El dolor muscular pot aparèixer després d’exercicis esgotadors. Aquest efecte és familiar tant per a esportistes experimentats com per a principiants. Les sensacions doloroses apareixen al cap de 24 hores i poden durar fins a 3 dies.
Per què fan mal els músculs després de fer exercici
El dolor muscular després de fer exercici indica que l’entrenament de força funciona. Es pot formar després de la introducció de nous exercicis o un augment de la durada d’una activitat habitual.
El dolor muscular forma part de l’adaptació que augmenta la força muscular a mesura que es regenera i es construeix. Disminueix gradualment a mesura que els músculs s’acostumen a l’estrès.
Els beneficis i els danys del dolor muscular
El dolor després d’un exercici extenuant pot ser beneficiós o perjudicial.
Avantatge:
Si apareix dolor després de l’entrenament de força, significa que s’ha format dany als músculs. En uns 2-3 dies, els músculs es curaran i formaran cicatrius, cosa que augmentarà la massa muscular. És molt important donar un descans als músculs durant aquest període per consolidar el resultat.
És a dir, és un dolor beneficiós que, en descansar després de fer exercici, augmenta el creixement muscular.
Dany:
Si s’entrenen massa, evitant que els músculs es recuperin, el dolor es produeix en les 1-2 hores posteriors a l’exercici. Sorgeix de l’excés de treball, que redueix el creixement i la força muscular.
El dolor muscular després de fer exercici també es pot produir amb lesions. Si, mentre feu els exercicis, sentiu un dolor agut, que augmenta gradualment i apareix inflor, haureu d’interrompre l’entrenament. Són signes de lesions, en què definitivament heu d’anar a l’hospital.
El dolor nociu no només redueix l'eficàcia dels exercicis, sinó que també és perillós per a la salut (pot ser que sigui necessària una cirurgia).
Mecanismes del dolor muscular
El múscul està format per proteïnes (80%), que quan l’entrenament de força es descompon en aminoàcids que alimenten altres òrgans. Durant l’exercici, les proteïnes es processen amb antelació i la integritat del teixit muscular es veu alterada. Aquest procés s’anomena catabolisme. Al mateix temps, apareixen el dolor i la fatiga, que adverteixen de la necessitat de descansar. És durant el descans que els músculs creixen.
És així com es produeix una hipertròfia muscular miofibrilar, en la qual es forma dolor. Hi ha una relliscada de proteïnes contràctils (miosina i actina) dins dels músculs, que provoca la contracció i la mobilitat dels lligaments musculars, cosa que els fa més forts.
Tipus de dolor
Tipus de dolor després de fer exercici:
| Veure | Descripció |
| Moderat (natural) | Format un dia després de la classe. Sensació de malestar i dolor lleu, que augmenta amb l’estirament i la contracció dels músculs. Els dolors duren diversos dies, cosa que indica la presència de microtrauma als músculs. Es produeix recuperació i creixement muscular. |
| Retardant | Se sent 2-3 dies després de les classes a causa del gran interval entre entrenaments, quan s’afegeixen nous exercicis al pla de càrregues, així com en els principiants. La durada del dolor és d’uns 4 dies i per a principiants fins a 7 dies. En aquest cas, cal continuar entrenant, però reduir la càrrega. |
| Sobreentrenament | Els dolors fantasma es noten no només als músculs, sinó també a les articulacions, 2-3 hores després de la càrrega. Desapareixen inesperadament, tal com sorgeixen. El dolor és causat per una quantitat excessiva d’entrenament intensiu de la força, que s’acompanya d’un microtrauma freqüent. Al mateix temps, els músculs no tenen prou temps per regenerar-se. |
| Per lesió | El dolor agut apareix sobtadament després de fer exercici. Enfortit estirant els músculs. Això pot provocar enrogiment i inflor. Hem de deixar d’entrenar. Si els símptomes persisteixen, cal consultar un especialista. |
L’àcid làctic com a principal causa de dolor
Durant l’entrenament de força, la glucosa es descompon als músculs. El resultat és àcid làctic, compost d’hidrogen i lactat. Amb un alt contingut d’àcid làctic, es forma dolor significatiu després de l’esforç. Aquest estat dura fins a 7 dies.
Durant l’esforç físic, els músculs requereixen molt d’oxigen, que participa en el procés de regeneració. Durant l’entrenament de força, els músculs estan sotmesos a un estrès enorme, cosa que redueix el contingut d’oxigen. En aquest cas, el moviment de la sang s’alenteix.
Amb la manca d’oxigen, comença la síntesi d’àcid adenosina trifosfòric, que condueix a la formació d’àcid làctic. El nivell d’aquesta substància augmenta, com a conseqüència de la qual s’acumula i provoca dolor.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Altres causes de dolor muscular després de fer exercici
El dolor muscular després de fer exercici sorgeix per les següents raons:
- Entrenament de força esgarrifós... Quan el cos està sobrecarregat, els teixits musculars no tenen temps de recuperar-se, cosa que provoca un augment del dolor, fatiga i una disminució de la força dels lligaments.
- Acumulació de productes metabòlics. Es tracta principalment d’hidrogen i radicals lliures. Apareixen en un nombre important entre els principiants per practicar esport, especialment durant les primeres lliçons.
- Classes amb una gran amplitud. En estirar els músculs, no es pot evitar el dolor. Per tant, abans de realitzar aquests exercicis, cal escalfar els músculs.
- Lesió. L’aparició de dolor agut en cas de dany muscular provoca una pèrdua de rendiment. Les fibres musculars no es regeneren amb el repòs.
Tractament del dolor muscular
S’han d’aplicar les següents pautes per tractar el dolor muscular:
- Medicaments. Es poden utilitzar analgèsics (comprimits, ungüents, pegats, gels). Es recomana consultar un especialista abans d’utilitzar qualsevol preparat farmacèutic.
- Exercici lleuger. Millora el flux sanguini cap als músculs proporcionant-los oxigen. En aquest cas, el contingut d’àcid làctic disminueix.
- Massatge. Millora el flux sanguini i la nutrició muscular. Alleuja la tensió i redueix el dolor.
- Bany calent (sauna). Les altes temperatures milloren el flux sanguini i redueixen els nivells d’àcid làctic.
- Dieta saludable. Cal incloure en la dieta més fruites, verdures i herbes. Els antioxidants que contenen lluiten contra els radicals.
Medicaments per alleujar el dolor muscular
El dolor muscular després de l’entrenament s’elimina amb l’ajut de medicaments:
| Grup farmacològic | Act | Representants |
| Drogues no esteroides | Alleuja la inflamació, elimina el dolor. Tenen propietats analgèsiques, antipirètiques. | Diclofenac, Nurofèn, Ibuprofèn |
| Preparats externs (ungüent, crema, gel) | Eliminar el dolor, la inflamació, la inflor, millorar el flux sanguini en els músculs. | Finalgon, viprosal, boromentol |
| Drogues plàstiques | Prevenen la fatiga, augmenten el contingut de proteïnes i acceleren el creixement muscular. | Riboxina, mildronat, metionina |
| Energia significa | Prevenen la hipòxia, reposen els recursos gastats i activen l’activitat dels sistemes enzimàtics. | Panangin, àcid glutàmic |
| Preparats de vitamines | Accelerar els processos de recuperació del teixit muscular, suprimir els efectes negatius dels processos catabòlics. | Multitabs Intensiu, Ortho Taurine Ergo, Efecte Alfabet |
| Adaptògens | Augmenten l'estabilitat del cos durant un esforç físic intens, tenen un efecte tònic. | ginseng, eleuterococ, mòmia |
Ungüent per al dolor muscular després de fer exercici
Per eliminar el dolor muscular després de fer exercici, s’utilitzen ungüents que tenen propietats analgèsiques, antiinflamatòries i també d’escalfament. També milloren la circulació sanguínia dels músculs i alleugen la inflamació.
Els ungüents més populars:
- Finalgon. Escalfa i dilata els vasos sanguinis. Té un efecte analgèsic.
- Viprosal. Té propietats regeneradores. Té un efecte analgèsic, dilata els vasos sanguinis.
- Capsicam. Té propietats analgèsiques, d’escalfament i vasodilatació.
- Llarg. El dolor alleuja i alleuja la inflamació, elimina l'edema.
Pastilles per al dolor muscular
Per eliminar el dolor, s’utilitzen comprimits del grup de medicaments no esteroides. Tenen propietats analgèsiques, antiinflamatòries i analgèsiques, que alleugen la inflor. Es recomana prendre comprimits amb medicaments que protegeixin la mucosa gàstrica.
Per al dolor, s’utilitzen pastilles com el nimesil, l’ibuprofè, el diclofenac i la indometacina.
Maneres de reduir el dolor muscular sense medicaments
Les principals maneres d’alleujar el dolor muscular:
- Dutxa freda i calenta. Cal iniciar el procediment amb una temperatura de l’aigua corporal agradable. A continuació, augmenteu gradualment la temperatura fins que estigui calenta durant 1-2 minuts. A continuació, activeu l'aigua freda bruscament. El temps d’exposició és d’uns 20 s. A continuació, torneu a engegar aigua calenta. Repetiu el procediment fins a 3 vegades.
- Comprimir amb gel... El fred accelera la reparació del teixit muscular i atura la inflamació. Cal aplicar gel a les zones amb problemes.
- Piscina. Nedar lentament abans i després de l’entrenament redueix i prevé el dolor muscular.
- Dorm. Durant el son, es restaura el teixit muscular i es redueix el dolor.
Bany calent després de l'entrenament
Per als dolors musculars, es poden prendre banys calents, que tenen un efecte relaxant, reparador, calmant i vasodilatador.
Quan us banyeu, heu de seguir algunes regles:
- la temperatura de l'aigua no ha de ser massa calenta (39-41 ºC);
- preneu-vos un bany durant no més de 25-30 minuts. per evitar una forta tensió al cor;
- afegir 200 g de sal marina al bany, que calmarà i restaurarà les fibres musculars;
- prendre un bany assegut per evitar somnolència i pèrdua de força;
- si el procediment es fa en una cabina de dutxa, cal obrir la porta perquè el vapor calent no s'ofegui.
Massatge
El dolor muscular després d’esgotaments entrenaments es pot alleujar amb un massatge. Al mateix temps, es restaura el teixit muscular i augmenta l’aportació d’oxigen a les cèl·lules.
Un massatge realitzat per un professional tindrà un efecte positiu. Desenvolupar els músculs profundament millorarà el flux sanguini, reduint així els nivells d’àcid làctic més ràpidament. Els procediments de massatge s’han de realitzar 12 hores abans del següent entrenament.
Si no podeu utilitzar els serveis d’un massatgista professional, podeu fer el massatge vosaltres mateixos. Això requerirà dispositius especials en forma de rodets. En aquest cas, cal utilitzar models fets amb materials tous per no provocar tensions addicionals als músculs.A més, es pot fer massatge després d’esgotar entrenaments amb les mans.
Per fer-ho, heu d’utilitzar les regles següents:
- aplicar crema o oli de massatge a la zona problemàtica;
- aproximadament 3 min. realitzar acariciats lleugers i no intermitents;
- cal escoltar els seus sentiments i intentar identificar llocs amb una tensió especial;
- després s’amassa, però no premeu massa sobre els músculs;
- el malestar és freqüent i el dolor desapareixerà al final del procediment.
També es pot fer massatge amb gel per reduir la tensió muscular.
Remeis populars
Podeu desfer-vos del dolor muscular fins i tot sense medicaments, mitjançant mètodes tradicionals.
Es poden aplicar les receptes següents:
- Tritureu la fulla de llorer amb ginebró (6: 1) i afegiu-hi vaselina. Fregui el producte resultant a les zones problemàtiques 2-3 vegades al dia.
- Barregeu greix de teixó (40 g), cua de cavall (10 g) i una mica d’oli vegetal. La barreja resultant és bona per alleujar el dolor.
- Agafeu una fulla de col, unteu-la amb sabó i espolseu-la amb bicarbonat de sodi. Aplicar a les zones amb problemes a la nit.
- Aboqueu l’herba adonis (0,5 cullerades) amb aigua calenta (1 cullerada). Després d’una hora, coleu-ho i preneu-lo 3 vegades al dia com a curs (1 mes). Després de 10 dies, repetiu el curs.
- Barregeu el rovell, la trementina (0,5 cullerades. L.) i el vinagre de poma (2 cullerades. L.). Tractar les zones problemàtiques a la nit, embolicant un mocador calent.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Règim nutricional i de consum adequat
Amb una alimentació adequada, podeu influir en la intensitat i la durada del dolor muscular després de fer exercici. Cal excloure de la dieta els aliments poc saludables: menjar ràpid, begudes carbonatades, fregits, grassos i salats. Cal menjar més verdures i fruites.
Aliments reductors de dolor:
- Canyella. Reposa les reserves de glicogen muscular, accelerant així el procés de recuperació. Atura la inflamació. Es recomana afegir canyella a un batut de proteïna.
- Gingebre. Té efectes antiinflamatoris i analgèsics a causa del gingerol que conté. Aquesta arrel s’ha de trobar en els aliments que es mengen immediatament després de fer exercici. El clau i el romaní tenen les mateixes propietats.
- Un peix. La millor font d’omega-3 per al cos. Els peixos grassos s’han d’incloure a la dieta 3-4 vegades a la setmana.
- Ous. Són una font de proteïna implicada en la regeneració dels músculs lesionats. Contenen aminoàcids i antioxidants que redueixen la inflamació.
- Verdures verdes. Qualsevol col, espinac, api i molts altres contenen substàncies que ajuden el cos a restaurar la integritat cel·lular. Al mateix temps, disminueix el contingut de l’hormona de l’estrès (cortisol) i disminueix el dolor muscular. Es recomana beure un got de suc verd immediatament després de fer exercici.
- Cirera. Redueix el dolor després de l’entrenament de força. Els seus antioxidants ajuden a reparar els músculs danyats. També elimina els productes tòxics del cos i alleuja el dolor.
El règim de beure té un paper important en el procés de regeneració després de fer exercici. Amb una ingesta insuficient d’aigua, el volum de sang al cos disminueix i els nutrients no entren a les cèl·lules musculars. A causa d’això, l’eliminació de substàncies tòxiques s’alenteix i augmenta la inflamació.
Per tant, cal consumir molta aigua durant tot el dia (40 ml per cada kg de pes corporal). Es recomana beure no més d’un got d’aigua immediatament després de les classes i després de 20 minuts. es pot eliminar la set.
Descansa d’exercicis intensos
Es recomana descansar després de qualsevol treball prolongat, inclòs després de fer exercici. El temps que necessiteu per descansar depèn de la vostra edat, nivell físic, fatiga i nivell d’esforç. De mitjana, el cos passa fins a 10 dies per restaurar el teixit muscular.
Els principiants no s’han d’entrenar més de 3 vegades a la setmana.A mesura que augmenteu la resistència, podeu augmentar el nombre d’entrenaments. Un entrenador pot ajudar a determinar la durada del descans entre classes. A més, el propi cos us indicarà el temps que necessiteu per recuperar-vos.
Si no deixeu reposar el cos entre els entrenaments, el teixit muscular no tindrà temps de recuperar-se, cosa que significa que el creixement muscular s’aturarà.
Prevenció
Per no buscar maneres d’eliminar el dolor, és necessari evitar la seva aparició.
Els principals mètodes de prevenció:
- Estirament. L’estirament abans i després de fer exercici evita el dolor muscular. Fer uns quants exercicis que estirin els músculs abans de l’estrès pot reduir la probabilitat de lesions als teixits.
- Exercici altern. Cal alternar exercicis fàcils amb exercicis difícils.
- Durada de l’entrenament. La sessió no ha de durar més de 45 minuts, ja que després d’una hora d’entrenament el nivell de l’hormona de l’estrès augmenta.
- Càrrega cardio. Es recomana que el vostre pla d'entrenament inclogui exercicis que enforteixin el múscul cardíac. Això accelerarà la regeneració i reducció de l'àcid làctic.
Es pot entrenar quan els músculs encara estan adolorits per l’entrenament anterior?
Amb un dolor molt intens, és millor abstenir-se de fer exercici. L’entrenament de força ha de provocar desenvolupament, no dolor i fatiga. Si no doneu temps als músculs per regenerar-se i els continueu carregant, això provocarà una sobrecàrrega del cos.
Fins i tot es pot entrenar amb dolor, però cal carregar altres grups musculars. L’activitat física accelera el procés de regeneració del teixit muscular. Això es deu a l’augment del flux sanguini i a l’excitació del sistema nerviós.
Si després de les classes hi ha un dolor agut i dolorós, vol dir que els lligaments musculars estan lesionats. Cal deixar d’entrenar i permetre que el cos es recuperi.
Amb el dolor muscular després de l’entrenament de força, hauríeu de construir correctament un pla d’entrenament. Hi pot ajudar un entrenador que seleccionarà amb competència el nivell òptim de càrregues.
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeo sobre com tractar DOMS després de fer exercici
Com recuperar-se després de l’entrenament i desfer-se del dolor muscular:
El massatge és sens dubte bo, m’ajuda, també faig front als dolors musculars amb l’ajut de l’esport per congelar el gel.