Es recomana aïllar proteïnes no només per a aquells que participen en esports de força amb l'objectiu de la construcció del múscul, però també per a aquells que s’asseguren que el menjar sigui complet.
Això permetrà a una persona subministrar al seu cos una quantitat suficient de proteïna, que és el principal material de construcció de les fibres musculars, així com un dels nutrients clau necessaris per mantenir el funcionament de tots els sistemes corporals.
Què és l'aïllat de proteïnes
L’aïllat de proteïna és una proteïna considerada d’alta qualitat i amb la màxima activitat biològica. És compatible amb els processos del cos dirigits a la síntesi d’aminoàcids, la quantitat real dels quals determina la qualitat de la massa muscular humana.
Nombrosos estudis en el camp de la nutrició esportiva confirmen que la composició de l’aïllat és òptima tant per als esportistes professionals (culturistes, culturistes, aixecadors de peses) com per a les persones que fan esport per si mateixos.
Propietats aïllades de proteïnes:
- té un efecte positiu sobre el sistema immunitari en subministrar al cos una quantitat suficient de glutamina;
- té propietats antioxidants (elimina naturalment toxines i toxines de l’organisme);
- augmenta la taxa de creixement de la massa muscular (subjecte a un entrenament regular de força segons programes d’entrenament correctament dissenyats al gimnàs).
Una característica distintiva de l’aïllat és que és un 95% de proteïna pura. Aquest producte de nutrició esportiva està completament lliure de greixos i hidrats de carboni, cosa que permet incloure’l en la dieta de les persones que busquen perdre l’excés de pes. Tot i la seva composició "pura", l'aïllat és capaç de provocar reaccions al·lèrgiques agudes en una persona propensa a elles.
En aquests casos, el cos sol reaccionar al component lacti de la formulació o bé indica la presència d’impureses (sabors, colors, potenciadors del sabor, edulcorants).
A causa de la quantitat mínima de substàncies secundàries en un aïllat d'alta qualitat, l'additiu alimentari s'absorbeix gairebé a l'instant, cosa que també és un avantatge important del producte en qüestió en comparació amb els seus anàlegs.
Com es fa i en què consisteix
Protein Isolate és un suplement esportiu que es formula generalment de la següent manera (la formulació d’exemple fa referència als aïllats de gamma mitjana):
- Proteïna... Almenys el 90% de la quantitat total d’ingredients. Els suplements baixos en proteïnes no són aïllats.
- Lecitina de soja o gira-sol... S'utilitza per augmentar la solubilitat del component principal.
- Aromatitzant... Cal corregir l’olor d’aïllat, que en el seu estat natural té un aroma agridulce que pot allunyar el consumidor d’un determinat producte.
- Component secundariper exemple, cacau en pols. S'utilitza en alguns casos per canviar el gust d'un additiu alimentari.
- Colors naturals com el suc de remolatxa. Són utilitzats per alguns fabricants i, per regla general, redueixen el cost del propi aïllat.
- Edulcorantcom la sucralosa.Tot i el contingut calòric mínim, aquest ingredient pot fer que la composició del producte no sigui adequada per a les persones que intenten aprimar-se o aquelles que, per motius de salut, han de limitar la ingesta de sucres i els seus substituts, independentment de l’origen d’aquests additius.
El valor nutritiu (en particular, la concentració de proteïnes) de 100 g d’un aïllat de qualitat equival al valor de 500 g de filet de pollastre.
La producció d’aïllats de proteïnes consta de diversos passos:
- Intercanvi iònic... Es tracta d’un tipus de processament fi del sèrum de llet, com a conseqüència del qual es reté la quantitat màxima de proteïna en el complement alimentari. Els desavantatges d’aquesta etapa són la preservació de la beta-lactoglobulina, que es considera un dels al·lergògens més forts.
- Microfiltració... Com a resultat d’aquest procés, el fabricant aconsegueix la màxima puresa de la composició del seu producte, eliminant components no desitjats (per exemple, al·lergens, lactosa, greixos), mantenint una alta concentració de proteïnes.
En el 90% dels casos, els fabricants només utilitzen una de les etapes de la producció dels seus productes. Això es fa per reduir el cost del processament primari i, en conseqüència, reduir el preu de l’additiu acabat i augmentar la demanda dels consumidors.
Benefici i perjudici
Com tots els suplements dietètics, l'aïllat de proteïna té propietats positives i negatives.
Els seus principals avantatges són:
- elevada taxa d’assimilació per part del cos;
- versatilitat (l’aïllat es pot incloure tant en la dieta d’esportistes que treballen per guanyar massa muscular, com en la dieta d’aquells que perden pes);
- redueix el risc de depressió del sistema nerviós minimitzant la manifestació de signes d’estrès;
- estimula la producció natural d’endorfines (hormones de l’alegria);
- dóna suport a la funció bàsica del fetge (filtració de substàncies que entren al cos humà);
- contribueix a la normalització de la pressió arterial (és més eficaç si es pren juntament amb medicaments que un metge li ha prescrit a un atleta després de diagnosticar la malaltia i fer-ne un diagnòstic);
- facilitat d'ús del complement alimentari (en la gran majoria dels casos, les recomanacions dels fabricants de suplements esportius d'aquest tipus es redueixen al fet que s'han de prendre un cop al dia abans o després de l'entrenament de força, en la dosi adequada);
- la capacitat de consumir l’aïllat no només en forma de beguda (si a l’atleta no li agrada el gust original de l’additiu, pot preparar, per exemple, productes de forn saludables incloent l’aïllat al plat).
Entre les qualitats negatives de l'aïllat de proteïna hi ha:
- la possibilitat de desenvolupar una reacció al·lèrgica (per tal de no provocar una resposta aguda del cos a la ingesta de l'aïllat, es recomana examinar l'estat de salut per detectar una tendència a les al·lèrgies abans d'utilitzar el suplement esportiu. reacció adequada del cos);
- el risc de sobrecàrrega hepàtica (possible si es calcula incorrectament la taxa diària de l’aïllat);
- l’aparició de restrenyiment (si no s’observa el règim de beure);
- violació del metabolisme de les proteïnes (possiblement amb un càlcul incorrecte de la norma diària de l’aïllat).
Selecció de proteïnes
L'aïllat de proteïnes és un concentrat de proteïna que es pot obtenir a partir de pràcticament qualsevol suplement. Es recomana triar la proteïna tenint en compte l'objectiu de l'atleta, el nivell d'activitat física i l'estat inicial de salut humana.
| Tipus de proteïna | una breu descripció de |
| Proteïna de sèrum | Té la taxa d’impacte més alta sobre el cos humà. Proporciona a les cèl·lules els aminoàcids necessaris per al creixement muscular i també restaura eficaçment les fibres danyades després de l’entrenament de força. Augmenta la capacitat del cos per resistir els bacteris patògens, envoltant suaument les parets dels òrgans del tracte gastrointestinal.Redueix el risc de desenvolupar càncer. |
| Proteïna de la llet | A més d’accelerar el creixement muscular i escurçar el temps de recuperació del cos després de l’entrenament, la proteïna de la llet també augmenta el rendiment i la resistència de l’esportista, tant física com emocionalment. |
| Proteïna de soja | Recomanat per al consum de persones amb intolerància a les proteïnes de la llet. Conté una concentració extremadament alta d’aminoàcids clau: lisina i glutamina. Redueix el risc d’osteoporosi i també augmenta la durada del funcionament actiu del sistema reproductor dels esportistes d’ambdós sexes. Es recomana prendre proteïna de soja d’acord amb les recomanacions del fabricant o del metge. Això es deu al fet que la ingesta incontrolada d’un suplement dietètic pot provocar alteracions en el sistema endocrí. |
| Proteïna d'ou | No conté hidrats de carboni. Admet el funcionament de tots els sistemes corporals a causa de l’alta concentració d’aminoàcids que contenen sofre. Afecta activament la secreció d’hormones anabòliques. |
| Caseïna | El cos absorbeix més temps que altres tipus de proteïnes. Aquesta característica permet mantenir el temps més llarg de protecció de les fibres musculars contra l'esgotament. Capaç de subministrar al cos aminoàcids que no produeix per si sol. En prendre proteïnes de caseïna, no es recomana consumir una gran quantitat d’hidrats de carboni, ja que això pot provocar un augment de la massa grassa corporal de l’atleta. |
Es recomana prendre Aïllat de Proteïna d'acord amb les recomanacions del fabricant, tenint en compte les dades basals de l'atleta, així com el seu estil de vida i el seu nivell d'activitat física.
Això es deu al fet que la ingesta incontrolada del complement alimentari en qüestió pot conduir al desenvolupament d'efectes secundaris, inclosa l'exacerbació o l'aparició de malalties del tracte gastrointestinal, reaccions al·lèrgiques o problemes amb antecedents hormonals.
Per guanyar massa muscular
Per obtenir un augment segur i gradual de la massa muscular, es recomana consumir proteïna pura en una quantitat, que es pot calcular mitjançant la fórmula: 2 g * 1 kg de pes real.
Per exemple, si un atleta pesa 80 kg, la quantitat diària de proteïna que ha d’entrar al seu cos serà de 160 g (quan es calcula la taxa d’aportació de proteïnes, és important utilitzar xifres que reflecteixin el contingut real de proteïnes i no pesar la composició total amb components secundaris). A criteri de l’esportista, la quantitat diària es pot dividir en diverses dosis.
Tenint en compte que l’aïllat és absorbit pel cos en el menor temps possible, es recomana prendre’l en 15-20 minuts. abans de la propera càrrega d'energia. Durant aquest temps, una quantitat suficient d’aminoàcids entrarà al torrent sanguini de l’atleta que pot protegir els músculs contra la destrucció injustificada i l’esgotament del cos.
Quan es divideix la norma diària de l'aïllat en diverses dosis, es recomana adherir-se al següent esquema (en dies de càrrega d'energia):
- La primera ració s’ha de consumir al matí, immediatament després de despertar-se (després d’un got d’aigua, però abans d’esmorzar).
- La segona ració s’ha de consumir en un termini de 20 minuts. abans de començar l’entrenament de força (no es recomana menjar entre 1 i 1,5 hores abans de l’entrenament).
- La tercera ració s’ha de consumir immediatament després de finalitzar l’entrenament (és extremadament important controlar el compliment del règim de beure, especialment durant l’entrenament intensiu de força).
Els dies en què no es planifiquin càrregues elèctriques, n'hi haurà prou amb beure l'aïllat 3 vegades a intervals regulars (matí, tarda i nit). Es permet barrejar pols seca amb llet fermentada sense greixos o begudes amb llet.
En aquesta forma, l'aïllat és capaç de substituir un dels àpats intermedis, proporcionant a l'atleta una sensació de sacietat durant 2-3 hores, mentre que proporciona al seu cos una quantitat suficient de nutrients nutritius.
Per alleujar i perdre pes
Si l’objectiu de l’esportista és aprimar o augmentar l’alleujament dels músculs existents, la norma diària de l'aïllat es calcula mitjançant la fórmula: 1,5 g * 1 kg del pes corporal real.
Per exemple, si el pes d’un atleta és de 70 kg, el seu cos necessitarà 105 g d’aïllat pur al dia (la quantitat de proteïna del suplement ha de ser com a mínim del 90%). La proteïna en pols es pot prendre en una o diverses dosis, en funció de l'activitat física durant el dia.
En dies de força o cardio, es recomana consumir l'aïllat de la següent manera:
- El millor és beure la primera porció al matí, després de beure un got d’aigua, però abans d’esmorzar. Aquest hàbit tancarà la deficiència d’aminoàcids al cos de l’atleta després de 1-2 setmanes de consum regular de l’aïllat.
- Durant el dia, haureu de menjar una dieta equilibrada i prendre suplements nutricionals que satisfacin les necessitats del cos d’una persona en concret.
- La segona porció és adequada per trigar en 30-90 minuts. després d’acabar l’entrenament.
Els dies en què no està previst un entrenament actiu, és permès prendre l’aïllat 1 vegada al dia, bevent-lo al matí.
Quan es pren un suplement esportiu d’aquest tipus, s’han de seguir les recomanacions generals:
- l’aïllat s’ha de diluir en suc només si l’objectiu del procés d’entrenament és guanyar massa muscular (en cas contrari, els hidrats de carboni ràpids que conté el suc no només no ajudaran a perdre pes, sinó que també augmentaran el greix corporal);
- és important prendre l’aïllat aproximadament a la mateixa hora cada dia;
- afegir a la ingesta de l'aïllat la quantitat de creatina recomanada per a una persona en concret (augmenta l'eficàcia de l'aïllat en 1,5 vegades);
- és important vigilar la vostra dieta, preferint els aliments saludables baixos en calories, rebutjant completament els aliments amb un alt contingut de sucre, farina, colorants, sabors, potenciadors del sabor, conservants, etc.
Classificació dels millors aïllaments
Abans de comprar un aïllat, és important estudiar l’assortiment del mercat de consum, comparant-lo amb les necessitats d’una persona en particular.
Els millors suplements de proteïna inclouen:
- Dymatize ISO-100... El principal avantatge és l’absència total d’hidrats de carboni i la quantitat mínima de calories. Quan s’utilitza l’aïllat en productes de forn i altres plats, el gust de la pols és completament absent, cosa que demostra la naturalitat i l’alta qualitat del producte. El cost mitjà és de 2500 rubles. per a 700 g de proteïna en pols.
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard... A més de l’aïllat, la composició conté una quantitat suficient de concentrat de proteïnes, mentre que no hi ha greixos, lactosa i altres substàncies nocives que puguin provocar una reacció no desitjada al cos. L’avantatge d’aquesta línia de la marca nord-americana és la presència d’aïllats amb sabors neutres naturals i diversos additius, per exemple, xocolata, caramel, vainilla, etc. El cost d’aquest suplement és d’almenys 1.500 rubles. per 450 g de pols
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93... Recomanat per a persones que vulguin guanyar massa muscular magra. Una característica distintiva d’aquest aïllat és l’alt contingut d’enzims digestius, gràcies al qual la proteïna és absorbida pel cos més ràpidament. El cost mitjà del producte en qüestió és de 3.500 rubles. per a 2,3 kg de proteïna en pols.
- QNT Metapure Zero Carb... El principal avantatge d’aquest producte és la presència de només 3 components: aïllat, amb sabor natural i sucralosa. El fabricant no utilitza lactosa, cosa que permet incloure l'aïllat en qüestió en persones amb intolerància. 1 porció de proteïna en pols conté almenys 22 g de proteïna pura. El cost mitjà d'un aïllat és de 3800 per 2 kg.
- VP Laboratory Nutrition Pure Iso Whey... Per a la producció d’aquest aïllat s’utilitzen equips i processos d’alta tecnologia que permeten aconseguir no només la quantitat màxima de proteïna, sinó també subfraccions útils del producte original. El cost mitjà d’un producte és de 2.000 rubles. per 900 g.
Gràcies a la seva formulació "pura" única, l'aïllat de proteïna es pot incloure en la dieta tant de persones que busquen un augment muscular de qualitat com de les persones que fan exercici amb l'objectiu de perdre pes.
Això es fa possible a causa de l'absència de substàncies nocives en un additiu d'alta qualitat.que poden afectar negativament la salut humana (indigestió, reaccions al·lèrgiques, etc.), així com la presència en ella d’una quantitat mínima (i en alguns casos d’una absència completa) de greixos i carbohidrats.
Tot i el gran nombre de propietats positives d’aquest tipus de nutrició esportiva, s’ha de prendre d’acord amb les recomanacions del fabricant (dosi màxima diària, temps d’administració, etc.).
Vídeo sobre el tema: què és l'aïllat de proteïnes: propietats, composició
Què és l'aïllat de proteïnes: