Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

Mitjançant el conjunt d’exercicis proposats a l’article, la dona pot realitzar el seu somni i convertir-se en la propietària d’un magnífic i bell múscul abdominal.

Anatomia dels músculs abdominals. Per saber què heu de descarregar

Els quadres musculars convexs i esbossats, que determinen la bellesa i la percepció estètica de l’abdomen, formen un múscul dissecat per ponts tendinosos, el múscul recte abdominal.

Als costats dels músculs abdominals hi ha dos grups musculars:

  • visible: els músculs oblics externs de l’abdomen. S’estenien en diagonal des de l’engonal fins a les aixelles;
  • invisible - músculs oblics interns situats sota els músculs oblics externs.

Aquests dos músculs formen l’aspecte d’un bell ventre bombat. El múscul del recte abdominal pertany a la categoria del múscul pla llarg. Està dividit per un feix de tendons en un parell de meitats longitudinals. El lloc on es divideix la premsa per la meitat s’anomena “línia blanca de l’abdomen”.

També està travessat per tendons transversals i és gràcies a aquestes interseccions que el ventre d’una persona es veu triturat en cubs amb una premsa bombada. Aquest és un múscul, no diversos, i quan està estressat, funciona en la seva totalitat i no en parts. En conseqüència, parlar de bombament de la premsa inferior o superior no té sentit.

Per naturalesa, no hi ha exercicis d’entrenament que bombin només una secció d’un múscul concret. En canviar la direcció i l’angle de la càrrega, l’aspecte del múscul que s’està treballant es transformarà lleugerament. La part gruixuda i voluminosa del múscul recte abdominal es troba al melic i a sobre. S’uneix a la base de l’os púbic amb l’extrem inferior.

Consta gairebé completament de teixits connectius prims. La part superior de la premsa fa més feina i es desenvolupa més ràpidament que la part inferior. En les dones, la premsa inferior té una sensibilitat reduïda. Aquesta és una funció protectora del cos contra el dolor durant el cicle menstrual, per tant, a causa de la reducció del nombre de fibres nervioses, és difícil entrenar.

Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

La principal responsabilitat del múscul del recte abdominal durant la contracció:

  • estirar la part superior del cos cap a la zona pèlvica: es produeix una torsió de dalt a baix;
  • estireu la part inferior del cos cap a la regió toràcica: es realitza un enrotllament.

Punts clau a centrar-se en treballar amb músculs abdominals:

  • amb qualsevol exercici, el múscul del recte abdominal es contrau completament;
  • el més difícil d’entrenar és la part inferior del múscul;
  • per treballar aquest múscul de manera efectiva, no cal un gran nombre d’exercicis diferents;
  • el desenvolupament intensiu de la part inferior de la premsa també comportarà un augment de la seva part superior.

La principal tasca dels músculs oblics interns i externs durant la contracció és la torsió diagonal:

  • una persona, girant el cos cap a l'esquerra, gira els músculs externs esquerre i dret intern;
  • començant el gir en direcció contrària, es compromet amb els músculs externs dret i intern esquerre.

Al cos humà, sota els músculs externs de la premsa hi ha músculs interns molt importants, que també s’encarreguen d’estabilitzar el cos humà a l’espai.

Això inclou:

  • músculs abdominals transverss;
  • músculs iliopsoes;
  • músculs del sòl pèlvic.

L’enfortiment d’aquests músculs permet treballar els abdominals encara més intensament i aconseguir els millors resultats.

Per obtenir una bella premsa en relleu en el menor temps possible, haureu d’entrenar-vos regularment amb una càrrega que augmenta gradualment i seguir una dieta hipocalòrica.

Normes per a l'entrenament dels músculs abdominals

A causa del fet que la premsa no és diferent dels músculs habituals, el seu desenvolupament està subjecte a les lleis clàssiques del creixement muscular. Les recomanacions d'alguns experts, que afirmen que s'haurien de fer un gran nombre de repeticions per al creixement dels músculs abdominals, no s'oposen a les crítiques.

S’hauria de desenvolupar un conjunt d’exercicis abdominals per a les nenes basant-se en les lleis bàsiques del creixement muscular que s’apliquen a la resta de músculs del cos.
El cos de qualsevol organisme viu s’esforça per aconseguir l’homeòstasi del repòs.

No vol canviar, la tasca principal és aconseguir l’equilibri entre el seu propi entorn intern i la influència externa amb una mínima pèrdua d’energia. Un augment de la intensitat de l’exposició provoca una reacció d’adaptació a noves condicions i permet desenvolupar massa muscular.

Hi ha dues lleis bàsiques per construir múscul ràpidament:

  1. Principi de supercompensació.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
  2. El principi de la progressió de la càrrega.

La Llei de supercompensació estableix que els músculs lesionats per l'entrenament es curen al seu estat original: es produeix una compensació. Aleshores, el cos, per evitar sobrecàrregues amb les càrregues aconseguides, forma teixit muscular addicional, que li permetrà enfrontar-se a una situació d’estrès: activar el procés d’adaptació en forma de supercompensació.

Si les càrregues externes es mantenen constants durant algun temps, el cos s’adapta a elles i el mecanisme de supercompensació s’atura. Amb l’augment de les càrregues, el creixement muscular no s’aturarà, el cos s’adaptarà a un entrenament més intens.

Per tant, per a un desenvolupament muscular eficaç, cal esforçar-se per augmentar contínuament la càrrega: aquesta és l’essència del principi de progressió de la càrrega. L’enfocament, que s’ha demostrat al llarg dels anys, implica no només augmentar les càrregues, sinó simular-les passant d’exercicis de nivell inicial a opcions més complexes.

Tasques que cal resoldre quan es crea una premsa irresistible:

  • augmentar el volum dels músculs abdominals;
  • reduir el greix corporal a la zona de la cintura.

Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament efectiu amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadiraLa dificultat rau en el fet que ningú veurà ni la cintura més musculosa si està coberta amb una capa de greix. Fins i tot els exercicis abdominals més efectius i avançats només augmentaran la massa muscular, però no cremaran la capa de greix que hi ha a sobre.

El cos humà emmagatzema energia en forma de triglicèrids, que s’emmagatzema a les cèl·lules grasses. Si cal, les molècules de triglicèrids es descomponen en glicerol i àcids grassos per obtenir més energia. Un cop a la sang, es transporten a la zona desitjada. El procés de descomposició del triglicèrid s’anomena lipòlisi. També crema els dipòsits grassos.

La cèl·lula comença a descompondre el greix sota l'acció d'hormones especials, que es transporten a través del sistema circulatori.

Segons la situació, les glàndules endocrines del cos humà alliberen a la sang diverses hormones que poden cremar greixos:

  • en temps de perill: adrenalina;
  • amb una caiguda crítica del nivell de sucre del cos humà: glucagó;
  • amb càrrega de treball greu, física o mental: cortisol;
  • en un somni, restaurar els teixits i el seu subministrament d'energia al cos: l'hormona del creixement (somatropina).

Les hormones circulen uniformement pel sistema circulatori, no poden afectar els greixos en un lloc, de manera que no serà possible cremar teixit gras a l’estómac sense deixar-ne caure el contingut en altres zones. La taxa de crema de greixos no és la mateixa en diferents zones del cos.

Això es deu principalment al fet que el nombre de capil·lars i les terminacions nervioses necessàries dels músculs és diferent. Hi ha una regla sobre la deposició de greixos en diverses zones del cos humà: com menys dipòsits de greix en una determinada zona, més aviat es cremen en aquesta zona i s’emmagatzemen menys.

Com més teixit gras en una determinada zona del cos, pitjor i lent es crema.

Els principis bàsics per elaborar una dieta per cremar greixos per a la premsa:

  • cal consumir menys calories que utilitzar-les en entrenament;
  • elaboreu un menú bàsic durant diverses setmanes i seguiu-lo estrictament;
  • utilitzeu menjars fraccionats, mengeu una mica 5-6 vegades al dia.

S’ha de controlar el pes un cop per setmana, es considera ideal una pèrdua de 0,5 a 1 kg per setmana.

Els músculs humans estan formats per dos tipus de teixit muscular. Les fibres glicolítiques són músculs que es poden contraure ràpidament i elevar grans peses en poc temps. Les fibres musculars oxidants són músculs que treballen sense fatiga durant molt de temps amb poca tensió.

El conjunt d’exercicis per a la premsa per a noies hauria de consistir en exercicis que treballin tant les fibres musculars lentes com les ràpides. Els músculs glicolítics tenen un volum molt més gran i creixen molt bé després d’una exposició intensa, mentre que els músculs oxidatius resistents responen malament a l’entrenament i creixen lentament.

Els músculs de la premsa són utilitzats pel cos humà constantment, tot mantenint el cos en posició vertical, per tant, la seva part principal consisteix en fibres lentes. Les estratègies per entrenar les fibres lentes i ràpides dels músculs abdominals són diferents.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

Per entrenar el primer grup, s’utilitza el mètode estàtic-dinàmic, quan es realitza un exercici amb un pes baix, mantenint la tensió al múscul durant tot el cicle, sense treure la càrrega al final de l’exercici. La tensió prolongada en el teixit muscular condueix al farciment de capil·lars amb sang i a la formació de bloqueig d’oxigen.

Apareix una sensació de cremor als músculs: això indica que es produeix hipertròfia dels músculs lents i que creixeran. Les fibres glicolítiques es treballen amb una intensa càrrega de potència. Els exercicis es realitzen de 6 a 12 vegades, en la darrera repetició, s’aconsegueix un fracàs muscular, és a dir, cal descansar per a la següent repetició.

Per a un millor treball fora dels músculs abdominals, s’ha d’utilitzar la visualització i la comunicació mental. Quan es treballa sobre un múscul, cal imaginar-ne la contracció amb la màxima precisió possible. Com s’omple de sang, s’escalfa i creix. Aquesta pràctica us permetrà entrenar els músculs molt més ràpidament i amb menys esforç.

Exercicis per a la premsa superior

El millor exercici abdominal més senzill i eficaç són els abdominals regulars. Els principiants haurien de començar a entrenar aquest múscul fent abdominals a la part superior del cos. Podeu fer l'exercici estirat sobre una superfície plana del sòl o un tauler inclinat.

La càrrega sobre el múscul ha de ser regulada per la posició del cos, com més baixa sigui el pit en relació amb els malucs, més gran serà la càrrega sobre la premsa.

Descripció de l'entrenament:

  1. És còmode estirar-se sobre una estora gimnàstica especial.
  2. Doblegueu les cames a les articulacions del genoll, premeu els peus cap al terra, la part inferior de l’esquena ha d’estar en estret contacte amb l’estora.
  3. Esteneu els colzes en diferents direccions, poseu els palmells darrere del cap o poseu-vos al pit.
  4. Aixecar i girar sense presses la part superior del cos cap a l'engonal.

    Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
    El conjunt d’exercicis inclou treballar la premsa superior.
  5. Sense aixecar la columna lumbar, congeleu-lo al punt superior durant 1 s. i, a més, estrenyi el múscul llis de l’abdomen.
  6. Torneu lentament el cos a i.etc., sense baixar el cap al terra, manteniu els músculs en un estat tens.
  7. Repetiu l’exercici.

No heu de fer el màxim nombre de repeticions a la primera lliçó. És necessari que la formació sigui un hàbit, faci exercici amb regularitat i, després, doni tot el millor possible al 100%.

Exercicis per a la premsa inferior

Per treballar la part inferior de la premsa, heu de fer el següent:

  1. Estirar-se suaument en un pis pla. Sostingueu-vos al reposamans situat darrere del cap.
  2. Sense aixecar la part superior de l’esquena del terra, gireu el cos movent les cames i la pelvis cap amunt.
  3. Pren la posició inicial.

L’ajust de la càrrega dels músculs del múscul del recte durant l’entrenament s’ha de fer d’aquesta manera: a més distància dels talons de l’articulació del maluc, més difícil és fer aquest moviment.

Treball sobre els músculs oblics

El complex d’exercicis altament efectius inclou abdominals diagonals:

  1. Pren la posició inicial, com quan entrenes l’ab superior.
  2. Porteu el colze esquerre al genoll dret.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
  3. Pren la posició inicial.
  4. A continuació, porteu el colze dret al genoll esquerre.
  5. Repetiu el cicle de moviments.

Per a un estudi millorat dels músculs oblics, s’haurien d’endarrerir al punt més alt durant 1 segon.

Tipus de corrons

La roda gimnàstica és un petit equip d’exercici que s’utilitza per treballar efectivament els músculs del recte i els músculs abdominals oblics. També pot ajudar a desenvolupar els músculs de les espatlles i l’esquena. El dispositiu està format per una roda i dues nanses als laterals.

Actualment es fabriquen els següents tipus de rodes gimnàstiques:

  • amb un mecanisme de retorn;
  • projectil d'una sola roda o dispositiu amb dues rodes;
  • un dispositiu amb un centre de gravetat desplaçat;
  • un dispositiu equipat amb pedals.

Un equipament esportiu amb mecanisme de retorn permet simplificar l’exercici i proporciona un retorn senzill a la posició inicial. És adequat per a tots els esportistes principiants que dominin la roda gimnàstica.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

El dispositiu de dues rodes és més fàcil de manejar i no requereix equilibri. Un projectil amb un centre de gravetat desplaçat és adequat per a atletes entrenats; el seu desplaçament al voltant del seu eix requereix un entrenament seriós. Un atleta que utilitza un corró amb pedals té accés a un conjunt d’exercicis que proporcionen una càrrega a les cames.

Característiques dels bons rodets:

  • el corró ha de girar al voltant del seu eix sense problemes i sense sacsejades addicionals;
  • la roda ha de suportar amb seguretat el pes de l’alumne;
  • les nanses del projectil han de proporcionar fiabilitat i ser còmodes.

Exercicis amb rodets

Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies que utilitzen una roda gimnàstica:

  • "tauló" estàtic;
  • rodar des dels genolls;
  • rodant a la paret.

En fer l’exercici de Plank, l’aprenent desenvolupa un sentit de l’equilibri i entrena els músculs bàsics que mantenen el cos en una posició determinada.

Cal fer una barra amb corró de la següent manera:

  • puja a quatre potes en un pis pla. El corró es troba al davant amb una longitud de braç;Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies.Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
  • agafeu el projectil per les nanses, agafant-lo amb les palmes;
  • redreçar el tors, el cos del cos i les cames s’estiren en una línia;
  • Mantingueu la posició durant 20-60 segons. Córrer 4 vegades.

L'exercici "Rodar dels genolls" desenvolupa els músculs de la premsa i el nucli d'una persona, prepara el participant per a exercicis d'un nivell més seriós.

Tècnica per a l'exercici "Rodar de genolls":

  1. Poseu-vos a quatre potes sobre un terra pla, premeu les nanses del rodet que teniu davant amb les palmes.
  2. Gireu lentament cap endavant, el múscul del recte abdominal és tens, no doblegueu l'esquena. Haureu d’esforçar-vos per la realització ideal d’aquest exercici: els braços s’han d’estendre completament, el pit és lleugerament més alt que el terra.
  3. Pren la posició original.
  4. Córrer 4-10 vegades.

L'exercici "Roll into the wall" té el mateix efecte que el moviment anterior.

Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

La paret s’utilitza com a limitador, el moviment és lent:

  1. La posició inicial és la mateixa que en el moviment anterior, la distància a la paret és d’1 m.
  2. Arrolleu-vos fins a la paret.
  3. Pren la posició original.
  4. L'exercici es realitza 5-12 vegades.

Els exercicis amb rodets es fan millor sobre una estora de goma. És imprescindible controlar la respiració. Heu d’iniciar el moviment per inhalació, exhalar durant el moviment invers.

Mitjançant una barra horitzontal

Els exercicis a la barra són fàcils de realitzar:

  1. Exercici "Bicicleta". Amb les palmes, agafeu el travesser aproximadament a una distància de l’amplada de la cintura d’espatlla. Pengeu a la barra, no doblegueu els braços. No colar l'esquena. Les cames doblegades a les articulacions del genoll, s’eleven i baixen alternativament, copiant un viatge en bicicleta. El temps per fer els moviments és de 30 segons, cal descansar uns 10 segons. Feu la "bicicleta" 3 vegades.
  2. Exercici "Granota". Agafeu la barra amb les palmes i pengeu-hi. Estireu suaument els genolls al pit. Cal controlar la posició de l’esquena. Quan es fa l'exercici, l'esquena s'arrodoneix.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

És necessari controlar la respiració, mentre inhala, aixeca els genolls cap al pit, mentre baixa les cames, exhala. No gireu el cos d'un costat a un altre; en el procés de realització de l'exercici, els músculs de la premsa i els malucs estan estressats.

Amb fitball

La bola gimnàstica us permet fer diversos exercicis que ajuden a protegir la columna vertebral de lesions, alleugerint l’estrès innecessari de la columna vertebral.

Un conjunt d’exercicis per a la premsa permet entrenar fibres musculars mitjançant una pilota gimnàstica:

  1. Bombament del múscul del recte mitjançant fitball. Estireu-vos suaument, sense presses, sobre la fitball amb l'esquena. Premeu els peus fermament al terra. Doble les cames a les articulacions del genoll aproximadament en angle recte. Tanca les mans al pany darrere del cap. Torsió. Aixequeu la meitat superior del cos per sobre de la superfície de la pilota, al voltant de la part posterior. Deseu aquesta posició per a 25 comptes. Pren la posició inicial. Feu-ho 7-10 vegades.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
  2. Treball dels músculs abdominals oblics. Baixeu suaument l’esquena sobre un terra pla. Baixeu les cames amb la superfície del vedell a la fitball i estrenyeu les mans a la part posterior del cap al pany. Realitzeu girs diagonals al seu torn en ambdues direccions 7 vegades.
  3. Tauló sobre una espasa gimnàstica. Poseu els colzes a la superfície de la pilota, transfereu-hi el pes corporal, estirant el cos i els malucs en una línia. Mantingueu la posició durant 10-30 segons. Repetiu 9 vegades.

En un banc i una cadira

L'entrenament anomenat "buit" es pot fer en una cadira o banc. Té molts efectes positius: entrena i desenvolupa eficaçment els músculs abdominals, músculs que donen suport als òrgans interns, rejoveneix i tonifica el fetge, els ronyons, el pàncrees, el tracte intestinal i aprima la cintura.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira

Descripció de l'exercici "Vacuum":

  1. Seure en un banc o una cadira, posar les mans, els palmells cap avall, als genolls.
  2. Els músculs de l'esquena estan relaxats, el pes del tronc es transfereix als palmells.
  3. Exhaleu amb força i dibuixeu l'estómac tant com sigui possible.
  4. Mantingueu-ho durant 15-30 segons i després respireu profundament i relaxeu-vos.

Després de dominar la tècnica d’aquest exercici, podeu fer-ho a qualsevol lloc: en transport, al lloc de treball, a una parada d’autobús, en un embús.

Mètodes estàtics

La creació de condicions per a la contracció dels músculs necessaris sense portar-los a un estat mòbil es realitza en exercicis estàtics. Els músculs del cos fan un treball actiu, fixant el cos en un estat immòbil.

Un conjunt d’exercicis estàtics molt eficaços per a nenes que us permeten treballar intensament els músculs abdominals:

  1. "Tauler". Dempeus al terra cobert amb una catifa a quatre potes. Recolzant-se a les mans, redreçar el cos en línia. No doblegueu les articulacions del colze de les extremitats superiors. Mantingueu la posició durant 30 segons.Un conjunt d’exercicis per a premsa per a noies. Entrenament eficaç amb corró, roda, barra horitzontal, banc, cadira
  2. "Barra lateral". Pren la posició inicial a quatre potes.Gireu cap al costat, recolzeu-vos al colze de la mà i manteniu el cos recte. Mantingueu-vos durant 30 segons. Canvieu de posició girant i recolzant-vos sobre el colze de l’altra mà. Mantingueu la posició durant 30 segons.

Programa per fer exercici en un complex esportiu

Un complex d'entrenament de primer nivell per a noies:

Nom de l’exerciciNombre de repeticions Nombre d'aproximacions
Girant la part superior de la caixa sobre un banc romà.153
Cruces diagonals en un banc romà.103
Squats simples sense pes153
Flexions des del terra, recolzades als genolls.103

Programa d’entrenament a casa

Un complex d'entrenament de primer nivell per a noies, que es pot fer a casa:

Nom de l’exercici Nombre de repeticionsNombre d'aproximacions
Gira la part superior del cos a terra.153
Cruixits diagonals al terra103
Okupes sense pes153
Flexions des del terra, recolzades als genolls.103

En adherir-se a una alimentació adequada i realitzar regularment un conjunt d’exercicis abdominals, es formaran músculs a l’abdomen i els teixits grassos desapareixeran. Com a resultat, la postura i el benestar general de la dona milloraran.

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo sobre un conjunt d’exercicis per a la premsa

Exercicis efectius a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Tatyana

    Vaja, quants exercicis hi ha per a la premsa. I vaig pensar que només es pot elevar aixecant el cos des d’una posició propensa.

    Respondre

Cara

Cames

Cabell