L’excés de greix té un efecte negatiu no només en l’aspecte d’una persona, sinó també en la salut dels òrgans interns. Els entrenaments del circuit de pèrdua de greix estan dissenyats per a dones que volen aprimar i millorar la seva salut general.
Què és l'entrenament de circuits
L’entrenament del circuit per a la pèrdua de greix de les dones és un entrenament corporal complet que funciona conjuntament amb una dieta sana o una dieta lleugera. Durant l'exercici, es gasta la quantitat màxima d'energia, cosa que permet perdre ràpidament calories i començar a perdre pes.
Al centre, l'entrenament circular representa diversos exercicis que es fan un darrere l'altre amb un breu descans de 10-30 segons. Sovint després d'una ronda, els exercicis es repeteixen de nou en la mateixa seqüència.
Amb una formació constant de circuits, podeu obtenir els èxits següents:
- reduir pes;
- desenvolupar resistència;
- enforteix el cor;
- apretar el cos;
- per formar una postura bella i correcta.
Avantatges i desavantatges de l'entrenament de circuits
Els avantatges de fer exercici en cercle inclouen els següents:
- ajuda a desenvolupar resistència i força;
- l'entrenament del circuit no és un conjunt d'exercicis, ja que pot incloure una gran varietat d'activitats;
- ajuda a perdre pes i a accelerar el metabolisme;
- curta durada de l'entrenament: només uns 30 minuts;
- la capacitat d’ajustar la durada de les classes;
- els exercicis són fàcils de realitzar i accessibles fins i tot per a principiants;
- permet fer exercici tant a casa com a la sala de fitness;
- al mateix temps, ajuda a ajustar la figura i a enfortir el cor.
També hi ha desavantatges als quals cal parar atenció:
- l'entrenament requereix equipament addicional: peses, barra, pilota i altres;
- necessiteu un sistema respiratori saludable i un cor fort;
- necessiteu espai gratuït per a les classes;
- hi ha contraindicacions i, per tant, algunes persones no poden participar plenament.
Contraindicacions
Les contraindicacions per a l’entrenament de les dones inclouen:
- grau zero de preparació en qualsevol esport;
- malalties del cor i dels vasos sanguinis;
- període de rehabilitació després de lesions i operacions;
- malalties articulars;
- problemes amb el sistema locomotor;
- embaràs;
- període postpart dins dels 2-6 mesos;
- període de dies crítics, especialment si són profusos i dolorosos;
- la presència d'altres malalties en què no es permet una activitat vigorosa excessiva.
Opcions d'entrenament del circuit
L’entrenament del circuit inclou els tipus següents:
- Continu. No hi ha límit de temps entre voltes, però es pot organitzar el descans en qualsevol moment. Els descansos són majoritàriament petits, entre 20 i 30 segons. entre exercicis, motiu pel qual aquest tipus d’entrenament s’anomena continu.
- Interval. Els temps de descans són estrictament fixos i no es poden canviar.En altres paraules, entre els exercicis hi ha un temps especialment assignat per a un descans, per exemple, després de diverses aproximacions o després d'un cercle d'entrenament. La càrrega augmenta augmentant la intensitat dels exercicis, així com el nombre de voltes realitzades.
- Interval intensiu. Aquest tipus d’entrenament és adequat per a esportistes ben entrenats. L’exercici genera resistència i força. El temps de treball és de 10 a 20 segons i la resta és de 40 a 90 segons.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Recomanacions per elaborar un programa d'entrenament de circuits per a la pèrdua de pes
L’entrenament del circuit per cremar greixos per a dones està dissenyat d’acord amb les següents directrius:
- El conjunt d’exercicis ha d’incloure la càrrega de tot el cos per bombar uniformement tots els grups musculars. No cal incloure molta activitat física en un múscul.
- L’escalfament i l’estirament són components obligatoris de qualsevol entrenament, inclòs un de circular. Cal un escalfament gradual dels músculs per no estirar-los. Refredar-se permet relaxar els músculs que van participar en l'entrenament.
- L’entrenament en circuit inclou sovint exercicis bàsics que s’utilitzen en educació física a l’escola: okupes, salts, pull-ups i altres.
- No s’han de triar peses (peses) amb el pes màxim, sinó aquelles que siguin còmodes de mantenir durant l’exercici. El pes màxim pot lesionar els músculs.
- Es recomana incloure 2-3 exercicis per a cada grup muscular.
- El curs de formació s’hauria de basar en el principi “push and push”. Això vol dir fer gatzonetes o estocades primer, i després tirar de pujades o punts morts. L’alternança d’aquests exercicis us permet distribuir uniformement la càrrega i no sobrecarregar el cos al principi de l’entrenament.
- El nombre de voltes per entrenament ha de ser com a mínim de 3.
- Cal un horari de lliçons que indiqui la seqüència d’exercicis, les pauses. És important no fer exercici diari. N’hi ha prou amb 3-4 entrenaments setmanals.
Principis generals de l'entrenament del circuit
Durant les classes, heu de seguir els principis següents:
- Càrrega màxima a tot el cos. Això us permet obtenir resultats visibles en un curt període de temps.
- Entrenament d'alta intensitat. Fa que el cor funcioni i l’entreni.
- Temps de formació reduït. N’hi ha prou amb fer exercici durant 30-40 minuts a un ritme intens per aconseguir els resultats desitjats. Gràcies a això, la formació està disponible per a moltes persones, incloses les dones.
- Especialització rígida. L’entrenament del circuit consisteix en fer exercicis per a diferents tipus de músculs, però el tipus de càrrega depèn de l’especialització esportiva.
- Treballar amb tots els músculs en una sola sessió.
Degut a aquests principis, es forma un entrenament circular, així com es determina la seva intensitat i eficàcia.
Quins exercicis s’utilitzen en l’entrenament del circuit
Les classes es basen principalment en els següents tipus d’exercicis:
- Flexions. Amb aquesta càrrega s’entrenen els músculs dels braços i el pit.
- Okupes. Ajuden a augmentar els músculs gluteals, a fer el cul elàstic i a suavitzar la pell. L’exercici es realitza sovint amb peses amb peses.
- Corda per saltar.
- Estocades amb peses.
- Flexions. Aquesta càrrega requereix un travesser.
- Gronxant la premsa. Ajuda a enfortir els abdominals. De fet, aquest tipus de càrrega pot incloure tota una gamma d’exercicis per a la premsa superior i inferior, així com entrenar els músculs abdominals oblics.
- Bici d’exercici. Es recomana pedalar a la màxima velocitat sense estalviar esforços.
- Aixecar les cames al banc.
- Servei de llançadora.
El començament de les classes sempre ha de començar amb un escalfament. De vegades es pot substituir per 5-10 minuts d’exercici en bicicleta estacionària.
Les classes sempre s’han d’acabar amb un enganxi tranquil, que ajuda a relaxar tot tipus de músculs implicats en l’activitat física.
Circuit d'entrenament a casa
Els entrenaments en circuit per cremar greixos per a dones es recopilen en funció de la forma física, la disponibilitat de temps lliure i la finalitat per a la qual es realitzen.
A casa, fer-ho no és tan fàcil com podria semblar la primera vegada. Les principals dificultats poden sorgir pel fet que no hi ha prou espai per entrenar a casa i no hi ha simuladors especials.
Tot i això, aquest no és un motiu per aturar i posposar les classes. Podeu crear un conjunt d’exercicis adequats per a una habitació concreta. S'han de triar els exercicis en els quals no hi hagi equips esportius especials ni simuladors.
Per entendre aproximadament com ha de ser un entrenament, val la pena considerar una de les seves opcions.
Dilluns:
- cal començar a entrenar amb un escalfament lleuger i casual, augmentant gradualment el ritme, entre 10 i 15 minuts;
- okupes amb manuelles 30 segons;
- balancejant la premsa amb una elevació alternativa de les cames, durant 30 segons. a cada cama;
- girant des d'una posició propensa, 30 segons;
- funcionant al seu lloc durant 30 segons;
- desplegable a les barres desiguals;
- anar en bicicleta estacionària durant 5 minuts;
- repetiu el cercle el nombre de vegades requerit (3-5);
- enganxi per relaxar tot el cos.
Dimecres:
- escalfament 10-15 minuts;
- llançaments amb manuelles, 30 segons;
- funcionant al seu lloc durant 30 segons;
- gireu les cames cap al costat, durant 30 segons. a cada cama;
- premsa de banc de peses, 20 vegades;
- aixecar les cames a les barres desiguals 10 vegades per cada cama;
- salts d’alçada 30 seg;
- repetir el cercle diverses vegades;
- refresqueu-vos, que inclou exercicis per relaxar els músculs implicats en l'entrenament.
Divendres:
- escalfament 10-15 minuts;
- alternar aixecaments de cames a la banqueta, 20 vegades;
- funcionant al seu lloc, 30 segons;
- estocades, 20 vegades;
- okupes, 30 segons;
- premsa de banc de peses, 30 segons;
- premsa de peu, aixecant les cames amb una inclinació del cos, 20 vegades;
- repetir el cercle 3-5 vegades;
- enganxi.
Durant l'entrenament, heu de complir els consells següents:
- l'escalfament s'ha de fer lentament, augmentant gradualment el ritme;
- les pauses de descans no han de superar els 2 minuts. El descans òptim és de 30 a 60 segons;
- cal entrenar intensament;
- durant les classes cal beure aigua neta;
- el nombre òptim d’entrenaments per setmana és de 3-4, de manera que el cos té temps per descansar.
No cal practicar els dies indicats anteriorment. Cada persona pot fer-se un calendari d'entrenament de forma independent, que li serà convenient.
Entrenament circular de força al gimnàs
Les característiques de l'entrenament del circuit de força inclouen:
- l’ús d’exercicis bàsics per a grups musculars;
- la necessitat d’utilitzar simuladors a l’hora de realitzar la càrrega base;
- repetir un cercle d’exercicis 3-5 vegades;
- realitzat no més de 2-3 vegades a la setmana;
- S’aplica 1 exercici per a cada grup muscular.
El circuit femení per cremar greixos al gimnàs serà diferent del que es fa a casa. Per tant, val la pena considerar un exercici dur a una sala de fitness.
Dilluns:
- escalfament per escalfar el cos per no estirar els músculs;
- estocades ponderades, que poden ser manuelles, 10 vegades per cada cama;
- flexions. Per simplificar l'exercici, podeu iniciar flexions de genolls;
- empenta morta. Per a la càrrega, necessitareu una barra amb el pes adequat;
- fila de manuelles des del banc. Una mà descansa sobre un banc, es porta una manuella a l’altra;
- tauló amb pujades de cama alternes. La premsa sempre ha de ser tensa, els braços rectes;
- enganxi.
Dimecres:
- escalfar;
- premsa de banc de peses;
- posades a la gatzoneta amb peses o barres. El pes es tria en funció de la resistència;
- desplegable a les barres desiguals;
- pes mort amb peses;
- barra;
- enganxi.
Divendres:
- escalfament (córrer al lloc, bicicleta d’exercici);
- peses a la gatzoneta;
- pes mort en una cama;
- estocades pesants;
- girant a la premsa;
- cames oscil·lants amb peses en forma de manuelles;
- enganxi.
Es poden canviar els exercicis i podeu utilitzar qualsevol opció per a cada dia d'entrenament.La intensitat de l'entrenament dependrà de la forma física de la persona.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Efecte d'entrenament del circuit
Qualsevol tipus d'entrenament del circuit ajuda a aconseguir el següent efecte:
- acceleració del metabolisme. En 48 hores, el cos es recupera, intentant fer-ho més ràpidament. Com a resultat, el metabolisme s’accelera i comença la pèrdua de pes;
- desenvolupament de la resistència;
- densitat i elasticitat muscular;
- pèrdua de pes a causa de la crema de greix subcutani;
- enforteix el cor i el sistema cardiovascular en general;
- bombeja les zones problemàtiques i ajuda a millorar la forma física.
Circuit d'entrenament i nutrició esportiva
En els casos en què no sigui possible fer exercici al gimnàs amb equipament especial, hauríeu de prestar atenció als suplements esportius. És possible aconseguir un bonic cos sense equipament especial gràcies als següents suplements: aminoàcids bcaa, arginina, creatina i altres. Gràcies a aquesta nutrició esportiva, podeu millorar el rendiment atlètic i adquirir formes boniques.
Per aconseguir un bell cos d’alleujament, són adequats els següents tipus d’aliments:
- Massa real 4000. Cal beure després de l’entrenament i poc abans d’anar a dormir;
- Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Les proteïnes s’han de prendre al matí per esmorzar, després abans i després de fer exercici;
- Maxler Vitamen. Les vitamines es prenen durant el dia, poc abans de menjar.
Amb què combinar
L’entrenament del circuit per millorar els resultats s’ha de combinar amb l’activitat cardio en forma de trotar o anar en bicicleta al matí.
A més, s’ha de prestar especial atenció a la nutrició, que ha de ser correcta i completa. Ha d’incloure més verdures, fruites, carns magres, cereals i el menys possible diversos dolços i pastes.
A més d’una nutrició especial i una activitat física addicional, podeu fer massatges a les zones problemàtiques, cremes anticel·lulítiques, embolcalls i altres mesures addicionals per aprimar i donar forma al vostre cos.
L'ús d'un circuit d'entrenament per a la crema de greixos com a tipus d'activitat física principal o addicional per a les dones, permet obtenir resultats excel·lents, tensar el cos, donar-li elasticitat i ser més durador i fort. Els entrenaments de circuit ajuden a augmentar una mica el cos, però al mateix temps no faran que la noia es "tiri", cosa que suposa un gran avantatge.
Disseny de l'article: Vladimir el Gran
Vídeos d'entrenament del circuit
Circuit d'entrenament amb Yana Kascheeva: