Qualsevol dona somia amb ser prima i tenir una cintura prima, però no sempre hi ha temps i oportunitat de visitar el gimnàs o el gimnàs. Existeix programa d'aprimament, actuació que permet trobar ràpidament una bella figura sense sortir de casa. A més, cal recordar que no tenir sobrepès és la clau per a la salut general.
Quins mètodes ajuden
En el 90% de les dones, l’acumulació de reserves de greix a l’abdomen i els malucs és genèticament inherent. Per tant, una mica de greix a l’abdomen i els malucs és tot un fenomen natural.
La majoria dels casos considera que el principal problema és la desnutrició:
- aliments grassos i rics en calories;
- aperitius a la marxa;
- manca de dieta;
- l’hàbit d’acabar per als nens.
No obstant això, els aliments no són el factor determinant en l’augment de pes. El principal factor provocador és tot l’estil de vida.
L’augment de pes també està influït per:
- fumar;
- alcohol;
- disbiosi;
- manca del règim diari correcte i bon descans.
Els factors enumerats afecten negativament no només la xifra, sinó també la salut.
L’aptitud per perdre pes a casa és un dels passos per aprimar-se i viure un estil de vida saludable. Moltes persones menystenen les activitats que es duen a terme a casa. Els propietaris i entrenadors dels clubs de fitness cultiven la idea errònia que l’entrenament a casa és ineficaç.
En realitat, per a una dona moderna, aquest és el tipus d’activitat més assequible dirigida a perdre pes, que inclou:
- entrenament físic,
- menjar saludable,
- tractaments de spa.
- rebuig dels mals hàbits,
- bon descans.
Els millors exercicis i tècniques
Els entrenaments a casa han d’incloure exercicis dirigits a un entrenament integral de tots els grups musculars. A més, les sessions han de ser intenses i regulars.
S’ha de prestar molta atenció a l’entrenament cardiovascular. L’objectiu principal de l’entrenament cardiovascular és cremar l’excés de calories. Durant l'exercici, es forma el múscul cardíac, s'augmenta el volum pulmonar i es crema el greix.
Els principals tipus de cardio:
- caminada ràpida;
- correr;
- ciclisme;
- natació;
- corda per saltar;
- pujant escales.
A més de l'entrenament cardiovascular, es proposa un conjunt de mesures per enfortir els músculs de la premsa, les natges, els braços i les cames.
Entrenament al matí
L’aptitud per perdre pes a casa és inconcebible sense fer exercicis físics al matí. La seva tasca principal és preparar el cos per al proper dia. La càrrega es realitza amb l’estómac buit, immediatament després de despertar-se.
L’exercici físic, com qualsevol entrenament, hauria de començar amb un escalfament. Cal escalfar-se per preparar les articulacions per a futurs treballs, escalfar els músculs i augmentar la freqüència cardíaca. Es tracta d’una sèrie d’accions físiques senzilles que només triguen 3 minuts, màxim 5 minuts. Tots els moviments s’han de fer sense problemes i sense moviments bruscos.
Exercici pas a pas:
| A què va dirigida l’acció | Tipus d’exercici | Nombre de repeticions |
| Vèrtebres cervicals | Girant el cap esquerra-dreta (amb cura) | 5 vegades |
| Vèrtebres cervicals | El cap s'inclina cap endavant i cap enrere, cap a l'esquerra i cap a la dreta | 4 vegades en cada direcció |
| Mans (pinzells) | Rotació al canell | 6-7 vegades en sentit horari i antihorari |
| Mans (articulacions del colze) | Rotació a les articulacions del colze | 4-6 vegades en direccions oposades |
| Mans (articulacions de les espatlles) | Rotació a les articulacions de l’espatlla | 5-6 vegades a la dreta i a l’esquerra |
| Habitatge | Girs i revolts del tronc | 4-6 vegades en diferents direccions |
| Cames (genolls) | Inclineu-vos cap endavant i poseu les mans sobre els genolls, gireu els genolls | 6-8 vegades en cada direcció |
| Cames (peus) | Estireu una cama cap endavant, gireu primer cap a l’esquerra i després cap a la dreta | 6-8 vegades |
| Fer exercici amb l’altra cama | 6-8 vegades |
A continuació, podeu procedir a l'exercici real, que sempre comença amb exercicis de respiració. Repetiu cada exercici 10-15 vegades.
Complex d'exercici al matí:
- Caminant al seu lloc. L'exercici es realitza a un bon ritme durant diversos segons.
- Okupes. Quan es fa a la gatzoneta, el cos s’inclina lleugerament cap endavant. Les potes són una mica més amples que les espatlles.
- Es llança cap endavant. 10-15 vegades per cada cama.
- Estocades laterals.
- Flexions. En fer flexions, l’esquena ha de ser plana, sense doblar-se.
- Exercici "Gat". Extensió de l'esquena.
- Pont posterior amb elevació de natges.
- Aixecar les cames des de la posició supina.
- Salt de palma al cap.
- Caminar tranquil.
L'exercici s'ha d'acabar amb exercicis de respiració.
Girs
La torsió és un dels entrenaments més eficaços. Aquests exercicis enforteixen bé els músculs abdominals, eliminen els dipòsits de greix de la cintura.
Girs de girs
El gir es realitza estirat d’esquena. Cal agafar les mans a la part posterior del cap amb un pany.
Traient les espatlles del terra, gireu el cos cap a la dreta i cap a l’esquerra. El llom no es desprèn del terra. Feu-ho 10-15 vegades.
Cruixits laterals
L’exercici es realitza des d’una posició estirada. Les cames estan alçades i doblegades als genolls amb un angle de 90 °, amb les mans tancades darrere del cap.
Després d’haver-se arrencat les espatlles, gireu el màxim possible cap a la dreta. Torna a la posició inicial. A continuació, gireu cap a l'esquerra. Feu voltes 10-15 vegades cap a la dreta i l’esquerra. La part inferior de l'esquena no es desprèn del terra, el coll no està tens.
Girant el "plec"
Estirat d’esquena, alça simultàniament els braços i les cames estirats cap a l’altre.
Repetiu de 10 a 12 vegades. Intenteu no aixecar la part inferior de l'esquena del terra.
Girs al tauler lateral
Poseu-vos al tauler lateral, recolzant-vos al colze. Realitzeu una torsió cap avall. Feu 15 girs cadascun, de peu al colze dret, i després la mateixa quantitat a l'esquerra.
Fitball
Per fer exercici físic a casa, és aconsellable comprar una fitball. La pilota ajuda eficaçment a la pèrdua de pes, permet "bombar" tots els músculs, crea una càrrega addicional durant la "inflació" i t'ensenya a mantenir l'equilibri. La pilota es pot utilitzar per a exercicis que es realitzen a terra.
El fitball s’utilitza per a l’entrenament cardiovascular: caminar, saltar, aeròbic.
Gira la premsa
Les activitats abdominals estan relacionades amb l'entrenament de força. Aquests exercicis són necessaris per enfortir diversos músculs, inclosa la zona abdominal, i cremar greixos.
Els més senzills són:
- una bicicleta;
- tisores;
- aixecar les cames estirades;
- dibuix estès cap per avall: lletres, cercles.
Els aixecaments de les cames estirades "bomben" bé els músculs abdominals inferiors. Aquestes manipulacions es realitzen estirades d’esquena. És més difícil aixecar el tors des d’una posició propensa i assegut en una cadira o banc amb les cames ben assegurades.
Burpee
El més difícil, però poc eficaç, és el burpee: canviar la posició del cos saltant de la barra a la gatzoneta i saltant d'ella mentre alça els braços i aplaudeix sobre el cap. No s’ha de fer burpee a persones amb malalties de les articulacions, del cor, dels vasos sanguinis. El salt s’ha de fer seguint estrictament la tècnica.
"Escalador"
"Rock climber" bombeja perfectament els malucs i les natges. Des de la posició "tauló" o "gos boca avall", feu torns per tirar de les cames cap al pit.Repetiu 15 vegades.
Tauló
El tauler és l’exercici més senzill però eficaç per enfortir els músculs de l’esquena, abdominals i cremar greixos.
El més important del taulell és la correcta execució: els omòplats s’uneixen, les espatlles es baixen i l’esquena és recta. Cal parar al bar cada dia, la quantitat de temps no és limitada. El suport lateral amb suport al colze elimina bé el greix de la cintura i l'abdomen.
Girant el cèrcol
El cèrcol és l’equipament més assequible per a ús domèstic. Tot i això, l’eficàcia de l’exercici és força baixa. L'efecte depèn de l'elecció del cèrcol, de la regularitat dels exercicis.
Els cèrcols són de diversos tipus:
- lleuger;
- plegable;
- massatge;
- ponderat;
- flexible.
Es selecciona un cèrcol d’hula en funció de l’experiència i la forma física. Per a principiants, són opcions més senzilles: plegables i lleugeres. Per a noies amb bons abdominals, el massatge i les closques ponderades són adequats. El cèrcol d’hula flexible és tota una màquina. Girar el cèrcol enforteix els músculs de les natges, esquena, malucs i abdominals. Es recomana torçar el cèrcol hula amb una acceleració gradual del ritme.
A l’hora d’escollir el tipus de closca, cal tenir en compte que el massatge i els cèrcols ponderats causen majoritàriament microtraumes.... Aquests darrers, durant la curació, formen molts petits focus de necrosi que, després d’un període molt significatiu, es converteixen en llocs d’acumulació de dipòsits grassos.
Per tant, hi ha un inici per al desenvolupament de l’obesitat, que s’ha de tractar amb l’ajut d’un tractament complex, que no és sempre un èxit.
Caminar i córrer
Caminar i córrer formen part de l’entrenament cardiovascular i, per tant, s’ha de combinar amb exercici. Caminar no trigarà molt si es combina amb desplaçaments, compres o caminades.
És molt útil pujar per les escales. Aquesta activitat enforteix les cames, el cor i bombeja els músculs dels abdominals, els malucs i les natges. Un curt recorregut al matí no només "asseca" bé el cos, sinó que també dóna un impuls a un inici vigorós del dia.
Exercicis a la barra
El travesser és una eina versàtil que es pot utilitzar a casa. El travesser és fàcil d'instal·lar, per exemple, a una porta.
Exercicis a la barra:
- penjat;
- girs;
- cantonada;
- bicicleta i tisores en una empunyadura recta.
Els exercicis al travesser bomben bé tots els grups musculars. La barra es pot atribuir a l'entrenament de força i cardio alhora. És important recordar que qualsevol exercici s’ha de realitzar de diverses maneres, augmentant gradualment la càrrega.
Una bicicleta
Una bicicleta és una màquina d’exercici força assequible. El ciclisme enforteix els músculs de les cames, les natges i afavoreix la crema ràpida de greixos. L’opció ideal seria adquirir una bicicleta d’entrenament per poder fer exercici durant tot l’any. Una bicicleta normal també pot ser de gran benefici quan s’exercita regularment de primavera a tardor.
Natació
La natació no només és un esport, sinó també un plaer i una activitat d’oci. Fer exercici a l’aigua enforteix el sistema nerviós, millora la circulació sanguínia, enforteix els vasos sanguinis i el cor i garanteix un son saludable. A l’hora de nedar, hi participen tots els grups musculars, a més, l’aigua té un efecte positiu en l’estat de la pell, cosa que la fa elàstica i llisa.
En fer exercici sobre l’aigua, es crema molta energia i el cos s’endureix.
Sempre es pot nedar. La natació pràcticament no té contraindicacions. L’únic inconvenient de les classes és la intolerància individual als additius a l’aigua de la piscina. És molt útil nedar en aigües naturals on no està prohibit nedar.
Procediments d’aigua
L’aptitud per perdre pes a casa no prescindirà dels procediments d’aigua.
Els procediments d’aigua més favorables són:
- hidromassatge;
- Dutxa de Charcot;
- dutxa freda i calenta.
| Procediment | Procediment | Benefici i efecte | Contraindicacions |
| hidromassatge | Banyera d'hidromassatge especial equipada amb dolls.Els corrents d’aigua fan massatges a les zones problemàtiques. | Calma els nervis, tonifica la pell, trenca la cel·lulitis. | Infeccions cutànies, tromboflebitis, febre |
| Dutxa Charcot | Els raigs d’aigua calenta i freda sota una forta pressió es dirigeixen cap a zones problemàtiques del cos | Després del cicle de la dutxa, la cel·lulitis desapareix, la pell es torna més estreta, l’estómac es torna elàstic, els malucs s’estrenyen, els quilograms desapareixen | Varices i malalties de la pell, malalties del cor i vasculars, processos inflamatoris |
| Dutxa freda i calenta | Alternant escampant amb aigua molt freda i calenta durant no més de 5 minuts. Quan canvieu l’aigua, no dirigiu el raig cap a vosaltres mateixos. | La regeneració i rejoveniment de la pell, enfortint el cor i els vasos sanguinis, ajuda a recuperar-se després de l'esforç físic, dividint els greixos subcutànis, eliminant les estrelles | Processos inflamatoris, hipertensió arterial, malalties del cor i vasculars, tromboflebitis. |
El més assequible a casa és una dutxa de contrast. La dutxa té un gran efecte. Relaxa els músculs i els vasos sanguinis després d’un esforç físic, afavoreix un son sòlid. Dutxa de contrast contraindicada després del ioga.
Programa setmanal
L’aptitud per perdre pes a casa implica una planificació i organització clares de les classes. Els entrenaments s’han de dur a terme perquè la càrrega d’un grup muscular caigui el dia i després aquests músculs hauran de descansar un o dos dies. També cal concertar caps de setmana. Alguns exercicis, com ara girar un cèrcol o saltar a la corda, es poden fer diàriament.
Abans d’iniciar els entrenaments, segurament hi ha d’haver un escalfament. L’escalfament és necessari per escalfar músculs i articulacions. Per a l’escalfament, podeu fer alguns exercicis de l’exercici, saltar per sobre d’una corda o trotar al lloc.
Cal acabar l’entrenament amb un problema. L’enganxament estira els músculs estressats durant l’entrenament. Podeu fer inclinacions cap a la dreta, esquerra, endavant i enrere, estirant cap amunt, cap al costat. L'entrenament dura aproximadament 40-45 minuts, amb diverses repeticions de l'exercici. Els entrenaments abdominals i de barres no han de ser més de tres vegades a la setmana.
Es desenvolupa un programa de formació aproximat de la següent manera:
- Dilluns. Èmfasi en la premsa: torçar, balancejar la premsa, barra. Natació.
- Dimarts. Entrenaments cardiovasculars: córrer, anar en bicicleta.
- Dimecres. Barra transversal. Exercicis a les cames: okupes, "bicicleta", "escalador".
- Dijous. Fitball.
- Divendres... Entrenaments abdominals o de barres.
- Dissabte... Entrenaments cardiovasculars: córrer, anar en bicicleta. Natació.
- Diumenge... Relaxació. Banyera o sauna. Tractaments de spa. Els tractaments de spa i la sauna són molt importants durant la pèrdua de pes. Alleugen la tensió muscular i eliminen l'excés d'aigua del cos. Al bany o a la sauna, podeu utilitzar un raspall de massatge. El massatge a les zones amb problemes accelera la sang i redueix la cel·lulitis.
Normes nutricionals
Qualsevol programa de pèrdua de pes inclou necessàriament una alimentació adequada i equilibrada, evitant aliments i hàbits poc saludables. La dieta s’ha d’observar no només a casa, sinó també a la feina i de vacances.
Per aprimar-se, no cal seguir cap dieta especial. N’hi ha prou amb calcular correctament la quantitat de Kcal necessària per mantenir les funcions vitals del cos. El contingut mínim de calories perquè el cos funcioni és de 1400 Kcal per dia.
Amb els esports actius i l’activitat física, la quantitat de Kcal consumida hauria de ser més gran, aproximadament el 1800. A més, quan es menja, és important prestar atenció a la quantitat de greixos (20%), proteïnes (50%), hidrats de carboni (30%) dels aliments. En aquest cas, heu de tenir en compte la vostra edat i pes. Com més gran és la persona, menys metabolisme.
És sabut que hi ha aliments saludables i poc saludables. Entre aquests últims s’inclouen els aliments grassos i fumats rics en hidrats de carboni ràpids. L’ús d’aquests aliments està estrictament prohibit quan es perd pes.
Amb una alimentació adequada, el focus se centra en:
1. Aliments rics en proteïnes:
- carn magra;
- formatge fresc;
- ous;
- gallina,
2.aliments que contenen àcids grassos omega 6 i omega 3:
- fruits secs;
- oli vegetal;
- peix de mar,
3. Aliments rics en fibra:
- cereals;
- verdures;
- fruita.
A partir de les fruites, els plàtans i el raïm no són desitjables. Però l’aranja i la pinya, les maduixes i les groselles són molt útils per aprimar-se. I, sobretot, beure aigua plana. Es recomana beure la primera porció d’aigua al matí amb l’estómac buit. Es recomana beure almenys 2 litres al dia.
Es recomana menjar fraccionat 4-5 vegades al dia en porcions petites. És millor començar l’esmorzar amb farinetes. És ric en fibra. Per als aperitius, es permet menjar una fruita o un grapat de fruits secs. S’aconsella sopar 3 hores abans d’anar a dormir. En casos extrems, podeu beure un got de kefir amb un contingut de greix de l’1%, menjar una poma.
Quan esperar el resultat
L’entrenament regular, una alimentació adequada, el rebuig dels mals hàbits, el bon son i el descans no us farà esperar els resultats de la pèrdua de pes durant molt de temps.
Després de 2 mesos d’estudis a casa, hi haurà un resultat tangible: l’excés de líquid sortirà del cos. Després de 2 mesos d’entrenament físic sistemàtic, el greix començarà a desaparèixer.
Vídeo sobre el tema: condició física per baixar de pes a casa
Aptitud per baixar de pes a casa: