els braços “amples”. Si aquest objectiu no val la pena, es recomana que, quan es realitzin exercicis en un encreuament, es faci una opció a favor d'una corda o de "coletes".

Extensió de braços amb una corda

L'extensió de tríceps creuats mitjançant un mànec de corda serà més eficaç si l'atleta segueix estrictament la tècnica recomanada durant l'exercici.

Des del bloc superior

La tècnica per realitzar extensions de braços des del bloc superior en un encreuament amb mànec de corda té aquest aspecte:

1. Poseu-vos de cara a la màquina amb una cama de 10 cm davant de l'altra. Distribuïu el pes corporal uniformement entre les dues extremitats. Estirar l’esquena, aixecar la barbeta i agafar el mànec a les mans. Les extremitats superiors s’han de doblegar i els colzes pressionats al cos.
   
2. En exhalar, els braços s’han de redreçar, movent així la nansa cap avall. En el moment de canviar la posició de les extremitats, el cos ha de romandre immòbil.
3. Sense pauses al punt inferior, amb una respiració profunda, les mans haurien de tornar a la seva posició original. La velocitat de retorn de la mà ha de ser mínima per tal que la resistència a la tracció del simulador treballi els músculs profunds dels braços, inclosos els tríceps. Els colzes s’han de prémer contra el cos.
4. Repetiu els passos 2-3 tantes vegades com calgui.

Des del bloc inferior

La tècnica per realitzar extensions de braços des del bloc inferior en un encreuament amb un mànec de corda té aquest aspecte:

1. Agafeu fermament la nansa de la màquina d’exercici, ja que l’haureu fixat prèviament als suports inferiors de la màquina d’exercici. Porteu els braços cap amunt i gireu d’esquena al simulador.
2. Cal tornar a posar una de les potes i, després, distribuir de manera uniforme el pes corporal entre les dues extremitats. El cos s’ha d’avançar lleugerament.
3. Mentre exhaleu, heu d’elevar els braços per sobre del cap mentre fixeu els colzes a les temples. Els pinzells s'han de moure estrictament des de la part posterior del cap.
   
4. Fixeu les mans al punt superior durant 1-3 segons.
5. Amb una respiració profunda, doblegueu lentament els colzes i porteu-los a la seva posició original. Els colzes encara s’han de mantenir a prop del cap i del cos quiet.

Extensió de cua

Es recomana fer una extensió del tríceps amb el mànec: "cua de pig":

1. Primer cal agenollar-se, mirant cap al simulador. Cal agafar el mànec a les mans, mentre els colzes s’han de prémer contra el cos. El cos s’ha d’avançar lleugerament, estirar el coll i estrènyer l’estómac.
2. En exhalar, cal abaixar les mans i portar el mànec a la posició desitjada el més lentament possible. En moure les extremitats, el cos ha de romandre immòbil.
3. En el punt més baix, no es recomana estendre completament els braços, ja que augmenta la possibilitat de lesions. La durada de la pausa a la posició inferior no pot excedir de 3 a 5 segons.
4. Després del temps especificat, les mans han de tornar lentament a la seva posició original, resistint el tiratge del simulador. Amb el moviment invers de les extremitats, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de les mans a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut.

Per a principiants sense greus limitacions de salut, normalment són 3 sèries de 10 repeticions, per als atletes més avançats, 5 sèries de 20 repeticions.

Extensió dels braços del bloc superior amb una adherència regular

L'extensió al tríceps en un encreuament des del bloc superior es realitza de forma més còmoda amb un mànec recte, col·locant-hi les mans amb una empunyadura regular.

La tècnica per realitzar aquest tipus de càrrega hauria de ser la següent:

1. Primer, heu de seure cap al simulador i, a continuació, fixeu-vos el mànec a les mans, pressionant els colzes al cos. Es recomana col·locar els raspalls a distància de les espatlles. L’esquena ha de ser recta, el cos s’ha de moure lleugerament cap endavant, les cames han de situar-se a una distància de 10-15 cm les unes de les altres, distribuint uniformement el pes corporal entre elles.
2. En exhalar, cal abaixar les mans i portar el mànec a la posició desitjada el més lentament possible. En moure les extremitats, el cos ha de romandre immòbil.
3. En el punt més baix, no es recomana estendre completament els braços, ja que augmenta la possibilitat de lesions. La durada de la pausa a la posició inferior no pot excedir de 3 a 5 segons.
4. Després del temps especificat, les mans han de tornar lentament a la seva posició original, resistint el tiratge del simulador. Amb el moviment invers de les extremitats, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de les mans a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per a principiants que no tinguin greus limitacions de salut, normalment es tracta de 2 sèries de 10 repeticions, per als atletes més avançats: 4-5 sèries de 15 a 20 repeticions (els valors mínims s’utilitzen durant l’escalfament, els valors màxims s’utilitzen durant la part principal de la lliçó).

Extensió d’adherència inversa del mànec recte

Es recomana estendre el mànec recte amb una empunyadura inversa en un crossover segons la tècnica generalment acceptada:

1. Col·loqueu-vos de cara al simulador i, a continuació, fixeu el mànec a les mans, pressionant les mans al cos. Els dits s’han de girar cap a tu (adherència inversa), les mans han d’estar a una distància de 5-10 cm l’una de l’altra.La part posterior s’ha de redreçar, el cos lleugerament avançat. Quan s’utilitzen pesos grans, es recomana posar una de les potes cap endavant per aconseguir la posició més estable. Si l’atleta s’entrena amb pes lleuger, els peus s’han de col·locar a distància de l’espatlla.
2. En exhalar, cal abaixar les mans i portar el mànec a la posició desitjada el més lentament possible. En moure les extremitats, el cos ha de romandre immòbil.
3. En el punt més baix, no es recomana estendre completament els braços, ja que augmenta la possibilitat de lesions. La durada de la pausa a la posició inferior no pot excedir de 3 a 5 segons.
   
4. Després del temps especificat, les mans han de tornar lentament a la seva posició original, resistint el tiratge del simulador. Amb el moviment invers de les extremitats, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de les mans a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per als principiants sense greus limitacions de salut, normalment són 3 sèries de 8 repeticions, per als atletes més avançats: 5 sèries de 18 repeticions.

Extensió de braços per darrere del cap

Es recomana estendre els braços per darrere del cap en un encreuament segons la tècnica generalment acceptada:

1. Cal girar l’esquena al simulador, prèviament s’hauran fixat les nanses a les mans (es recomana utilitzar una "cua" o corda per a aquest exercici). Les cames s’han de col·locar unes a prop de les altres i estar lleugerament doblegades als genolls, l’esquena estirada, els braços doblegats i els colzes pressionats al cap.
2. En exhalar, els braços s’han de redreçar sense canviar la posició del cos i les extremitats inferiors. Els colzes romanen a prop del cap. El canvi de posició dels braços ha de ser el més lent possible perquè els músculs profunds dels braços, en particular el tríceps, es puguin treballar amb l'ajut de la resistència de la corda del simulador.
3. Sense pauses a la posició superior, a més d’evitar l’extensió total dels braços, cal tornar a la posició inicial doblegant els braços lentament i tirant del mànec cap enrere.
4. Repetiu els passos 2-3 tantes vegades com calgui.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per als principiants que no tinguin greus limitacions de salut, normalment són 2-3 sèries de 10-12 repeticions, per als atletes més avançats: 5-7 sèries de 20-25 repeticions, realitzades en dinàmica (els valors mínims s’utilitzen durant l’escalfament, el màxim - durant temps de la part principal de la lliçó).

Amb una sola mà

El tríceps es pot treballar en un encreuament, carregant braços al seu torn.

En aquest cas, es recomana una extensió per fer el següent:

1. L’esportista ha de girar cap al simulador, fixar el mànec amb una mà i agafar el passamà amb l’altra. Les cames s’han de col·locar així: una cama per davant i la segona per darrere, mentre que la distància entre elles no ha de superar els 10 cm. La part posterior s’ha de redreçar i el cos s’ha de moure lleugerament cap endavant.
2. En exhalar, cal abaixar la mà, portant el mànec a la posició desitjada el més lentament possible. En moure l’extremitat, el cos ha de romandre immòbil.
3. En el punt més baix, no es recomana estendre completament el braç, ja que augmenta la possibilitat de lesions. La durada de la pausa a la posició inferior no pot excedir de 3 a 5 segons.
4. Després del temps especificat, la mà s'ha de tornar lentament a la seva posició original, resistint l'atracció del simulador. Amb el moviment invers de l’extremitat, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de la mà a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per als principiants que no tinguin greus limitacions de salut, normalment són 1-2 sèries de 8-10 repeticions per a cada braç, per als atletes més avançats: 4-6 sèries de 15-20 repeticions, realitzades en dinàmica (els valors mínims s’utilitzen quan s’escalfa, màxim: durant la part principal de la lliçó).

Inclinació del cos a la posició "cap al creuament"

Es recomana inclinar el cos a la posició "cap al creuament" de la següent manera:

1. Primer cal agenollar-se cap a la màquina. Les cames s’han de col·locar el més a prop possible, l’esquena s’ha de redreçar i el cos s’ha de moure lleugerament cap endavant. A les mans, heu de fixar el mànec del simulador, prèviament, després d’haver-los doblegat als colzes.
2. En exhalar, els braços s’han de baixar, portant els avantbraços a una posició paral·lela al terra. La distància entre les extremitats superiors i el terra no ha de ser superior a 5 cm. Es recomana canviar la posició de l'esquena i les cames.
3. Pausa al punt més baix durant almenys 3 segons.
4. Torneu lentament a la posició inicial, resistint la tracció del simulador. Amb el moviment invers de les extremitats, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de les mans a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per als principiants que no tinguin greus limitacions de salut, normalment són 2-3 sèries de 10-12 repeticions per a cada braç, per als atletes més avançats: 5-7 sèries de 20-25 repeticions realitzades en dinàmica (els valors mínims s’utilitzen quan s’escalfa, màxim: durant la part principal de la lliçó).

Extensió dels braços assegut

Es recomana estendre els braços en el creuament des d'una posició asseguda amb una "cua" o un mànec de corda.

Això s'ha de fer d'acord amb l'algoritme estàndard:

1. Primer cal agenollar-se, mirant cap al simulador.Les natges s’han de col·locar als vedells, l’esquena s’ha de redreçar i la barbeta lleugerament alçada. A les mans, heu de fixar el mànec estirant les extremitats que teniu davant.
2. Amb una expiració, el mànec s’ha d’estirar cap al pit, mentre doblega els braços als colzes. La resta del cos ha de romandre immòbil.
3. Fixeu la posició durant 3-5 segons i, a continuació, estireu els braços lentament, resistint la força del simulador. Amb el moviment invers de les extremitats, el cos també ha de romandre immòbil. Durant el retorn de les mans a la posició inicial, es recomana respirar profundament en paral·lel.

L’entrenador físic ha de determinar el nombre òptim de repeticions de l’exercici, tenint en compte la forma física de l’esportista, així com les característiques de la seva salut. Per a principiants sense greus limitacions de salut, normalment es tracta de 4 sèries de 10 repeticions per a cada braç, per als atletes més avançats: 6 sèries de 18 repeticions realitzades en dinàmica.

Errors tècnics

Independentment del tipus d’exercici escollit, l’esportista ha de tenir cura de no cometre errors tècnics, els més comuns dels quals són:

• balanceig del cos mentre es canvia la posició dels braços (flexió / extensió);
  
• moviments de l'avantbraç;
• canviar la posició de les mans no amb l'ajut dels propis esforços, sinó per inèrcia;
• transferència de pes corporal alternativament d'una cama a una altra (això crea una distribució incorrecta de la càrrega);
• moviment de les mans al llarg de la nansa durant l’extensió o flexió dels braços;
• manca de fixació a l’articulació de l’espatlla.

L'extensió efectiva del tríceps es pot fer en una màquina, com ara un encreuament, o amb peses lliures. La primera opció es considera la més eficaç i segura, ja que el moviment del mànec fix redueix el risc de realitzar un exercici amb una amplitud incorrecta, que provoca estiraments, llàgrimes i fins i tot luxacions.

Vídeo d'extensió de tríceps creuat

Com realitzar correctament l'exercici d'extensió del tríceps: