Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Els exercicis d’estirament són una forma popular d’activitat física. Està present en els plans d’entrenament d’esportistes professionals i seguidors novells d’un estil de vida actiu. La informació sobre les característiques i els efectes dels estiraments al cos us ajudarà a conèixer millor la direcció de forma física requerida.

Beneficis d’estirament

L’estirament és una forma de forma física dirigida a augmentar la flexibilitat corporal i a crear una silueta atractiva. Stretching, un altre nom per a la formació, traduït de l'anglès significa "stretching". L’efecte positiu de l’estirament s’aconsegueix alternant períodes d’estirament i relaxant els músculs.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Avantatges d’estirar:

  • Sense restriccions d’edat.
  • Capacitat per estudiar a casa.
  • Exercicis de diferents nivells de dificultat per a qualsevol forma física.
  • Formació d’una figura esvelta. L’estirament atrau els músculs, però no augmenta el seu volum.
  • Mantenir la joventut dels teixits corporals.
  • Millorar el subministrament de sang als òrgans interns.
  • Relaxació.

Debilitats dels exercicis d'estirament:

  • Els indicadors de flexibilitat assolits requereixen una formació de suport constant. En cas contrari, el cos tornarà a perdre la seva elasticitat.
  • Els resultats ràpids no estan garantits. Cal sintonitzar per treballar molt al cos.

Per a qui no es recomana estirar

Problemes de salut: motius per a la prohibició d’estirar:

  • Malalties de la columna vertebral.
  • Lesions a músculs, articulacions i lligaments.
  • Problemes vasculars.
  • Malalties del cor.
  • Hèrnia.

Tipus d’estiraments

VeureCaracterísticPer a qui és
EstàticEstirant els músculs i mantenint-los en una posició estirada fixa durant uns segonsPer a principiants
DinàmicEstirament muscular durant els moviments actius: gronxadors i sacsejades. Els exercicis impliquen un augment gradual del rang de moviment i un augment de l’estirament muscular.Atletes aficionats i professionals amb experiència
BalísticEstirament amb sacsejades agudesExclusivament per a professionals: ballarins i esportistes
"Aire" (aerostretching)Exercicis en bucles suspesos especials sota la guia d’un instructorPer a clients preparats de centres de fitness amb experiència d’entrenament en estiraments “terra”

Consells per a principiants

Les respostes a les preguntes bàsiques que tindran els principiants en estiraments ajudaran a fer que l'entrenament sigui clar i eficaç:

  • Com vestir-se? No hi ha requisits estrictes de roba i calçat per estirar-se. La condició principal és la comoditat. Es permet practicar descalç.
  • Quant cal fer? Un enfocament seriós requereix de 5 a 6 lliçons per setmana. Una opció més suau és almenys 2 entrenaments. Cada sessió d’estiraments dura de 30 minuts a una hora. La quantitat òptima d’exercici és de 15.
  • Com triar exercicis? Es recomana als esportistes novells que prenguin opcions senzilles i que obtinguin un rendiment d’alta qualitat. A mesura que desenvolupeu la flexibilitat, podeu augmentar gradualment el nivell de dificultat de les activitats.
  • Quant de temps triga cada exercici? Amb l'estirament estàtic en una posició estesa, haureu de perdurar fins a 40 segons. En exercicis dinàmics, feu 20 repeticions en 1 joc. Per obtenir els millors resultats de formació, es recomana fer fins a 3 aproximacions.
  • Què cal buscar quan s’exercita? La respiració ha de ser profunda i uniforme, sense demora. En estirar les cames, no doblegueu massa els genolls: això augmenta el risc de lesions als lligaments. És òptim mantenir-los una mica doblegats. L’objectiu és sentir l’estirament dels músculs de les cames, no els lligaments dels genolls. El dolor muscular intens després dels estiraments és un signe de congestió muscular i un motiu per fer una pausa a l’entrenament.

    Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim
    En realitzar qualsevol exercici d’estirament per a principiants, cal sentir la tensió dels músculs
  • Quan esperar el resultat? Amb un entrenament intens i dades físiques mitjanes, el cos es tornarà més plàstic en un parell de setmanes després de començar a estirar-se.

Estirar-se a casa: com mantenir la motivació

L’estirament per a principiants és un exercici que podeu fer a casa.

Avantatges de l'autoestudi:

  • Estalvieu diners en visites al centre de fitness i serveis d’instructors.
  • Escollir un temps còmode i un règim d’entrenament.
  • Manca de testimonis de possibles fallades i fallades.

Costats febles:

  • Perill de lesions sense instrucció professional.
  • Opcions limitades d’exercici: la mida i el pressupost de la casa no sempre poden allotjar-se equips d’exercici a casa.
  • El risc de perdre la motivació i abandonar les classes.

Per no abandonar la cursa, els partidaris dels estiraments independents haurien de reservar un temps fixat per entrenar en la seva rutina diària habitual. Per mantenir la motivació, cal que l’estirament sigui una activitat agradable.

Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Es pot augmentar l’atractiu de l’activitat comprant un bonic xandall i productes relacionats, com ara una estoreta d’exercici a terra. Un entorn estètic farà que el vostre entrenament sigui divertit i eviti que esdevingui una rutina avorrida.

Música per estirar

L’estirament és un tipus de forma física que es pot combinar amb escoltar música. Les lliçons de música us permeten combinar negocis amb plaer, establir el ritme adequat per al vostre entrenament i centrar-vos en els exercicis sense distreure-vos-en. La durada de la composició hauria de correspondre a 1 grup d’exercicis.

L’elecció de les composicions depèn dels gustos individuals. Les cançons melòdiques suaus i les peces instrumentals són una prioritat. No es recomana als principiants tocar música rítmica amb un ritme ràpid: les sacsejades dinàmiques al ritme de la cançó estan plenes de trencaments de lligaments.

Direccions musicals compatibles amb les classes d'estirament:

  • Clàssic.
  • Ànima.
  • Jazz.
  • Èxits pop.
  • Música de club.

Podeu utilitzar les llistes de reproducció prefabricades per fer exercicis d'estirament o fer una llista vosaltres mateixos.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Exemples de composicions:

  • Madonna "Frozen".
  • Adele "Skyfall".
  • Lana del Ray "One Million Dollar Man".
  • David Usher "Cor negre".
  • Ellie Goulding "Estima'm com ho fas".
  • Vals de Strauss.
  • David Garreth (arranjaments de clàssics i èxits pop).

Procediment de formació

L’estirament consta de tres parts:

  1. Escalfar.
  2. El conjunt principal d’exercicis.
  3. Enganxi.
Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim
L’escalfament és un element important de l’entrenament d’estiraments, que permet preparar els músculs per a càrregues posteriors i evitar lesions, cosa que és especialment important per als esportistes principiants

L’escalfament està dissenyat per escalfar els músculs, preparar el cos per fer activitat física i evitar lesions. Els exercicis senzills realitzats a un ritme accelerat li són adequats: salts, flexions, aixecaments de braços i cames.

La part principal de la lliçó inclou exercicis d'estirament per a diferents grups musculars:

  • Esquena.
  • Premsa abdominal.
  • Cintura d'espatlla i braços.
  • La part inferior del cas.

L’ordre de treball de les zones del cos és qualsevol. Primer es fan exercicis estàtics i després dinàmics.

Enganxi: relaxació dels músculs. Durant l’enganxi, cal estirar-se amb calma, concentrant-se en relaxar els músculs.

Exercicis d'estirament de la part superior del cos

Tríceps dels braços:

  1. La posició inicial és de peu. Esteneu el braç dret cap amunt.
  2. Doble la mà dreta al colze, posant-la darrere del cap.
  3. Amb la mà esquerra, agafa el colze amb la dreta i estira suaument.
  4. Roman estirat durant 10 segons.
  5. Feu l’exercici canviant les mans.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Pit:

  1. La posició inicial es troba a prop de la paret.
  2. Inclina l'avantbraç contra la paret.
  3. Gireu el costat oposat del cos cap enrere. Mantingueu la postura durant 10 segons, sentint un estirament dels músculs pectorals.
  4. Repetiu-ho a l’altre costat del cos.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Espatlles:

  1. La posició inicial és dreta.
  2. Doble els braços als colzes.
  3. Poseu les mans (una a la part superior i l'altra a la part inferior) darrere de l'esquena i connecteu-les amb un "pany".
  4. Estireu els músculs del braç.
  5. Canvieu les mans i repetiu l'exercici.

Estirament inferior del cos

Malucs:

  1. La posició inicial és de peu.
  2. Doblega 1 cama al genoll i cau-hi.
  3. Estirar i tornar a col·locar la segona pota.
  4. Doble el cos cap endavant, intentant tocar el terra amb els colzes.
  5. Repetiu-ho pel 2n costat del cos.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Músculs del vedell:

  1. La posició inicial és de peu.
  2. Col·loqueu la part frontal d’un peu sobre una elevació (esglaó, travesser).
  3. Estireu el peu cap a vosaltres, sentiu l'estirament dels músculs inferiors de la cama.
  4. Repetiu per l'altra cama.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Part posterior de la cuixa:

  1. La postura inicial està asseguda amb les cames ben separades.
  2. Inclineu-vos cap endavant sense doblegar les extremitats inferiors als genolls.
  3. L’objectiu és baixar el cos fins al terra.

Estirament de l'esquena

Estirament de l'esquena assegut:

  1. Posició inicial: assegut amb les cames estirades cap endavant.
  2. Mentre exhaleu, inclineu lentament el cos cap a les cames. Mans al davant.
  3. L’objectiu és tocar-se els dits dels peus amb les mans. Mantingueu-vos estirats durant 15 segons.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

"Nadó":

  1. La postura inicial és de quatre potes.
  2. Porteu els malucs cap enrere mentre estireu els braços.
  3. Seure a les cames doblegades als genolls. Els braços estan redreçats, cap per avall.
  4. Sentiu l’estirament dels músculs de l’esquena.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

"Mill": estirament dinàmic per als músculs de l'esquena:

  1. Posició inicial: de peu, les cames són més amples que les espatlles.
  2. Estireu els braços cap als costats.
  3. Feu revolts amb els girs del cos, intentant tocar alternativament el terra amb les mans dreta i esquerra estirades. En aquest cas, l’altra mà es dirigeix ​​verticalment cap amunt.
  4. Feu 20 revolts.

Estirament dels músculs abdominals

"Camell":

  1. Posició inicial: agenollada, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
  2. Inclineu-vos cap enrere, tocant els peus amb les mans.
  3. Sent l'estirament de la columna vertebral. El cap apunta cap amunt.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Estirament des d'una posició propensa:

  1. La postura inicial es troba estomacada. Col·loqueu les mans a terra.
  2. Elevar seqüencialment el cap, el pit i la regió abdominal, estirant els braços i recolzant-se en ells.
  3. Estreny les natges.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Doblegaments posteriors:

  1. La posició inicial és agenollada. Estirar els peus i col·locar-los més amples que els malucs.
  2. Baixeu-vos a les natges.
  3. Estira’t d’esquena. Les cames doblegades als genolls romanen sota el cos.

Guita perfecta

La divisió és una figura acrobàtica, presentada en 2 varietats:

  • Cordill longitudinal: una cama estirada es troba davant del cos i l’altra darrere. La pelvis és perpendicular a la superfície del sòl.
  • Creu de cordill: les cames dreta i esquerra estirades es separen en les direccions corresponents del cos.

En ambdós casos, les cames s’han de prémer fermament al terra i formar una línia recta. L’estirament per a principiants divideix els exercicis d’aterratge no només us permetrà realitzar una figura acrobàtica, sinó que també beneficiarà el cos.

Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànimEstiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

L'efecte positiu de la corda:

  • Formació d’una silueta en relleu dels músculs de les cames.
  • Treballant la premsa.
  • Activació de la circulació sanguínia a la regió pèlvica.
  • Estimulació del sistema digestiu.
  • Desenvolupament de l’elasticitat dels lligaments de la zona de l’engonal. Això és cert per a les dones embarassades: els lligaments flexibles poden facilitar el procés del part.

La tasca principal per a aquells que vulguin seure a la corda és aconseguir flexibilitat muscular a la zona dels malucs, la pelvis i l'engonal.

Els exercicis d’aterratge de cordill s’han de fer uns 5 dies a la setmana. La durada de l'entrenament és de 40-50 minuts.

La velocitat del resultat depèn de les dades naturals i de la intensitat de les classes. Amb un enfocament conscient de l’entrenament i de les dades naturals mitjanes, el camí cap a la corda longitudinal dura aproximadament 4 mesos, fins a la transversal, de sis mesos.

Exercicis d'estirament de cordill

"Papallona": estirament dels músculs a la zona de l'engonal:

  1. La posició inicial és asseguda a terra.
  2. Doble les cames als genolls, esteneu-los cap als costats i estireu-los cap al cos. Els peus es toquen.
  3. Poseu les mans sobre els genolls intentant pressionar-les contra el terra.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Els rotllos són transversals. Treball dels músculs gluteals:

  1. La postura inicial es troba a terra amb les cames més amples que les espatlles.
  2. Asseu-vos en una cama, redreçant l’altra. El peu de suport es troba a terra. El dit de les dues extremitats mira cap amunt.
  3. Estireu els músculs de 2 cames, sentiu la tensió d'1 natges.
  4. Rodeu lentament de la primera etapa a la segona, convertint-la en un pivot. Mou-te a prop del terra. Durant el rodatge, sentiu un estirament a l'engonal i a les cuixes internes. Repetiu els rotllos 20 vegades.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Trencar-se amb gir del cos. Desenvolupament de la flexibilitat de les natges, lligaments als malucs i lumbar:

  1. La posició inicial és de peu.
  2. Doblega la cama dreta al genoll, baixa cap avall, fent-la de suport. Estireu la cama esquerra i torneu-la. Mantingueu les mans a la cama dreta de suport, mantingueu una postura recta.
  3. Enfonseu-vos més a prop del terra, aconseguint tensió als lligaments dels malucs i dels músculs glutis. Roman estirat durant 15 segons.
  4. Gireu l’habitatge amb cura cap a la dreta. Mantingueu el màxim estirat durant 10-15 segons.
  5. Canvieu la posició del cos girant-lo cap a l’esquerra i manteniu-vos en aquesta posició durant 10-15 segons. Durant els girs, sentiu l'estirament de l'engonal i els músculs glutis.
  6. Repetiu-ho a l’altre costat del cos.

Vídeo tutorial per estirar cordes a casa:

Estiraments durant l’embaràs

L’estirament per a principiants és un exercici adequat per fer exercici físic durant l’embaràs. L’objectiu principal de l’estirament per a dones embarassades és augmentar l’elasticitat dels teixits i lligaments musculars i preparar-los per al part.

Beneficis de l'estirament durant l'embaràs:

  • Alleujament del mal d'esquena lumbar.
  • Reduir el trauma i el dolor del part.
  • Reducció del risc d’estries postpart a l’abdomen.
  • Activació de la digestió. Durant l'estirament del maluc i de les zones abdominals, augmenta el flux sanguini cap als òrgans del tracte gastrointestinal. Gràcies a això, és possible establir el funcionament dels intestins.

Les contraindicacions dels exercicis d’estirament estan dictades per alteracions del benestar i problemes per tenir un bebè:

  • Pressió arterial alta.
  • Parets febles dels òrgans genitals interns.
  • Risc de mort fetal i naixement precoç.
  • Problemes sagnants.
  • Sensacions doloroses a l'esquena i la part inferior de l'abdomen.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

L’estirament per a principiants (fer exercici amb precaució durant l’embaràs) ha de ser senzill. Posició inicial: assegut als genolls o a les natges. Es permeten exercicis de peu, però en quantitats mínimes: amenacen amb augmentar la càrrega de les cames i la columna vertebral.

Tipus d’estiraments prohibits durant l’embaràs:

  • Tots els exercicis dinàmics.
  • Inclinacions del cos des de la posició de peu.
  • Estirat d’esquena.

Les regles per fer exercicis d’estirament durant l’embaràs ajudaran a no sobrecarregar el cos i obtenir el màxim benefici:

  • La durada de les classes és de fins a 20 minuts.
  • Un requisit previ és l’absència de molèsties.
  • La norma principal a l’hora de fer els exercicis: no fanatisme. No cal esforçar-se per obtenir registres de flexibilitat, carregar el cos amb exercicis llargs i un ritme ràpid.
  • El nombre òptim d’aproximacions per a cada exercici és de 3 amb un augment posterior de l’estirament. El múscul es manté en estat estirat fins a 10 segons.

Estiraments en ioga

Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

L’estirament: per a principiants i ioguis avançats, és una part integral de la pràctica. Aquests exercicis permeten aconseguir harmonia de ment i cos.

Les asanes de ioga (postures) es divideixen en 2 grups:

  • Potència.
  • Estirament.

Les posicions de força tenen com a objectiu guanyar força. En canvi, estendre les asanes és relaxant.

La combinació d'ambdós tipus de postures a la pràctica garanteix l'equilibri dels fluxos d'energia multidireccionals. Junts creen un equilibri de poder i pau.

Propietats d’estirament que el converteixen en una part imprescindible del ioga:

  1. Relaxació muscular. Les asanes de força reforcen el cos, però augmenten la tensió dels músculs. Crea barreres als fluxos d’energia lliures i està plena d’acumulació d’emocions negatives. L’estirament dels músculs els allibera de les pinces.
  2. Augmentar la flexibilitat dels músculs i lligaments i millorar la circulació sanguínia. L’estirament crea condicions per al moviment lliure de fluxos d’energia.

Exemples d’estiraments de postures de ioga

Asana "Gate" escalfa els músculs i estira l'esquena:

  1. La posició inicial és agenollada.
  2. Estireu la cama dreta i reserveu-la.
  3. Inhale i, alhora, assenteu la mà esquerra cap amunt. Cal sentir l’estirament a l’esquena i a la columna vertebral.
  4. Amb una espiració, moveu la mà dreta per la cama dreta.
  5. Una nova respiració: doblegueu simultàniament el pit cap endavant, dirigint l’omòplat esquerre cap enrere.
  6. Mantingueu-ho durant diverses respiracions i repeteix per l'altre costat del cos.Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Asana "Frog" estira els músculs de les cames i els peus:

  1. Posició inicial: estirat sobre l’estómac. Els braços estan redreçats.
  2. Exhale mentre doblega els genolls. Acosta els talons a les natges.
  3. Agafa el peu dret amb la mà dreta, l'esquerra amb l'esquerra. Mantingueu la postura durant 2 respiracions.
  4. Exhale, aixecant el cos i el cap del terra. Cercar.
  5. Canvieu la posició de les mans: han de mantenir els peus a la part superior.
  6. Abaixeu els palmells més a prop dels dits dels peus. Dirigeix ​​els talons cap al terra i intenta tocar-lo. Mantingueu la postura durant uns 20 segons.

Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànimEstiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Asana "Gos orientat cap avall": estira la part posterior de les cames, relaxa els músculs de l'esquena i la columna vertebral:

  1. La posició inicial es troba estomacada.
  2. Expirant, aixecar-se i fixar la posició, recolzant-se sobre els genolls i les mans.
  3. Aixequeu la pelvis inclinant-vos cap avall per la part inferior de l'esquena.
  4. Exhale mentre aixeca els genolls. Recolzeu-vos als dits dels peus.
  5. Estirar els braços i les cames, aixecar els malucs. Estireu la columna vertebral i sentiu com s’estiren els músculs de les cames. Mantingueu la posició durant diverses respiracions.

Estiradores

L’estirament muscular amb dispositius especials és una alternativa als exercicis per a principiants. Podeu treballar amb estiradors al gimnàs o comprar un dispositiu per a ús domèstic. Els productes es venen a les botigues d’esport i a Internet.

Tots els simuladors es divideixen en 2 grups en funció de l'objecte d'estudi:

  1. Cos i columna vertebral.
  2. Cames.

Dispositius d'entrenament corporal:

  • Taula d’inversió - Plataforma amb un angle d'inclinació ajustable. L’usuari s’hi estira de manera que el cap quedi per sota de les cames. L’estirament es produeix a causa del pes del propi atleta.
  • Botes d'inversió Coixinets espinillers dissenyats per fixar-se a la barra horitzontal. Permet penjar cap per avall de la barra sense fer servir els braços.

Estiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànimEstiraments per a principiants. Exercicis per a diferents parts del cos, aparells de fitness, ioga, música i estat d'ànim

Entrenadors de cames:

  • Per estirar sobre un cordill: una estructura per estendre les cames en un cordill transversal. El producte està equipat amb una palanca de control de tensió.
  • Per als peus: dispositius posats a les cames. Estan destinats al tractament i prevenció de peus plans.

Avantatges d'utilitzar simuladors:

  • Reduir el risc de lesions: l'usuari pot controlar el grau d'estrès als músculs, evitant sobreestimar la seva flexibilitat.
  • Eficàcia i efecte ràpid de l'entrenament.
  • Manca de malestar i dolor.

Desavantatges:

  • Cost. Comença al voltant dels 4000 rubles.
  • Dimensions. Els simuladors més grans són taules d’inversió.El seu ús en un apartament estàndard de la ciutat és difícil. Les lliteres de cames són més compactes. Podeu trobar lliteres de cames plegables.

L’estirament és una forma de forma física que s’adapta als esportistes principiants. L’estirament us permetrà formar una silueta atractiva, alleujar els músculs de la tensió i allargar la joventut del cos.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: estiraments per a principiants, exercicis

Exercicis d’estirament de cama i esquena per a principiants:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell