Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

El desig d’aconseguir bons abdominals condueix les persones al gimnàs o les fa treballar a casa. Però, per a molts, resulta massa difícil obtenir el resultat desitjat i el motiu d’això és l’atzar enfocament de l’entrenament sense entendre les característiques estructurals i el treball dels músculs abdominals.

Bombar la premsa a casa serà eficaç si es té prou informació, paciència, elaboració i realització d’un programa d’entrenament per a cada dia.

Característiques de l'estructura de la premsa

Els músculs abdominals tenen 2 funcions principals. El primer és la protecció dels òrgans interns. Els abdominals són un dels músculs del nucli que formen la cotilla de suport del cos humà. La segona funció és que aquest grup muscular ens ajuda a aixecar-nos des d’una posició propensa i a doblar-nos mentre estem de peu.
Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

Tot i que aquestes funcions poden semblar simples, l'estructura de la premsa és molt complexa.

Nom del músculCaracterístiques:
Múscul del recte abdominalEl múscul abdominal més visible i més gran parteix de l’estèrnum i arriba a l’os púbic. Les fibres musculars són travessades per diversos ponts tendinosos, formant els anomenats "cubs abdominals". Malgrat el nom conegut per a molts, poden tenir una forma completament irregular a causa del fet que tot el cos humà no és perfectament simètric.
Músculs abdominals oblicsEl múscul abdominal més extens és el oblic extern. Es troba prop de la superfície de la pell i s’estén des de l’ili fins al pubis.

A sota hi ha el múscul oblic intern, que forma la 2a capa de la paret abdominal. En contraure's, permet que el cos es dobli i giri d'un costat a un altre.

Múscul abdominal transversalEl múscul més profund en la seva ubicació, s’estén horitzontalment a la regió abdominal i al voltant de la cintura. En el moment de la contracció, redueix el volum de la cavitat abdominal.

Normes bàsiques per enfortir la premsa

Bombar la premsa a casa sense l’ajut d’un entrenador professional comporta diversos tipus d’errors que no només retarden l’assoliment del resultat desitjat, sinó que també poden ser perillosos per a la salut. Abans de començar a entrenar, heu d’esbrinar la llista principal d’errors habituals, evitant els quals us podeu protegir.

Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa
Un bon bombament de la premsa a casa ajudarà a fer un cos bell.

Pot ser:

  1. Aixecar les cames rectes pot ser perillós per a la part inferior de l’esquena. A més, això també s'aplica a l'exercici realitzat en decúbit supí i a l'opció amb èmfasi en els colzes. Aquest moviment crea una càrrega de compressió excessiva a la columna lumbar. Si ho feu bruscament i realitzeu l'exercici amb regularitat, es poden produir nombroses microlesions, cosa que provoca una alta probabilitat d'hèrnia de la columna vertebral.
  2. Un gran abast de moviment quan es gira no té sentit.Els músculs de la premsa s’inclouen a l’obra només quan el cos s’eleva entre 20 i 30 graus sobre el terra, per tant, la torsió, independentment del tipus d’aquest exercici escollit, hauria de ser curta. Aquest exercici es manté segur només en absència d’un esforç intens i prolongat, que pot provocar diversos trastorns a l’esquena, augmentar el risc d’hèrnia i altres lesions.
  3. La premsa no es divideix en "superior" i "inferior". Tot i la gran quantitat d’investigacions realitzades en els darrers anys, molta gent confia en fonts d’informació poc fiables i en entrenaments a casa per a aficionats. Això dóna lloc al mite que els músculs abdominals de l’abdomen inferior i superior bomben i funcionen de maneres diferents. Però, si recordeu l'estructura d'aquests músculs, es fa evident que aquest enfocament és impossible.
  4. No heu d’agafar el cap i estirar el coll durant la torsió. Això no només és perillós per a la columna vertebral, sinó que també augmentarà l’amplada del coll més ràpidament del que resulta a la zona abdominal.
  5. Bombejar la premsa no ajuda a aprimar-se.

La següent llista de regles generals us ajudarà a obtenir bons resultats sense perjudicar la vostra salut:

  1. L’exercici ha de ser regular. Tot i que el treball dels músculs abdominals se sol incloure addicionalment en diversos dies d'entrenament, per aconseguir un progrés notable, es pot assignar un dia separat per a això. Al mateix temps, tampoc es recomana sobrecarregar diàriament la premsa.
  2. L’escalfament és bo per a qualsevol múscul i els músculs abdominals no són una excepció. L’escalfament pot escalfar els músculs i preparar-los per fer exercici.
    Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa
  3. És important estudiar acuradament la tècnica de cada exercici i esforçar-se per realitzar-lo correctament. La regla "la qualitat és més important que la quantitat" és clau en el procés de formació. Si apareixen molèsties o dolor, inclòs a la regió lumbar, és probable que es vulneri la tècnica.
  4. Els abdominals s’han de disfressar. En realitzar cada moviment dirigit a bombejar la premsa, heu de mantenir els músculs tensos perquè s’incloguin en el procés.
  5. Malgrat un concepte erroni popular, el dolor muscular no és normal. El dolor lleu pot estar present un dia després de l’entrenament anterior, però hauria de disminuir gradualment. Si el dolor muscular és fort, és millor renunciar a l’activitat física durant un temps.
  6. La respiració adequada és un aspecte extremadament important a l’hora d’entrenar els músculs abdominals. La regla és bastant senzilla: la inhalació es fa amb relaxació muscular, l’exhalació es fa amb tensió.
  7. La càrrega hauria d’augmentar gradualment. Això s'aplica a qualsevol entrenament i funciona per bombar la premsa. Cal començar amb càrregues mínimes, augmentar gradualment i constantment el nombre d’aproximacions i repeticions.
  8. Enregistrar i organitzar els exercicis us ajuda a mantenir-vos en la pista. Per obtenir els millors resultats, es recomana conservar un quadern especial on s’introduiran les dades d’entrenament amb el qual es podrà fer un seguiment del seu progrés al llarg del curs.
  9. El son saludable i una alimentació adequada són essencials i la manca d’ells pot tenir un impacte negatiu significatiu en l’entrenament.

Característiques de la formació per a noies

Bombar la premsa a casa, com entrenar al gimnàs, requereix un enfocament especial per a les noies. Però, tot i la creença generalitzada que treballar als abdominals fa que la cintura sigui més àmplia i lletja, l’enfocament correcte del procés d’entrenament evitarà aquest problema.

El principal error de les noies que volen aconseguir un bonic abdomen en relleu és que no tenen prou informació sobre com funcionen i com funcionen els músculs abdominals.

Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

Això condueix a entrenaments intensos que no són diferents de l'entrenament per a homes.Però, fins i tot si mireu les fotos d’esportistes professionals, queda clar que els músculs abdominals oblics pronunciats no són el que necessita el sexe femení per aconseguir una figura ideal.

Quan s’entrenen per a la premsa, les noies s’han de centrar en el múscul del recte i de l’abdomen transversal, que, amb un enfocament adequat, no només es faran més forts (cosa que és important per mantenir una bona salut i postura), sinó que també faran més bonica la cotilla natural del cos.

Consells per fer entrenaments abdominals a casa

No tots els exercicis de la gran varietat d’existents es poden realitzar a casa. Però l'entrenament per al desenvolupament de la premsa abdominal és una agradable excepció: res és impossible en bombejar-la sense l'ús de simuladors. Bombar la premsa a casa no implica l'ajuda d'un entrenador, per tant, requereix una atenció especial a la salut i la seguretat.

Els consells següents us ajudaran a abordar-ho de la manera més responsable possible:

  1. Per als entrenaments a casa, necessiteu una bona estora. Ha de ser antilliscant, no massa espès i durador. No cal comprar cap producte d’una coneguda marca esportiva; qualsevol estoreta de ioga d’alta qualitat funcionarà bé (normalment són més llargues i còmodes que les estoretes de fitness). Es recomana llegir algunes ressenyes abans de comprar, ja que aquesta compra pot durar més d’un any.
    Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa
  2. Heu de practicar amb roba còmoda, preferiblement esportiva. No només es tracta de comoditat i seguretat, sinó també de l’observança d’un cert ritual que us permetrà sintonitzar un estat de treball. Alguns exercicis requereixen sabates de córrer de qualitat.
  3. No cal arreglar les cames ni els peus. Això, a més de fixar les cames a la "cadira romana", priva de sentit l'exercici i no permet que la premsa abdominal s'uneixi al treball.
  4. Es recomana fer exercici físic abans d'una hora després d'un àpat.

Els millors exercicis abdominals estàtics

Una de les funcions principals dels abdominals és mantenir un marc fort del cos i protegir els òrgans interns. Per tant, és important realitzar exercicis no només dinàmics, sinó també estàtics en aquest grup muscular, cosa que els farà més forts.

Cal tenir en compte que la premsa s’inclou a l’obra amb pràcticament qualsevol exercici bàsic: des del pes mort fins a la posició a la gatzoneta. Per tant, les noies que van al gimnàs i realitzen una base amb un pes no necessiten assignar un temps separat per a càrregues estàtiques addicionals.

D’enorme nombre d’exercicis estàtics es poden distingir els següents:

  1. Clàssica tapa del colze... Dempeus en repòs sobre els colzes, heu d’assegurar-vos que el cos forma la línia més recta. A casa, la presència d’un mirall lateral ajuda molt. Si està absent, podeu demanar a algú proper que segueixi si heu assolit la posició correcta. Amb el pas del temps, comença a funcionar per si mateix. Tot i que des de l'exterior l'exercici sembla molt senzill, requereix molta força, de manera que val la pena començar amb 30 segons, portant gradualment aquest temps a 2 minuts.
  2. Barra lateral amb èmfasi en un braç recte... El braç inferior ha de ser perpendicular al terra, el braç superior es pot deixar al cinturó o elevar-lo. El cos ha de crear una línia el més recta possible. És especialment important controlar la posició de la pelvis i les sensacions al canell. No es recomana realitzar aquest exercici durant més d’un minut sense interrupcions.
    Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa
  3. Pont de glutis... En posició supina, la pelvis s’eleva el més alt possible. En aquest cas, els músculs de les cames, les natges i la premsa s’han de tensar. El cos es recolza sobre les espatlles i els peus, el coll ha de romandre relaxat. Podeu mantenir aquesta posició durant 1-1,5 minuts sense descans.

Els millors exercicis d’ab dinàmica

Bombar els abdominals a casa mitjançant exercicis dinàmics requereix una cura especial, ja que els moviments inadequats o massa bruscs poden perjudicar.És millor augmentar el nombre d’exercicis i les seves variacions gradualment, començant pels més senzills i bàsics.

Per exemple:

  1. Girs... Tot i que aquest exercici és un dels més habituals, molts ho fan completament malament, tant a casa com al gimnàs. Els girs estirats es realitzen amb les cames doblegades (però no fixes) i un petit rang de moviment. No cal moure’s ràpidament, el més important és sentir que són els músculs abdominals els que participen en el treball, que el cos s’eleva a causa d’ells i no a l’esforç de les cames. És millor col·locar les mans al pit per no generar estrès addicional al coll.
    Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa
  2. Una bicicleta... Un altre exercici clàssic però molt eficaç per treballar els abdominals, l’esquena i els malucs. En posició propensa, haureu d’aixecar les espatlles i les cames sense exagerar els músculs. Les mans es poden col·locar darrere del cap i al llarg del cos. Estrenyent els músculs abdominals, heu de realitzar moviments circulars amb les cames, imitant anar amb bicicleta.
  3. Escalador de roca... Aquest exercici molt intens funciona molt bé no només per als abdominals, sinó també per als músculs dels braços, cames, natges i esquena. Per començar, heu de posar èmfasi estirat (tauló sobre els braços estirats) i, a continuació, estireu les cames cap al pit. Els més avançats poden canviar la posició de les seves cames en el salt, per als principiants, és adequada una versió simplificada.

Programació d’entrenaments

A casa, bombar la premsa no només requereix esforç físic, sinó també molta força de voluntat. Programar els entrenaments us ajudarà a mantenir la vostra pròpia motivació i a mantenir-vos en el bon camí fins a aconseguir el resultat desitjat.

Amb l'arribada de l'experiència, aquest procés no trigarà gaire i serà possible diversificar el procés d'entrenament amb nous exercicis o les seves variacions.

Es recomana als principiants que entrenin a casa 1 a 3 vegades a la setmana, incloent almenys 2 exercicis dinàmics i estàtics de la llista anterior.

L’entrenament pot ser molt curt, fins i tot amb 15 minuts n’hi ha prou per començar. Podeu triar l’hora més adequada, ja que el rellotge biològic i l’horari diari de tots són diferents. El més important és no fer exercici just després de menjar o beure.

La premsa en 14 dies és una realitat! Programa d'entrenament

És difícil, però possible, portar el cos a un aspecte esportiu en poc temps. Un programa d’entrenament ben pensat, un conjunt d’exercicis cada dia i una alimentació adequada: la dieta ajudarà a que el cos estigui en relleu. En primer lloc, el greix s’allunyarà de l’abdomen i després es formarà un alleujament.

Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

La regla bàsica és treballar regularment, és a dir, diàriament. No requereix gaire temps i esforç. Cal fer els exercicis correctament i observar una respiració correcta durant l’esforç físic.

Instruccions d'ús pas a pas:

  • Cal fer exercici regularment, preferiblement diàriament. És millor realitzar-los, començant per uns lleugers, i augmentar cada dia la càrrega i complicar els exercicis.
  • La càrrega estàtica a l’abdomen és de gran importància i té un resultat significatiu. Per fer-ho, exhala diverses vegades al dia i, a continuació, respira profundament i mantén la respiració amb l’estómac, a més, només pots inhalar una càrrega per a la premsa en aquesta posició. Podeu repetir aquest exercici sempre que hi hagi temps. Es pot fer mentre es mou o assegut.
  • Un dels exercicis clàssics que es poden realitzar tant a casa com a la feina, no requereix molta activitat física: estirar els braços davant d’un cos paral·lel, aflorar, estirar la cama en diagonal cap enrere, aixecar el braç oposat al llarg del cos i doblegar-se cap enrere. Repetiu aquests moviments amb l’altre braç i cama. S’ha de fer cinc vegades per banda.
  • Un altre exercici senzill realitzat estirat. Les cames estan doblegades als genolls, els braços darrere del cap i el tors lleugerament aixecat. Ara el punt important és respirar. A la posició inicial, respireu profundament i, a continuació, alceu el cos i estireu les cames al màxim, fent una profunda exhalació amb so. Per als principiants, feu aquest exercici vint vegades, augmentant constantment el nombre.
  • Exercici a la catifa abdominal. Doble els genolls i respire profundament mentre exhaleu, alceu el cos fins als genolls i torneu immediatament enrere, però no estigueu a l'esquena, sinó que manteniu el cos en pes. Repetiu regularment de 15 a 20 vegades.
  • Fer exercici estirat, però ja gira cap a l’estómac. Les mans s’estenen davant vostre. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Inhale, mentre exhala, aixequi tot el cos, inclosos els braços i les cames. Només queda la panxa al terra. És ideal per enfortir l’esquena i un dels millors exercicis per a tot el cos.
  • Per fer girar la premsa de forma ràpida i correcta, és necessari elaborar un programa d’entrenament individual clar, ja que les característiques de resistència, metabolisme i estructura corporal són diferents per a cada persona.

Precaucions per a les nenes

Les dones amb més freqüència que els homes s’enfronten a moltes de les conseqüències desagradables de l’entrenament abdominal, que es deuen, en part, a característiques innates, però que també poden derivar-se d’un enfocament erroni de l’exercici.
Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

Els problemes més freqüents són l’hèrnia umbilical i espinalaixí com la diàstasi dels músculs abdominals. Podeu evitar problemes observant les mesures de seguretat.

Ajudarà la nutrició esportiva

La majoria de productes de nutrició esportiva tenen com a objectiu augmentar el volum muscular i reduir el percentatge de teixit adipós. Els més segurs per a la salut de les dones són proteïnes naturals, L-carnitina i extracte de guaranà.

En el cas dels entrenaments abdominals, la nutrició esportiva per a les nenes normalment no té massa sentit.... Menjar una bona dieta saludable l’ajudarà a desenvolupar prou els músculs abdominals. Només és raonable recórrer a proteïnes si teniu una agenda atapeïda que no us permet complir tots els àpats en la seva totalitat.

Els motius de la manca d’alleujament visible i el moment d’esperar-ne el resultat

És més difícil per a les noies aconseguir músculs d’alleujament, i això és especialment cert en els músculs abdominals. Fins i tot en el moment en què es detecten els cubs abdominals en sondar, pot ser que no siguin visibles. Això es deu al greix corporal, que és naturalment més gran en dones que en homes.

És possible aconseguir una premsa d'alleujament només quan el percentatge de greix corporal es redueix a aproximadament el 15% (les característiques genètiques fan que aquest nombre sigui diferent per a cada persona).

Podeu esbrinar aquest percentatge mitjançant un procediment segur anomenat mesurament de la bioimpedància. Bombar els abdominals per a les nenes a casa és un pas important cap a un cos fort i bell.
Bombament de premsa per a noies. Exercici, programa d’entrenament a casa

Però en intentar aconseguir-ho, no s’ha d’oblidar de la salut. Els metges asseguren que en el moment en què el percentatge de greix en el cos femení arriba al 13%, hi ha la possibilitat de trastorns hormonals, fins a amenorrea i infertilitat. Per tant, és important vigilar la vostra salut, prestar atenció a qualsevol desviació de la norma i, si cal, demanar l’assessorament d’un especialista.

Disseny de l'article:Anna Vinnitskaya

Vídeos sobre exercicis efectius d’ab

Com construir bons abdominals a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell