Com eliminar la cel·lulitis de les cames i del fons. Exercicis per a la setmana, programa d'entrenament per a noies

El problema de la cel·lulitis preocupa gairebé totes les dones, sobretot en l'edat adulta. Les cames, les natges i els malucs són els llocs més habituals d’aquesta patologia. Com es pot combatre i eliminar les seves manifestacions, es pot esbrinar estudiant les causes de la cel·lulitis.

Per què apareix la cel·lulitis a les cames i les natges?

Cel·lulitis: canvis en la capa de greix subcutània. Visualment, sembla una superfície irregular de la pell elevada. No obstant això, les mancances externes no són el més important: una violació de la sortida de la limfa pot comportar greus conseqüències. Per tant, és necessari trobar una solució i formes d’eliminar la cel·lulitis.

Els motius de l'aparició poden ser:

• dieta desequilibrada inadequada... Els aliments rics en fibra (verdures, fruites, grans) contribueixen a l’absorció adequada de nutrients i al funcionament normal de l’aparell excretor. Els productes grassos, fumats i salats interrompen l’activitat de quasi tots els òrgans responsables de la circulació sanguínia i del drenatge limfàtic;
• trastorn metabòlic (patologies cròniques);
• canvis hormonals... Els períodes de la vida, com ara tenir un bebè o alletar, afecten significativament les hormones. A més, l’estrès i un estat emocional inestable poden provocar alteracions en aquesta zona;
• predisposició hereditària a les manifestacions de la cel·lulitis... De vegades passa que amb la norma absoluta de tots els indicadors, encara hi ha canvis estructurals visuals. La correcció per aquest motiu només és possible per mitjans externs (estètica, exercicis físics);
• guanyar un excés de pes... Aquesta és una de les principals causes de cel·lulitis. El sobrepès contribueix a l'acumulació i deposició de greix a les zones problemàtiques, cosa que condueix a la formació de "pell de taronja";

• estada prolongada en posició vertical... El treball a les cames sol causar canvis als vasos sanguinis, dilatar-los i alterar l’activitat adequada. Amb el deteriorament de la circulació sanguínia, la congestió es produeix sota la pell;
• sabates incòmodes (talons). No es recomana abusar de l'ús de talons alts, ja que la càrrega que experimenten els vasos de les extremitats inferiors pot afectar negativament el bon funcionament dels sistemes circulatori i limfàtic;
• no beure prou líquids;
• mals hàbits (alcohol, fumar, drogues il·legals).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Etapes de desenvolupament de la cel·lulitis

Es pot determinar la forma d’eliminar la cel·lulitis de les cames si coneixeu exactament l’etapa de desenvolupament de la patologia. Perquè l’eficàcia del tractament depèn completament del diagnòstic correcte. El grau 1 o 2 es pot eliminar fàcilment amb un enfocament integrat. 3 i 4: requereixen la correcció de tot l’estil de vida d’una persona, de vegades és bastant difícil desfer-se de les manifestacions fins al final.

Etapes de desenvolupament de la cel·lulitis:

• 1a etapa: pràcticament no hi ha manifestacions visuals.En palpar (apretar una zona de la pell amb els dits), apareixen petites irregularitats. Parlen més sobre inflor general i manca de to muscular;
• Etapa 2: manifestació visual d'alguna laxitud i desnivell de la superfície de la pell. Quan els músculs es tensen, es potencia l’efecte “escorça”. Les zones afectades solen reduir la sensibilitat;
• Etapa 3: una patologia ràpidament progressiva caracteritzada per una disminució de la sensibilitat, una superfície rugosa de la pell (fosses, roderes, plecs). Prement els llocs, es poden detectar nòduls subcutanis de teixit connectiu. Manifestació visual clara de la "crosta" en un estat relaxat i tens;
• Etapa 4: últim grau de patologia descuidat. La pell té un to gris poc saludable, hi ha una gran inflamació i soltesa dels teixits. Les formacions subcutànies surten formant nòduls, fosses i bonys. Es alteren els sistemes de sortida de limfa i el subministrament de sang als teixits.

Normes d'entrenament per a la cel·lulitis a les cames

Desfer-se de molèsties com la cel·lulitis és possible en qualsevol etapa de la manifestació. El principal és un enfocament integrat que combina els canvis interns en l’estil de vida i l’ús de mitjans externs per corregir les alteracions visuals. Hi ha diverses regles bàsiques que s’han de seguir quan s’inicia l’entrenament físic.

Els exercicis sols no poden eliminar la cel·lulitis, de manera que és important la combinació correcta de mesures complexes:

• deixar els mals hàbits, inclòs prendre cafè i te sempre que sigui possible;
• observar una rutina i un règim diaris clars;
• establir una nit de son (almenys 7 hores);
• iniciar un estil de vida actiu (negar-se a utilitzar l’ascensor, caminar, trotar, endurir-se, fer exercicis diaris);

• consumir una gran quantitat d'aigua potable diàriament (almenys 1,6-1,7 litres);
• seguir una dieta equilibrada i correcta (excloure el fregit, la farina, el salat, el fumat, el menjar ràpid);
• cuidar la pell del cos: netejar, tonificar i hidratar;
• entrenar regularment, augmentant la intensitat i el temps de l'entrenament.

És important entendre que és impossible aconseguir els màxims resultats centrant-se només en les zones problemàtiques del cos.

La pèrdua d’excés de pes és la primera tasca que cal resoldre. Enfortir tots els grups musculars i tonificar-los és el següent pas. Fent cas a cada part del cos, no només es pot desfer de la cel·lulitis existent, sinó també evitar l’aparició de noves irregularitats en altres parts del cos.

També s’ha de tenir en compte que els canvis estructurals del teixit subcutani es produeixen durant molt de temps. Això significa que, per tornar un cos esvelt i uniforme, trigarà un temps suficient (a partir de 3 mesos). No es recomana deixar l’entrenament intensiu després de 1-2 mesos sense veure el resultat desitjat.

Exercicis efectius per a les cames i les natges a casa

Com eliminar la cel·lulitis de les cames si no hi ha cap oportunitat de visitar el gimnàs: la resposta serà la trucada per començar els entrenaments a casa. Són igual d’eficaços quan es fan correctament i es fan correctament.

Es recomana equipar un petit espai per a les classes i proveir-se dels accessoris necessaris:

• estora;
• manuelles;
• uniforme esportiu i sabates.

La música rítmica fomentarà un esperit esportiu i una actitud activa cap al canvi. El conjunt d’exercicis a continuació està dirigit a combatre la cel·lulitis a les extremitats inferiors. No obstant això, per sentir-se bé, és necessari escalfar-se abans d’entrenar i estirar els músculs després.

Squats profunds

Les posicions a la gatzoneta són un exercici fantàstic per dirigir-se a la part posterior i frontal de la cuixa. El treball de les natges augmenta l’efecte quan es realitza lentament.

Tècniques:

1. Posa’t en posició inicial. Cames lleugerament més amples que les espatlles, els genolls doblegats. Mantingueu els braços doblegats davant vostre. No coleu el coll, la mirada es dirigeix ​​davant vostre.
2. Seieu lentament, mentre que els genolls no haurien d’anar més enllà del nivell dels mitjons. Les cuixes han de ser paral·leles al terra.Poseu les mans davant vostre. Les natges i les cuixes s’han de mantenir estretes durant tot l’exercici. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5-10 segons.
3. Puja lentament. No relaxeu completament les natges.
4. Cal repetir el nombre de vegades (com a mínim 10-12 per a un nivell per a principiants).

L’execució lenta garanteix el desenvolupament de capes musculars profundes i el trencament de la congestió subcutània. Les okupacions ràpides i profundes també són habituals. Per obtenir més eficiència, es recomana alternar aquestes 2 tècniques en seqüència.

Estocades diagonals

Hi ha molts tipus d’atacs. Tots ells, d’una manera o d’una altra, impliquen els músculs gluteals.

La versió en diagonal de l’exercici té com a objectiu augmentar l’elasticitat dels músculs femorals, així com augmentar el treball del múscul gluteus maximus.

Per obtenir un efecte més notable, cal complementar la càrrega de pes recollint peses. Es recomana als principiants que treballin amb el seu propi pes.

Com fer l'exercici:

1. Poseu-vos en posició inicial amb les cames ben separades. Estireu els braços al llarg del cos. Si teniu peses, recolliu-les. L’esquena és recta, la pelvis tendeix cap endavant (torçada).
2. Amb l’esforç del múscul anterior de la cuixa, estronqueu-vos amb la cama dreta cap al costat esquerre cap enrere en diagonal. Al mateix temps, el cos es manté al seu lloc, la pelvis no trontolla, resisteix la càrrega de la caiguda. Els braços s’eleven fins al nivell de la cara en un estat doblegat.
3. Mantingueu-lo en posició durant 3-5 segons. i tornar a col·locar la cama al seu lloc. Baixeu les mans a la posició inicial.
4. Repetiu amb l’altra cama.
5. Feu el nombre de vegades requerit (com a mínim 10 vegades per cada cama).

Aixecament de la pelvis

Un dels exercicis més freqüents per als abdominals inferiors és l’elevació de la pelvis des d’una posició propensa. No obstant això, al mateix temps, els músculs gluteals, així com els músculs grans de les extremitats inferiors, funcionen, la part posterior de la cuixa es treballa efectivament, on la cel·lulitis en les dones es localitza amb més freqüència.

Instruccions per realitzar augmentacions de la pelvis:

1. Acuéstese sobre el tapete en la posició inicial. Estireu els braços al llarg del cos. Premeu la part inferior de l'esquena a la superfície del terra. Doblegueu les cames als genolls i col·loqueu-les aproximadament a l’amplada de les espatlles.
2. Estrenyint les natges, arrenca la pelvis del terra, creant una línia recta del cos sense pèls ni caigudes.
3. Esborra durant 3-5 segons. i relaxeu-vos, asseu-vos a l’estora.
   
4. Repetiu 15 vegades per a l’entrenament inicial.

Gira les cames

Els gronxadors de cames són un exercici clàssic per a principiants en la seva formació esportiva. Hi ha diverses opcions disponibles. A l’hora d’actuar, heu de seguir la tècnica: no aixequeu les cames massa alt, mentre que els músculs haurien d’estar el més tensos possibles i no relaxar-se ni en la posició inicial.

Com fer swing:

1. Estira't de costat a la catifa. Creeu suport al colze, agafeu el cap amb el palmell. La mà de segona us queda al davant de l’abdomen. Les potes s’estenen unes sobre les altres.
2. Aixequeu la part superior de la cama amb l’esforç dels músculs de la cuixa i les natges. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 2-3 segons. i baixeu-lo suaument al seu lloc. No llenceu la cama, no relaxeu completament els músculs.
3. Feu el nombre de repeticions requerit (15-20).
4. Canvieu de costat i repetiu.

Pont de glutis

Un exercici similar a l’aixecament pèlvic és el pont gluteal. L’única diferència està en la posició de les articulacions de l’espatlla. En fer un pont, s’han de prémer contra la catifa.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese sobre el tapete en la posició inicial. Estireu els braços al llarg del cos. Premeu la part inferior de l'esquena a la superfície del terra. Doblegueu les cames als genolls i col·loqueu-les aproximadament a l’amplada de les espatlles.
2. Estrenyint les natges, arrenca la pelvis del terra, creant una línia recta del cos sense pèls ni caigudes. Observeu la posició de les espatlles: premeu-les contra l’estora. El suport ha de ser a les espatlles i als peus. Visualment, la posició s’assembla a un pont.
3. Colar durant 2-3 segons. i relaxeu-vos, asseu-vos a l’estora.
   
4. Repetiu 10 vegades per a l’entrenament inicial.

Tauló

Tota dona pensa en com eliminar la cel·lulitis de les cames. Per solucionar aquest problema, és aconsellable realitzar exercicis complexos destinats a enfortir tot el cotell muscular. El tauler és un exemple.

Instruccions per a la implementació:

1. Poseu-vos en posició inicial: recolzeu-vos a les puntes dels dits dels peus i de les mans. Mantingueu el cos en posició recta. Això només funcionarà quan es tensin totes les parts dels músculs. Mans i peus: l'amplada de les espatlles. Dirigeix ​​la mirada cap avall, sense tensar les regions cervicals.
2. Quedeu-vos al bar durant 30 segons. per a la forma física d’entrada. Augmenteu el temps entre 15 i 20 segons cada vegada. Centreu-vos en el vostre propi benestar.

Una bicicleta

La bicicleta d’exercici enforteix no només tots els músculs grans del nucli, sinó també els músculs de les extremitats inferiors. El principal error en fer una bicicleta és l’arc de la part baixa de l’esquena. Es pot determinar per la formació d’un buit entre el cos i la superfície del sòl.

Tècnica d'execució:

1. Seieu horitzontalment a la catifa. Estireu els braços al llarg del cos. Doble les cames als genolls per formar un angle recte i aixecar-se.
2. Mou les cames alternativament com si anessis en bicicleta. És important no doblegar completament les cames, sinó deixar-les lleugerament doblegades als genolls. A més, els dits dels peus no han de tocar la superfície.
   
3. Continueu movent les cames durant 1 min. mínim. Amb cada nou entrenament, augmenteu el temps d'execució en 30 segons.

Tisores

Es recomana descarregar l'exercici anterior amb tisores. Aquesta és una versió complicada amb les cames estirades. La tècnica correcta assegurarà que els músculs dels glutis, els malucs i les cames es bombin.

Instruccions per a l'execució:

1. Seieu horitzontalment a la catifa. Estireu els braços al llarg del cos. Estirar les cames, estirar els mitjons i aixecar-se.
2. Mou les cames alternativament com si es mogués amb les tisores. És important no doblegar les cames. També cal controlar la zona lumbar: no hi ha d’haver cap desviació.
3. Continueu movent les cames durant 30 segons. mínim. Amb cada nou entrenament, augmenteu el temps d'execució en 15 segons.

Esquats ponderats

Qualsevol exercici és més eficaç si es realitza amb peses. Això posa molta tensió en els músculs, millorant així l’efecte del rendiment. Les posicions a la gatzoneta amb peses són una opció avançada per a aquells que dominen les càrregues inicials i estan preparats per a un treball més seriós dels músculs.

Com fer:

1. Posa’t en posició inicial. Cames lleugerament més amples que les espatlles, els genolls doblegats. Les mans aguanten el pes (peses) i es baixen. No coleu el coll, la mirada es dirigeix ​​davant vostre.
2. Seieu lentament, mentre que els genolls no haurien d’anar més enllà del nivell dels mitjons. Les cuixes han de ser paral·leles al terra. Les mans amb càrrega s’eleven fins al nivell del pit. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5-10 segons.
3. Puja lentament. Rendeix-te.
4. Cal repetir el nombre de vegades (com a mínim 10-12 per a un nivell per a principiants).

El pes de la càrrega s'ha de seleccionar en funció del seu propi pes corporal i del seu nivell físic. Comenceu amb una càrrega mínima (1 kg).

Complex durant una setmana per a nenes contra la cel·lulitis a les cames

El procediment per eliminar la cel·lulitis depèn de la regularitat de l’entrenament i d’altres mesures complexes (massatge, embolcalls corporals, dieta). No n’hi ha prou amb eliminar les manifestacions externes de les cames i les natges; és important eliminar la causa interna de la formació de la patologia.

A la taula es mostra un conjunt d’exercicis físics durant una setmana:

Programa de lliçons durant un mes

Un programa mensual pot consistir en entrenaments diaris efectius. La base serà un entrenament setmanal, que s’ha de repetir 4 vegades.

A més, cal afegir al programa:

• camina almenys 3 vegades a la setmana durant 30 minuts;
• entrenament cardio 2 vegades a la setmana durant 60 minuts;

• esquís, patins, patins, piscina (segons la temporada): un cop per setmana;
• negativa a utilitzar l’ascensor;
• neteja activa de la casa: 2 vegades a la setmana.

No us oblideu dels mitjans externs per tenir cura del vostre propi cos. Tot plegat constitueix una lluita complexa contra la cel·lulitis.

Lluita complexa contra la cel·lulitis

Com eliminar la cel·lulitis de les cames, un dietista i un entrenador físic podran suggerir-los. Són aquests 2 especialistes els que tenen informació detallada sobre els mecanismes de formació de la cel·lulitis i com combatre-la. La primera regla d’un enfocament holístic és combinar l’exercici amb la cura del cos.

Massatge

El massatge anticel·lulític té diverses característiques, gràcies a les quals es divideixen els grumolls i es suavitza el relleu superficial.

Principis:

• pastat mecànic en brut;
• moviment en la direcció del moviment del fluid limfàtic;
• escalfar teixits amb mitjans especials;
• l’ús de tècniques addicionals (bancs, massatges).

Els massatges s’han de fer com un curs o realitzar-se de forma independent a casa, cada dia després de l’entrenament.

Dutxa freda i calenta

Una dutxa de contrast té un efecte beneficiós sobre l'enfortiment de tot el cos en general. A causa de la diferència de temperatura, la pell es tonifica, es normalitzen els processos de circulació sanguínia i drenatge limfàtic.

Avantatges d’una dutxa de contrast:

• rejoveniment del cos;
• augment de la resistència a l’estrès;
• enfortiment de la immunitat;
• relaxació del sistema nerviós;
• càrrec d’alegria i positiu.

Peelings

Les pells exfolien l'estrat corni, renovant i reforçant la superfície de la pell. Es recomana realitzar aquest procediment almenys 2 vegades a la setmana després de l’entrenament actiu. Per a un efecte aprimament, és aconsellable combinar l’embolcall amb el peeling.

Per obtenir els màxims resultats, s’ha de seguir la següent seqüència:

1. Fer exercici.
2. Dutxa freda i calenta.
3. Embolcall i pelat.
4. Massatge.

Els mètodes anteriors ajudaran tant a eliminar l’excés de pes com a resoldre el problema de la cel·lulitis. Tanmateix, abans de començar les classes, necessiteu una consulta de terapeuta, que us ajudarà a conèixer la veritable causa de l’aparició d’irregularitats a les cames i les natges.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos d’exercici de cel·lulitis

Complex anticel·lulític de pell de taronja a les cuixes: