Al llarg dels segles, els cànons de la bellesa del cos femení a la societat han canviat constantment. Però sempre l'harmonia del físic va continuar sent un dels criteris per avaluar l'estat de salut. La majoria de la gent ho sap tipus de cos normostènic proporcionalitat inherent i proporcionalitat dels principals paràmetres de la figura.
Rètols
El físic és les característiques de les parts del cos, les proporcions, una proporció raonable d’os, teixit adipós i múscul. L’hàbit corporal és el terme mèdic per al tipus de cos. Diversos factors poden determinar les proporcions del cos.
Segons la classificació mèdica, hi ha 3 factors corporals:
- astenic;
- normostènic;
- hiperstenic.
Totes les espècies estan incrustades en la genètica humana. Però ja en la infància, quan canvien els factors externs, és possible una violació del genotip inherent a la natura. Pot ser activitat física, hàbits alimentaris, diverses malalties patides a la infància.
Característiques internes i externes de l’estructura normostènica:
- bon desenvolupament de la massa muscular;
- esquelet ossi ben desenvolupat;
- la quantitat de teixit adipós correspon a la mitjana;
- el pit és convex;
- espatlles amples;
- la longitud de les extremitats és proporcional.
Característiques del cos
L’harmonia corporal és un dels criteris de salut. Amb una desproporció, sorgeix la pregunta sobre la violació dels processos de creixement, els motius que la van provocar.
En funció d’això, hi ha tres tipus principals de cossos en medicina:
- mesomorf;
- braquimorf;
- dolicomorf.
Els normostenics són del primer tipus.
La proporcionalitat del cos, en relació amb el físic:
Tipus de cos | La proporció de parts del cos a la longitud del cos en% | ||||||
Llargada | Amplada | ||||||
Tors | Membres inferiors | Membres superiors | Espatlles | Pelvis | |||
Astènic (dolicomòrfic) | 28,5 | 55,0 | 47,0 | 20,5 | 16,0 | ||
Normostènic (mesomorf) | 30,0 | 52,0 | 45,5 | 23,0 | 16,6 | ||
Hiperstenic (braquimorf) | 34,5 | 50,0 | 43,5 | 23,5 | 17,6 |
Aquestes proporcions corporals són un dels criteris per avaluar l’estat de salut humana. En les dones de tipus normostènic, si hi ha quilos de més, es distribueixen uniformement per tot el cos. El metabolisme es produeix ràpidament, no els és difícil acumular massa muscular, però l’alta densitat muscular no permetrà obtenir un relleu prim de la figura.
L’avantatge del cos és una elevada taxa metabòlica, la resistència física. Quan s’acumula l’excés de greix, es distribueix uniformement per tot el cos. Les mides principals són proporcionals, per naturalesa, aquestes persones tenen una bona coordinació i una reacció ràpida.
Un físic normostènic en dones requereix un teixit muscular dens, especialment en zones com els malucs, la cintura i els vedells.
Les dones amb aquest físic tenen:
- alçada mitjana;
- la mateixa proporció de malucs i espatlles;
- ossos forts;
- esquelet rectangular;
- cofre ben definit;
- cintura fina;
- cotilla muscular reforçada;
- bona proporció de greix i teixit muscular;
- figura harmoniosa.
Després del naixement de nens, el físic atlètic de les dones normostèniques, per regla general, continua sent normal. El seu metabolisme al cos és excel·lent, cremen greixos fàcilment i formen músculs. A causa d’això, poques vegades guanyen pes per sobre del normal.
Avantatges i inconvenients
Fins i tot en temps antics, es va trobar una relació entre temperament i físic. Els normostenics són les persones més poderoses i resistents entre tots els altres tipus de cos. La seva constitució promou "l'esperit de lluita", guanyen fàcilment massa muscular, són valents i resistents a l'espartà. Es distingeixen per una marxa atlètica, una postura segura, gestos decisius.
Les persones amb aquest físic difereixen en les seves característiques:
- nitidesa, agressivitat;
- la capacitat de dominar;
- por a espais reduïts i espais tancats.
El 10-15% de les persones pertanyen a normostenics, la majoria són esportistes professionals, models de fitness i estrelles de Hollywood.
El físic normostènic en les dones pressuposa certes característiques del desenvolupament físic i algunes tendències a les patologies:
- malalties de les vies respiratòries superiors;
- infart de miocardi;
- neuràlgia;
- aterosclerosi de les artèries coronàries;
- malalties de l’aparell locomotor.
En menor mesura que la resta de persones, tenen risc d’obesitat, diabetis mellitus i aterosclerosi.
Menjar recomanat
Els normostenics cremen greixos molt més ràpidament a causa de l’augment de la gana, de manera que necessiten aliments proteics, a raó de 2 g per kg de pes. Haureu de menjar de 5 a 7 vegades al dia.
Quantitat de nutrients per dia:
- greixos (principalment d'origen vegetal): el 15% de la dieta diària;
- hidrats de carboni: 50% de la dieta total;
- proteïnes: 30-40%.
Les persones d’aquest tipus tenen un estil de vida actiu i sempre tenen una gana excessiva. El metabolisme accelerat permet que no tinguin por de l’excés de pes, però en el cas del treball sedentari s’hauria de fer exercici.
Menjar recomanat:
- ingesta limitada de greixos;
- eviteu els aliments rics en sucre i midó;
- no abusis dels aliments salats i grassos ni de les carns fumades;
- incloure a la dieta més marisc, peix d’oceà, aliments amb àcids grassos omega;
- inclouen carn baixa en greixos, carn de gall d’indi, fruites, llet natural, iogurt i fruits secs a la dieta.
Cada menjar ha de contenir un 40% de proteïnes, un 35% d’hidrats de carboni i un 15% de greixos.
Productes prohibits i permesos
Tot i un bon metabolisme, cal controlar el contingut calòric dels aliments. Els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes han d’estar dins d’uns límits raonables. Després de menjar, sempre s’ha de sentir una mica de gana. Haureu de beure almenys 2 litres d’aigua al dia, en dosis petites. L’últim àpat no pot ser més tard de les 18 hores.
Aliments proteics útils per a normostenics:
- gallina;
- peix blanc;
- vedella magra;
- ous;
- iogurt;
- llenties;
- marisc.
Productes de carbohidrats:
- arròs integral;
- farina de civada;
- llegums.
Fruites de verdures:
- espàrrecs;
- coliflor;
- verds de fulla frondosa;
- espinacs;
- qualsevol baia;
- peres;
- pomes;
- cítrics.
Espècies recomanades: coriandre, canyella, menta, anet.
Aliments no desitjats:
- carn vermella;
- fruits secs;
- gingebre;
- safrà
Menú per a la dieta
Les dones amb un físic normostènic necessiten alternar dietes, augmentar la càrrega motora. No es recomana una dieta estricta per a persones d’aquest tipus. Per aprimar-se, han de menjar de tot, però poc a poc i sovint.
La millor estratègia per als normostenics és reduir el percentatge de greixos a la dieta mentre es reforcen els músculs. Els seus cossos no emmagatzemen carbohidrats com a greixos, de manera que poden menjar una dieta rica en carbohidrats. Per a la normalització del metabolisme dels greixos, és adequat el desenvolupament d’un bon alleujament per a dones d’aquest tipus, una combinació de productes d’àcids grassos Omega 3 + calci.
No hi ha una dieta general per a dones amb un físic normostènic. Depèn de les condicions de salut, malalties i altres restriccions. Però tothom s’ha d’adherir a menjar sa i racional.
Menú de mostra durant 7 dies:
Dies de la setmana | Esmorzar | Berenar | Sopar | Berenar | Sopar |
Dilluns | Farina de civada amb baies i ametlles fresques, un ou | Cafè negre, pa i mantega | Pit de pollastre a la planxa guarnit amb fulles verdes, tomàquets i cogombres, una mica d'oli d'oliva per a amanida i llavors de sèsam. | Fruites o baies (nabius) 200 g | Formatge cottage baix en greixos amb fruita fresca |
Dimarts | Truita al vapor, amanida de verdures, cafè | Poma o pastanaga | Salmó amb verdures fregides i arròs integral bullit, pa integral | Fruita o baies, 200 g | Peix al forn amb patates bullides, herbes |
Dimecres | Muesli amb fruita Te verd | Pastanagues fresques | Torrat de gall dindi, arròs bullit | Llet agra, panet | Coliflor al forn amb formatge i ou |
Dijous | Farina de civada a l’aigua, podeu afegir fruites, fruits secs, te, galeta seca | Poma, baies fresques, fruits secs (opcional) | Sopa de coliflor, patates al forn amb tonyina, pa integral | Formatge cottage fresc amb baies, fruits secs o panses | Amanida de patata, mongeta i remolatxa, amanida amb oli de gira-sol, te |
Divendres | Patates al forn amb mató, amanides amb herbes, cafè o te | Amanida de remolatxa fresca i ratllada, amanida amb crema agra | Vedella al vapor amb amanida de verdures amanida amb oli d'oliva, 1 llesca de pa | Kefir, galetes seques | Formatge baix en greixos, pa, 1 tomàquet |
Dissabte | Cafè, pa, 2 ous | Batut de poma i plàtan | Sopa de puré de carbassa, amanida amb llavors de sèsam, pollastre bullit | Mousse de mató, galeta | Filet de peix al forn amb amanida verda, te |
Diumenge | Amanida de verdures, pa torrat amb mantega, formatge, te | Batut de mató amb kiwi | Espaguetis de pasta sencera amb tomàquets, olives, formatge, amanida de verdures, te | Truita al vapor amb pèsols verds | Kefir, galeta |
El nombre de productes es calcula de manera que es rebien almenys 2.000 kcal al dia. Per fer un càlcul correcte, heu de tenir un diari alimentari que registri els aliments menjats, el seu pes i les calories que contenen. I també s’han de tenir en compte les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni. Hi ha molts programes amb els quals podeu guardar registres diaris.
Entrenaments
El físic normostènic en les dones implica una bona forma física. Amb aquests paràmetres, podeu practicar qualsevol tipus d’esport. Els normostenics tenen un èxit especial en el culturisme, ja que guanyen fàcilment massa muscular.
Les lliçons els són útils:
- aptitud;
- entrenament de força i cardio;
- córrer, anar en bicicleta no més de 35 minuts, tres vegades a la setmana;
- voleibol;
- bàsquet;
- tennis;
- natació;
- power ioga.
Directrius generals de formació:
- Hauríeu de fer-ho 3-4 vegades a la setmana. Si és possible, és millor dividir els entrenaments en dues parts: 20 minuts al matí, exercicis aeròbics i exercicis nocturns per treballar tots els grups musculars.
- La durada total de les activitats físiques no ha de superar les 1,5 hores. Abans d’entrenar i després de fer calentaments de 15 minuts.
- Canvieu el conjunt d’exercicis amb més freqüència perquè no sorgeixi l’addicció muscular als mateixos exercicis.
- En el vostre temps lliure de formació, heu de tenir un estil de vida actiu. Per a això, caminar, nedar són adequats.
Feu descansos les 24 hores per descansar i recuperar els músculs. El son nocturn també és molt important, haurien de passar almenys 8 hores.
La naturalesa ha establert bones dades en dones amb un físic normostènic, però s’haurien de protegir i millorar. Per estar en bona forma, per estar prim i en forma durant molts anys, heu d’esforçar-vos molt.
Autor: Belyaeva Anna
Vídeo sobre els tipus de cos en dones
Com es pot determinar el tipus de cos i el pes ideal:
És normal? Ja vaig pensar que era una mena de mal diagnòstic;)) Sona tan alarmant.