Els músculs oblics de l’abdomen en les nenes. On són, anatomia, exercicis, foto

Músculs abdominals oblics es considera clau per al moviment complet del tronc. No obstant això, no totes les noies les tenen prou desenvolupades. Per tant, per entrenar adequadament aquest o aquell grup muscular, us heu de familiaritzar amb la seva estructura. Com a resultat, serà possible triar les activitats adequades de manera que pugui crear un programa d’entrenament complet.

Anatomia i estructura

Els músculs oblics de l’abdomen en les nenes es troben a banda i banda del cos i són responsables dels seus girs. Són estabilitzadors naturals que suporten la columna vertebral. Gràcies als músculs oblics de l’abdomen, la columna vertebral és capaç de realitzar completament les funcions que se li assignen i els òrgans romanen en la posició correcta.

És molt important realitzar exercicis sobre els músculs oblics i per tenir una postura preciosa, ja que qualsevol moviment del tronc parteix d’aquests músculs. Si no presteu l’atenció necessària a aquest grup muscular, amb el pas del temps es podrà observar un efecte tan negatiu com l’asimetria a la zona de la cintura.

Els músculs oblics de l’abdomen són una col·lecció de músculs oblics interns i externs. El primer és un múscul pla ample, que es troba sota el pla exterior i s’origina a les parts externes del lligament inguinal i de l’ili. Consisteix en diversos feixos de fibres, la part superior de les quals s’uneix al cartílag situat a la part inferior de les costelles. Es situen de baix a dalt. Les mates inferiors tenen una direcció superior i una inferior. En el cas de contracció unilateral, els músculs oblics interns i externs baixen les costelles, realitzant un gir del cos en la direcció del mateix nom. Si la contracció del múscul intern oblic és bilateral, estira el pit cap avall, doblegant així la columna vertebral.

El múscul oblic extern es troba per sobre de l’interior i és necessari per torçar i flexionar el cos. En el cas de contracció del múscul extern dret, el tronc es torça cap a la dreta, amb una contracció del múscul extern esquerre - cap a l’esquerra. Els músculs interns durant el torn tenen l’efecte contrari. La rotació cap a l’esquerra és proporcionada pel múscul oblic intern dret i viceversa. A més, el múscul oblic extern proporciona una corba cap endavant del tronc i és gràcies a això que una persona pot transportar càrregues pesades.

Els músculs oblics de la regió abdominal són els únics músculs que estan sotmesos a tensió durant molt de temps, ja que controlen l’equilibri en posició vertical del cos. El múscul extern té 8 dents grans. Els primers 5 superiors estan situats al múscul serrat anterior. Els 3 restants són adjacents a les dents que pertanyen al múscul dorsal vast.

Regles i funcions

Quan es desenvolupa una premsa lateral, s'han de seguir algunes regles, ja que el seu desenvolupament pot afectar la figura:

No es recomana fer exercici després d'un àpat abundant. En el cas d’exercicis oblics complexos, poden aparèixer marejos i nàusees. Per tant, es recomana començar a realitzar-les després de 2 hores després de menjar. Aquest temps és suficient per absorbir els aliments.No heu d’exercitar amb l’estómac buit, ja que el cos requereix una certa energia per a un entrenament productiu.

Abans de classe, cal escalfar tot el cos. L’activitat física de qualsevol forma és estressant per a tot el cos. No escalfar els músculs pot provocar lesions. Per evitar-ho, cal realitzar un conjunt d’exercicis d’escalfament. S’ha de prestar una atenció particular precisament a aquells músculs que participaran durant l’entrenament. Per fer-ho, n’hi haurà prou amb realitzar exercicis en forma de rotacions i flexions del tors.

No importa la quantitat, sinó la qualitat. La majoria de la gent comet l’error de torçar la premsa una i altra vegada. Per al desenvolupament dels músculs laterals, n’hi ha prou amb 10 repeticions en un sol enfocament. La condició principal és que sentiu exactament el grup muscular que voleu carregar. Per tant, cal treballar per al desenvolupament de la comunicació neuromuscular.

Càrrega excessiva. Tot i que els músculs abdominals són forts i triguen una mica a recuperar-se, no es recomana sobrecarregar-los. És per això que l’entrenament muscular diari serà un gran i greu error. N’hi ha prou amb 2 lliçons per setmana.

Dieta correcta. Tot i l’entrenament constant, sense una alimentació adequada, és impossible aconseguir el resultat desitjat, ja que a causa de l’alt percentatge de greix subcutani, els músculs abdominals simplement no es notaran. És per això que es recomana canviar la dieta durant l'exercici per obtenir un efecte positiu.

Els entrenaments s’han de fer d’una manera diferent. Com que els músculs abdominals són molt capritxosos, poden acostumar-se al mateix tipus d’entrenament en un curt període de temps. Per tant, els exercicis s’han de diluir amb diverses i noves activitats. Cada lliçó permet realitzar-la de forma més fàcil i accessible. Gràcies a això, no us hauríeu de preocupar per no poder fer cap element si els músculs oblics no s’havien entrenat abans.

Estirant-se al final de l’entrenament. Després de cada sessió, cal estirar els músculs que treballen, inclosos els abdominals. Això és necessari per millorar la circulació sanguínia i normalitzar el sistema nerviós central després d’un treball esgotador al gimnàs. Gràcies a això, el dolor i la recuperació muscular disminuiran més ràpidament. Per tant, després de cada entrenament, es recomana dedicar almenys 5 minuts a aquest procés.

Per què necessitem?

Els músculs oblics de l’abdomen en les nenes s’han de mantenir en bona forma constantment. Això es requereix no només per tenir un bonic cos, sinó també per reduir significativament la càrrega a la columna vertebral, que pateix el fet de portar sabates de taló alt. A més, els músculs abdominals forts poden ajudar a alleujar l’embaràs, alleujar el dolor durant el part i garantir una ràpida recuperació en el postpart.

És molt més difícil per a una noia construir massa muscular que un home. Per tant, els exercicis s’han de realitzar amb un gran nombre de repeticions en l’aproximació, aproximadament 100. Aquesta zona s’ha d’entrenar no més de 2 vegades a la setmana perquè els músculs puguin augmentar de volum i relaxar-se. Amb un entrenament freqüent amb repeticions baixes, podeu guanyar força, però el relleu no apareixerà.

Les classes s’han de realitzar no només per mantenir la salut del cos, sinó també per normalitzar el funcionament dels òrgans interns.

Contraindicacions i possibles danys

Està totalment prohibit que les noies entrenin la premsa durant l’embaràs i durant les primeres 4 setmanes després del part. No es recomana fer exercicis si té malalties de la columna vertebral. En aquest cas, utilitzeu càrregues estàtiques en forma de barra horitzontal o buit.

L’exercici pot ser perjudicial si:

• malalties gastrointestinals;
• malalties del sistema cardiovascular;
• malalties articulars;
• enfermetats infeccioses.

Les classes s’han de començar no més tard de 3 hores després d’un àpat i s’ha de menjar menjar després de l’entrenament al cap d’una hora.

Per evitar conseqüències negatives per a la salut, es recomana començar a entrenar la premsa només després de consultar un instructor de fitness o un metge esportiu.

La formació en premsa és molt important. Per tant, s’han de realitzar de manera competent, lenta i amb un ritme lent. Abans d’entrenar, cal escalfar bé el cos i estirar tots els músculs. Això us ajudarà a evitar moltes lesions desagradables.

Si no seguiu la tècnica d’exercici, podeu rebre els tipus de lesions següents:

1. Dolor prolongat. Es manifesta si una persona fa exercici amb molta freqüència. Cal fer pauses entre els entrenaments, ja que és en aquest moment quan les fibres musculars es recuperen i es preparen per a un nou esforç físic.
2. Estirament. El problema és molt comú i es pot aconseguir en cas d’entrenaments massa intensos. El dolor agut a la zona abdominal i el malestar en flexionar l’esquena indiquen una lesió muscular. A més, són possibles hematomes i un augment de la temperatura corporal. És possible restaurar el teixit muscular individualment, en funció del grau de dificultat al qual pertany l’estirament resultant.

El dolor a la zona abdominal es pot produir molt sovint no a causa d’esquinços o un sobreentrenament sever, sinó a causa del corrent habitual. En qualsevol cas, si una persona experimenta molèsties durant o després de l’entrenament, haureu de posar-vos en contacte amb un especialista per determinar la causa i obtenir ajuda qualificada.

Complex principal

Els músculs oblics de l’abdomen en les nenes seran destacats si s’entrenen constantment. Com a resultat, podeu aconseguir una cintura bonica fent un cotó muscular potent.

Els següents són els exercicis més efectius per fer girar la premsa lateral.

Elevadors del cos en forma de V

Per completar l'exercici, heu de seguir les accions següents:

1. Cal estirar-se a terra i recolzar els omòplats contra el revestiment, fent que el cos sigui uniforme.
2. Estrenyent les cames, s’han d’alçar uns 25 cm.
3. Després, heu de col·locar les mans al llarg del cos, aixecant els omòplats (posició inicial).
4. En inhalar, cal aixecar simultàniament el pit i les cames, estrenyent aquests darrers als genolls amb un angle de 90 °.
5. A continuació, heu de redreçar-vos fins a la posició inicial.
6. L’exercici consta de 15 repeticions de 4 sèries. Es recomana fer un petit descans entre sèries.

Elevadors de carrosseria clàssics

Per dur a terme la lliçó, heu d’observar els moviments següents:

1. Estirat d’esquena, cal arrissar les cames als genolls.
2. Si col·loqueu els palmells a la part posterior del cap, haureu d’obrir els colzes (posició inicial).
3. Unes 20 vegades es requereix aixecar el pit fins als genolls. Els moviments han de ser ràpids i curts. L’entrenament inclou 4 sèries amb un minut de descans.

Tisores

L'exercici es basa en les accions següents:

1. Estirat d’esquena, haureu de col·locar les mans al llarg del cos, fixant els palmells sota les natges.
2. Un cop tancats els peus, s’han d’alçar a 20 cm del terra (la posició és la posició inicial).
3. Haureu de realitzar uns 20 gronxadors creuats amb les cames. La lliçó consta de 5 sèries amb un descans de 45 segons.

Una bicicleta

Per completar l'entrenament, heu de seguir la tècnica següent:

1. Inicialment, cal estirar-se amb l’estómac cap amunt, col·locar els palmells a la part posterior del cap i estendre els colzes.
2. Estirar les cames, cal apretar-les.
3. A continuació, heu d’adoptar la posició original, aixecant els peus a uns 35 cm del terra.
4. Unes 20 vegades heu de tocar el colze esquerre al genoll dret i viceversa.
5. Després de 75 segons. pausa, haureu de repetir l'entrenament 4 vegades.

Penjaments de la cama penjats a la barra horitzontal

Per dur a terme l’exercici, haureu de fer el següent:

1. Els pinzells són necessaris per agafar el travesser, penjat a la barra horitzontal. A continuació, heu d’estirar els peus i tancar les cames.
2. Amb una expiració, es requereix que aixequi bruscament les cames cap amunt.Mentre inspireu, haureu de tornar lentament la part inferior del cos.
3. L’entrenament consta de 10 remuntadors amb 3 sets.

Cruixits laterals

Per fer abdominals laterals, heu de fer el següent:

1. Cal estirar-se al costat esquerre, tirant les canyelles cap a les natges.
2. El palmell dret s’ha de col·locar a la part posterior del cap i la mà esquerra a la regió abdominal (considerada la posició inicial).
3. Es requereix l’omòplat dret per fer 15 girs a la pelvis. Els moviments han de ser curts i ràpids. Després, s’ha de repetir l’exercici a la part dreta. La lliçó inclou 4 sèries.

Aixecar les cames d’una estirada de costat

Per dur a terme una lliçó, cal el següent:

1. Haureu d’estirar-vos al costat esquerre del costat, agafant el cap amb la mà esquerra i fixant la dreta a la cintura.
2. Es requereix la cama dreta per fer 25 ascensors i després de l’esquerra.
3. L’entrenament inclou 5 sèries amb un minut de descans.

Aixecament de la pelvis a la barra lateral

L'exercici es basa en les següents manipulacions:

1. Cal estirar-se al costat esquerre del costat, recolzant els peus i el palmell esquerre al terra.
2. A continuació, haureu de redreçar el cos a un nivell, aixecant el centre del cos cap amunt.
3. A continuació, heu d’elevar lentament la pelvis cap amunt i baixar-la suaument. Hi hauria d’haver 15 repeticions.
4. A continuació, l'exercici s'ha de realitzar al costat dret. L'entrenament consta de 3 sèries.

Doblegats laterals des d’una posició propensa

Per a la correcta execució de la lliçó, es recomana seguir les accions següents:

1. Haureu d’estar estirat a l’esquena, les cames clavades als genolls i els braços col·locats al llarg del cos.
2. Els omòplats s’han d’alçar 10 cm (posició original).
3. Cal alternar inclinant el cos cap a l’esquerra i la dreta, tocant la part inferior de les cames amb el palmell.
4. L’exercici consta de 5 sèries de 25 repeticions.

Gir de tauló

La lliçó consisteix en els moviments següents:

1. Cal estirar-se al costat esquerre, recolzar-se a terra amb el colze esquerre i fixar el palmell dret a la part posterior del cap.
2. El cos ha de ser recte i la pelvis ha d’estar alçada.
3. El pit s'ha de girar cap a l'esquerra, portant el colze dret a l'avantbraç esquerre. Després heu de prendre la posició inicial. Les repeticions haurien de ser 20 amb 4 sèries. Després de cada conjunt, heu de fer una breu pausa.

Horari setmanal

Les noies han de seguir un cert pla d’entrenament per al correcte balanceig de la premsa. Per a aquells que acaben de començar a treballar els músculs abdominals oblics, és recomanable utilitzar un cicle d’entrenament setmanal. Gràcies a ell, en un breu interval de temps, és permès restablir el to al cotell muscular al voltant de la cintura, tot dominant la tècnica de la realització d’exercicis.

Abans de començar cada entrenament, és imprescindible escalfar-se. D’aquesta manera s’evitaran lesions a l’intestí i a la columna vertebral.

L'escalfament s'ha de dur a terme durant 6 minuts, seguint els passos següents:

• cada cama durant 25 repeticions haurà d’elevar el genoll fins a l’estómac;
• unes 20 vegades cal inclinar el cos cap endavant en posició dreta i amb les cames rectes (hauríeu de tocar el terra amb els dits).
• Es requereixen 15 repeticions per fer balancejar cada cama cap endavant i cap enrere;
• 20 vegades a l'esquerra i a la dreta, cal realitzar rotacions circulars de la pelvis.

Abans de l’escalfament, es recomana dur a terme una càrrega cardio lleugera que consisteix en:

• córrer al seu lloc;
• corda per saltar;
• corrent sobre una cinta de córrer.

L’aeròbic abans de l’entrenament de força no ha de durar més de 10 minuts.

El calendari d’exercicis d’entrenament de la setmana es mostra a la taula:

El cicle formatiu s’ha de repetir cada setmana.

Quan esperar un efecte

Els músculs oblics de l’abdomen en les nenes podran adquirir alleujament només després d’un determinat període de temps. Amb el pas del temps, el cos començarà a recuperar el to. Això es notarà al cap d’uns 21 dies. Tot i això, això vindrà des de dins. Si la capa de greix no és massa gran, al cap de 5 mesos es pot veure una premsa de relleu amb músculs abdominals oblics clarament traçats. No obstant això, si una persona té un pes corporal elevat, trigarà almenys 6 mesos a obtenir el resultat desitjat.

Els músculs oblics de l’abdomen en la majoria dels atletes són músculs endarrerits. Durant l’entrenament, tenen menys càrrega. Per tant, les noies han de prestar especial atenció a la premsa lateral perquè puguin donar un relleu a la figura.

Vídeos sobre músculs abdominals oblics

Com entrenar i estirar els músculs abdominals oblics: