Caminant per les natges és un exercici senzill i, segons les ressenyes, molt potent. Ajuda a millorar el funcionament de tots els sistemes corporals i a mantenir-lo en bona forma. Per obtenir l’efecte desitjat, és important saber fer l’exercici correctament i quines poden ser les contraindicacions.
Avantatges de caminar per les natges per a les dones
Els avantatges de fer aquest exercici són:
- Millorar la funció reproductiva, ja que s’eliminen els processos estancats en els òrgans pèlvics.
- Normalització del funcionament de l’aparell reproductor.
- Enfortiment de la columna vertebral.
- Eliminació de toxines i toxines.
- Millora dels processos metabòlics del cos.
- Pèrdua de pes.
- Mantenir el to muscular.
- Desfer-se de la inflamació de les cames.
- Prevenció del desenvolupament d’escoliosi, restrenyiment, prolapse rectal.
- Eliminar problemes d’incontinència urinària.
- Reforç dels músculs de l’esquena, abdominals i natges.
Caminar per les natges ajudarà a les dones a desfer-se de la cel·lulitis, donar forma a les natges i fer-les fermes i tonificades. A més, l’exercici físic impedeix el desenvolupament d’una sèrie de malalties ginecològiques i fa que el període de la menstruació sigui menys dolorós. Per als homes, aquest exercici ajuda a augmentar la potència, a desfer-se de les hemorroides, a la prostatitis i també a prevenir el desenvolupament de malalties del sistema genitourinari.
Quins músculs s’utilitzen?
La realització de l’exercici implica diversos músculs alhora:
- Columna vertebral (s'estan treballant els lligaments de la regió sacra i les fibres musculars).
- Cinturó lumbar.
- Els músculs gluteals.
- Múscul recte femoral.
- Músculs de les cames (grups posterior i medial).
La lliçó també augmenta la mobilitat de les articulacions del maluc.
Quants minuts hauríeu de fer els exercicis? Durada del curs
Es recomana caminar per les natges cada dia durant 10-15 minuts (amb un desenvolupament feble de la força física, al principi, la lliçó pot durar 5 minuts). A poc a poc, hauríeu d’augmentar la durada de les classes a mitja hora. Es recomana caminar dues vegades al dia. Aquest exercici es pot incorporar al vostre complex d’entrenament permanent. Si caminar es realitza amb un propòsit terapèutic, la durada del curs la determina individualment un entrenador o un metge de rehabilitació.
Quan és el millor moment per estudiar?
Es recomana realitzar exercicis a la primera meitat del dia (com a exercicis del matí) o després de dinar. Val la pena deixar d’entrenar abans d’anar a dormir.
Les classes s’han de realitzar almenys una hora abans i una hora després dels àpats.
Contraindicacions
Caminar per les natges (les ressenyes indiquen la seguretat de l’exercici) en alguns casos pot ser perjudicial. Des de l’entrenament val la pena que les dones estiguin durant la menstruació (això pot provocar un augment de l’alta).
Altres contraindicacions inclouen:
- Malalties dels òrgans interns.
- Dolor a la part baixa de l'esquena i a la cavitat abdominal.
- Lesions espinals ajornades.
- Trastorns en el treball de l’aparell locomotor (possible només per recomanació d’un metge).
- Embaràs.
En caminar per les natges, pot aparèixer irritació a les natges en forma de enrogiment i erupcions com a conseqüència de fregar la pell al terra. Per evitar-ho, heu d’utilitzar una estoreta esportiva especial i practicar amb roba còmoda i tancada (no hauria de dificultar el moviment). Es considera normal que es produeixi dolor a la regió lumbar i els malucs l’endemà després de l’entrenament; després d’acostumar-se a noves càrregues, els músculs deixaran de fer-se mal.
Escalfar
Abans de fer l’exercici, és imprescindible fer un escalfament i estiraments; això ajudarà a escalfar els músculs i a preparar-los per a la càrrega.
Exercicis preliminars
Com a exercici d’escalfament, podeu fer:
- Inclina esquerra i dreta.
- Okupes.
- Rotació circular dels braços, cames, espatlles i cap.
Per a un escalfament més actiu dels músculs, podeu saltar a la corda o córrer al lloc.
Respiració
Durant l'escalfament, és important adherir-se a la tècnica de respiració correcta, fent esforços i esforços per exhalar. Abans de començar un entrenament, es recomana realitzar exercicis de respiració: cal inhalar profundament i espirar lentament. S'han de fer un mínim de 7 repeticions d'aquest tipus.
Estirament dels músculs gluteals
Estirar els músculs del gluti també ajudarà a preparar les cames per caminar. S’ha de realitzar després dels exercicis de respiració.
L’estirament es pot fer de la següent manera:
- Cal estirar-se d’esquena sobre una superfície plana.
- Una cama s’ha de doblegar al genoll.
- Amb l’ajut de les mans, s’ha d’estirar lentament el genoll cap al pit.
- Es recomana mantenir-se en aquesta posició durant 30 segons.
- A continuació, haureu de canviar la cama i realitzar accions similars.
Com realitzar correctament caminant per les natges segons Neumyvakin?
El doctor Neumyvakin creia que la base de la salut humana és el funcionament correcte i complet del sistema digestiu. Per assegurar-ho, és necessari entrenar constantment els músculs que es troben a la regió pèlvica. Per tant, el 1970 Neumyvakin va crear un programa d’exercicis per millorar la salut, on caminar per les natges ocupava el lloc principal.
Com a resultat de les classes, les escòries, toxines i altres substàncies nocives s’eliminen activament del cos, també es reforça la immunitat i es normalitza el procés de coagulació de la sang. L'exercici segons Neumyvakin va constituir la base del clàssic caminar per les natges.
És important observar la condició principal: l’esquena i el coll han de romandre rectes durant tot l’entrenament. També heu de controlar la respiració: ha de ser profunda i mesurada. No es recomana parlar ni realitzar altres activitats durant l'exercici.
Tècniques d’exercici
Caminar per les natges (les revisions confirmen l’eficàcia dels exercicis, sempre que es realitzin correctament) té diverses variacions en el rendiment. Independentment del mètode escollit, és important seguir la tècnica d’execució correcta.
Clàssic
L'opció clàssica per caminar inclou els passos següents:
- Cal seure a les natges, col·locant una estora especial sota la part inferior. Mantingueu l'esquena recta i vertical.
- Cal que les mans estiguin doblegades al colze i pressionades al cos.
- Les cames s’han d’estendre davant de l’amplada de les espatlles. Els músculs de les cames i les natges s’han de mantenir en la màxima tensió.
- A continuació, cal empènyer la cama esquerra cap endavant, aixecant la natja del terra i avançant, centrant-se en el múscul gluti.
- Les accions similars s'han de repetir a la cama dreta, tirant-la cap a l'esquerra.
- Després de completar almenys 5 passos segons l'esquema indicat, heu de completar el mateix nombre de passos, tornant enrere.
Complicat
Una versió més difícil de l’exercici es realitza amb una ampolla de plàstic.
Per a la seva execució és necessari:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i les cames estirades cap endavant.
- Col·loqueu una ampolla de plàstic d’1 litre entre els peus, subjectant-la.
- A continuació, heu d’anar a les natges segons l’esquema anterior de 2 m, girant el cos cap a l’esquerra.
- Després d’això, heu d’anar a les natges durant 2 m més, però ja gireu el cos cap al costat dret.
Amb les cames doblegades
La tècnica per realitzar l’exercici té aquest aspecte:
- Seieu a terra amb l’esquena recta.
- Les cames s’han de doblegar als genolls.
- A continuació, els genolls s’han d’estirar cap al pit.
- En aquesta posició, heu de realitzar almenys 5 passos a les natges cap endavant i després cap enrere.
Amb les mans al cap
Caminar amb els braços cap enrere posa més tensió en els músculs abdominals i millora el funcionament del tracte digestiu. L'exercici es realitza segons l'esquema clàssic descrit anteriorment. Només durant l'entrenament és necessari no prémer les mans al cos, sinó posar-les darrere del cap.
Amb ponderació
Podeu augmentar la càrrega i obtenir el màxim efecte mitjançant l'ús de materials de ponderació. Per a això, són adequades les manuelles o les ampolles d'aigua de plàstic normals. La tècnica per realitzar els exercicis és similar al mètode clàssic, només cal que porteu la ponderada a les mans. Això, a més, us estalviarà la temptació d’ajudar-vos amb les mans mentre us moveu a les natges.
Característiques de les classes per assolir diferents objectius
Caminar per les natges (les revisions confirmen l’eficàcia de l’exercici per a diversos trastorns de la salut) té característiques pròpies, en funció de la finalitat del seu ús.
Amb hemorroides
L’exercici ajuda a desfer-se dels símptomes desagradables de la malaltia augmentant el flux sanguini. És important que durant l’exercici no hi hagi sensació de malestar i pressió excessiva sobre les hemorroides externes. 
No es recomana fer exercici durant el període d’exacerbació de la malaltia, ja que pot provocar hemorràgies.
Durant l’embaràs
Caminar durant l’embaràs només és possible per recomanació del ginecòleg assistent. Però el primer trimestre de portar un nen queda sota la prohibició, perquè aquesta activitat física pot tonificar l’úter i provocar un avortament involuntari.
Cel·lulitis
La presència de dipòsits grassos condueix a la formació de cel·lulitis a les cuixes, l’abdomen i les natges. Com a resultat, pot causar problemes amb el flux sanguini i els processos metabòlics. Quan es camina per les natges, totes les zones problemàtiques del cos participen en el treball.
Com a resultat de l’activitat física, el flux sanguini s’accelera, el cos comença a generar més calor. I això, al seu torn, ajuda a reduir el greix corporal. Per obtenir un resultat notable, es recomana realitzar l’exercici dues vegades al dia durant 15 minuts com a mínim.
Per aconseguir el millor efecte, es recomana:
- Menja aliments saludables rics en vitamines i minerals.
- Massatges (es poden combinar amb productes anticel·lulítics especials).
- Practicar una dutxa de contrast.
- Observeu el règim de beure: consumiu almenys 2 litres de líquid al dia.
- Realitzar embolcalls a les zones problemàtiques del cos. Per exemple, mentre camineu, podeu embolicar la pell en una bossa de plàstic per ajudar a augmentar la transferència de calor del cos.
Amb una hèrnia
El motiu de l’aparició d’hèrnies és el manteniment d’un estil de vida sedentari i la debilitat del cotell muscular. L'eliminació d'aquest problema requereix un enfocament integrat que inclogui teràpia física, farmacològica i fisioteràpia.
Caminar per les natges ajuda a "estirar" l'hèrnia de la columna vertebral treballant els músculs poc utilitzats en el treball durant els exercicis físics normals. A més, amb les hèrnies lumbars, està contraindicada una forta càrrega al cos. Cal tenir en compte que en cas d’hèrnies i altres problemes amb la columna vertebral, és millor fer l’exercici sota la supervisió d’un metge o un entrenador qualificat.
Aprimament
Tot i que és senzill de realitzar, aquest exercici requereix molta energia. Com a resultat, el cos comença a consumir no només hidrats de carboni complexos, sinó també simples dels aliments. Simultàniament a aquest procés, hi participen grups musculars de les zones més problemàtiques: els malucs i l’abdomen.
A més, caminar per les natges millora i enforteix el funcionament dels ronyons, cosa que contribueix a:
- Acceleració del metabolisme dels greixos.
- Normalització de l’equilibri àcid-base.
- Eliminació de l’excés de líquid del cos.
- Millorar el procés de construcció de massa muscular.
A més, l’exercici millora l’elasticitat i la fermesa de la pell. D’aquesta manera s’evita la formació d’estries i caiguda de la pell com a conseqüència de la pèrdua de pes, ja que el procés de pèrdua de pes es produeix gradualment.
resultats
Caminar per les natges dóna resultats, segons les revisions de les persones implicades, al cap d’un mes després de l’inici de l’entrenament. La condició principal és la regularitat de les classes.
Millorar l’efecte de l’entrenament ajudarà a:
- compliment de la rutina diària;
- mantenir un estil de vida actiu;
- bona alimentació;
- rebuig dels mals hàbits.
Per què els músculs es contrauen a les natges després de caminar?
El més freqüent és que s’observen contraccions musculars després de fer exercici en persones que acaben de començar a caminar i tenen poca forma física. Si aquest fenomen no provoca espasmes, rampes i dolor intens, no us haureu de preocupar. Amb el pas del temps, els músculs s’acostumaran al nou tipus de càrrega i el tremolor desapareixerà. Però també es poden observar contraccions musculars en persones que fa temps que practiquen caminar per les natges. La taula següent mostra els motius principals d’aquest fenomen i com eliminar-lo.
| Causa | Com desfer-se’n? |
| Falta d’escalfament o escalfament de mala qualitat |
|
| Un fort augment de la càrrega Estirament muscular no realitzat |
Caminar per les natges pràcticament no té contraindicacions i és un exercici segur. Segons les ressenyes, fer exercici regularment us pot ajudar a desfer-vos d’una sèrie de problemes de salut. La condició principal és la correcta execució de l’exercici.
Vídeo d’exercicis
Caminar per les natges: