Les flexions des del terra són programes d’entrenament per a noies i homes principiants per guanyar massa muscular. Programa "100 vegades en 6 setmanes"

Les flexions des del terra s’inclouen en molts programes esportius, perquè aquest exercici no requereix accessoris addicionals i enforteix els músculs d’una manera global i global. Per a aquells que tenen dificultats en aquesta branca de l'educació física, hi ha diverses maneres d'aconseguir resultats notables en mig mes.

Com començar correctament: instruccions per a principiants

Per als principiants, la tasca principal és perfeccionar la tècnica per realitzar l’exercici i acostumar-se a diverses regles bàsiques:

• mantenir una posició uniforme de l’esquena sense doblar ni aixecar la pelvis;
• controlar la respiració: inspireu quan doblegueu els colzes, expireu quan no doblegueu;
• no us excediu, al mateix temps no us sap greu.

Val la pena no oblidar la ingesta d’aliments i evitar la deshidratació (deshidratació).

Per sentir-se alegre i fresc, n’hi ha prou d’adherir-se a la llista de regles clàssiques:

• descans de bona qualitat: dormiu almenys 8 hores;
• beure almenys 2 litres de líquid al dia;
• consumir 5 menjars petits al dia;
• no mengeu una hora abans de l’entrenament;
• abans de dinar: hidrats de carboni, després de proteïnes;
• més fibra i vitamines;
• si voleu aprimar - no mengeu després de 2 hores d’entrenament.

Abans de començar una lliçó, cal escalfar-se, sobretot el cos i les mans de l’espatlla ho necessiten. Es poden adoptar els moviments següents per al servei: braços i mans circulars i oscil·lants, exercici de "tisores", flexions del cos en diferents direccions. Es fomenta la improvisació, és molt important no convertir l’escalfament en una rutina desagradable que faci caure tot l’estat d’ànim dels entrenaments durs.

És possible que no pugueu fer flexions des del terra per a un principiant, en aquest cas un programa d’entrenament vindrà al rescat. L'etapa inicial són les flexions de paret.

Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles, oposades als músculs pectorals, i les flexions es realitzen amb un cos recte. El nombre de repeticions no és limitat, aquest exercici és una etapa preparatòria fàcil. A continuació, podeu passar a objectes inferiors: taula, tauleta de nit, banc.

El següent pas són flexions de genolls. La tecnologia continua sent la mateixa, però el nombre de repeticions i enfocaments és important aquí. Les xifres varien segons el gènere, l'edat i la forma física: les dones haurien de centrar-se inicialment en 2 visites 2 vegades, per als homes: 3 visites 2-4 vegades.

Amb cada entrenament, haureu d'augmentar el nombre de conjunts o de flexions. Quan les flexions 15-20 vegades de genolls, de conformitat amb totes les regles, deixaran de ser un problema, finalment podeu passar a les flexions de ple dret.

Programa d'entrenament estàndard per mantenir l'efecte

Quan es realitzen diverses flexions des del terra ha deixat de ser un problema, és important no perdre les habilitats adquirides i mantenir regularment la forma. Per a principiants, és adequat el següent programa push-up, permetent perfeccionar les habilitats existents i progressar:

Aquest és un exemple de programa setmanal simplificat. El resultat és que el nombre de flexions realitzades es duplica, el cos aprèn a augmentar gradualment la càrrega.

El programa estàndard implica mantenir una capacitat constant de realitzar flexions per a una persona d’un determinat gènere i edat. Segons els estàndards TRP del 2016, la norma mitjana per a dones de 18 a 50 anys és d’11 flexions per joc.

Per als homes de la mateixa edat, el mínim és de 25 exercicis. És a dir, el programa manté el to muscular i us permet complir fàcilment la tarifa establerta en qualsevol moment:

Les flexions des del terra són una qüestió seriosa i, quan realitzen un programa de qualsevol complexitat, els aficionats haurien d’aprendre:

1. Qualitat per sobre de quantitat! És més aconsellable fer diverses flexions amb la tècnica correcta que moltes, però equivocades.
2. En cap cas, no us heu de torturar i fer l’exercici amb la força! A més de no ser útil, augmenten les possibilitats de ferides greus
3. D'altra banda, no cal enganyar i implementar el pla fins al final, quan encara hi ha força. Només el treball dur dóna els seus fruits.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Flexions clàssiques

Les flexions clàssiques són el primer pas per dominar per un atleta inexpert, desenvolupant gairebé tots els músculs del tors i entrenant la força de voluntat.

Es fan amb aquesta posició:

• estirat a terra;
• les mans descansen verticalment a terra;
• cames perpendiculars a la pelvis;
• el pes es distribueix entre els dits dels peus i les palmes;
• el cos no es doblega a la cintura.

Inhalant, l’atleta baixa el cos fins al terra, mentre el cos continua formant una línia. Els braços s’estenen a mesura que exhala. Gràcies a aquest tipus d’exercici es reforcen els músculs tríceps, deltoides i pectorals, cosa que es veu afectada per la posició de les palmes.

Val la pena canviar-lo, l'efecte de la lliçó també canviarà:

1. Per desenvolupar el tríceps, els palmells es col·loquen al nivell del pit i separats per la cintura. Quan els colzes estan doblegats, els avantbraços tocaran els laterals.
2. Per als músculs pectorals interns, són adequades les flexions amb una adherència estreta: les palmes es toquen.
3. Si col·loqueu els braços més amples que les espatlles, notareu un efecte positiu sobre els músculs de l’esquena, el pit, els abdominals i els tríceps, però aquesta opció és molt més difícil que les anteriors i es recomana executar-la només amb una preparació adequada.

L’angle de rotació de les mans no juga un paper important; és millor col·locar els dits de la manera més convenient. En fer flexions, la càrrega principal recau sobre les mans, cosa que pot provocar sensacions incòmodes i doloroses o fins i tot ferides.

Per tant, aquells esportistes les mans de les quals no tinguin flexibilitat i plasticitat naturals haurien de pensar a adquirir suports i polseres especials per fer flexions. Estirar els canells pot ajudar a solucionar aquest problema, per exemple, ajuntant els palmells al nivell del pit, mantenint els avantbraços horitzontals.

Opcions de flexió complicades

Quan els clàssics ja s'han dominat completament, per a la varietat i l'enfortiment de la càrrega, podeu passar a tipus de flexions més complexes.

En total, es distingeixen més de 100 varietats, les més comunes són:

1. Flexions amb cotó - Aquesta varietat es considera explosiva o pliomètrica, és sovint utilitzada pels boxadors per millorar la potència i la velocitat del cop, reacció. La posició inicial és una posició propensa. El cos s'inclina gradualment cap avall, com en un clàssic de flexió, i els colzes no es recolzen contra el tors, sinó que es mouen cap als costats. A continuació, haureu de tirar forçament del terra amb les mans i tenir temps per aplaudir davant vostre al nivell del plexe solar i després tenir temps de tornar-los a la seva ubicació original. Les opcions complicades per a aquest tipus de flexions són donar cops de cop dues seguides o per darrere.
2. Flexions sense cama - un exercici per a aquells que volen poder controlar el seu cos i sentir-se a l’espai. La posició inicial difereix poc de la clàssica: una extremitat s'aixeca o es col·loca sobre l'altra, de manera que només la segona descansa sobre la superfície.Ara el pes el suporten les extremitats superiors, gràcies a les quals haurà d’esforçar el doble d’esforç que abans.
3. La flexió sense braços funciona sobre els músculs del tors i l'avantbraç. El suport estirat es fa amb un braç que es doblega cap enrere i una lleugera inclinació del cos en la mateixa direcció. Aquesta opció és adequada per a homes que, després d’haver adquirit una experiència important en els clàssics, volien bombar els braços i els músculs pectorals.
4. Les flexions "altes" també ajudaran a enfortir-les. - quan els peus descansen sobre un turó. Com més alt és el cos inferior, més difícil és, perquè canvia el pes que poden suportar les mans. Alguns atletes practiquen flexions de cap per avall, cosa que no es recomana per a persones amb problemes de pressió.
5. Per estirar els músculs pectorals, es proposen flexions amb la ubicació dels braços sobre objectes alts. Aquests poden ser cinturons articulats, aturades o cadires: aquest equip s'utilitza per augmentar l'amplitud del moviment cap avall del cos, que en altres tipus de flexions està limitat per la superfície del terra. El debat sobre els beneficis i els perills d’estirar els músculs del pit no s’atura, però, en qualsevol cas, és molt important anar amb compte i augmentar l’amplitud gradualment, evitant així la possibilitat de trencament del teixit muscular.
6. Tècnica de ganivet plegable És utilitzat pels lluitadors i ballarins per desenvolupar la mobilitat i la resistència del maluc. Estat inicial: mitjons perpendiculars a la superfície, palmells sota les espatlles i cames redreçades en angle recte amb el tors. Els colzes s’han de doblegar fins que el coll s’aproxima al terra. A continuació, heu d’arribar amb el nas al sostre i la pelvis al terra. El cicle s’acaba quan les extremitats s’estrenen, les espatlles es redreixen i la pelvis gairebé toca la superfície. A partir d’aquesta posició, el cos torna bruscament a la seva posició original i es repeteix el procés.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programa de flexió pectoral

Les flexions són un dels mètodes més habituals per desenvolupar els músculs pectorals, amb diversos programes. Aquest exercici us permetrà obtenir els resultats desitjats a casa sense comprar equipament addicional.

Els músculs pectorals estan formats per quatre lòbuls condicionals: superior, inferior, mitjà i intern. Tots els tipus de flexions impliquen la part mitjana del procés, però altres departaments necessiten tasques accentuades.

Amb rares excepcions, les mateixes tècniques i variacions de flexions per construir músculs pectorals són adequades per a homes i dones, i la diferència només es troba en la quantitat de repeticions dels conjunts.

L'èmfasi en els músculs del pit es posa en aquests tipus de flexions:

• clàssic;
• amb una adherència estreta;
• a les femtes;
• inclinat cap endavant;
• amb els peus sobre un turó.

La forma més ràpida i eficaç d’augmentar els músculs pectorals és fer flexions combinant les opcions d’exercici anteriors.

Amb un règim tan intensiu, és imprescindible descansar el cos durant 1-2 dies:

Abans de començar a fer exercici, val la pena estirar i escalfar els músculs; això no trigarà més de 15 minuts, però facilitarà la tasca. L’ús d’una crema d’escalfament pot ajudar a reduir el risc de danys als teixits. Si experimenta molèsties o dolor, no es pot tancar els ulls; si no es pot trobar el motiu, cal una visita a un especialista.

Centrant-nos en els músculs del tòrax, és important no oblidar-se dels músculs de l’esquena (trapezi, romboide) i de la premsa, en cas contrari, hi ha el risc d’afluixar-se.

Els dies de descans després dels exercicis al pit, podeu treballar aquestes i altres àrees. A més de construir músculs, les flexions cremen greixos corporals, de manera que són especialment útils per aprimar-se. A més, si l’objectiu principal és augmentar els músculs, després dels esports hauríeu de saturar el cos amb proteïnes durant 20 minuts.

Programa "100 vegades en 6 setmanes"

L'objectiu de les 100 repeticions en 6 setmanes és aconseguir centenars de flexions en un conjunt en 42 dies.Qualsevol persona pot aconseguir aquest èxit amb motivació, disciplina i temps lliure (1-2 hores setmanals). El programa inclou classes en 5 trucades cada dos dies. Un minut de respir abans del següent episodi.

Per a les noies, el programa és menys intensiu:

I els atletes masculins haurien de realitzar flexions clàssiques segons un esquema menys suau:

Després d’arribar a l’última fila de la taula, és hora de fer un balanç: tirar el màxim possible per intent. Si el nombre és igual o superior a 100, l'objectiu s'assolirà. Si no, val la pena fer una mica més de feina, confiant en les tasques de les dues darreres setmanes.

En realitzar el programa, és aconsellable portar un estil de vida saludable i evitar l’estrès. Una dieta completa i regular, de 2-3 litres d’aigua neta diària, és la clau per a un cos fort i preparat per treballar. No descuideu la rutina diària: és millor aixecar-se, menjar i anar a dormir a la mateixa hora cada dia.

Normes bàsiques de les fases finals

Per aconseguir el resultat desitjat, val la pena seguir algunes regles simples al final de l'entrenament:

1. Durant l’exercici, els músculs produeixen àcid làctic i s’escurcen. Per evitar distorsions de la postura, desfer-se del dolor després de l'entrenament i millorar visualment l'alleujament muscular, es recomana estirar-se després de cada sessió, especialment aquells grups musculars que tenien la càrrega predominant.
2. El massatge us ajudarà a relaxar els músculs, fins i tot podeu fer-ho vosaltres mateixos. S’ha de prestar molta atenció a les espatlles, la faixa de les espatlles i les articulacions de les espatlles. N’hi haurà prou amb mig minut de massatge.
3. Prendre una dutxa calenta (però no calenta) o banyar-se amb olis perfumats pot ajudar a alleujar l’estrès.
4. Després de l’entrenament, no és desitjable sortir al clima amb vent i fred; augmenta el risc de patir malaltia, ja que un fort canvi de temperatura afecta negativament un cos que fa calor després de fer exercici.

Les flexions des del terra són un exercici variable i tothom escollirà un programa adequat. El més important és no deixar de creure en tu mateix i lluitar per aconseguir nous èxits.

Vídeo: flexions des del terra

Un programa push up molt eficaç per a principiants:

Si no podeu empènyer 100 vegades seguides: