Com reduir el volum de malucs, natges, natges. Un conjunt d’exercicis durant 2 setmanes per a noies

Cada segona dona amb sobrepès vol reduir el volum corporal. I, com a regla general, els malucs obtenen la major insatisfacció amb la figura. A més, aquesta part del cos es considera la més difícil de corregir.

Causes de greix a les cuixes

Les causes subjacents de l’acumulació excessiva de cèl·lules grasses a la zona de la cuixa inclouen:

• Una característica de la genètica (especialment amb una figura de rellotge de sorra o pera).
• Activitat física baixa o càrrega insuficient als músculs de les cames, acompanyada d’una dieta rica en calories.
• L’estat fisiològic del cos d’una dona durant l’embaràs.
• Malalties de naturalesa hormonal o en el context de la presa de determinats medicaments.

Exercicis per reduir els malucs i les natges en 2 setmanes a casa

Un entrenador físic experimentat us pot dir com reduir la mida del maluc en el menor temps possible, recorrent a l'execució regular de determinats exercicis. A falta de l’oportunitat de visitar el gimnàs o les classes en grup, el problema dels malucs amb corbes es pot resoldre a casa.

Per fer-ho, heu de realitzar el conjunt d’exercicis recomanats per sota de 3 vegades a la setmana (després de l’escalfament, respectivament).

Llançaments endavant

Un exercici bàsic senzill que obliga els bíceps, els músculs quàdriceps de les cuixes, els vedells, així com l’esquena i els abdominals a treballar activament. Hi ha diverses variacions en el rendiment, però, les cames es treballen de manera més qualitativa si s’utilitzen peses o barres.

• Sense ponderació: estirar-se, estendre les cames de 50 cm d’amplada, amb els braços a la cintura. Feu un pas endavant amb la cama esquerra, seieu sense arribar a terra amb el genoll dret. La cuixa esquerra ha de ser paral·lela al terra. Torna. Repetiu l'acció amb la cama dreta. En total, heu de fer 20 estocades.
• Amb peses: realitzades de la mateixa manera, només agafeu manuelles que pesen 2 kg i manteniu-les al nivell del pit.
• Amb una barra: Dempeus, posa la barra a les espatlles, subjectant-la amb les mans. Realitzar 20 estocades cap endavant.

Estocades laterals

Un exercici similar, però no cap endavant, sinó cap als costats. Cal mantenir-se a distància dels mobles, es poden mantenir les mans a la part inferior de l’esquena o davant del pit, l’esquena és recta.

Segueix les cames cap al costat, mou el pes corporal i fes un pas, assegut poc profundament. Primavera una mica i puja. Es realitza amb o sense càrrega. És important: quan es llança cap als talons, els peus no han de sortir del terra.

Abducció de la cama de peu

L’acció fa treballar tant els músculs externs com els músculs interns de la cuixa (quan s’abstrueixen cap al costat), així com per entrenar la coordinació. Prengui una posició de peu, aixecar, posar els dits al cinturó o al respatller de la cadira. Mentre inhaleu, porteu la cama estirada cap al costat amb el màxim angle possible. Baixeu la cama, sense posar el peu a terra, però aixequeu els dits dels peus i el taló, conduïu-lo davant de la cama de suport.

Això estirarà més els músculs del gluti. Repetiu 20 vegades amb cada cama. La segona opció és la retracció. Poseu-vos al darrere de la cadira, agafeu el suport amb les mans. Porta una cama recta cap enrere, lentament, torna. No col·loqueu la cama activa a terra fins que no es completin totes les repeticions (20 vegades). Repetiu amb l’altra cama. Hi ha d’haver tensió a les natges.

Plie okupa

L'exercici s'ha de realitzar amb peses (peses, peses), de manera que els músculs es treballen amb més intensitat, però és possible sense càrrega. Per acabar, heu de col·locar els peus. Es necessita una manuella que pesa entre 4 i 5 kg.

Sostenint la càrrega amb les dues mans, seieu lentament i profundament. No aixequis els talons, intenta mantenir l'esquena recta. Hi haurà la sensació d’estirar els músculs interns de les cames. Aixeca’t al cap de 5 segons. Repetiu el plie 25 vegades.

Segrest de la cama estirada de costat

Hi ha diversos tipus d’execució. L’opció clàssica és fer girar la cama cap amunt des d’una posició estirada de costat. La cama de treball és recta, la cama de suport es pot doblegar lleugerament per obtenir estabilitat i aixecar-se verticalment cap a la màxima amplitud possible. Feu-ho 25 vegades.

Si, després d’uns quants entrenaments, l’exercici sembla fàcil, hauríeu d’utilitzar peses a les cames (s’envolten al turmell de la cama que treballa). Per complicar i estirar amb més força els músculs externs de la cuixa, val la pena aixecar el cos i recolzar-se a l'avantbraç, fent un aixecament de cames.

Una opció alternativa és elevar la cama de suport.

Acuéstese al costat dret, recolzeu el cap amb la mateixa mà, doblegueu la cama esquerra i moveu el peu cap endavant, mantenint-lo amb la mà esquerra. Aixequeu la cama dreta de suport, mentre que hi haurà sensacions d'estirament dels músculs externs de la cuixa. Repetiu 25 vegades i canvieu de posició.

Gireu la cama cap enrere mentre estigueu a quatre potes a terra

Realitzant un augment de la cama, de peu a quatre potes, la part posterior de la cuixa està perfectament bombada. L’actuació clàssica consisteix a posar èmfasi en els palmells i els genolls. L’esquena ha de ser recta, no doblegada. Estireu una cama i torneu-la, realitzeu aixecaments elàstics amb una gran amplitud, sense baixar la cama fins al genoll. Canvieu la cama després de 20 primaveres.

Per a complicacions, podeu utilitzar una manuella col·locant-la al plec popliti. Fixa la càrrega amb la cuixa i la cama inferior i aixeca lentament la cama doblegada cap amunt. Feu-ho 25 vegades. Repetiu amb l’altra cama. Una altra manera de realitzar un segrest mentre està de genolls és elevar la cama doblegada cap al costat amb l'extensió.

Per fer-ho, descanseu sobre els palmells, els genolls (no s’estenen) i els dits dels peus. Aixequeu lentament la cama doblegada fins a un angle de 90 graus, estireu la cama, doblegueu-la i baixeu-la, però no us inclineu. Repetiu 25 vegades. Canvieu la cama de suport i feu 25 ascensors més.

La quarta opció és balancejar-se amb una cama recta i baixar en diferents punts. Feu èmfasi en els palmells i els genolls. Estireu una cama i gireu cap amunt, baixant el peu cap al terra amb una desviació cap a la dreta, i després gireu, baixeu i desvieu-vos cap a l'esquerra.

Tauló

Un exercici estacionari realitzat amb èmfasi en els colzes (palmells) i els dits dels peus (estàndard). A la barra hi participa un gran grup de músculs de totes les parts del cos, el coset muscular es recolza (estómac, esquena, natges). Un exercici eficaç per aconseguir un estómac pla i abdominals forts. Cal mantenir la posició del tauler de 15 a 30 segons a 3 minuts.

Els principals tipus de taules i regles d'execució:

Foto de la posició correcta a la barra:

Per augmentar el temps dedicat a una posició, és important:

• fes-ho cada dia;
• progressar cada 3 a 4 dies (augmentant el temps entre 5 i 10 segons o el nombre d'aproximacions);
• a més, realitzeu flexions, gatzonetes, exercicis amb peses.

Punts importants per al tauler:

• sabatilles esportives (els peus descalços relliscaran i l'equilibri serà difícil de mantenir);
• catifa (perquè no facin mal els colzes);
• roba còmoda;
• música suau.

Si és difícil començar amb un tauler clàssic o lateral, us recomanem que proveu el mètode simplificat.

Un conjunt d’entrenaments al gimnàs per reduir les natges i els malucs

Com reduir el volum de malucs: 3 regles per aconseguir el resultat:

• Entrena 3-4 vegades a la setmana, amb un escalfament obligatori al principi i estiraments al final.
• Combineu entrenament de força (peses o equips d’exercici) amb entrenament cardiovascular (córrer, nedar, saltar a la corda).
• Ajusteu la dieta cap a aliments sans amb un índex glucèmic baix (aliments rics en fibra i fibra gruixuda).

Exercicis en simuladors

En arribar al gimnàs per primera vegada, heu de rebre l’assessorament d’un entrenador perquè expliqui la disponibilitat d’equipament femení i demostri els mètodes per realitzar exercicis i també quins grups musculars es veuen afectats pels simuladors disponibles. Això reduirà el temps de cerca de la unitat desitjada i us estalviarà lesions.

Els millors exercicis en simuladors per aprimar malucs són:

• Abducció i adducció de les cuixes. Funcionen els músculs interns de les cames. Però no hauríeu de posar molt de pes immediatament, és millor utilitzar-ne un de mitjà, sinó que realitzeu l’exercici 25 vegades en 2 o 3 sèries.
• Hiperextensió - funciona perfectament la natja i l'esquena. Acuéstese amb l'engonal a la "cabra" (o un tauler inclinat). Poseu les mans al pit o a la part posterior del cap. Aixequeu i baixeu la meitat superior del cos durant 1 minut. Inclineu el cos cap endavant, l’esquena hauria de ser recta. Dobleu-vos lentament i rectifiqueu-los.
• Estómac ajagut al simulador. Els músculs del gluti i del panxell s’utilitzen eficaçment. Cal estirar-se a l’estómac al tauler del simulador, posar els turmells darrere dels rodets, agafar les nanses sota el tauler amb les mans. Inhale les estirades de les cames. Baixeu lentament mentre exhaleu. Córrer 30 vegades i repetir 2-3 sèries.

Exercicis de peses i peses

Es reconeixen els exercicis més efectius per aixecar peses per aixecar les cuixes:

• Gatzonetes de primavera. Necessitem una plataforma per tocar. Agafeu manuelles de 3 kg. Poseu-vos d'esquena al suport, esteneu els peus. Agafeu la cama dreta cap enrere, doblegant el genoll i col·locant-la sobre un suport. Feu okupes sense caure a terra amb el genoll dret. Dempeus i repeteix 25 vegades. Canvieu de cama i repetiu.
• Inclinant-se cap endavant. Doblegueu-vos cap endavant estant de peu, sense arrodonir l'esquena. Mantingueu les manuelles a les mans, quan doblegueu, haurien de baixar per les cuixes.
• Plie okupa (la tècnica es descriu anteriorment).

Exercicis amb altres equips

Des d’equip addicional per entrenar cames, és possible aplicar:

• Expansor de papallones per estrènyer les cuixes internes. Per fer-ho, heu d’estirar-vos de costat a la catifa i mantenir l’expansor entre les cames. Comprimeix les cames.
• Les natges s’expandeixen. La tècnica és la mateixa que fer girar les cames cap enrere, de peu a quatre potes, només mitjançant un instrument esportiu.
• Expander de banda elàstica. Com a variant d’aplicació: complicació de la barra lateral, una pauta d’execució a la foto:

Com treure les orelles als malucs amb exercici. Complex d'entrenament durant 2 setmanes

Els instructors professionals de condicionament físic saben reduir el volum dels malucs, és a dir, les anomenades "orelles" en poc temps (5 setmanes). Van ser ells els que van desenvolupar el programa de formació següent durant 14 dies. Tots els exercicis es realitzen en 2 - 3 sèries, 20 vegades per cada cama. La formació es realitza cada dos dies.

Els dies de "descans" es recomana anar a nedar, trotar, pujar escales fins als pisos més alts o fer estiraments (ioga).

Un conjunt d’exercicis:

• Gireu les cames rectes estirades al vostre costat.
• Squats sense càrrega (estar drets, les cames ben separades, els braços estirats cap endavant o portar a la part posterior del cap. Agafar-se profundament, no aixequi els talons)
• Estocades.
• La primavera retrocedeix i cap al lateral en posició "a quatre potes".
• Plie amb una manuella.
• Tauló clàssic.

Com complementar l'entrenament per obtenir un major efecte

En el procés de reduir activament la capa de greix, es produeixen els processos de destrucció cel·lular, els productes de desintegració alliberats s’excreten del cos. Per accelerar la neteja i fer que la pell sigui més llisa i elàstica, els procediments cosmètics són de rescat.

Massatge

És millor per a les dones que perden pes donar preferència al massatge anticel·lulític manual (amb oli o mel). El mestre veu clarament les zones que necessiten correcció i hi treballa molt. A més, l’acció mecànica és molt útil durant els esports intensos, per alleujar el dolor muscular i continuar fent exercici sense saltar-se.

Es recomana realitzar massatges manuals dues vegades per setmana, com a mínim 10 procediments. El massatge amb aigua (dutxa de Charcot) té un efecte similar, millorant el drenatge limfàtic i la circulació sanguínia. Es considera òptim un curs de 10 procediments amb un interval de 5 dies.

Embolcalls

Un remei eficaç per perdre pes és embolicar l’àrea problemàtica amb màscares d’algues. El procediment té un efecte tònic i netejador, proporciona suavitat i elasticitat a la pell i, amb un curs de 10-15 embolcalls (40-50 minuts cadascun, dues vegades per setmana), elimina 2-3 quilos de més.

Drenatge limfàtic

Aquest és un procediment per eliminar l'excés de líquid del cos, mitjançant dispositius cosmètics especials o manualment per un massatgista qualificat. Es considera la forma més ràpida de combatre l’efecte “pell de taronja”.

La manera de reduir el volum de les cuixes i apretar les natges ajudarà a tres regles principals del drenatge limfàtic:

• Massatge cada 2 dies.
• Feu un curs de 3 a 10 sessions, de 50 minuts cadascuna (determinades individualment pel massatgista).
• No beveu aigua durant 2 hores després del procediment.

Mesodissecció

És possible reduir els dipòsits de greix a les cuixes (i, en conseqüència, el seu volum) mitjançant el procediment d'injecció cada vegada més popular, que consisteix en la introducció subcutània d'un còctel per cremar greixos a la zona problemàtica. La tècnica s’ha provat amb èxit a les cuixes, la cara, els genolls, la part posterior del cap i les mans.

Un procediment dura de 30 a 60 minuts. El curs se sol assignar de 7 a 10 sessions amb un interval de 10 dies). Després de la mesodissolució, el volum del cos es redueix entre 5 i 10 centímetres i l’estructura de la pell millora.

Massatge GLP

Es tracta d’un tipus de massatge d’aparells que es basa en l’acció mecànica sobre les capes profundes i superficials de la pell. Amb l'ajut de broquets especials de rodets del dispositiu, que treballen en dues direccions, es captura un plec de la pell al buit i es realitza un massatge de drenatge limfàtic. El procediment es realitza mitjançant un vestit especial (comprat per separat).

Una sessió triga entre 20 i 30 minuts. El curs obligatori és dues vegades per setmana, 10 procediments.

Efectes positius del massatge:

• desfer-se de l'excés de líquids i productes tòxics de la decadència cel·lular;
• millora de la circulació sanguínia i del flux limfàtic;
• estimulació de cèl·lules per a la producció de col·lagen i elastina;
• desglossament del greix.

Dieta

Per a una pèrdua de pes efectiva, s’han de respectar les regles dietètiques següents:

• Eliminar (o minimitzar) el sucre directe (el que s’afegeix a les begudes) i els aliments rics en sucre;
• reduir el consum de productes fariners amb un índex glucèmic elevat (productes de farina de blat, dolços);
• reduir el contingut de greixos dels aliments durant la cocció (cuinar sense oli o utilitzar no més d’una cullerada al dia);
• la dieta principal durant la durada de la dieta ha de consistir en aliments rics en proteïnes (carn vermella i blanca, mató, productes lactis), verdures fresques i cítrics;
• assegureu-vos d’incloure a la dieta (matí i dinar) cereals que ajudin a superar les ganes de dolços.
• beure almenys 2 litres d’aigua tranquil·la diàriament (te, cafè no compten).

Reduir el volum del cos (ja sigui malucs, abdomen o cintura) és un procés difícil i requereix que una dona mostri força de voluntat i gran desig. Després d’haver guanyat paciència i seguir les recomanacions anteriors, al cap d’1 mes, la mida de la roba es reduirà i el cos serà més elàstic i ajustat.

Vídeos útils sobre exercicis efectius per reduir la mida del maluc

Top 5 exercicis de malucs i natges:

Exercicis per a la zona de pantalons: