Pilates: exercicis per a principiants, tècnica

Pilates: què és, quan s’utilitza i la seva efectivitat, comença a interessar cada vegada més gent.

Els metges i professionals del fitness recomanen activament aquest esport als principiants per combatre l’excés de pes i els problemes d’esquena.

Pilates en forma física: què és?

La tècnica "Pilates" va ser inventada pel metge alemany Joseph Pilates al segle XX. Es tracta d’una combinació d’exercicis per a tot el cos que afecta alhora tot el cos i els seus sistemes. Inicialment, la seva tècnica es va utilitzar per restaurar soldats durant la Segona Guerra Mundial, així com per preparar ballarins, acròbates i atletes per a actuacions.

I només al segle XXI va arribar a Rússia. Avui en dia, molts clubs de fitness ofereixen una àmplia gamma de classes de Pilates per a aquells que vulguin posar-se en forma, millorar la seva condició corporal i enfortir el sistema nerviós.

Com és útil

Aquesta tècnica difereix pel fet que és adequada per a qualsevol persona, independentment del nivell de formació, edat i salut. Fins i tot moltes noies embarassades recorren a aquest sistema, ja que té un efecte beneficiós sobre la formació i el desenvolupament del fetus, i també ajuda a enfortir els músculs de la part posterior de l’abdomen i la pelvis, cosa molt important durant aquest període.

Els metges diuen que Pilates és un excel·lent suport per a aquells que participen en el treball mental. Aquesta combinació d’exercicis us permet relaxar-vos després d’un llarg dia de treball, alleujar la tensió i restaurar l’energia. L’endemà es cobrarà alegria i positivitat.

Aquest sistema implica controlar la respiració i la concentració. L’aplicació amb èxit de la tècnica ajudarà a millorar la funció cerebral, alleujarà l’estrès i enfortirà el sistema nerviós.

El Pilates definitivament serà útil per a aquells que vulguin perdre uns quilos i portar la seva figura a la forma desitjada. En dirigir-se als malucs, l’esquena, l’abdomen i el pit, l’exercici ajuda a enfortir els músculs, a més de construir força, flexibilitat i resistència.

Quina diferència té Pilates del ioga?

La principal diferència entre aquestes tècniques és el seu propòsit. El ioga s’utilitza més per restaurar un estat espiritual que físic, mentre que Pilates, al contrari, s’utilitza per enfortir els músculs i curar el cos. A més, el ioga va ser creat fa molts segles per l’indi Patanjali.

Aquest és tot un sistema que ha evolucionat durant milers d’anys. Pilates, el que és, es va conèixer només a principis d’aquest segle, aquest complex es pot considerar bastant nou.

A qui es mostra Pilates?

Joseph Pilates, en la seva descripció del seu sistema, va afirmar clarament que aquesta tècnica està pensada per a la recuperació després de ferides i operacions greus. La indicació per al començament de les classes és el grau inicial d’artrosi o escoliosi, però en aquest cas, necessitareu el suport professional d’un entrenador que pugui configurar correctament els moviments.

Els metges creuen que Pilates també pot ajudar a aquells que tenen mal de cap. No és tan potent com la medicació, però pot ajudar a reduir el dolor.

Els pares han de prestar atenció a aquest sistema, ja que els nens passen molt de temps a l’escriptori, que afecta la columna vertebral. L’activitat física lleugera pot ajudar a prevenir el desenvolupament de moltes malalties associades a la medul·la espinal.

Programa Pilates de pèrdua de pes: és eficaç?

Tot i que aquest tipus de forma física és lenta i suau, és possible perdre pes amb la seva ajuda.Aquest sistema afecta totes les àrees problemàtiques, cosa que obliga els músculs a no créixer sota una capa de greix, sinó a enfortir-se. El control de la respiració és necessari perquè la sang s’enriqueixi amb oxigen, “accelerant” el metabolisme.

És important menjar bé. Menjar grans quantitats de menjar ferralla no hauria d’esperar efectes aclaparadors de l’exercici. Per tant, per obtenir els millors resultats, val la pena utilitzar un enfocament integrat. Durant un mes menys una mida de roba està garantida.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Tipus de Pilates

Des dels seus inicis, el sistema s’ha transformat una mica. Avui en dia, aquesta tècnica pot ajudar a tothom en la lluita contra moltes malalties.

Lliçons a terra

Tots els exercicis es realitzen asseguts i estirats. Aquest programa se centra en la concentració i l’exercici amb els músculs profunds per enfortir l’esquena i millorar la postura.

Aquest sistema us permet treballar tot el cos, fent-lo més elàstic i tonificat, així com alleujar la tensió i millorar la flexibilitat. L’avantatge d’aquest tipus de Pilates és que el risc de lesions és mínim.

Formació en simuladors

Aquest tipus d'entrenament ajuda a obtenir resultats que no es poden obtenir amb una formació regular en simuladors.

Fent Pilates amb equips especials, com ara un Cadillac, un reformador o una cadira, es treballen diferents grups musculars amb més profunditat i intensitat.

Classes amb equipament especial

L’equipament esportiu també s’utilitza per a classes, com ara anells, bandes de resistència, peses. Aquest tipus d’entrenament afecta els músculs més profundament, donant un major efecte.

Avantatges complexos del sistema

Molts experts creuen que Pilates és una eina de modelació del cos que dóna l’efecte més cridaner si s’hi aborda d’una manera complexa. Mitjançant diversos tipus d’entrenament, una persona treballa cada zona de manera més eficaç. Un sistema Pilates complet us ajudarà a apretar el cos ràpidament i a posar-lo en forma.

Principis bàsics de Pilates

En entrenar amb aquesta tècnica, és molt important complir diversos principis per aconseguir l’efecte desitjat.

Respiració

La respiració és una part molt important d’aquesta tècnica, per la qual cosa cal abordar-la amb una atenció especial. Durant la vida diària, les persones utilitzen respiració toràcica (expandint el pit quan s'inhala) o respiració abdominal (quan el ventre està inflat).

Durant el Pilates, una tasca important és omplir la part inferior dels pulmons amb aire perquè pugueu sentir l’esquena arquejant-se, el més important és respirar al mateix ritme de l’habitual.

Concentració

Un altre principi que caracteritza Pilates, el que és, és la concentració. Aquest és un mitjà per crear una connexió entre cos i esperit, sense ell és impossible aconseguir centrar-se en alguna cosa específica. Amb la implementació amb èxit de la tècnica, és possible sentir el treball de cada múscul i adonar-se del que està passant amb el cos.

part central

El centre de Pilates s’anomena tres àrees principals: l’abdomen, la pelvis i l’esquena. Els músculs d’aquestes zones serveixen com una mena d’esquelet, de manera que treballar amb ells i millorar el seu to pot millorar fàcilment la postura, reduir la càrrega a la columna vertebral i desfer-se dels problemes de la regió espinal.

Claredat i control

Com més alt sigui el nivell de control sobre el cos, menys freqüència es produeixen errors. En centrar la vostra atenció en una àrea específica, podreu realitzar l’exercici amb precisió i, posteriorment, repetir-lo diverses vegades sense necessitat d’estressar excessivament el cos. Posteriorment, tota la formació tindrà lloc sense errors i sense molta implicació mental.

Suavitat

Aquesta tècnica implica la bona execució de tots els elements, així com la transició a un estat de repòs sense canviar el ritme de la respiració. Tots els moviments durant l’exercici no han de ser nítids, però al mateix temps, els músculs no s’han de relaxar. Passant d’una posició a una altra, és molt important assegurar-se que el centre de gravetat no canviï i que tots els moviments es mantinguin elàstics.

Relaxació

És important apagar la ment durant la classe i relaxar-se completament. En aquesta posició, la concentració d’atenció a les zones necessàries millora, la respiració no es desvia i es produeix un efecte profund sobre els músculs. Aquesta tècnica es va crear per tal de millorar l’estat físic i emocional alhora.

Regularitat

Com en qualsevol esport, la regularitat té un paper molt important, ja que després de practicar Pilates unes quantes vegades és impossible esperar un efecte sorprenent.

És ideal entrenar-se 3 vegades a la setmana; els entrenaments realitzats amb menys freqüència no poden donar el 100% del resultat.

Contraindicacions

Tot i la versatilitat, hi ha contraindicacions a les classes:

• Temperatures superiors als 37,5 graus poden reduir els nivells de coordinació, augmentant el risc de lesions.
• Moltes persones pensen, després d’escoltar la paraula Pilates, que és una eina tan excel·lent per relaxar-se i relaxar-se, però aquells que pateixen trastorns mentals hauran d’abstenir-se de practicar, ja que impliquen una concentració completa, cosa que és impossible amb aquesta malaltia.
• Tot i que aquest programa es va desenvolupar com a ajut en la recuperació del sistema musculoesquelètic després de les lesions, només es pot utilitzar després de la recuperació completa, en cas contrari és possible una recaiguda.
• En formes greus d’escoliosi, osteocondrosi i artrosi, el Pilates també és impossible, ja que el cos no pot suportar ni les càrregues més subtils i suaus.

Equip Pilates

És molt important utilitzar equips de qualitat durant l’entrenament, ja que garanteix el millor efecte i redueix la possibilitat de lesions, per la qual cosa cal tenir molta precaució a l’hora d’escollir-lo.

Rotlle (corró, cilindre) per a Pilates

A l’hora d’escollir una tirada per a l’entrenament, és important prestar atenció als criteris següents:

• material i la seva densitat,
• estructura superficial,
• la mida.

Els rodets es fabriquen sovint amb escuma o goma. Aquests últims són durs i pesats, cosa que significa un major impacte a la zona tractada. Per a aquells que acaben de començar, es recomana començar amb rotllos lleugers, augmentant gradualment la seva densitat.

Un indicador d’equips deficients serà la seva deformació durant l’ús, cosa que provocarà pèrdues de rendiment o fins i tot ferides, de manera que només heu de comprar rodets d’alta qualitat.

S’ha de preferir els rotllos amb una superfície llisa, ja que durant les classes ajuden a afectar uniformement totes les zones. Tanmateix, aquells que vulguin obtenir un efecte més fort haurien de prestar atenció a les textures, ja que tenen un efecte més intens sobre els músculs.

Els rodets llargs funcionen bé per treballar zones extenses com l’esquena i l’abdomen. Els rotllos més petits són ideals per a zones més petites i també ajudaran a treballar més a la zona desitjada.

Pilota de Pilates

La mida del fitball s’ha de seleccionar d’acord amb la vostra alçada i pes.Una bola amb un diàmetre de 45-55 cm és perfecte per a aquells que tenen menys de 155 cm i 75 cm de diàmetre per a aquells que superen els 180 cm.

Tot i això, si el pes és molt superior a la norma, val la pena comprar una fitball més gran.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Estora Pilates

Tot i que els gimnasos ofereixen una àmplia selecció de catifes, és millor portar el vostre a classe. Com més costosa sigui la catifa, més alt serà el seu nivell de qualitat.

Les catifes sintètiques són l’opció més fàcil, normalment comprades per aquells que no estan segurs de la durada de l’exercici. Aquests equips no duraran més d’un any i rellisquen constantment, cosa que pot augmentar la possibilitat de lesions.

Les catifes termoplàstiques són una mica més cares que les sintètiques i duren fins a 5 anys. Són més suaus i elàstics, conserven perfectament la seva forma i no rellisquen.

Aquells que finalment van decidir dedicar el seu temps a les classes trien catifes naturals amb addició de goma, ja que no rellisquen i no absorbeixen les olors desagradables. És molt més dens que els sintètics, de manera que no causaran absolutament cap molèstia durant l’exercici.

Anell de Pilates

Com passa amb les boles de fit, l’anell s’ha de triar d’acord amb la seva alçada. A més, també s’ha de parar atenció al pes de l’equip. Una de lleugera només es pot utilitzar per treballar els músculs de les mans i, quan es treballen zones extenses, s’ha de preferir aquelles que siguin més pesades.

Les nanses també són molt importants, cal comprar un anell perquè s’adapti a una persona.

Com es realitzen les classes al simulador Pilates Allegro Reformer

El Reformer és una mena de plataforma mòbil amb diverses corretges i molles, àmpliament utilitzada en molts gimnasos. Cada lliçó es realitza individualment, d’acord amb les capacitats físiques del client.

En primer lloc, l'entrenador durà a terme una lliçó de prova sobre estores normals i, un cop entès en què s'ha de centrar, ja elaborarà un programa d'entrenament al simulador. Una característica del reformador és que permet treballar els músculs estabilitzadors de manera més eficaç, aconseguint així millors resultats en menys temps.

Roba Pilates

L’elecció de la roba és molt important, ja que el rendiment depèn directament de la seva comoditat.

Presteu atenció al següent:

• Conveniència. El Pilates consisteix en la realització d’elements destinats a estirar i tonificar els músculs; per obtenir el millor efecte, el cos ha de ser el més còmode possible, i això es pot aconseguir amb l’ajuda d’una forma que no restringeixi el moviment, però que no sigui massa fluixa.
• La roba s’ha de fer amb teixits naturals, ja que durant el Pilates es produeix suor i el material de mala qualitat pot causar irritació de la pell o sobreescalfament del cos.
• La forma ha de ser forta, ja que es realitzen molts moviments diferents durant les classes. La confiança en la integritat de la peça us permet concentrar-vos completament en l'entrenament i obtenir l'efecte desitjat.
• Atractiu. L’estudiant hauria d’agradar-se a ell mateix, posant-se l’uniforme, això donarà confiança i permetrà més llibertat i relaxació durant les classes.

Exercicis de Pilates per a principiants a casa amb una foto

Pilates és un sistema que inclou una gran varietat d’exercicis diferents, però hi ha alguns elements senzills que són ideals per a principiants. És imprescindible iniciar un entrenament amb un escalfament per escalfar bé els músculs.

Un centenar. Cal estirar-se a terra i aixecar les cames, doblegades als genolls 90 graus. En inhalar, aixequen les espatlles i els omòplats, estiren els braços al llarg del cos i fan 100 cops amb els palmells al terra.

Picades de cercles. Quedant també a terra, aixequeu una cama i feu 5 moviments circulars amb ella en ambdues direccions. Repetiu el mateix amb l’altra cama.

Girs... El cos està estès a terra, les mans al llarg del cos. Comencen a seure, aixecant gradualment vèrtebra per vèrtebra del terra. Al voltant de l’esquena. Baixeu el cos cap enrere també lentament. Repetiu 10 vegades.

Rotlles... S'asseuen i donen la volta a l'esquena, pressionant el pit sobre la barbeta.

Torneu enrere i torneu a la seva posició original. Repetiu l’exercici 10 vegades.

Consells per a principiants - Consells per a principiants

Hi ha diverses recomanacions que us permetran augmentar l’eficàcia de les classes:

• La ventilació de l’habitació abans de començar un entrenament ajudarà a proporcionar aire fresc, facilitant així la respiració.
• Una hora abans de la classe, us heu d’abstenir de menjar perquè l’estómac ple no restringeixi el moviment.
• No porteu sabates, això permetrà que les canyes participin plenament en el treball.
• Si us sentiu malament, és millor ajornar l'entrenament a un moment més favorable.

Pilates: exercicis de pilota

Fitball és de gran ajuda per treballar els músculs profunds de l’abdomen i l’esquena. Hi ha alguns exercicis fàcils amb aquesta eina.

Girs. Cal estirar-se sobre la pilota perquè quedi sota l’esquena mitjana. Després, el cos s’eleva i es baixa lentament. Repetiu 15 vegades.

Girant a terra. Estira’t a terra, posa els peus sobre la fitball. També arrencen els omòplats del terra i els baixen sense problemes. Feu 10 repeticions.

Flexió / redreçament. Quedant a terra, espremeu fermament la pilota entre els peus. Doble les cames i, després, estireu-les. Repetiu 8 vegades.

Flexions. Cal estirar-se sobre la fitball amb l’estómac baix.

Les mans i els peus es recolzen a terra, el cos crea una línia recta. Doble les cames i esteneu-les al nivell de les espatlles i torneu a la posició oposada. Feu 10 repeticions.

Quins són els resultats després de Pilates

Després de les classes, noten molts aspectes positius:

• cos tonificat,
• músculs enfortits
• postura millorada,
• coordinació clara dels moviments,
• cos flexible i elàstic,
• relaxació,
• respiració correcta.

Pilates per a embarassades: 2-3 trimestres

Pilates és adequat per a gairebé tothom, incloses les dones en posició. Però si es decideix començar a practicar, és millor fer-ho durant el primer trimestre. Val la pena evitar exercicis saltant i retenint la respiració i fins als 17 mesos fins i tot renunciar als exercicis en decúbit supí.

Pilates és ideal per a dones embarassades, ja que ajuda a relaxar el cos i reduir l’estrès a la columna vertebral. Tot i això, sempre heu d’escoltar el vostre cos i, si es produeixen molèsties, deixeu immediatament de fer exercici.

Pilates després del part

Després de donar a llum, moltes dones volen ordenar la seva figura, però si està contraindicada una activitat física forta, com fer-ho? Pilates ajudarà a enfortir les parets abdominals, desenvoluparà flexibilitat i millorarà la postura tonificant el cos. És millor començar les classes amb un entrenador, ja que podrà avaluar correctament el nivell de formació i elaborar un programa que compleixi els requisits individuals.

Pilates per a homes

A primera vista, pot semblar que Pilates és un entrenament femení, però els homes també poden obtenir avantatges increïbles. Per a aquells que ja participen en esports, l’ús d’aquesta tècnica ajudarà a aconseguir l’efecte desitjat més ràpidament.

Gràcies a Pilates, els músculs s’estiren i alhora s’enforteixen. Els esports professionals són una càrrega greu no només per al cos, sinó també per a la ment, per tant, practicant Pilates, un atleta no només pot enfortir tot el cos, sinó també alleujar l’estrès.

Aquells que pateixen problemes de sobrepès també estaran encantats de veure millores després de començar l’entrenament, ja que aquest sistema accelera el metabolisme i permet perdre més quilos en poc temps.

Pilates augmenta el nivell general de desenvolupament físic, que és molt important, ja que un cos més desenvolupat és capaç de suportar millor l’atac dels virus.

Pilates posterior: columna vertebral

Per a aquells que necessiten suport de la columna vertebral i restauració de la postura, les classes que fan servir aquest sistema són perfectes. Aquest tipus de gimnàstica ajuda a alleujar la tensió i enfortir els músculs, cosa que en el futur ajudarà a evitar moltes malalties de l’esquena.

Pilates per a cames

Moltes noies s’inscriuen a la temporada de platja per aconseguir cames primes, però això també es pot aconseguir amb Pilates. Fer exercici regularment ajudarà a desfer-se de la cel·lulitis, a fer la pell llisa i tensa. Amb només 20 minuts al dia a Pilates, podeu posar les cames en forma molt ràpidament.

Pilates a la premsa

Pilates ajuda a enfortir les parets abdominals, així com a accelerar el metabolisme, cosa que us permetrà perdre greix ràpidament. Fent exercici durant un mes 3 vegades a la setmana, en un mes es pot gaudir d’un estómac tonificat.

Pilates per a maniquís

Aquesta tècnica és bona perquè es minimitza el risc de lesions, de manera que fins i tot aquells que acaben de descobrir aquest tipus de gimnàstica podran iniciar classes de ple dret.

Es recomana assistir a diverses classes amb un entrenador professional, que us ensenyarà els conceptes bàsics, us ajudarà a triar exercicis individualment i us aconsellarà a l’hora d’escollir material esportiu. A continuació, podeu fer classes a casa, dibuixant idees per a nous exercicis a partir de vídeos i literatura especial.

Quina música es necessita per a Pilates

La música és una part molt important del vostre entrenament, ja que us ajuda a mantenir el ritme adequat. Per a Pilates, són adequades les cançons de relaxació lenta que us permeten relaxar-vos i submergir-vos en el vostre entrenament.

Els que han començat a entrenar pilates saben molt bé que és un remei excel·lent per combatre moltes malalties, cosa que dóna excel·lents resultats. Moltes persones gaudeixen molt de fer exercici i incorporen aquest mètode a la seva vida quotidiana.

Exercicis de Pilates per a la pèrdua de pes a casa

Pilates: què és i per qui es desenvolupa:

Per a què serveix Pilates: