Músculs de l’esquena: exercicis per enfortir-se a casa, al gimnàs, amb osteocondrosi, escoliosi

La selecció d’exercicis físics per als músculs de l’esquena es basa en:

1. Coneixement de les característiques fisiològiques de la distribució de les fibres musculars a la part especificada del cos. Imprescindible per triar la manera d’enganxar els músculs durant l’entrenament.
2. Establiment d'objectius inicials:

• O enfortir tota l’esquena per mantenir un nivell físic acceptable.
• O l’impacte en zones específiques per obtenir un efecte terapèutic durant el curs de la fisioteràpia.

Anatomia de l'esquena

Els fisiòlegs diferencien els músculs de l’esquena (els exercicis d’enfortiment es donen més endavant a l’article) en els grups següents:

La llista d’impactes no es limita al conjunt d’exercicis enumerats. Caminar, córrer, nedar, moure càrregues, treballar amb les mans i els peus: les activitats quotidianes en el procés de la vida humana tenen el mateix efecte sobre les fibres musculars. Amb la diferència que afecten el vast aparell muscular de tot l’organisme, sense permetre l’efecte d’un efecte puntual sobre un grup específic de fibres.

Per què necessites enfortir l’esquena?

La columna vertebral és un pivot del cos que realitza (juntament amb els ossos del pit i les costelles) no només el paper protector de tots els òrgans interns per influències físiques externes, sinó que també fixa la seva ubicació als llocs adequats.

Sense un corset muscular desenvolupat, els canvis patològics del canal espinal no trigaran a produir-se: a una persona se li diagnosticarà curvatura de la columna vertebral, desplaçament dels discos, protrusió.

Efectes:

1. Diversos tipus de pessigament i compressió d'òrgans adjacents, violació del seu subministrament de sang:

• Hi haurà desequilibris generals en el flux sanguini i el fluix limfàtic en diverses parts del cos. El resultat és la formació de zones de fam d’oxigen i focus d’estancament.
• Les funcions reflexes i de conducció de la medul·la espinal, òrgan d’una sola part del sistema nerviós central, no es realitzaran correctament. Conseqüència: violació de les habilitats motores, expressions facials, dicció; problemes amb la transmissió d’impulsos a nivell cel·lular.

2.Manifestacions externes que tenen un efecte repulsiu sobre les persones que l’envolten:

• Slouch.
• Gibbositat.
• Coixesa.

3. Disminució del nivell general de qualitat de vida humana. Una persona desenvolupada físicament (inclosos aquells amb l'esquena entrenada) té una sèrie d'avantatges a l'hora de realitzar tot tipus d'accions de caràcter contundent.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Principis generals de la gimnàstica domèstica per enfortir l’esquena

Els músculs de l’esquena (els exercicis d’enfortiment no són difícils d’utilitzar a casa) només es poden entrenar després d’una consulta adequada amb un metge.

Els problemes existents amb la columna vertebral poden no manifestar-se durant un temps determinat, però són potencialment perillosos amb exacerbacions després del primer exercici.

Després d'obtenir el permís requerit, es recomana complir les regles següents:

1. A casa, una persona és el seu propi entrenador i aprenent. Les diferents categories de persones han de tenir en compte l’efecte psicològic creat:

• Per a les persones propenses a la mandra, cal prescriure amb antelació tot el conjunt d’exercicis. I enganxeu-vos-hi.
• Per a les persones que exigeixin massa, recordeu la necessitat d’alternar càrregues amb repòs.

2. Fins i tot els exercicis més senzills requereixen una preparació en forma d’escalfament. Us permetrà aconseguir el màxim efecte amb un mínim consum d’energia per al cos, així com evitar tensions musculars.

3. Les primeres sessions s’han de dur a terme amb un petit conjunt d’exercicis per iniciar el procés d’adaptació a la innovació. Podeu augmentar la càrrega després d’observar un resultat positiu de l’exercici.

4. Els dies d’estudi amb dies de descans s’han de distribuir uniformement durant la setmana que ve.

5. La sala d'exercicis ha de ser espaiosa i ben ventilada. La pròpia roba també ha de ser adequada.

6. L’aparició de molèsties, dolor i marejos s’ha de considerar com a senyals de suspensió de la gimnàstica amb atenció mèdica immediata.

Contraindicacions

Es poden entrenar els músculs de l’esquena (exercicis d’enfortiment que aporten un efecte positiu per a la majoria).

Després d'assegurar-vos que no hi hagi els següents problemes de salut:

1. Períodes d’exacerbació de malalties cròniques dels òrgans interns.
2. La derrota del teixit ossi de caràcter infecciós.
3. Recentment operat.
4. Ictus, cardiopatia isquèmica.
5. Neoplàsies malignes.

Important! Els períodes de treball excessiu i esgotament del cos no són el millor moment per començar a entrenar, encara que la persona no tingui cap anomalia.

Escalfament abans de l’entrenament per enfortir els músculs de l’esquena

La seva tasca és augmentar el subministrament de sang perifèrica, escalfar músculs i lligaments.

Això evitarà estirar-los i pessigar-los.

1. Posició inicial: de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles Es respira profundament lentament pel nas i s’exhala ràpidament per la boca. 5 repeticions.
2. Es realitzen girs suaus del cap cap a l'esquerra i cap a la dreta, amb una mirada enrere.
3. Treballar amb la regió de les espatlles: les espatlles es col·loquen endavant i endarrere. Després fan moviments circulars, de manera sincronitzada i alternativa.
4. Les mans s’estenen cap endavant. El palmell d’una mà cobreix la part posterior del palmell de l’altra mà. Es realitza alternança.
5. Les cames estan doblegades alternativament als genolls i elevades fins al nivell de l’abdomen.
6. Els moviments de rotació són realitzats per la pelvis, imitant el gir del cèrcol a càmera lenta.
7. L'acció final és la flexió del cos cap endavant, cap a la dreta, cap a l'esquerra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Un conjunt d’exercicis per enfortir els músculs de l’esquena a casa

La seva base és la cobertura de tots els grups musculars.

Gràcies a això, l'estudiant no pot aprofundir en l'estudi de l'anatomia d'una determinada categoria muscular i evitar la selecció de mètodes per entrenar-la:

1. Estirat a l'esquena:

• Les cames s’eleven alternativament, es doblegen als genolls sobre la regió pèlvica. Més enllà - es redreixen.
• Les mans s’estenen en direccions oposades. Sense aixecar l’esquena del terra, la mà esquerra s’aixeca i els dits arriben al canell de la mà dreta. El cap està dirigit cap al moviment que es produeix. L'acció amb l'altra mà es realitza de la mateixa manera.
• Les potes rectes s’aixequen de manera que els peus es troben a 20 cm del terra i es separen lentament en direccions oposades. Després tornen a la seva posició original. Alternativament, realitzeu l’exercici de les tisores amb les cames a la mateixa posició.
• Les cames estan doblegades als genolls de manera que els talons estiguin en ple contacte amb el terra i pressionats amb la part posterior dels peus fins a les natges. La pelvis puja i baixa lentament, intentant aconseguir la màxima amplitud.

2. Genolls i amb els braços rectes estesos davant del pit:

• En inhalar, l’esquena es doblega cap al terra, en espirar, en sentit contrari.
• El braç dret i la cama esquerra estan arrencats del terra, mentre que la posició a quatre potes es manté. S’estenen darrere l’esquena cap a l’altre. Després es fa el mateix amb l’altre parell d’extremitats.

3. Estirat a l’estómac:

• Els braços s’estenen per sobre del cap i després s’arrencen del terra el més alt possible. Es fan accions similars amb les cames.
• Sense separar parts del cos d’una superfície plana, s’imita l’arrossegament a l’estómac.

Ioga per enfortir l’esquena

Una característica no és només el fet d'entrenar el "cotell" muscular espinal, sinó també el desenvolupament de la plasticitat dels moviments:

1. Estirat a la panxa, la mà s’agafa darrere la part posterior del turmell, mentre que l’esquena està ben arquejada. L'exercici es realitza sota la supervisió d'un metge per detectar disfuncions dels òrgans del sistema endocrí, ja que té un efecte estimulant sobre ells.
2. Assegut en posició de lotus el cap s’inclina cap endavant fins que el front toca el terra. A més, els mateixos moviments, només cap a la dreta i l’esquerra del cos. La flexió es realitza amb una exhalació completa, torna a la posició inicial, amb una inhalació completa.
3. Estirat a l'esquena:

• La cama dreta es doblega al genoll i es llença sobre la cama esquerra. El braç esquerre, junt amb l’articulació de l’espatlla, es dirigeix ​​en direcció contrària. El cos es "torça" i després torna a la seva posició original. Els mateixos passos es repeteixen amb altres extremitats.
• Les cames esteses s’eleven i les puntes dels mitjons es llancen sobre el cap, seguides de la pelvis. El pit i les espatlles de l'esquena romanen pressionats contra una superfície plana.
• El cos s’aixeca sobre els palmells i els talons, amb el màxim arqueig de l’esquena i la pelvis cap amunt.
• L'exercici més senzill en termes físics: en la posició inicial, no es realitzen moviments, només es respiren profundament. Aquesta és l’acció final. El repte consisteix a mantenir el cos relaxat.

Un conjunt d’exercicis per al gimnàs

Els músculs de l’esquena (exercicis d’enfortiment que no es limiten només a la direcció gimnàstica) també es poden entrenar amb l’ajut de simuladors, creant una càrrega sobre determinats grups musculars.

Apte per a esportistes professionals, culturistes.

1. La barra s'aixeca del terra per sobre del cap des d'una posició amb el cos inclinat cap endavant, amb les cames doblegades als genolls i l'esquena recta.

Important! L’aixecament només es realitza estenent les cames i les articulacions del maluc, els músculs dorsals només estan sotmesos a tensions estàtiques.

2. Posició: una cama està doblegada i l’altra recta. El cos està inclinat cap endavant, amb una mà es posa èmfasi en una base fixa, l’altra sosté una manuella i es realitzen moviments de balanceig.

3.Agafa la barra amb les mans, s'exposa al nivell del pit i es fa enrotllar amb un moviment circular darrere del cap fins que toca els músculs del trapezi.

4. La mateixa posició amb la barra, però el treball es realitza amb les articulacions de les espatlles: amunt i avall.

Important! Els moviments circulars estan prohibits: hi ha un risc potencial de dany als lligaments.

5. Tirant cap amunt amb un pes fixat al cinturó. Incompatible amb hèrnies: afavoreix l’estirament de les vèrtebres, que pot tenir efectes tant positius com negatius sobre la patologia.

Exercicis d’osteocondrosi

En funció de la ubicació de la patologia, les classes es subdivideixen:

1. Amb osteocondrosi cervical:

• El cap llis gira cap a la dreta i l’esquerra.
• Es doblega perquè la barbeta toqui el pit.
• Llançant el cap cap enrere.

2. Amb osteocondrosi toràcica. Qualsevol opció (de peu, assegut, estirat) en què hi hagi una flexió de l'esquena a la regió toràcica per inhalació i extensió a l'exhalació.

3. Amb osteocondrosi lumbar:

• De peu a quatre potes, la cama i el braç oposat s’estenen alternativament de manera que queden paral·lels al terra.
• Estirat d’esquena, les cames estan doblegades als genolls de manera que els talons toquin les natges. Sense aixecar l’esquena, els genolls es doblegen alternativament en diferents direccions fins que toquen el terra.

Exercicis per a l’escoliosi

L’enfortiment dels músculs en aquesta situació s’ha de tractar exactament en 3 etapes:

Postura correcta

Recomanacions:

1. Si l'estil de vida implica estar assegut per llarg (treball, estudi), hauríeu de llevar-vos de la taula cada mitja hora i caminar de 10 a 15 passos.
2. El monitor s’ha d’ubicar correctament perquè no hagi de doblegar el coll per treballar darrere seu.
3. La cadira hauria de tenir un respatller ferm.
4. El seient ha de ser prou ferm. Els mobles entapissats excessivament es situen de manera incorrecta.
5. Per a les dones, l’alçada del taló hauria d’estar dins d’uns límits raonables.
6. Per als nens: heu de controlar la comoditat de fixar-vos a la bossa escolar.
7. La gimnàstica hauria de ser una part integral de la vida.

Una postura correcta només és possible amb la deguda atenció, fins que una marxa uniforme es converteixi en una forma habitual de moure’s.

Exercicis per a dones embarassades

Existeixen i tenen com a objectiu alleujar el dolor lumbar sovint associat a l’embaràs.

La condició per a la seva implementació és el control del metge sobre la implementació d’exercicis de fisioteràpia:

1. Natació.
2. De peu a quatre potes, el cap baixa i l’esquena s’arquea com un gat.

   

3. A la mateixa posició, només es tira el cap cap amunt i l’esquena cap avall.
4. Descansant sobre l’espatlla cap enrere i els peus de les cames doblegats als genolls, la pelvis i la part baixa de l’esquena s’eleven lentament del terra. Lent i suaument torna a la seva posició original.

Important! Estan prohibits els moviments circulars de la pelvis, així com elevar les dues cames en decúbit supí. Estan plens de complicacions durant el part.

Per a les embarassades, es proporcionarà ajuda addicional portant un embenat, observant un règim de descans i limitant l’ús de l’ordinador.

Estil de vida

La selecció d’exercicis per enfortir els músculs de l’esquena no és l’única tasca d’una persona que es preocupa per la seva salut. L’enfocament per resoldre el problema ha de ser complex.

Això hauria d'incloure:

1. Una dieta completa que inclou els elements necessaris per a la formació de teixit ossi fort.
2. Períodes alternatius d’activitat i descans.
3. Antecedents emocionals positius.

El treball a cada àrea permetrà a una persona estar sana i portar una vida plena.

Autor: Babanin Vyacheslav

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo: enforteix els músculs de l'esquena

Com enfortir els músculs de l'esquena: