Com pujar el cul a casa en pocs dies, a la setmana. Exercicis efectius per a principiants

L’estàndard de bellesa s’ha convertit en un cos femení amb tons arrodonits, de manera que les noies busquen cada vegada més informació sobre com pujar ràpidament el cul a casa.

Principis d'entrenament efectiu

És impossible canviar radicalment la xifra en un dia. Per convertir-vos en propietari d’atractives formes arrodonides i fer exercici al gimnàs, haureu de passar almenys 5-6 mesos. Aquest període augmentarà significativament si feu els exercicis a casa. Però, fins i tot en una setmana d’aquests exercicis, podeu obtenir resultats tangibles: corregiu la forma de les natges i estrenyeu els músculs.

Com es demostra a la pràctica, augmentar el cul a casa és més fàcil per a les noies que no pateixen sobrepès. Els propietaris de lliures extres necessitaran més esforç i temps per aconseguir el resultat desitjat.

Podeu millorar l'eficàcia dels entrenaments a casa si recordeu el següent:

1. Els exercicis per a les natges s’han de fer regularment. Qualsevol exercici aeròbic ajudarà a millorar el seu efecte: córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta.
2. Perquè el cos es recuperi ràpidament de l’exercici, haureu de beure prou aigua neta (350 ml per quilogram de pes).
3. La nutrició té un paper important en la formació d’un marc muscular preciós, per tant, es recomana incloure més productes proteics al menú (ous, pollastre, peix, mató, llenties) i, al mateix temps, limitar l’ús de productes fariners, dolços, fruites. Al mateix temps, el contingut total de calories de la dieta diària hauria de correspondre a la norma, ja que no funcionaria per bombar les natges si el pes disminueix.
4. Una part integral de qualsevol entrenament és un escalfament preliminar. La lliçó hauria d’acabar amb exercicis d’estiraments.

Aquells que vulguin aixecar-se el cul a casa no poden rebutjar una alegria tan simple com dormir completament. El cos necessita almenys 7 hores de descans.

Exercicis al cul sense equip a casa

Els exercicis que no impliquin l’ús d’equip addicional són els millors per començar les classes a casa. Qualsevol noia pot fer-hi front, ja que no requereixen un entrenament físic significatiu.

Okupes

Les okupes són un exercici que tothom coneix des de la infantesa. No hi ha cap entrenament dirigit a millorar la forma de les natges sense elles, ja que ajuden a connectar els músculs de diferents grups per treballar.

Squats clàssics

Les okupes clàssiques són la base per a aquells que vulguin convertir-se en propietaris d’un bell cul. Enforteix els músculs del gluti de tota mena, alhora que fa que les cuixes i els vedells siguin ajustats i prims.

• Posició inicial per realitzar l’exercici: les cames estan separades per l’amplada de les espatlles i els braços estan ben pressionats al cos. Mantingueu l'esquena recta.
• En el procés d'exhalació, les natges es retiren i, fins que es forma un angle recte, es baixen lentament. Els malucs han de ser paral·lels al terra.
• Tornen a la posició inicial quan inspiren. Per tal que les mans no interfereixin, es treuen per darrere de l'esquena o es creuen sobre el pit.

Squats profunds

Els squats profunds són una versió complicada del clàssic. Són més efectius, però posen molta tensió a les articulacions del genoll. La tècnica és la mateixa que per a les okupes clàssiques. La diferència és que els malucs s’han de baixar per sota dels genolls. Aquest exercici no es recomana per a aquells que tenen por de balancejar el quàdriceps.

Estreta parada

Les okupacions d’aquest tipus permeten prestar més atenció a l’elaboració del múscul gluteus maximus.

• Per prendre la posició inicial, les cames s’uneixen, les mans es baixen al llarg del cos o s’estrenyen al pany davant del pit i es manté l’esquena recta.
• En exhalar, les cuixes es retiren i es baixen lentament amb un angle de 90 ° i després es tornen a la posició inicial.

Saltar a la gatzoneta

El més adequat per completar l'entrenament. Ajuden a formar les natges, harmonioses en relació amb la resta del cos, pel fet que hi participa tot el marc muscular.

La posició inicial és estàndard. L’essència de l’exercici és que cal realitzar una posició a la gatzoneta profunda a un ritme ràpid i després saltar bruscament.

Gireu cap enrere i cap als costats

Els gronxadors de les cames resolen el marc muscular dels malucs i els glutis. El nivell de càrrega en diferents zones varia en funció del mètode de realització de l’exercici escollit:

• els gronxadors d'anada i tornada impliquen els músculs de la part central de la natja, la part anterior i posterior de la cuixa;
• els gronxadors laterals també funcionen al centre de les natges, però també reforcen la part interna de la cuixa.

La distribució de la càrrega també depèn de la posició inicial. Si comenceu l’exercici des de la posició de peu, els malucs estaran més implicats. De la resta als colzes i genolls: les natges. Es poden obtenir els millors resultats combinant totes les variacions possibles.

Gira cap enrere

Agafen la cama cap enrere i intenten elevar-la el més amunt possible. Aquesta postura es fixa durant 3-4 segons i després tornen a la seva posició original sense problemes.

Podeu realitzar l’exercici de dues maneres: de peu de peu o recolzant-vos als colzes i als genolls. En el procés, cal controlar la posició del taló (s’ha d’estirar cap amunt) i de l’esquena (sempre ha de romandre dret).

Gireu cap als costats

Per tal de bombejar el cul en poc temps a casa, realitzant aquest exercici, els experts recomanen començar des d'una posició com "estar de peu a quatre potes".

La tècnica dels gronxadors des de la posició genoll-colze és la següent: estirant el peu, es porta la cama cap al costat i després es baixa. Per donar estabilitat a la posició, la cama de suport està lleugerament doblegada al genoll.

Bridge (elevació pèlvica)

El pont implica els músculs de l'abdomen, les cuixes, els sacerdots i l'esquena. Es duu a terme de forma senzilla: la persona s’estira sobre l’esquena i adopta la posició d ’“ èmfasi a les cames doblegades ”, les mans es col·loquen al llarg del cos, la regió lumbar es prem al terra.

La pelvis s’eleva durant una profunda espiració fins que l’esquena estigui recta. En el punt més alt, els músculs pèlvics estan tensos. Durant la inhalació, tornen a la posició inicial.

El pont es considera ideal per a aquells que desitgin treballar només a la zona gluteal, ja que enganxa directament els músculs desitjats sense recórrer a l’ajut de la part posterior de les cuixes i dels quads.

Llançaments endavant

Les estocades endavant són un exercici clau per donar forma a una forma arrodonida. Versió clàssica:

• Els peus es col·loquen a l’amplada del maluc, els braços es mantenen pressionats al cos i els genolls lleugerament doblegats. El cos i el cap es mantenen rectes.
• Amb el peu dret fan un gran pas cap endavant, el esquerre es lleva lleugerament cap enrere i es posa al dit.
• El pes es transfereix a la correcta, comencen a seure suaument, doblegant-lo.
• Torneu a la posició inicial. Repetiu començant per la cama esquerra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Mahi estirat de costat

Per realitzar els gronxadors, estirats de costat, una mà recolza el cap, l’altra es col·loca davant d’un mateix. La cama s'aixeca i es torna a la posició original sense relaxar el peu.

En acció, l'exercici és similar als gronxadors amb recolzament al colze i a les ròtules. Ajuda a mantenir les cuixes i les natges fortes i fermes. Ideal per a persones amb genolls adolorits, ja que no lesiona les articulacions.

Aixecar les cames

Els elevadors de cames treballen els mateixos músculs que els diferents tipus de swing. La metodologia per a la seva implementació també és similar. La diferència és que la cama s’aixeca i es fixa a l’aire durant 4-5 segons. Això ajuda a pressionar més els músculs.

L'exercici es fa estirat de costat. Recolzant-se al colze, aixequeu la part superior de la cama, manteniu-la a l’aire durant 5-10 segons i baixeu-la.

Per esbrinar com pujar el cul a casa en poc temps, cal recordar que el cos s’acostuma a un cert nivell d’activitat física. Per aquest motiu, s’hauria d’augmentar gradualment el nombre de repeticions de cada exercici. Podeu començar de 4 a 6 vegades.

Exercicis al cul a casa amb inventari

L’ús d’equip addicional durant les classes us permet augmentar la càrrega en determinats grups musculars, així com escurçar el període d’assoliment dels resultats desitjats. Els exercicis amb barra, peses, fitball i expansor no són adequats per a principiants, però poden convertir-se en la segona etapa del camí cap a un bell i elàstic cul.

Pont Glute Barbell

Es realitza el pont gluteal amb una barra, recolzant-se amb els omòplats sobre una superfície d’uns 40 cm d’alçada (aquesta xifra pot variar en funció del creixement). La barra es col·loca al plec entre les cames i la part superior del cos. Es deixa el cul a terra, els peus es col·loquen de manera que la cama estigui en angle recte.

Durant una respiració profunda, mentre els músculs abdominals estan en tensió, la pelvis s’eleva del terra, recolzant-se sobre els talons. El pes es transfereix als músculs gluteals. Després d’arribar al punt més alt, tornen a la posició inicial i continuen mantenint la tensió dels músculs.

Pes mort amb un timbre a una cama

Per a aquells que vulguin treballar els músculs grans de les natges més a fons, els experts recomanen utilitzar pes mort en una cama. Ajuda a ajustar la forma i eliminar l'excés de greix corporal.

• El kettlebell es pren a la mà esquerra i es troba a la cama dreta.
• El genoll està lleugerament doblegat i inclinat cap endavant.
• Per mantenir l’equilibri, es tira la cama lliure cap enrere.
• El tors es baixa fins que es torna paral·lel al terra. Torna a la posició inicial.

Passos al pas amb l’aixecament del genoll

Els graons d’elevació del genoll són un exercici bàsic per a aquells que practiquen a la plataforma de graons. Es pot utilitzar al començament d’un entrenament per escalfar els músculs abans d’una càrrega més greu.

Posició inicial: esquena recta, els braços doblegats als colzes i pressionats al cos. Els passos es realitzen estant en una plataforma de graons durant 5-7 minuts. Els genolls s’eleven fins a la cintura. Les potes han de brotar una mica.

Squats curtsy

L'esquadra curtsy s'utilitza per estrenir els músculs i formar una transició visible entre el maluc i el darrere. Les peses es poden utilitzar com a peses.

• Les cames estan lleugerament més amples que les espatlles, els mitjons estan repartits en diferents direccions.
• El pes es transfereix a una cama, la segona es realitza amb un gran pas cap enrere en diagonal des del suport.
• S'asseuen de manera que el genoll de la cama que treballa cau al terra.
• La segona pota, sense canviar la posició inicial, es tira cap avall fins que sembla que els músculs estan molt tensos. Tornen a la posició inicial.

Es llança al pes

L’ús d’una barra mentre es realitzen estocades permet crear una càrrega uniforme en els músculs de diferents parts del cos. Com a resultat, les natges inflades no semblaran estranyes en el context general.

La tècnica de la interpretació és similar a la clàssica. El tors es manté recte. La barra es fixa a les espatlles, avança amb la cama dreta, doblegant el maluc, seure fins que es formi un angle recte. En exhalar, tornen a la seva posició original.

Plats okupes

Les okupes Plie us ajudaran a treure l’excés de greix a les cuixes interns i a desenvolupar el múscul glúteu màxim. Es realitzen de la següent manera:

• Les potes s’estenen el més amples possibles, els mitjons s’estenen en diferents direccions.
• Quan inspireu, comencen a baixar lentament els malucs en angle recte amb el terra. Fixeu les cames en aquesta posició durant 3-4 segons.
• Quan expireu, preneu la posició inicial. El cos es manté recte durant l'execució.

Podeu augmentar el nivell de dificultat de l’entrenament per tal d’augmentar ràpidament el cul mentre feu exercici a casa si utilitzeu peses com peses i peses. La tècnica d’execució continua sent la mateixa, però es pren a mà un obús de 2,5-3 kg.

Exercicis amb expansor

Per entrenar els músculs gluteals, els exercicis bàsics es complementen amb un expansor de cinturó. Podeu utilitzar-lo realitzant diversos gronxadors o aixecant les cames des de la posició inicial "estirat de costat". La tècnica d'execució no canvia en aquest cas.

L'expansor de papallones ajuda perfectament a entrenar les cuixes internes, els músculs glutis petits i mitjans. El simulador es fixa entre els genolls, estirat d’esquena o assegut, estrenyent-lo suaument, aplicant el màxim esforç i desprenent-lo. La durada de les compressions durant les repeticions ha de ser la mateixa per garantir una distribució uniforme de la càrrega.

Exercicis de fitball

Durant l’entrenament sobre una fitball, es treballen tots els músculs responsables de la bella forma dels sacerdots. Al mateix temps, es reforcen els músculs de les cuixes, abdominals i columna lumbar.

El radi d’una pilota d’ajust ideal hauria de ser 100 cm inferior a l’alçada de la persona que hi entrenarà. Si la pilota s’escull correctament, serà possible seure-hi de manera que els malucs siguin paral·lels al terra i els genolls estiguin en angle recte.

Un dels exercicis més senzills és el salt. Cal seure a la fitball, pressionant fermament els peus al terra i començar a saltar intensament. En el procés d'execució, no es pot arrencar el cul del projectil i les cames del terra.

El fitball s'utilitza com a equipament addicional durant l'exercici bàsic "pont gluteal". La tècnica continua sent la mateixa, però els peus es col·loquen sobre la pilota. En el procés, s’ha de controlar la posició de la part inferior de l’esquena; no s’ha de deixar doblar fortament.

Ansies romaneses

El pes mort romanès és un dels exercicis bàsics per entrenar els glutis. Va rebre el seu nom en honor del famós aixecador de pes Niku Vlad, nascut a Romania.

Per realitzar correctament aquest tipus de pes mort, col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles. A la mateixa distància, les mans es col·loquen a la barra. L'exercici es realitza en cames completament rectes, el projectil només es baixa fins a la meitat de la cama inferior. Aquesta tècnica redueix l'estrès a l'esquena i la part baixa de l'esquena i minimitza el risc de lesions.

Els experts recomanen no doblar-se completament durant el retorn a la posició inicial per tal de mantenir la tensió dels músculs glutis en totes les etapes.

Saltant pel turó

Per començar aquest exercici, necessiteu un element que es pugui utilitzar en lloc d’una plataforma: alguns llibres gruixuts, una capsa. El podi ha de ser estable.

Salten al projectil a una distància de 35-40 cm Les mans es mantenen al llarg del cos. Tornen a la posició inicial en el pas habitual. Les peses s’utilitzen per al pes. Podeu diversificar l’exercici si salteu a la plataforma, primer al peu esquerre i després al dret.

Caminar sobre una cinta de córrer "costa amunt"

La cinta de córrer no és l’equip d’entrenament domèstic més assequible. Però es pot utilitzar per treballar amb músculs de diferents grups, inclosos els músculs gluteals. El règim més eficaç per a aquells que desitgin obtenir un bonic cul i malucs és caminar en pendent.

Aquest exercici és equivalent en la seva acció a una carrera completa.... En augmentar l’efecte de la gravetat, caminar cap amunt ajuda a enfortir els músculs de les cames, les natges i les cuixes. Les classes s’han de començar en una pista, l’angle de pujada del qual no superi el 10%. Cada 5-7 minuts afegiu 5 graus més.

Caminar en pendent està contraindicat per a les persones que pateixen malalties de l’esquena, ja que sota la influència de la gravetat la columna vertebral rep una càrrega molt forta.

Dividir exercici

A la recerca d’informació sobre com pujar el cul a casa, les noies solen trobar-se amb la paraula “dividit”. Aquest terme no inclou un exercici específic, sinó un sistema d'entrenament especial.

L’essència de Split és que teniu un dia separat per treballar cada part del cos. Per exemple, dilluns és abs, dimecres és cames, divendres és natges. Això significa que en el temps assignat es realitzen exercicis dissenyats per a una zona específica.

Aquest enfocament té els seus avantatges:

• progressivament s’estan treballant tots els grups musculars;
• és impossible portar el cos a un estat de sobreentrenament, ja que els músculs tenen temps de recuperar-se mentre no treballen amb ells.

Els entrenaments dividits no són adequats per a principiants, ja que requereixen entrenament diari. No els agradaran els que volen bombar només una zona específica, perquè impliquen un enfocament integrat.

Com bombar les natges, treure els pantalons i no fer girar els quads

L’entrenament regular ajuda a fer bella la forma dels malucs i les natges. Es poden aconseguir els millors resultats si es practica almenys 3 vegades a la setmana. L’entrenament comença amb un escalfament, que sol trigar entre 15 i 20 minuts.

El pla de lliçons hauria de consistir en combinacions de diferents tipus d’exercicis: okupes, pont, gronxadors i estocades. Aquest enfocament treballarà de manera més efectiva els músculs de les natges i les cuixes.

Amb un nivell baix d’aptitud física en el procés d’entrenament, es fan una mitjana de 4-6 repeticions de cada exercici. La càrrega augmenta gradualment. Quan el nombre de repeticions arriba a 20-25, podeu començar a utilitzar inventari addicional. Treballar les natges ajuda a corregir simultàniament la forma dels malucs i desfer-se dels pantalons, ja que funciona amb els músculs en totes les zones clau.

Moltes noies estan desconcertades sobre com pujar ràpidament el cul a casa, però no obtenen malucs massius com a suplement. Un enfocament raonable del programa de formació ajudarà a evitar-ho.

Si els quàdriceps comencen a desenvolupar-se més ràpidament que la resta de músculs, els professionals aconsellen renunciar una estona a exercicis destinats a treballar amb les cuixes externes: posades a la gatzoneta profundes, estocades endavant i enrere.

Els quads oscil·lants també poden ser el resultat d’un enfocament inadequat de la nutrició, per la qual cosa és important controlar la quantitat de calories i BJU consumides durant el període d’entrenament intensiu. La tarifa permesa es calcula individualment per a cada persona.

Per aconseguir un cul bonic i elàstic mentre ho fas a casa, has de tenir paciència. Però l’entrenament intensiu regular aviat donarà resultats: les formes es tornaran més arrodonides i els músculs es tonificaran.

Vídeo: com bombar el cul a casa

Com pujar el cul en només un mes: