Un passeig en bicicleta. Beneficis i perjudicis per a homes i dones. Normes quant heu de conduir

Utilitzar una bicicleta per al transport és bo per a la vostra salut. S'ha demostrat que el ciclisme entrena tots els sistemes corporals, enforteix els músculs i la immunitat. No obstant això, hi ha diversos efectes negatius i nocius sobre el cos.

Com triar la bicicleta adequada

Anar en bicicleta (els beneficis i els danys depenen de l’elecció correcta del vehicle) requereix una preparació prèvia. Respondre a les preguntes següents us ajudarà a triar la bicicleta adequada.

Per a qui va la moto: gènere, edat, pes, alçada?

Es recomana seleccionar una bicicleta individualment.

És important tenir en compte:

• Pis. Per a les dones, poden ser bicicletes especials amb un marc baix i colors alegres, així com bicicletes creades tenint en compte els paràmetres del cos femení: les bicicletes "dones". Per a la majoria de les dones, les bicicletes masculines normals estan bé.
• Edat. La bicicleta pot ser per a adults o nens.
• Pes. Si una persona pesa més de 90 kg, es recomana una bicicleta amb amortidor frontal (hardtail), llantes dobles (reforçades), un cub de casset i bastidors d'alumini o acer (no carboni).
• Creixement. Els marcs de la bicicleta es dimensionen segons l’alçada. Taula de mida de marc per a l'alçada:

On, en quin terreny i per quines carreteres es conduirà?

Heu de seleccionar el tipus de bicicleta que s'adapti al vostre viatge previst:

• Bicicleta de muntanya. És versàtil. Una opció generalitzada a l’hora de triar per qualsevol carretera. Té amortització. Fàcilment modificable segons les necessitats del propietari.
• Bicicleta de carretera. Una bicicleta especialitzada sense absorció de xocs. Lleuger i ràpid. S’utilitza per conduir per bones carreteres asfaltades. Opció poc pràctica i cara.
• Bicicleta de creu. Un model universal, que té un bon pas per les carreteres asfaltades, es pot moure en condicions fora de carretera. El preu és lleugerament superior al d’una bicicleta de muntanya.
• Bicicleta extrema. Models especialitzats en salt, trial, trucs i BMX. Impracticable.
• Urbà, plegable. Bicicletes pràctiques i còmodes per conduir a la ciutat. No s’utilitza fora de carretera.

Per als principiants, és més adequada una bicicleta de muntanya o de fons amb absorció de xoc frontal. Aquesta moto seria la millor opció per a la vostra primera compra. En el futur, es podrà millorar afegint o substituint alguns accessoris.

Quin és el cost estimat de la moto?

Opcions:

• Menys de 300 dòlars. No es pot trobar un model modern de bicicleta per a adults per aquesta suma.Aquest tipus de diners són suficients per comprar la bicicleta d’un nen, d’un adolescent o d’un adult d’una velocitat.
• De 300 a 500 $. Podeu triar un model de bicicleta econòmic que tingui un equip inicial o mitjà, una forquilla de suspensió senzilla i frens mecànics.
• De 500 a 1000 $. Un model millorat de bicicleta amb un bastidor lleuger i d’alta qualitat, un grup mitjà d’equips, una forquilla de suspensió normal.
• De 1000 a 2000 $. LUn model de bicicleta semi-professional aniversari i amb un bastidor lleuger i fiable, un grup superior d’equips, una bona absorció de xocs, frens hidràulics. Per als compradors que en saben molt sobre les bicicletes.
• Més de 2.000 dòlars. Model professional o exclusiu, muntat amb noves tecnologies, els millors components, disseny exclusiu. Apte per a esportistes, aficionats, aficionats i gent rica.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Roba de ciclisme

Anar en bicicleta (els avantatges i els danys depenen de l’elecció de la roba) pot ser còmode i agradable si s’utilitza roba de ciclisme.

La roba especial per anar en bicicleta té diverses característiques:

• Capacitat de ventilació per refredar el cos durant l’esquí intens.
• Escórrer la suor i ajudar a mantenir la pell seca per evitar molèsties a la humitat.
• Redueix l’efecte negatiu i distribueix la càrrega, permetent menys fatiga durant la conducció. Redueix la probabilitat de lesions.
• Optimitza el rendiment aerodinàmic reduint la resistència.

El vestit d’un ciclista inclou diversos elements:

• Samarreta o samarreta de ciclisme fabricada en teixit sintètic que pot escalfar o refredar i crear una sensació de confort gràcies a la ventilació i la suor. Té elements reflectants en models d'estiu.
• Pantalons curts o pantalons de ciclisme. Es poden presentar en forma de pantalons curts de ciclisme o pantalons curts amb bolquers que suavitzen els cops, suavitzen la fricció i eliminen amb èxit la suor. Les insercions de silicona proporcionen amortiment. La preferència és per als models ajustats amb bandes elàstiques o tirants. Els pantalons han de tenir una banda elàstica al voltant de la part inferior de la cama.
• Jaqueta. Teixit de membrana que resisteix el vent, elimina la humitat, escalfa i crea un estat confortable. S'ha de seleccionar segons la mida.
• Polaines aprimadores. Més utilitzat pels professionals.
• Per a l’esquí hivernal, és obligatori utilitzar passamuntanyes i ulleres especials d’hivern.
• Roba interior similar a la roba interior tèrmica: refreda el cos i elimina la suor.
• Els guants de bicicleta tenen una funció protectora. Prevenen els fregaments, els callos, les congelacions i la sudoració.
• Protegiu-vos el cap de possibles lesions: un casc de bicicleta.
• Calçat lleuger especial dissenyat per a càrregues intenses. Cobertes de sabates per a bicicletes.

Els beneficis i els danys de la bicicleta

Anar en bicicleta (els avantatges i els perjudicis s’enumeren a continuació) us permet arribar a la destinació més ràpidament i millorar la vostra salut física i mental.

El ciclisme contribueix a:

• enfortiment i tensió de la cama i els músculs glutis;
• millorar la circulació sanguínia i enfortir el múscul cardíac;
• mantenir el to vascular, prevenir les varius;
• millorar el funcionament del sistema respiratori, augmentar el metabolisme;
• augment de la mobilitat articular i elasticitat del teixit cartílag;
• millorar l’estat mental i emocional gràcies a noves impressions i emocions positives;
• eliminació de l'estrès i la fatiga crònica;
• millorar el son i el benestar general com a resultat d’una mitja hora en bicicleta al vespre.
• Accelereu la pèrdua de pes cremant calories addicionals.

Desavantatges d'un ciclisme excessiu:

• Anar en bicicleta durant l’exacerbació d’una malaltia crònica pot provocar una mala salut.
• No condueixi fins que estigui cansat, cosa que pot sobrecarregar el cos.
• Els seients incorrectes poden adormir els músculs dels braços i les cames.
• Risc de lesions per possibles caigudes i accidents.
• La inflamació dels òrgans genitourinaris es pot produir amb un equipament incorrecte segons el clima o la temporada.

Els principals problemes són creats per la frivolitat i la despreocupació del propi ciclista.

Per als homes

Avantatge:

• viatges regulars ajudaran a normalitzar el pes corporal sense esgotar els exercicis als simuladors;
• suport vascular en bona forma;
• prevenció de malalties del sistema genitourinari i problemes de potència;
• millorar la qualitat de la salut sexual;
• l’oxigenació intensiva de la sang redueix el risc de patir Alzheimer.

Dany:

• es pot produir irritació de l'engonal;
• adormiment del sistema reproductor;
• anomalia escrotal;
• possible aparició de disfunció erèctil;
• risc de dany als testicles;
• infertilitat masculina.

Per a dones

Avantatge:

• permet entrenar tots els músculs del cos;
• afavoreix la pèrdua de pes;
• posterior aparició de la menopausa i el seu curs més fàcil.

Dany:

• pot reduir les sensacions sexuals.

Possibles contraindicacions per anar en bicicleta

Hi ha contraindicacions per al ciclisme que no es poden ignorar.

Hi ha alguns punts a tenir en compte:

• els trastorns de la coordinació i les malalties relacionades poden ser perillosos en bicicleta;
• en cas de malaltia cardíaca i vascular, si hi ha violacions greus de l'activitat del múscul cardíac, cal una consulta especialitzada;
• disfuncions dels vasos cerebrals, lesions vasculars i patologia, que condueixen a una violació del subministrament sanguini al cervell;
• fragilitat i fragilitat del teixit ossi, tendència a les dislocacions de les articulacions;
• les lesions i malalties associades al sistema musculoesquelètic limiten la velocitat de moviment permesa en una bicicleta.

Quins grups musculars funcionen en bicicleta

El ciclisme (els dos gèneres han de considerar els beneficis i els danys) substitueix l'entrenament muscular en moltes màquines.

Grups musculars exposats a l'estrès durant el ciclisme:

• músculs de la vedella amb isquiotibials;
• quads de les cames;
• flexors de maluc, músculs de l'engonal ilíac;
• músculs gluteals;
• isquiotibials;
• músculs de l'esquena i abdominals;
• tríceps del braç;
• músculs de la faixa de l’espatlla en conduir per terrenys muntanyosos.

Perdre pes mentre es condueix

El ciclisme pot ser més eficaç per perdre pes que fer exercici a les màquines.

Principis bàsics:

• El ciclisme consumeix molta energia i us pot ajudar a cremar l’excés de calories.
• Al cap de 40 min. des del començament del viatge, comença la descomposició dels dipòsits de greix i es produeix després del final durant un temps.
• Es reforcen les cuixes i es millora l’alleujament dels músculs del panxell.
• Després de 2 setmanes d’entrenament, el cos es torna més tonificat.
• Els músculs es tornen més forts i elàstics.

  

• L’entrenament regular reduirà el pes corporal en 3-5 kg ​​en un mes.

Condició emocional

Anar en bicicleta té un efecte beneficiós sobre el benestar mental i emocional. L’humor millora, s’evita l’aparició de malalties depressives. El ciclisme produeix hormones d’alegria (endorfines). El cos fa front a situacions d’estrès més fàcils i ràpides.

Visió

El ciclisme té un efecte positiu sobre els òrgans de la visió. És important que un ciclista canviï constantment la seva atenció visual d’objectes propers a objectes llunyans mentre condueix per qualsevol ruta i pista, augmentant així la càrrega dels músculs dels ulls. L’augment de l’entrenament muscular ocular comporta una millora de la visió i la prevenció de malalties oculars.

Immunitat

Anar en bicicleta endureix el cos, augmenta la seva resistència i resistència als refredats. Hi ha un enfortiment general de la immunitat.

Pulmons

Es reforça l’aparell respiratori. A causa de la càrrega durant el trajecte, la respiració es mesura, és profunda i rítmica. Com a resultat, el volum dels pulmons augmenta, s’optimitzen els mecanismes de circulació sanguínia. El sistema respiratori està net de toxines.

El sistema cardiovascular

El treball del sistema cardiovascular es reforça i optimitza. La seva recuperació té lloc. La bicicleta actua com una màquina cardiovascular. Hi ha una estimulació del sistema cardiovascular, activació de tots els seus mecanismes. Una intensa càrrega als músculs condueix a una disminució del nombre de contraccions cardíaques, cosa que condueix a una millora general d’aquest sistema corporal.

Contra les varius

El ciclisme millora la salut vascular. Gràcies a la rotació activa dels pedals, el flux sanguini s’accelera moltes vegades. S'elimina l'estancament dels vasos sanguinis. Hi ha una anivellació dels processos inflamatoris. La circulació sanguínia millorada afavoreix la circulació sanguínia suau i vigorosa. Això permet que les venes augmentades tornin a la seva mida normal.

Normes i directrius

Anar en bicicleta és agradable, còmode i gratificant si seguiu certes regles i recomanacions. La bicicleta ha d’estar en bones condicions per evitar danys al ciclista.

Preparació d'equips

L’equipament correcte d’un ciclista ha d’incloure una motxilla que s’adapti còmodament a la part posterior.

Quan viatgeu en bicicleta, heu de tenir necessàriament:

• bomba per a càmeres;
• kit de reparació amb un conjunt d’eines, una càmera de recanvi i cola;
• ampolla d'aigua (es pot muntar al marc);
• berenar (fruites, fruits secs, barres).

Ajust correcte

La posició correcta dels seients ajudarà a fer el viatge còmode i gaudir-ne. L'aterratge pot ser a peu, cursa o gira.

• Aterratge a peu aconseguit amb la sella cap avall i el manillar cap amunt. Posició del cos perpendicular respecte del terra. Falta d'estrès als músculs. El cap es troba en una posició còmoda per veure l’entorn. Val la pena tenir en compte que amb un tal aterratge hi ha una càrrega a la columna vertebral quan es condueix fora de la carretera.
• Ajust de carreres - muntar cap amunt i manillar cap avall. La major part del cos es recolza en els braços. Apte per a viatges per carretera llargs i ràpids. La càrrega de tots els grups musculars és equilibrada.
• Desembarcament turístic s'adapta a les millors prestacions de marxa i cursa. El seient està lleugerament per sota del volant. Inclinació del tors del ciclista: 45⁰... Permet combinar la distribució uniforme de la càrrega sobre els músculs i la possibilitat de veure l’entorn durant el viatge.

El punt important és configurar i ajustar la sella. No deixeu la cadira massa baixa per evitar problemes al genoll. Alçada òptima amb una cama recta i un taló al pedal. La posició de la sella és preferiblement el més paral·lela al terra.

La posició del cap mentre condueix ha d’evitar una tensió indeguda als músculs del coll. Girar el cap cap al costat relaxarà periòdicament aquests músculs.

Un ajust correcte implica la posició òptima dels braços paral·lels al cos. En desplaçar-se per sobre dels cops, els braços han d’estar relaxats per millorar l’amortiment.

Ruta

Anar en bicicleta ha de ser segur.

Normes sobre la ruta del ciclista:

• Es requereix el coneixement de les normes de trànsit per evitar accidents.
• Els primers viatges es fan millor amb companys experimentats per obtenir xarxa de seguretat al llarg del camí, consells i recomanacions oportunes.
• Els viatges regulars us ajudaran a predir les accions dels conductors a la carretera.
• Abans de viatjar, heu d’estudiar la ruta prevista fent èmfasi en les parades de transport, les interseccions, la congestió de cotxes i les zones potencialment perilloses.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Pla de formació aproximat

A l’hora d’elaborar un pla de formació, cal tenir en compte alguns punts:

1. És millor començar les classes a partir dels 20 minuts, augmentant gradualment el temps d’entrenament a 2 hores, que es poden dividir en entrenaments al matí i al vespre durant 1 hora.
2. És necessari realitzar entrenaments de 2 a 3 vegades a la setmana amb pauses.
3. La distància de conducció per a principiants és de 10 km, per a ciclistes experimentats (fins a 60 km).
4. Un viatge constant s’ha d’alternar amb alts i baixos.
5. És millor triar l’hora al matí o al vespre, per no estudiar sota els raigs del sol abrasador. Eviteu les inclemències del temps.
6. L’ús de rpm baixos i una força elevada del pedal pot causar lesions a les articulacions.

Esquema aproximat d'un entrenament de mitja hora:

• 10 min. passeig tranquil;
• 2 minuts. pujar a la muntanya, augmentant la càrrega;
• 2 minuts. - en una carretera plana;
• 5 minuts. - moviment amb un augment de la velocitat durant 30 segons, després calma el moviment;
• alternant pujades de pujada amb moviment en terrenys plans;
• darrers 5 minuts: moviment constant i tranquil.

Si escolliu una bicicleta segons els vostres paràmetres i observeu les regles de la conducció, podreu treure el màxim partit a la bicicleta i evitar possibles danys a la salut.

Autor: Anna Nika

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre els avantatges d'una bicicleta

Què passa si aneu en bicicleta cada dia: