Com treure pantalons als malucs per a una noia. Exercicis, complex d’entrenament al gimnàs

Des de molt joves, moltes dones tenen el desig d’eliminar l’excés de dipòsits de greix de les cuixes en forma de pantalons. Per obtenir més eficiència, heu d’entendre segons quines normes es fa això.

Com treure els pantalons: regles bàsiques

Per lluitar amb èxit per una bella figura, cal entendre el motiu de la formació de teixit adipós als malucs. Sovint es busquen les raons per excés de nutrició, treball sedentari, inactivitat física. No obstant això, les raons de la clara localització de les acumulacions de greixos en aquests llocs es deuen en gran part a la genètica.

I la formació d’excedents en llocs estrictament definits és una prova de la manifestació de símptomes d’obesitat en el tipus ginoide. Aquesta síndrome es produeix en edats primerenques en dones aproximadament 4 vegades més sovint que altres tipus d’obesitat. Després de 40 anys, es comparen les possibilitats de manifestar tot tipus d’obesitat.

Després d’haver conegut la veritable causa del fenomen, podeu determinar les maneres en què podeu aturar-lo.

En primer lloc, cal renunciar a tots els mals hàbits, com fumar, consum sistemàtic d’alcohol i dolços. Després cal elaborar un programa d’acció. En la majoria dels casos, les noies recorren a dietes baixes en calories (aproximadament de 1000 a 1100 Kcal) i a una alta activitat física.

Segons els resultats de la investigació de l'Acadèmia de Ciències Mèdiques de Rússia, aquest enfocament no només és ineficaç, sinó que en alguns casos també dóna resultats negatius. Només amb un enfocament integrat i equilibrat per resoldre el problema es poden obtenir resultats elevats.

Cal determinar l’índex de massa corporal (IMC) i calcular el contingut calòric de la dieta actual (normal). A continuació, podeu reduir el contingut calòric de la dieta restant del percentatge actual tant com l’IMC en termes absoluts. Com a regla general, la ingesta calòrica necessària per al període de lluita contra els pantalons és aproximadament de 1600 a 1800 Kcal / dia.

És una dieta completa per a un estil de vida actiu. Pel que fa a l’activitat física, el millor és donar una càrrega mitjana estable al cos. La crema de greixos només es produeix amb un treball muscular prolongat i intens. El primer lloc en termes d’eficàcia pertany a l’entrenament cardio clàssic.

En alguns casos (quan per naturalesa els malucs ja són amples), és millor abstenir-se de la bicicleta activa per no augmentar el volum dels músculs de la cuixa. Es recomana utilitzar exercicis amb períodes curts de càrrega elevada com a auxiliars per a la correcció general de l'activitat física.

Amb quina freqüència heu de fer els exercicis per treure els pantalons?

Eliminar els pantalons de les cuixes amb l'ajuda d'una dieta, fins i tot la més baixa en calories, no funcionarà. Sorgeix la pregunta, amb quina freqüència i amb quina intensitat entrenar. Per no sobrecarregar el cos, és permès realitzar 5-6 entrenaments a la setmana. Durant 5 dies, heu de fer entrenaments regulars i el 6è dia: nedar.

La càrrega s'hauria de distribuir uniformement al llarg dels dies en funció de 2 exercicis cardiovasculars, 1 de força i 2 de gimnàstica. La dieta i l'exercici físic amb càrregues intenses hauran de suportar almenys 3 mesos. En aquesta època, haurien de produir-se canvis per millorar.

Després d’aquest període, es pot reduir la intensitat de l’entrenament, deixant un cardio i 2 per triar. La dieta també es pot fer més variada mantenint el contingut calòric no superior a 1900 Kcal.

Exercici cardiovascular per a la cuixa externa

L’entrenament cardiovascular permetrà eliminar l’aparició de cel·lulitis a les cuixes en forma de pantalons.

Són els que influeixen més activament en els resultats:

• augment de la immunitat;
• reduir els símptomes de la cel·lulitis;
• optimització de pes;
• estabilització de la pressió arterial;
• major resistència;
• millora de l’estat dels vasos sanguinis.

Quan es classifiquen per eficiència, els entrenaments cardiovasculars es poden classificar en el següent ordre:

1. Correr sempre ha estat la forma d’exercici aeròbic més assequible i eficaç. Per obtenir el resultat més ràpid i màxim, cal oblidar-se de l’autocompassió i treballar al límit. Durant un entrenament, heu de córrer almenys 5 km. La millor opció és una "carrera desordenada". El propi terme explica que el moviment comporta canvis de tempo. Aquest ritme crea unes condicions gairebé ideals per baixar de pes: quan es passa d’un ritme lent a un de mitjà i més alt a un, es crema la major quantitat de greix. Moviment a un ritme elevat: destrueix sobretot Kcal. Es recomana tenir una polsera per controlar la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Però podeu triar el ritme i la sensació de càrrega adequats. Per exemple, la sensació de "peus acotxats" indica que s'ha assolit la força màxima. Hauríeu de frenar una mica i treballar-hi. Després d’uns quants entrenaments, el ritme mitjà esdevindrà habitual.
   
2. Corda de saltar... L’aparell gimnàstic més senzill, però en aquest cas per a molts pot convertir-se en el principal. El fet és que, entre els exercicis gimnàstics per entrenar les cuixes, es recomana especialment diversos complexos de salt. La corda de salt combina tècnica de salt i entrenament aeròbic. I, a diferència de córrer, no depèn del lloc de l’entrenament. La diferència en el nivell de crema de greixos i el consum de Kcal en comparació amb el funcionament és bastant insignificant.
3. Natació... També ocupa el primer lloc en el processament de greixos. No obstant això, com a entrenament, només està disponible per a aquells que neden bé i ràpidament. El bany regular no és efectiu en termes de pèrdua de pes.
4. Una bicicleta... En comparació amb la corda per córrer i saltar, l’eficiència és un 50% inferior. També requereix espai i triga el doble. I el més important, només està disponible per a aquells que realment posseeixen el projectil.
5. Caminant... En termes de simplicitat, ocupa el primer lloc, però en termes d’altres indicadors és significativament inferior a totes les tècniques anteriors.

Una combinació de córrer, saltar a la corda i nedar ajudarà de manera més eficaç a eliminar les calces als malucs i afectarà la salut i la forma.

Top 6 exercicis provats de les orelles de maluc

Hi ha moltes opcions d’exercici per entrenar els malucs i els glutis. Cadascun té els seus propis avantatges i desavantatges. Per tant, amb una certa experiència d’entrenament, podeu ajustar cada exercici per vosaltres mateixos i complicar-ne l’execució.

Segrest de la cama estirat

Estirat amb el costat esquerre a l’estoreta, poseu el cap al puny de la mà esquerra doblegada, poseu el palmell dret al colze de l’esquerra. Amb l’amplitud màxima, feu 20 gronxadors amb la cama dreta. Gireu cap a l’altre costat i repetiu el gir amb la cama esquerra.

Com a complicació, podeu fer l’exercici estirat sobre una fitball.

L’exercici té força i no té res a veure amb la crema de greixos. Per tant, s’utilitza com a exercici que corregeix els músculs de les cuixes i les natges.

Estocada endavant clàssica

Des del peu (amb els peus separats per l’amplada de les espatlles), empeny una cama cap endavant fins que la cuixa sigui paral·lela al terra, l’altra cama s’estengui cap enrere i el genoll estigui a uns centímetres del terra.Després, a través de la posició inicial, repetiu l'exercici en una imatge de mirall.

Per augmentar la càrrega i augmentar el nombre de músculs involucrats, podeu fer 4 posicions a la gatzoneta sense sortir de la caiguda i girar en la direcció oposada, desplaçant la posició de caiguda a la segona pota. Repetiu les posicions a la gatzoneta. El nombre de repeticions és de 15 en cada direcció.

Plats okupes

Les potes són més amples que les espatlles, els peus es giren cap a fora tant com sigui possible. Seieu en angle recte als genolls. Torna a la posició inicial. L'exercici es realitza en 3 sèries de 20 vegades.

Estocades laterals

L’exercici no és tècnicament difícil de realitzar. Mentre exhaleu, feu una estocada profunda cap al costat mentre canvieu simultàniament el pes corporal a la cama de la estocada. Simultàniament amb la inhalació, torneu a la posició inicial. Repetiu l'estoc a l'altre costat. El nombre d'aproximacions amb un interval de 20 segons. - De 3 a 10 estocades en cada direcció.

La complicació d’aquest exercici ajudarà a treure els pantalons dels malucs de la següent manera: des de la posició d’estocada, sense tornar a la posició inicial i sense aixecar el cos verticalment, desplaçar el pes corporal cap a l’altra cama. En aquest cas, la càrrega, així com el nombre de músculs implicats, augmenta aproximadament un 50% (depenent de la profunditat de les estocades).

Estocades caminant

L’exercici és la continuació de les clàssiques estocades. La tècnica dels moviments continua conservant-se. La dificultat és que és més difícil mantenir l’equilibri quan es mou. Per tant, la direcció de la cama estocada hauria de tenir una lleugera desviació respecte al moviment rectilini.

Ha de desviar-se cap a la pota del mateix nom. Per complicar l'exercici i activar els músculs abdominals, es recomana incloure una respiració "paradoxal". Cal inhalar en fer un pas, exhalar en aixecar-se i no viceversa. Durant l'entrenament, heu de fer almenys 90 passos (45 amb cada cama).

Barra lateral

El tauler lateral és un exercici principalment estàtic. Tècnicament, l’exercici presenta un repte important per als principiants.

Per tant, per a la seva implementació, hi ha diverses opcions per col·locar el braç de suport:

• al colze;
• al pinzell;
• ambdues opcions són elevades.

El braç de suport sempre ha de ser perpendicular a la superfície del terra. Per a principiants, es recomana començar amb una elevació (banc, cadira, millor fitball). Físicament, és més fàcil entrenar d’aquesta manera. Posició inicial: de costat, amb el braç (o el colze) recolzat al terra o la tarima, les cames s’uneixen, el cos és dret. Fixeu-lo en aquesta posició durant un temps disponible.

Feu el mateix a l’altra banda. Després que l'exercici hagi començat a treballar en una elevació, cal complicar-lo amb el balanceig (desviació del cos) per sentir el control del cos. A continuació, afegiu puntades laterals. I només llavors: passeu a versions més complexes d’aquest exercici.

Pont de glutis

La singularitat del pont gluteal rau en el fet que és l’únic exercici en què els músculs de les natges es carreguen no indirectament, sinó directament. A més, hi intervenen els músculs de l’esquena i els abdominals. El més interessant és que en realitzar moviments, l’esquena i la columna vertebral reben un massatge indirecte en moure’s sobre l’estora.

La tècnica d’execució està disponible per a tothom, fins i tot per a una persona físicament no preparada.

Cal estirar-se d’esquena, doblegar les cames als genolls en angle recte, els braços estesos al llarg del cos i els palmells al terra. Sense aixecar els omòplats i els peus de la catifa, aixequeu i baixeu les natges. Per augmentar l’eficàcia de l’exercici, és millor doblar els braços sobre el pit. Això exclourà la seva participació en els moviments.

Estreny el fitball

Treballar amb una fitball de compressió és una opció intermèdia entre exercicis estàtics i exercicis de força. Cal seure a cavall de la pilota, subjectant-la amb les superfícies internes de les cuixes i els genolls.

Premeu la pilota amb moviments rítmics. La càrrega depèn de la quantitat d'inflació del fitball. La segona versió d’aquest exercici: estirat a terra, les cames doblegades als genolls.Emboliqueu el fitball amb els turmells i els genolls i espremeu-lo rítmicament

Classes de gimnàs

Moltes noies esperen treure els pantalons de les cuixes amb l'ajut de classes als gimnasos. L’eficiència de la crema de greixos quan s’exercita amb simuladors és de mitjana un 30-50% inferior a la de les càrregues cardiovasculars. Per tant, l’eficàcia de l’entrenament en una cinta és aproximadament un 22% inferior a la de trotar.

Per tant, quan es prenen mesures d’emergència per combatre els pantalons, és millor utilitzar l’arsenal de fons més eficaç. Els gimnasos tenen exercicis específics que es poden utilitzar per complementar els entrenaments bàsics.

Pes mort

Al principi de l'article, ja es mencionava sobre els motius de la formació de pantalons. La part del lleó aquí l’ocupa l’obesitat ginoide. Per combatre-ho, només s’ha de treballar amb peses de la part inferior del cos. Per tant, l’entrenament amb barres només es pot recomanar a usuaris avançats d’aquest tipus d’activitats.

Per treballar els malucs, és millor utilitzar un pes mort (o d'una altra manera - romanès). El bíceps femoral participa en el treball aquí. L'aixecament de la barra fins al nivell del cinturó es fa amb una empunyadura recta amb els genolls rectes o lleugerament doblegats. No es recomana que les dones utilitzin una adherència diferent a causa de la càrrega de "cargol" a la part inferior de la columna vertebral.

Abducció de cames al bloc

El segrest de cames creuades s’utilitza per corregir la forma de les natges. Un cop subjectada la polsera a la cama, des de la posició de peu a quatre potes, la cama es retira al màxim i cap enrere. Es creu que l’exercici s’hauria d’utilitzar després de lesions al genoll en lloc de les posicions a la gatzoneta.

Cuixes reproductores

Aquest exercici inclou zones musculars que normalment no funcionen. No és especialment difícil i està disponible per a qualsevol principiant. Primer heu de seleccionar i establir el pes requerit al simulador.

Després, assegut el més potent possible i amb una amplitud elevada, esteneu els malucs. Fixeu-lo en el punt extrem durant 2 punts i plegueu-lo lentament. El nombre de repeticions és de 8 a 10, 3 sèries per lliçó.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Pla mensual d’entrenament per a principiants

En conclusió, cal considerar amb més detall el procediment per planificar la formació. El fet és que, en relació amb les dones, s’ha de tenir en compte la inadmissibilitat de la formació en dies crítics. Per tant, el pla de treball del mes per a cada dona és individual.

Un error típic a l’hora de planificar en aquest cas concret de lluita contra pantalons és un augment estable de les càrregues d’entrenament d’acord amb el factor temps. Per tant, com a guia, es recomana planificar classes basades en una setmana habitual amb càrregues distribuïdes.

Els dies de la setmana es donen sense referència al calendari i el desglossament per setmanes és convenient per alinear el procés d’entrenament amb el cicle menstrual.

1a setmana:

2a setmana:

3a setmana:

Pla de formació per a avançats durant un mes

Per a aquells que ja tenen una experiència formativa important i han assolit cert èxit, la rutina típica canvia lleugerament:

1a setmana:

2a setmana:

3a setmana:

El material dedicat a eliminar el fenomen de la cel·lulitis a les cuixes, que moltes dones anomenen "pantalons", és força voluminós, però aquest article només es dedica a la metodologia d'un enfocament per combatre aquest fenomen.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercicis per a la zona de pantalons

Exercicis senzills per aprimar malucs: