Aixecament de potes a la barra horitzontal. Quins músculs funcionen, beneficien, fan mal, programa, tècnica

Aixecar les cames és un dels exercicis més efectius per fer exercici músculs de l’abdomen... És possible obtenir resultats pel fet que el tronc es troba en una posició estesa sobre la barra horitzontal i que la càrrega màxima recau sobre la massa muscular de la regió peritoneal, mentre que es poden baixar les cames.

Hi ha diversos tipus d’aquest exercici: aixecament amb cames rectes, doblegades a les articulacions del genoll, amb un gir o gir. En incorporar totes les opcions al vostre entrenament, podeu obtenir resultats més ràpidament.

Essència i principis bàsics

Aixecar les cames a la barra és l’exercici perfecte per treballar tots els abdominals. Carrega la part inferior del múscul recte a la regió peritoneal al màxim. Segons els experts, és aquesta part del cos la que és més difícil de treballar, si a la part superior del peritoneu els cubs estan ben dibuixats després d’un mes d’entrenament intensiu, llavors per a la part inferior caldrà més temps i un entrenament més intensiu.

Aixecar les cames a la barra horitzontal permet carregar, a més dels músculs del recte abdominal, també els músculs oblics externs i interns.

Si aixequeu les cames penjades i afegiu-hi una torsió del cos cap als costats, podeu augmentar significativament la càrrega de tots els grups musculars del peritoneu i les cames. A més, els braços, les espatlles i l'esquena reben una càrrega estadística. Per realitzar l’exercici correctament i en diversos enfocaments, cal tenir una esquena baixa forta. Amb les mans febles, la subjecció es debilita molt, però en aquest cas es poden utilitzar corretges de bloqueig addicionals per fixar les mans a la barra.

Per què necessitem?

Es recomana fer exercici a la barra horitzontal si cal reforçar la columna vertebral i evitar el desenvolupament de malalties que l’afectin.

Aquests entrenaments ajudaran:

• enfortir significativament el cotell muscular;
• millorar la postura;
• normalitzar el flux sanguini a la regió vertebral;
• traieu la càrrega dels discos entre les vèrtebres;
• eliminar la síndrome del dolor a diverses parts de la columna vertebral;
• millorar la flexibilitat de l'esquena;
• fixar la ubicació correcta de les vèrtebres.

Aixecar les cames o penjar-se en una barra horitzontal ajuda a tractar i prevenir malalties de la columna vertebral. És important incloure’l en la formació de persones que tinguin un estil de vida sedentari.

Contraindicacions i possibles danys

L'augment de les cames a la barra horitzontal és un exercici efectiu, però no ha de ser utilitzat en el procés de formació de les persones que han tingut una lesió de l'articulació de l'espatlla, avantbraç, mà, músculs pectorals, i la massa muscular de l'espatlla.

L’exercici d’aixecar les cames està contraindicat amb una fractura preexistent dels dits... Es creu que aixecar les cames mitjançant una barra beneficiarà la columna vertebral, però en alguns casos l’exercici pot ser perjudicial.

Els metges no l’aconsellen que l’utilitzi per a persones amb problemes:

• a la columna cervical, per exemple, amb osteocondrosi, pot haver-hi marejos, tinnitus i el benestar general empitjora;
• l'última etapa de l'escoliosi, penjada en una barra horitzontal, pot provocar deformacions dels òrgans interns, que en última instància poden provocar pessics de les terminacions nervioses;
• hèrnia intervertebral, amb aquest diagnòstic hi ha la possibilitat de desplaçament de les vèrtebres i pessigament del canal del líquid cefaloraquidi.

Aixecar les cames sobre la barra horitzontal s’ha d’aturar si es produeix dolor a la columna lumbar.

Consells útils

Podeu augmentar l’efecte de l’exercici si teniu en compte diverses recomanacions:

• per tal de bombejar ràpidament la premsa abans de l’aparició de cubs d’alleujament, s’ha d’entrenar 2-3 vegades a la setmana fins que aparegui una sensació de cremor als músculs;
• per augmentar la càrrega dels músculs abdominals, cal mantenir les cames doblegades als genolls;
• en aixecar les cames, els braços no s’han de doblegar i estirar cap amunt, han de quedar perfectament rectes;
  
• es recomana que els atletes experimentats i completament entrenats facin servir pesos de les extremitats inferiors (sabates pesades o dispositius especials);
• no cal que baixeu les cames fins al final, haurien d’aturar-se a 20 graus, només d’aquesta manera els músculs estaran tensos a tot el complex;
• el pit s’ha d’estendre constantment;
• si hi ha molèsties a la regió lumbar, cal separar els mitjons i els genolls, mentre que els talons s’han de pressionar fort entre ells, tal actuació us farà sentir més còmode;
• durant l’aixecament, s’ha de ficar una mica la pelvis, cosa que en última instància us permetrà tensar al màxim els músculs abdominals;
• com més petit sigui l’angle entre el cos i els malucs, major serà la càrrega dels músculs abdominals;
• si l’adherència és feble, es poden utilitzar corretges especials per a les mans.

Si seguiu totes les recomanacions i seguiu estrictament cada exercici, seguint les instruccions, podreu obtenir molts avantatges d’aquest entrenament.

Entre els avantatges d’un entrenador hi ha:

• idealment es treballa tota la massa de la premsa, amb èmfasi principalment en la part inferior del peritoneu;
• aixecament ideal de la part inferior de l’abdomen, és possible crear un aspecte alleujat i estètic en un parell de mesos;
• es reforcen els músculs del nucli;
• es realitza la prevenció de la formació d’hèrnies a la zona de l’engonal i del melic;
• les parets del peritoneu estan reforçades, gràcies a la qual cosa és possible assegurar la posició correcta dels òrgans interns.

A més, els quiropràctics assenyalen que durant aquest exercici es produeix un cert "estirament" de les vèrtebres, a causa del qual és possible alleujar el dolor. La descompressió mitjana per estar penjat ajuda a alleujar el dolor associat a les vèrtebres.

Complex principal

La càrrega principal en estirar les cames sobre la barra horitzontal recau sobre el múscul del recte abdominal. A diferència de les torsions, les terminacions nervioses que provoquen la contracció del múscul actuen directament sobre el múscul del recte inferior.

Altres músculs també funcionen durant aquest exercici:

• sastre;
• ilio-lumbar;
• vieira.

L'oblic no està gairebé involucrat si realitzeu l'exercici sense portar les cames cap als costats.

Aixecar les cames "a la cantonada"

Aquest exercici s’anomena així per la posició del cos en el punt màxim.

Funciona així:

• agafeu fermament la barra horitzontal amb les mans, la mirada es dirigeix ​​cap endavant, el cos és vertical cap al terra, les cames juntes;
• aixequeu lentament les cames cap amunt perquè arribin al nivell de paral·lel amb el terra, només s’hauria de moure l’articulació del maluc;
• exhalant per persistir en el punt màxim durant un parell de segons i, a continuació, baixeu lentament les cames fins al punt inicial.

L'amplada dels braços està configurada perquè pugueu penjar el major temps possible. Normalment, aquest exercici utilitza una empunyadura recta amb els palmells orientats cap endavant i col·locant les mans en una barra separada entre les espatlles.

Aixecar els genolls

Aquesta versió de l’exercici a la barra horitzontal és la més habitual. La seva senzilla execució permet utilitzar-lo en entrenaments per a esportistes principiants i experimentats.

Tècnicament, funciona així:

• agafa el travesser amb les mans, el cos hauria de ser uniforme, les cames s’uneixen;
• doblegueu lentament els genolls aixecant-los fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i la cama inferior sigui perpendicular;
• en el punt més alt s’aturarà durant 1-2 segons i tornarà lentament a la posició inicial.

En el punt màxim, expireu per alliberar els pulmons de l’aire i estrenyeu els músculs abdominals tant com sigui possible.

Aixecar les extremitats directament a la barra

Aquest exercici és popular a CrossFit. El seu avantatge és que els músculs abdominals es contrauen al màxim.

Tècnicament, funciona així:

• agafeu el travesser fermament, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles, l’esquena perfectament recta, les cames juntes;
• aixequeu lentament les cames fins a la barra i al mateix temps ficeu la pelvis cap a dins;
• porteu les cames al travesser, tocant-les amb els dits dels peus;
• tornar al punt de partida.

No hi ha cap pausa al punt superior, però tot a causa de la tensió més forta al punt de pic. L'exercici es realitza el més lentament possible, sense sacsejades.

Elevació inclosa

Durant aquest exercici, la càrrega principal recau sobre el múscul oblic lateral, intern i extern.

Tècnicament, funciona així:

• agafeu la barra horitzontal amb les mans, les mans no més amples que les espatlles, els palmells cap endavant;
• aixequeu lentament els genolls cap amunt, aixecant els malucs cap a un costat;
• prendre la posició inicial;
• torneu a aixecar els genolls, aixecant els malucs, a l’altre costat del cos;
  
• torneu al punt de partida.

Aixecar les cames sobre una barra horitzontal amb una bola entre les cames

Aquesta opció és adequada per a esportistes experimentats que vulguin diversificar el seu procés d'entrenament.

Tècnicament, l'exercici es realitza així:

• agafeu fermament la barra del simulador amb les mans, mentre que entre les cames, per sota dels genolls, heu de subjectar la pilota ponderada, podeu utilitzar una manuella com a agent de ponderació;
• exhalant, heu d’elevar lentament les cames, doblegant-les lleugerament als genolls, fins a l’alçada màxima permesa;
• fixeu el cos en el punt més alt durant 2-3 segons;
• baixeu les cames lentament, alineant el cos.

Si manteniu la pilota entre les cames, podeu obtenir una càrrega addicional. Si desenvolupeu correctament un programa d’entrenament, no només podreu generar massa muscular i fer que els cubs de l’estómac siguin més pronunciats.

Alternar les pujades de cama

Aquesta opció és adequada per a aquells que vulguin diversificar el procés de formació. Es diferencia de l’ascens clàssic pel fet que aconsegueix combinar càrregues dinàmiques i estadístiques. Alçant una cama fins a l’alçada d’un angle recte, una part de la premsa realitza un treball dinàmic i la segona part, estadística, responsable de mantenir el cos en una posició estable. Mentre feu aquest exercici, heu de controlar la posició de la part inferior de l’esquena.

No empenyeu massa la zona del sacre cap endavant, ja que la columna vertebral es torçarà.

Flip Rise

Tècnicament, aquesta opció es realitza així:

• penjar amb una empunyadura recta, les mans són una mica més amples que les espatlles;
• aixequeu lentament les cames rectes i tireu cap amunt;
• després aixequeu fortament les cames cap amunt, llançant-les al travesser;
• la tracció es produeix cap al centre del tors;
• el bolcament es produeix en el moment en què es supera la massa de les cames i comencen a baixar, estirant el cos cap amunt;
• en girar, el travesser se situa al nivell del cinturó;
• quan les cames estan baixes, l’atleta torna a la posició inicial, penjat a la barra horitzontal.

Horari setmanal

Cal començar a entrenar amb una càrrega mínima, realitzar tantes repeticions com pugui, fins que senti fatiga a la part inferior de l’abdomen. No hauríeu de "precipitar-vos immediatament a la batalla", és millor augmentar lentament el nombre d'aproximacions. Després d'un parell de setmanes d'entrenaments periòdics, i n'hi hauria d'haver almenys tres a la setmana, podeu realitzar 15 remuntats en 3-4 sèries.

El descans entre sèries no supera els 2 minuts. Si l’atleta ha pogut completar 5 o més tiratges, pot començar un entrenament més intens. S’haurien de fer almenys 3 lliçons a la setmana, cadascuna durant 1 hora.

Un entrenament aproximat hauria de consistir en el programa següent:

Es tracta d’un pla d’entrenament aproximat durant 1 hora. Podeu canviar exercicis periòdicament, però no cal afeblir la càrrega, al contrari, hauríeu d’augmentar-la cada vegada. Es poden afegir enfocaments.

Quan esperar un efecte

Els primers resultats es poden veure als músculs abdominals després d’un mes d’entrenament regular. És important entrenar regularment, almenys 3 vegades a la setmana. Les càrregues només han d’augmentar-se, no debilitar-se, els músculs s’han d’acostumar gradualment a les càrregues. Després de 3 mesos d’entrenament regular, es poden veure cubs a l’estómac, el relleu del cos canviarà molt.

Aixecar les cames mitjançant una barra horitzontal és un exercici senzill i eficaç per treballar la premsa... Un parell de mesos després de l’inici d’un entrenament intensiu, les figures masculines i femenines podran adquirir la forma i el relleu desitjats.

Vídeo sobre la tècnica correcta per aixecar les cames a la barra horitzontal

Com aixecar les cames a la barra horitzontal: