Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes

Les dones que volen aconseguir una figura atractiva se centren en les àrees problemàtiques: natges, abdominals, braços. Però no us oblideu de l’esquena. Una esquena inflada accentuarà el contorn de la silueta i reduirà visualment la cintura. En fer exercicis d’esquena amb regularitat, tant a casa com al gimnàs, les noies s’eliminaran de les inclinacions.

És possible bombar l’esquena a casa

Per aconseguir els mateixos resultats que els d’esportistes famosos, els entrenaments a casa no són suficients. Però és possible estrènyer els músculs, afegir to i alleujament a casa. Aquests entrenaments són adequats per a principiants que no necessiten acumular massa i augmentar constantment la càrrega.

Els esportistes professionals saben com pujar l’esquena a casa, per això cal seguir dos principis:

  1. Un conjunt d’exercicis que estimulen un augment del volum muscular.
  2. Una dieta equilibrada per afavorir el creixement muscular.

Per entrenar l'esquena a casa, són adequats 2-3 peses i una barra horitzontal. L’equipament esportiu es pot substituir per eines improvisades: ampolles de sorra i fregona.

Principis d’entrenament a casa

Per augmentar l’esquena i aconseguir resultats visibles el més ràpidament possible, heu de seguir les regles bàsiques d’entrenament a casa:

  • Freqüència de la formació. La millor opció és realitzar un conjunt d’exercicis 2 vegades a la setmana.
  • Escalfar. No es pot començar a entrenar sense escalfar prèviament els músculs, sense preparar el cos per a l’estrès. Si no ho feu, es poden produir lesions i esquinços.
  • Al principi de cada lliçó, les dones han de fer 1-2 exercicis bàsics i, al final, 1-2 aïllants.
  • Els entrenadors aconsellen fer exercicis d’esquena en 3 sèries de 13-15 repeticions cadascuna. En la fase inicial, aquesta és la millor opció. En el futur, l'enfocament finalitzarà quan les darreres repeticions estiguin al límit de la força.
  • La combinació d’exercicis per a l’entrenament de l’esquena s’ha d’alternar de manera que els músculs no s’acostumen a l’impacte específic.

Com evitar lesions a l'esquena

Els entrenadors aconsellen abans d’iniciar un entrenament escalfar els músculs, estirar-los. Si no hi ha contraindicacions greus, és necessari estirar-se abans del conjunt bàsic d’exercicis.

Resol les tasques següents:

  • escalfar els músculs abans dels exercicis bàsics sobre aparells;
  • eliminació de la probabilitat de luxacions i esquinços;
  • reduir la probabilitat de lesió associada a una tècnica de rendiment incorrecta;
  • millorar l’estat de la columna vertebral.

Els exercicis d'estirament es divideixen en tres grups clau:

Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes

  1. Escalfar.
  2. Dinàmic.
  3. Estàtic.

El grup d’escalfament inclou exercicis relacionat amb la inclinaciómi cascos, per torns:

  • molí,
  • revolts laterals,
  • el cos gira.

La tasca principal és preparar els músculs per al proper entrenament de força. Els exercicis es realitzen a un ritme còmode durant almenys 5-7 minuts. La velocitat d’execució augmenta gradualment.

Amb la gimnàstica dinàmica, els exercicis es realitzen amb més intensitat. En cada cas, cal estirar-se el millor possible amb sacsejades. Un dels exercicis més senzills però efectius és arribar a terra amb els dits sense doblegar els genolls. Les corbes de taló a esquena i el molí intensiu són altres exemples d’exercicis d’estiraments dinàmics.

L’estirament estàtic és essencial per millorar la flexibilitat general del cos. En realitzar exercicis estàtics sobre els músculs, la càrrega ha de ser màxima.

Aquest tipus d’estiraments inclou els exercicis següents:

  • gat;Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
  • penjat lliure a la barra horitzontal;
  • tocar el terra amb els dits sense sacsejar.

Quan s’utilitza diàriament per mantenir el to muscular, és aconsellable realitzar flexions bàsiques i exercicis dinàmics. Per aconseguir resultats significatius, cal parar atenció als exercicis estàtics en combinació amb l’estirament dinàmic.

Exercicis sense ferro i petxines

En entrenar l’esquena, és important no començar de seguida amb ferro o peses. Per començar, els entrenadors us aconsellen que pareu atenció als exercicis senzills que es realitzen a casa.

Alguns d’ells es presenten a continuació:

  • Hiperextensió... Exercicis per a la formació de la cotilla del múscul de l’esquena. Recomanat per a principiants amb una columna vertebral debilitada. L'ús de la hiperextensió redueix el risc de lesions a la columna vertebral i danys als tendons. Cal estirar-se al banc perquè només els malucs estiguin al banc, arreglar els turmells i, baixant el cos, doblegar-se. En arribar al punt inferior, utilitzant només els músculs de l’esquena, comencen a moure’s cap amunt. Per evitar lesions, el moviment es realitza lentament, sense contenir la respiració. Si apareixen sensacions incòmodes, no s’ha d’elevar per sobre d’aquest nivell.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
  • Pont. Exercici adequat per enfortir el marc muscular de l’esquena, tendons, natges. En el procés de realitzar el moviment, cal doblar la columna vertebral, recolzant-se a les cames i els palmells. Cal controlar la deflexió de l’esquena de manera que la càrrega es distribueixi pels músculs de tota l’esquena.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
  • Flexions. Aquest és un exercici versàtil que us ajuda a orientar-vos cap a diferents zones musculars. Les flexions de genoll són adequades per a esportistes principiants en el cas que la versió clàssica de l’exercici sigui massa difícil. En aquest cas, els genolls i els palmells descansen a terra. Les flexions es fan doblegant els braços als colzes. Cal vigilar la part inferior de l’esquena, que no hauria de doblar-se. Les flexions clàssiques es realitzen de la mateixa manera que les anteriors, excepte que els dits dels peus descansen a terra. És important fer l’exercici a un ritme mitjà, sense contenir la respiració. La línia del cos des dels talons fins a la corona ha de ser plana. També cal recordar que durant les flexions, la càrrega també cau sobre les mans, de manera que cal estirar-les abans de començar l’entrenament.

Fer exercici amb ferro

A la fase inicial de l’entrenament, és possible girar l’esquena a casa. Però per tal de garantir el creixement muscular més progressiu possible.

Els entrenadors recomanen centrar-se en exercicis de resistència.

  • Pes pesat de Barbell - Un exercici en què la càrrega cau no només sobre els músculs de l'esquena, sinó també sobre els músculs gluteals. Al principi de l’exercici, heu de posar-vos dret, després, doblegant els genolls, baixeu i agafeu la barra amb una empunyadura recta. Després cal posar-se dret, ajudant-se amb els talons.

Quan es realitzen pesos morts, cal recordar el treball equivalent de l'esquena i les cames. Els esportistes no recomanen aquest exercici per a aquells amb problemes de columna vertebral (hèrnies i ressalts).

  • Fileres de manuelles... Una dona ha de doblegar-se cap endavant amb un angle de 100-120 graus. A continuació, haureu d’aixecar les manuelles mentre doblegueu els braços als colzes.En el punt superior, es fixa la posició, després de la qual es baixen les peses. Per alleujar la càrrega de la regió lumbar, es recomana als atletes que no inclinin el cos paral·lel al terra. En baixar les manuelles, no cal estendre completament els colzes.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
  • Dumbbell Shrugs. La càrrega recau sobre els músculs trapezi de l’esquena. Al principi de l’exercici, heu de posar-vos dret, agafar peses a les mans. Durant la inhalació, les espatlles s’eleven bruscament al màxim i es fixen en aquesta posició. Després baixen les espatlles cap avall. Durant l'exercici, es controla la càrrega; només ha de caure sobre el trapezoide. Els colzes i les mans no participen en l’aixecament de peses.

Exercicis a la barra horitzontal

L’avantatge de la barra horitzontal és que podeu fer-ho tant a casa com al gimnàs o al carrer. Fer exercici a la barra horitzontal ajuda a construir l’esquena i a estrenir altres músculs de la part superior del cos.

Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
Abans de girar l’esquena a casa, cal escalfar-se, per exemple, córrer

Amb un projectil resistent i una petita plataforma, podeu fer un entrenament complet. Un petit trot al parc és adequat com a escalfament. El complex d’exercicis a la barra horitzontal té com a objectiu la formació d’una forma ajustada, un relleu volumètric. Els exercicis a la barra horitzontal es realitzen amb adherència directa o inversa, en funció del desig d’estrenyer una o altra part del cos.

Per aconseguir el resultat, s’han de respectar les regles següents:

  • L’aixecament del cos es deu al treball dels músculs.
  • No es permeten salts, salts ni impuls addicional.
  • No hem d’oblidar la respiració. Quan es mou cap amunt, es produeix una espiració, quan es baixa el cos, la inhalació.
  • El cos s’ha de mantenir en posició vertical.

La càrrega màxima dels músculs es produeix durant un ascens lent a la barra horitzontal. A la part superior, la barbeta està a ras de la barra o lleugerament més alta. La posició del cos es fixa durant 2-4 segons. Haureu de baixar sense problemes, sense sacsejades ni moviments bruscos. Durant el tiratge, segons l’adherència, hi participen diferents músculs de l’esquena.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesAmb una adherència àmplia, la càrrega principal recau sobre els músculs més amplis, de manera que cal obtenir el travesser amb la secció del pit i fixar la posició. En tirar cap amunt amb una empunyadura inversa, heu de controlar la posició de les espatlles, ja que s’han de deixar enrere.

Entrenament de Lats al gimnàs

El múscul més ample és el més voluminós, de manera que cal bombar-lo amb peses lliures. Els principals exercicis per a ella són: tirar del bloc inferior fins a l’estómac, tirar amb una mà.

Abans de començar el primer exercici, ajusteu la màquina. L'alçada del seient és tal que durant el funcionament el cable roman paral·lel al terra. És preferible triar un mànec de forquilla, que mantindrà les mans paral·leles entre si.

Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesUna dona hauria d’agafar la nansa i tirar-la del cinturó. En el punt extrem, en el moment en què el mànec toca el cos, haureu de fixar la posició i tornar lentament a la posició inicial. És important mantenir els colzes atapeïts contra el cos.

Durant una fila doblegada d'una manuella, el cos de l'atleta es troba en un angle de pujada. Això eliminarà els bíceps del treball. L’ampli rang de moviment us permet maximitzar la càrrega del múscul més ampli.

Com es treballen els músculs romboides

Els músculs romboides reforcen la faixa de l’espatlla i són responsables de la posició correcta de l’espatlla en la dinàmica. Aquests músculs es formen passivament durant els exercicis d’esquena.

Doblat sobre l'estirament de la barra és el següent... Una dona ha d’agafar la barra amb una subjecció directa, mentre doblega lleugerament les cames cap als genolls i inclina el cos cap endavant. En exhalar, tireu de la barra fins que toqui el cos. A la posició superior, ajunteu els omòplats. Mentre inhaleu, baixeu suaument la barra cap avall.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesL’estirada del bloc superior cap al pit substitueix les estirades de la barra horitzontal. Cal asseure’s al simulador, agafar el mànec amb una empunyadura recta ampla, mentre exhala, baixar el mànec fins a la regió del pit, inclinant lleugerament el cos cap enrere, mentre inhala, torneu el mànec a la seva posició inicial.En el punt més baix, s’han d’ajuntar els omòplats.

Exercicis per al múscul rodó gran

El gran múscul rodó afecta el moviment de les mans. Un múscul ben desenvolupat contribueix a la formació d’una bella silueta.

Els entrenadors recomanen bombar aquest múscul mitjançant estiraments i diversos trets del simulador.

La fila de barres és una alternativa més fàcil als pull-ups. Primer heu de seure al simulador, agafar el mànec amb una empunyadura recta ampla, mentre inspireu, estireu el mànec cap avall, fixeu el moviment al punt inferior i, a continuació, aixequeu el mànec cap amunt.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesDurant el moviment, la dona ha de sentir la càrrega sobre els músculs de l'esquena. Cal mantenir l'esquena recta, evitant doblegar-se a la columna vertebral.

Extensors d'esquena

En entrenar els músculs extensors de l’esquena, l’atleta enfortirà la columna lumbar. D’aquesta manera es reduirà el risc d’osteocondrosi i algunes altres malalties. Per enfortir els músculs de la part baixa de l’esquena, són adequats els exercicis següents: hiperextensió, flexions cap endavant amb pes (barra).

Per realitzar correctament les corbes cap endavant amb una barra, heu d’agafar la barra amb una empunyadura ampla i col·locar-la al trapezoide. Cames: separades per l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegades als genolls. Durant la posició a la gatzoneta, la part superior del cos es doblega cap endavant i la pelvis retrocedeix.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesEn el moment en què el cos es torna paral·lel al terra, comencen a pujar. Cal recordar que la part inferior de l’esquena no funciona durant l’exercici. Tota la càrrega es nota als extensors de l’esquena, les natges.

Amb l’ajut d’hiperextensions a la cadira romana, es treballa la majoria dels músculs de l’esquena i les cames. Primer heu d’estirar-vos a l’estómac al simulador, fixar els peus sota els rodets, baixar lentament el cos cap avall i després, sense presses, pujar al paral·lel amb el terra.

El llom ha de ser recte sense cap desviació. Cal centrar-se en la respiració: quan es puja, es produeix la inhalació. Per augmentar l’eficàcia a l’hora de realitzar la hiperextensió, s’utilitzen peses.

Entrenament muscular dentat

Basat en la fisiologia d’aquest grup muscular, no funcionarà per bombar els músculs dentats de forma aïllada. Estan estressats en diferents exercicis, però com a grup muscular addicional.

El jersei de peses ajuda al desenvolupament de l’alleujament de la massa muscular a la zona de les costelles. Una dona ha d’asseure’s en un banc, agafar una manuella per un extrem i, amb els braços estirats, elevar-la per sobre del pit, mentre inspira, baixa l’aigua amb el darrere del cap fins a estirar al màxim els músculs de l’esquena.

Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pesA mesura que exhala, la manuella s’eleva a la seva posició original sobre el cap. És important mantenir els colzes una mica doblegats durant el moviment.

Els exercicis abdominals ajuden a desenvolupar els músculs dentats. Els entrenadors aconsellen fer exercicis amb èmfasi a cada banda. Aquests inclouen: abdominals laterals i diagonals, hiperextensions laterals, aixecaments de cames a la barra horitzontal. En aquest cas, podeu bombar els músculs dentats a casa.

Exercicis per als músculs del trapezi

Els músculs del trapezi es troben a la part superior de l’esquena. Tenen un paper decisiu en la formació d’una postura correcta. Els exercicis següents són adequats per desenvolupar aquest grup muscular: peses s’encongeix, la barra s’estira fins a la barbeta.

El tir de la barra a la barbeta és el següent. Primer cal agafar la barra amb una empunyadura recta, posar-se dret, amb els braços rectes, els omòplats s’uneixen. Després inspiren i amb l’ajut de trapezis aixequen la barra fins a la barbeta, fixen la posició i baixen gradualment la barra cap avall.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes

A la part superior, els colzes haurien d’estar per sobre del nivell de les espatlles. Durant l’exercici, haureu de controlar la posició correcta dels colzes: haurien de pujar verticalment paral·lelament al pla del cos.

Com bombejar l’esquena ràpidament

Per construir l’esquena el més ràpidament possible, no cal entrenar-se constantment al gimnàs. I a casa, podeu obtenir resultats significatius.

Només cal que seguiu les regles següents:

  • Cal augmentar la càrrega augmentant el pes de treball.El nombre de repeticions es pot deixar en el mateix interval.
  • Al final de l’entrenament, heu de fer 2-3 exercicis d’estirament. Aquesta finalització afavoreix el creixement muscular i redueix les possibles molèsties després de fer exercici.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes
  • Es recomana als atletes que vigilin detingudament la seva dieta. La dieta ha d’incloure aliments rics en proteïnes (ous, pollastre, mató, marisc). S’exclouen els aliments dolços i amb midó. Els greixos (fruits secs, oli d’oliva, peix vermell gras) també s’han d’incloure a la dieta.

Exercicis per a l’escoliosi

En les fases inicials de l’escoliosi s’utilitza un conjunt especial d’exercicis per corregir la columna vertebral. En fases posteriors, el metge recomana exercicis i volums, en funció de l’estat del pacient.Com bombejar l’esquena a casa i al gimnàs per a una noia. Exercicis amb barra, manuelles, sobre una barra horitzontal i sense, amb el seu propi pes

Un conjunt d’exercicis per a l’escoliosi consta de tres parts: escalfament, entrenament principal i part final.

Per a l’entrenament s’utilitza el material esportiu següent:

  • manuelles;
  • banc;
  • pal;
  • cintes.

Durant l'escalfament, els músculs s'escalfen, la circulació sanguínia es normalitza. La tasca principal de l’escalfament és preparar el cos per al conjunt bàsic d’exercicis.

A continuació es mostra un conjunt d’exercicis per a l’esquena amb escoliosi inicial.

  • Cal seure a terra amb els genolls doblegats fins aconseguir un angle recte. Al mateix temps, els braços s’estenen cap endavant per mantenir l’equilibri. Després, les cames s’estiren cap al pit, mentre el cos s’inclina cap enrere. La càrrega es dirigeix ​​cap als músculs de l’esquena i els abdominals. El nombre de repeticions és de 10. Després d’un petit descans, l’exercici es repeteix 2 vegades.
  • Cal seure en un banc, agafar la part posterior del cap amb les palmes. Gireu lentament el cos cap a un costat i després cap a l’altre. El nombre de voltes és de 10 en cada sentit.
  • Per a aquest exercici, necessitareu una ampolla de plàstic plena d’aigua tèbia. Hauríeu d’estirar-vos sobre una superfície dura i posar l’ampolla a sota de l’esquena. Després, fent servir les cames lentament, feu rodar el dispositiu fins al coll. Després - torna a la part inferior de l'esquena.

En conclusió, els metges recomanen caminar alternativament amb talons i mitjons amb malucs alts. Els exercicis s’han de realitzar amb cura, sense moviments bruscos, a un ritme lent. Al final de l’entrenament, s’assignen 10-15 minuts per a un bon descans.

Quantes repeticions fer

La condició principal per a l’entrenament femení és no exagerar. Per als principiants, els atletes recomanen començar amb 10-12 repeticions. Per evitar lesions, la càrrega i la intensitat augmenten gradualment.

Si l’objectiu original és aprimar, haureu d’aturar-vos en 3 sèries de 17-20 repeticions. Descanseu entre sèries: no més de 45-60 segons. Si l’entrenament té com a objectiu augmentar la massa muscular, el nombre d’aproximacions serà de 3-5. El nombre de repeticions és de 9 a 12. No us oblideu del ferro: la massa de les closques augmenta gradualment.

És possible fer exercicis i balancejar l’esquena tant a casa com al gimnàs. Una esquena forta i tensa pot ajudar a pal·liar molts dels problemes de salut que es desenvolupen amb l'edat. Cal entrenar-se regularment i el resultat serà notori no només per a la dona, sinó també per a tots els que l’envolten.

Vídeos d’exercicis posteriors

Exercicis per als músculs de l'esquena:

Els millors exercicis d'esquena:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

  1. Sofà

    Súper exercicis, no són difícils i en una setmana es pot veure el resultat, menys mal d'esquena

    Respondre

Cara

Cames

Cabell