Reduïu l’amplada de les espatlles i estrenyiu l’esquena de la nena un conjunt senzill d’exercicis no és gens difícil, el més important és triar-lo correctament. Les espatlles i l’esquena amples són una causa freqüent d’ús excessiu d’aliments amb moltes calories. Tot i que les natges i els malucs es consideren les zones més problemàtiques de les dones, les espatlles i l’esquena també augmenten de volum. A més, la causa poden ser músculs febles o factors genètics.
Regles i funcions
El cos humà està format per un gran nombre de músculs i els principals són el pit, l’esquena, les espatlles, els abdominals, les extremitats superiors i inferiors. A més dels músculs principals, els músculs auxiliars funcionen durant l’entrenament.
En el cas de treballar els músculs de l’esquena, la cintura de l’espatlla també participa. Durant l’exercici, haureu de combinar diversos sistemes musculars. Els especialistes, que desenvolupen complexos d’entrenament, intenten incloure un múscul principal i un múscul addicional al seu treball. Així, per exemple, si s’està treballant l’esquena, també hi participen els bíceps.
Si necessiteu elevar l’esquena i els bíceps, el procés d’entrenament comença amb els músculs grans i la càrrega inicial dels petits no donarà el resultat desitjat. És per això que es creu que no es recomana entrenar tots els grans grups musculars en un dia.
Però si s’està treballant l’esquena i el pit, es carreguen dos grups, però el primer és el pit. Al cos humà treballen activament 3 grans grups musculars: pit, esquena, cames. Durant l’entrenament, es complementen amb músculs petits: deltes: espatlles, bíceps i tríceps.
Com a resultat, es publiquen 3 divisions principals:
- bíceps esquena;
- tríceps toràcic;
- cames i espatlles.
Per aconseguir resultats ràpids, és important tenir en compte els consells d’entrenadors experimentats:
| Prioritzar correctament | No és suficient la força per treballar tots els músculs en un mateix entrenament, per tant, és important prioritzar correctament i elaborar un pla per treballar al gimnàs i a casa. Durant l'entrenament de l'esquena i l'espatlla, només es realitzen exercicis bàsics bàsics. Per a les espatlles delta, incloeu dos exercicis bàsics i un d’aïllament. |
| Estatodinàmica | Després que el professor Seluyanov hagi desenvolupat un entrenament estàtic-dinàmic, es recomana realitzar-lo per a les espatlles i treballar l’esquena. |
| Tècnica perfecta | Per treballar els músculs de l’esquena i les espatlles en un dia, és important seguir estrictament la tècnica de cada exercici. Si no el seguiu, es notarà molt ràpidament que no hi ha resultats. |
| Diferents amplituds | Cal treballar l’esquena amb amplitud completa i les espatlles incompletes. |
| Entrenant les espatlles per excloure el treball dels músculs de l’esquena | Si teniu previst treballar l’esquena i les espatlles durant un entrenament, inicialment els músculs de la columna vertebral s’amassen bé i les espatlles ja estan entrenades. Per a això, és millor utilitzar exercicis que ajudin a fixar el cos. Així, per exemple, un exercici per aixecar els braços amb peses en pendent es realitza millor en posició asseguda. |
| Només exercicis simples | Això és especialment important per als principiants, ja que no sempre poden completar un exercici difícil al màxim, com a resultat, treballant a ple rendiment, no hi ha resultats. |
Contraindicacions i possibles danys
No és difícil reduir les espatlles d’una noia triant el complex adequat. Però cal recordar que hi ha diverses contraindicacions que s’han de tenir en compte abans d’iniciar el procés de formació.
Hi ha diverses malalties en què no es recomana visitar el gimnàs:
- escoliosi greu;
- neoplàsies;
- trastorns del lligament articular;
- lesió medul·lar;
- estat després d'una lesió i una fractura;
- trastorns de l’estat psicoemocional;
- hipertensió;
- malalties cròniques o agudes que han afectat el sistema digestiu.
Les persones que han patit un ictus o un atac de cor han de començar a practicar esport 2-3 anys després de la recuperació.
Complex principal
Els exercicis bàsics ajudaran de forma ràpida i eficaç a reduir les espatlles de la nena.
La seva llista és enorme, però, tal com demostren la pràctica i nombroses observacions dels entrenadors, es considera que són les més senzilles, accessibles i efectives. Hi ha exercicis per fer exercici només al gimnàs o a casa.
Fila en posició asseguda del bloc superior fins al pit
Aquest exercici és la base per reduir el volum de les espatlles. El seu propòsit és apretar els músculs. Durant aquest exercici, els músculs de l’esquena i del delta haurien de funcionar. Si també utilitzeu bíceps, no podreu aconseguir l’efecte desitjat.
L'algorisme d'execució consisteix en els passos següents:
- Cal agafar la barra només amb les mans rectes, no doblegar-la.
- Els braços actuen com a ganxos en aquest exercici. Només haurien de funcionar els avantbraços i els músculs amplis.
- S'ha de prendre una posició tal que siguin els músculs amplis els que es contrauen al màxim.
Inicialment, heu de fer de 10 a 15 repeticions amb un pes lleuger i després augmentar gradualment el nombre d’aproximacions i el pes de càrrega.
Criant manuelles als costats amb els braços estesos
Aquest exercici treballa els músculs de l’esquena i de l’espatlla el millor possible.
L'algorisme d'execució consisteix en els passos següents:
- Prengui una posició de peu, els peus estan separats de l’amplada de les espatlles i lleugerament doblegats als genolls.
- Inclineu el cos cap endavant, doblegueu lleugerament l’esquena.
- Agafeu manuelles a les mans.
- Mentre inspireu, porteu les manuelles als costats, mentre exhaleu, torneu a la seva posició original.
Durant aquest exercici, la part posterior del múscul deltoide funciona al màxim. En el moment d’unir els omòplats, s’activen els músculs trapezi de l’esquena.
Podeu realitzar aquest exercici a casa en dues versions: de peu i estirat sobre l’estómac en un banc.
Empenta vertical
Aquest és un altre exercici per ajudar-vos a construir les espatlles i l’esquena. Carrega al màxim els músculs trapezi de l’esquena, delta, espatlles i avantbraç.
L'algorisme és el següent:
- El pes mort es realitza en posició de peu a terra, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, l’esquena és recta, la barra es troba als malucs i l’adherència és superior.
- Mentre inspireu, alça lentament la barra al llarg de tot el cos fins a la barbeta. Aixequeu els colzes a l’alçada màxima.
- Lentament, sense sacsejar-se, torneu a la posició inicial espirant.
Durant l'exercici, no es produeixen moviments i aturades sobtades, tot és com si es respiri.
Premsa de banc de peu
Aquest exercici se centra a treballar el feix delta mitjà.
Algorisme d'execució:
- Prengui una posició de peu, separant els peus de l’amplada de les espatlles.
- Agafeu la barra amb una empunyadura recta i estireu-la fins al nivell del pit.
- Aixequeu la barra, espirant al punt final.
- Es congela durant un parell de segons.
- Inhalant lentament, torneu la barra al punt de partida, fins al nivell del pit.
No s’ha d’agafar inicialment el pes màxim, és millor afegir la càrrega gradualment, permetent que el cos s’hi acostumi. L’esquena ha d’estar lleugerament arquejada durant l’exercici. També podeu fer-ho amb manuelles.
Gireu les manuelles davant vostre
Aquest exercici permet treballar bé el feix delta frontal.
Funciona així:
- Recolliu peses (inicialment, el pes ha de ser de 1-2 kg).
- Dempeus, separa els peus de l’amplada de les espatlles, amb els braços cap avall.
- L’esquena és recta, les peses a les mans s’estenen al llarg dels malucs.
- Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles que teniu al davant fins a l’alçada dels ulls.
- En inhalar, torneu a la posició inicial.
No heu d’elevar les closques més amunt, ja que sobre les juntes hi ha una gran càrrega. Assegureu-vos que els braços estiguin lleugerament doblegats als colzes i que els colzes estiguin dirigits estrictament al terra.
Flexions de banc inverses
Aquest exercici requereix 2 bancs o 2 cadires. En una cadira cal posar les mans: els palmells cap avall, separats per l’amplada de les espatlles. Poseu els talons a la segona cadira. Respireu, doblegueu lentament els colzes i baixeu la pelvis cap avall. Mentre exhaleu, heu de redreçar els braços i prendre la posició inicial.
En baixar el cos cap avall, els colzes no han de divergir cap als costats, l'angle de flexió dels colzes ha de ser de 90 °. No baixeu massa la carcassa, ja que pot patir lesions greus. Assegureu-vos d’escoltar atentament les sensacions.
Treballant els músculs de les espatlles al simulador de papallones
Podeu reduir les espatlles de la nena al simulador de papallones.
La tècnica és la següent:
- Inicialment, cal ajustar el simulador per si mateix, de manera que les mans es portin exactament davant del pit, exactament a la línia mitjana del cos.
- La part posterior és horitzontal, no hi ha d’haver pendent.
- A continuació, hauríeu de seure còmodament al banc del simulador, l’esquena és recta i les mans agafen les nanses especials.
- En contraure els músculs del pit, haureu d’ajuntar les dues nanses del simulador, aturant-vos al centre del cos.
- L'aixecament dels braços s'ha de fer suaument i suaument, sense sacsejar-se, en cas contrari es pot lesionar fàcilment.
Realitzeu totes les repeticions sense pauses i no descanseu més de 2 minuts entre sèries.
Flexions de la paret
Aquest exercici es pot fer de dues maneres: amb els braços amples o estrets. Si es tria l'opció amb una postura àmplia, els braços es col·loquen entre les amplades de les espatlles i, si són estretes, una mica més estretes que les de les espatlles. La posició del braç estret ajuda a apretar els tríceps flàccids. Podeu reduir l'amplada de l'esquena i fer les espatlles de la nena si seguiu estrictament totes les regles per realitzar l'exercici.
Algorisme d'accions:
- Poseu-vos de cara a la paret amb les espatlles esteses i la barbeta aixecada.
- Pas enrere de la paret 1 pas.
- Inclineu-vos les mans sobre la superfície, situant-les estrictament oposades al nivell del pit.
- Doble lentament els colzes fins que el cap toqui la paret.
- Torna a la posició inicial.
Repetiu la primera vegada 10 vegades i, a continuació, afegiu repeticions amb cada entrenament nou.
Amplia adherència
Aquest exercici es considera multiarticular i ajuda a treballar de manera efectiva els músculs de l’esquena, els bíceps i l’avantbraç. Aquest exercici és difícil per a principiants i per a aquells amb molt de pes, però podeu començar a fer-ho de 3 a 5 vegades i augmentar el nombre de repeticions a mesura que es preparen els músculs.
Algorisme d'execució:
- agafeu la barra horitzontal amb una empunyadura àmplia;
- utilitzeu l’empunyadura tancada superior;
- els colzes s’han d’estendre completament;
- relaxeu al màxim la faixa de les espatlles de manera que els músculs amplis s’estenguin el màxim possible;
- doblega una mica l'esquena;
- redreçar o creuar les cames i aixecar una mica;
- exhalant, estireu lentament el cos fins a la barra, doblegant els braços als colzes;
- cal omplir els omòplats durant el moviment i els colzes s’estenen cap als costats;
- al punt superior, romangueu un parell de segons i torneu lentament a la posició inicial i torneu a tirar cap amunt sense aturar-vos.
Complex de tiratge
Els tirants amplis d’adherència poden atraure no només la pràctica totalitat dels músculs de l’espatlla, sinó també l’esquena. Els exercicis són més adequats per a esportistes experimentats i, per als principiants, és millor començar a entrenar amb pull-ups amb una adherència ampla, inversa o paral·lela.
Hi ha diverses opcions per tirar endavant per reduir el volum de les espatlles i l'esquena:
- Cal estirar-se en un banc inclinat i agafar una barra corporal o només una barra lleugera. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles o lleugerament més amples, amb les palmes apartades del cos. Feu una estirada cap al cos, intentant ajuntar els omòplats el millor possible.Els colzes es retiren directament cap enrere durant la tracció. Tornar al punt de partida. En realitzar aquest exercici, els músculs de l’esquena haurien de treballar al màxim.
- Poseu-vos en posició de tauló, els braços rectes, els braços a l'altura de les espatlles. Doblegueu una cama al genoll, estireu-la fins al colze, torneu a la posició original i repetiu amb l’altre costat. Continueu alternant potes. Durant aquest exercici, no només funcionen les natges i els malucs, sinó també el latissimus dorsi.
Horari setmanal
No importa en absolut amb quin exercici començar a reduir el volum dels braços i fer l'esquena, el més important és iniciar qualsevol procés d'entrenament amb un escalfament, que ajudarà a escalfar els músculs i a preparar-los per a l'estrès.
El primer dia d'entrenament pot consistir en els exercicis següents:
- premsa de banc de peses en posició asseguda: 2 sèries de 6 repeticions;
- aixecar peses pels costats d’una posició asseguda: 2 sèries de 6 repeticions;
- l'estirament de mancuernes a la barbeta - de 2 a 6 vegades;
- flexions a les cadires: de 2 a 6 vegades.
Al final, hi ha d’haver estiraments, que ajudaran als músculs a recuperar-se més ràpidament després de fer l’esforç. Aquest complex es pot utilitzar per fer exercicis a casa quan no es pot anar al gimnàs. Amb cada nou entrenament, podeu augmentar el nombre de repeticions o aproximacions, depenent de si els músculs estan preparats per a més càrrega.
El segon dia d’entrenament al gimnàs pot incloure el següent complex:
- escalfament: 10-15 minuts;
- premsa al banc en posició de peu: 2 sèries de 5 repeticions;
- treballar al simulador de "papallona": 2 x 6-8 vegades;
- gronxadors de manuelles davant del cos - de 2 a 6 vegades;
- estirar el bloc superior cap al pit - 2 x 6-8 vegades;
- estirament: 10 min.
Hi hauria d’haver un descans de no més d’un minut entre aproximacions. Amb cada nou dia d'entrenament, es pot augmentar el nombre d'aproximacions, repeticions i pes de càrrega. Però tot això és individual i depèn de la forma física de l’esportista.
El tercer dia d'entrenament pot consistir en els exercicis següents:
- entrenament cardiovascular: 10 minuts;
- després de l'estirament: 2 sèries i 5 repeticions de cada exercici;
- flexions de la paret: 2 x 10 vegades;
- empenta: de 2 a 6 vegades.
Després d’això, podeu alternar exercicis distribuint correctament la càrrega. Val la pena recordar que amb cada nou exercici hauria d’augmentar, no disminuir, els músculs haurien d’estar en bona forma durant tot el procés d’entrenament.
Quan esperar un efecte
Podeu reduir les espatlles d'una nena en només un parell de mesos. Sempre que l’entrenament es realitzi almenys 3 vegades a la setmana i que cada exercici es realitzi amb exactitud de forma exacta.
Els primers resultats reals, subjectes a totes les regles, s’observen al cap de 4 setmanes i, a continuació, seran més pronunciats. Si no podeu fer exercici regularment al gimnàs, hi ha diversos exercicis senzills i eficaços per fer exercici a casa, cosa que us permetrà no saltar-vos els entrenaments i millorar els vostres resultats.
L’esquena i les espatlles són amples: això és un problema per a una noia. No és difícil reduir el seu volum i eliminar la pell que flueix, el més important és seguir exactament totes les recomanacions i consells d’entrenadors experimentats. Per aconseguir un resultat més gran i durador, és recomanable revisar també la dieta, eliminar-ne els productes grassos i fariners i afegir-ne més proteïnes.
Vídeos d'entrenament per a noies amb espatlles amples
Un conjunt d’exercicis per a noies que tenen les espatlles amples, però la pelvis estreta: