Com fer flexions des del terra perquè les noies acumulin els músculs abdominals i pectorals. Conceptes bàsics per a principiants

Les flexions contribueixen a la formació d’una bella figura: natges i malucs elàstics, un abdomen tonificat. Per entendre com fer flexions correctament des del terra amb l'obtenció del màxim efecte de les classes, en primer lloc, una noia ha d'aprendre a prendre la posició corporal correcta quan realitza exercicis. Com a resultat d’un entrenament sistemàtic, es perfeccionarà la tècnica.

Com pot una noia aprendre a fer flexions

La posició inicial del cos està separada per l’amplada de les espatlles o una mica més ampla, amb els braços estirats cap endavant, l’esquena no s’ha de doblegar i s’ha d’estirar la pelvis. Durant l'exercici, els músculs dels malucs i l'abdomen haurien d'estar tensos per obtenir el millor efecte.

Per tal de donar la càrrega necessària i formar una bella forma dels músculs del pit, les espatlles i els tríceps, és important baixar tot el cos el més baix possible al terra mentre doblega els braços, però, amb alguns tipus de flexions, és important tocar el terra amb el pit.

Per a flexions ràpides, cal reforçar simultàniament els malucs, cap enrere i prémer, realitzant un conjunt d’exercicis per a les zones indicades.

Si una noia vol aprimar, el programa d'entrenament escollit hauria de ser complet. Feu flexions regularment, en determinats dies i, preferiblement, en el temps.

Els atletes entrenats s’entrenen cada dia al matí i al vespre, però per als principiants aquest ritme no és necessari i és perjudicial per a la salut, ja que la força i la resistència s’han de desenvolupar gradualment.

Per aprendre a fer flexions correctament i amb el benefici de la forma física, heu de seguir les principals regles dels moviments:

• està prohibit sobresortir les natges;
• cal estirar l’estómac perquè no s’enfonsi;
• el cap ha de romandre al seu lloc, sense inclinar-se cap al terra sense cos;
• l’esquena durant l’exercici ha de ser recta;
• cal intentar inclinar el cos el més baix possible cap al terra perquè el pit el toqui.

Els beneficis de les flexions

Els innegables beneficis de les flexions per a la dona són la pèrdua de pes i la formació d’una bella forma de pit. Com a resultat de flexions, també s’entrenen els braços.

Un exercici estàndard consisteix a treballar amb el vostre propi pes corporal perquè músculs com els pectorals, els deltoides, els bíceps i els tríceps, així com les articulacions, funcionin simultàniament. Per tant, amb 100 repeticions, es gastaran 100 kcal.

Els beneficis de les flexions:

• acceleració del metabolisme al cos;
• enfortiment dels músculs abdominals;
• desenvolupament de la resistència i la força;
• corregeix la postura;
• estrènyer la pell;
• el pit es fa ferm.

Per realitzar un conjunt de flexions, no cal anar al gimnàs, ho podeu fer a casa. Amb l’ajut d’aquests esports, s’estalvien diners en un gimnàs, així com el temps passat a la carretera.

L’efecte de l’exercici regular apareix al cap d’un mes, sempre que es realitzin de forma complexa i combinats amb una dieta equilibrada i adequada.

És l’únic exercici que es realitza sense equips especials que crema calories i construeix alhora els músculs del cos. 3 sèries de 10 vegades amb una pausa d'un minut cremen fins a 100 Kcal.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per aprimar, vídeo tutorials.

Tècnica d’execució correcta

Un instructor de fitness qualificat sap com fer flexions per a noies. Quan redacteu un programa d’entrenament, us dirà que és important aprendre la tècnica d’execució correcta. En general, els moviments per a dones no són diferents dels moviments realitzats durant les flexions per homes.

L'única diferència és que els requisits per a una noia en termes de quantitat i intensitat de classes són menors.

Per a la dona, és preferible la forma clàssica de fer els exercicis, on els braços són paral·lels a les espatlles o lleugerament més amples que ells. Els moviments han de ser de velocitat moderada i sense tors alt.

En empènyer cap amunt del terra, no es recomana que les nenes doblegin l’esquena i que les cames s’hagin de col·locar entre les espatlles o més estretes. Sigui quina sigui la intensitat de l’entrenament, haureu de controlar la respiració: mentre exhaleu, haureu de pujar i, mentre inhaleu, haureu de baixar.

Si l’objectiu principal de la lliçó és aprimar-se i la noia es compromet per primera vegada, n’hi haurà prou amb 8 repeticions, mentre que en cada lliçó és important augmentar la norma per 1 aproximació. Abans de l’entrenament, cal escalfar-se: fer onades amb els braços, diversos enfocaments de gatzonetes i inclinacions del cos cap endavant i cap al costat.

Fora del terra

Com empènyer correctament del terra per a les nenes:

1. Pren la posició inicial del cos: estirat a terra, boca avall, recolzat sobre els palmells i els dits dels dits dels peus; els braços han d’estar separats de l’amplada de les espatlles, esquena recta sense cap deflexió; les natges s’enfilen amb el cos, sense caure cap avall.
2. Doble els braços als colzes fins al punt on hi ha 45 graus entre l'avantbraç i el cos.
3. Toca lleugerament el terra amb el pit i empeny-lo immediatament i aixeca-te, doblegant els colzes.

Les flexions en posició estirada a terra són una forma estàndard de realitzar aquest exercici i qualsevol persona, fins i tot un principiant sense formació, pot fer-ho.

Les flexions des del terra, si es realitzen correctament, només beneficiaran la figura de la nena, ja que en el procés de realitzar-les treballen tots els grups musculars del cos. Si una dona ja ha treballat abans, s’ha d’augmentar la càrrega amb l’ajut del nombre de moviments, així com amb l’ús de peses.

Des dels meus genolls

Les flexions de genoll són un entrenament femení. Amb l’ajuda d’una tècnica que implica articulacions, es reforcen els músculs del pit i l’esquena, així com els braços i la faixa de l’espatlla.

Aquest complex és adequat no només per a noies joves, sinó també per a altres grups d’edat que comencen des de nens, així com per a un grup de dones grans amb massa muscular debilitada.

Com aixecar les nenes dels genolls en una versió simplificada:

1. Centreu-vos a terra amb els palmells i els genolls. L’esquena és recta i la pelvis es troba al nivell del cos.
2. Separeu els braços a l’amplada de les espatlles.
3. Doble els colzes, aixecant els peus i les cames del terra.
4. A continuació, estireu els braços i torneu a la posició inicial.

Aquests moviments s'han de repetir 15 vegades: serà una aproximació.

Els exercicis de genoll són una elecció per a principiants que tenen dificultats per fer altres flexions. L’èmfasi principal s’ha de posar a la part baixa de l’esquena perquè quedi plana i no s’enfonsi.

Els músculs funcionen igual que en el mètode clàssic d’execució, però, amb menys tensió. Realitzant flexions des dels genolls, es treballen els músculs del pit, les espatlles i els braços.

Bíceps

Les flexions des de la posició estirada a terra treballen diversos músculs del cos, inclosos els bíceps. Les noies interessades en bombejar bíceps haurien de saber en quina part del cos i el múscul s'han de centrar i realitzar correctament aquest exercici.

Bíceps: el múscul entre el colze i l’articulació de l’avantbraç, que s’encarrega del funcionament del colze, proporciona la rotació de l’avantbraç cap als costats.

Tècnica d'execució:

1. Col·loqueu el cos horitzontalment a terra amb la cara i l’estómac cap avall, recolzeu els palmells al terra paral·lel a les espatlles. Les cames s’han de col·locar unes a prop de les altres, de manera que la càrrega al cos serà major.L’esquena i el coll han d’estar exactament en una línia en un estat de màxima relaxació.
2. Per inhalació, cal baixar fins al terra: si hi ha contacte amb el sòl, es bomben els músculs del pit; si el cos no toca el terra, la premsa es bomba.
3. En exhalar, cal tornar a la posició inicial del cos.

Les flexions per al bíceps són un exercici difícil, per la qual cosa és important seguir estrictament la tècnica i les recomanacions.

Quan es realitza l’exercici, cal assegurar-se que els colzes es troben al llarg del cos, les mans han de ser pràcticament pressionades al cos.

En baixar i aixecar el cos, els palmells s’han de girar amb els dits cap a les cames, mentre que amb una flexió estàndard s’ha de girar els palmells a l’inrevés. Una posició similar als costats de les cames permet augmentar la càrrega dels músculs desitjats, els bíceps.

Per obtenir la màxima comoditat en realitzar aquest exercici, es recomana utilitzar mitjans auxiliars: peses. S’instal·len a terra a l’amplada de les espatlles, a les manuelles hi ha un èmfasi amb una empunyadura inversa.

Tríceps

El tríceps és un múscul que té 3 caps: lateral, medial i llarg. El tríceps estén el colze i es troba a la part posterior de l’húmer. Els exercicis de tríceps, és a dir, flexions des del terra, desenvolupen els caps d’aquest múscul.

És important saber que una postura estreta de les mans, les palmes més connectades, és la forma més eficaç de desenvolupar un cap llarg de tríceps. Aquesta tècnica minimitza les lesions durant l'exercici.

Per assegurar una bona estabilitat del cos en aquesta posició, les mans es col·loquen de manera que els polzes i els dits índex formin una forma de "cor", mentre que la resta de dits poden tenir la forma d'un "ventall".

Les flexions per al tríceps formaran braços preciosos amb pell elàstica, sense zones flaccides.

Sobre els músculs pectorals

Si feu flexions, centrant-vos en les vostres pròpies mans, respectivament, pugen i baixen, depenent només d’elles, els músculs pectorals seran bombats. Cal recolzar-se als peus i a les palmes quan es realitza l’exercici.

Hi ha diverses opcions de flexió per treballar els músculs del pit, en funció de l’amplada dels braços:

1. Tècnica clàssica amb braços de mida mitjana. Les palmes estan oposades. Els peus haurien d’estar tan a prop l’un de l’altre com sigui possible. En baixar, no estengueu els colzes cap al lateral. Per tal de treballar moderadament els músculs del pit, es permet que els braços no s’estenguin a l’articulació del colze fins al final.
2. Tècnica amb una àmplia extensió de braços. Per entrenar eficaçment els músculs del pit mitjà, és útil fer flexions des del terra amb els braços separats dues vegades per l’amplada de les espatlles. La diferència entre aquesta tècnica i altres és que, amb una àmplia extensió dels braços, els colzes s’han de separar durant les flexions.
3. Tècnica amb braços estrets. En aquesta tècnica, els músculs pectorals s’inflen en menor mesura, però també s’inclou al programa de bombeig de mama. Com a resultat d’aquests exercicis, el pit tindrà un aspecte elàstic, ja que hi participen els músculs de les espatlles.

Amb els braços amples

L’amplia posició dels braços durant les flexions permet distribuir la càrrega sobre els músculs pectorals i la faixa de l’espatlla. Per a una correcta execució, és important recolzar-se en braços i dits rectes. Els palmells han de ser 20 cm més amples que les espatlles, els colzes han d’estar en línia amb els palmells.

Etapes de l'exercici:

1. Posa el cos a la seva posició original. Mantingueu els músculs de l’esquena i l’abdomen en tensió.
2. Baixeu el cos cap avall, doblegant els braços fins a un angle de 90 graus. El pit no ha de tocar el terra.
3. Aixequeu el cos cap amunt, redreçant els braços, apartant-vos del terra amb força.

Durant el moviment ascendent, la força s’ha de concentrar a la faixa de l’espatlla.

Amb els braços estrets

Si els braços per a flexions es troben a una distància inferior a l’amplada de les espatlles, llavors amb aquest mètode d'exercici des del terra, l'esforç s'aplica al tríceps:

1. Els palmells han d’estar alineats amb les espatlles. Durant el moviment cap avall, els avantbraços no han de sortir del cos i els colzes han de ser paral·lels amb el tors. Per obtenir una bona estabilitat, cal separar els peus.

   

2. Cal baixar el tors fins a un nivell on els braços als colzes formin un angle recte i el pit pràcticament no toqui el terra.
3. Hauríeu d’aixecar-vos, fent esforços, assegurant-vos que l’esquena sigui recta i que la pelvis no s’elevi per sobre del cos. En aquest cas, l’esforç es duu a terme des del tríceps, ja que l’estret ajust dels braços té com a objectiu entrenar els tríceps.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, eficiència, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Taula i programa d’entrenament

Un mètode d’entrenament d’ús habitual, que augmenta el nombre de repeticions, no és universal. Aquest mètode funciona de manera diferent en cada organisme, donant resultats diferents. Quan es desenvolupa un programa de formació, cal tenir-ho en compte.

Programes d'incentius:

• durant l'entrenament, heu de fer flexions 50 vegades, utilitzant un nombre diferent d'enfocaments; És important registrar el progrés per seguir seguint la reducció de temps per completar la tasca;
• programa per augmentar la força: cada 60 segons feu flexions 3 vegades durant 30 minuts; si no teniu prou força, hauríeu de començar a partir de 10 minuts, augmentant gradualment el temps;
• programa d'entrenament de resistència: feu 1 exercici cada 60 segons, afegint 1 repetició cada vegada.

En avançar segons un programa específic seleccionat, des del terra o per un altre mètode, les noies no han d’intentar assolir immediatament l’efecte màxim, ja que el resultat mitjà canviarà dues vegades al mes.

És important que qualsevol activitat esportiva comenci amb un escalfament general per escalfar els músculs i que l'entrenament no causi lesions. El programa d'entrenament està dissenyat per a classes realitzades 3 vegades a la setmana, però es pot canviar i complementar tenint en compte les característiques individuals de l'organisme i l'edat.

El programa de formació que es mostra a la taula és un exemple eficaç de resultats de qualitat.

És important vigilar la respiració mentre fa exercici. La inhalació s’ha de produir mentre es doblegen els colzes i es baixa el cos cap avall, i es respira mentre s’estén i s’aixeca el tors cap amunt.

Com que durant les flexions cau una gran càrrega a les mans, cal escalfar-les i estirar-les abans de fer exercici. Està prohibit portar-se a esforços físics extrems; l’activitat física ha de ser moderada i factible sense perjudici del benestar general.

Si no teniu força per a la propera aproximació, es recomana augmentar el descans durant uns minuts més i continuar.

Etapes d'entrenament:

1. Escalfeu, incloses les mans.
2. Feu tantes flexions com sigui possible de la manera clàssica.
3. Inicieu les tasques del programa.

Per als atletes que fan flexions menys de 5 vegades, les classes haurien de començar descansant en un sofà o en un altre suport estable, realitzant 4-5 sèries de 10 vegades.Al final del mes actiu d'entrenament, heu de tornar a intentar fer flexions des del terra: si resulta que ho feu més de 5 vegades, es realitzaran altres exercicis d'acord amb el programa des del pis.

Si l'objectiu de la lliçó és lluitar contra el sobrepès, està prohibit descansar més d'1,5 minuts entre sèries.

L'exercici s'ha de fer cada dos dies, ja que el mètode d'exercici diari al matí i al vespre és adequat per a aquells que fan més de 25 flexions per joc. Després d’haver après a fer flexions correctament, una dona obté l’efecte més beneficiós sense l’ús de material esportiu addicional.

Recomanacions dels formadors

Les flexions des del terra donen la màxima càrrega al cos, cosa que obliga els músculs a treballar el més activament possible. Si una noia atleta participa de bona fe, observant estrictament la tècnica d’execució i ho fa regularment amb el compliment de tots els requisits, aquest programa pot substituir els resultats d’un complex d’exercicis gimnàstics.

El principal avantatge de qualsevol mètode de flexions és que aquests exercicis desenvolupen tots els grups musculars principals; en termes de funcionalitat, les flexions són comparables a l'exercici en un gimnàs amb simuladors.

Quan realitzeu un programa de flexió particular des del pis, és important seguir les recomanacions:

• el ritme dels exercicis per a la nena ha de ser mitjà amb un petit rang de moviment;
• el nombre d'aproximacions s'hauria d'augmentar gradualment de manera que la càrrega creixent per al cos sigui natural i imperceptible;
• per als atletes principiants, n’hi haurà prou amb un conjunt de 10 flexions;
• el nivell avançat és de 3 sèries de 30 flexions amb un descans no superior a un minut;
• mentre es fan flexions, no es recomana treure les natges cap amunt;
• el cap i les cames han d’estar a la mateixa línia, al mateix nivell;
• Està totalment prohibit entrenar per lesions a les cames i els braços.

El màxim benefici de les classes s’aconseguirà si el programa es compon correctament i d’acord amb les característiques individuals de l’organisme. Per fer-ho, heu de demanar ajuda a un instructor que calcularà la càrrega correcta en funció de la forma física de la nena i seguirà la tècnica d’execució.

Feu flexions seguint totes les recomanacions dels professionals per evitar lesions i no causar danys a la salut. Les noies poden realitzar tasques, tant des del terra com d’una altra manera convenient, l’objectiu principal de les classes és la millora contínua. És important recordar sempre que, com més baix sigui el nivell d’inclinació, major serà la càrrega dels músculs i més efectiu serà el resultat.

Vídeo sobre com empènyer correctament les noies des de terra:

Vídeo de tècnica push-up: