Com posar-se a la gatzoneta amb una barra perquè les noies pugin les natges. Avantatges, tècnica d'execució, posades a la gatzoneta al simulador

Abans d’iniciar l’entrenament esportiu, és important que les noies sàpiguen correctament a la gatzoneta amb una barra per distribuir uniformement la càrrega sobre els músculs. De fet, la posició a la gatzoneta és un dels exercicis més difícils que desenvolupen els músculs de les cames. Per tal que les classes siguin beneficioses, cal estudiar alguns dels matisos i regles.

Squats clàssics amb barra o barra a les espatlles

Aquest tipus d’exercici és bàsic.

En el procés d'execució, hi participen quatre grups musculars:

• dirigent;
• gluteal;
• quàdriceps;
• soleus.

A més d’aquests grups musculars principals, el treball també inclou:

• vedell;
• extensors de columna vertebral;
• músculs abdominals;
• molts altres músculs a tot el cos.

Per començar a fer pissarres amb barra, cal preparar-se una estona, donant al cos una càrrega mínima. Els entrenadors experimentats recomanen fer ocupacions regulars sense pes durant una o dues setmanes.

Això és necessari per aprendre a mantenir correctament l’esquena mentre s’acobla, acostumar-se una mica a aquest tipus de càrrega, enfortir els músculs dels malucs i aprendre a distribuir amb precisió el pes del seu propi cos.

Tècnica correcta de la posició a la gatzoneta amb barra

És important saber posar-se a la gatzoneta amb una barra correctament, ja que en depèn el resultat final, així com la salut. Al cap i a la fi, l’incompliment de la tècnica d’execució pot provocar lesions greus.

• Primer de tot, abans de començar un entrenament, cal escalfar-se, estirar els músculs. Naturalment, s’ha de prestar especial atenció als exercicis de cames.

Els entrenadors recomanen fer revoltes al terra a les cames dreta i esquerra al seu torn.

Un bon exercici d’estirament és doblegar des d’una posició asseguda amb les cames rectes fins al dit de cada cama. També és millor fer exercicis d’estirament per als abdominals, l’esquena i els braços.

• En segon lloc, abans de posar-se a la gatzoneta, haureu d’establir la barra a l’alçada òptima, 10 cm per sota del nivell del cinturó de les extremitats superiors.
• En tercer llocCal portar roba ajustada per augmentar la sensibilitat del cos.
• En quart lloc, a la barra, les mans s’han de col·locar amb l’empunyadura superior tancada a una distància lleugerament més ampla que les espatlles. A continuació, intenteu ajuntar els omòplats i arquejar lleugerament l'esquena.

A continuació, heu de bussejar sota la barra, mentre moveu les espatlles cap enrere. S’ha de col·locar una barra al coixí muscular resultant. Després d'això, el pit s'ha de doblegar cap endavant i tirar cap amunt. Aquesta posició ajuda a eliminar fàcilment la barra i controlar-ne la posició amb els colzes baixats.

Quan es fa la posició a la gatzoneta, s’ha d’estirar el pit. A la clàssica posició a la gatzoneta, els peus es col·loquen aproximadament a l’amplada de les espatlles, però també és comú la posició a la gatzoneta amb les cames ben separades.La profunditat normal de la posició a la gatzoneta és aquella a la qual la part posterior es manté plana sense tensions excessives.

Quan realitzeu l’exercici, intenteu controlar i mantenir una posició estesa del genoll. Després de la posició a la gatzoneta, la pujada segueix: primer es redreça la pelvis, després els genolls i després tot el cos. Al final de l’exercici, cal exhalar bruscament o cridar, cosa que ajuda a prendre la posició inicial.

Són les okupes bones per a les nenes

Les okupes són bones per a les noies. Aquest tipus de càrrega ajuda a enfortir els músculs i a construir massa muscular a la part inferior del cos, és a dir, els malucs, les natges i els quads. I també per enfortir els músculs de l’esquena, especialment la part baixa de l’esquena. A més del creixement de la massa muscular, les okupes entrenen el cor, enforteixen les articulacions, entrenen la coordinació a l’espai i desenvolupen la postura correcta.

Els principals tipus de okupes

1. Squats clàssics.Es realitza amb una barra posada a les espatlles. En realitzar aquest exercici, les cames estan separades de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus giren lleugerament cap a l’exterior. No cal treure els peus del terra. I els genolls estan doblegats fins que la línia del maluc sigui paral·lela a la línia del terra.

2. Semi-okupes.En una posició a la gatzoneta, la posició a la gatzoneta amb una barra hauria de ser com en una gatzoneta clàssica, però no cal que doblegueu els genolls completament. Per realitzar l’exercici correctament, intenteu controlar la profunditat de la gatzoneta i no ampliar-los excessivament.

3. Llançaments a la gatzoneta.Aquestes okupes estan dissenyades per aixecar més pes. La tècnica és similar a la tècnica clàssica de la posició a la gatzoneta, però els peus són amples, de vegades amb la seva amplada màxima.

4. Smith Machine Squats.Aquests posats a la gatzoneta són diferents perquè redueixen significativament el risc de lesions als genolls i altres articulacions. La posició general del cos és la mateixa que per al clàssic okupa. Podeu treballar les àrees problemàtiques per separat canviant el torn dels dits dels peus. Dits dels peus: treballant la part interna de la cuixa, els dits cap endavant, creant una càrrega mínima a la part inferior de l’esquena i reduint la càrrega dels quads.

5. Squats amb una barra al pit.L'exercici està dirigit a desenvolupar els músculs anteriors de les cuixes. És molt més difícil que el clàssic okupa, ja que amb la barra al davant, mantenir l’esquena recta és bastant difícil.

   

6. Es llança cap endavant.L’exercici és eficaç per desenvolupar els músculs del gluti. La posició inicial és la mateixa que per al clàssic okupa.

Des de la posició de peu cap endavant, es fa un petit pas, mentre la cama es dobla als genolls. Intenteu mantenir l'esquena perfectament recta, sense inclinar-vos ni doblegar-vos a la part inferior de l'esquena.

Esquats de banc

Aquest exercici requereix un banc baix. Estableix la barra al nivell de les espatlles. La posició a l’hora d’aixecar la barra ha de ser la mateixa que per als clàssics okupes.

Un cop aixecada la barra, heu d’allunyar-vos una mica del bastidor i girar lleugerament els peus cap als costats. Després, heu d’asseure-vos suaument mantenint l’esquena recta. Cal posar-se a la gatzoneta fins que les natges toquin el banc i, a continuació, pujar lentament.

Barbell Front Squat

És important entendre la tècnica de com realitzar correctament la posició a la gatzoneta davantera amb una barra, perquè aquest tipus de gatzoneta és una de les més difícils.

Els músculs principals que participen en aquest exercici són els glutis i els músculs de la cuixa.

La barra s’hauria de col·locar al nivell de les espatlles. Cal posar les mans endavant i portar-les sota la barra. A continuació, traieu la barra i estireu-la completament. Col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles i estrenyeu el múscul abdominal. Després d’això, heu de seure suaument i lentament fins que els malucs siguin paral·lels a la línia del terra. Per aixecar-vos, empenteu-vos amb els talons amb força i estireu-vos.

Posició a la gatzoneta

El tipus d’exercici és prou difícil.Per fer-ho, és necessari desenvolupar articulacions i flexibilitat general del cos.

La barra es troba en la mateixa posició que per al clàssic squat. A continuació, heu de seure sota la barra i agafar-la amb una àmplia adherència. A continuació, traieu la barra del bastidor i feu un pas enrere.

La barra s’ha de mantenir darrere del cap amb els braços estesos i s’ha de mantenir la corba lumbar de la columna vertebral. Després, cal seure suaument fins arribar a un angle de 90 ° al genoll. És millor ajupir-se mentre s’inspira i pujar mentre exhala.

Squats profunds en una cama

Aquest tipus de okupa es considera bastant difícil. Per realitzar una posició a la gatzoneta, heu de col·locar un banc o una plataforma de graons darrere. La ploma s’ha de col·locar a terra i no sobre un suport. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, seieu i agafeu la barra amb una empunyadura àmplia.

Després, heu d’elevar la barra sobre el cap i posar-la a les espatlles. A continuació, cal doblar una cama al genoll i posar-la al banc amb el dit cap avall. Les posicions a la gatzoneta s’han de realitzar des d’aquesta posició.Quan es realitza, l’esquena s’ha de mantenir recta, mantenir un ritme respiratori normal. Agafeu-lo fins que la cuixa sigui paral·lela a la línia del terra.

Exercicis de la màquina Smith

Els avantatges indiscutibles de fer exercici a la màquina Smith és que aquesta màquina pot reduir el risc de lesions, facilitar les okupes amb peses, reduir la càrrega a la columna vertebral.

Tècnica d'execució:

• col·loqueu la barra a l’alçada òptima (l’atleta hauria de tocar la barra amb els músculs del trapezi);
• traieu la barra del bastidor i, respirant, comenceu a posar-vos a la gatzoneta;
• cal mantenir l’esquena recta, ajuntar els omòplats, retirar una mica la pelvis;
• s’ha de baixar fins que la cuixa sigui paral·lela al terra;
• després puja lentament.

Com respirar correctament quan es posa a la gatzoneta

Els esportistes principiants solen estar interessats en respirar correctament quan es fan pissarres amb barra. La respiració té un paper important en l’entrenament muscular i la construcció muscular.

El procés d’augment de la massa muscular s’anomena procés anabòlic i la respiració és el contrari del procés catabòlic.

Hi ha dos tipus de respiració: toràcica i abdominal. La respiració abdominal és adequada per a gatzonetes. Haureu de respirar pel nas, però podeu exhalar per la boca. No heu de mantenir la respiració només perquè el seu nombre per minut correspongui a la norma.

Es recomana respirar profundament abans de començar l'exercici. I cal repetir respiracions profundes abans de cada aproximació.

Amb quin pes començar i com augmentar-lo correctament

Normalment, els instructors de condicionament físic recomanen iniciar la posició a la gatzoneta amb una barra buida. Això és necessari per desenvolupar la tècnica: aprendre a aguantar l’esquena, col·locar les cames correctament, baixar fins al nivell desitjat i també acostumar-se a l’exercici.

Després d’uns quants entrenaments amb una barra buida, podeu augmentar el pes afegint panellets amb el pes més baix possible. Es recomana augmentar el pes de la barra cada 3-4 entrenaments, però no més del 20% de l'anterior. A més, amb un augment de pes, el nombre de repeticions hauria de reduir-se en 1-2 ocupacions si l'atleta augmenta el pes de la barra durant un entrenament.

Quants conjunts i enfocaments es necessiten

De mitjana, es recomana realitzar 8-10 sèries de 3-4 aproximacions. Però també podeu utilitzar el mètode de posició a la gatzoneta de diverses repeticions. Aquest mètode consisteix a realitzar a partir de 30 okupacions per aproximació. Aquesta tècnica es recomana a aquells que vulguin guanyar massa muscular en el menor temps possible i s’utilitza més sovint en culturisme i aixecament de peses.

Gatzonetes complexes per a les natges durant 30 dies

El complex implica un augment gradual del nombre de repeticions, però el nombre d’enfocaments es manté sense canvis, igual a 4. Els dies de descans són els dies 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28. Aquest complex està dissenyat específicament per construir els músculs de les natges i els malucs.

Quant triga a bombar les natges boniques amb les okupes

Amb un entrenament regular, d'acord amb la dieta, l'activitat i el descans, les natges augmenten de 2-5 cm en 2 mesos. La taxa de creixement de la massa muscular depèn en gran mesura de la forma física dels músculs. Si les natges mai no han estat sotmeses a fortes càrregues, el resultat començarà a aparèixer després de més temps.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Com no balancejar les cames grosses

Perquè les cames no siguin massa musculoses, després de les posicions a la gatzoneta, es recomana realitzar un conjunt d’exercicis d’estirament, exercicis aeròbics i aliments alternatius amb proteïnes i carbohidrats.

El millor exercici d’estirament és la divisió. Podeu realitzar tant transversals com longitudinals. També és bo utilitzar assanes de ioga. Les dobles simples dels dits des de la posició de peu i des de la posició asseguda amb les cames estirades cap endavant també són força efectives.

Des de l’exercici aeròbic, val la pena destacar la natació, la carrera, la caminada ràpida i els jocs actius a la fresca.

Per tal que els vedells no augmentin de les okupes, es recomana afegir amanides de verdures i fruites a la dieta els dies d’entrenament amb les okupes.

Com evitar lesions

Ni un sol atleta està assegurat contra el risc de lesions.

Per a l'entrenament amb peses, això és especialment cert, per tant, cal que:

1. Observeu la tècnica de realització de l’exercici i escolteu les recomanacions de l’entrenador.
2. En presència de varius, escoliosi, cifosi, lordosi, hèrnies, malalties del múscul cardíac i de les articulacions, haureu de consultar amb el vostre metge sobre la possibilitat de fer okupacions. I si podeu fer okupes, és millor demanar a l'entrenador que desenvolupi un programa individual.
3. Per protegir els genolls, és imprescindible estirar-se i escalfar-se amb una barra buida a la gatzoneta cada vegada que comença a fer exercici.
4. Augmenta correctament i gradualment el pes de la barra.

Qualsevol que sigui el tipus de gatzoneta de barra que es triï, la condició principal és la correcció dels exercicis. És mitjançant l’observació de la tècnica que podeu obtenir resultats brillants en poc temps.

Vídeo: com posar-se a la gatzoneta amb una barra

Com ajupir-se a les nenes:

Com fer esquats de barra: