Si el sexe més bell té el desig de tenir una figura prima i uns abdominals preciosos, llavors un conjunt d’exercicis ben escollits per a la premsa a casa produirà millors resultats que l’entrenament al gimnàs. Tot el que heu de fer és el desig i una mica d’espai lliure.
Exercicis efectius d’ab
Per tal que una noia trobi una figura impecable, podeu fer una sessió d’entrenament a partir dels exercicis més efectius o afegir-ne alguns al vostre complex d’entrenament habitual.
Un conjunt d’exercicis:
- Girant al llarg de l’oblic;
- Una bicicleta;
- La lletra "V";
- Torsió inversa;
- Aixecar les cames;
- Tisores en posició horitzontal;
- Machi.
Girant-se estirat
El conjunt d’exercicis per a la premsa cobreix diversos abdominals, una de les tasques principals de condicionament físic, que amassa la premsa abdominal. Aquest tipus de càrrega ajuda a bombar la zona just a sota de les costelles.
Per dur-lo a terme, heu d’adoptar una posició reclinada, doblegar les cames als genolls i estendre els colzes cap als costats, mentre les mans estiguin darrere del coll. A continuació, heu d’elevar lentament la meitat superior del cos i després tornar a la seva posició original. La part inferior de l’esquena ha d’adaptar-se perfectament al terra.
El nombre de repeticions per a un entrenament intens és de 50 vegades en 3 sèries. Podeu començar a fer exercicis abdominals, centrant-vos en el vostre benestar; per al primer entrenament, n’hi haurà prou amb 3 sèries de 10 vegades.
Cruixits clàssics
La versió clàssica es realitza de la següent manera:
- adoptar una posició estirada d’esquena;
- les cames estan doblegades a les articulacions del genoll, els peus es col·loquen a terra;
- poseu les mans a la part posterior del cap, però no les tanqueu;
- inhale i elevi lentament la part superior del cos;
- colar la premsa, alhora que val la pena fer esforços per treure els omòplats de la brossa;
- en aquest estat, romangueu durant 3 segons i torneu a la posició inicial;
- per a una major eficiència, és recomanable no tocar el terra amb el cap.
Crunch
El focus principal es posa a la zona superior de premsa. Es col·loca una càrrega addicional a l’abdomen inferior i als seus músculs oblics. Hauríeu d’estirar-vos en un banc o terra cap a la part superior i posar les mans darrere del cap o a la zona de la barbeta. Doblega i aixeca les extremitats inferiors, de manera que les potes siguin paral·leles al terra.
A continuació, cal inhalar, mentre contreu els músculs abdominals, doblegar el cos i estirar els genolls cap al pit, aixecant lleugerament la part superior de l’esquena. Solució durant 2 segons. contracció muscular i baixa suaument fins a la seva posició original. En realitzar aquesta tècnica, no s’ha d’estirar el cap cap als genolls amb les mans.
Amb primavera
Execució pas a pas:
- Posició inicial: mentre esteu asseguts, heu de fer enrere els braços i recolzar-vos-hi;
- Estireu les cames cap endavant i, mantenint-les juntes, aixequeu-les del terra;
- Sense arquejar l’esquena, cal arrossegar els genolls cap al pit;
- A continuació, es detindrà al punt màxim, tornarà a la posició original sense problemes i repetirà de nou;
- Feu 3 sèries de 12 repeticions.
Girs oblics
Aquesta opció implica els músculs oblics de l’abdomen.
Execució pas a pas:
- Poseu l'esquena a terra, les extremitats inferiors doblegades als genolls;
- Col·loqueu la cama esquerra al genoll oposat, col·loqueu les mans darrere del cap;
- Aixequeu l’omòplat del terra i gireu la part superior del cos fins a l’articulació diametralment oposada del genoll;
- Es pressiona el llom a terra, repeteix l’entrenament alternativament a la dreta i a l’esquerra;
- Després de 20 repeticions, col·loqueu l’altra cama sobre el genoll oposat i repetiu el cicle.
Girs amb les cames aixecades
Tècnica en etapes:
- Prengui una posició en què l'esquena estigui sobre l'estoreta, la part inferior de l'esquena estigui ben pressionada al terra;
- Estireu les mans als costats, gireu els palmells cap avall;
- Es recomana creuar les cames pels turmells. Dobleu-los una mica i aixequeu-los lentament fins que els malucs siguin perpendiculars al terra;
- Doblegueu els braços en creu sobre el pit;
- Expireu i alceu sense problemes la meitat superior del cos, mentre el torceu;
- Quan exhaleu, haureu de tornar a la seva posició original.
Aixecar el cos amb girs
Tècnica d'execució:
- Cal estirar-se de costat, doblegar les articulacions del genoll amb un angle de 450 C. Cames creuades als turmells;
- Gireu el cos a l'esquena en conjunt. Els genolls es troben a 20 cm del terra;
- Fent servir els músculs, aixequi suaument el tors cap al costat i cap amunt, començant pel cap i les espatlles;
- Estireu els braços cap endavant i pugueu lleugerament, però mantingueu la pelvis a terra. Torneu sense problemes les extremitats inferiors a la seva posició original i atureu-vos durant 4 segons;
- A continuació, baixeu lentament totes les parts del cos fins al seu estat original en el mateix ordre que en aixecar-les. En aquest exercici, el cos s’ha de mantenir constantment girat cap endavant;
- Realitzeu 6 repeticions a cada costat. Podeu augmentar gradualment el nombre d’exercicis fins a 12. Descanseu durant 2 minuts. abans de cada set.
Cruces inverses
A casa, com a opció, aquest exercici es realitza a prop del llit o del sofà:
- cal posar el cap en direcció al llit i aferrar-se a les cames amb les mans, per fer èmfasi;
- les potes estan dirigides cap amunt i creen un angle de 90 amb el cos0 DE;
- en exhalar, heu de forçar els músculs de la premsa i elevar lentament la pelvis cap amunt;
- atureu-vos al punt superior durant 2-3 segons i, a continuació, baixeu la part del maluc, a uns 1-2 cm del terra.
Una bicicleta
El conjunt d’exercicis per a la premsa proporciona una variació tan difícil com la bicicleta, que treballa els músculs oblics i longitudinals de la premsa.
Execució pas a pas:
- Acuéstese cara amunt a terra;
- Posa les mans darrere del cap;
- Doble les cames amb un angle de 900;
- Els ous s’han de col·locar paral·lels al terra;
- Exhaleu i estireu la cama esquerra i estireu la cama dreta doblegada a l'articulació del genoll fins al colze oposat;
- Després feu moviments similars amb l’altre membre inferior.
Si torçeu els músculs, heu de mantenir la premsa en tensió.
Tisores
Per realitzar aquest exercici, heu d’estirar-vos a terra i posar les mans sota les natges, amb els palmells cap avall. Aixequeu les cames a una alçada de 10-15 cm i feu moviments creuats amb elles.
Es recomana fer 2 sèries de 30 vegades. Aquest exercici ajuda a treballar l’abdomen inferior.
Bussejador
L'exercici "Bussejador" s'inclou al conjunt d'entrenament per a la premsa i ajuda a bombar la part inferior de l'abdomen.
Mètode d'execució:
- estireu-vos a terra, estireu els braços al llarg del cos i premeu contra el terra;
- aixeca una mica les cames i mou-les segons el tipus de graons amb un petit gronxador;
- durant l'execució, estireu els mitjons sobre vosaltres mateixos i premeu la part inferior de l'esquena cap a terra;
- si la part lumbar es desprèn, cal aixecar les extremitats inferiors una mica més amunt i deixar-les en aquesta posició.
Alteracions propenses alternades a la cama
Aquesta varietat ajuda a enfortir eficaçment els músculs abdominals inferiors. Cal estirar-se en un camí o parquet, estirar les cames, col·locar les mans a prop del cos, girar els palmells cap avall. L’aixecament de les extremitats inferiors s’ha de fer lentament, fins que siguin perpendiculars al terra, al mateix temps s’ha de prémer la regió lumbar al terra.
Atureu-vos en aquesta posició durant 2-3 segons. Abaixeu gradualment les cames, subjectant-les, sense arribar als 2-3 cm del terra. Espereu uns segons i torneu a pujar-los al mateix nivell. S'ha de realitzar almenys 25 vegades en un sol enfocament.
Bedoll
Es realitza estirat a terra, amb els braços estesos al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Apretar els músculs abdominals, inhalar i aixecar les cames de manera que estiguin situades en relació amb el cos en un angle de 900 C. Al cap d'un parell de segons, aixequeu la pelvis i baixeu la regió dorsal cap amunt, mentre premeu els palmells cap al terra.
Doblega els braços, recolzant els colzes a terra, subjecta el cos amb les palmes. Feu una fixació a la posició superior durant 3-4 minuts i, a continuació, agafeu lentament la posició inicial. És recomanable no doblegar les cames, estirar els mitjons. Després d’haver adoptat la posició de “bedoll”, és millor no girar el cap i el coll: és força traumàtic.
Ascensors simultanis de cames i tronc
Per fer aquesta tasca, heu d’estirar-vos d’esquena i, a continuació, intentar aixecar les cames i el tors redreçats per arribar amb els braços estesos als dits de les extremitats inferiors.
Aquest exercici és difícil per als principiants. Amb un entrenament regular, podeu actuar 30 vegades en 4 sèries.
La lletra "V"
El conjunt d’exercicis per enfortir la premsa inclou una configuració en forma de lletra V. No es tracta d’un tipus d’entrenament senzill i d’amplitud que pot bombar al màxim la massa muscular de l’abdomen i, per tal de prevenir lesions a l’esquena, és aconsellable fer-ho en un coixinet tou.
Es realitza estirat sobre una estora amb els braços estesos per sobre del cap, com quan es capbussa a l'aigua. A costa dels músculs abdominals, heu d’aixecar les dues parts del cos, de manera que la lletra V es formi amb l’ajut del tors. Baixeu suaument les cames cap avall, relaxeu-vos. No es recomana fer sacsejades ràpides i agudes. Proveu aquest exercici 10 vegades.
Tauló i les seves variants
Es fa de la següent manera:
- cal pujar a quatre potes;
- des d’aquesta posició cal posar-se sobre els colzes;
- cims de suport: mitjons dels peus i avantbraços;
- s’ha de mantenir el cos el més dret possible (cames redreçades i una pelvis uniforme);
- estireu l'estómac i manteniu-lo en aquesta posició durant 40-50 segons.
- posteriorment, podeu augmentar el període de permanència a l'estrès estàtic fins a 1 min. i més.
Opcions de taulers:
- Amb un nombre reduït de seients (braç o cama aixecats).
- Amb l’afegit de dinamisme (flexions, trepitjar les extremitats inferiors o realitzar torsions).
- Cames cap als costats o juntes: amassa a més la regió gluteal.
- - Fer alternativament moviments de pas en una i altra direcció.
- Articulacions del genoll a les espatlles. Aquí heu d’estirar el costat del genoll fins a la zona de les espatlles, que es troba al mateix costat.
- La barra lateral, en la qual s’ha de girar el cos cap als costats, mentre una mà s’aixeca verticalment.
- La varietat inversa, on la posició del cos canvia. La persona s’asseu i descansa sobre les mans per darrere, l’estómac a sobre. Després hauríeu d’aixecar les natges i estirar-les.
Diverses opcions per realitzar l'exercici de taulers:
Córrer en posició estirada
Tècnica d'execució:
- el cos està en posició estirada, una cama ha d'estar doblegada a l'articulació del maluc i del genoll;
- l’altre s’hauria de tornar a posar i sense doblar;
- fer suport a les palmes i els mitjons;
- en un moment, cal tirar amb els dos mitjons del terra, mentre els músculs pectorals es tensen, els palmells es pressionen al terra i la pelvis ha de ser lleugerament tirada cap al pit;
- redreçar la cama prèviament doblegada i deixar-la enrere;
- el membre, que es trobava en un estat estès, s'hauria de doblegar així. com l’anterior.
Representants recomanats per a principiants: 3 sèries en 20 segons. Per al nivell intermedi: 4 sèries de 30 segons.Nivell avançat: 5 sèries d'1 minut.
Flexions
Flexió clàssica:
- posar èmfasi en els palmells i els dits dels peus, posar les mans perpendiculars a la roba de llit, dirigir els omòplats cap a la pelvis, expandir el pit;
- doblegar les articulacions del colze, treure els avantbraços del cos en 450 DE;
- baixant, toqueu el pit al terra i torneu a posar el cos lentament a la seva posició inicial.
Les flexions des del banc es fan per analogia amb l’opció anterior, només amb les palmes cal descansar en un banc o sofà de fitness. Com més alt sigui el suport, més fàcil serà l’exercici.
Si s’utilitzen peses, l’entrenament es fa en barres desiguals o des del terra. S’utilitzen sobretot armilles pesades. Es poden substituir per una motxilla plena de qualsevol ampolla d’aigua o de cereal. Realitzeu-ho per analogia amb les flexions clàssiques, només en aquest cas els dits s’han d’estendre i no doblegar-los a la barca.
Aspirador
Aquesta varietat es pot realitzar en diferents posicions:
- de peu a quatre potes o cames;
- estirat;
- assegut de genolls.
La tècnica d’execució és similar en qualsevol forma.
Un exemple d’execució correcta estirat:
- Pren la posició inicial;
- Doblega els genolls i posa els peus a terra;
- Exhale i després respiri profundament. Expireu perquè no quedi aire als pulmons i deixeu de respirar;
- A continuació, intenteu inhalar, sense passar aire per la gola;
- Estireu l'estómac tant com sigui possible i estireu-lo cap amunt i cap a la columna vertebral;
- Quedeu-vos en aquesta posició sempre que retingueu la respiració;
- Relaxa't i exhala;
- Repetiu de 10 a 15 vegades i, si es vol, un parell més d’enfocaments.
Exercici de pes
Opcions d’exercici per suportar pes:
- Doble els braços amb pes a les articulacions del colze i premeu-les contra el cos. El cos ha d’estar lleugerament aixecat i tocar alternativament les ròtules oposades amb les mans. El nombre de repeticions és de 30 a 50 vegades per a un entrenament productiu;
- Mentre manteniu els pesos, aixequeu el xassís del terra. El llom està ben pressionat a terra. Actua 20 vegades en 3 sèries;
- Alhora, aixequeu les extremitats superiors i inferiors amb peses de manera que en el punt extrem el front toqui els genolls. El nombre òptim de repeticions és 30 vegades.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Programa setmanal d’entrenament abdominal a casa
Un conjunt d’exercicis abdominals durant una setmana pot incloure diverses etapes, que es divideixen per dies de la setmana.
El complex següent està dissenyat per entrenar-se 3 vegades a la setmana:
- Dilluns... Fer entrenament per a un grup de músculs de la premsa inferior.
- Dimarts. Descans (en aquest moment, per exemple, podeu fer qualsevol exercici cardiovascular, però els músculs abdominals haurien de descansar).
- Dimecres. Es realitza un grup d’entrenament en què participen els músculs abdominals oblics.
- Dijous. Fes un descans.
- Divendres. Es realitza gimnàstica, on la càrrega es realitza a la zona abdominal superior.
- Dissabte Diumenge. El dia lliure, en aquest moment els músculs es tonifiquen.
Com fer un ventre d’alleujament
Per fer que la premsa estigui en relleu, heu de seguir una dieta que contingui principalment verdures, fruites, cereals i proteïnes. No es recomana menjar aliments grassos i productes semielaborats, ja que cobreixen els músculs amb una capa de greix.
Algunes regles per aconseguir un bonic ventre en relleu:
- L’exercici s’ha de fer al matí. Amb l’estómac buit, el cos crema la seva pròpia capa de greix.
- Durant la menstruació, bombar els músculs no és bo per a la salut, és millor reprendre l’exercici pocs dies després de finalitzar el període.
- La premsa necessita un descans d’almenys 48 hores. A partir d’això, realitzeu classes de manera més productiva 2-3 vegades a la setmana, fent 17-20 repeticions en 3-4 aproximacions. Aquest mode us permetrà obtenir el mateix resultat que quan realitzeu 10 aproximacions diàries.
- Per assegurar-vos que els músculs adequats s'estiren, val la pena fer els passos següents. En el moment més àlgid de l’exercici, haureu de congelar uns segons i, en aquest moment, podreu entendre quins músculs estan en tensió.
- No és recomanable involucrar-se a totes les àrees de la premsa alhora. Podeu dividir de manera condicional tots els músculs abdominals en diverses seccions i treballar cadascun d’ells.
- Cada exercici s’ha de fer lentament, clarament i centrar-se en la zona sobre la qual s’està realitzant l’acció.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Secrets de resultats ràpids per a abdominals perfectes
Per augmentar ràpidament la premsa, és recomanable complir aquestes regles:
- Abans d’entrenar, escalfeu sempre perquè els músculs no s’estenguin;
- És millor fer activitats físiques al matí, amb l’estómac buit. En 20 min. abans de començar la gimnàstica, heu de beure 1 cullerada. aigua tèbia per estimular el metabolisme. Si l’educació física està programada per a una altra hora al mig del dia, hauríeu de menjar lliurement 2 hores abans de començar les classes;
- Fer exercici regularment, almenys 2 vegades a la setmana;
- Cal escollir el ritme adequat. Per a l’estómac pla, és millor fer un batec ràpid i, per als daus, és recomanable marcar un ritme lent;
- No cal fer el complex per complet, podeu triar fins a 5 tipus d’exercicis;
- El dolor muscular és normal. Però si es programen classes regulars, però el dolor es manté, és millor ajornar l'entrenament, per donar temps al cos a descansar.
Es necessita una mica de temps, autocontrol i motivació per estar en forma.
Fent un determinat conjunt d’exercicis per a la premsa, cada representant del sexe més feble pot estar orgullós de la seva aparença i d’una bonica panxa plana.
Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova
Vídeo sobre el tema: un conjunt d’exercicis per a la premsa
Com pujar ràpidament la premsa a casa: un conjunt d’exercicis: