Squats amb elàstic a les cames per a les natges. Efecte del treball dels músculs

Es considera un dispositiu esportiu funcional, còmode i econòmic banda elàstica per al fitness... Les okupes amb aquest equip als peus us permeten realitzar exercicis de desenvolupament i mantenir-vos en forma a casa, a l’aire lliure o al gimnàs.

Quins músculs funcionen durant les posicions a la gatzoneta amb una banda elàstica

Un dispositiu anular de petita amplada permet treballar qualitativament tots els grups musculars de les extremitats inferiors, utilitzar els músculs de les natges i els músculs abdominals. La banda elàstica crea una pressió addicional sobre els tendons alhora que estabilitza les articulacions del genoll.

La columna vertebral no experimenta una compressió excessiva, com sol passar quan s’utilitzen equips d’exercici i equips esportius pesats. Fer exercici amb un dispositiu elàstic es considera completament segur.

L'elàstic crea una força de càrrega en:

• un gran grup muscular gluti: el més gran en termes de volum de fibra i format per 3 segments;
• cuix quàdriceps: múscul quàdriceps de les extremitats inferiors;
• sistema del soleo: massa muscular de les cames;
• múscul adductor de la cuixa, classificat com a adductor;
• el complex de la vedella, que forma el relleu de la part inferior de les cames;
• El bíceps de la cuixa és el múscul bíceps posterior, l’enfortiment del qual serveix per a les nenes per evitar la cel·lulitis i la caiguda de la pell.

Les okupes amb una banda elàstica a les cames amb la correcta disposició espacial del cos exposen els extensors lumbars i el múscul recte a càrregues estàtiques.

Quines gomes de condicionament físic es necessiten per fer exercici

S'utilitzen accessoris de diferent rigidesa i amplada. El nivell de dificultat per realitzar exercicis i el grau de pressió de càrrega sobre els grups musculars objectius depenen d’aquests paràmetres.

Els fabricants marquen els seus productes amb colors d’acord amb la resistència externa creada pel dispositiu. Cada empresa que produeix material esportiu té la seva pròpia escala de duresa per a gomes de condicionament físic.

La següent opció es considera l'estàndard:

Perquè les classes amb una cinta d’anell elàstica siguin el més productives possibles, heu de triar l’accessori adequat d’acord amb les vostres pròpies capacitats i objectius.

Escollir les okupacions de resistència

Aquests equipaments esportius estan fets de cotó natural amb la inclusió de fils sintètics elàstics, làtex i diversos materials barrejats. Els expansors són llargs o curts. Aquest paràmetre no té cap efecte significatiu sobre la qualitat de la pressió de càrrega.

Els accessoris més llargs proporcionen més flexibilitat per a diferents okupes. Hi ha ampliadors amplis i estrets a la venda.

A l’hora d’escollir, heu de tenir en compte el fet que, com més ampla és la banda elàstica, major serà la càrrega dels músculs que crea. Hi ha models en una funda protectora especial. En cas de trencament inesperat, aquesta banda elàstica no farà mal a la pell i no causarà problemes. Com més rígid és l’expansor, més durador i fort és.

Làtex

Els productes fabricats amb un material polimèric tan flexible són més cars que molts anàlegs. Les gomes de làtex són molt resistents i fiables. Aquest material pot provocar reaccions al·lèrgiques.

Les bandes de resistència al làtex no es recomanen per a la hipersensibilitat individual. Eviteu el contacte del dispositiu amb la pell nua. El poliuretà es considera un material hipoal·lergènic, que té tots els avantatges del làtex, però no causa irritació dermatològica.

Cotó (antilliscant)

Els models de punt no es tallen a la pell ni es llisquen durant la realització del complex esportiu. Aquesta és una opció còmoda per practicar en qualsevol condició. L'amplada estàndard d'aquests productes és de 64, 74 i 84 cm.

El diàmetre s’ajusta segons el seu propi pes. Les bandes de gimnàs de punt estan trenades. Aquest producte és suau i còmode. És geomètricament estable (no s’estén al llarg del temps) i estable a la superfície del cos.

Les posicions a la gatzoneta amb una banda elàstica a les cames de material teixit són còmodes i us permeten treballar de manera eficient els grups musculars objectiu. Un tipus especial d’equipament físic és un expansor de cotó a ratlles.

Aquesta banda elàstica és elàstica, ben fixada a la superfície de les extremitats inferiors, no es torça quan es realitzen els exercicis més difícils. Té una alta densitat i crea una càrrega important sobre els complexos musculars objectiu.

Amb elasticitat regulable

Una novetat que guanya popularitat ràpidament a la indústria de l’equipament esportiu. La corretja ajustable proporciona funcionalitat i comoditat. Canviant la longitud del dispositiu elàstic es formen diferents graus de resistència externa.

El nivell de càrrega varia del més pesat (29 cm) al mínim (42 cm), dissenyat per a esportistes novells. Els propietaris d’aquest expansor no necessiten disposar de diverses gomes de goma per a entrenar. Els productes estan fets de cotó natural amb una major elasticitat.

Com i quant fer?

Quan organitzeu entrenaments a casa, heu de dissenyar un programa vosaltres mateixos i crear un esquema de càrrega individualment. Es recomana als esportistes novells que facin servir un complex de 5-6 exercicis lleugers.

L’esquema general de formació pot tenir aquest aspecte:

1. Complex d’escalfament. Inclou saltar a la corda i córrer curtes al lloc o a la plataforma. El temps d’escalfament total és de 7-10 minuts. Escalfarà els músculs i els prepararà per a un treball més intens.
2. Exercici cardiovascular. Aquesta càrrega consta de 7-10 exercicis amb l’orientació adequada. El temps total de les sessions de cardio és de 10 a 15 minuts.
3. Desenvolupament de la resistència de força. Exercicis directament amb una banda elàstica d’anell. El complex principal dura 10-15 minuts.
4. El programa es completa amb exercicis d’estiraments de 5-7 minuts.

Primer cal treballar la tècnica sense una banda elàstica. Aquest enfocament perfeccionarà les teves habilitats i aconseguirà ràpidament el resultat desitjat.El nombre de repeticions augmenta gradualment amb una freqüència de 2 setmanes.

Amb el pas del temps, haureu d’augmentar el nivell de resistència de l’equip i realitzar exercicis més complexos. Es recomana als atletes experimentats amb bona forma física inicial que comencin amb un complex tens. Les càrregues cardiovasculars s’alternen amb els exercicis de força després de 2-3 cicles.

Avantatges i inconvenients de les cames de goma elàstiques

Els exercicis amb aquest dispositiu amb la mateixa efectivitat permeten enfortir els complexos musculars de qualsevol part del cos, en funció de la tècnica utilitzada.

Destaquen altres avantatges de l'exercici de la banda elàstica:

• adequat per a noies joves les estructures esquelètiques es troben en fase de formació activa;
• acceptable per a situacions en què hi ha contraindicacions a l’entrenament amb peses i barra;
• permès per a lesions de la columna vertebral i de la columna lumbar, trastorns múscul-esquelètics, lesions articulars, varius;
• la banda elàstica és ideal per fer exercici a casa: no requereix manteniment i pràcticament no ocupa espai, a diferència dels simuladors;
• la mida compacta i el pes lleuger us permeten portar el vostre inventari a un resort, pícnic o casa rural;
• Expander proporciona una gran varietat de processos d'entrenament;
• l'elàstica crea una càrrega uniforme i especificada amb precisió al llarg del seu vector d'extensió.

Aquest equipament esportiu requereix certes habilitats per treballar-hi. Per tant, les primeres lliçons tenen una orientació docent. Els desavantatges inclouen marques al cos, que romanen sota una pressió excessiva.

Amb un exercici físic intens i intens, es poden convertir en contusions, abrasions i contusions. Els productes de baixa qualitat es deterioren ràpidament i els models de qualitat adequada són bastant cars.

Escalfar

Les okupes amb una banda elàstica requereixen una preparació preliminar del cos per a la propera activitat física. Ajuden a prevenir esquinços i augmenten l’eficàcia del vostre entrenament amb una banda elàstica a les cames.

L’objectiu principal és portar el cos a l’estat fisiològic adequat:

1. El complex d’escalfament comença amb caminar o córrer al lloc durant 1-1,5 minuts.
2. Després es realitza gimnàstica articular, que activa les articulacions, els tendons i els lligaments. Es fa estirant. Temps estimat: 2-3 minuts.
3. Després, les fibres musculars s’han d’estirar dinàmicament durant 2 minuts. Cal un escalfament d’aquest tipus per augmentar l’elasticitat i l’escalfament de les estructures musculars de manera que funcionin amb la màxima eficiència a l’hora de realitzar el conjunt principal d’exercicis.
4. La següent etapa són les càrregues cardiovasculars, que s’apliquen durant 2-3 minuts. Aquesta fase d’escalfament té com a objectiu augmentar la temperatura corporal i estimular la circulació sanguínia. Les cèl·lules estan saturades d’oxigen, cosa que augmenta la seva funcionalitat.

Al final de l’escalfament, la respiració es torna normal a la relaxació.

Tècnica per fer okupes amb una banda elàstica a les cames

D'acord amb la rigidesa i el grau de tensió de la banda elàstica circular, se selecciona la posició inicial de les extremitats inferiors. Es poden ajuntar o separar entre les espatlles. Les cames han d’estar lleugerament doblegades als genolls.

Inicialment, l’elàstica ha de crear una tensió mínima. Comencen a posar-se a la gatzoneta de manera sincrònica amb la inhalació, movent l’articulació del maluc una mica cap enrere o col·locant les natges paral·leles a la superfície del terra. En exhalar, el cos no està doblegat, intentant no debilitar la tensió dels músculs femorals.

Clàssicament a la gatzoneta

Aquesta tècnica consisteix a raptar l'esquena de l'articulació del maluc al mateix temps que inhala. Cal intentar formar un angle recte en el punt més baix del rang de moviment entre les natges i el turmell.

Tornen a la posició inicial sincronitzada amb l'exhalació. L’exercici permet carregar uniformement tots els grups musculars de les extremitats inferiors i utilitzar els músculs gluteals.Es recomana fer 3 sèries de 10-15 repeticions.

Es recomana tirar del terra amb els talons sense fer servir els dits dels peus. Els esportistes novells poden utilitzar panellets prims amb barra a la fase inicial per dominar ràpidament la tècnica. S’han de col·locar sota els talons. L'elàstic es col·loca als malucs amb una lleugera tensió.

Saltar a la gatzoneta

Es col·loca una banda d’anell elàstica just per sobre dels genolls. En inhalar, les cames es doblegen en angle recte, intentant no arrodonir l'esquena i mantenir-la perpendicular a la superfície del terra.

En el moment en què els peus toquen el terra, heu de fer una posició a la gatzoneta profunda. Sincrònicament amb l'exhalació, les extremitats inferiors es redreixen i fan un moviment de salt, intentant aterrar el més resistent possible.

Les gatzonetes elàstiques de la cama posen més tensió en les estructures musculars objectiu. L’exercici augmenta la intensitat del complex d’entrenament i contribueix al desenvolupament de capacitats de força explosiva.

Squats laterals

La tècnica carrega i escalfa els grans grups musculars de les natges. Simultàniament amb la captació d'aire per la boca, l'articulació del maluc es retira fins que es forma un angle de 90 ° entre les natges i les cames. Heu de tornar a la posició inicial de manera sincronitzada amb l’exhalació.

Durant el moviment invers, la cama dreta es llença bruscament cap al costat, mantenint els músculs lumbars i abdominals en un estat tens. La tècnica consisteix en la transferència del pes corporal a l’extremitat inferior de suport.

L’exercici implica els músculs abductors i adductors de les cuixes. La tècnica permet entrenar l’aparell cardiovascular i millorar l’activitat respiratòria. L'exercici es realitza amb una expulsió alternativa de les cames dreta i esquerra.

Squats de salt de primavera

Mentre s’inhala, els genolls es doblegen de manera que les natges siguin paral·leles a la superfície del terra. L'elàstica es pot ajustar al voltant dels músculs de la vedella. Sense redreçar completament les cames, heu de fer moviments elàstics.

Heu de mantenir l’amplitud mitjana i la velocitat màxima possible de l’exercici. Cada 3-5 ocupacions de primavera, heu de saltar. La tècnica no preveu pauses. En el moment de tocar el terra amb els peus, tornen a començar a caure elàsticament en direcció al terra.

Esquadres de pas lateral

Un exercici eficaç per al desenvolupament de tots els grups musculars de les extremitats inferiors mitjançant la musculatura lumbar, abdominal i gluteal.

La tècnica és la següent:

1. Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços baixats lliurement al llarg del cos, esquena recta.
2. La banda elàstica de baixa rigidesa es pot fixar a la zona dels músculs del panxell. La lleugera resistència durant l’exercici crea un estrès addicional als músculs objectiu, contribuint al seu desenvolupament.
3. Fan un moviment de caminar cap al costat amb l’articulació del maluc segrestada cap enrere.
4. Les cames estan doblegades als genolls de manera que les natges formen un angle recte amb el turmell.
5. Sincrònicament amb l'exhalació, tornen a la seva posició original.
6. La tècnica es repeteix alternativament per a les dues cames.

Es recomana fer 3 sèries de 10-15 repeticions. En realitzar l’exercici, heu d’intentar que les articulacions del genoll no s’estenguin més enllà dels mitjons.

Plats okupes

La tècnica consisteix en una posició inicial de peu dret amb les cames esteses més amples que la faixa de l’espatlla. Es pot fixar una banda elàstica circular a les cuixes per crear tensió addicional als grups musculars objectiu.

Els mitjons s’han de girar cap enfora del cos en un angle proper a la línia recta. Els palmells són lliures i relaxats a la cintura. Simultàniament a la inhalació, l'articulació del maluc es retira fins que es forma paral·lelisme entre les natges i la superfície del terra.

Feu una posició a la gatzoneta profunda i torneu a la posició inicial sincronitzada amb l'exhalació.La tècnica se centra a enfortir i desenvolupar els músculs gluteals, els quàdriceps i els grups musculars de les cuixes internes, sobre els quals un elàstic de fitness crea una càrrega addicional.

A la gatzoneta al seu lloc

A la fase inicial de l’exercici, cal fer un pas ampli amb el peu dret o esquerre. Es garanteix un elàstic de baixa rigidesa a la zona del genoll per crear una resistència de càrrega addicional.

Durant l’execució de l’estocada, heu d’intentar que el peu de la cama plantejat no surti del terra. L’extremitat inferior, reculada, es fixa al dit del dit. Mentre inhala, l’articulació del genoll es baixa lentament fins a la superfície del terra. El resultat és una profunda estocada.

En realitzar el moviment, és important mantenir un angle recte entre la cuixa i el turmell. En el punt més baix, les amplituds es retarden durant 2-3 segons. Tornen lentament a la posició inicial sincronitzats amb l'exhalació.

Saltar a la gatzoneta, les cames separades

Saltar des de la posició inicial, estenent les extremitats inferiors cap als costats fins a la màxima amplada possible. Per a aquest exercici, és millor utilitzar una goma de baixa rigidesa.

Simultàniament a tocar la superfície amb els peus, es realitza la posició a la gatzoneta, intentant mantenir el paral·lelisme en el punt més baix de l'amplitud entre les natges i el terra. Amb l’extensió inversa de les articulacions del genoll, heu de tirar amb els peus cap amunt.

En un salt, connecteu les cames i torneu a la posició inicial. La tècnica atrapa i carrega les estructures musculars d’adducció i abducció de les cuixes, enforteix l’aparell cardiovascular i millora l’activitat respiratòria.

Reverència a la gatzoneta

Per realitzar l'exercici, haureu de prendre la posició inicial correcta: de peu dret amb l'esquena i les extremitats inferiors creuades, sobre les quals es fixa un dispositiu elàstic just a sota dels malucs.

Les posicions a la gatzoneta amb una banda elàstica a les cames impliquen doblegar els genolls al mateix temps que s’inhala. El pes corporal s’ha de transferir a l’extremitat inferior del davant. El peu de la cama recolzat no ha de tocar la superfície del terra. Tornen a la posició inicial en exhalar.

Recomanacions d’implementació de la formació

Aquest conjunt d’exercicis simples no danya les articulacions ni els tendons. Es recomana fins i tot a les noies que no hagin participat abans en la forma física. Es recomana realitzar el complex 2-3 vegades a la setmana. Es pot alternar amb altres tècniques esportives populars.

Es recomana començar qualsevol entrenament amb okupes, que es consideren el complex bàsic de múltiples articulacions. A continuació, podeu passar a tècniques aïllades dissenyades per treballar grups musculars específics. A mesura que els músculs s’adapten a les càrregues proposades, la tensió s’ha d’augmentar gradualment.

En cas contrari, el desenvolupament s’aturarà. L'elàstica no augmenta molt la càrrega, de manera que és aconsellable fer un gran nombre de repeticions, com a mínim 15-25 per joc. El nombre òptim depèn de la rigidesa de l'accessori i del vostre nivell de forma física. El nombre recomanat d'aproximacions durant un entrenament complex és de 3-4.

Si només s’utilitza el programa en cuclasses amb una banda elàstica, el nombre de cicles es pot augmentar a 7-8. La ubicació d’aquest material esportiu a les cames permet carregar completament tots els grups musculars de les extremitats inferiors, natges i abdominals sense el risc de lesionar les articulacions i els esquinços dels tendons.

Vídeo sobre l'entrenament de les natges amb una banda elàstica de fitness

Entrenament de natges de 10 minuts amb banda elàstica: