Entrenament funcional. Què és, un programa per a noies, exercicis. Vídeo

Entrenament funcional: una mena de grup i individual tendències en fitness modern, que es realitza amb el vostre propi pes corporal i amb l’ajut de pesos addicionals.

Aquests entrenaments desenvolupen de manera òptima el rendiment esportiu que es troba més sovint en la vida quotidiana d’una persona: flexibilitat, força i velocitat, i també afecten la resistència, el sentit de l’equilibri i la coordinació del moviment.

Essència i principis bàsics

L’entrenament funcional crea una forma muscular natural, un ajust físic i atlètic, gràcies a la distribució de la càrrega a tot el cos. En una posterior adaptació, ajuda un escalfament actiu que comença amb la part superior del cos, al principi no amb moviments bruscos d’amplitud, sinó més lent amb una sensació de control.

Es recomana a les noies que són noves en forma física distribuir els esforços i fer exercici a casa de manera uniforme no més de 3 vegades per setmana, alternant el descans cada dos dies d’entrenament i, per obtenir un resultat més tangible i visible, continuï el programa d’entrenament durant 1,5-2 mesos.

Si ja ha arribat el moment en què el cos pot suportar fàcilment aquestes càrregues, haureu d’afegir exercicis més difícils al programa d’entrenament i sortir de la zona de confort.

Principis bàsics de formació:

• En aquest sistema, es presta més atenció al desenvolupament dels moviments i no a un grup muscular específic;
• Exercicis en posició amb èmfasi en les mans o en posició de peu;
• Es presta especial atenció als moviments bàsics no aïllants per al desenvolupament de les articulacions;
• Els exercicis funcionals es realitzen amb major amplitud i velocitat;
• En els entrenaments, s’utilitza amb més freqüència el pes del propi cos i, a excepció de l’equipament esportiu especial per a atletes entrenats (peses, peses, creps, peses diverses, bucles gimnàstics “expansors”).

L’entrenament funcional és el desenvolupament d’indicadors de força mitjançant exercicis amb el vostre propi pes corporal i pesos de pes moderat.

Com a resultat, durant un entrenament tan intens, els músculs del participant experimenten una gran tensió, cosa que contribueix al creixement de la massa muscular magra, tot plegat condueix a tres aspectes principals de l'estructura i el desenvolupament de les fibres musculars:

1. El desenvolupament de la resistència de l'atleta a causa del nombre de repeticions utilitzades en l'entrenament funcional està per sobre de la mitjana en molts programes.
2. Es desenvolupa la memòria muscular de diversos grups musculars, cosa que condueix invariablement al creixement fins i tot dels músculs més curts.
3. La formació del sistema nerviós central (SNC), en aquest cas, no el nombre de repeticions, sinó la seva qualitat, té un paper molt important;

Indicacions d'ús

Aquest entrenament és adequat fins i tot per a aquells que no s’han associat prèviament amb esports i és un inici excel·lent per desenvolupar les qualitats físiques necessàries en les activitats diàries.

Una part integral és el desenvolupament de la velocitat, ja que els moviments es produeixen a un ritme "explosiu" i, en molts programes (conjunts), els entrenadors i els atletes estan acostumats a incloure córrer en distàncies curtes, mentre que es recomana donar tot el millor a aquesta distància al voltant del 75-85% de la força.

La flexibilitat es desenvolupa de manera molt més ràpida i eficaç juntament amb el culturisme, el powerlifting o el crossfit (aquesta última disciplina es considera similar a l'entrenament funcional, però la diferència és que el crossfit utilitza "trampes" i l'entrenament està dirigit a guanyar competicions. Aquest entrenament també implica un desenvolupament ampli flexibilitat dels músculs, lligaments i tendons).

La coordinació dels moviments s’aconsegueix amb un llarg període d’entrenament de l’atleta; aquí hi participen músculs estabilitzadors, que són capaços de desenvolupar-se de la millor manera durant els entrenaments intensius “explosius”.

Finalment, la resistència general dels sistemes cardiovascular i respiratori garanteix una saturació constant de cèl·lules cerebrals i de tot el cos amb sang i aire per a una millor activitat física.

Contraindicacions d’ús

L’entrenament funcional és un exercici seriós, en el qual és important tenir-ho en compte en alguns casos, val la pena posposar o deixar d'entrenar una estona:

• Disfunció del sistema locomotor;
• Malalties de diversos graus de complexitat del sistema cardiovascular;
• Inflamació, malaltia respiratòria aguda amb febre alta;
• Embaràs a partir dels 4 mesos;
• Malaltia renal (val la pena limitar els exercicis d’impacte a la part baixa de l’esquena);
• La manca de calci al cos, com a resultat: la ràpida destrucció del teixit ossi;
• Varices i varius.

Amb càrregues de gran intensitat i intensitat, és important preparar, en primer lloc, no només el cos, sinó també el cervell, per donar-li la configuració correcta per al moviment per tal de motivar-se i assolir nous èxits.

1. L'excés d'estrès psicològic empitjora l'estat físic general, en aquest cas s'envia una "ordre" a algunes parts del cervell, que són responsables de la correcta interacció dels grups musculars.
2. Es recomana qualsevol mètode per elevar el vostre estat d'ànim: música motivacional per a entrenament per ajudar-vos a establir el ritme òptim per a un entrenament intens o una carrera.
3. Visualitzar com s’aconsegueixen els objectius és un altre dels motius més forts a la tresoreria de molts atletes. La investigació realitzada per científics confirma el fet que, imaginant al cap l’exercici i la millora dels resultats, una persona té un efecte beneficiós sobre el seu subconscient, renuncia amb menys freqüència al que va començar i aconsegueix més ràpidament els seus objectius.

Consells útils

En la formació funcional moderna, també és habitual identificar diversos criteris que contribuir a l’acceleració del desenvolupament de les qualitats físiques i moral-volitives de qualsevol atleta:

• L’esportista ha d’analitzar constantment el seu estat físic i moral, l’augment de la càrrega no ha d’anar ràpidament, sinó que augmenta gradualment la tensió en funció del nivell d’entrenament;
• Especialment quan es realitza un entrenament molt intens, és important controlar la formulació i la circulació correctes de la respiració. Cada nou exercici requereix una durada diferent d’inhalació i espiració;
• Canvieu la intensitat de les classes i apliqueu noves tècniques, tipus d’exercicis, de manera que de la millor manera és possible interessar-vos per l’estudi d’altres moviments més complexos;
• És imprescindible observar un règim de descans, permetre al cos recuperar-se completament, mantenir l’equilibri hídric, escalfar-se i refredar-se abans d’entrenar-se per relaxar al màxim els músculs i alleujar l’excés de tensió, i també observar un horari de son, tot plegat donarà força, una gran quantitat d’energia i oportunitats.

L’atleta experimentat sap que mantenir-se adormit, menjar i ser prou vigorós pot ajudar a mantenir els resultats després i durant l’exercici. Cada dia cal dormir com a mínim de 7 a 9 hores. Es recomanen banys, saunes i massatges. Consulteu un especialista abans de visitar-lo.

Un altre punt clau és menjar bé i pensar erròniament que les dietes estrictes poden ajudar a mantenir l’equilibri menjant menjars petits unes 4-5 vegades, alternant menjars amb aperitius lleugers. També val la pena prestar atenció a les possibles lesions: fractures, esquinços, contusions, malalties greus del sistema immunitari, per no perjudicar el cos.

Per fer exercici a casa, és possible que necessiteu algun tipus d’equipament esportiu, en cas contrari podeu prescindir-ne utilitzant exercicis alternatius que impliquin els mateixos grups musculars.

Hi ha mancuernes, bandes de resistència gimnàstica, bucles TRX, cordes per saltar, catifes i molt més, però us podeu moure amb els mobles de l'habitació. Es pot utilitzar com a suport un sofà, cadires, portes i altres objectes interiors estàtics.

Els esportistes experimentats en exercicis casolans recomanen comprar material esportiu, això contribueix a una major motivació, ajuda a realitzar exercicis dinàmics i estàtics de manera efectiva i correcta, per controlar i sentir millor la vostra pròpia posició corporal.

Per a una crema primerenca possible de la capa de greix, especialment en zones problemàtiques, és necessari aplicar gradualment peses fins i tot amb mitjans improvisats (ampolles d’aigua de 0,5-3 litres) per a les nenes, un torniquet mèdic de qualsevol farmàcia substituirà una banda elàstica d’expansió i donarà perfectament la càrrega necessària a tot el múscul un marc que consisteix en desenvolupar músculs estabilitzadors profunds que cal desenvolupar per protegir el vostre cos de torçades i altres lesions i augmentar significativament la resistència general i donar un impuls per al desenvolupament de tots els músculs.

Quan esperar l’efecte

L’entrenament funcional és constància, força de voluntat i, per tal de mantenir la vostra forma física, estar sempre en bona forma, es recomana realitzar entrenaments d’alta qualitat al mateix ritme, centrar-vos en les sensacions al llarg del temps i augmentar gradualment la velocitat i la mida de les càrregues. Els científics recomanen fermament practicar almenys 3 vegades a la setmana durant 1 hora.

Després de 10-12 sessions, es posarà en relleu notablement els contorns del cos i augmentarà la mobilitat del sistema musculoesquelètic.

El resultat es fa especialment bo després de 12 setmanes d’entrenament, però tenint en compte el compliment dels patrons de son, el control dels nivells d’aigua al cos i una dieta adequadament equilibrada, tenint en compte els indicadors de pes. Un enfocament tan responsable accelerarà els resultats i la capacitat de perdre aquests quilos de més de 2 a 6 en un mes.

Complex principal

Squats aeris:

• Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits dels peus girats a 45 °, l’esquena recta, sense deflexions, les espatlles relaxades.
• Rendiment: la posició a la gatzoneta s’ha de realitzar amb un moviment controlat a l’articulació del genoll, s’ha de tirar lleugerament la pelvis cap enrere, amb aspecte recte. És important apuntar els genolls cap a fora estrictament paral·lels a la posició dels mitjons i el terra, sense aixecar els talons. D’aquesta manera s’aconsegueix l’equilibri i distribució necessaris de la càrrega sobre tots els músculs, excloent la possibilitat de lesions a l’articulació del genoll.

Estocades clàssiques cap endavant-cap enrere:

• Posició inicial: cames juntes, la mirada està dirigida recta, l’esquena recta sense bloquejos del cos cap endavant i cap enrere.
• Rendiment: amb un peu ens estavellem cap endavant, mentre que l’altre estàtic, lleugerament doblegat al genoll. Consell: per millorar el control de l’equilibri i el redreçament de la postura, val la pena fer l’exercici recolzant-se en una cadira o una altra superfície plana, amb el pas del temps es pot progressar i canviar la longitud de les estocades.

Flexions de genoll:

• Posició inicial: el suport als genolls i les mans és proporcional, el cos està lleugerament dirigit cap endavant, la posició de les mans respecte al terra és estrictament perpendicular. Val a dir que la posició de les mans en aquest exercici juga un paper molt important; del grup muscular que hi participarà més en depèn.
• Rendiment: mentre baixeu, respireu poc, mentre aixequeu la mateixa espiració.És molt important recordar correctament la tècnica bàsica dels moviments.

Pont de glutis:

• Posició inicial: s'ha de realitzar sobre una superfície plana horitzontal de manera que el coll no descansi a terra i els peus estiguin estrictament fixats en aquesta posició.
• Rendiment: estirar-se a terra, doblegar els genolls uns 90 °, col·locar les mans al llarg del cos, amb un moviment moderat de la pelvis, aixecar la part superior i després cap avall. També val la pena prestar atenció a la correcta fixació de tota la columna lumbar, sense cap deflexió al centre mort superior.

Premeu abdominals o abdominals:

• Posició inicial: estirat d’esquena, doblega els genolls a 45 °, les cames ajuntades i els peus no surten del terra.
• Exercici de descans: estirat d’esquena, doblegueu els genolls a 45 ° de manera que la posició de les cames estigui a l’amplària imaginària de les espatlles, col·loqueu les mans en creu sobre el pit o darrere del cap.
• Rendiment: els músculs del nucli haurien d’estar tensos, a l’augment, respirar poc profundament, mentre es redueix l’exhalació, s’ha de realitzar a un ritme moderat, sentint tensió muscular.

Tauló de repòs de mans:

• Posició inicial: de peu al suport estirat com en flexions dels genolls, només l’èmfasi en els mitjons i els palmells, l’esquena és recta, la cara és estrictament paral·lela al terra.
• Rendiment: mantenint el cos en la màxima posició possible en el temps sense cap deflexió a la part inferior de l’esquena, baixant el cap cap a les espatlles.
• Recomanacions per a la seva implementació: si l’exercici és difícil, n’hi ha prou amb canviar l’amplada dels suports de les cames i la càrrega es distribuirà de manera uniforme, sense carregar l’esquena.

Arreglant el resultat

Quan s’assoleix un nivell físic elevat, es recomana incloure en exercicis i exercicis aeròbics que augmentin la freqüència cardíaca (saltar a la corda, córrer, ballar, caminar o anar en bicicleta, etc.). Això és necessari per aconseguir millors resultats en l'entrenament, millorar la resistència general i mantenir el cos en bona forma.

Dilluns:

• Squats clàssics. Realitzeu 3 sèries de 8-12 repeticions;
• Tauló. 3 sèries: 10-15-10 segons;
• Estocades. 3 sèries de 8-12 repeticions.

Dimecres:

• Flexions des dels genolls del terra amb la posició habitual dels braços una mica més amples que les espatlles. Realitzeu 2-3 sèries de 10 repeticions;
• Squats ponderats clàssics. Realitzeu 2-3 sèries de 10-12 vegades. Heu d’estar guiats pels vostres sentiments;
• Rodant de peu a peu. Realitzeu 3 sèries de 15 vegades.

Divendres:

• Pont de glutis. 3 sets 15 vegades;
• Flexions de genolls a terra amb una ampla posició de braços: 2-3 sèries de 8-12 vegades;
• Mantenir la barra durant un temps: el màxim temps possible.

Taula d'entrenament i descans setmanal

És possible i necessari fer-ho a casa, sobretot un entrenament funcional per mantenir un funcionament òptim del cos, enfortir el sistema immunitari, així com altres sistemes vitals, desenvolupar habilitats necessàries en la vida quotidiana de la societat i d’una persona.

Progressant i complicant gradualment les càrregues necessàries, val la pena augmentar el temps de les classes, que han de ser equilibrades de manera efectiva i correcta per aconseguir el resultat requerit. Per a les noies de qualsevol forma física, això ajuda a donar confiança en elles mateixes i en els seus punts forts, establir nous objectius més difícils i, finalment, assolir-los.

Només aquest tipus d’entrenament dóna una forma natural a la figura, sense distorsionar l’estructura muscular, disciplina la personalitat, ajuda a créixer en moltes direccions de la vida. És important tenir en compte la qualitat, no el nombre de repeticions per conjunt.

Vídeos d'entrenament funcional

Exercicis funcionals del cos complet: