Els músculs intercostals són un grup intern músculs del pitque es troben als espais intercostals. Gràcies a la seva contracció, una persona respira. L’exercici dels músculs intercostals pot ajudar a reduir la falta d’aire, millorar la postura i augmentar la quantitat d’aire que flueix als pulmons.
Els músculs intercostals es troben entre les costelles i formen un grup de 22 parells de músculs. Ajuden a moure el pit mentre es respira perquè enforteixen la zona del pit i protegeixen els pulmons.
Funcions
El procés respiratori consta de 2 parts: inhalació i espiració. Durant una respiració profunda, la mida de la cavitat toràcica s’amplia per permetre que l’aire addicional flueixi cap als pulmons. Els músculs intercostals externs s’estimulen durant una respiració profunda per elevar i estendre les costelles.
Els músculs intercostals externs amplien la caixa toràcica, aixecant i allargant el pit. Són inervats pels nervis intercostals originats als segments toràcics de la medul·la espinal. La contracció d’aquests músculs eleva el pit cap amunt i cap a fora, expandint la cavitat toràcica i reduint la pressió dins del pulmó, forçant l’aire cap als pulmons.
Una respiració profunda funciona de manera similar a una respiració profunda, però utilitza els músculs intercostals interns per estirar les costelles més baixes i més properes. Quan es comprimeixen les costelles, el volum de la cavitat toràcica disminueix, cosa que provoca l’alliberament d’aire dels pulmons.
Estructura
22 parells de músculs intercostals es divideixen en dos grups: 11 parells interns i 11 parells externs. Cada costella està connectada a l'altra costella per sota tant pels músculs intercostals externs com interns. La dotzena costella és una excepció ja que és la costella més baixa.
Els músculs intercostals externs es troben al llarg de les vores inferiors de les primeres 11 costelles. Les fibres dels espais intercostals externs corren obliquament. La contracció dels músculs externs aixeca les costelles i les separa.
Els músculs intercostals interns es troben al llarg de la vora superior de la segona a la dotzena costelles, i les seves insercions es formen al llarg de les vores inferiors de la costella superior.
Les fibres de l'espai intercostal intern corren obliquament des de dalt i per darrere en angle recte amb les fibres de l'espai intercostal exterior. La contracció dels músculs interns pressiona les costelles i les apropa. Els músculs intercostals formen dues capes fines que tanquen cadascun dels espais intercostals.
Aquests espais contenen dues capes de múscul a la part lateral i una capa a la ventral. No obstant això, el múscul intercostal extern d’aquesta àrea es duplica en cada interval per un múscul prim i triangular que s’origina des de la punta del procés transversal de la vèrtebra i s’enlaira cap a la part lateral.
Essència i principis bàsics
Tot i que les costelles protegeixen els pulmons, els músculs ajuden a expandir-se i contraure’s. Una persona utilitza els músculs intercostals cada dia per riure, parlar i simplement respirar. L’enfortiment d’aquests músculs augmentarà la capacitat pulmonar i millorarà el sistema respiratori.
L’enfortiment dels músculs intercostals i el diafragma augmenta l’eficiència del sistema respiratori mitjançant l’expansió i l’enfortiment dels pulmons, segons el American Board of Physical Education. Això significa que una persona pot prendre més oxigen per alimentar els músculs durant l’exercici i els esports. Aquests beneficis són rellevants no només per als esportistes, sinó per a totes les persones.
Els músculs intercostals es troben entre les costelles, cosa que significa que l’exercici s’ha de centrar en aquestes i les zones immediates: la cavitat abdominal obliqua externa, situada als costats, a la part frontal del tors, que s’estén des de les darreres costelles fins a la columna ilíaca.
Indicacions per al començament de l’ús
Els músculs intercostals es troben en un lloc on és difícil fer-los lesions. També es lesionen a causa de moviments bruscos quan una persona doblega o gira sobtadament la part superior del cos. La velocitat de recuperació depèn de la gradació de la tensió muscular, que indica el grau de lesió.
La tensió muscular es pot representar en una petita taula de la següent manera:
| Grau de tensió | Símptomes |
| 1r grau | Tensió muscular feble, només algunes fibres musculars estan danyades. El temps de recuperació triga unes dues o tres setmanes. |
| 2n grau | Tensió muscular moderada, la majoria de les fibres musculars estan compromeses, però els músculs no es trenquen. Temps de recuperació: de tres a sis setmanes |
| Grau 3 | Traumatisme greu, ruptura muscular completa. Sovint és necessària la cirurgia. La recuperació pot trigar fins a tres mesos. |
Els músculs es recluten durant activitats que inclouen la torsió del tors, especialment quan s’aixequen objectes pesats o s’estiren excessivament els braços. En els esports, aquestes lesions poden ser causades per un escalfament deficient, un exercici inadequat o un sobreentrenament.
Els exercicis per als músculs intercostals no només ajudaran a evitar lesions en aquesta zona, ni a recuperar-se ràpidament de les seves conseqüències, sinó que també facilitaran la respiració i ajudaran a afrontar la falta d’alè.
Quan una persona corre, respira molt més i amb més freqüència que quan no es dedica a una activitat vigorosa. Els músculs intercostals permeten entrar més aire als pulmons. Per tant, aquests músculs ajuden el cos a adaptar-se a totes les inhalacions i espiracions necessàries durant l’exercici.
Sense ells, el cos no seria capaç d’adaptar-se als canvis fisiològics que comporta l’exercici. Per això, els músculs intercostals forts augmenten la resistència i redueixen la falta d’aire.
Els músculs intercostals es troben allà on s’encarreguen de controlar la respiració. Per tant, a causa dels músculs insuficientment desenvolupats, les persones durant l’esforç físic senten rampes, fatiga i manca d’oxigen. Per tant, hi ha avantatges en l'enfortiment dels músculs intercostals, com ara millorar la postura i la respiració.
Contraindicacions d'ús
Les contraindicacions per realitzar exercicis als músculs intercostals són bastant rares, perquè no requereixen activitat física greu. Les restriccions solen ser temporals. Si una persona sent un dolor important a les zones properes als músculs intercostals, primer ha de consultar un especialista.
També s’han d’acostar amb precaució a les persones que tinguin o hagin patit lesions en els músculs intercostals, malalties als pulmons, a l’abdomen, a les costelles o si s’hagin operat en aquests llocs.
Complex principal
És impossible enganxar només els músculs intercostals, perquè no són els únics que intervenen en el procés respiratori. Només amb el treball coordinat del cos, els músculs intercostals amplien les costelles.
L’ideal és que quan una persona faci exercici correctament, el seu pit es mogui com a mínim. Els exercicis de respiració, els moviments especials d’entrenament i fins i tot les postures de ioga ajuden a enfortir els músculs intercostals.
Respiració profunda
La seqüència d'accions en realitzar l'exercici ha de ser la següent:
- Poseu-vos de peu fins a la màxima alçada o asseieu-vos amb l'esquena i el coll rectes.
- Inhaleu el més profundament possible, però perquè la inhalació no causi molèsties, relaxeu-vos.
- Concentreu-vos a respirar amb la part inferior dels pulmons (preferiblement no aixecant les espatlles).
- Repetiu l’exercici 5 vegades.
Per a un rendiment òptim de l’exercici, les costelles haurien d’estar lliures, no restringides ni pessigades per res. Per això és important redreçar l’esquena. Això també estirarà els músculs intercostals.
Per evitar convulsions, l’últim menjar hauria de ser fa almenys una hora. Fer exercicis de respiració profunda com aquest pot fer-vos sentir lleugerament marejat, cosa normal.
Vídeo d’escuma
Cal col·locar un corró d’exercici especial a la part superior de l’esquena. Respireu amb normalitat, mantenint l’esquena i el coll relaxats. Cal mantenir-se en aquesta posició entre 15 i 90 segons, sempre que sigui còmode i no causi dolor. Aquest exercici es pot fer alçant els braços per sobre del cap.
Rotació estirada
Comenceu l’exercici estirat d’esquena. Doble les cames i aixequi lentament els genolls i, a continuació, inclineu-los cap a un costat i cap a l’altre. Repetiu 10 vegades.
Extracció de manuelles
Primer heu d’estirar-vos d’esquena, en un banc, i assegureu-vos que el cap, el coll i les dues cames estiguin rectes. Mantingueu una manuella amb les dues mans directament sobre el pit, mantenint una lleugera inclinació als colzes. A continuació, aixequeu la manuella i baixeu-la darrere del cap, tant com sigui possible. Repetiu 5-10 vegades.
Barra lateral
Fer exercici per enfortir la premsa lateral i els músculs intercostals alhora. Cal estirar-se de costat, posar el braç doblegat paral·lel a l’espatlla, mentre s’ha d’estendre cap al costat, aproximadament en un angle de 90 graus respecte a l’espatlla.
Els peus s’han de col·locar uns sobre els altres de manera que les cames estiguin juntes i, a continuació, parar-se sobre el propi avantbraç. La segona mà s’ha de col·locar sobre el cos: no participa de cap manera en l’exercici. Aquest exercici és una mena de tauló. Cal repetir pels dos costats.
Taló inclinat
Cal estirar-se a terra amb els genolls doblegats, els peus han de recolzar-se a terra amb tota la seva superfície. Els genolls estan apuntats cap amunt. Si mireu el sostre, heu d’elevar lleugerament el cap, el coll i les espatlles. Mantenint les mans als costats, agafeu un taló. A continuació, torneu la mà a la posició original i repetiu-la per l'altre costat.
Respiració intercostal
Per realitzar la respiració intercostal, heu de posar-vos dret i estendre els dos braços per sobre del cap. Respireu profundament i mentre exhaleu, estireu els braços cap a la dreta, estirant els músculs intercostals del costat esquerre del cos. En exhalar, torneu a la posició inicial; a la següent espiració, estireu els braços cap a l'esquerra, estirant els músculs intercostals del braç dret. Repetiu l’exercici dues vegades per banda.
Posa de gat
Cal posar-se a quatre potes, alinear els genolls amb els malucs i les mans amb les espatlles. Mentre inhaleu, aixequeu el cap i el còccix. Mentre exhala, rodeja l’esquena. Repetiu aquesta postura almenys 10 vegades.
Programa d’exercicis de la setmana
Comenceu cada entrenament amb una tirada curta. És durant la carrera, quan una persona comença a respirar amb més força, quan el treball dels músculs intercostals és més clarament visible. És impossible seleccionar exercicis clarament per a tothom, perquè tots els casos són individuals. En un entrenament, heu de realitzar 4-5 dels exercicis esmentats anteriorment.
Comenceu amb exercicis més lleugers i aneu progressivament a d’altres més durs.
Val la pena fer tres entrenaments a la setmana. Amb el pas del temps, quan el cos s’acostuma a l’estrès, podeu canviar a quatre entrenaments a la setmana. Cada persona ha de modificar ell mateix el calendari d’exercicis, perquè totes les persones tenen formes físiques diferents, diferents característiques de força, resistència i flexibilitat corporal.
Les persones amb diferents condicions físiques realitzaran un exercici de maneres diferents. No conec la forma física d’una persona, és impossible donar el nombre exacte d’exercicis, el temps d’execució i, encara més, els pesos amb els quals heu de treballar.És per això que s’ha de sotmetre a una persona a un estrès adequat, en funció de la seva forma física.
A continuació es mostra un exemple de com podria ser una programació, podeu prendre-la com a base i, en funció de la programació donada, fer-la vostra:
| Dilluns | Dimecres | Divendres |
|
|
|
Recreació
Tot i que els exercicis en si mateixos no requereixen un esforç físic significatiu, l'ús excessiu dels músculs intercostals pot provocar lesions o tensió. Per tant, heu de permetre un temps de recuperació adequat entre els entrenaments.
Arreglant el resultat
A més de fer exercici, hi ha altres maneres d’enfortir els músculs intercostals. Alguns d’ells fan referència a situacions en què una persona ja experimenta dolor i molèsties en aquesta zona, una altra part és útil, fins i tot si no hi ha molèsties visibles.
Si una persona ja ha estat ferida o experimenta dolor i molèsties, s’hauran de dur a terme les accions següents:
- Protecció. Cal protegir els músculs de les molèsties per no agreujar la situació. Concretament, s’han d’evitar les accions que causen dolor. Per exemple, torçar el tors.
- Recreació. De fet, aquest ítem també fa referència a la protecció. Cal descansar els músculs i molestar-los menys. Eviteu activitats relacionades amb la respiració intensa i ràpida. Per exemple, l’activitat física.
- Férula o fixació de la zona danyada.
- Refredat: Els paquets de gel aplicats a la zona dolorosa durant les primeres 48 hores ajuden a reduir la inflamació. Apliqueu objectes freds, paquets de gel o aliments congelats durant deu a quinze minuts cada dues o quatre hores. El gel no ha d’entrar en contacte amb la pell nua, ja que hi ha risc de cremades. Exactament les accions oposades: alta temperatura i ungüents escalfadors, són bons per als espasmes i la rigidesa muscular.
- Analgèsics. Un dels millors analgèsics sense recepta és el paracetamol perquè hi ha molt pocs efectes secundaris de la seva acció. Els antiinflamatoris poden retardar la curació en les primeres 72 hores. S’han d’utilitzar amb precaució i només per consell d’un metge.
Si no hi ha molèsties visibles i cal enfortir els músculs intercostals, es poden dur a terme les accions següents:
- Teràpia manual: cura de les mans, inclòs el massatge de teixits tous, estiraments i mobilització articular per part d’un fisioterapeuta per millorar la mobilitat de la columna toràcica. L’ús de tècniques de mobilització també pot ajudar a alleujar el dolor.
- Reeducació neuromuscular: postura correcta. Una persona ha d’aprendre a seure correctament, a no inclinar-se i fins i tot a dormir en les posicions correctes, de vegades es recomana utilitzar una cotilla.
- Acupuntura seca. Aquest és un mètode molt eficaç, si es fa correctament. S’ha de dur a terme només després de consultar amb una persona que tingui coneixements i experiència suficients en aquesta matèria.
El primer efecte de l’exercici es produirà en unes dues o tres setmanes. Els músculs intercostals interns i externs, a causa de la seva ubicació al cos, estabilitzen la secció mitjana i ajuden a realitzar tasques habituals com doblar, caminar i torçar-se.
Això significa que la persona sentirà l'eficàcia de l'exercici a la vida quotidiana. A llarg termini, els músculs intercostals forts ajudaran a millorar la postura i reduiran la falta d’aire.
Vídeo dels músculs intercostals
Com bombar correctament els músculs intercostals: