L’entrenament per intervals és freqüent entre els esportistes en diversos esports. Això es deu a la seva elevada eficàcia i versatilitat. Les càrregues variables o periòdiques tenen un efecte complex en tots els sistemes del cos humà.
Què és l'entrenament per intervals?
L’entrenament per intervals és una forma d’entrenament intens. La característica principal d’aquest tipus d’activitats és l’alternança d’etapes de càrrega màxima (al voltant del 80-95% de les capacitats humanes màximes) i períodes de descans (40-60%).
Per als esportistes principiants, independentment del tipus d’activitat esportiva, la proporció entre l’interval d’alta intensitat i el període de descans hauria de ser de 1: 5. Això significa que una persona que fa exercici durant 20 segons amb un alt grau de tensió muscular i nerviosa ha de descansar uns 1,5 minuts entre sèries pesades.
L’entrenament per intervals requereix un entrenament físic previ. Abans d’incorporar aquestes activitats al vostre pla d’entrenament, haureu de fer un examen mèdic exhaustiu. El sistema cardiovascular està sotmès a una major tensió. Per tant, cal una consulta amb un cardiòleg abans de començar un entrenament intensiu.
En el procés d'activitats esportives, el cos humà experimenta estrès extrem i el risc de lesions augmenta dràsticament. Per tant, un escalfament complet és un requisit previ per a l’entrenament a intervals d’alta qualitat.
Principis del mètode
L’entrenament per intervals és una activitat cíclica. El seu principi principal és una càrrega repetidiva periòdicament. Com més precís sigui el partit entre cadascuna de les etapes d'entrenament, major serà l'efecte.
Quan es realitzen exercicis amb un alt grau d’intensitat, s’han d’observar una sèrie de principis i regles:
- Triar el nombre de cicles d’un entrenament... El nombre d’intervals de càrrega intensa per als atletes principiants pot variar de 3 a 8. L’elecció d’una quantitat adequada es basa en el principi de fatiga extrema. Si, després de completar l'etapa 4, l'atleta nota una violació de la tècnica del moviment, la formació finalitza. Atès que més esforços no donaran resultats positius.
- Selecció de la durada de les etapes d’intensitat alta i baixa intensitat... Es duu a terme segons el principi de la forma física d’un atleta. Si no hi ha experiència en la realització d’entrenaments amb un alt grau de tensió muscular i nerviosa, val la pena començar aquests exercicis amb segments de 10 segons amb alta intensitat. Els intervals de descans, en aquest cas, han de ser com a mínim de 50 segons.
- La durada total de l'entrenament no ha de superar els 45 minuts... Aquest període de temps inclou: escalfament, entrenament i refredament.
- El nombre de classes d’alta intensitat no ha de superar 1 a la setmana... Això es deu als processos de recuperació del cos humà. Si no es té en compte aquesta recomanació, després de 2-3 mesos l’atleta desenvoluparà un estat de sobreentrenament i el risc de lesions augmentarà dràsticament.
El compliment de 4 principis bàsics per organitzar i dur a terme l’entrenament a intervals permet obtenir resultats elevats i mantenir la salut del sistema musculoesquelètic i cardiovascular.
La diferència entre intervals d'intensitat alta i intervals de baixa intensitat
L’entrenament d’alta i baixa intensitat està dirigit a millorar el rendiment funcional del cos. El primer tipus provoca un augment constant de les característiques de força i velocitat de l’esportista. El segon està dirigit a desenvolupar la resistència general.
Tots dos tipus d'activitat física ajuden a reduir la quantitat de greix corporal. Però la forma en què l’entrenament a intervals i l’entrenament d’intensitat constant difereixen dramàticament per assolir aquest objectiu.
La diferència rau en els principis del metabolisme energètic bàsic durant l’exercici. L’exercici de baixa intensitat treu energia del greix intramuscular. El cos humà el crema i rep una gran quantitat d'energia de qualitat. La combustió de les reserves de greix de l’organisme es produeix amb la participació de l’oxigen. Per tant, aquest règim d’entrenament s’anomena aeròbic.
Quan s’exercita a gran intensitat, el glucogen és la principal font d’energia d’un atleta. S’acumula als músculs i al fetge d’una persona durant el seu període de descans.
El glicogen és un combustible de menys qualitat. Conté menys calories per unitat del seu propi pes. Tanmateix, aquest element és capaç de convertir-se en energia ràpidament i amb manca d’oxigen. Per tant, un règim d’entrenament d’alta intensitat s’anomena anaeròbic.
Avantatges del mètode
L’entrenament per intervals permet estalviar temps.
Per cremar els dipòsits intramusculars i atraure el greix subcutani com a font d’energia, el cos humà necessita un període de 60 minuts. L’entrenament de baixa intensitat adquireix una alta eficiència en la crema de greixos amb una durada d’entrenament d’1,5 hores.
La formació a intervals té diversos avantatges:
- Acceleració del metabolisme. La crema de glicogen provoca la producció d'hormones que ajuden a accelerar el metabolisme d'una persona.
- Crema de greix subcutani. Durant els entrenaments d'alta intensitat, es produeix un micro-dany a les fibres musculars. La seva recuperació es produeix durant els períodes de descans. Les reserves de greixos serveixen com a energia per a la regeneració.
- Augment del volum i de la massa muscular.
Per a qui s’entrenen els intervals?
El mètode d’entrenament a intervals és adequat per a tots els esports. Permet millorar el rendiment de la força i eliminar l’excés de pes. Aquest enfocament de la formació d’un pla de lliçó us permet aconseguir millores significatives en el menor temps possible.
No obstant això, l'entrenament a intervals és un treball dur. Aquells que vulguin provar-se en aquesta direcció han de tenir un nivell físic adequat.
Contraindicacions
L’entrenament intensiu implica un alt nivell d’estrès en tots els sistemes del cos humà. La càrrega principal recau sobre el sistema cardiovascular i el sistema locomotor. Per tant, abans de començar a fer exercici a intervals alterns, heu d’assegurar-vos que no hi hagi contraindicacions.
Això inclou:
- Malalties cròniques del cor i dels vasos sanguinis.
- Perturbacions en l’estructura de les articulacions de caràcter degeneratiu.
- Escoliosi en etapes intermèdia i crítica.
L’entrenament a intervals no s’ha de fer quan el cos està molt cansat. Això pot provocar una reducció de la immunitat i provocar lesions o malalties.
Tipus d’entrenament a intervals
Els següents tipus d’entrenament d’alta intensitat són àmpliament acceptats i practicats:
Protocol Tabata
Aquest mètode es basa en exercicis curts i d’alta intensitat. L’entrenament del protocol Tabata dura 8 minuts. És una alternança de treball dur i descans curt.
La durada de l’exercici intensiu és de 20 segons, la resta - 10 segons. Un segment format per aquestes dues etapes forma un cicle. En 8 minuts, s’han de completar 16 cicles. Les classes segons el mètode Tabata són aplicables a qualsevol tipus de formació.
Mètode de Waldemar Gerschler
El mètode està dissenyat per millorar els indicadors de resistència a la velocitat dels esportistes i augmentar el volum màxim de consum d’oxigen per unitat de pes corporal (VO2MAX). L’essència del mètode és l’ús de càrregues cícliques prèmimes.
L’atleta cobreix una certa distància en el temps més ràpid possible. A continuació, es resten 3 segons d’aquest indicador i l’atleta corre la distància condicional pel valor obtingut com a resultat dels càlculs.
Aquest entrenament continua fins que el temps de recuperació de la freqüència cardíaca (FC) és inferior a 2 minuts. La durada total d’una lliçó segons el mètode de V. Gershler no ha de superar les 0,5 hores.
Fitmix
El programa inclou totes les zones de fitness més populars. Els exercicis d’estirament de Pilates es combinen amb moviments de l’entrenament clàssic de força anaeròbia. Les càrregues aeròbiques derivades de les modificacions de les arts marcials i de les pràctiques respiratòries es realitzen en un mode de càrrega d'alta intensitat amb breus descansos.
Aquest mètode de combinació d’indicacions de forma física us permet obtenir resultats clau en:
- Augment de la resistència del sistema cardiovascular.
- Millora del to muscular a tot el cos.
- Acceleració dels processos d’energia i metabolisme.
Els programes Fitmix estan dissenyats per a esportistes amb un alt nivell de preparació funcional. Els esportistes novells haurien d’incorporar gradualment aquest entrenament al seu pla d’exercicis.
Fartlek
Fartlek està dissenyat per a l'efecte de la rivalitat personal entre 2 o més participants en l'entrenament. Aquest mètode d’entrenament esportiu implica una cursa competitiva entre 2 o més atletes. El sprint es realitza a una distància de fins a 400 m. Tot i això, aquest principi es pot utilitzar a distàncies més llargues.
L’entrenament de Fartlek es pot realitzar sobre una superfície plana o inclinada. Abans de l’inici de la competició, s’ha de realitzar un escalfament i escalfament exhaustius. La gimnàstica articular i el trot lleuger són adequats per a això.
Recomanacions
Els atletes individuals cometen errors relacionats no només amb la tècnica de realitzar cada ablació per separat, sinó també amb la implementació dels principis bàsics de l'entrenament d'alta intensitat.
És possible eliminar els errors observant les recomanacions següents:
| Diari de formació | Us permet organitzar la informació obtinguda al final de cada entrenament. Amb l'ajuda de registres, és possible determinar el règim d'entrenament més adequat i controlar el progrés de l'obtenció de resultats de cada exercici per separat i del programa d'entrenament seleccionat en general. |
| Compliment d'una progressió progressiva de la càrrega | El cos humà s’adapta lentament als factors ambientals canviants. Per tant, el valor de la càrrega durant l'entrenament s'hauria d'augmentar gradualment (no més del 10%). Això s'aplica a la intensitat i la durada de l'exercici. |
| Eviteu el sobreentrenament | Els músculs i lligaments d’una persona s’adapten i es recuperen durant el descans. Els esportistes principiants no haurien de fer més de 2-3 entrenaments a la setmana. El nombre de sessions d’interval s’ha de reduir a 1. |
| Escalfeu abans de cada entrenament | La principal causa de lesions durant els esports és l’escalfament insuficient abans de començar l’exercici. |
| Selecció d’exercicis | El programa s’elabora d’acord amb l’objectiu marcat. Per practicar a casa, s’han d’incloure al pla d’entrenament exercici aeròbic (córrer, saltar a la corda i caminar) i anaeròbic (flexions, flexions, okupes). |
| Intervals d'alta intensitat | Un factor important en la formació de l’entrenament a intervals és la freqüència cardíaca màxima de l’alumne. Es determina mitjançant una prova d’atletisme. També hi ha una fórmula HRmax = 220 - edat. No obstant això, aquest mètode de càlcul només proporciona un valor aproximat. La càrrega pesada ha d’estar entre el 75% i el 85% del màxim. Resta: 50-70%. |
Mostra de programes
L’entrenament per intervals és una tècnica que s’utilitza àmpliament en moltes disciplines esportives.
Correr
L’entrenament de córrer a intervals d’alta intensitat es realitza en un camp de pista o en un estadi. Això es deu al fet que aquestes instal·lacions esportives tenen segments marcats de longitud estàndard. Això us permet observar amb més precisió intervals d’alta intensitat i mantenir el ritme requerit.
La formació per intervals per a principiants consisteix en 3-5 cicles de càrrega i descans. La sessió comença amb un trotar lent a una freqüència de fins al 60% de la freqüència cardíaca màxima. La seva durada depèn de la forma física de l’esportista i oscil·la entre els 200 i els 400 m.
L'interval de descans sense interrupció és seguit per una carrera de 100 m amb una freqüència cardíaca (FC) fins al 80% del valor màxim. Amb l’augment de la forma física de l’esportista, la relació entre les etapes de cada cicle canvia.
Bici d’exercici
L’entrenament per intervals en una bicicleta estacionària té una estructura molt similar a la carrera. En ambdós casos, recordeu escalfar i escalfar abans de començar l’exercici.
La principal diferència entre la bicicleta d’exercici és que l’exercici es pot realitzar en funció de la distància recorreguda o del temps. A més, alguns models d’aquest equipament esportiu estan equipats amb la funció de canviar l’esforç en girar els pedals.
En aquest cas, es pot realitzar un entrenament de força que simuli la pujada. La primera etapa amb una freqüència cardíaca de fins a un 55-65% del màxim per a principiants és de 300-400 m o 2,5-3 minuts. Això és seguit per una càrrega elevada de 100 m o 1-1,5 min. Després, el cicle es repeteix de nou. És important evitar parades i pauses durant tot l’exercici.
Gimnàs a intervals
Amb aquest tipus de càrrega intensa, el període de descans hauria de ser igual al temps d’exercici. La forma física a intervals es pot descriure amb més precisió amb la frase entrenament de circuits. L’atleta tria 5-6 exercicis bàsics de tipus aeròbic i anaeròbic. Es poden realitzar a la fase inicial, 2 o 3 a un interval.
L’entrenament mixt per intervals de fitness utilitza un mètode en què la part aeròbica de l’atletisme de la sessió és un període de descans. El pols de l'atleta mentre corre no ha de baixar del 50-55% del màxim.
Premeu
Els exercicis per treballar els músculs abdominals es basen en el sistema Tabata. En aquest cas, el gir clàssic o les pujades de cames es realitzen des d’una posició propensa. A més, es poden incloure exercicis d’estàtica amb elements de dinàmica al programa d’entrenament. Un exemple d’aquest tipus d’entrenament és la combinació d’un tauló i un escalador.
Per completar l'exercici, poseu-vos de la manera següent:
- El cos és pla, en posició horitzontal.
- Els braços són rectes i en el mateix pla que les espatlles. Les palmes estan ben pressionades a la superfície del terra.
- Les cames s’uneixen, els dits es col·loquen junts.
Des d’aquesta posició es realitzen els moviments de les cames doblegades als genolls cap al pit. L’exercici es realitza a un ritme agut i explosiu. Per tant, és important fer un bon escalfament abans de començar un entrenament.
Entrenament de pèrdua de pes
Les activitats esportives amb un kettlebell per baixar de pes inclouen moviments bàsics amb aquest equip. Durant l'exercici, hi intervenen els músculs de l'esquena, el pit, les cames, els braços i l'abdomen.
La construcció d'un entrenament a intervals amb un pes de glaçons o peses es realitza d'acord amb el principi Fitmix:
- Mahi amb kettlebell es realitza de la següent manera: el projectil es fixa sobre els braços rectes i estesos davant del pit. Les cames són rectes, els genolls lleugerament doblegats. Des d’aquesta posició, es redueix el pes. Durant el moviment, cal controlar la posició de l'esquena. No es permet la seva deflexió excessiva a la columna lumbar.
- Guió... L’exercici es realitza amb una sola mà. En el procés de realització del moviment, hi participen els músculs de tot el cos. L’exercici d’arrencada desenvolupa resistència i flexibilitat a la cintura de l’espatlla.
- Okupes... El kettlebell es col·loca davant del pit sobre els braços doblegats. En realitzar l'exercici, no es permeten les corbes a la columna lumbar i toràcica.
- Ascens turc inclou estabilitzadors en el treball muscular. L’essència de l’exercici és elevar el cos amb un kettlebell des d’una posició propensa. El projectil s’ha de mantenir amb un braç recte estès cap amunt.
L'exercici d'aixecament turc es realitza en 4 etapes:
- Des d’una posició horitzontal (pes a la mà dreta), aixequeu el cos amb recolzament al colze esquerre. La cama dreta està doblegada al genoll de manera que la cama inferior sigui perpendicular al terra.
- La cuixa dreta s’eleva per alinear-se amb el cos. El braç esquerre es redreça amb un punt de recolzament a la mà. En aquest punt, la posició de l’atleta és similar a la del tauler lateral.
- La cama esquerra es tira cap enrere, el cos es trasllada a una posició vertical amb suport al genoll de la cama esquerra i al peu de la cama dreta.
- L’ascens final a la posició de peu.
Durant el moviment, la mà amb el kettlebell es dirigeix verticalment cap amunt.
Entrenament cardiovascular a l’aire lliure per assecar el cos
L’exercici aeròbic a l’aire lliure es pot representar mitjançant 4 tipus de càrrega:
- correr;
- un passeig en bicicleta;
- caminar;
- nedant o remant.
Els 2 primers tipus es comenten anteriorment. Els esports aquàtics no estan disponibles. Els esports a peu es basen en el principi de Tabata. Els intervals d’un pas ràpid de 30 a 60 segons s’han de substituir per un passeig lleuger durant 2,5-5 minuts.
Entrenament de força de circuit inusual
L’entrenament del circuit al gimnàs es construeix seguint els principis de Fitmix. La tasca d’aquesta lliçó esportiva és crear una tensió contínua intensa en grans grups musculars.
Per a això, es realitzen els exercicis següents:
- La cama penjada augmenta 20 vegades.
- Caminant estira 40 repeticions.
- Escalador 15-20 per cada pota.
- Burpee 20 vegades.
- Flexions amb passos laterals i posteriors 15-20.
- Esquadres amb la cama recolzada (al suport) 15-20 a cada cama.
- Girant amb les cames doblegades i augmentant 20-25 repeticions.
Els exercicis enumerats formen un interval complet d’intensitat alta. Els esportistes novells el poden compartir amb períodes de descans curts. El nombre d’intervals ha de ser com a mínim de 3.
Entrenament per cremar greixos a casa
Per a la crema intensiva de greixos a casa, s’utilitza una tècnica d’entrenament circular. Podeu aplicar el programa de formació descrit anteriorment. Per completar-lo, no cal cap equipament especial.
Entrenament de força amb parella
Les activitats esportives amb un company proporcionen una motivació addicional. L’entrenament a intervals d’alta intensitat amb un assistent es basa en el sistema Fitmix.
Els moviments bàsics de les àrees individuals d’entrenament funcional es combinen i formen un programa d’entrenament:
- Flexions d’aprimat de mans... Els atletes es troben oposats, es queden a la part superior de l’amplitud i realitzen una encaixada de mans. L’exercici és una combinació de càrregues dinàmiques i estàtiques.
- Flexions inverses amb èmfasi en les palmes de la parella... Quan es realitza un moviment, s’inclou un gran nombre de músculs estabilitzadors al treball.
- Aixecar els braços pels laterals amb resistència... L’avantatge d’aquest mètode és la capacitat de controlar la càrrega al llarg de tot el recorregut del moviment.
- Premsa de cames... La parella es troba a terra i recolza els peus a l’esquena de la seva parella. A continuació, es realitza la flexió i extensió de les cames.
- L’estirada de la parella cap a la part inferior de l’abdomen... Des de la posició de la vareta fins al cinturó. Un atleta es col·loca horitzontalment. L’estirada es produeix per sobre de l’espatlla.
Natació
L’entrenament de natació d’alta intensitat es pot basar tant en el protocol Tabata com en el mètode Waldemar Gerschler. En aquest cas, l’escalfament en 1 i 2 casos ha de ser exhaustiu. S’ha de prestar especial atenció a l’estudi de la faixa de l’espatlla.
L’entrenament per intervals, independentment de l’esport i la naturalesa de la càrrega, és una manera eficaç de normalitzar el pes i tonificar els músculs del cos.
La velocitat d’obtenció del resultat ve determinada per un programa de formació seleccionat professionalment. L’entrenament d’alta intensitat és un estrès important per al cos humà, per tant, s’ha de practicar no més de 1-2 vegades a la setmana.
Vídeo sobre el tema: entrenament per intervals per baixar de pes
Entrenament per intervals de pèrdua de pes: