Exercicis d’aïllament de natges i cames per a noies. Exemples de com actuar al gimnàs, a casa

El gluteus maximus fa que la postura de la dona sigui més suau, una figura atractiva i una marxa més suau. Els exercicis d’aïllament de natges i cames, realitzats al gimnàs, els mantenen en bona forma. Els músculs forts mantenen bé l’eix i fan que el bombament de les cames sigui més eficient.

Comenceu l'entrenament: escalfeu i escalfeu

Un entrenament sempre comença amb estiraments i escalfaments. La seguretat de les classes augmenta després d’un escalfament de qualitat. El teixit muscular està menys ferit i el seu potencial de força augmenta.

La durada de l’escalfament és de 10 minuts.

1. Escalfament del coll: moviments circulars del cap en diferents direccions.
2. Gireu els braços cap endavant i cap enrere en cercle.
3. Gira el cos cap a la dreta i cap a l’esquerra.
4. Inclinant-se cap endavant: les cames juntes, els genolls no es doblegen, les mans han d’arribar al terra.
5. El tors recte s’inclina cap a la dreta i l’esquerra. Les cames s’han de separar de l’amplada de les espatlles, i els braços s’han de redreçar al llarg del cos. Amb cada inclinació cap al lateral, s’alça la mà oposada. Val la pena romandre en aquesta posició un quart de minut.
6. Penjar-se en una barra horitzontal durant més de 30 segons us permetrà estirar la columna vertebral, redreçar els músculs de la part superior del cos.
7. Exercici de "papallona": heu de seure a terra: les cames estan doblegades als genolls, els peus es toquen i les mans s’aproximen a l’engonal, els genolls es separen; han de provar de tocar el terra. Durada: 1 min.
8. Estirament femoral de quàdriceps: seieu als genolls amb els peus als costats de les natges. Cal posar les mans al terra darrere de l’esquena i recolzar-se cap enrere. Durada: 1 min.

Els exercicis d’aïllament de natges i cames al gimnàs poden començar amb un exercici aeròbic durant 5 minuts. (saltar a la corda, trotar).

"Bon dia" es doblega cap endavant amb una barra a les espatlles

L'exercici està dirigit a treballar els grans músculs de les natges, la part mitjana i baixa de l'esquena, la part posterior de la cuixa (músculs semimembranosos, semitendinosos). Durant els pendents, les tensions de premsa i tots els músculs de la cadena posterior estan ben treballats.

Realitzar l’exercici correctament per etapes n’assegurarà l’eficàcia. Posició inicial: cames separades entre les amplades de les espatlles. Cal ajupir-se i agafar la barra, agafant-la amb les mans perquè els palmells estiguin cap amunt. La barra es col·loca sobre el trapezi i es redreça. És important mantenir l’esquena recta i les espatlles rectes.

Continuant l'exercici "Bon dia" amb una barra, cal doblar-se cap endavant, amb les cames lleugerament doblegades als genolls. Quan s’inclina, la pelvis es desplaça lentament. Inclineu el cos paral·lel al terra. Tots els músculs implicats en l’exercici haurien d’estar tensos. La inclinació i el retorn a la posició inicial s'han de realitzar sense problemes.

L'exercici "bon dia" implica canviar la posició de l'articulació del maluc: s'hauria de doblegar, doblegant-se a la pelvis. No cal que utilitzeu la part baixa de l’esquena. La inhalació es fa mentre s’inclina, i la respiració es fa en tornar a la posició inicial.El pes de la barra ha de ser lleuger i la mirada es dirigeix ​​cap endavant.

Hiperextensió

Fer hiperextensió al gimnàs és més segur que a casa. Necessitareu inventari addicional: barres per a cabres i parets, entrenador especial, cadira romana.

1. Abans de la lliçó, heu d’ajustar el simulador per poder-hi estirar-hi i prémer la pelvis amb força. La vora del coixí s’ha de situar al plec del cos. La part posterior de les potes (en el lloc del tendó d’Aquil·les) es pressiona contra els rodets.
2. Les mans s’han de creuar a la zona del pit o a la part posterior del cap. Els moviments es realitzen sense problemes, sense sacsejades, i el cos es manté recte.
3. Després d’això, cal doblar-se fins a 90 °: tornar a la posició inicial durant 1-2 segons. L'esquena és recta; no cal arquejar-la cap enrere ni capgirar-la. La flexió es fa a la part inferior de l’esquena i els malucs queden fermament sobre el coixí.

Hiperextensió inversa

Podeu realitzar hiperextensió inversa en un simulador, banc, cadira romana.

1. Posició inicial: estireu-vos a la superfície amb l’estómac, baixant les cames perquè no toquin el terra. Estreny els músculs de les natges i la part posterior de les cames. Les mans han d’agafar fermament el simulador.
2. Expirant aire, eleveu les cames fins a la màxima tensió muscular. En aixecar, les cames han d’estar en línia amb el cos.
3. Fixeu la posició durant 3-5 segons. La inhalació es fa baixant les cames fins a la posició inicial.

Cal repetir l’exercici de 10 a 15 vegades en 2-3 sèries. Trencament entre sèries: 1 min.

Flexió del maluc estirat a la màquina

Abans de començar, heu d’ajustar el simulador a la vostra alçada i longitud de pota. Les articulacions del genoll poden estendre’s més enllà de la vora de la màquina.

El suport del corró cau sobre la cama inferior per sobre del peu per 5-7 cm.

1. Posició inicial: estireu-vos al simulador amb l’estómac, poseu la part inferior de les cames darrere del rodet, col·loqueu les mans sobre nanses especials.
2. Expirant, les canyelles s’han de prémer més a prop de les natges.
3. Cal baixar les cames sense problemes, mentre s’inspira. Els bíceps haurien d’estar tensos durant l’exercici.

Heu de realitzar la lliçó 10-15 vegades en 2-3 aproximacions.

Cames de cria al simulador

Els exercicis d’aïllament dirigits a les natges i les cames del gimnàs inclouen extensions de cames.

1. Posició inicial: seure al simulador, recolzar la part exterior de les cames contra els coixins, redreçar el pit.
2. Cal estendre els malucs sense problemes, a l’articulació del maluc, sense estirar el genoll i el turmell. La columna vertebral no participa en l’exercici.
3. En la posició diluïda, haureu de persistir uns segons.
4. També torneu sense problemes a la seva posició original.

Hi ha un estudi dels músculs: l’abdomen, que sosté la columna vertebral, la lumbar quadrada.

Feu girar les cames cap enrere en un encreuament

Hi ha diverses opcions per actuar: de peu o descansar sobre les mans i els genolls.

Fer exercici de peu:

1. Afronta la màquina amb el puny del turmell assegurat. Les mans han d’agafar les baranes. La pelvis es fixa sobre el peu de la cama, sobre el qual va el suport.
2. Cal fer gronxades, doblegant lleugerament la cama cap al genoll. Quan el cos està en posició recta, la cama que treballa no comença gaire enrere.
3. A la part superior, cal persistir i baixar suaument la cama.
4. Podeu inclinar el cos, cosa que farà que el bombament del múscul gluti sigui més eficient.

Es pot col·locar un suport sota la cama de suport, gràcies al qual es poden realitzar els gronxadors amb una cama estirada.

Amb èmfasi en els palmells i els genolls:

1. El puny està fixat al peu, cal posar-se dret amb els genolls i les mans a terra, redreçant l'esquena.
2. La cama no doblegada està alçada, dirigint la part posterior del peu cap amunt.
3. En el punt superior, la cama es reté i es baixa a poc a poc.

   

Cal realitzar de 12 a 15 gronxadors amb cada cama en 2-3 sèries.

Pont de glutis

Per realitzar el pont, heu d’estirar-vos d’esquena, recolzant-vos a les cames, doblegats als genolls.

Les mans es col·loquen lliurement al llarg del cos.

1. Expirant profundament, cal aixecar la pelvis perquè l'esquena i les cames creen una línia diagonal uniforme.
2. A la posició superior, les natges s’han de colar tant com sigui possible, sense relaxar-les en baixar-les.
3. En inhalar, la pelvis es retorna suaument cap avall.

Conduint la cama cap enrere, parat al bar

Aïllar exercicis de taulons als glutis i les cames al gimnàs ajudarà a donar forma als músculs de les cuixes, tensar la seva part interna, augmentar la força dels isquiotibials:

1. Cal agenollar-se posant èmfasi en els colzes, separats per l’amplada de les espatlles. L’esquena ha de ser recta, mirar cap endavant.
2. En exhalar, la cama es retira cap enrere en una posició doblegada. En aquesta posició, la cuixa i el tronc estan alineats.
3. Sostenint la cama, cal colar els isquiotibials i les natges tant com sigui possible.
4. La cama cau mentre inspires.

L’angle de la cama doblegada ha de ser de 90 °, el taló ha de ser paral·lel al terra i el cos ha de romandre recte.

Estocades clàssiques cap endavant / cap enrere

L’exercici principal amb estocades endavant es realitza de la següent manera:

• les cames estan separades per l’amplada de les espatlles amb un suport recte, l’esquena ha de ser plana, el pit s’ha de redreçar i els braços han de baixar al llarg del cos
• la cama de treball s'avança amb un pas ample, doblegant-se al genoll; la cama de suport cau, pràcticament tocant el terra;
• tornant a la posició inicial, la cama posterior s’ha d’adossar al davant;
• la següent estocada es fa amb l’altra cama.

Cal fer 5-6 estocades, colant la premsa.
Les estocades posteriors es realitzen de la mateixa manera: es llença la cama cap enrere amb un angle de 90 ° i es fa la posició a la gatzoneta.

Passos cap a una plataforma alta

Per a l'exercici necessitareu una plataforma de graons o un banc robust (30-40 cm d'alçada). Allunyeu-vos de 15-30 cm de la plataforma.

1. La plataforma de graons s’ha de col·locar davant vostre. Peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços creuats sobre el pit, l’esquena recta.
2. Mentre s’inhala, es col·loca una cama a la plataforma, mentre els músculs es tiren el màxim possible, la segona s’hi fixa.
3. Després d’aixecar-vos, heu d’exhalar i tornar la cama de treball a la seva posició original.

En completar la tasca, podeu alternar les cames.

Vessant búlgar

Posició inicial: postura recta amb els braços baixats al llarg del cos. Una cama en estat relaxat es gira cap enrere, el cos s'inclina cap endavant fins que es forma una línia recta paral·lela al terra. Durant l'exercici, les mans es pressionen cap al cos, doblegades als colzes. Per a cada cama, heu de fer 15-20 inclinacions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Premeu la cama en un angle

Abans de començar l'exercici, heu de preparar el simulador establint el pes adequat.

1. Cal estirar-se d’esquena i posar els peus al centre de la plataforma: l’extensió de la zona muscular que es treballa depèn de la distància entre les cames. En l’exercici clàssic, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
2. Aixecant la plataforma amb els peus, heu de mantenir-la a la part superior: aquesta és la posició inicial.
3. Es recomana deixar caure la plataforma sense problemes, doblegant els genolls fins a un angle de 90 °.
4. La plataforma s’empeny amb els talons a la posició inicial.

Per obtenir el millor efecte de l’exercici, val la pena mantenir tot el cos en tensió, la part inferior de l’esquena ha d’adaptar-se perfectament al seient i els genolls han de ser paral·lels entre si.

Pes mort romanès

Els pesos morts només es poden realitzar amb sabates de sola plana.

1. Cal apropar-se bé a la barra, situant els peus a l’amplada de les espatlles i redreçant les cames a la articulació del genoll.
2. Cal agafar una barra lleugerament més ampla que les espatlles i aixecar-la amb l’esquena plana.
3. Aixecant la barra, en la posició superior, la pelvis avança. Es recomana reduir lleugerament els omòplats i colar el cos tant com sigui possible.
4. Amb els omòplats reunits, la barra es redueix cap avall, la pelvis i les natges es retiren cap enrere, aconseguint la deflexió de la columna vertebral en totes les seccions.
5. No hi pot haver sacsejades al punt inferior. L’aixecament de pes es produeix a causa del treball dels isquiotibials, no de la part inferior de l’esquena.

És important aixecar la barra correctament, empenyent els peus cap enrere del terra. Els braços i les cames han d’estar lleugerament flexionats i els genolls no s’han de doblegar més de 50 ° durant la corba.

Exercicis per a noies de natges i cames per realitzar a casa

Els exercicis es realitzen en 3 sèries de 15 vegades.

1. Squat "Plie" postura recta, esquena recta, cames ben separades. Els dits dels peus haurien d’apuntar en direccions diferents. Els braços es poden estendre cap endavant o lliurement al llarg del cos.Les gatzonetes es realitzen lentament i sense problemes, els genolls no avancen. Angle de gatzoneta - 90 °.
2. Hiperextensió - es realitza a terra, estirat a l’estómac. La part superior del cos puja mentre exhala i baixa mentre inspires. Les mans tancades darrere del cap augmentaran la tensió del cos.
3. Gira les cames - es realitza a terra des d’una posició a quatre potes. L’esquena és recta, la mirada es dirigeix ​​cap avall, cada oscil·lació es fa amb una cama recta cap enrere. La respiració és arbitrària.
4. Caminant per les natges - l'exercici es fa sobre una catifa tova. Assegut a terra, amb les cames tancades i l’esquena recta, cal moure’s amb l’ajut de les natges cap endavant i cap enrere. El ritme és ràpid, la respiració és arbitrària.
5. Exercici "Cadira" - Poseu-vos d'esquena a la paret a una distància d'un petit pas. L’essència de la tasca és seure en una cadira imaginària, recolzant l’esquena contra la paret. L’angle entre la pelvis i els genolls és de 90 °. Els braços es troben en una posició relaxada al llarg del cos. Durada: 1 min. Repeticions: de 3 a 5.

Els exercicis d’aïllament de natges i cames a casa i al gimnàs són força eficaços. Però anar al gimnàs donarà resultats més tangibles en poc temps.

Errors comuns

Quan realitzen exercicis, les dones cometen molts errors que redueixen l’eficàcia de l’entrenament i de vegades provoquen lesions:

• tensió feble en els músculs de les natges i les cuixes;
• pes extra excessiu;
• entrenament freqüent de força (a partir de 5 vegades per setmana);
• pobre escalfament;
• molts hidrats de carboni a la dieta;
• tècnica d’exercici inadequada.

Consells de professionals

• No sobrecarregueu els músculs amb l'entrenament. No n'hi hauria d'haver més de tres a la setmana, ja que els músculs creixen amb precisió durant el descans després de fer exercici. Cal combinar exercicis d’aïllament amb exercicis bàsics.
• Després de l’entrenament de força, saltar a la corda no triga més de 15 minuts a mantenir el volum de les natges. Al final de les classes al vestíbul, podeu menjar proteïnes i arròs amb verdures o beure un batut de proteïnes.
• El son ha de durar almenys 8 hores per a la normal recuperació del cos.

Els exercicis d’aïllament de natges i cames que es realitzen al gimnàs són més efectius quan es combinen amb exercicis bàsics.

La tècnica correcta us permetrà bombar qualitativament els músculs necessaris i donar-los la forma desitjada.

Vídeo: exercicis d’aïllament de natges i cames al gimnàs

Exercicis per a les natges al gimnàs:

Com bombejar ràpidament el cul, exercicis d’aïllament: