Squats per a la pèrdua de pes de l'abdomen i els costats, cames, malucs. Programa per a dones. Fotos, resultats

Les posicions a la gatzoneta són un dels exercicis de força més bàsics i eficaços, basats en la constància i la confiança en si mateixos. Amb freqüència, les dones realitzen okupes per perdre pes a l’abdomen i als costats, homes - per a un enfortiment general dels músculs de l’esquena, els malucs i l’abdomen.

L’essència i els principis bàsics de les okupes per perdre pes

Les posicions a la gatzoneta s’inclouen en tots els programes bàsics d’entrenament físic que cada persona troba d’una manera o altra: gimnàstica en clubs esportius durant la infància, exercicis al matí, entrenament al gimnàs.

La tècnica correcta de la posició a la gatzoneta permet estrènyer els músculs de les natges, abdominals, esquena i cames, alhora, s’accelera el metabolisme, es gasten calories i la sang està saturada d’oxigen a causa de l’augment de la freqüència cardíaca.

Les posicions a la gatzoneta per a la pèrdua de pes de l'abdomen i els costats per aconseguir el màxim efecte s'han de realitzar d'acord amb el programa compilat, que ha d'incloure exercicis regulars amb una gran varietat de complexos d'exercici.

Els entrenadors recomanen fer exercicis en diversos enfocaments amb un interval de 3 a 5 minuts, començant per 15-20 okupacions i augmentant gradualment el seu nombre. Per no danyar la vostra salut, no hauríeu de començar immediatament amb 90 vegades. La millor opció és augmentar el nombre d’esquadres 5 vegades al dia, però, si els exercicis no se senten difícils, es pot augmentar la xifra.

Com a resultat de cada conjunt, s’ha de sentir tensió a les cames, les natges i tots els músculs implicats. Quan aparegui dolor intens, heu de parar atenció a la tècnica de realització dels exercicis i al volum de la càrrega; potser s’està desenvolupant un programa analfabet.

Principis bàsics de la posició a la gatzoneta correcta:

1. En la posició inicial, les cames es col·loquen rectes, els talons es pressionen cap al terra, els braços es poden doblegar als colzes, baixar-se als malucs o estendre's cap endavant. No s’ha d’abaixar el cap, però la mirada s’avança cap endavant.
2. En baixar, els malucs haurien de ser paral·lels al terra, com si estiguessin asseguts en una cadira invisible. L'angle entre la tibia i la cuixa ha de ser correcte.
3. La posició a la gatzoneta es realitza lentament, s’ha de sentir el pes del propi cos i el treball de cada múscul. Cal perdurar-se durant 2-4 segons i també augmentar gradualment. L’esquena durant l’exercici ha de ser plana i recta, els genolls no han de divergir en direccions diferents i els talons s’han de prémer a terra tot el temps.
4. Respirar mentre es posa a la gatzoneta ha de ser coherent amb el moviment: aquest principi funciona amb qualsevol activitat física. En baixar, inspireu, en pujar, expireu. La respiració profunda i mesurada us ajudarà a calmar el vostre cor.

Indicacions per a la pèrdua de pes a la gatzoneta

Com a resultat d’anys d’observació i investigació científica, la comunitat mèdica ha arribat a la conclusió que la realització d’esquadres, inclòs com a mesura preventiva, serà útil:

1. En cas de malalties del cor (isquèmia, arítmia), ja que durant els exercicis de fisioteràpia es forma el múscul cardíac.Tanmateix, donada la gravetat de la malaltia, no s’han de realitzar okupacions sense supervisió mèdica.
2. Amb l’artrosi de l’articulació del genoll, la rehabilitació després d’una lesió al genoll: a causa de la millora del subministrament de sang als músculs de la cuixa, es millora la nutrició de l’articulació del genoll i es restableixen els teixits interns. Les posicions a la gatzoneta per a aquesta malaltia també s'han de fer sota la supervisió d'un especialista.
3. Per a la prevenció de la fatiga, el dolor a les cames, les varius, ja que augmenta la velocitat del flux sanguini a la circulació sanguínia del cor a les cames, augmenta l’elasticitat dels vasos sanguinis.

Contraindicacions per fer pèrdues de pes a la gatzoneta

Fer okupes afecta molts sistemes corporals. Per tant, en cas de mal funcionament d'algun d'aquests sistemes, hauríeu de limitar la càrrega d'aquest tipus d'exercici o fins i tot abandonar-los completament, ja que hi ha el risc d'agreujar encara més la situació.

Es prohibeix la posició a la gatzoneta en els casos següents:

• presència de lesions, fractures;
• inflamació muscular;
• amb malalties de les articulacions, en particular del genoll i del sistema locomotor;
• mal d'esquena, lesions a la columna vertebral, escoliosi o altres deformitats de la columna vertebral;
• augment de la pressió intracraneal;
• hèrnia.

La limitació de la posició a la gatzoneta profunda o de càrregues intenses s'aplica a:

• dona embarassada;
• persones amb exacerbació de qualsevol malaltia, a temperatura corporal elevada;
• persones amb sobrepès de més de 30 kg;
• amb la menstruació, la menopausa;
• amb una flexibilitat insuficient.

Si hi ha dubtes sobre la inofensivitat de fer okupes, haureu de consultar amb un terapeuta o amb un especialista de perfil estret si la malaltia està registrada amb ell.

Consells útils

Els consells més competents i precisos sobre la implementació de qualsevol exercici els pot donar un entrenador o metge qualificat, ja que consideren cada persona (pacient) individualment i ajuden a triar les opcions més adequades i efectives per a la posició a la gatzoneta i altres exercicis.

Si és possible, és preferible començar a practicar esports sota la guia d’un entrenador que ajudarà a elaborar un programa d’entrenament individual, controlarà la correcció de la tècnica i corregirà els errors.

Abans de començar una lliçó, heu de tenir cura de l’equip. La roba ha de ser còmoda i no restringir el moviment. El millor és optar per teixits naturals que permetin respirar la pell.

L’elecció del calçat també és estratègicament important, ja que la posició de tot el tors superior depèn de la sola i de la comoditat del peu. En lloc de sabatilles esportives, és millor portar sabatilles esportives dissenyades per a córrer i altres activitats físiques.

En absència de contraindicacions i, si és possible, es poden utilitzar peses. El pes addicional en forma de peses, peses o ampolles d’aigua normals augmentarà la tensió de l’esquena i les cames, però tingueu en compte el sentit de la proporció.

Recentment, una tendència popular és l'ús de dispositius especials que permeten fer un seguiment de les calories perdudes, el nombre de batecs del cor. Aquests dispositius ajudaran a controlar el benestar general, però la seva absència no afectarà de cap manera l’eficàcia de la formació, de manera que podeu practicar sense costos econòmics addicionals.

Per preparar directament el cos per a moviments intensos i intensius en energia, cal fer un escalfament. Doblegar-se, girar el tors, el cap, balancejar els braços, girar els genolls, córrer al seu lloc, mantenir uns segons en una posició a la gatzoneta poc profunda ajudarà a augmentar la circulació sanguínia a les extremitats, escalfar els músculs i evitar possibles lesions.

Les classes a casa només s’han de començar després d’haver estudiat la tècnica teòrica de la posició a la gatzoneta, veure classes de vídeo i entrenar-se davant d’un mirall. Per desenvolupar la tècnica correcta, podeu practicar la posició a la gatzoneta sobre una cadira, però sense tocar-ne la superfície.

A l’etapa de preparació de les classes, heu de decidir amb antelació el programa d’entrenament.A Internet es poden trobar taules preparades que indiquen dies específics del mes, el nombre d’enfocaments i la naturalesa dels exercicis que s’hi han de realitzar.

Si us sentiu sobrecargat durant el programa, podeu reduir el nombre de okupes. També cal preveure diversos dies lliures de classes.

La taula mostra un exemple de programa mensual:

Podeu disminuir gradualment els intervals de descans fins a 1-2 minuts i augmentar el nombre d’esquadres. L'opció més òptima és fer més posicions en posició a la primera aproximació que en la segona i disminuir aquest nombre amb cada aproximació. Val la pena recordar que el més important no és el nombre de okupes, sinó la qualitat, és a dir, la correcció de la seva implementació.

En total, la lliçó hauria de durar aproximadament mitja hora. Per tal de fer la sessió més positiva i enèrgica, es recomana activar la música rítmica, que no només proporcionarà suport moral durant els entrenaments intensos, sinó que també us permetrà concentrar-vos en la respiració.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

El conjunt principal d’exercicis

Hi ha diferents tipus de posicions a la gatzoneta, que difereixen en la dificultat d’execució i la part específica del cos que representa la major part de la càrrega. Per tonificar tot el cos, heu de combinar diferents tipus de posicions a la gatzoneta.

Clàssic

Posició inicial: de peu, les cames a l'altura de les espatlles, els braços doblegats als colzes que teniu davant, la mirada està dirigida recta i l'estómac estirat. Cal començar a posar-se a la gatzoneta lentament, tirant del còccid cap enrere, els genolls no van més enllà de la línia dels dits dels peus i els talons: per sortir del terra, romandre a la posició inferior durant 2-4 segons i redreçar-se. L'entrenament hauria de començar amb 15-20 repeticions de 3 sèries.

L’èmfasi d’aquest exercici es posa als malucs, a les natges i també es cremen calories. Els principiants haurien de començar per ells.

Plie

Les posicions a la gatzoneta per perdre pes a l’abdomen i els costats, així com per treballar les cuixes internes, s’han de realitzar de la següent manera: en aquesta forma de realització, les cames s’han d’ampliar i els peus miren cap als costats. La posició a la gatzoneta es realitza a la posició més baixa possible quan l’angle entre la cuixa i la cama inferior és correcte. Les mans estan situades al cinturó, les podeu doblar als colzes o doblegar-les a la part posterior del cap.

Curtsy

La posició inicial és amb una cama creuada davant l’altra. Es poden baixar les mans o deixar-les al cinturó. Quan s’acobla, el cos es mou cap enrere, les cames estan doblegades en angle recte i els talons s’aixequen del terra. El pes corporal principal recau sobre la cama davantera. Cal congelar durant 2-3 segons a la posició inferior i pujar a la posició original.

Ponderat

El pes addicional (peses, peses) quan es realitza qualsevol dels esquats suggerits ajudarà a estrenir els músculs amb més eficàcia. Quan s’utilitza una barra, els braços es fixen al nivell del pit o darrere del coll.

L’esquena s’ha de redreçar, ja que una postura incorrecta pot danyar la columna vertebral. No obstant això, abans d’augmentar la càrrega, assegureu-vos que el cos estigui preparat per a això, el pes de les manuelles s’hauria d’augmentar gradualment.

Empassar

Posició inicial: de peu sobre una cama al costat d’un objecte estable (cadira, taula), recolzant-s’hi amb les mans. Quan es posa a la gatzoneta, la segona pota es retira lentament i uniformement, amb l’aixecament torna a la seva posició original. Aquesta posició a la gatzoneta estira bé la part interna de la cuixa.

Tisores

Cal posar-se dret, baixar les mans cap avall.Cal agafar una cama cap enrere de manera que la cama davantera formi un angle recte, perdurar-se un segon per mantenir l’equilibri i, a continuació, baixar el genoll de la cama posterior cap al terra, però perquè no hi hagi cap contacte.

El taló s’aixeca del terra i el pes principal del cos cau sobre la cama davantera. Cal quedar-se en aquesta posició i després tornar a la posició original amb una sola pulsació.

Hindú

Posició inicial: cames ben separades. A la gatzoneta, heu d’aixecar-vos als dits dels peus i després pujar ràpidament, deixant de nou caure els talons. Les mans ajuden l’exercici i mantenen l’equilibri. Aquest tipus de gatzonetes, a més, posa tensió en els músculs de la vedella.

«1000»

Aquest sistema suposa que heu de fer 1.000 okupacions al dia. El dia es pot dividir en qualsevol nombre d’intervals i ocupar-lo en qualsevol moment convenient, no més de 10 vegades per conjunt.

1000 és un número condicional, no cal fer exercicis amb l’últim esforç per assolir aquesta marca, però sí que s’hi ha d’acostar el màxim possible. Un complex tan intens no s’ha de fer més de 2 vegades per setmana.

Per augmentar l’efecte dels exercicis al complex diari, podeu incloure okupes amb rebots, posicions a una cama, amb un gir del cos, amb els peus units, amb una pilota gimnàstica i molts altres elements que facin funcionar més músculs.

El millor resultat s’aconseguirà combinant alguns tipus de okupes amb un entrenament complet.

Arreglant el resultat

Per mantenir els resultats obtinguts de la pràctica i millorar encara més el benestar general, hauríeu de continuar a la posició a la gatzoneta, encara que el resultat desitjat ja s’hagi assolit.

Segons l’objectiu principal de fer okupes, cal incloure hàbits addicionals a la rutina diària:

1. Si el propòsit principal de les posicions a la gatzoneta és estrenyir els músculs del gluti, llavors, entre altres coses, hauríeu de fer oscil·lacions a les cames, aixecant les cames des d’una posició propensa, mentre feu això, hauríeu de treballar amb peses.
2. Per tonificar tot el cos, és més convenient realitzar entrenaments de ple dret a totes les parts del cos.
3. Les posicions a la gatzoneta per a la pèrdua de pes de l’abdomen i els costats s’han de combinar preferentment amb càrregues cardiovasculars, amb una alimentació adequada, minimitzant el consum de productes fariners grassos, fumats. Al mateix temps, no s’ha d’esgotar el cos amb dietes estrictes, l’efecte de les quals apareix principalment per l’eliminació d’aigua del cos i per la pèrdua de massa muscular i, a més, passa ràpidament. El recompte de calories és una de les opcions per limitar la ingesta d’aliments. La ingesta individual de calories es pot calcular en línia mitjançant una calculadora especial.
4. En el cas que el metge assistent hagi prescrit les ocupacions com una de les formes d’exercicis de fisioteràpia, cal seguir les recomanacions d’un especialista, prendre els medicaments necessaris i seguir la dieta prescrita.

Opinions sobre la metodologia dels instructors i les dones

Tant els instructors professionals com els entrenadors i els metges han assenyalat els beneficis de les okupes. 15 minuts de okupació a un ritme intens cremaran unes 130 calories per a una persona de 60 kg i fer peses pot duplicar el resultat. Aquest tipus d’exercici permet mantenir tot el cos en bona forma, enfortint els músculs de l’esquena, les cames, el múscul cardíac i té un efecte beneficiós sobre l’estat dels isquiotibials.

Segons les dones que practiquen programes de okupes individuals, l'efecte dels programes complexos no es fa esperar en 2-3 setmanes. Les noies que alternen okupacions diàries dirigides a diferents grups musculars, així com exercicis cardíacs addicionals, aconsegueixen perdre fins a 15 kg en 6 mesos, que és la taxa òptima de pèrdua de pes.

Segons les dones, les posicions a la gatzoneta per aprimar l’abdomen i els costats sense treballar músculs addicionals (tríceps, bíceps, músculs del panxell), sense càrrega cardiovascular, segons les dones, tenen un efecte local.Segons ells, a partir d'aquests exercicis es redueixen les natges, però la figura en el seu conjunt continua sent la mateixa.

També s’assenyala que després d’un descans en els entrenaments, començar de nou és molt més fàcil que al principi. Per tant, els músculs s’acostumen ràpidament als moviments ja coneguts.

Quan s’ha d’esperar una posició a la gatzoneta per baixar de pes

Els primers resultats de clàssics okupes es notaran al cap de 2-3 setmanes de l’inici de la sessió. Depenent de l’estat inicial del cos, del percentatge de teixit muscular i de la resistència general, aquest període pot ser inferior o superior.

No s’ha d’esperar un resultat més visual abans dels 1-2 mesos de classes. Al mateix temps, treballant amb peses, els rebots addicionals durant l'exercici augmentaran l'efecte. Tampoc us heu d’oblidar de la regularitat i, si és possible, és aconsellable complementar el programa de gatzonetes amb exercicis per a altres parts del cos.

Les posicions a la gatzoneta no només són una excel·lent prevenció de malalties del cor, dolor de genoll i fatiga a les cames, sinó també una forma de millorar la vostra figura i el vostre benestar general.

Contribueixen a perdre pes als costats, a treballar diversos grups musculars, inclosos els músculs rectes, transversals i oblics de l’abdomen, permeten al cos gastar molta energia i milloren el relleu de la figura en el seu conjunt. Al mateix temps, si l'objectiu principal de l'entrenament és l'enfortiment complex dels músculs, haureu d'incloure la càrrega cardiovascular (córrer, saltar, etc.) a l'entrenament per accelerar l'efecte.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeos Slat Squat

Què passa si feu 100 okupes diàries: