Decidir quina proteïna és la millor per obtenir un augment muscular intens no és una tasca fàcil. El coneixement de diversos tipus de suplements proteics, la seva composició i les seves regles d’ús ajudaran a fer-hi front.
Tipus de suplements proteics
Els suplements especials de proteïnes s’utilitzen per reposar les necessitats diàries de proteïnes. Hi ha diferents tipus d’additius, que es diferencien entre ells per origen, grau de purificació i efecte.
Proteïna per guanyar massa muscular: quan i quina és la millor d'utilitzar.
Caseïna
La caseïna és un suplement proteic de diversos components que s’obté com a resultat del quallament enzimàtic de la llet. Proporciona al cos aminoàcids durant molt de temps pel fet que es digereix lentament. La proteïna caseïna apaga la fam, per la qual cosa es recomana utilitzar-la durant la fase d'assecat.
La caseïna s’utilitza com a ajut per a la construcció muscular
La caseïna permet conservar els músculs sense consumir calories addicionals.
Els experts diuen que aquest suplement no és adequat per al guany muscular actiu, ja que presenta pitjors resultats en comparació amb altres tipus de proteïnes.
L’única contraindicació per a l’ús de caseïna és la intolerància individual. Una reacció al·lèrgica a un producte sol anar acompanyada de signes d’intoxicació alimentària: nàusees, vòmits, mal de cap, debilitat general. Si no s’observa la dosi indicada a l’envàs, es poden produir efectes secundaris desagradables.
Compostos de proteïnes de col·lagen
El col·lagen garanteix la mobilitat normal de l’aparell lligamentós i articular, augmenta l’elasticitat del teixit muscular i és responsable del creixement de noves cèl·lules. El seu ús redueix el risc de lesions durant un esforç físic intens, ajuda a accelerar el metabolisme i el procés de recuperació dels músculs danyats durant l’entrenament.
El col·lagen accelera el creixement cel·lular, augmenta l’elasticitat muscular.
En la seva forma pura, aquesta substància no s’assimila, per tant, el col·lagen o la gelatina hidrolitzats s’utilitzen com a suplement dietètic. La seva única diferència és la velocitat d’acció. L’hidrolitzat de col·lagen comença a funcionar més de pressa, ja que el cos no ha de dedicar més temps i energia per descompondre’l en aminoàcids.
Compostos de proteïnes de soja
Com podeu suposar pel nom, la proteïna de soja es produeix amb soja... Pel que fa a les seves propietats, no és inferior als suplements fets a base de proteïna de la llet, però no conté lactosa i colesterol.
El principal desavantatge del compost de proteïna de soja és que és difícil processar el tracte digestiu. A més, el seu la composició és rica en lecitina, cosa que evita l’acumulació de dipòsits de greixos al fetge, accelera la retirada de la bilis i enforteix el sistema nerviós.
La proteïna de soja evita l’acumulació de greixos corporals
En alguns casos, les proves demostren que la proteïna de soja redueix els nivells de colesterol a la sang, per aquest motiu s’aconsella a aquells que tinguin sobrepès.
Per a un conjunt actiu de massa muscular, és millor donar preferència a altres tipus de proteïnes, ja que aquest tipus de suplement té el valor més baix per al cos.
La proteïna de soja és una bona opció per a vegetarians i persones amb intolerància a la lactosa.
Compostos de proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum de llet és actualment el suplement més popular entre els atletes de totes les mides. Per origen, es filtra el sèrum de llet.
La proteïna del sèrum de llet és un producte naturalque es va desfer del greix i de l'excés de carbohidrats. Conté gairebé tots els aminoàcids necessaris per al ple funcionament del cos. Estimula la producció d’insulina i augmenta les defenses del cos. S'absorbeix en un curt període de temps, per tant afavoreix el creixement muscular actiu.
Formes de proteïna del sèrum.
Els compostos de proteïnes del sèrum de llet són de quatre tipus:
concentrar-se - 55-89% de proteïnes, la resta són pèptids, greixos, lactosa. El més barat en cost;
aïllar - 90% de proteïnes, greixos, lactosa;
hidrolitzat - 99% de proteïna, té un gust desagradable. Complement proteic més car;
proteïna de sèrum multicomponent - produït combinant concentrat i aïllament, enriquit addicionalment amb vitamines i microelements.
Les característiques de la ingesta depenen del tipus de compost de proteïna del sèrum. Es recomana prendre el concentrat mitja hora abans de fer exercici. L'aïllat es beu 30-60 minuts després del final de l'entrenament, i l'hidrolitzat immediatament.
Proteïna per a la demostració muscular i de bellesa corporal
No es recomana la proteïna del sèrum de llet per a persones que pateixen malalties hepàtiques i renals sense permís del metge. També cal recordar que el seu ús excessiu pot provocar l’aparició de nàusees, flatulències i dolor a l’intestí.
Una intolerància inequívoca a l’ús del suplement és la intolerància a la lactosa.
Compostos de proteïna d’ou
La proteïna de l’ou conté tots els aminoàcids que una persona necessita. Es fabrica a partir de proteïnes deshidratades naturals triturades en pols fina, processades abans de l’envasament per protegir el producte de la salmonella.
Els compostos de proteïnes dels ous s’absorbeixen a un ritme mitjà, de manera que no només contribueixen al creixement de la massa muscular, sinó que també eviten la ruptura muscular durant el procés d’assecat.
Igual que la soja, la proteïna d’ou és la millor opció per a les persones que pateixen intolerància a la lactosa i és pràcticament lliure de greixos i hidrats de carboni. No a tothom li agradarà el producte pur, de manera que se li afegeixen sovint additius aromàtics i aromatitzants.
Com triar una proteïna per a principiants?
La selecció de proteïnes requereix un enfocament individual. Comprendre quin és el millor per guanyar massa muscular ajudarà a conèixer diverses marques i assessorament per triar entre culturistes experimentats.
Weider Protein 80 Plus
La proteïna 80 plus de Weider està pensada per a persones que experimenten regularment una gran activitat física. Gràcies a la seva composició multicomponent, proporciona al cos totes les vitamines, minerals i oligoelements necessaris per al ràpid creixement de la massa muscular.
Proporciona al cos minerals i vitamines per enfortir i fer créixer els músculs
La base de la composició es basa en 4 components:
Caseïna.
Aïllar la proteïna del sèrum.
Proteïna d'ou.
Proteïna de sèrum.
Els esportistes professionals recomanen prendre Weider Protein 80 Plus després de l’entrenament o amb 30 minuts d’antelació per esmorzar. La seva tasca principal és restaurar músculs, lligaments i tendons.
Dymatize Elite Proteïna de 12 hores
La principal característica de Dymatize Elite 12 Hour Protein és un efecte actiu sobre el cos durant 12 hores, que proporciona un creixement muscular intens. El fabricant va aconseguir aquest efecte a causa de la combinació en un producte de components que s’absorbeixen a velocitats diferents: sèrum, ou i caseïna.
Accelera el creixement muscular.
La composició s’enriqueix amb l’enzim Zytrix, que ajuda a accelerar el procés de degradació de proteïnes, així com amb àcids vegetals grassos obtinguts a partir d’oli de llinosa, onagra i borratja.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey de la marca americana Optimum Nutrition és coneguda al mercat rus de nutrició esportiva com una de les proteïnes del sèrum de llet més efectives i d’alta qualitat. Va guanyar fama gràcies a la capacitat de ser absorbit ràpidament pel cos.
La base de la composició és la proteïna de la llet, que es descompon en petites molècules durant el procés d’hidròlisi.
Proteïna de sèrum de llet eficaç i de qualitat
Platinum HydroWhey accelera el creixement muscular, augmenta la força i la resistència i afavoreix la degradació del greix subcutani. L’utilitzen els dies d’entrenament, dividint la taxa diària en tres dosis: abans de l’esmorzar, abans i després de l’entrenament.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 és reconegut pel seu contingut en proteïnes altament refinat. Com a base, l’empresa va escollir l’aïllat de proteïna de sèrum obtingut pel mètode d’hidròlisi i el va complementar amb una quantitat mínima de components: sabors, sal, extracte d’estèvia.
El producte no conté greixos, es barreja fàcilment en qualsevol líquid.
Suplement per a la creació de múscul baix en calories
Es recomana consumir l'ISO-100 al matí i immediatament després de l'activitat física, ja que el resultat de prendre'l en altres moments no justifica l'elevat cost. Aquest suplement serà una bona compra per a les persones que controlen el contingut calòric de la seva dieta diària i controlen estrictament el contingut de greixos dels aliments.
Isòtop RedCon1
RedCon1 Isotope és una barreja d’aïllats de proteïna del sèrum obtinguts de diferents maneres: intercanvi iònic, treball en fred, hidròlisi. Apte per guanyar massa muscular magra. Es considera hipoalergènic ja que no conté lactosa.
Accelera el creixement muscular, alleuja la fatiga i repara els danys
Els experts recomanen utilitzar-lo dues vegades al dia: al matí i després de l’entrenament. Aquest esquema proporciona el màxim creixement i recuperació dels músculs danyats. Però el nombre de recepcions, si cal, pot arribar a ser de 5.
Syntha - 6 de BSN
BSN és un dels líders mundials en producció de nutrició esportiva. Ells El suplement proteic Syntha-6 inclou 6 tipus de proteïnes, que difereixen en la velocitat de processament per part del cos. Aquesta fórmula permet proporcionar un llarg període de temps als teixits musculars amb els nutrients necessaris per al seu ple desenvolupament.
Satura els teixits musculars amb nutrients, accelera el creixement
La composició inclou:
proteïna concentrada de sèrum;
ovalbúmina (proteïna de l’ou);
Aïllat de proteïna de sèrum
caseïna de dos tipus (calci i micel·lar);
proteïna de llet aïllada.
La combinació de diversos tipus de proteïnes garanteix la ingesta de nutrients al cos immediatament després de consumir el producte. L'eina funciona durant 4-6 hores més. La fórmula també està enriquida amb vitamines i microelements que ajudaran a mantenir la força del cos durant el període de control nutricional estricte. El suplement es consumeix 2-3 vegades al dia.
La taxa es calcula tenint en compte les característiques individuals de l’esportista.
Crema micel·lar de Syntrax
Micellar Creme de Syntrax és un suplement de proteïna caseïna. Es produeix sense exposició a altes temperatures i components químics càustics, per tant, conté un màxim de substàncies útils.
La base de la composició és la caseïna micel·lar, que difereix de les seves contraparts més barates per la seva composició completa i per la seva acció prolongada. Ajuda a apagar la fam, per tant és eficaç durant les dietes hipocalòriques. Es recomana l'ús abans d'anar a dormir.
Admet la fam, promou el creixement muscular
Els suplements de proteïna moderns funcionen de moltes maneres.La majoria de les empreses ofereixen productes complexos que combinen diversos tipus de proteïnes alhora.
En aquest context, és bastant difícil entendre independentment quina proteïna és millor utilitzar per guanyar múscul actiu. Un consultor de nutrició esportiva o un entrenador personal us ajudaran a trobar la millor opció.
Què són les barres de proteïnes?
Les barres de proteïnes són un aperitiu ràpid que us ajuda a augmentar la ingesta diària de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Són especialment populars entre les persones que no tenen temps per menjar completament durant el dia.
La barra de proteïnes amb la composició correcta ajuda a augmentar el volum de massa muscular, ajuda a cremar greixos corporals i proporciona substàncies útils al cos.
Saturar el cos amb proteïnes, hidrats de carboni, greixos
En triar una barra, recordeu que ha de contenir 2-3 vegades més hidrats de carboni que proteïnes. Els components de la composició no han de contenir sucre, xarop de blat de moro, glucosa ni edulcorants químics. S’ha de preferir les barres a base de sèrum, caseïna o proteïna de soja. El contingut en greixos del producte no ha de superar els 5 g per 200 calories.
Receptes de proteïnes naturals
A l’hora de plantejar-se quina proteïna és la millor per guanyar massa muscular, cal tenir en compte que es pot preparar un refrigeri complet amb proteïna a partir d’aliments rics en aquesta substància.
Galetes amb trossets de xocolata
Ingredients:
proteïna en pols amb gust de xocolata: 25 g;
llavors de gira-sol pelades: 10 g;
clara d'ou: 1 unitat;
oli vegetal: 0,5 cullerades;
canyella;
cacau - 0,5 culleradetes
Delicioses galetes en pols de proteïnes sense calories
Recepta
Les llavors de gira-sol es fregeixen en una paella seca fins que es daurin. Combineu tots els ingredients en un bol profund. Afegiu-hi canyella al gust, amb un quart de culleradeta n’hi ha prou. Col·loqueu la barreja sobre una safata de forn folrada amb paper de forn. Es cou al forn preescalfat a 180 ° C durant 15 minuts.
Magdalenes de proteïnes de nabius
Ingredients:
200 g de mató;
100 g de civada;
100 g de segó de civada;
3 ous de gallina;
125 ml de quefir;
25 g de proteïna
Nabius (frescos o congelats): al gust
canyella: al gust;
stevia al gust.
Magdalena a base de proteïnes: deliciosa i saludable per als músculs
Recepta
Batre els ous, l’estèvia i la canyella fins que quedi una escuma lleugera. Els components restants s’afegeixen i es barregen fins que siguin homogenis. Es col·loquen en motlles i es couen al forn a 200 ° C durant 20 minuts.
Muffins de plàtan de xocolata
Ingredients:
60 g de flocs de coco;
25-30 g de proteïna en pols amb gust de xocolata;
4 clares d'ou;
1 plàtan.
La proteïna amb gust de xocolata enriqueix el cos amb proteïnes
Recepta:
Bateu les clares i el coco fins obtenir una espuma espessa. Tritureu el plàtan amb una forquilla o interrompeu-ho amb la batedora i afegiu-lo a les proteïnes. Barregeu fins que quedi homogeni i afegiu proteïna en pols. Distribuïu-los en motlles (és millor utilitzar-ne de silicona) i poseu-los al forn preescalfat a 180 ° C durant 12 minuts. Podeu utilitzar baies fresques o rodanxes de fruita per decorar.
Com fer proteïnes a casa?
Podeu preparar-vos no només un aperitiu proteic, sinó també un còctel de ple dret. Aquesta opció és perfecta per a aquells que pensen en quina proteïna triar per guanyar massa muscular, però al mateix temps, la part principal de la proteïna s’obté mitjançant una dieta diària equilibrada.
Proteïna d'ou
Podeu utilitzar ous frescos o concentrats secs per preparar proteïna d’ou. El concentrat pot reduir significativament el temps que triga a preparar un còctel.
El batut de proteïnes és bo per al creixement i l’enfortiment muscular
La forma més senzilla: barrejar 4 cullerades de ou en pols en un got de llet descremada. Per gust, podeu afegir una mica de sal i pebre no massa picant.Aquest còctel també es pot fer dolç si hi afegiu la meitat d’un plàtan, ratllat o trossejat amb una batedora.
Batut de proteïnes a partir del kefir
L’ús del quefir com a base per a un batut de proteïna dóna lloc a la imaginació. 250 ml són suficients per a una ració. Podeu afegir-hi: plàtan, farina de civada, mel, fruits secs, segó de civada, sucs de verdures i fruites, fruits secs.
Una recepta senzilla i eficaç: prendre 200 ml de kéfir amb un percentatge baix de greix, un plàtan, 50 g de qualsevol fruita fresca o seca, 1 culleradeta. mel, barreja tots els ingredients amb una batedora.
Còctel de mató de sèrum
Aquesta recepta és perfecta per a aquells que cuinen mató a casa. El sèrum de llet és ric en proteïnes, vitamines i oligoelements, per tant, és perfecte com a base per a un batut de proteïnes. Es pot consumir en forma pura o amb addició de mel. És baix en calories, de manera que és adequat per enriquir la dieta durant la fase d’assecat.
El sèrum conté proteïnes i vitamines beneficioses per al creixement muscular
Els batuts de proteïna casolans estan contraindicats per a persones que pateixen una reacció al·lèrgica a la lactosa o a la clara d’ou. Són inferiors en propietats als productes adquirits, però us permeten variar la recepta en funció de les preferències.
Com i quan prendre proteïnes per guanyar massa muscular?
Quan ja heu escollit una proteïna per guanyar massa muscular, heu de decidir com prendre-la correctament. El primer és calcular la tarifa diària.
Els científics han calculat que per al funcionament normal del cos, una persona necessita 1,5 g de proteïna per 1 kg de pes. Per començar a guanyar massa muscular, cal augmentar la ingesta de proteïnes a 2 g. Per calcular amb precisió el valor diari, hi ha calculadores en línia especials que tenen en compte no només el pes, sinó també el percentatge de proteïna d’un producte concret.
La ingesta diària de proteïnes per 1 kg de pes corporal és d’1,5 g
Es recomana dividir la dosi diària en diverses dosis. Normalment els atletes s’aturen a les dues. El primer és abans de l’esmorzar, el segon és 20 minuts després de l’entrenament. Aquest esquema pot variar en funció del tipus de proteïna seleccionada.
Podeu diluir la pols en qualsevol líquid. Però s’ha de donar preferència a la llet desnatada o al kefir, ja que són rics en calci i en hidrats de carboni adequats. S'aboca la pols amb líquid calent i es barreja bé perquè no quedin grumolls.
Les barres de proteïnes casolanes, magdalenes, galetes i batuts es mengen al matí si contenen ingredients dolços. Al vespre, es recomana mantenir-se en productes sense edulcorants.
Per a molts esportistes, la millor proteïna per guanyar massa muscular és la proteïna d’aliments senzills i assequibles que es poden consumir regularment mentre es preparen els àpats favorits a casa.
Vídeo de proteïnes per guanyar massa muscular
Quina és la millor proteïna per a noies principiants:
Per a tot el que les noies necessiten saber sobre les proteïnes, mireu aquest vídeo:
