Com bombar les cames i les natges a casa. Exercici efectiu

Un seguidor d’hipodinàmia no pot suportar el propi pensament de caminar, córrer o pujar les escales fins al pis superior. Només hi ha una manera de sortir d’aquest estat desastrós: bombar els músculs de les cames. És molt fàcil organitzar aquesta càrrega a casa.

Com balancejar les cames

Hi ha una gran càrrega als malucs, les cames i els peus, que consisteix en el pes corporal, els esforços en moure’s, de peu, carregar peses. Com més gran sigui l’excés de pes, més gran serà la pressió i el risc de desplaçament a les articulacions de les cames, arcs dels peus. Les curvatures progressives, multiplicades per malalties de l’artrosi i l’artrosi relacionades amb l’edat, poden immobilitzar i posar una persona en cadira de rodes.

"Moure les cames a casa" és un programa per enfortir els músculs, que consisteix en la regularitat, la distribució correcta i l'augment gradual de l'esforç físic. L'horari es basa en 3-4 entrenaments setmanals, que es duen a terme 1-1,5 hores després d'un àpat.

Cal seguir la tècnica recomanada per realitzar cada exercici, per evitar dispnea greu, malestar, esquinços i lesions més greus.

Exercicis per a les cames a casa

L’autoformació ajuda a corregir els defectes de la figura. Un tors masculí amb un relleu excel·lent, recolzat sobre les fines cames flàixides, té un aspecte ridícul. Una dona amb un aspecte ben cuidat, amb un bell vestit ajustat, simplement no té dret a demostrar les natges caigudes, els malucs flassos i una marxa pesada.

Amb quines instal·lacions heu de començar:

• escolliu la durada, el ritme de les classes, la càrrega adequada;
• treballar tots els músculs en seqüència;
• augmentar uniformement la càrrega afegint el nombre de repeticions, aproximacions i pesos posteriors;
• assegureu-vos de fer un escalfament (10 minuts) per escalfar la cama, el cor, els músculs respiratoris;
• Acabeu l’entrenament amb exercicis de respiració profunda que restableixin la funció pulmonar i cardíaca normal.

Squats per a cames i natges

L’exercici físic permet treballar els músculs gluteals, els músculs medial (mitjà) i intern de la cuixa.

Posició inicial - Peus separats per l’amplada de les espatlles, girats cap a fora cap a 35 °, recolzats a terra amb tota la superfície; l'esquena és recta, la premsa és tensa; els braços estirats cap endavant.

Tècnica a la gatzoneta:

1. Davant la inhalació, inclineu-vos una mica cap endavant amb l'esquena recta.
2. En el punt més baix, mantingueu els genolls per sobre dels peus, recolzeu-vos sobre els talons amb un retard de 1-2 s.
3. Amb una espiració, aixeca’t sense deixar caure els genolls.

Repetiu-ho fins que se senti una sensació de cremor a les cames.

Estocades laterals

L’exercici fa participar les cuixes, els músculs glutis i els vedells. Hi intervenen la premsa, la part baixa de l'esquena. S'està corregint la zona de pantalons.

Posició inicial - l'esquena és recta, la premsa està amunt, les mans al cinturó, els peus divorciats, lleugerament girats als costats.

Tècnica d'execució:

1. Inhalant, passeu suaument cap a l’esquerra i moveu-hi el centre de gravetat. Doneu una volta enrere una mica cap endavant.
2. Seieu amb un angle recte al genoll i la cama dreta recta.
3. Exhalant, redreçar el genoll. Després de sortir lleugerament, torneu a una postura recta.

Repetiu-ho tot a la dreta.

Pulmons creuats

La postura és la mateixa que per a les estocades laterals.

Tècnica d'execució:

1. Mentre inhaleu, feu un pas enrere amb el peu dret, conduint-lo darrere de l’esquerra com en una curta.
2. El genoll de la cama posterior cau lleugerament curt del terra. Suport al dit del peu que, juntament amb l’articulació del genoll, es veu recte. En el punt més baix, es nota la tensió de la superfície gluteal. El genoll de la cama davantera està doblegat, no supera la línia dels dits dels peus i, juntament amb ells, es gira cap a l'exterior. El taló frontal evita que el cos caigui.
3. A mesura que exhala, puja. Realitzeu una sèrie de llançaments des de la mateixa posició o canviant les cames.

Mahi

Els ascensors d'amplitud enforteixen els músculs, les articulacions del maluc, descomponen la cel·lulitis. Els gronxadors cap endavant, cap enrere, cap als costats es realitzen en sèries separades o en combinació. Primer, agafeu-vos a un suport o asseieu-vos a terra.

Per als gronxadors de peu, cal que el cap, l’esquena i les cames estiguin a la mateixa línia vertical. Cada ascens va acompanyat d’una exhalació. Tirar dels dits dels peus augmenta l’estirament. L’esquena no es dobla, el cos no es desvia. L'alçada d'elevació augmenta gradualment.

Els gronxadors al terra es fan de dues maneres des d’una posició: èmfasi als genolls i als colzes. Del cap a les natges: una línia horitzontal.

Tècnica d'execució:

1. Torneu a posar la cama de treball als dits dels peus. Aixequeu-lo recte o doblegat, dirigint el taló cap amunt. No baixeu al terra abans dels canvis posteriors. No cal aixecar el cap, doblegar la part baixa de l’esquena.
2. Agafeu la cama que treballa cap al costat sense redreçar-la. Mentre exhaleu, gireu el genoll cap endavant. En inhalar, agafeu la cama cap enrere, redreçant-se una mica. La força és invertir en avançar el genoll. No inclineu el cos cap a un costat.

Corda per saltar

A l'edat adulta, saltar-se posa molta tensió al cor, de manera que hauríeu de començar amb 1 minut. saltar, inhalar pel nas, exhalar per la boca. La durada del salt s’incrementa quan la respiració es rítmica amb confiança i la freqüència cardíaca es manté a 120.

Com fer:

• Fer exercici amb una corda en 3-4 sèries durant 7-10 minuts.
• Durant els salts, els colzes es pressionen al cos, l'esquena és recta.
• La rotació de la corda es crea només amb pinzells.
• És més fàcil practicar amb música rítmica, passar de botar amb els dos peus a saltar d’esquerra a dreta o avançar.

Pont de glutis

Estirat cap amunt sobre l’estoreta, col·loqueu les cames doblegades a terra. Aixequeu 1 cama estrictament en vertical, amb el taló de l’altra resta a terra. Amb l’esforç dels músculs gluteals, alça el cos fins a les mateixes espatlles. Després d'un retard de 2-4 s, baixeu suaument. Repetiu el mateix en una imatge de mirall.

Opcions, tècnica per realitzar l'exercici "pont gluteal":

Exercicis amb manuelles

"Girem les cames a casa amb peses" és una secció del programa que preveu l'ús d'equipament esportiu o casolà.

Aquests són els dispositius següents:

• manuelles;
• petits discos de la barra;
• boles de metall;
• ampolles de plàstic farcides d’aigua o sorra.

Es fa referència als pesos quan es fan fàcilment els exercicis següents:

1. Plie - Cames ben separades, mitjons girats cap a l'exterior tant com sigui possible, braços amb peses baixats. A la gatzoneta lentament, romandre durant 2-3 segons, pujar a la posició inicial.
2. Estocades - mans amb peses constantment cap avall, pas endavant, genoll enrere cap avall, aixecament.
3. Pes mort - Amb 2 peses o una barra, inclini el cos fins als peus. Al mateix temps, es retracta la pelvis, s’utilitza la força de les natges per aixecar-se.
4. Saltant - les mans amb manuelles als costats, a la gatzoneta i, empenyent-se amb els talons, salten cap a la pujada.

Exercicis de vedells

L’exercici regular farà que les cames no només siguin fortes, duradores, sinó que també siguin més boniques gràcies als músculs simètricament convexs del vedell. Les noies no les han de bombar massa.

Exercicis:

1. Pistola: aixecar una cama recta cap endavant ("musell") i ajupir-se a l'altra.El mateix amb la càrrega.
2. Caminant pels dits rectes i desplegats.
3. Saltant.
4. Correr.

Puja als dits dels peus

Aquests exercicis tensen els músculs del nucli (a l’abdomen, l’esquena, les natges, les cuixes), que proporcionen l’estabilitat de la columna vertebral.

Exercici:

1. Dempeus recte, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços baixats. Mou el centre de gravetat cap als dits dels peus, amb una lleugera inclinació del cos cap endavant, assegut sobre els dits dels peus. En segrestar el còccid cap enrere en aquest punt, el cos està equilibrat. Les mans estan als malucs. Profunditat a la gatzoneta: meitat.
2. Els mitjons s’escampen, mirant cap endavant. Traient els talons del terra, aixequeu-vos als dits dels peus el més alt possible. Fixeu-lo en aquesta posició durant 2-3 s, baixeu tot el peu.
3. Saldo en 1 dit. Aixequeu l’altra cama, doblegant-vos cap al genoll. Alternar els ascensors a les dues extremitats.
4. Premeu l'esquena i les mans contra la paret, poseu-vos de peu. Realitzeu una sèrie de gronxadors de pèndol (creu) amb una cama i després amb l'altra.
5. Poseu-vos amb els dits a la vora del graó, passos. A les espatlles: una barra o una barra. Puja i baixa amb els talons a l’aire. Rendiu sense problemes, amb la decoloració al punt superior durant 2-3 s.

Exercicis de terra

Per als entrenaments horitzontals, necessitareu un rodet prim o una estora gruixuda, formada per segments de "trencaclosques".

Tècnica d’exercici:

1. La cara mira cap amunt, les mans al llarg del cos a terra, els peus als peus. Mou el peu dret al genoll esquerre, fes una sèrie d’elevadors de natges. Repetiu per l'altre costat.
2. Estirat de costat, les cames rectes, la mà recolzant el cap. Aixequeu la cama superior suaument 90 ° amb l’esforç dels músculs gluteal i femoral (sense esforçar l’esquena). Repetiu en sèrie per cada costat.
3. A la mateixa posició, col·loqueu el peu superior sobre l’estora davant del genoll. Elevar i baixar la part inferior de la cama mentre es controla l’estabilitat del cos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Com es construeixen els músculs del vedell sense okupes

Un dels entrenaments més eficaços (la posició a la gatzoneta) no està disponible per a tothom a causa de lesions existents, hemorroides i pes pesat.

Podeu enfortir les cames d’altres maneres:

• caminar amunt i avall per les pistes, pujar les escales, inclosa la pujada d’un esglaó, amb peses en forma de 2 bosses o motxilla;
• rutes en bicicleta;
• nedant amb èmfasi a les cames.

En l’exercici en vaixell, no només els músculs de la vedella treballen activament, sinó tot el cos. Estirat sobre l’estómac, estirar-se i aixecar els braços i les cames. Relaxeu-vos després de 2-3 segons de tensió. Com a alternativa, podeu girar longitudinalment a l’estómac.

Complexos d’exercicis per a diferents grups de músculs de les cames

A casa, si cal, podeu bombejar les cames de manera selectiva per, per exemple, corregir el contorn a les seves àrees problemàtiques.

Per a músculs frontals amplis (quads)

Seure en un tamboret, cadira dura. Aixequeu els mitjons de les cames, poseu-hi una motxilla pesada i una barra. Agafant els costats del seient amb les mans, aixequeu les extremitats inferiors fins a una línia recta amb els genolls. No caiguis cap enrere, no facis broma. Al principi, 10 ascensors en 3 aproximacions són suficients amb un interval de benestar.

Per a la part posterior de les cuixes, vedells

Acuéstese sobre l'estómac perquè les cames pengin del genoll. Poseu una càrrega més a prop dels vostres peus. Aixequeu-lo doblegant els genolls. Realitzeu el mateix nombre de vegades que a l’exercici anterior.

Per a les cuixes laterals

Estirat de costat a la catifa, estirar les cames, mitjons sobre tu mateix, la mà sota el cap. Porteu la cama fins que la segona pugui unir-s’hi. Membres inferiors un darrere l’altre.

Burpee per a les natges, músculs anteriors i posteriors de les cames

Seqüencialment, sense aturar-se, s'executen:

• gatzoneta profunda;
• barra;
• flexió;
• gatzoneta profunda
• aixecant-se en un salt.

Variacions d'escalador per a tots els músculs.

1. De peu en una barra alta amb braços rectes (més tard amb 1 braç) o en una barra baixa (amb braços doblegats als colzes), estireu el genoll cap endavant i cap enrere, imitant l'escalada de muntanya en sèrie a cada costat. En la posició inicial, les cames estan juntes.
2. Recolzant-se en posició lateral al palmell d’una mà recta, col·loqueu els peus a terra de costat i l’un darrere de l’altre. Aixequeu el genoll superior i inferior alternativament davant vostre.
3. En un tauler alt, peus d'ample. "Pas" genolls cap endavant al llarg dels costats del mateix nom del cos, al bloc següent, al llarg dels costats oposats (diagonal). Una altra opció és tornar la cama no al punt de partida, sinó amb un pas cada vegada a l'esquerra durant 3-4 passos, i de la mateixa manera a la dreta.
4. Inclinat a la barra amb els braços estesos, salteu amb les cames doblegades cap endavant i cap enrere, cap als costats, fins al punt de partida.
5. Amb el suport a les mans, col·loqueu els mitjons sobre l’esquena aixecada de manera que el cap i els talons estiguin llisos. Sense doblegar, tireu els genolls al seu torn.

Pla de lliçons per a la setmana

"Sacsejar les cames a casa" pot semblar un programa monòton. Però no és del tot necessari fer els mateixos moviments cada vegada. Els heu de distribuir en 3-4 grups els dies d’entrenament, recollir música estimulant, implicar familiars i amics a les classes.

Un exemple d’exercicis d’agrupament durant una setmana:

Assessorament professional

• Els entrenaments haurien de tenir lloc en una habitació ben ventilada, ja que es necessita oxigen per cremar greixos, treballar activament el cor, els pulmons;
• És important avaluar correctament l’adequació de les càrregues, no per estalviar esforços, però també per no treballar a sobreesforç;
• En gran mesura, l’èxit de l’entrenament depèn d’una dieta equilibrada en proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Durant les classes, heu de beure periòdicament aigua de bona qualitat.

Postura preciosa, cames fortes i musculoses, marxa lleugera, resistència; tot això es pot obtenir a casa, si us allunyeu de la televisió, l'ordinador, la cervesa i comenceu a augmentar els músculs regularment.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: balancejar les cames a casa

Exercicis efectius per bombar els músculs de les cames a casa: