Múscul abdominal transvers. Anatomia, funció, abdominals

Un dels músculs més importants per construir un atractiu alleujament abdominal - el múscul abdominal transvers. Té diverses tasques funcionals, incloent el motor i el motor. L’anatomia el classifica en la categoria de múscul esquelètic.

Característic

El múscul abdominal transversal forma part de l’estructura dels músculs interns de la cavitat abdominal i encercla les superfícies laterals d’aquesta zona del cos. Juntament amb els músculs oblics, la transversal és un anell compactat que envolta la cintura. És la capa més profunda de la musculatura abdominal.

El múscul abdominal transversal, l’anatomia del qual permet bombar-lo bé amb l’ajut d’un conjunt d’exercicis especials, envolta el cos i li dóna elasticitat. Tensa els ossos de les costelles, forma una visió tridimensional de la cavitat abdominal (abdominal) i manté els òrgans interns en una posició anatòmicament correcta.

El grup muscular format pels músculs transvers i oblic suposa aproximadament el 40% de la càrrega mecànica vertical de la columna vertebral. A causa d’això, es forma la postura correcta i es recolza el cos durant el moviment.

El múscul transvers està cobert per la seva pròpia fàscia: una capa protectora de teixit connectiu que es troba en tots els músculs, corrents de sang i fibres nervioses. Es tracta d’una mena de caixa cilíndrica de protecció que realitza funcions de suport i tròfiques (transport).

El múscul abdominal transvers es troba entre els ossos esquelètics, proporcionant suport. Durant l'activitat física, implica el tronc i les articulacions del procés, jugant un paper important en la seva flexibilitat.

Aquesta estructura muscular permet el funcionament normal de les fibres musculars espinoses omplint l’espai entre els segments de la columna vertebral. Està format per teixits biològics semi-tendals, multiparticulars i rotatius.

Gràcies al múscul transvers de la cavitat abdominal, aquesta estructura funciona amb normalitat. Proporciona un grau important de flexibilitat i mobilitat de la columna vertebral.

El múscul transvers participa en gairebé tots els complexos d’entrenament per enfortir el desenvolupament de la premsa abdominal. Anatòmicament, és una placa prima formada per fibres musculars i forts tendons flexibles.

Els feixos de l'estructura biològica es dirigeixen transversalment en relació amb la columna vertebral, per la qual va rebre el seu nom. Quan es contrau, aquest múscul regula la cintura, aixecant l’abdomen i portant els ossos de les costelles a la línia mitjana.

Funcions i propietats

L’estructura muscular abdominal transversal forma la tercera capa més profunda de la paret interna de la cintura. Perpendicular al cos, és responsable de la funció motora del tors i de la columna vertebral. Les fibres transverses intervenen en la flexió del tors i l’estabilització lumbar.

S’inclouen a l’estructura del cotell muscular del cos. Per tant, és important desenvolupar i entrenar el múscul abdominal transversal. A causa d’un esforç físic excessiu, aquest múscul pot fer mal i inflamar-se.

El malestar sovint es manifesta espontàniament, acompanyat d’hipertermia (augment de la temperatura corporal), debilitat.Per tant, és important mantenir el múscul transvers en un estat funcional adequat mitjançant entrenaments esportius segons un programa dissenyat professionalment.

Per la seva innervació (connexió amb el sistema nerviós central) són responsables els nervis intercostals, hipogàstrics-ilíacs i inguinals. El subministrament de sang al múscul transvers de la cavitat abdominal s’encarrega als vasos intercigals posteriors, epigàstrics superiors i inferiors, musculars-diafragmàtics.

Les principals funcions de l'òrgan:

• dirigent;
• solidari;
• contràctil;
• regulant el volum abdominal.

El múscul abdominal transvers, l’anatomia del qual l’amaga a les capes profundes de les estructures musculars de la cavitat abdominal, necessita un entrenament i un enfortiment constants del to, cosa que evitarà nombrosos problemes de salut.

Anatomia i estructura

És la més prima i profunda de totes les àmplies estructures de la musculatura abdominal. S’uneix a la superfície interna dels 6 ossos de la costella inferior i s’estén fins a la cresta ilíaca.

A més, el múscul transvers es bifurca i s'estira per ambdós processos fins al lligament inguinal lateral. Des d’aquest lloc, les fibres musculars i els teixits connectius es troben al pla transverso-medial i passen a l’aponeurosi, una placa de tendons amplis formats per fibres de col·lagen dens.

Aquests teixits es diferencien d'altres tendons per l'absència de vasos sanguinis i terminacions nervioses. Des del punt de vista del desenvolupament esportiu, sinó també pel que fa a l’enfortiment de la salut física, el múscul transvers és un dels elements estructurals i funcionals més importants de la zona abdominal.

L’exercici és una prevenció eficaç de l’hèrnia. Això és especialment cert per a aquells que porten una vida sedentària i es dediquen a un treball sedentari.

Entrenament muscular abdominal transversal i desenvolupament abdominal:

• estrènyer l’estómac;
• formar una figura atractiva;
• augmentar el to general del cos;
• evitar l’aparició de foques hernials;
• millorar el suport dels òrgans interns en una posició natural i anatòmicament correcta;
• reduir la fatiga durant l'esforç físic.

Per a les dones, l’ús regular d’un conjunt d’exercicis per entrenar el múscul transvers permet adquirir una cintura esvelta i un estómac pla.

El conjunt principal d’exercicis

No només el gimnàs és adequat per enfortir els músculs abdominals. Podeu entrenar el múscul transvers a casa sense utilitzar material esportiu especialitzat.

Per a l’eficàcia de les classes, s’han de respectar les regles següents:

1. Heu de treballar els músculs abdominals cada dia per separat o 3-4 vegades a la setmana segons un programa complet especialment elaborat.
2. La durada recomanada de l’entrenament és d’1 hora i el temps per realitzar un exercici individual no ha de superar els 15 minuts.
3. Tant les hores del matí com les de la nit són adequades per a les classes, en funció dels ritmes circadians individuals.
4. Per a una organització còmoda del procés d’entrenament a casa, necessitareu una catifa gimnàstica i manuelles d’una massa petita per a l’entrenament complex de tots els grups de músculs abdominals. Es recomana a les nenes que tinguin una banda elàstica per als cabells.
5. Abans del conjunt principal d’exercicis, cal escalfar entre 5 i 7 minuts.
6. Les classes s’han de completar amb exercicis de respiració per normalitzar els batecs del cor i minimitzar el dolor posterior a l’entrenament.

L’exercici aeròbic augmentarà l’eficàcia del complex d’entrenament principal, restablirà el flux limfàtic local i la circulació sistèmica. A continuació es mostren exercicis habituals per enfortir els músculs abdominals transverss de les nenes.

"Aspirador"

És una manera ràpida de desenvolupar els músculs abdominals i la forma del cos. L'exercici de "buit" s'ha de fer diàriament com a part d'un programa complet. El ritme respiratori s’ha de controlar clarament i s’ha de seguir la tècnica.

El múscul abdominal transversal està ben treballat de manera "buida" només si es fa correctament.L’anatomia d’aquesta estructura profundament al voltant de la cintura permet crear una figura atractiva en poc temps.

Algorisme per a l'exercici:

1. Cal situar el cos en una posició vertical còmoda, col·locar les mans als malucs, estendre els peus a l’amplada de la faixa de l’espatlla, doblegar lleugerament el genoll.
2. Respireu profundament pel nas per omplir els pulmons de mescla atmosfèrica i dibuixeu l’estómac.
3. L’aire es reté durant 2-3 segons, sense relaxar els músculs abdominals. Els moviments d’expiració s’han de fer tres cops seguits, cada cop tensant més i més els músculs i mantenint l’estómac en tensió.
4. A continuació, haureu de deixar de respirar per un temps extremadament còmode per a vosaltres mateixos (normalment de 5 a 7 segons). Mantingueu tenses les zones abdominals superior i inferior.

Passat aquest temps, es pren una respiració nasal tranquil·la. Al mateix temps, relaxeu lentament els músculs abdominals.

Exercici "anti-buit"

Antípode de la tècnica anterior. Les dues opcions de càrrega es poden incorporar a un únic sistema setmanal d’entrenament.

"Anti-buit" es realitza diàriament d'acord amb l'algoritme estàndard següent:

1. Per fer exercici, prengui una posició vertical o horitzontal còmoda.
2. Les mans s’han de prémer fermament a les superfícies laterals del cos, les cames han d’estar separades de l’amplada de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls.
3. Traieu profundament l’aire pel nas cap als pulmons. L’estómac es tensa el màxim possible.
4. Expireu lentament sense relaxar els músculs abdominals.
5. Sense pausa, tornen a prendre aire als pulmons. L’abdomen d’aquesta part de l’exercici no està arrossegat, sinó que, al contrari, sobresurt cap endavant mentre relaxa simultàniament els músculs abdominals.

Sense respirar, fixen el cos durant un període de temps extremadament còmode i després alliberen tranquil·lament l’aire per la boca.

"Tauler"

El múscul abdominal transversal, l’anatomia del qual proporciona un entrenament de màxima qualitat quan s’exercita al matí amb l’estómac buit, es desenvolupa bé amb l’ajut de càrregues estàtiques especials. Un dels exercicis més efectius d’aquest tipus s’anomena tauló.

Tècnica d'execució:

1. Posició inicial: horitzontal, estirada sobre una estora gimnàstica.
2. Una distribució uniforme de les forces de càrrega garanteix l’elevació del cos. El punt de suport són els avantbraços i els dits paral·lels de les extremitats inferiors erectes.
3. En realitzar l'exercici, cal assegurar-se que la zona lumbar no es doblega. La distància des de l’abdomen fins al terra s’ha de mantenir sense canvis fins que torneu a la posició inicial. Cal mantenir el ritme de respiració per la boca. Una execució correcta garanteix un enfortiment ràpid dels músculs abdominals.
4. La respiració nasal s’alterna successivament amb la respiració oral.

Cal sortir lentament, relaxant progressivament tots els grups musculars implicats.

"Pont pèlvic"

Amb aquest exercici es desenvolupen de forma integral els músculs abdominals transverss i els baies. Es recomana realitzar una lliçó de càrrega multidireccional cada dia.

La tècnica d’entrenament estàndard és la següent:

1. Posició inicial: estirat d’esquena.
2. Les mans es plegen darrere del cap o es baixen al llarg del cos. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls i separades per l’amplada de les espatlles. Els talons es pressionen fermament contra el terra o l’estora del gimnàs.
3. Aspirar profundament l’aire amb la boca i aixecar les natges, esforçant els músculs abdominals tant com sigui possible. Els peus no s’eleven de la superfície.
4. En el punt superior extrem del rang de moviment, realitzen diverses sacsejades rítmiques amb les natges i tensen els músculs femorals.
5. Després de 5-6 segons. baixeu lentament el cos fins a la seva posició original amb l'exhalació nasal simultània.

Les pauses entre ascensors, moviments gluteals i tensió muscular s'han de reduir al mínim.

Carregueu tirant del tronc cap a les cames

La tècnica d’entrenament se centra en el desenvolupament integrat de tots els grups musculars, inclosos els músculs transversals.

Algorisme d'execució estàndard:

1. La posició inicial és horitzontal a la part posterior.
2. Les mans es col·loquen darrere del cap, les cames estan lleugerament doblegades als genolls, les cames estan separades a la distància de les espatlles i els peus estan fermament pressionats a la superfície.
3. A continuació, cal arrencar les cames del terra o de l’estora gimnàstica, doblegant els genolls en angle recte. Els peus estan estirats i tensos.
4. Exhale, aixecant la part superior del cos de la superfície, estirant la barbeta cap al pit per reduir la càrrega dels músculs cervicals.
5. Cal maximitzar la tensió dels músculs abdominals en el punt més alt del moviment d’entrenament.

Sense pausa, hauríeu de tornar el cos a la seva posició original. Durant l'exercici, els genolls s'han de mantenir doblegats en angle recte.

"Cargol"

L’exercici físic permet treballar de manera eficaç els músculs abdominals sense necessitat d’estressos excessius a la columna vertebral.

Algorisme d'execució:

1. Posició inicial: estirat d’esquena. Les mans estan a la part posterior del cap, les cames estan lleugerament doblegades a les articulacions del genoll i arrencades de la superfície.
2. En exhalar, la part abdominal del cos i les extremitats inferiors es giren cap al lateral, imitant els moviments d’un cargol retorçat. La distància entre la superfície i els genolls no ha de superar els 5 cm.
3. Es pren una respiració nasal profunda i el cos torna a la seva posició original, amb la participació dels músculs abdominals en el procés. El cicle dels moviments d'entrenament no preveu pauses.

Girant els genolls cap a l’esquerra i cap a la dreta s’alternen, intentant tocar la superfície amb ells.

"Bedoll"

L'exercici està dirigit a enfortir les capes musculars transverses profundes de la cavitat abdominal i els músculs superficials. Amb ella, les noies poden formar un estómac pla i una cintura estreta.

L'algorisme consisteix en l'execució seqüencial de les accions següents:

1. Inicialment, adopten una posició horitzontal, asseguts a l'esquena.
2. Els palmells es col·loquen sota la part posterior del cap, les cames s’estiren de forma natural.
3. Respira profundament amb la boca. Les potes s’aixequen perpendicularment al cos. Les articulacions del genoll no es flexionen.
4. En exhalar, només s’han d’estrenyir els músculs abdominals i s’ha de trencar les natges el més lluny possible de la superfície, sense canviar la posició de les extremitats inferiors.
5. En aquesta posició, es mantenen durant 3-4 segons i després baixen lentament les natges fins a la superfície, sense debilitar la tensió muscular. Al cap de 2-3 segons. es repeteix el cicle de moviments.

Després de completar l’exercici, cal baixar lentament les cames i respirar profundament.

Horari setmanal

El múscul abdominal transvers, l’anatomia del qual és responsable del volum i la flexibilitat de la cintura, s’entrena de la millor qualitat d’una manera complexa.

El programa setmanal de deures per a noies es mostra a la taula.

A la fase inicial de l’entrenament, n’hi ha prou amb realitzar un conjunt d’exercicis 3 vegades a la setmana. Quan els músculs abdominals s’enforteixen i no hi ha dolor, cal passar a les activitats diàries.

Quan esperar un efecte

Amb exercici regular, adherència a l’esquema d’entrenament i tècnica d’exercici, els primers resultats es notaran en 3-4 setmanes.

La combinació dels següents factors determina la velocitat d’enfortiment dels músculs transverss de la cavitat abdominal i la gravetat del progrés.

• dades anatòmiques inicials - com més pes, més ràpid apareixerà el resultat, cosa que s’explica per l’activació de processos metabòlics i metabòlics, l’alliberament del cos de l’excés de líquid;
• entrenament atlètic inicial - com millor sigui, més càrrega pot suportar el cos, de manera que el progrés es fa més ràpid;
• característiques fisiològiques - El metabolisme dels joves és més intens i els músculs són més elàstics i forts que els dels que han passat els 40 anys, cosa que dificulta l’obtenció del resultat de les activitats esportives.
• Diligència en el procés de formació - La precisió dels exercicis comporta progressos significatius.

Per raons fisiològiques, en les dones, els dipòsits de greix s’acumulen sempre a la part inferior de l’abdomen, cosa que fa que la cintura sigui vaga i inexpressiva. Per tant, només podeu aconseguir una xifra ideal combinant activitats esportives amb nutrició dietètica.

Un conjunt d’exercicis dissenyats per desenvolupar el múscul abdominal transversal requereix un enfocament escrupolós i regularitat dels exercicis. L’anatomia de l’estructura muscular no dificulta el bombament. Així es diferencia de les fibres superficials.

Vídeo sobre el múscul abdominal transversal

Com bombar el múscul abdominal transversal: