Com bombar el múscul abdominal transvers. Exercicis d’entrenament

Exercicis dirigits a treballant els músculs abdominalsha de variar en funció del tipus específic de múscul que s’exerciti. Per exemple, per tonificar el múscul transvers, no és suficient que les noies realitzin una torsió tradicional.

Per crear un alleujament en aquesta part, és necessari realitzar exercicis que afectin la premsa a un nivell més profund. Tenint en compte que aquestes càrregues són més exhaustives, es recomana elaborar un programa d’entrenament, independentment del lloc on es tinguin, només tenint en compte les contraindicacions de la nena.

En cas contrari, per exemple, en presència de diàstasi, un exercici inadequat pot provocar una discrepància absoluta dels músculs abdominals, que només es pot corregir mitjançant cirurgia.

Per què cal enfortir el múscul abdominal transvers

El múscul abdominal transvers (els exercicis els ha de seleccionar un entrenador físic que tingui una idea de la salut de l'atleta) no s'utilitza quan es realitza un nombre absolut de pressions a la premsa. Es troba sota les capes superficials dels músculs, inclosos el recte i els músculs abdominals oblics.

L’inici del múscul transvers es troba a la regió de les costelles inferiors, al lligament inguinal a la regió de l’ili. S’uneix a la línia blanca del peritoneu i és per això que se sent especialment fort quan exhala amb l’abdomen el més atret possible.

L’enfortiment del múscul abdominal transvers és necessari per:

• millorar les proporcions del cos femení (el múscul transvers afecta directament la formació d’una cintura prima, cosa que significa que ajuda a una noia a adquirir una figura ideal segons els estàndards, com ara un "rellotge de sorra");
• minimitzar la protuberància de la paret abdominal anterior (si el múscul transvers està en bona forma, la nena tindrà l’estómac pla, encara que els altres grups de músculs abdominals no estrenyin);
• mantenint els òrgans interns en una posició fixa. Això s'aplica a l'úter, que, amb debilitat del múscul abdominal transversal després de l'embaràs, el part o un esforç físic excessiu, pot enfonsar-se. A causa d'això, sorgiran una sèrie de disfuncions dels òrgans del sistema reproductor de la dona;
• formació de la postura (el múscul transvers, en ser bombat, contribueix a la correcta distribució de la càrrega sobre el cos de la nena, a causa de la qual l'esquena s'elimina de l'estrès excessiu i la postura s'anivella).

Com entrenar a casa per a noies

Podeu enfortir el múscul abdominal transversal no només al gimnàs, sinó també a casa, sense utilitzar material esportiu addicional.

L’entrenament abdominal a casa només serà efectiu si s’organitza d’acord amb diverses regles bàsiques:

• cal realitzar els exercicis diàriament si la noia no participa en un programa complet, sinó que treballa la premsa per separat, o 3-4 vegades a la setmana com a part d'un complex de ple dret;
• pel que fa a la durada, una lliçó complexa no hauria de superar els 60-80 minuts i la implementació d’exercicis individuals a la premsa hauria d’adaptar-se al rang de 10 a 15 minuts;
• podeu practicar esports tant al matí com al vespre, a criteri de l’esportista (us ha de guiar el rellotge biològic: "mussol" o "alosa");
• a partir d’equips addicionals que poden ser útils per a una nena mentre treballa els músculs abdominals a casa, és possible que necessiteu una estora gimnàstica, gomes elàstiques o peses de pes mínim (quan realitzeu exercicis com a part d’un entrenament complet);
• per tal de preparar els músculs per a la càrrega posterior, l’esportista ha de realitzar un complex d’escalfament abans de la part principal de l’entrenament, independentment del nombre d’exercicis inclosos (la durada de l’escalfament no ha de ser superior a 5-7 minuts);
• després de la part principal del complex, es recomana realitzar un refredament, durant el qual la nena podrà restablir una freqüència cardíaca normal, així com estirar els músculs treballats per minimitzar el dolor en el període post-entrenament;
• es recomana completar l’estudi del múscul abdominal transversal mitjançant exercicis de respiració (no només augmentarà l’eficàcia dels exercicis realitzats, accelerant localment el flux limfàtic i el flux sanguini, sinó que també millorarà l’aportació de sang al cervell i al cor).

Exercicis de llet de menta eficaços per a nenes

El múscul abdominal transvers (els exercicis per a la premsa s’han de seleccionar individualment, no només tenint en compte les contraindicacions de què disposa l’esportista, així com les seves dades inicials generals), s’utilitza tant en la realització d’exercicis dinàmics com en l’estàtica.

Escarabats morts

Un dels exercicis més eficaços dirigits a treballar els músculs profunds de l’abdomen, incloent-hi el transversal, són els "escarabats morts".

Hi ha diverses maneres de realitzar-lo, però l'algorisme és clàssic:

1. Primer heu de prendre una posició horitzontal, estirat a terra a l'esquena. Els braços rectes s’han de col·locar per sobre del cap i les cames estenudes en la direcció habitual.
2. Cal respirar profundament, després de la qual cosa, sense doblar-se, porteu els braços al nivell de la cara i doblegueu les cames als genolls, pressionant els peus amb força cap al terra.
3. Amb una exhalació brusca, heu d’aixecar la cama dreta i, a continuació, estirar el genoll cap al pit i, en aquest moment, estendre l’esquerra i baixar-lo fins al terra (la distància entre l’extremitat i el terra ha de ser mínima, no superior a 5 cm).
4. Paral·lelament al canvi de posició de les cames, també és necessari, sense doblar, moure les mans: porteu la mà esquerra a un angle de 90 graus respecte al terra i alceu la mà dreta del suport a una distància de 5-6 cm.
5. Sense fixar la posició acceptada, cal canviar la posició, reflectint l'exercici. Durant l’aproximació, les extremitats no han de tocar el terra i la respiració ha de ser rítmica i profunda.

El nombre òptim de repeticions és de 3 sèries de 20 repeticions.

Aspirador

El múscul abdominal transvers (els exercicis destinats a enfortir-lo s’han de fer regularment, controlant estrictament el ritme de respiració i la tècnica recomanada) també es poden treballar de manera efectiva amb l’ajut de l’exercici "Vacuum".

L’algoritme estàndard per realitzar la càrrega que es té en compte és el següent:

1. Primer heu de prendre una posició vertical còmoda. Poseu les mans als malucs, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i doblegueu les cames lleugerament.
2. A continuació, haureu de respirar profundament pel nas, omplint els pulmons d’aire tant com sigui possible i estirant l’estómac, com si tractéssiu de posar-vos en contacte amb la columna vertebral.
3. Al cap de 2-3 segons, cal exhalar sense relaxar els músculs abdominals. El millor és exhalar diverses vegades seguides, ja que no serà possible alliberar els pulmons en un sol abordatge. Amb cada exhalació, els músculs abdominals s’estrenyen cada cop més, mantenint l’abdomen tensat.
4. Fixeu la posició durant el màxim de temps (tant com una noia en particular no pugui respirar còmodament per si mateixa, com a mínim 5-7 segons). Mantenir la tensió a l’abdomen inferior i superior, així com als músculs de la vagina.
5. Després del temps especificat, els músculs abdominals han de relaxar-se lentament, mentre es respira tranquil·lament pel nas.

El nombre òptim de repeticions és de 10 sèries de 5-10 segons per mantenir la respiració i mantenir-se en la posició més tensa amb l’abdomen estirat.

Anti-buit

"Anti-buit" és l'exercici invers de la tècnica del "buit". Per aconseguir la màxima eficiència, els dos tipus de càrregues que es consideren es poden incloure en un complex, realitzat diàriament.

L'algoritme estàndard per realitzar l'exercici en qüestió té aquest aspecte:

1. Primer heu de prendre una posició còmoda: vertical (recomanada) o horitzontal. Premeu les mans als costats, deixant-les al llarg del cos, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament les cames.
2. A continuació, haureu de respirar profundament pel nas, omplint els pulmons d’aire tant com sigui possible i estirant l’estómac, com si tractéssiu de posar-vos en contacte amb la columna vertebral.
3. Sense fixar la màxima tensió en els músculs abdominals, cal exhalar, estirant-la durant 5-10 recomptes sense pressa.
4. Sense pauses, haureu de tornar a absorbir la quantitat màxima d’aire als pulmons, però, al mateix temps, no traieu l’estómac, sinó que, al contrari, bombeu-lo cap endavant i porteu els músculs abdominals en una posició relaxada.
5. Fixeu la posició durant el màxim de temps (tant com una noia en particular no pugui respirar còmodament per si mateixa, com a mínim 5-7 segons).
6. Un cop transcorregut el temps especificat, els músculs abdominals s'han de portar a la seva posició normal, alhora que es fa una exhalació tranquil·la per la boca.

El nombre òptim de repeticions és de 10 sèries de 5-10 segons per mantenir la respiració i mantenir-se en la posició més relaxada amb l’estómac empès cap endavant. Entre aproximacions, cal fer una pausa (durada no superior a 10-15 segons) per evitar la fam d’oxigen.

Exercici de cantants d’òpera

Per treballar els músculs abdominals transverss, també és eficaç practicar l’exercici dels cantants d’òpera. Amb la seva ajuda, serà possible no només enfortir la premsa, sinó també entrenar els òrgans respiratoris, fent-los més duradors en el temps.

L'algoritme estàndard per realitzar l'exercici en qüestió té aquest aspecte:

1. Cal adoptar una posició vertical o horitzontal còmoda, tot assegurant-se que l’esquena sigui recta. Deixeu els braços i les cames relaxats de manera que no impedeixin els moviments de l'atleta.
2. A continuació, haureu de respirar profundament pel nas, alhora que estireu l'estómac al màxim, prestant especial atenció a la seva part inferior.
3. L'exhalació s'ha de fer lentament (no menys de 10 segons), tot pronunciant contínuament un dels sons "ts", "f" o "sh". És permès alternar els sons pronunciats, trigant 3 segons a cadascun d'ells.
4. Després d’haver eliminat completament l’aire dels pulmons, és necessari repetir l’exercici sense pauses, però també controlant el vostre estat (no ha d’haver marejos ni sensació de tensió a la respiració).

La quantitat òptima d’exercici per a cantants d’òpera és de 7 a 10 aproximacions. A mesura que el cos s’acostuma a un determinat nivell de càrrega, el nombre d’aproximacions s’hauria d’augmentar gradualment (es recomana afegir 2 aproximacions durant cada entrenament).

Tauló

El múscul abdominal transvers (els exercicis abdominals seran més eficaços si es realitzen amb l’estómac buit) també es treballa qualitativament en realitzar càrregues estàtiques. Una de les càrregues més efectives d’aquest tipus és la barra.

L'algorisme estàndard per a la seva execució té aquest aspecte:

1. La posició inicial en aquest cas és una posició horitzontal estesa al terra.
2. Per assegurar una càrrega uniforme, l’esportista necessita aixecar el cos del terra, distribuint el pes corporal entre els braços, de peu sobre els avantbraços paral·lels entre si i les cames rectes, de peu sobre els dits dels peus.
3. Fixeu la posició durant 60 segons o més.Quan es realitza l’exercici, és important controlar que no hi hagi cap deflexió a la part baixa de l’esquena i que la distància entre el cos i el terra s’ha de mantenir sense canvis fins que l’atleta torni a la seva posició original. Cal tenir cura de mantenir la respiració rítmica: una respiració profunda pel nas s’ha d’alternar amb una espiració per la boca.
4. La sortida de la barra s'ha de fer el més lentament possible, amb una respiració profunda, la relaxació dels músculs de tot el cos.

La quantitat òptima d'execució de l'exercici "Plank" - 3 sèries de 60 segons al bastidor.

Pont pèlvic

Es pot combinar la musculatura abdominal amb l’enfortiment dels músculs gluteals. Un d'aquests exercicis multidireccionals que es recomana realitzar diàriament, independentment de si l'atleta participa en un programa complet o carrega només la premsa, és el "pont pèlvic".

L'algoritme estàndard per a la seva execució té aquest aspecte:

1. Primer heu de prendre una posició horitzontal, assegut a l’esquena. Les mans s’han de col·locar darrere del cap o al llarg del cos i les cames han de doblar-se als genolls, després de la qual cosa els peus s’han de prémer fermament al terra, separant-los a una distància igual a l’amplada de les espatlles.
2. Després d’haver respirat profundament, aixequi els malucs, portant les natges i els abdominals a la màxima tensió.
3. En el punt límit superior, es recomana fer algunes sacsejades amb les natges cap amunt, com si martellés els músculs de les cuixes.
4. Després de 5-6 segons, cal baixar les natges fins al terra, mentre es respira profundament pel nas.
5. En el punt més baix, les pauses han de ser mínimes. Independentment de la posició dels malucs, abdomen de l'atleta de llençar a, i els músculs abdominals s'ha de prémer.

La quantitat òptima de l’exercici del pont pelvià és de 5 sèries de 30 repeticions. La durada de les pauses entre aproximacions no ha de superar els 10 segons.

Aixecar el cos fins als peus

Un exercici dirigit a enfortir de manera integral tots els grups musculars abdominals (inclòs el transvers) és elevar el cos cap a les cames des d’una posició propensa.

S'ha de fer d'acord amb la tècnica estàndard:

1. Prengui una posició horitzontal, estirat sobre l'esquena. Col·loqui les mans darrere del cap, doblegar les cames als genolls, moure els peus separats a la distància de l'espatlla i premeu fermament a terra.
2. Aixequeu les cames de manera que es formi un angle de 90 graus als genolls, estireu els peus.
3. En exhalar, arrossegueu la part superior del cos del terra, mentre premeu la barbeta al pit (per reduir la càrrega dels músculs del coll). En el punt més alt dels músculs abdominals han de ser artificialment "espremut", portant així a un petit tremolor.
4. Torneu a la posició original sense pauses al punt superior, amb una respiració profunda. Independentment de la posició del cos, les cames han de romandre en la mateixa posició, doblegades en un angle de 90 graus.
5. Després de completar el nombre requerit d'exercicis, les extremitats han de ser retornats a la seva posició original.

La quantitat òptima de l'exercici "Elevar el cos a les cames" és de 4 sèries de 20 repeticions. La durada de les pauses entre aproximacions no ha de superar els 5-10 segons.

Cargol

Exercici "Cargol", dissenyat per treballar efectivament els músculs abdominals, sense estrès perjudicial a la columna vertebral, es recomana fer el següent:

1. Per començar, l'atleta ha de prendre una posició horitzontal, estirat sobre la seva esquena. Les mans s’han de col·locar darrere del cap i les cames lleugerament doblegades als genolls i arrencades del terra.
2. Mentre exhaleu, gireu els genolls cap a la dreta, intentant tocar la superfície lateral dels músculs del panxell al terra. En la posició més baixa, la distància del terra als peus no ha de ser superior a 5 cm.
3. Amb una respiració profunda pel nas, torneu les cames a la seva posició original mitjançant els músculs abdominals. No es recomana fer pauses en la posició inicial dins del mateix enfocament.
4. A la següent expiració, gireu els genolls cap a l’esquerra, intentant tocar la superfície lateral dels músculs de la vedella al terra. En la posició més baixa, la distància del terra als peus de l'atleta no ha de ser superior a 5 cm.

La quantitat òptima de l'exercici "Cargol" és de 4 sèries de 15 repeticions (per cada costat). La durada de les pauses entre aproximacions no ha de superar els 5-10 segons.

Bedoll

Es recomana realitzar l'exercici "Bedoll", dirigit a treballar efectivament els músculs transverss i superficials profunds de la premsa:

1. Prengui una posició horitzontal, estirat sobre l'esquena. Les cames s’han d’estendre en direcció natural i portar les mans darrere del cap.
2. Respirant profundament, heu d’aixecar les cames per formar 90 graus en relació amb el terra, sense doblar-les.
3. En exhalar, estirant només els músculs abdominals, aixequi les natges a la màxima distància del terra, sense canviar la posició de les cames.
4. Després d'haver-se quedat durant 3-4 segons en aquesta posició, baixeu lentament les natges fins al terra, després de les quals, després de 2-3 segons, repetiu els passos anteriors.
5. Quan l’atleta completa el nombre de repeticions requerit, hauria de sortir lentament de la posició de treball, amb una profunda espiració, baixant les cames rectes al terra.

La quantitat òptima d'exercici "Bedoll": 3 sèries de 20 repeticions (per cada costat). La durada de les pauses entre aproximacions no ha de superar els 5-10 segons.

Un exemple de complex formatiu

Un programa d’entrenament per treballar el múscul abdominal transversal, dissenyat per a noies que practiquen esport a casa, pot tenir l’aspecte següent:

Durant la realització dels exercicis anteriors, és necessari controlar la freqüència dels cicles respiratoris, així com assegurar-se que la durada del descans entre aproximacions no sigui superior a 60 segons.

Quan es pot veure el primer resultat?

Subjecte a un exercici regular a casa, així com a l’adherència a la tècnica d’exercici, el primer resultat en bombejar el múscul abdominal transversal ja es pot aconseguir després de 3-4 setmanes.

La velocitat del progrés està influenciada per:

• les dades inicials de l’esportista. Com més gran sigui el pes inicial de la nena, més ràpid aconseguirà el resultat en els primers mesos de practicar esport. Això es deu al fet que inicialment l'aigua comença a sortir del cos;
• condició física d’un atleta (com millor sigui la forma física de la nena, més pot suportar el cos, cosa que significa que aconseguirà el resultat més ràpid que la persona menys preparada);
• trets fisiològics (la taxa de processos metabòlics disminueix amb l'edat, cosa que explica el fet que sigui més difícil per a les dones majors de 40 anys que per a les joves bombar la premsa, cosa que la fa més destacada).

Els exercicis dirigits a treballar el múscul abdominal transversal, com altres activitats físiques, requereixen que l’esportista realitzi la seva regularitat.

A causa de la fisiologia, el greix de l’abdomen de la dona es localitza a la part inferior, cosa que significa que serà possible aconseguir l’alleujament d’aquesta zona el més ràpidament possible només amb l’exercici simultani i l’adhesió als principis d’una alimentació adequada.

Vídeo d’exercicis per al múscul abdominal transversal

Exercicis per al múscul abdominal transvers: