Com bombar els músculs pectorals a casa per a una noia amb peses, flexions, a la barra horitzontal. Programa d’entrenament durant una setmana, un mes

Els pits bonics són la dignitat de qualsevol noia. Els músculs pectorals es poden elevar al gimnàs o a casa. Però és important saber fer-ho correctament. Una combinació d’exercicis ben planificats us ajudarà a enfortir els vostres pits i a fer-los atractius durant els propers anys.

Anatomia mamària

El pit femení està format:

• paret toràcica (el pit hi està unit);
• músculs pectorals petits i grans (creen un marc per al pit);
• mama (es produeix llet per alimentar un nen);
• mugró (la llet flueix pels forats);
• areola del mugró (les glàndules de Montgomery que hi protegeixen protegeixen el mugró de la dessecació);
• conductes lactis (a través d’ells la llet de les glàndules flueix fins al mugró);
• teixit adipós (envolta la glàndula mamària, creant la forma del pit);
• pell (serveix de closca per al pit).

Característica del teixit muscular pectoral

El grup del múscul pectoral combina:

1. El múscul principal pectoral.El múscul més gran d’aquesta zona, que s’origina des de la clavícula fins als músculs de l’abdomen i l’estèrnum. Les seves fibres musculars connecten els braços i el cos.

2. Múscul pectoral menor.Es troba darrere del múscul major pectoral i s’uneix a l’omòplat, proporcionant el seu moviment. S'assembla a un triangle en forma.

3. Múscul serrat anterior.Es troba al costat de l’estèrnum. La rotació de l’escàpula s’aconsegueix amb aquest múscul.

Aquest coneixement us ajudarà a esbrinar com construir músculs pectorals a casa.

La nena necessita desenvolupar totes les fibres musculars mitjançant aïllament i exercicis bàsics.

Factors que afecten la forma i la mida del pit

Els següents factors afecten l’aspecte dels pits:

• predisposició genètica;
• la quantitat de greix que envolta la glàndula mamària;
• la quantitat de teixit connectiu entre els lòbuls de la glàndula;
• el nivell d’entrenament dels músculs del pit;

  

• cicle menstrual;
• embaràs;
• lactància materna;
• menopausa.

Temporalització i resultats

Els resultats de l’entrenament seran visibles si feu un conjunt d’exercicis 3 vegades a la setmana. Pel que fa al temps, la càrrega dura almenys 40 minuts. S'ha de dedicar un quart d'hora al començament i al final de l'entrenament a escalfar i estirar.

Al cap d’un mes i mig, els músculs pectorals augmentaran de volum i esdevindran més destacats. Els canvis importants seran visibles al cap de 2-3 mesos. Més tard, es poden realitzar exercicis 2 cops per setmana, augmentant la intensitat de l’entrenament. Aleshores podeu treballar amb pesos més alts.

Flexions des d’una superfície horitzontal

Les flexions clàssiques es realitzen de la següent manera:

1. Amb els braços estesos, una mica més amples que les espatlles, cal descansar a terra. El cos està situat en un pla. Peus recolzats contra el terra amb mitjons.
2. En exhalar, els braços estan doblegats, estenent els colzes cap als costats i baixant el pit.
3. En inspirar-se, tornen a la seva posició original.

N’hi ha prou de fer 3 sèries de 8-10 vegades. Els atletes principiants poden fer flexions de genoll quan es creuen les cames per la part posterior. Una altra opció simplificada són les flexions amb èmfasi a la banqueta.

Els atletes avançats poden fer flexions de palma. La palma es fa quan s’aixeca el cos. Les flexions de puny són un tipus d’exercici per a esportistes experimentats. Amb aquesta tècnica, els punys de la noia serveixen de punt de suport.

Flexions estretes

Les flexions d’adherència estreta ajuden a treballar no només els músculs del pit, sinó també els tríceps. Per a la seva implementació, es fa un èmfasi mentider. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, posant èmfasi en els mitjons. Els palmells es pressionen al terra davant del pit.

Mentre inspireu, els braços es redreixen. El cos es troba en un pla. En exhalar, el pit torna a baixar. N’hi ha prou de fer 3 sèries de 8-10 repeticions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Aixecament mamari sense implants: tots els mètodes, mètodes i procediments. Eficiència, abans i després de les fotos.

Flexions a les femtes

L’exercici físic permetrà a la nena construir ràpidament els músculs pectorals a casa. Igual que l'exercici de la barra paral·lela, treballa els músculs pectorals superiors.

En realitzar-la, s’ha d’observar la següent seqüència d’accions:

1. Es posen dos tamborets a 1,5 m del sofà. Cal parar-se d’esquena i descansar contra ells amb els braços estirats.
2. Les cames es col·loquen una a una al sofà. El cos es redreça en una línia recta.
3. Mentre exhala, els braços es doblegen a l'articulació del colze i es baixen de manera que els mugrons quedin a ras amb els palmells.
4. Estireu els braços mentre inhaleu.

La càrrega òptima per a aquest exercici és de 3 sèries de 12 a 15 vegades.

Flexió cap endavant cap endavant

Les flexions inclinades acumulen el múscul superior del pit. Els braços estirats a un nivell una mica més ample que les espatlles descansen a terra i posen els peus al sofà. El pes corporal es transfereix cap endavant a les espatlles.

En aquesta posició, es fa una flexió a l'exhalació. En inspiració: torneu a la posició inicial. Les flexions es realitzen en 3 sèries amb 6-8 repeticions.

Premsa de banc sobre una superfície horitzontal

Per fer aquest exercici bàsic, estireu-vos d'esquena sobre una estora esportiva amb el genoll lleugerament doblegat. Els pinzells amb peses es pressionen al pit. Quan exhaleu, cal aixecar les mans i redreçar-les completament davant vostre.

Cal fer 8 visites 8 vegades. Amb el temps, podeu agafar més peses.

Premeu en angle positiu

Per realitzar aquest exercici, heu de seure en un banc amb una inclinació de 30 ˚. Les cames descansen a terra i es pressionen les mans amb peses al pit. Els colzes s’han de separar. En aquesta posició, es pren la inhalació.

En exhalar, els braços s’aixequen, es mantenen lleugerament al punt superior i es baixen. Cal esforçar-se per realitzar 3 sèries de 10 premses. El descans entre les flexions és de 2 minuts.

Enrutament de peses sobre un banc inclinat

Aquest exercici es fa així:

1. Cal estirar-se en un banc inclinat. Els braços lleugerament doblegats amb peses estan alçats. Els pinzells estan enfrontats.
2. Quan inhaleu, heu d’estendre els braços cap als costats i sentir la tensió dels músculs pectorals. En aquesta posició, haureu de persistir i, amb una espiració, portar les mans amb peses. Queden 2-3 cm entre ells.

Hauríeu de fer 4 sèries de 10 dilucions.

Jersei

Un pullover és un exercici que acumula els músculs pectorals superiors i de l'esquena.

Cal seguir la següent seqüència d'accions:

1. Seure en un banc amb un angle de respatller ajustable (45 ˚).
2. Agafeu una manuella amb una empunyadura de mà separada per l’amplada de les espatlles.
3. Descanseu l’esquena, aixecant els braços rectes amb una manuella sobre el cap.
4. Baixeu els braços cap enrere, sentint els músculs de l'esquena estirar-se.
5. Torneu a la posició amb els braços per sobre del cap.

En l’exercici és important no doblegar els colzes. Càrrega inicial al pullover: 3 sèries de 10 repeticions. Podeu fer aquest exercici en un banc amb inclinació zero. El jersei es realitza estirat al banc i assegut al banc.Si es pren un pes més gran, el nombre de conjunts disminueix i les repeticions no superen les 5-6 vegades.

Exercicis per estirar l'expansor

A casa, una noia podrà bombar els músculs pectorals amb exercicis amb un expansor en posició de peu i estirat.

El primer exercici es realitza amb la següent seqüència:

1. Poseu-vos sobre la cinta amb les cames lleugerament separades. Agafeu les nanses del projectil amb els pinzells.
2. Mentre exhaleu, estireu els braços cap amunt, doblegant els colzes.
3. Rendeix-te.

Cal fer de 8 a 10 elevacions de mà. El segon exercici es diferencia del primer en què els braços estan alçats amb extensió cap als costats.

El tercer exercici es fa així:

1. La cinta es col·loca a la catifa esportiva. Cal estirar-se amb els omòplats, agafar les nanses del projectil i estendre els braços.
2. Expirant, heu d’elevar els braços lentament i baixar-los immediatament.

N’hi ha prou de fer 5-7 repeticions de l’exercici.

Exercicis en barres desiguals

L'exercici per als músculs del pit a les barres desiguals és difícil, per tant, és adequat per a esportistes entrenats.

Heu de fer el següent:

1. Prengui una posició sobre els braços estirats sobre les barres desiguals, creuant o ficant les cames perquè no toquin el terra.
2. Inhale, doblegant els braços a l'articulació del colze i sentint l'estirament dels músculs pectorals.
3. Mentre exhaleu, estireu de nou els braços.

En realitzar l’exercici, l’adherència de les barres desiguals ha de ser ampla i els colzes separats. No està permès fer sacsejades brusques. El cos s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant.

El nombre de conjunts per lluitar és de 4 sèries de 15 repeticions. Però al principi, es realitza tantes vegades com la nena pot suportar i, a poc a poc, la càrrega augmenta.

Gos cap avall

Aquest exercici forma part d’una classe de ioga. Estira bé els músculs de l’esquena i també enforteix els músculs pectorals.

La tècnica és la següent:

1. Cal agenollar-se, estirar els braços i recolzar els palmells sobre l’estoreta. La part posterior ha de ser paral·lela al terra.
2. El cos s’eleva gradualment, redreçant les cames. Els peus i els palmells haurien de romandre en la seva posició original.
3. En la posició triangular, quan els músculs glutis es trobin a la part superior, hauríeu de persistir uns segons.

Heu de fer 3-5 sèries d’aquest exercici i, entre elles, necessiteu descansar un minut.

"Gos cap amunt"

Aquest exercici gimnàstic estira els músculs del pit.

S’executa en la següent seqüència:

1. Cal estirar-se a l’estómac.
2. Els braços, paral·lels al cos, es doblegen als colzes. Col·loqueu els palmells a l’alçada de les espatlles.
3. Amb un èmfasi en les palmes, cal arquejar l’esquena. És important sentir com s’han unit els omòplats. Mantingueu els braços rectes.

Cal romandre en aquesta posició un minut. Després hauríeu de tornar a estirar-vos a l’estómac. L'exercici es pot repetir 3-4 vegades.

Estirament dels músculs del pit

Estirar els músculs del pit és l’últim pas del vostre entrenament.

És un conjunt dels exercicis següents:

• girs del cos;
• pendents;
• "molí".

L’exercici següent és molt efectiu per estirar:

1. Cal posar-se dret i trenar els braços per darrere perquè els palmells es girin cap endavant.
2. Agafeu els braços cap enrere i cap amunt, sentint els músculs del pit i la cintura de les espatlles estirats.
3. Deixeu anar les mans.

L'exercici es realitza 5 vegades. També podeu recolzar les mans a la paret i doblegar-les de manera que les cames quedin al seu lloc i només funcioni el cos.

Un complex de 5 minuts eliminarà la possibilitat de patir dolor muscular al matí.

Exercicis d’oració

L’exercici que podeu fer per finalitzar l’entrenament s’anomena postura d’oració. És molt beneficiós per al pit, ja que té un efecte tensor i enforteix els músculs pectorals.

Per realitzar l’exercici, heu de connectar els palmells al davant, doblegant els colzes. Cal prémer els palmells amb força. Els músculs pectorals haurien d’estar tensos. La posició s’ha de mantenir durant 20 segons. Els deu segons següents es reposen, i després es repeteix l’exercici. Per ser efectiu, s’ha de repetir l’exercici 5-8 vegades.

Com menjar per millorar el rendiment de l’exercici

A casa, després d’haver dominat la tècnica, no és difícil que una noia pugi els músculs pectorals. Tant exercici físic com una dieta equilibrada us ajudaran a obtenir bons resultats.

Aquí teniu una llista d’aliments que poden ajudar a fer créixer aquest grup muscular:

• proteïna animal que conté proteïna natural (pollastre, vedella, ou, mató, llet). La quantitat de proteïnes es calcula segons la fórmula següent: 2 g per 1 kg de pes corporal;
• carbohidrats complexos a raó de 7 g per 1 kg de pes corporal;
• greixos vegetals: un 10% de la dieta diària;
• verdures i fruites;
• Aliments que contenen cafeïna (entrenament previ)
• nutrició esportiva: citrulina malat, creatina (prèvia consulta amb un entrenador físic);
• còctels nutricionals;
• aigua potable neta.

Restriccions de formació

Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament dels músculs pectorals està contraindicat si:

• hi ha implants al pit... Quan es carreguen els músculs pectorals, els implants es comprimeixen i es desplacen. Això pot provocar la ruptura del material sintètic i la intoxicació del cos;
• hi ha una curvatura de la columna vertebral... Fins i tot si hi ha problemes menors d’esquena, una combinació d’exercicis pot empitjorar la malaltia. Això es deu al fet que inclou flexions, treballar amb peses i una barra;
• han passat menys de 2 dies des de l’últim entrenament... Aquest temps no és suficient perquè es curin els mínims danys musculars i el cos es recuperi de l’estrès.

Recomanacions d'entrenador físic

Els entrenadors físics amb experiència coincideixen en les directrius següents:

1. L’entrenament hauria de començar amb exercicis bàsics intensos i continuar amb exercicis d’aïllament més senzills.
2. Durant l’entrenament, no descuideu l’escalfament i l’estirament.
3. Cal augmentar la càrrega gradualment i començar a entrenar amb una mica de pes.
4. La càrrega s’ha de fer canviant els angles, perquè les fibres musculars estan situades en diferents direccions.
5. L'entrenament es basa en l'observació del desenvolupament dels músculs (que estan endarrerits en el desenvolupament i que es bomben més ràpidament).

Tenint coneixement de com bombar correctament els músculs pectorals a casa, una noia pot mantenir l'atractiu d'aquesta zona del cos durant molts anys. És important organitzar exercici regularment. Una nutrició i cura de la bellesa adequades per als vostres pits us ajudaran a durar els resultats.

Vídeo sobre com construir músculs pectorals per a les nenes

Com enfortir els músculs pectorals i tensar els pits flaccits:

Exercicis al gimnàs per enfortir els músculs pectorals: