Com respirar correctament quan es fan flexions, flexions i altres exercicis

Eficàcia flexions i altres exercicis físics depenen de la seva correcta implementació. Un error comú que cometen molts principiants i aficionats és descuidar la tècnica de respiració durant els entrenaments, ja que és necessari respirar correctament per aconseguir l’efecte desitjat. La inhalació irregular, l'exhalació i la retenció de l'aire durant l'activitat física no només poden reduir la seva efectivitat, sinó que també empitjoren el benestar i, posteriorment, la salut.

Per què respirar bé?

El diafragma és un múscul que s’utilitza per expandir els pulmons. Serveix de límit entre la cavitat abdominal i la toràcica, proporcionant un 60-80% de l’acció per al pas de l’aire als pulmons. La respiració es divideix en superficial i profunda, també anomenada diafragmàtica.

La respiració superficial proporciona aire només a les porcions superiors dels pulmons. És una conseqüència natural de portar roba incòmoda, estrès i un estil de vida sedentari. Amb una respiració superficial, una persona respira més sovint, cosa que augmenta la càrrega a les espatlles i al coll. El diafragma també es debilita, cosa que redueix la pressió a l’abdomen i arruïna la postura.

El centre del tors va cap a l'interior, apropant les costelles inferiors i la pelvis. Per comprovar el vostre patró respiratori, heu de posar-vos dret i posar un palmell a l’estómac i l’altre al pit i respirar tranquil·lament una mica. L’augment del pit indica una respiració superficial. Si l’abdomen s’eleva, la respiració és profunda. Amb una respiració superficial freqüent, el cos es veu obligat a dedicar grans esforços a adquirir la quantitat d’oxigen, que és idèntica a la quantitat obtinguda amb la respiració tranquil·la. Per això, el moviment durant l'entrenament també requereix més força. La tècnica de la respiració és un matís important. Es basa en el ritme de la respiració i la seva profunditat.

Es diferencien segons l'exercici, però hi ha principis generals. Gràcies a una correcta respiració durant l’exercici, la pressió d’una persona es troba en un nivell acceptable, els músculs reben la quantitat d’oxigen que necessiten i la columna vertebral rep una càrrega estable. La respiració també ha de ser uniforme; per desenvolupar aquest hàbit, cal controlar-lo al començament de les classes.

És impossible respirar en empènyer el terra, córrer, balancejar la premsa i altres persones durant l’esforç físic, especialment si es tracta d’entrenament de força, sense tècnica respiratòria, ja que això pot comportar els següents riscos:

• augment de la pressió intracraneal, arterial i intraabdominal;
• mareig;
• desmais;
• hipòxia;
• debilitat;
• mals de cap.

La pressió augmenta com a conseqüència d’una inhalació i expiració intempestives. La majoria dels riscos restants són conseqüències de la hipòxia. La lluita del cos contra ell durant l'entrenament retarda el resultat desitjat i empitjora gradualment la salut.

Tècniques de respiració durant l'exercici

El ritme respiratori depèn de l'exercici realitzat, però es basa en principis generals:

La inhalació i l’exhalació s’alternen amb el rendiment de les parts lleugeres i pesades de l’exercici, respectivament. Per tal que l’activitat física forta sigui segura, es necessita una columna vertebral rígida, ja que els esforços combinats dels músculs la travessen. La columna vertebral està reforçada pels músculs del nucli, que inclouen els músculs de l’esquena, el sòl pèlvic, així com els músculs oblics i rectes abdominals. És impossible colar-los en inhalar, mentre que en exhalar, la tasca es simplifica amb l’efecte reflex de la respiració que s’efectua a través del sistema nerviós. Durant l’entrenament, respiren el ritme de la seva execució de manera uniforme i profunda, mitjançant una respiració diafragmàtica.

Per desenvolupar un millor control de la respiració, hauríeu de començar a controlar-la fins i tot durant l’escalfament. El patró respiratori descrit s’ha d’adaptar a tots els exercicis. Per facilitar aquest procés, hi ha descripcions de tècniques de respiració en exercicis separats.

Empenta cap amunt des del terra

Les flexions tant a terra com a les barres desiguals pertanyen a la categoria d’exercicis de pressió, en què la respiració té una importància fonamental. Quan es fan flexions de qualsevol tipus, tots els músculs de la cintura de l’espatlla reben una càrrega, mentre que els tríceps, els deltes frontals i els músculs del pit es tensen sobretot. Els músculs de les natges, columna vertebral i abdomen experimenten una tensió constant.

Heu de respirar en tirar cap amunt del terra en la següent seqüència:

1. Després d’haver pres la posició d’un èmfasi estirat, els colzes estan doblegats, baixant el cos cap avall. Al mateix temps, es respira suaument pel nas, que idealment continua des del principi fins al final de la fase de flexió negativa.
2. En aixecar el cos cap enrere, es fa una espiració més aguda per la boca.

A més d’observar el ritme de respiració, amb flexions adequades des del terra, cal mantenir les natges no més altes que la part inferior de l’esquena, evitar l’arrodoniment de la columna cervical i mantenir l’esquena recta. En cas que es produeixi una segona pausa entre sèries, no cal respirar, tot i que no es recomana mantenir la respiració mentre empeny cap amunt.

Extracció de la barra horitzontal

L’indicador de l’alçada òptima de la barra horitzontal és el travesser amb el qual podeu tocar els palmells de les mans aixecades quan us poseu de peu. Si el travesser és més alt, la respiració es perd inicialment en saltar-hi.

Descripció pas a pas de la respiració pull-up:

1. Agafant el travesser, heu d’elevar lleugerament els peus de les cames doblegades als genolls cap enrere.
2. Unir els omòplats i respirar profundament.
3. Amb una ascensió tranquil·la, exhalen, que continua tot el temps. Acaba quan s’assoleix el límit superior d’extracció.
4. Respireu junt amb una baixada suau del cos cap avall.

No es recomana mantenir la respiració entre ascens i descens. El ritme ideal seria el final complet de l'exhalació i la respiració profunda completa quan s'assoleixin els límits superior i inferior del tiratge, respectivament.

Quan es posa a la gatzoneta

Les posicions a la gatzoneta, altament efectives, impliquen diferents grups musculars; aquest exercici s’utilitza amb èxit tant per guanyar massa muscular com per aprimar-se. El cos consumeix molta energia quan es posa a la gatzoneta i, per tant, s’ha de proveir d’oxigen suficient. La respiració correcta pot fer front no només a això, sinó que també pot facilitar els moments més difícils de l’exercici. S’ha de prestar especial atenció a la respiració quan s’acobla amb pes extra.

Descripció pas a pas de la respiració a les okupes:

1. Després d’haver pres la posició inicial, haureu de netejar els pulmons de diòxid de carboni espirant completament.
2. Juntament amb baixar, cal respirar profundament lentament pel nas, els llavis han de quedar ben comprimits.
3. Quan els malucs arriben a una posició paral·lela al terra, s'atura la inhalació, començant l'exhalació junt amb un ascens immediat immediat.

L’exhalació hauria de ser més intensa, motiu pel qual pot acabar a mitges. Podeu respirar amb la boca.En realitzar l'exercici, els braços no haurien de penjar-se als costats, en cas contrari el pit no es podrà expandir. Entre la realització de diversos enfocaments amb 10-15 repeticions de posicions a la gatzoneta, es fa un descans obligatori amb almenys 5 cicles de respiració complets. L’objectiu dels descansos és restaurar-lo completament.

Amb exercicis de força

La respiració durant les flexions des del terra, els exercicis amb peses, els exercicis amb aixecament de peses i altres tipus d’entrenament de la força s’han d’exhalar amb el màxim esforç i inhalar-los mentre relaxeu els músculs. En exercicis amb pes elevat, com l’entrenament amb barra, alguns atletes mantenen la respiració, però això pot ser poc saludable. Cal espirar almenys una mica. Si no podeu desfer-vos de mantenir la respiració amb el màxim esforç, hauríeu de reduir la càrrega o, com a mínim, minimitzar-les.

L’exhalació quan es treballa amb molt de pes pot ser lenta i amb tensió, no ha de ser tan aguda com quan es realitzen altres exercicis. Els exercicis de força aguda tenen la corresponent espiració.

Amb exercici aeròbic

A més dels exercicis gimnàstics, aquesta categoria també inclou córrer, nedar, caminar i anar en bicicleta. La deficiència d’aire en aeròbic disminueix la velocitat de trencament de les cèl·lules grasses, cosa que pot fer que l’entrenament amb una respiració incorrecta sigui ineficaç. L’aeròbic requereix una respiració profunda i uniforme segons el patró d’inhalació-espiració idèntic a la resta d’exercicis, mentre que han de correspondre a la intensitat dels moviments. Quan es circula a una velocitat inferior o igual a 15 km / h, un cicle de respiració és suficient per a dos pedals; l'exhalació es realitza junt amb la baixada d'un d'ells.

A velocitats més altes o ascendint una bicicleta cap amunt, l'exhalació es realitza juntament amb la baixada del pedal de cada pota.

Per córrer, hi ha ritmes de respiració profunda, es donen amb el nombre de passos per a cada cicle de respiració (inhalació-espiració):

El ritme habitual de respiració diafragmàtica en córrer també s’utilitza en la marxa de carreres, en què s’inhala pel nas i s’exhala per la boca. Comencen a practicar-lo a un ritme lent, dedicant 10 minuts a l’exercici. En entrenar, el ritme i el temps de caminada augmenten (la mitjana és de 30 minuts). L'entrenament es completa amb 5 minuts caminant a un ritme lent per restaurar completament la respiració. Aprendre a practicar una respiració adequada nedant és una mica més difícil a causa del medi aquàtic. Cal inhalar pel nas per sobre de la superfície de l’aigua i exhalar per la boca sota l’aigua.

L’aigua és més densa que l’aire, de manera que cal respirar de manera adequada. La inhalació s’ha de fer perquè es pugui escoltar, per exhalar s’utilitza tota la força dels pulmons que s’adapten gradualment a aquesta tècnica respiratòria. El patró d’inhalació amb relaxació i espiració amb esforç també s’utilitza en esports aquàtics, pot tenir característiques addicionals a causa del tipus d’exercici.

Flexibilitat

Quan es realitzen exercicis d’aquesta categoria, l’exhalació es realitza durant l’estirament. Respireu profundament mentre preneu la posició inicial. A diferència de la majoria dels tipus d’entrenaments, els exercicis de flexibilitat tenen una llarga espiració.

Okupes

Aquest exercici treballa els abdominals, els malucs, els glutis i la part inferior de l’esquena. La seva tècnica de respiració presenta algunes diferències respecte a la posició a la gatzoneta estàndard.

Descripció pas a pas de la respiració quan es posa a la gatzoneta amb una barra:

1. En primer lloc, haureu de respirar profundament, exhalar bruscament i anar al bar.
2. Aixecant-se sota una reixeta amb un projectil, es col·loca sobre les espatlles, aixecant la barra amb l'esquena recta i les cames separades i deixant-la per realitzar l'exercici. Si cal temps, respireu de manera uniforme i profunda durant el procés.
3. Expirant completament, inhalar comença baixant el cos en una posició a la gatzoneta.
4. La remuntada es fa juntament amb una exhalació tranquil·la, alliberant aire pel nas o les dents tancades.
5. La resta de l’aire s’exhala bruscament, redreçant-se amb la barra.
6. L'exercici continua amb una posició a la gatzoneta amb una nova respiració sense interrupcions i redreçament dels genolls.

Es recomana fer les okupes de peses després de les habituals, fent-les com un escalfament respiratori.

Ioga

Quan es fa ioga, el cos assumeix una posició estàtica. La respiració diafragmàtica suau i sense presses contribueix a l’augment del to muscular. La inhalació s’ha de fer amb l’ampliació dels moviments del pit i s’ha d’exhalar amb la compressió. Aquests inclouen, per exemple, la posició d’un cos recte amb les mans cap avall i la flexió cap endavant amb les mans tocant el terra, respectivament. Moltes tècniques de ioga fan servir respiracions, però només s’han de fer segons les instruccions d’un entrenador.

Burpee

La tècnica de respiració de l’exercici burpee, que té beneficis universals, té 2 cicles respiratoris per 1 repetició.

Descripció pas a pas de la respiració durant el burpee:

1. Després de prendre la posició, el suport estirat es realitza amb flexions amb inhalació en baixar el cos i espirant en aixecar.
2. La següent inhalació es realitza quan les cames s’acosten a les mans i s’exhala quan es salta.
3. La seqüència es repeteix el nombre de vegades requerit.

Per què no hauríeu d’aguantar la respiració

La respiració durant les flexions, aeròbic, aixecament de peses, exercicis de flexibilitat i altres tipus d'entrenament és necessària per proporcionar al cos suficient oxigen. La seva manca interfereix amb el funcionament normal de les cèl·lules. Això condueix a la glucosa anaeròbica, caracteritzada per una reducció de la capacitat del múscul per manejar l’estrès durant l’exercici. Retenir la respiració provoca una manca d’oxigen, que també és necessari per a la degradació dels greixos i per a l’ús natural de l’energia. Deixar de respirar durant l’exercici augmenta la pressió arterial i la freqüència cardíaca.

Això, combinat amb l'entrenament de força, pot perjudicar greument la salut de les persones que pateixen hipertensió o hipertensió. A més, la retenció de la respiració provoca hipòxia cerebral, que pot provocar micro-ruptures als capil·lars. Es necessitaran uns minuts com a mínim per recuperar el batec del cor, que s’ha tornat més freqüent durant l’entrenament amb parada respiratòria. A més de l’efecte negatiu de la manca d’oxigen en els processos cel·lulars del cos, reduirà la intensitat dels exercicis realitzats, cosa que retardarà el resultat desitjat i reduirà els beneficis de l’exercici.

Errors de tècnica

El principal error dels principiants i aficionats és la negligència de la tècnica respiratòria o la cerca del seu propi ritme durant les càrregues de potència.

Els errors més freqüents són:

1. Una concentració excessiva en la respiració, que redueix la qualitat de l’exercici que es realitza.
   
2. Realitzar cicles de respiració profunda abans de cada exercici de força per crear una "reserva" d'aire. Serà més eficaç un bon escalfament amb una tècnica de respiració correcta realitzada abans de tot l’entrenament.
3. Mantenir la respiració a la màxima càrrega.
4. Comenceu l'exercici amb l'exhalació després d'una respiració superficial. Abans de fer activitat física, encara es recomana respirar prou.
5. Inhala durant els moviments que comprimeixen el pit i exhala durant els moviments en expansió.

Cal respirar correctament quan es fa exercici físic. La respiració és igual d’important per a flexions de barres i terres, pràctiques de ioga i esports aquàtics. El ritme erroni d’inhalació i espiració o la seva absència no només pot reduir l’eficàcia dels exercicis, sinó que també pot comportar danys per a la salut dels aprenents. Molts dels exercicis tenen les seves pròpies característiques respiratòries, que es recomana familiaritzar-se amb antelació.

La sincronització de la respiració amb l’exercici accelerarà el vostre rendiment, reduirà la fatiga, ja que us permetrà fer més repeticions i us farà sentir bé després de fer exercici.

Autor de l'article: Cash Diver (antiajudant)

Vídeo sobre la respiració adequada durant l'exercici

Com respirar correctament durant les flexions: