A la gatzoneta en un simulador de pirateig (màquina) amb una barra, revers, premsa per a les natges

Els hack squats són un tipus de premsa de banc.... El moviment es realitza en un simulador especial situat en un angle respecte al pla del terra. Aquest equipament esportiu permet diversificar l'entrenament muscular de les cames.

Quins músculs funcionen els hack squat?

Els squats pirates treballen tots els músculs de la part inferior del cos i els abdominals.

El grup objectiu principal són els quads:

• Múscul lateral de la cuixa... Aquest múscul ampli ocupa gairebé l'exterior de l'extremitat superior. A la part superior, s’uneix al trocànter més gran de la línia intertrocantèrica i al llavi mitjà de la línia aspra de la cuixa. El cap lateral crea l’aspecte i el volum de la cama.
• Múscul del recte... És el múscul més llarg d’aquest grup. Comença des de la columna vertebral inferior anterior del solc supracostal. A la part superior, el cap recte del quàdriceps va cap a la part posterior de la cuixa i ajuda el múscul bíceps a doblar la cama.
• Múscul medial... Es fa visible a la part inferior de la cuixa i ocupa la posició mitjana. S'uneix al llavi medial de la línia aspra de la cuixa. En els atletes entrenats, aquest cap és clarament visible com una gota que penja sobre el genoll.
• Mitjà ampli... Aquest és el múscul quàdriceps més feble. Situat entre el cap lateral i el medial. En el punt més alt, s’uneix a la superfície anterior del fèmur.

Tots els feixos del múscul quàdriceps en el punt més baix estan units al gran tendó que cobreix la ròtula i s’uneix a la tíbia. Del lloc i la naturalesa de la fixació dels feixos del múscul quàdriceps, es dedueix que la funció principal del quàdriceps és redreçar la cama a l’articulació del genoll. Aquesta és l'essència i la idea principal del hack squat.

En fer exercici en aquest simulador, el treball inclou:

• Part posterior de la cuixa (músculs del bíceps i el gluti).
• Els músculs de la cuixa interna.
• Estabilitzadors musculars de la part mitjana del cos (extensors llargs de la columna lumbar, abdomen oblic, recte abdominal).
• Músculs de la vedella (soleo, gastrocnemius).
• Músculs del peu.

La càrrega estàtica recau sobre els deltoides, els músculs dels braços i la part superior de l’esquena. Hi ha moltes variacions d’aquest exercici. Canvien més la càrrega d’un gran grup muscular a un altre. Depenent de la posició de les cames a la plataforma del simulador, es poden activar els músculs adductors i abductors de la cuixa.

En aquest cas, la càrrega s’elimina del cap lateral del quàdriceps. A més del quàdriceps, el pes del projectil ponderat el prenen els músculs gluteals. Això passa quan els peus estan més a prop de la vora posterior de la plataforma.

Tècnica per realitzar hack squats amb una barra sense simulador

El pirateig okupa permet a l'atleta reduir la càrrega axial a la columna vertebral.Això es deu a la ubicació de les guies i de la plataforma mòbil en angle respecte a l'horitzó.

No obstant això, aquest equip no es troba a tots els gimnasos. Per tal de minimitzar la càrrega a la columna vertebral, podeu fer okupes amb una barra darrere de l'esquena i davant del pit de l'atleta.

Darrere l’esquena

Tècniques:

• El projectil amb la càrrega necessària es col·loca sobre una superfície plana. L’atleta li dóna l’esquena.
  
• A l'esquadra, l'atleta fixa la barra amb una empunyadura recta (les mans miren a la barra). Els polzes s’envolten al voltant de la barra i es connecten amb els dits índex al pany. No està permès agafar la barra amb la presa oberta "mico".
• A continuació, haureu de començar el procés de redreçar el cos als genolls i a l’articulació del maluc. És important moure’s sense problemes, sense sacsejades.
• El procés de baixada de la barra es duu a terme fins al moment en què les cuixes es tornen paral·leles al terra.

El cicle complet de les accions descrites és una repetició completa. El nombre de repeticions el determina l’atleta en funció dels objectius d’entrenament i forma física.

Davant del pit

Tècniques:

• La barra es fixa al nivell de la faixa de l’espatlla i es recolza sobre les mans de l’esportista o els músculs deltoides. La ubicació del projectil a aquest nivell permet desplegar les espatlles i ajuntar els omòplats. Això crea una protecció addicional per a la columna vertebral.
• La baixada des de la posició superior s’ha de realitzar sense problemes. En el punt més baix, les cuixes són paral·leles al terra.
• L’ascensió al punt de partida es produeix sense sacsejades.

Els moviments comentats són una repetició completa.

Tècnica per realitzar okupacions al simulador

El simulador Gackenschmidt és un marc inclinat amb una placa de pota i una plataforma mòbil per instal·lar pesos addicionals. Molt sovint, les guies de la plataforma es fixen en un angle respecte al pla del sòl. Per aquest motiu, molts atletes cometen l’error de calcular la càrrega total. És igual al pes del projectil.

Com ja sabeu, el pes del cos no és igual a la massa, sinó que es defineix com el seu producte pel sinus de l’angle entre les guies i el terra (aproximadament sin45 = 0,7).

La part mòbil de l’equip està equipada amb suports suaus d’esquena i espatlla. El pes de l’inventari recau en els deltes. El simulador està equipat amb nanses especials per fixar les mans. Hi ha algunes modificacions en què no hi ha els suports principals i s’ha de mantenir el pes de la plataforma a les mans.

Qualsevol exercici atlètic ha de començar amb escalfaments i conjunts preliminars lleugers.

Després d'això, podeu començar a realitzar els enfocaments de treball:

• Col·loqueu la plataforma a una alçada adequada i ajupiu-vos a sota.
• L’esquena i les espatlles s’han de prémer fermament contra els panells i els reforços adequats.
• Els peus s’han de col·locar al centre de la placa inferior de manera que els talons quedin lleugerament per davant de la línia corporal imaginària.
• Els peus es col·loquen a l’amplada de les espatlles.
• Heu de mirar directament davant vostre. No està permès mirar cap avall ni mirar cap a un costat.
• Traieu la plataforma dels suports, creant tensió als músculs de les cames. Els taps mòbils s’han de moure cap al lateral i s’inicia un moviment suau cap avall.
• La posició a la gatzoneta es realitza fins que arriba l'angle entre la cuixa i la part inferior de la cama
• En arribar a la posició especificada, hauríeu de pujar sense pausa.

Quan es fa una posició a la gatzoneta en una màquina piratejadora, és important controlar la respiració correcta. La inhalació es realitza mentre es mou cap avall. Durant aquest període de temps, el diafragma experimenta menys estrès i és més fàcil d’estirar. Exhale: quan es mou cap amunt.

Inversió de squats de tall per a les natges

La màquina Hackenschmidt és fàcil d’utilitzar. Un atleta principiant pot dominar exercicis al simulador. Això es fa possible gràcies a una fixació clara de la trajectòria del moviment. L’estudiant només ha de treballar uniformement amb les cames i controlar la posició de l’esquena.

No obstant això, aquestes característiques de l'equipament esportiu creen una sèrie de dificultats per als esportistes experimentats. El Hack Trainer està dissenyat per entrenar els músculs de la part anterior de la cuixa. Això vol dir que amb la tècnica d’execució estàndard no funcionarà la càrrega dels músculs gluteals, abductors o adductors de la cuixa.

Per entrenar els músculs gluteals a la màquina piratejadora, s’utilitza el mètode de posicionament invers del cos durant l’exercici. L'estudiant es gira cap a la plataforma mòbil i les seves guies. Això permet empènyer la pelvis cap enrere amb èmfasi en baixar i aixecar. Aquests canvis en la tècnica del moviment canvien l’èmfasi de la càrrega en el gluti i els isquiotibials de l’atleta.

Opcions de posicionament de cames

Les posicions a la gatzoneta es poden realitzar amb 4 posicions bàsiques de cama, seguint la tècnica de moviment clàssica. La posició dels peus i la distància entre ells poden variar en funció de les característiques anatòmiques de l’esportista. Però les directrius i tècniques generals utilitzades continuen sense canvis.

Avantatges de Hack Squats

La posició a la gatzoneta Gackenschmidt és un exercici bàsic complet. Durant el moviment, hi participen tots els músculs de la part inferior del cos, esquena i abdominals. Això suggereix que fer exercici a la màquina piratejadora, com posar-se a la gatzoneta amb una barra a les espatlles, afavoreix la producció d'hormona del creixement.

Com a resultat, es produeix una hipertròfia funcional del quàdriceps i els músculs de tot el cos. A diferència de les clàssiques okupacions de pes lliure, la posició a la gatzoneta permet destacar la càrrega en feixos individuals del múscul quàdriceps. I també inclouen en el treball del gluti, les cuixes del bíceps i els músculs adductors.

Això es fa possible a causa de l'absència de la necessitat de mantenir l'equilibri durant el moviment i la possibilitat de variar la posició de les cames. Les classes de la màquina Hackenschmidt us permeten operar amb seguretat amb grans pesos de treball. La inclinació de la plataforma redueix la càrrega axial a la columna vertebral.

Els suports mòbils de diversos nivells permeten entrenar fins que s’arriba a un estat de fallada en els músculs sense utilitzar un assistent.

La plataforma que es mou al llarg de les guies permet als principiants dominar fàcilment la tècnica de realització de l’exercici. Els rodets de suport suau i el respatller anatòmic proporcionen una posició còmoda per a l’esportista a l’equip esportiu.

Inconvenients de l'exercici

Les classes de la màquina piratejadora tenen dos desavantatges significatius:

• Durant l'execució del moviment, amb qualsevol posició de les cames i la posició del cos, cau una gran càrrega sobre l'articulació del genoll. Per aquest motiu, no es recomana piratejar les persones amb lesions en aquesta zona del cos, artritis i artrosi.
• No es pot controlar el pes de la càrrega. Les cosses de peses impedeixen un ús excessiu. Un principiant no podrà realitzar una repetició amb un pes que excedeixi significativament la seva feina. Atès que els músculs auxiliars i principals de l'atleta no estan preparats per a aquesta càrrega, s'exclou el risc de lesions per una elecció incorrecta de la massa del projectil. El simulador de hack permet treballar amb grans pesos, ja que es minimitza el paper dels estabilitzadors en el procés de realització d’un moviment.

Errors comuns de squat de hackers

Fins al 90% de tots els errors en realitzar okupacions en un simulador de pirateig es cometen a causa de la selecció incorrecta del pes del projectil.

Una càrrega que no coincideix amb les capacitats de l'atleta comporta les següents infraccions:

• Separació dels talons dels peus del pla de suport... Es produeix un error en una situació en què la potència del quàdriceps no és suficient per pujar al punt superior. En aquest cas, el cos d’un atleta novell intenta incloure reserves addicionals en forma de músculs gluti i esquena.
• Reducció dels genolls... El quàdriceps femoral és el grup més fort de la part inferior del cos. Això és especialment cert per als atletes sense formació. Amb una càrrega elevada, es produeix un canvi cap a músculs forts i els genolls del metge es porten al centre de manera que el cap lateral pugui realitzar un major volum de treball.
• Separació de la columna lumbar de la plataforma de suport associat a la necessitat del cos d’incloure fibres addicionals per fer front al pes exorbitant de la càrrega. A més, aquest error es pot produir com a resultat de la flexibilitat insuficient de l'atleta a l'articulació del maluc o de les característiques anatòmiques de la fixació dels músculs de la part posterior de la cuixa.
• Moviment descendent descontrolat. Sovint es combina amb empenta ascendent incorrecta. Durant l'exercici, el peu ha de descansar completament sobre la plataforma i la càrrega s'ha de distribuir per tota la seva superfície. En el cas que el pes de la càrrega excedeixi els límits admissibles, l’esportista no és capaç de controlar la posició del seu propi cos, tant en la fase negativa com en la positiva.

Es produeixen diversos errors entre esportistes novells relacionats amb el desconeixement dels conceptes bàsics de la fisiologia humana i els matisos del disseny del simulador:

• Descanseu a la part inferior o superior de la trajectòria. En el primer cas, la càrrega a l’articulació del genoll augmenta significativament. El segon és una pèrdua de temps.
• El cap gira. La columna vertebral travessa tot el cos humà. Tot i que, en el moment del pirateig, no està sotmès a càrrega axial, els músculs de la part superior del cos estan sotmesos a una forta tensió estàtica. El mínim moviment sobtat pot provocar lesions.
• Mal alè.
• La part posterior no està ben pressionada contra la part posterior de la màquina. En aquest cas, el principal avantatge del simulador es perd i la columna vertebral comença a experimentar deformacions importants.

Consells d’entrenament de quàdriceps per a noies

L’entrenament de la part frontal de la cuixa per a dones s’ha de fer mitjançant el sistema split. Com que la part inferior del cos femení està més desenvolupada en relació amb el mascle, el conjunt d’exercicis per al múscul quàdriceps s’ha de seleccionar d’acord amb els principis següents.

Ells són:

• La inclusió de moviments bàsics. Els exercicis multi-articulars poden ser beneficiosos per a qualsevol atleta. Però a causa del fet que les cames de les dones es distingeixen per un alt grau de resistència, les noies només poden aconseguir resultats realitzant entrenaments durs.
• Càrrega màxima en el rang de repetició mitjà.
• Exercicis alterns en una divisió d'entrenament. L’alta resistència de les cames femenines proporciona una ràpida adaptació al programa d’entrenament estàndard. Podeu evitar l’estancament canviant constantment els exercicis utilitzats.

Recomanacions de seguretat

És important iniciar les posicions a la gatzoneta en una màquina piratejadora amb jocs d’escalfament. Això ajudarà a preservar les articulacions i els lligaments del genoll. No us oblideu de la gimnàstica conjunta. Es presta especial atenció a la part inferior del cos. Els moviments de rotació ajudaran a escalfar la unió de dos ossos i les càpsules articulars s’ompliran de fluid lubricant.

Abans de començar a entrenar a la màquina Hackenschmidt, es recomana realitzar diverses aproximacions al simulador d’hiperextensió. Això ajudarà a tonificar els músculs extensors de l'esquena i crearà suport addicional a la columna lumbar.

Durant l'execució del moviment, es requereix un seguiment acurat de la posició de la pelvis respecte a la superfície de suport posterior de l'equip. Si no sou prou flexible, l’esquena baixa pot començar a desprendre’s.En aquest cas, cal reduir l’amplitud fins al nivell en què és possible observar la tècnica correcta per realitzar l’exercici.

Què pot substituir els hack squats?

Podeu substituir les okupacions en un simulador de pirateig:

• Premsa de cames... Aquesta opció és una alternativa completa a la màquina de ganxo. El simulador és un marc inclinat situat en un angle respecte al pla del sòl. En aquest cas, la part superior del cos de l'atleta es troba immòbil sobre un suport estacionari de l'equip. Durant l'exercici, el moviment es duu a terme per les cames de l'atleta.
  
• Gatzonetes amb peses o mancuernes darrere de l'esquena o davant del pit.

Els okupes a la màquina Gackenschmidt poden diversificar el programa d'entrenament per a esportistes experimentats i principiants. L’absència d’estrès a la columna vertebral i la capacitat de treballar amb grans pesos fan del simulador una eina eficaç per a la formació de músculs grans i forts a la part anterior de la cuixa.

Hack Squat Video

Màquina GAKK per a gatzonetes de nenes: