Com reduir el volum de vedells a les potes per a les nenes. Exercici efectiu

Una figura esvelta és l'objecte de somni de la majoria de les noies. Per a alguns, la natura ha donat proporcions ideals i, per a altres, la necessitat de treballar dur per aconseguir-les. Un dels problemes més freqüents són els vedells a les cames. És possible reduir-los i com fer-ho és una pregunta a la qual molts volen una resposta.

Per què engreixa el caviar?

Els músculs del vedell ajuden a una persona a moure’s. Caminar, córrer i saltar són les activitats principals on intervenen.

Poden créixer excessivament per les raons següents:

• Sobrepès. Si a una noia li preocupa tenir sobrepès, és possible que part de l’excés de greix es trobi a la zona dels vedells. No obstant això, el greix a les extremitats és l'últim a dipositar-se. Si l’excés de pes no és suficient, és probable que la raó sigui diferent.
• Sobreentrenament. Es pot manifestar en noies que practiquen esports on la força i el volum dels músculs de la vedella són importants. Ciclisme, culturisme i esports eqüestres: per a aquells que es dediquen a aquest tipus de càrregues, la mida de la vedella serà molt impressionant.
• Inflor. Una raó força comuna per a un augment del volum de vedells. Sovint es produeix durant l’embaràs, ingesta excessiva de sal, malalties del cor i del sistema circulatori.
• Genètica. La raó més bàsica. Si un dels pares té vedells potents i bombats, el nen té la possibilitat d’heretar la mateixa característica de la figura.

Tant la predisposició com l'excés de pes requereixen un enfocament especial per tal de reduir el volum de vedells en les nenes. Per solucionar aquest problema, hi ha tècniques especials que us ajudaran a posar les cames en ordre.

Mètodes per reduir els vedells bombats

Si una noia es dedica a esports que requereixen una gran força dels vedells, amb el pas del temps aquests músculs adquireixen un volum impressionant. Si el problema dels vedells grans preocupa més una persona que els èxits esportius, la primera recomanació és deixar aquest tipus d’entrenament.

En aquest cas, els ous mateixos es redueixen amb el pas del temps. Tot i això, aquest resultat no sempre serà suficient. En aquest cas, es tornarà a rescatar l’activitat física. Només aquesta vegada la metodologia del procés de formació serà diferent.

Aquí teniu les seves principals característiques:

1. Treballar amb pesos lleugers... No hi ha cap registre de pes màxim. La càrrega ha de ser tal que una persona pugui fer almenys 20 repeticions amb ella. Al principi, podeu treballar amb el vostre propi pes corporal, sense pesos addicionals.
2. Un munt de repeticions. No hi ha cap quantitat exacta. Cal carregar el múscul fins que senti una forta sensació de cremor. Normalment, aquest efecte s’aconsegueix amb 25-40 repeticions.
3. Evitar càrregues explosives. Per reduir el volum dels músculs de la vedella, la càrrega ha de ser de baixa intensitat, però a llarg termini. La tasca principal és cansar el múscul amb un treball lleuger, però monòton i llarg.

Es pot observar un fet interessant observant els atletes.Hi ha una gran quantitat de múscul que té la tasca de fer ràpidament una quantitat rècord de treball. Un exemple són els velocistes. Són grans i poderosos.

El segon exemple són els corredors de marató. Són prims i prims. La seva tasca és produir treballs de baixa intensitat però a llarg termini. Per reduir el volum de vedells bombats, cal que siguin "corredors de marató" resistents.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Vedells aprimants amb excés de pes

Com reduir els vedells a les cames: aquesta pregunta és extremadament important per a les nenes. Si el seu volum excessiu és causat per un excés de pes, llavors aquest problema es soluciona perdent pes. És impossible desfer-se del greix de la vedella localment. Haurem de perdre pes completament.

És important limitar la ingesta diària de calories.

Quantes calories cal consumir és una pregunta individual, però hi ha valors aproximats:

Heu de triar un valor en funció del pes desitjat més proper. Si una noia que pesa 75 kg vol aprimar fins a 60 kg, el contingut calòric s’ha de reduir gradualment. En primer lloc, fins a 2100 kcal per dia, després d’arribar a la marca de 70 kg - fins a 1950 kcal per dia, etc.

Per aprimar, només cal fer un seguiment de la ingesta de calories. Però perquè el cos esdevingui prim i elàstic, cal controlar la qualitat dels aliments consumits. Menja menys menjar ferralla i més verdures verdes. No mengeu en excés a la nit i reduïu la ingesta de dolços.

Per fer que les cames no només es redueixin, sinó que siguin primes i seductores, val la pena afegir exercicis per entrenar-les.

Exercicis d'estirament per reduir els vedells

Estirar els vedells després de fer exercici ajuda el cos a desfer-se de l’àcid làctic d’aquest grup muscular més ràpidament i també evita còlics i rampes.

Tècniques d’estirament útils per ajudar-vos a curar i reduir els músculs dels panxells de manera efectiva:

1. Seure al terra o a qualsevol superfície dura. Doblega les cames davant teu. Els genolls són rectes i no doblegats. Inclineu lentament el cos fins als genolls, intentant arribar als turmells amb les mans. Congela durant 10 segons. Actuar almenys 10 vegades.
2. Poseu-vos amb el pit contra la paret a una distància d’un pas. Feu un pas endavant amb els dos peus, recolzant els colzes a la paret. Deixeu l’altra cama recta. Baixeu suaument el taló de la cama posterior i manteniu-lo en aquesta posició durant 3-5 segons. Repetiu 12 vegades.
3. Col·loqueu-vos a 50-70 cm d’una superfície vertical. Inclina’t i recolza-hi les mans. Les cames són perfectament rectes. Premeu lentament els talons dels dos peus al terra i bloquegeu-los durant 2-3 segons. Repetiu almenys 20 vegades.

Pistes

Les flexions cap a la canya estiren les cames i la cintura, enfortint el cos i elevant el to d’aquests grups musculars.

Com realitzar corbes correctament a la part inferior de la cama:

1. De peu, esteneu les cames de 70 a 100 cm i feu suau un pendent, intentant arribar a la superfície amb les mans. En el punt més extrem, romangueu 1-2 segons. La repetició es realitza 10 vegades.
2. En la mateixa posició, intenteu doblegar-vos a cadascuna de les potes al seu torn. Per a la cama dreta, cal estirar la mà esquerra i viceversa. Repetiu la lliçó durant 5 pàgines, inclinant alternativament a l'esquerra i la dreta.
3. A mesura que la flexibilitat creixi, repetiu el complex amb una postura més estreta. Si les mans toquen el terra amb les cames esteses entre 30 i 50 cm d’amplada, el resultat és molt bo. Gran resultat: arribeu al terra amb les palmes, mantenint els peus units

Puja cap a la cama

El complex és similar a l’anterior, però es realitza assegut.

1. Seieu a terra, estenent i estirant les cames tant com sigui possible.
2. Poseu les mans a l'esquena, doblegueu-la cap endavant. Cal fixar-se a la postura durant 10-20 segons, preparant el cos per a noves càrregues.
3. Estireu els braços cap al costat dels dos peus, intentant arribar als dits grossos amb la mà. El cap en aquest moment mira cap avall i busca tocar el genoll. Corregiu en el punt més baix durant 1-3 segons.Estirar suaument.
4. Repetiu alternativament per a cadascuna de les potes. Realitzeu 10 repeticions canviant alternativament les cames. Cal fer l’exercici sense problemes i sense sacsejades.

Puja als dits dels peus

Els entrenadors físics saben com reduir els vedells a les cames per a les nenes. Recomanen incloure pujades obligatòries de vedelles a la vostra rutina d'entrenament. Amb la tècnica correcta, l’exercici es considera la millor tècnica per reduir el volum dels vedells.

Tècnica d’exercici correcta:

1. Situeu-vos en una petita elevació, literalment, de 10 a 15 cm. Podeu fer un pas o posar diversos llibres durs.
2. Cal posar-se de peu, subjectar la paret o qualsevol objecte fix amb la mà. Els talons haurien de sobresortir més enllà de la cota i estar a l’aire.
3. Cal baixar lentament els talons cap avall i tornar-los bruscament a la seva posició original. L’ideal seria baixar durant 3 segons i tornar en 1 segon.
4. Repetiu almenys 20 vegades, idealment de 30 a 50 vegades. Després de fer exercici, els músculs haurien de cremar.

Quan l’exercici es fa fàcil, heu de començar a fer-ho per les cames al seu torn.

Estocades

Les estocades són un exercici excel·lent per a l’enfortiment integral dels músculs de les cames. És útil no només per als vedells, sinó també per a les cuixes i les natges.

1. De peu dret, les cames a una distància de 20-30 cm Les mans es baixen paral·lelament al cos.
2. Feu un pas mitjà endavant. Els braços es poden estendre cap endavant per obtenir equilibri. La cama davantera es dobla en un angle de 90 °. La cuixa ha de ser paral·lela a la superfície d’entrenament. La cama posterior està doblegada en angle recte, el genoll pràcticament toca el terra.
3. Col·loqueu-vos a la postura durant 1 segon. Poseu-vos a la posició inicial, recolzant-vos a la cama posterior.
4. Repetiu per l'altra extremitat. El nombre total de repeticions és de 10 rubles. per a cada cama.

Aixecar els genolls cap a l’estèrnum

El complex contribueix al desenvolupament dels músculs de les cuixes i la part inferior de les cames.

S'ha de realitzar de la següent manera:

1. Acuéstese a terra. Les cames estan juntes, els mitjons s’allarguen.
2. Doble el genoll, estireu-lo fins a l’estèrnum, intentant posar el genoll a l’estómac tant com sigui possible. Els mitjons segueixen estirats. Corregiu durant 1-2 segons.
3. Sense aixecar el genoll, intenteu redreçar la cama. Ara cal estirar els mitjons en direcció contrària. Corregiu-lo al punt superior durant 1 segon.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Segrest de cames

La lliçó està dirigida a aixecar les natges, estirar la part posterior de la cuixa i la part inferior de la cama.

1. Poseu-vos dret. Podeu aferrar-vos a alguna cosa per obtenir estabilitat.
2. Feu suaument sense doblegar-vos, agafeu les cames alternativament. En aquest moment, el cos s’inclina cap endavant.
3. Fixeu la cama al punt més alt durant 1-3 segons. Baixeu-lo lentament a la posició original.
4. Feu un mínim de 10 repeticions a cada costat.

Complex a casa

Com reduir els vedells a les cames és una pregunta difícil per a les noies de casa. Però la tasca és factible. El conjunt de mesures consistirà en estiraments i exercicis que no requereixen material esportiu.

Amb un tram, tot està clar: què i com treure s’ha comentat anteriorment. Queda enumerar els exercicis que podeu fer a casa.

Lliçons de corda

El tipus d’exercici més accessible. Aïlladament, inclou vedells treballats, carregant-los eficaçment.

Per tal que el salt produeixi un efecte, heu de seguir la tècnica de realització de l’exercici:

• El salt ha de ser baix. Literalment, de 2-3 cm per saltar a la corda.
• Cal girar la corda amb les mans. Els avantbraços i les espatlles estan completament exclosos d’aquest procés.
• L’esquena ha de ser recta i les cames lleugerament doblegades.
• El salt es realitza exclusivament sobre els dits dels peus per tal d’emfatitzar la càrrega dels vedells i eliminar l’impacte a la columna vertebral.

Pujades de dit altern

Separeu les cames d'una amplada i mitja d'espatlla, gireu els mitjons cap a l'exterior i seureu lleugerament.La postura és similar a la d’un lluitador de sumo abans d’una baralla. Mantingueu l'esquena recta.

Sense canviar la postura, heu de pujar alternativament sobre els dits dels peus, primer amb un peu i després amb l’altre. Aquest exercici carrega estàticament els malucs i entrena els músculs del vedell.

Pistola

La posició a la gatzoneta de pistola és una potent eina per a un entrenament complet de les cames.

Tècnica d'execució:

1. Poseu-vos drets amb els peus units. Agafa qualsevol suport amb la mà.
2. Agafeu-vos en una cama, tirant de l’altra cama cap endavant. El peu lliure no toca el terra.
3. En el punt més baix, manteniu el taló de la cama de suport a terra.

L'exercici es repeteix 3-5 vegades amb cames alternes. A poc a poc, cal que el nombre de repeticions sigui de 10.

Entrenament al gimnàs

Treballar a casa és bo, però treballar al gimnàs és més eficaç. Això passa perquè el gimnàs té l’oportunitat d’utilitzar equips i peses addicionals. Augmenten l'eficiència del vostre entrenament, cosa que us permetrà obtenir el resultat desitjat més ràpidament. Aquí hi ha exemples d’exercicis que funcionen.

Premsa de cames

Fer exercici en un simulador especial.

A diferència de la tècnica habitual de premsa a banc en aquest aparell, s’hauria d’utilitzar la tècnica següent per reduir els músculs de la vedella:

• Col·loqueu els peus a la part inferior de la plataforma. Mantingueu els talons a l’aire.
• Les potes estan lleugerament doblegades i no canvien de posició. Tot el treball es realitza exclusivament amb mitjons.
• No es col·loca cap pes addicional a la plataforma. Es comprimeix només amb mitjons. La velocitat d'execució és alta, l'amplitud és petita. El nombre de repeticions, fins a cremades severes. No menys de 20-30.

Pujada de vedells amb mancuerna

L’exercici és similar a les pujades dels dits del peu comentades anteriorment. Per obtenir el millor rendiment, agafeu manuelles a cada mà. Pes: individual, però de tal manera que podeu realitzar 15-20 repeticions. Tècnica d’execució: baixada suau i pujada ràpida.

Exercicis d’aprimament per a vedells bombats

A més dels mètodes comentats, serà eficaç afegir una càrrega cardiovascular. Això ajudarà a afectar de manera exhaustiva els músculs de la part inferior de la cama i a reduir sistemàticament el seu volum.

S’ha d’evitar el cardio d’alta intensitat: no córrer ni saltar amb pes addicional. També és imprescindible controlar la dieta perquè l'excés de calories no entrin en materials de construcció innecessaris.

Correr

Una de les millors maneres de reduir la vedella. La carrera lenta a llargues distàncies funciona de manera més eficaç. El millor és córrer a l’aire lliure: l’oxigenació de la sang contribueix als millors resultats.

Per reduir la mida dels vedells, no es poden córrer sprints; amb aquesta càrrega, només poden créixer.

Entrenador el·líptic

De vegades no hi ha capacitat física per córrer. Amb els peus plans, córrer està contraindicat i sovint simplement no hi ha un paisatge adequat al voltant. En aquest cas, un entrenador el·líptic us ajudarà.

El principi de treballar-hi és el mateix que quan s’executa: intensitat mínima i durada màxima.

Natació

La natació no estressa específicament els vedells. El seu avantatge és l'enfortiment general dels músculs del cos i la millora del flux sanguini. Això millora el metabolisme i estimula la crema de greixos.

Nedar sola no ajudarà a reduir la mida dels vedells. Però pot augmentar l’efecte d’altres exercicis.

Bici d’exercici

Efectiu només quan es treballa a baixa intensitat. No hi ha programes d’intervals, només pedalejant monòtons amb dificultats baixes. Per aconseguir l’efecte, heu de dedicar-vos com a mínim entre 40 i 60 minuts seguits.

Assessorament professional

Per a les noies que vulguin aprendre a reduir els vedells a les cames, seran útils els següents consells dels professionals: seguir una dieta, estirar els músculs després de cada entrenament, fer exercici regularment i no saltar-se els entrenaments. Si es compleixen aquestes condicions, es pot aconseguir qualsevol resultat. El més important és la disciplina i la constància.

Autor: jc21

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre com reduir el volum de vedells a les cames

Exercicis per ajudar a reduir el volum dels vedells a les cames: