Com bombar la part inferior dels músculs pectorals amb peses, flexions, barra

Totes les noies que participen activament en esports i segueixen la figura somien amb bombar-se els pits perquè són forts va augmentar els músculs ajudarà a preservar la bellesa del cos de l'atleta durant més temps. Aquells que es dediquen al culturisme no haurien de preocupar-se per enfortir els músculs pectorals inferiors, perquè aquest esport implica l’estudi de tots els grups. I per als principiants, per aconseguir resultats, hauríeu d’incloure determinats exercicis als entrenaments diaris a casa o al gimnàs.

Normes per bombar músculs pectorals

Bombar els músculs pectorals amb flexions és un exercici útil i eficaç per als pits bonics de les nenes. Sens dubte, aquest exercici es recomana a les dones que vulguin tenir un cos bell i tonificat.

Per obtenir resultats ràpids, és important seguir algunes de les recomanacions dels entrenadors físics:

1. Els entrenaments han de ser sistemàtics, si no podeu anar al gimnàs, podeu dedicar una hora a casa i fer exercicis. No s’ha de reduir la càrrega amb cada nou entrenament, s’ha d’augmentar per desenvolupar encara més la massa muscular.
2. No us oblideu del descans, els músculs han de recuperar-se.
3. No hi ha d’haver més de 3 entrenaments a la setmana. Les càrregues esgotadores greus només poden perjudicar la figura. Tot hauria d’estar amb moderació.
4. És important que el cos hagi de descansar. Després de fer exercici, s’ha de donar temps a les fibres musculars per recuperar-se, durant les quals es produeix la producció de proteïnes, i això és un element essencial per a la formació muscular.
5. No us oblideu d’una dieta saludable i d’un equilibri hídric. És impossible permetre que la capa de greix subcutani sigui superior a la norma permesa, perquè el greix pot minimitzar tots els esforços dedicats a l’entrenament.
6. Quan s’entrenen simuladors al gimnàs, és millor canviar l’angle del banc per incloure així diferents músculs al treball.
7. Abans d’entrenar, sobretot si es disposa de premses de banc a la posició: el cap és més baix que la pelvis, no s’ha de menjar ni beure.
8. És millor treballar en amplitud parcial, per la qual cosa es poden obtenir resultats seriosos més ràpidament.
9. És important triar el nombre òptim d’enfocaments i establir amb precisió la intensitat de l’entrenament. El nombre de repeticions depèn de l'objectiu que es marca la persona. Així, per exemple, si voleu augmentar la massa muscular, n’hi ha prou amb 4 sèries de 10 repeticions. Per a aquells que vulguin eliminar l'excés de greix i obtenir un alleujament, hi pot haver 4 aproximacions i 20 repeticions. I per augmentar la resistència, s'han de fer flexions al límit. Assegureu-vos de descansar 1-2 minuts entre aproximacions.

Les flexions de gimnàs o de casa us ajudaran a construir el pit, les espatlles, els abdominals, l’esquena i els tríceps. A més, aquest exercici ajudarà a desenvolupar els vasos sanguinis i el cor, a millorar la salut. Permeten treure quilos de més, mantenir el cos en bona forma i de bon humor.

Per què necessitem?

Bombar músculs amb flexions aporta avantatges inestimables no només per als homes, sinó també per a les dones. Es recomana incloure aquest exercici en qualsevol entrenament: augmentar la resistència, reduir el pes corporal, millorar la forma i l'alleujament.

Els avantatges d’aquest exercici són que:

• augmenta el volum de músculs, es forma un bonic cotí de músculs;
• els indicadors de resistència i força augmenten significativament, les flexions regulars són més beneficioses que fer exercici amb simuladors;
• millora el flux sanguini;
• es reforcen les parets dels vasos sanguinis;
• millora el treball del cor;
• la postura s’anivella;
• els músculs del braç s’enforteixen, és possible desfer-se de la flaccidesa;
• l'eficiència i l'energia augmenten significativament si es fan flexions al matí.

Contraindicacions i possibles danys

No és difícil ni tan sols útil bombar la part inferior dels músculs pectorals, però heu de saber que hi ha diverses contraindicacions per realitzar aquest exercici:

• les flexions no es poden utilitzar per a persones amb curvatura, lesions i altres problemes amb la columna vertebral;
• a més, aquest exercici d’entrenament no l’haurien d’utilitzar aquells que tinguin un procés inflamatori o que hagin patit prèviament una lesió a les articulacions dels colzes, les espatlles i els canells;
• amb un augment del pes corporal, és millor començar a fer flexions sense pes i amb les seves opcions lleugeres, i tot, perquè l’excés de pes durant la càrrega suposa una forta càrrega a les articulacions.

Les flexions només poden ser perjudicials si infringiu la tècnica de la seva implementació.

Complex principal

Podeu bombar la part inferior dels músculs pectorals a la casa, al jardí o al gimnàs. A casa, podeu bombar els músculs inferiors del pit utilitzant el conegut exercici: flexions. Aquest exercici es considera eficaç i reeixit, ja que no requereix habilitats especials i és fàcil de realitzar fins i tot per a principiants. Per obtenir el màxim resultat, és millor fer l’exercici sobre els suports.

Llibres com a suport

Sagnar la part inferior dels músculs pectorals als llibres és una opció convenient per utilitzar a casa, que permet diversificar els exercicis, ja que l’alçada del suport es pot ajustar fàcilment. Cal recordar que els llibres, que són un suport inestable, poden sortir volant de sota les mans, de manera que durant la formació val la pena vigilar la seguretat.

Tècnicament, té el següent aspecte:

1. Poseu-vos uns quants llibres. Poseu-hi els palmells, girant els dits cap endavant i cap endins. Les cames són rectes, la distància entre elles és d’uns 10 cm i les mans al nivell de les espatlles.
2. Baixeu el cos fins al terra de manera que la vostra cara gairebé toqui el terra.
3. Linger a la part inferior per maximitzar la càrrega dels músculs pectorals.
4. Torna a la posició original.
5. Realitzeu 4 sèries i 15 flexions a cadascuna.

També podeu realitzar el mateix exercici mitjançant pesos addicionals.

Flexions des de la vorera

Aquesta opció bombeja els músculs inferiors del pit de la millor manera. A més, és completament segur.

Tècnicament, l'exercici es realitza així:

• recolzeu les mans a la vorera, els dits dels palmells estan dirigits cap endavant i cap endins;
• les potes estan als dits dels peus i una mica separades;
• abaixeu el cos abans que toqui el pedestal;
• també ho podeu fer amb peses, per exemple, penjant la motxilla a l’esquena;
• realitza 4 sèries de 10 a 15 vegades.

Flexions amb cotó

Aquest exercici és difícil, no tothom ho aconsegueix fer de seguida, ja que es requereix habilitat. Caldrà, com passa amb les flexions normals, situar-se a la barra, amb les cames lleugerament separades.

I seguint aquesta tècnica:

• enfonseu-vos lentament el més baix possible, però no estireu-vos a terra;
• després d'això, empenyeu el terra tant com sigui possible i torneu a la seva posició original, però al mateix temps, traient-vos les mans del terra, feu una palma;
• torneu les mans a terra i torneu a baixar el cos.

És difícil, però eficaç i eficient.

Barres com a suport

Si hi ha un camp esportiu a prop o hi ha instal·lats bars al pati, podeu fer flexions sobre ells, bombant els músculs i els braços pectorals. Abans d’acostar-vos a les barres desiguals, és millor fer aproximadament 15 flexions des del terra, escalfant els músculs.

A continuació, aneu al projectil:

1. Col·loqueu els braços amples. Si el projectil no llisca, els colzes es dirigeixen cap al costat. Arrodoneu l’esquena, com si estiguéssiu inclinat, i procediu a moviments uniformes i suaus, baixant i pujant. Els colzes no estan completament estesos.
2. Feu 10 repeticions i tres sets.

A més, podeu penjar una motxilla a l’esquena per augmentar la càrrega.

Si és possible visitar el gimnàs, encara que no tots els entrenaments, hi ha molts altres exercicis que us permeten maximitzar el desenvolupament i polir la forma dels músculs pectorals.

Premeu-lo amb un timer

Aquest exercici es considera un exercici d’aïllament, a diferència de la premsa amb barra. Inclinant l’esquena al banc, hi ha una forta empenta dels braços cap endavant i l’amplitud dels braços està clarament definida. És per això que principalment només es mou l'articulació del colze. Però la càrrega màxima correspon als músculs del pit.

La palanca de palanca és un exercici final després d’una càrrega bàsica.

Tècnicament, l'exercici es realitza d'aquesta manera:

1. Cal seure còmodament al seient del simulador, prémer l’esquena amb força contra el banc perquè quedi uniforme. La mirada es dirigeix ​​estrictament a l’horitzó. Reduïu els omòplats, obriu el pit. Deixa els peus a terra o posa’t de peu.
2. Expirant sense sacsejar, empenyeu sense problemes la nansa del projectil, mentre els colzes estan dirigits cap als costats. No estireu els braços fins al final. Mentalment, cal concentrar-se en el moviment de les articulacions del colze, contraient els músculs pectorals tant com sigui possible. En el punt extrem, persistiu 2-3 segons.
3. Mentre inhaleu, torneu lentament el cos a la seva posició original, intentant obrir el pit i estirar els músculs pectorals tant com sigui possible, però no hi hauria d’haver cap deflexió a l’esquena, la columna vertebral està recta i pressionada fortament al banc.

La càrrega òptima per a la nena serà de 3 sèries de 10 repeticions.

Premsa de banc inclinada

Aquest exercici es considera bàsic i us permet treballar perfectament els músculs inferiors del pit. Però val la pena recordar que durant aquest exercici, la sang flueix cap al crani i sobrecarrega les venes i els capil·lars i, a més, hi ha una premsa amb barra, de manera que els vasos prims i fràgils poden no suportar aquesta càrrega.

Per tant, és millor començar aquest exercici amb diverses repeticions, augmentant el nombre de manera gradual, permetent als vasos enfortir-se i estar preparats per a l’estrès.

Tècnicament, l'exercici es realitza de la següent manera:

• ajusteu el banc amb l’angle d’inclinació desitjat, inicialment l’angle pot ser petit;
• seure en un banc, pressionant-hi la pelvis el millor possible;
• esteneu les cames i descanseu el millor possible al terra o al suport del simulador;
• s'ha de mantenir un lleuger revolt a la part inferior de l'esquena, els omòplats s'uneixen;
• estira’t sobre un banc i dirigeix ​​la mirada estrictament cap al sostre;
• Agafeu la barra amb una empunyadura recta, una mica més ampla que les espatlles;
• traieu la barra dels bastidors, poseu-la a la seva posició original, exactament oposada a les clavilles;
• mentre inspireu, baixeu la barra cap al pit, sense contenir la respiració, exhaleu, estireu el projectil cap amunt, estirant completament els braços;
• Assegureu-vos de controlar els moviments perquè la barra no caigui sobre el pit i causi lesions.

Premsa amb manuelles

Podeu fer diversos exercicis amb peses alhora per ajudar a desenvolupar els músculs pectorals.

Podeu fer l’exercici a la banqueta:

1. Instal·leu el banc de manera que la part on descansen les potes sigui 10 cm més alta. Aquest exercici no el poden utilitzar persones amb pressió arterial alta i problemes amb els vasos cerebrals.
2. Acuéstese en un banc amb l'esquena, les espatlles i les natges ben pressionades. Els pinzells es troben a la mateixa posició que per a la premsa amb barra.
3. Premeu les peses cap amunt, redreçant els braços completament, els extrems de les peses haurien de tocar-se.
4. Baixeu les manuelles lentament, doblegant els braços a l'articulació del colze, mentre els colzes haurien de dirigir-se cap als costats.
5. A la part inferior, els colzes i les espatlles haurien d’estar anivellats.
6. Després, mentre inspireu, torneu a prémer les mans, obrint el pit el màxim possible i estirant els músculs, mentre es prem la columna vertebral contra el banc.

Seguint la mateixa posició, podeu aixecar els braços cap amunt i estendre'ls cap als costats. Però assegureu-vos que les manuelles s’aturen estrictament al nivell del cos i no per sota.

Exercicis de crossover

Quan es treballa amb un crossover, el més important no és carregar els músculs tant com sigui possible, sinó fer-los funcionar perquè creixin segons necessiti un atleta. També podeu fer un exercici d’acabat, ja que el treball continua amb un múscul cansat, de manera que no cal molt pes.

Tècnicament, treballar amb un encreuament té aquest aspecte:

1. Inicialment, haureu d’establir el pes òptim de l’equip. Assegureu-vos que sigui el mateix pels dos costats. La càrrega ha de ser tal que pugui completar l’exercici fàcilment, sense problemes i sense sacsejades.
2. Poseu-vos entre els bastidors amb l'esquena recta, empenyent lleugerament el cos cap endavant, però no doblegueu l'esquena. Cames separades per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. (Podeu posar una cama lleugerament cap endavant per sentir-vos més estable, però després cal alternar les cames amb cada nou enfocament).
3. Aixequeu les mans i agafeu els blocs de manera que sentiu que els músculs del pit estan estirats. Els colzes estan doblegats en aquest moment, els omòplats estan ben pressionats. Hauríeu de romandre en aquesta posició durant tot l’exercici.
4. Mentre exhaleu, ajunteu les mans davant del cos. L’interior dels canells s’encara. El focus s’ha de centrar en el màxim esforç al pit. En el punt més baix, persistiu 2-3 segons. Fins i tot es permet embolicar els braços una mica rere l’altra.
5. Mentre inspireu, aixequeu les mans cap amunt.

Horari setmanal

No és difícil bombar la part inferior dels músculs pectorals si s’aborda aquest tema amb tota responsabilitat. Hi hauria d’haver almenys 3 entrenaments a la setmana. Si no podeu anar al gimnàs, podeu utilitzar un patró d’exercici dissenyat per practicar a casa.

Per tant, un entrenament a casa pot incloure:

A casa, podeu diversificar el vostre entrenament afegint pesos a l’exercici, per exemple, posant-vos una motxilla on trobareu llibres. Es pot canviar el nombre de llibres, ajustant així el pes.

Un entrenament al gimnàs pot consistir en els exercicis següents:

• trotar durant una cinta durant 10 minuts;
• banc de pessetes amb rotació inversa;
• flexions a les barres desiguals amb peses;
• exercici creuat;
• subjecció: estirament sobre l'estora.

Cada exercici ha de constar de 3-4 enfocaments, cadascun dels quals té 10-12 repeticions. Hi ha d’haver un breu interval entre aproximacions: 2-3 segons. Al final de cada entrenament, assegureu-vos de fer un lleuger estirament dels músculs del pit, cosa que us permetrà recuperar-vos més ràpidament i ajudar a activar el creixement de les fibres musculars.

Quan esperar un efecte

Bombar la part inferior dels músculs pectorals en un mes d’entrenament sistemàtic, tenint en compte totes les recomanacions. No us precipiteu de seguida i entreneu cada dia, esperant un resultat ràpid. Aquest enfocament no donarà el resultat desitjat.

Només entrenar-se 3 vegades a la setmana, una alimentació adequada, un bon descans i un equilibri hídric mostraran resultats reals. Després de 1-2 mesos d’entrenament, podeu dedicar-vos a les classes 2 vegades a la setmana durant una hora i el cos sempre es delectarà amb formes boniques i relleus.

Podeu bombar fàcilment els músculs de la zona inferior del pit a casa, sense gastar diners en la compra d’equips especials i en visitar el gimnàs. Serà possible diversificar l'entrenament i fer-lo més eficaç si alternes classes: gimnàs, casa, gimnàs, etc.

El compliment estricte de totes les recomanacions us permetrà notar resultats reals en 2 mesos i, després de 2 mesos més, canvieu radicalment l’alleujament del cos.

Vídeo sobre el bombament de músculs pectorals

Exercicis efectius per bombar els músculs del pit a casa: