Per tenir una figura esvelta, tenir unes natges boniques i tonificades, és important conèixer els principis d’entrenament i exercici. Exercicis eficaços i recomanacions d’entrenadors físics ajudaran a construir els músculs gluteals de forma ràpida i eficaç.
El que és important saber sobre l’estructura de les natges
Les natges femenines estan formades per tres músculs glutis: gran, mitjà i petit. El múscul gluteus maximus es troba més a prop de la pell, per sobre del mitjà i petit, s’assembla a un diamant en forma. El gruix de les fibres pot arribar als 3 cm. La forma i el volum dels sacerdots depèn del múscul gluteus maximus.
Realitza les funcions següents:
- suporta el tronc en posició de peu;
- es doblega el cos després de doblegar-se (actua simultàniament amb altres músculs);
- es doblega la cuixa;
- ajuda a girar el maluc cap a l'exterior.
Si necessiteu treballar el múscul gluteus maximus, haureu de prestar atenció a les posicions a la gatzoneta profundes. Si necessiteu augmentar el volum de les natges, haureu de posar-vos a la gatzoneta amb un agent de ponderació, per exemple, amb una barra o manuelles. Quan la tasca consisteix a compactar aquesta part del cos, s’ha d’acoblar sense esforç addicional.
El múscul gluteus medius s’assembla a un triangle en forma i és visible per darrere i per un costat, malgrat que està gairebé completament tancat des de dalt pel gluteus maximus.
És responsable de:
- rapte de la cuixa cap al costat;
- rotació del maluc cap a fora i cap a dins;
- redreçar el tronc (juntament amb altres músculs).
Cal augmentar-lo per guanyar volum a la zona de la natja superior. Entre els exercicis útils s’inclouen les gatzonetes, els gronxadors laterals i el pont gluteal.
El múscul gluteus maximus copia la forma del centre i gairebé sempre funciona amb ella. Per aquest motiu, és impossible treballar-lo per separat, cosa que no és necessària: els mateixos exercicis que es recomanen per als músculs del gluti mitjà i gran ajudaran a augmentar-lo. El múscul glúteu màxim s’encarrega d’abducir la cuixa cap al costat i redreçar el tronc.
Normes d’entrenament i exercici
Per aconseguir un resultat durant l'entrenament, heu de conèixer alguns dels matisos:
- La hipertròfia s’aconsegueix alternant 2 tipus de càrregues:
repeticions altes però pesos baixos i pesos alts però repeticions múltiples. Aquesta estratègia ajudarà a construir la massa muscular. - Les okupes han de ser profundes i ponderades. S'han de realitzar en combinació amb altres exercicis (pes mort, com a opció): la posició en gatzoneta no activa prou els músculs gluteals.
- El dolor muscular després de l’esforç no és característic de les natges. Les causes del dolor poden ser la realització d’exercicis nous, l’estirament (per exemple, estocades) o càrregues massa pesades que no són beneficioses.
- És important controlar la respiració. En qualsevol exercici d’esforç es fa una espiració profunda, preferiblement amb la boca. En cas contrari, el cor pot quedar desbordat.
Exercicis per bombar els músculs gluteals
1. Aixecar la pelvis, estirat d’esquena.
Per realitzar aquest exercici, cal estirar-se, estirant els braços paral·lels al cos i pressionant els palmells cap al terra, alhora que doblega les cames i les estira fins a les natges. Els peus i els genolls han d’estar separats de l’amplada dels malucs i els dits han d’estar estirats cap als talons.El cos i les espatlles es pressionen a terra, els dits estan lleugerament alçats, raó per la qual la resta es troba als talons.
- La pelvis s’ha d’alçar, centrant-se en els talons, mentre que els malucs formen una línia recta amb el cos. L’esquena no està tensa.
- Un cop assolit el punt superior de moviment, cal colar els músculs gluteals tant com sigui possible i mantenir la tensió entre 2 i 5 segons.
- A continuació, haureu de baixar lentament, sense sacsejades, fins que queden 3-5 cm entre les natges i el terra.
Aixecar la pelvis és un exercici popular per bombejar les natges.
Després d'haver fet 10-20 repeticions, hauríeu de descansar 60 segons i després fer 2 aproximacions més. Al mateix temps, mentre realitzeu els exercicis, no heu de girar el cap: això pot provocar tensions musculars o lesions a les vèrtebres cervicals.
Podeu millorar l’eficàcia de l’exercici col·locant els peus sobre un banc baix o col·locant una barra a la part inferior de l’abdomen i subjectant-la amb les mans. En lloc d'una barra, és permès utilitzar un altre agent de ponderació (kettlebell, manuelles). Quan es realitza un aixecament pèlvic, estirat a l'esquena, amb pes addicional, es recomana recolzar-se sobre un banc, cosa que alleujarà la tensió innecessària de la part baixa de l'esquena.
2. Aixecant la pelvis cap amunt, recolzant-se sobre el corró
Posició inicial: l'esquena es prem al terra, es col·loca una cama al rodet.
- Cal doblar l’altra cama i després aixecar la pelvis cap amunt, procurant que no es mogui cap al lateral.
- La postura es manté durant un minut.
- L’exercici es repeteix per l’altra cama.
En total, heu de realitzar 5-10 repeticions per a cada cama, 1-2 sèries, el descans entre les quals ha de ser d'almenys 1 minut.
3. Exercici "Clam"
S'ha de realitzar estirat de costat. Cal doblar les cames als genolls i assegurar-se que els talons es toquin. La cama es retracta cap al lateral, mentre el múscul gluti funciona. Heu de fer l’exercici Clam durant un minut per cada cama, fent 10-15 repeticions i fins a 4 sèries.
4. Exercici "Gos caçador"
Per completar-lo, heu de posar-vos a quatre potes i alçar les mans esquerra i dreta de manera que quedin paral·leles al terra. La posició es manté durant 10 segons, i després canvien el braç i la cama.
5. Passos al pas amb l’aixecament del genoll
Mentre feu aquest exercici, haureu d’evitar balancejar-vos cap als costats. També necessitarà un pas o un banc, sempre per sota del genoll. En cas contrari, seria incòmode fer mesures.
- Cal trepitjar el pas amb el peu esquerre i aixecar el genoll dret, empenyent amb el taló.
- Després es baixa la cama dreta, el cos torna a la seva posició original.
- Cal repetir l’exercici de 10 a 15 vegades per cada cama, fent 3 sèries amb pauses d’un minut.
Amb una bona preparació física, l’exercici es pot complicar recollint peses.
Entrenament per bombejar les natges d'una nena
La clau de l’èxit és l’elasticitat dels músculs, que es pot aconseguir fent exercicis per estirar els músculs del gluti:
- Per realitzar un d'aquests exercicis, estireu-vos d'esquena, agafeu la cama just a sota de l'articulació del genoll i estireu-la el més a prop possible del cos. Aquesta posició ha de ser de 20 a 30 segons. És millor si la cama és recta, però és acceptable una versió lleugera amb una lleugera flexió al genoll. Es recomana fer 5-10 recepcions.
- Per realitzar un altre exercici, no menys eficaç, heu de seure amb la cama esquerra estesa i després doblegar el genoll i inclinar-vos-hi. La cama dreta en aquest moment està reculada. En aquesta posició, heu de romandre almenys 1 minut. Aleshores podeu canviar de cama. El nombre d’enfocaments és el mateix que el primer.
Les gatzonetes profundes ajudaran a refermar els glutis.
Per completar-los, necessiteu:
- separeu les cames a l’amplada de les espatlles;
- assegureu-vos que la pelvis, les espatlles, els turmells i el cap estiguin al mateix pla;
- començar a baixar, mentre es retorna la pelvis el més lluny possible;
- atureu-vos i congeleu-vos quan s'arriba al punt més baix (la part inferior de l'esquena no s'ha de doblegar massa);
- dempeus, inclinant-se cap endavant i tensant els músculs gluteals.
S'han de fer oscil·lacions de cames per estrènyer els sacerdots.Per prendre la posició inicial, heu de baixar de genolls i avantbraços, els genolls haurien d’estar doblegats en angle recte. És important mantenir el cap cap amunt, l'esquena recta i els abdominals tensos.
Després segueix la cama esquerra, sense doblar el genoll, aixeca el taló cap amunt. La natja esquerra ha d’estar tensa fins que la cama torni a la seva posició original. Es fan 20 aproximacions en una sola sessió. El nombre de sessions no és limitat.
Els estocades són ideals per aprimar les natges.
Per realitzar atacs clàssics cal:
- col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, arquejant lleugerament l’esquena a la part inferior de l’esquena. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats;
- feu un pas amb un peu cap endavant, amb l’altre estirant-se com una molla. Cal recolzar-se al dit del peu i transferir el pes a la cama davantera. S’ha de doblar al genoll per després seure lentament, sense sacsejar;
- pujar suaument, recolzant-se en el peu cap endavant i tornar a la seva posició original;
- feu el mateix amb l’altra cama.
Per a una pèrdua de pes més ràpida, es recomana saltar. La seva diferència rau en el fet que les cames canvien en una sivella, cosa que permet cremar un gran nombre de calories. No obstant això, hi ha el risc de forçar els tendons quan es realitza.
Un altre exercici eficaç és el pont, la implementació del qual no només ajuda a bombejar les natges, sinó que, per exemple, desenvolupa els abdominals i augmenta la flexibilitat dels músculs paravertebrals.
En realitzar-lo, és important evitar errors típics com:
- cap enrere. Ha de prendre la forma d’un arc;
- una pelvis massa baixa. S’ha d’alçar per sobre de les espatlles;
- extremitats doblegades. Els braços i les cames s’han de redreçar, alhora que separen els peus i els palmells de l’amplada de les espatlles;
- falta d'alè. La manca d’oxigen mentre es fa el pont pot provocar marejos.
En un entrenament, es fan 2 enfocaments, cadascun 15 vegades.
A la taula es mostra la forma de bombejar les natges amb exercicis: les posicions a la gatzoneta.
| Veure | Funció d'execució | La majoria dels músculs exercits |
| Clàssic | Mantingueu les cuixes paral·leles al terra durant tot l’exercici. | Tots els músculs de les cames, tots els músculs del gluti |
| Profund | Els malucs es baixen per sota dels genolls a la part inferior de la gatzoneta | Isquiotibials, amplades, VMO (situat per sobre del genoll), tots els músculs de les natges, part inferior de l'esquena i l'esquena (parcialment) |
| Estreta parada | Peus units, braços baixats al llarg del cos i tancats davant del pit | Gran gluti (aquest tipus de gatzonetes ajudarà a augmentar el volum dels sacerdots) |
| Sumo | Els dits dels peus giraven 45 graus cap als costats, les cames ben separades, el cos inclinat cap endavant | Músculs de les cames i les natges. Les okupes de sumo cremen greixos a la part interna de la cuixa |
| Curtsy | Les cames s’han de creuar, amb el cos inclinat lleugerament cap endavant. En plena posició, el genoll esquerre toca el taló dret i viceversa. | Tots tres músculs gluteals (per igual). Ajuda a desfer-se de les "orelles" als malucs |
| Pistola | La posició a la gatzoneta es realitza en una cama, mentre que l’altra és estrictament paral·lela al terra durant l’execució | Quàdriceps, múscul gluti màxim |
| Girs | Cal baixar-se, com en la versió clàssica, però, mentre s’eleva, ha de tocar el colze de la mà oposada amb el genoll. Al mateix temps, el cos es torça | Tots els músculs gluteals, cuixes |
| Amb ondulació | Abans de començar a pujar, heu de fer dos o tres moviments cap amunt i cap avall per la pelvis | Càrrega addicional a les natges (en comparació amb les clàssiques) |
| Plie | Els mitjons estan desplegats, els genolls han d’estar lleugerament flexionats tot el temps i les natges han de ser molt tibants. Tornar recte | Tots els músculs gluteals (especialment la superior), múscul quàdriceps de la cuixa |
Exercici aeròbic
Per bombar els músculs del gluti amb exercicis, evitant lesions i esquinços, cal escalfar les fibres musculars abans d’entrenar. Això requereix exercici aeròbic.
L’entrenament aeròbic és dinàmic, el seu objectiu no és només escalfar els músculs abans d’altres càrregues, sinó també saturar el cos amb oxigen... Aquest efecte s’aconsegueix perquè, juntament amb la freqüència del pols, també augmenta la respiració.
Cadascun dels exercicis aeròbics següents s’ha de realitzar durant més de 5 minuts:
- Els passos laterals es realitzen en una semi-okupa. Cal trepitjar el peu dret cap al costat, sense doblegar els genolls, després tornar a la posició inicial i repetir el moviment de l’altra cama. Els braços s’han de doblegar als colzes.
- Aquest exercici també es realitza des d’una posició mig a la gatzoneta, però els braços estan a la cintura. Cal redreçar-se des d’aquesta posició, elevant la cama el més amunt possible i portant-la cap al costat.
- Aquest exercici, ideal per escalfar cadascun dels músculs del gluti, requereix una pilota de fitness. L’abdomen inferior hauria de recolzar-se sobre l’aparell i les cames haurien de recolzar-se a terra de manera que el cos estirés en línia recta. Després d’haver quedat en aquesta posició durant 5-10 segons, haureu de relaxar suaument els músculs gluteals i baixar-los. El nombre recomanat de repeticions és de 10 a 12.
- L’exercici amb una pilota de futbol escalfarà el múscul gluti i la superfície interna de la cuixa. Per dur-lo a terme, heu d’estirar-vos amb els braços creuats darrere del cap, doblegar i portar les cames i mantenir la pilota entre els genolls. A continuació, heu d’elevar les dues cames alhora, no massa altes: fins i tot una petita amplitud carregarà prou les fibres musculars.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Regles nutricionals per al creixement muscular
La manera d’augmentar els músculs del gluti amb l’exercici no és l’únic que cal saber per aconseguir resultats. Una dieta especial amb proteïnes és igualment important.
| Producte | Quin és l’avantatge? |
| Ocell domèstic | El gall dindi i el pit de pollastre contenen gairebé cap greix saturat, el consum del qual condueix a un colesterol alt. Al mateix temps, 100 gr. la carn representa 30 grams de proteïnes. |
| Salmó i tonyina | El salmó és ric en àcids grassos omega-3, que estimulen les hormones musculars. La tonyina conté 24,4 grams. proteïna (per cada 100 grams) i enriquida amb vitamines B1, B2, B6, a més de potassi, iode i fòsfor. |
| Greix de peix | Un dels aliments que contribueixen a un metabolisme ràpid. Accelera la cicatrització dels microtraumes que apareixen a les fibres musculars després de fer exercici, és a dir, afavoreix la recuperació després de càrregues de força. |
| Farina de civada | En 100 gr. conté uns 6 grams. fibra. Es trenca a l’estómac el temps suficient per fer-te sentir ple durant diverses hores. |
| Blat sarraí | De tots els plats secundaris, destaca pel contingut en proteïnes més alt: fins a 20 grams. proteïna per cada 100 gr. |
| Llet sencera | 3,5 gr. proteïna per cada 100 gr. producte. És la llet que promou activament la síntesi de proteïnes. Si el beu immediatament després de la classe, al cap de 3 mesos veureu com ha augmentat el volum dels músculs entrenats. |
| iogurt grec | Contingut de proteïnes: de 14 a 20 grams. per cada 100 gr. Aquest producte és sa i té un alt contingut de calci (10% del valor diari), que participa en la contracció muscular. |
| Sèrum | Ric en aminoàcids i proteïnes, quan es consumeix després de l’entrenament de força, comença a estimular la síntesi de proteïnes musculars, és a dir, ajuda a augmentar la fibra muscular. |
| Vedella magra | El ferro hemo de la composició satura el cos amb oxigen. En 100 gr. la carn de boví conté una taxa diària de col·lagen (2,6 g). Aquest element és extremadament important per a la salut dels lligaments interarticulars. |
| Formatge desnatat | Més d’una cinquena part de la composició és proteïna, sense greixos nocius. Si no hi ha mató sense additius, podeu afegir-hi llet i plàtan. Les vitamines del grup B només contribuiran al creixement muscular. |
| Ous | 7 gr. proteïna de 100 gr. Els aminoàcids triptòfan continguts en els ous ajuden a garantir un son dur durant el qual el cos es recupera, cosa que també és important per a la formació muscular. |
| Ametlles, nous | Aquests fruits secs contenen no només molts microelements útils (vitamines B, P, A, E, magnesi, ferro, potassi), sinó també proteïnes necessàries per construir massa muscular. |
| Mongetes de soja | El 40-50% de la soja són proteïnes. També són una font d’aminoàcids grassos com l’oleic. |
| Cigró | Bullit conté uns 9 grams. proteïna (per 100 g) i és rica en aminoàcids que afavoreixen el creixement de noves fibres musculars (valina, leucina). |
| Mongetes | El contingut en proteïnes és aproximadament el mateix que en el salmó. En 100 gr. producte 32% del valor diari del ferro. Les calories dels fesols no es converteixen en greixos corporals. |
| Una pinya | La composició química d’aquest fruit conté bromelina, un enzim que no només afavoreix la recuperació muscular, sinó que també participa en la descomposició dels greixos. Quan es consumeix regularment, la pinya pot accelerar el metabolisme. |
La ingesta adequada d’aigua és igualment important. Amb una activitat física moderada, és a dir, durant l’inici de l’entrenament, s’ha de beure almenys 2 litres d’aigua al dia. Juntament amb la intensitat de l’exercici, la quantitat d’aigua que beveu hauria d’augmentar fins als 2,5 litres.
En aquest cas, la taxa depèn del pes: com més alta sigui, més necessita líquid el cos. Per tant, amb un pes de 100 kg i un entrenament actiu, cal beure 3,8 litres d’aigua al dia. El consum d'altres líquids (sucs, te) no es compta.
Cal beure sovint, però a poc a poc, no més que un got a la vegada. En cas contrari, es pot produir inflor. Haureu de beure aigua no carbonatada: l’aigua mineral en grans quantitats pot provocar dipòsits de sal i urolitiasi.
Per cremar calories ràpidament, cal accelerar el metabolisme. Per a això es recomana:
- canviar la intensitat de l'entrenament. Per exemple, mentre s'executa, disminueix i augmenta la velocitat;
- menjar molts àcids grassos omega-3;
- menjar xocolata amb un contingut elevat de cacau (des del 75%) (però és important no exagerar-ne: n’hi haurà prou amb dues peces al dia);
- no descuideu els exercicis de força;
- beure te verd;
- refredar aigua abans de beure (només cal que mantingueu el got a la nevera uns minuts);
- consumir aliments proteics;
- assegureu-vos d’esmorzar;
- descansar almenys 2 hores després de l’entrenament;
- dormir prou (és en un somni que es restaura el cos);
- fer exercicis de respiració;
- prendre menjar en porcions petites, però amb més freqüència;
- minimitzeu la ingesta de greixos trans.
Com augmentar l’eficàcia dels entrenaments
Com bombejar les natges amb exercicis de manera efectiva és una pregunta urgent per a totes les noies que s’entrenen per a aquest grup muscular.
Per accelerar els resultats, no oblideu les regles següents:
- entrenar amb gran intensitat;
- augmentar gradualment la càrrega (en cas contrari, els músculs s’hi acostumaran i deixaran de créixer);
- feu almenys tres enfocaments per a cada exercici;
- participar en una lleugera "ardor" en els músculs;
- fer exercicis amb amplitud completa (és especialment important prestar-hi atenció quan es posa a la gatzoneta)
- entrenar no més d’una hora seguida (a alta intensitat);
- no practiqueu tots els dies. N’hi ha prou amb 2-4 lliçons per setmana;
- escalfar i refredar. Estirar després de fer exercici és tan important com escalfar els músculs abans de fer exercici.
Temporització i resultats
És possible elevar els músculs gluteals d’una nena el més ràpidament possible mitjançant la realització d’exercicis efectius. Els primers resultats visibles seran visibles en 1-3 mesos quan es fa exercici 3-4 vegades a la setmana, de mitjana una hora per entrenament. La construcció muscular no és un procés ràpid.
Autor: Vishneva Tatiana
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeo sobre el bombament de les natges
Com bombejar les natges i no bombar les cames:
Tens raó en dir que la proteïna és important. Sense ella, res creixerà: s’ha provat més d’una vegada en 3 anys d’entrenament. Si realment no el podeu menjar, beveu-lo en forma de proteïna en pols (res de perjudicial, només beneficieu-lo! Destacaré la proteïna wei experta en esports dels meus favorits: és sèrum de llet amb sabor a maduixa). És deliciós i ajudarà molt els músculs.