Molts homes i dones moderns somien amb un cos ajustat i prim. Les flexions són exercicis versàtils per a molts músculs, de manera que poden ajudar a normalitzar el pes i augmentar la massa muscular.
Els beneficis de les flexions
Una persona que vulgui fer flexions des del pis, en primer lloc, ha de conèixer els beneficis que aquest tipus d’exercici aportarà:
- Enforteix el múscul cardíac.
- Millora el treball del sistema vascular.
- Activa els processos vitals del cos.
- Ajudarà a augmentar el volum muscular per a aquells que vulguin guanyar el pes adequat.
- En fer flexions, el cos aprèn a respirar correctament.
- La taxa metabòlica augmentarà.
- El cos esdevindrà més eficient.
- L’estat psicoemocional millorarà.
- Per a les dones: es reforçaran els músculs del pit, cosa que el farà més atractiu i saludable (a causa de la millora de la circulació sanguínia).
- Les flexions estimulen el sistema immunitari per enfortir-se.
- Enforteix el sistema esquelètic.
Diferència en el treball muscular en dones i homes
Les flexions des del terra (quins músculs es mouen durant l’entrenament haurien de ser conegudes per tothom que va decidir practicar aquest tipus d’activitat física) en dones i homes, els mateixos grups musculars es veuen obligats a treballar. Però a causa del fet que els organismes són diferents, el cos percep la càrrega de maneres diferents.
Per als homes:
- músculs del pit: situats a la part superior del pit;
- tríceps: ajuda a estendre el colze;
- múscul braquial superficial: flexiona i doblega l'espatlla;
- múscul toràcic superficial;
- múscul braquial gran;
- músculs abdominals o múscul recte abdominal;
- el múscul més gran de les natges: manté el cos dret.
Per a dones:
- músculs abdominals o múscul recte abdominal;
- es treballen els músculs de les natges;
- múscul gran de la cuixa;
- músculs del pit;
- múscul bíceps entre l'espatlla i el colze;
- tríceps de l’espatlla.
Contraindicacions i possibles danys
Aquest tipus d’exercici, si es fa de manera incorrecta, pot perjudicar el cos. Els processos patològics crònics al cos poden ser una contraindicació.
Dany:
- lesió al canell;
- lesions a l’espatlla;
- dany a les articulacions del colze;
- pot danyar la columna lumbar;
- provocar dolor a la columna cervical.
Contraindicacions:
- reumatisme;
- ictus;
- hipertensió;
- poliartritis;
- espondiloartrosi;
- coxartrosi;
- protrusió de discos i hèrnia de la columna vertebral;
- Síndrome i malaltia de Raynaud.
Flexions per a bíceps des del terra
Per treballar els bíceps o bíceps, heu d’utilitzar diverses opcions: baixar el pit al terra i viceversa: fer l’exercici sense tocar el terra amb el pit.
- Donar suport a la mentida. Cames juntes.
- Les palmes estan estrictament sota les espatlles i paral·leles entre si.
- La cara està mirant a terra.
- L'esquena és recta, sense cap desviació.
- Cal baixar el pit cap avall mentre s’inhala.
- Exhalar: empènyer el cos cap amunt.
Per treballar els bíceps, podeu utilitzar peses o treballar sense elles.
Sense peses:
- estirat sobre els braços rectes i estesos;
- els palmells (dits) s’han de girar cap als costats;
- feu flexions des d’aquesta posició.
Amb peses:
- estirat sobre els braços rectes i estesos;
- les manuelles són a terra;
- agafeu les manuelles amb les mans no des de dalt, sinó des de baix (feu lliscar els pinzells a sota);
- les manuelles estan estrictament paral·leles a les espatlles;
- doblegueu els colzes.
Per als tríceps
El múscul tríceps de l’espatlla s’encarrega d’estendre l’articulació del colze. Les flexions des del terra funcionaran bé aquest múscul. El tríceps sempre participa en totes les opcions d’exercici.
Hi ha diversos tipus principals de flexions:
- Palmes estretes.
Les flexions des del terra amb una subjecció estreta dels braços i les cames sacsegen no només els músculs del tors, sinó també les cames: el quàdriceps - Cal elevar les cames per sobre del nivell dels palmells.
- Els palmells són paral·lels al cos (els dits "miren" cap endavant) més amples que les espatlles, els peus s'han de col·locar sense tocar-se.
A les espatlles
Les flexions des del terra (que els músculs oscil·len es poden determinar en funció de la posició del cos) són beneficioses tant per a les espatlles com per a tot el cos. Hi ha moltes varietats d’exercicis per al múscul deltoide. El més important és un canvi de posició corporal.
- Posició inicial: estirat sobre els braços estirats, les mans sota les espatlles.
- Aixequeu la pelvis cap amunt, el cos adquireix un angle de 90 graus. Flexions en forma de casa.
- Una variació de flexions en posició cap per avall prop d'una paret, de peu sobre els braços estesos.
- Cal col·locar les mans un al costat de l’altre, els peus junts i els colzes han de prémer-se contra el cos durant les flexions.
Sobre els músculs pectorals
Podeu treballar els músculs del pit no només amb material esportiu, sinó també diverses opcions per fer flexions des del terra.
- Flexions amb un suport: les palmes s’han de col·locar per sobre del nivell del terra, amb el pit estirat fins al terra.
- Exercici amb parades.
- Les extremitats inferiors s’han d’elevar fins a un turó.
Bomba l’esquena
Podeu construir músculs de l'esquena mitjançant flexions des del terra.
La regla bàsica és absolutament directa.
- Estirat estirat, recte, amb els braços estesos més amples que les espatlles, gireu els dits cap a l'interior.
- Pren la posició anterior, els peus s’han de col·locar sobre un suport.
- Cal fer exercicis amb l’esquena plana i els pesos (posar-se una motxilla amb un pes raonable).
Respiració correcta en fer flexions
Si realitzeu exercicis de flexió des del terra, heu d’aprendre a respirar correctament, en cas contrari potser no tensareu ni augmentareu els volums musculars, sinó que adquirireu problemes de salut. Recordeu:
- en baixar, cal respirar;
- redreçar els braços, com si t’hagués empès cap amunt - exhala.
Aquesta tècnica de respiració us ajuda a fer els exercicis correctament i a fer front a l’estrès muscular i cardiovascular.
Quantes vegades heu de fer flexions
Aquesta pregunta la fan tots els esportistes novells. Per a un principiant, heu d’aprendre a fer flexions des del terra correctament i tant com sigui possible. Tot depèn dels objectius.
Podeu fer flexions segons l'esquema o diàriament. Però el cos s’acostuma a entrenar sense interrupcions molt ràpidament. Com a resultat, sense relleus, sense volums, només resistència. No hi ha restriccions sobre el nombre de flexions, només l’estat de salut.
Flexions d’adherència habituals
Les flexions d’adherència habituals són un dels exercicis domèstics principals i universals per treballar els músculs.
Com fer:
- estirat sobre els braços rectes i estesos;
- cara mira a terra;
- cap enrere, sense flacciditat;
- raspalls estrictament sota les espatlles;
- cames juntes;
- cal doblar les articulacions del colze, el cos roman immòbil;
- en inhalació - avall, en espiració - amunt.
Amb els braços amples
Les flexions des del terra (els músculs es mouen amb una ampla posició dels braços, és important esbrinar-ho abans de l’entrenament) permeten treballar el pit.
Com fer:
- èmfasi mentider;
- braços rectes;
- cara mira a terra;
- esquena recta;
- braços separats (no paral·lels entre si);
- raspalls no sota les espatlles, sinó a una distància de fins a 30 cm cap als costats;
- els músculs abdominals són tensos;
- en inhalar, cal doblar els colzes en un angle recte;
- en exhalar, estirar els braços, com si empenyés el cos cap amunt.
Amb una posició de mà estreta
Aquest tipus de flexió funciona amb el múscul tríceps de l’espatlla. Hi ha diverses opcions: palmes unes al costat de les altres i palmes situades a poca distància l’una de l’altra.
Com fer:
- estirat sobre els braços rectes i estesos;
- palmeres a prop;
- l'esquena és recta, no es dobla;
- els músculs de l’abdomen i les natges són tensos;
- per obtenir un millor equilibri, cal estendre lleugerament els peus cap als costats;
- respireu i baixeu el cos cap avall, mentre el pit no toca els palmells;
- mentre exhaleu, heu de redreçar els colzes, empenyent el cos cap amunt.
Als punys
Els exercicis de puny no s’estiren ni tensen els lligaments dels canells.
Com fer:
- estirat sobre els braços estirats i rectes, amb èmfasi als peus;
- les palmes s’han de tancar en un puny;
- l'esquena és recta, no es dobla a la part inferior de l'esquena;
- perquè no hi hagi dolor als dits, cal posar una petita catifa sota els punys;
- cal doblar els colzes mentre s’inspira, el pit no toca el terra;
- en exhalar, estireu els braços empenyent el cos cap amunt.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.D'una banda
Funciona bé per a tots els grups musculars de flexions des del terra d’un braç. Però aquest exercici és força difícil. Requereix una bona forma física.
Instruccions d'execució:
- estirat en suport sobre un braç estès i recte;
- per mantenir l’equilibri, cal estendre les cames més amples;
- transferir el pes corporal a la mà treballadora;
- el segon per darrere;
- l'esquena és recta, no es dobla;
- mentre s’inspira, cal doblar el braç al colze;
- estirar la mà mentre exhala;
- canviar la posició del cos.
Al vostre abast
Aquest tipus d’exercici treballa els músculs deltoides dels braços i els músculs del pit.
Com fer:
- estirat sobre els braços rectes estesos;
- la cara mira cap avall;
- el cos es manté als dits i als peus;
- l'esquena és recta, no es dobla;
- les mans s'han de col·locar més amples que el nivell de les espatlles;
- inspira, doblegant els colzes, baixa;
- el pit no baixa del tot;
- en exhalar, cal redreçar els colzes, empenyent el cos cap amunt;
Amb un pas cap al costat
Aquest exercici se centra en el treball del tríceps i el pit.
Com fer:
- estirat sobre els braços rectes estesos;
- cap enrere, sense flacciditat;
- palmeres a prop;
- cal inhalar, doblegant el braç al colze, deixar-lo de banda;
- estireu la mà mentre exhaleu, mentre que cal tornar la palma al lloc original.
Amb l’augment de la pelvis
Exercicis amb la pelvis o "casa": efectius per als músculs del pit.
Com fer:
- recolzeu els palmells i els peus a terra, mentre que cal aixecar la pelvis;
- inspireu i doblegueu els braços als colzes, baixeu;
- exhalant, estirar els braços.
T: flexions des del terra
Aquest exercici és una forma complicada de flexions amb una adherència comuna. Requereix una bona forma física.
Descripció pas a pas de les flexions:
- de peu, com per a les flexions amb una adherència comuna;
- cal respirar i treure lentament;
- en exhalar, estireu els braços i torneu a la posició inicial;
- expandir el tors, aixecar una mà cap amunt. Des de l'exterior semblarà una línia contínua o la lletra T;
- baixeu suaument la mà cap avall;
- realitzar flexions a l’altra meitat del cos.
Circular
Els exercicis amb flexions circulars treballen simultàniament diversos grups musculars. Són els músculs de l’abdomen i l’esquena, els músculs pectorals i els músculs tríceps de les espatlles.
Com fer:
- adoptar una posició per a flexions generals;
- poseu les mans més amples que amb flexions generals;
- cal inhalar i moure el pes del cos per una extremitat;
- doblegueu els colzes;
- desplaçar el pes corporal a l’altra extremitat;
- respirar: redreçar els colzes, prenent la posició original;
- feu el mateix en l’altra direcció.
Contrari
Un exercici anomenat "flexions oposades" distribueix uniformement la càrrega de força al cos.
Procés d'execució:
- posició del cos per a flexions amb una adherència comuna;
- cal deixar la mà dreta en la seva posició original;
- pal esquerre a la part central del pit, colze paral·lel al cos;
- flexions, canviant la posició del cos i els braços.
Basat en 3 punts
Es tracta d’una flexió d’adherència habitual amb una lleu complicació.
Tècnica d'execució:
- adoptar una posició per a flexions amb una empunyadura comuna;
- posar el peu del peu dret al peu esquerre;
- en aquesta posició, doblegueu els colzes mentre inhaleu;
- exhalant, pren la posició inicial;
- intercanviar cames.
De genolls
Una flexió clàssica per a principiants o dones. En aquesta posició, és bo aprendre a fer flexions des del terra, si la força dels músculs dels braços no és suficient per realitzar exercicis amb una adherència comuna.
Com fer:
- posició comuna de pujada;
- característica: abaixeu els genolls a terra;
- esquena recta;
- prenent aire, cal doblar els colzes, el pit s'estira cap al terra;
- redreçar els colzes mentre exhala.
En aquest exercici, podeu treballar diferents músculs, com passa amb altres flexions clàssiques.
Flexions pliomètriques
Aquest exercici està dissenyat per a esportistes. L’ús d’aquest exercici a la vostra vida diària pot ser perjudicial.
Com fer:
- posició comuna de pujada;
- cal doblar els colzes mentre s’inspira i baixar;
- des del punt inferior amb una exhalació brusca, redreçar els colzes i empènyer el cos cap amunt, tenint temps de picar;
- en aterrar, heu de brollar als colzes.
Diamant
Les flexions d’aquest tipus són similars a aquells tipus d’exercicis que ajuden a fer balancejar el múscul tríceps de l’espatlla.
Com fer:
- posició per flexions amb una empunyadura comuna;
- col·loqueu els palmells l’un al costat de l’altre perquè només es toquin els dits i els canells es vegin en direccions diferents;
- inspireu, doblegueu els colzes, toqueu les palmes amb el pit;
- exhalar: empènyer el tors cap amunt fins a la posició inicial amb els braços rectes.
Dirigir
Les flexions avançades són exercicis per a aquells que tot just comencen a dominar aquest tipus de cultura física.
Tècnica d'execució:
- poseu les mans al davall de la finestra;
- cal estirar l’esquena recta;
- descansar els dits dels peus a terra;
- cal doblar els colzes mentre s’inspira per arribar a l’ampit amb el pit;
- estirar els braços mentre exhala.
Cap avall
Per tal de complicar i diversificar els exercicis associats a les flexions des del terra, podeu utilitzar diversos mitjans improvisats.
1. Utilitzeu una pilota de fitness gran:
- poseu les extremitats inferiors en una gran pilota esportiva;
- fixar (equilibri de captures);
- fer flexions clàssiques.
2. Basat en un banc:
- posa els peus al banc;
- resistir;
- esquena recta;
- fer flexions de tipus general.
3. Recolzat per una cadira - Aquest tipus de flexions al revés duplica les flexions de la banqueta i condueix als mateixos resultats.
Peu de mà
Aquest tipus de flexió requereix molta força a les mans i és molt traumàtic. Per tant, els esportistes novells no haurien d’intentar fer aquestes flexions.
Tècnica d'execució:
- èmfasi en les mans cap per avall prop d'una superfície vertical;
- per començar, n’hi ha prou amb acceptar aquesta disposició;
- en el futur, podeu empènyer cap avall: doblegueu els colzes per inspirar;
- redreçar els colzes mentre exhala.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Pla de lliçons per a principiants
En primer lloc, qualsevol atleta novell ha d’acostumar els músculs a aquells tipus d’estrès que no experimenta a la vida quotidiana.
Esquema:
- la primera setmana cal començar a empènyer cap amunt de la paret;
- la segona setmana, haureu de complicar la tasca i començar els exercicis des de l’ampit de la finestra;
- tercera setmana: si no hi ha dificultats, baixeu la barra més avall fins al banc;
- Setmana 4: proveu les flexions de genoll
- cinquena setmana: comenceu a fer flexions amb una adherència comuna.
Les flexions són exercicis versàtils que bomben un gran nombre de músculs. Hi ha un gran estalvi de temps amb la càrrega més positiva del cos, mentre que no hi ha costos econòmics per als gimnasos especialment equipats.
Disseny de l'article: Vladimir el Gran
Vídeo push-up
Flexions de nivell 1 a 80: