Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

A la vida moderna, els problemes personals, financers i quotidians afecten fortament el sistema nerviós i la condició física de les persones. Les activitats esportives regulars i l'exercici són necessaris per recuperar la força, alleujar l'estrès.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

No sempre és possible visitar gimnasos i clubs de fitness. Una alternativa als costosos centres esportius són els exercicis d’esquena a casa.

Com fer els exercicis correctament

Qualsevol exercici físic realitzat sense les instruccions d'un entrenador requereix el compliment de certes regles:

  • En primer lloc, és necessari navegar correctament pel temps d’exercici... Aquí les opinions estan dividides. Algunes persones consideren que el matí és el millor moment. Altres es decanten cap a les hores del vespre (16-18 hores). El temps d’entrenament depèn de la condició física. El cos no hauria d’estar cansat per deixar completament la seva força a l’activitat física durant l’exercici. Si es selecciona l’hora, no es recomana canviar-lo durant tot el curs de formació.
  • Les classes es realitzen com a mínim 45 minuts, dels quals es dediquen 10 minuts a escalfar els músculs.
  • La freqüència d’exercici no ha de superar les 4 vegades a la setmana (classes cada dos dies). Les activitats quotidianes poden ser molt esgotadores.
  • Si és possible s’aconsella realitzar classes a l’aire net (al balcó, al jardí). Si això no és possible, és aconsellable entrenar en una habitació àmplia i amb molt d’aire.
  • Només es recomana fer exercici a casa pel seu compte si té experiència entrenaments sota la direcció d’un instructor.

Important! No feu exercici amb l’estómac ple. Els metges adverteixen: per evitar la disfunció del sistema cardiovascular, feu exercici físic 6-8 hores abans d’anar a dormir.

Escalfar

Es recomana estirar el cos uns minuts abans de començar a fer exercici. L’escalfament és necessari principalment per preparar les vies respiratòries, el sistema nerviós central per a exercicis bàsics. En particular, es recomana escalfar el cos durant la temporada de fred.

Hi ha 3 tipus d’escalfament:

  • immòbil (estàtic);
  • mòbil (dinàmica);
  • caòtic (balística).

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Tipus d’escalfaments:

  • L’escalfament estàtic està dissenyat per enfortir les extremitats, tensar el sistema muscular.
  • Un escalfament dinàmic és la repetició dels mateixos moviments a un ritme lent.
  • L’escalfament balístic implica moviments caòtics.

El més popular és l'escalfament dinàmic. El més important és no gastar molta energia en escalfar el cos, de manera que els exercicis bàsics siguin fàcils. No és gens necessari començar un escalfament amb una carrera, podeu limitar-vos a saltar a la corda o saltar al lloc.

Exercicis d'esquena senzills i efectius

L’esquena requereix una atenció especial, ja que és el suport per a tot el cos. La salut de tot el cos depèn de l’estat de l’esquena, però es presta atenció quan el dolor i la fatiga es fan sentir.

Cal reforçar regularment el sistema muscular amb exercicis per a l’esquena.

Per entrenar contínuament, podeu fer exercici a casa. S'ofereixen diverses sessions d'entrenament a l'esquena.

Abdominals lumbars

Els exercicis són similars al mètode de teràpia manual utilitzat pels metges, però les abdominals lumbars es realitzen de forma independent, sense ajuda:

  1. L’entrenament comença amb una posició en decúbit supí.
  2. La cama dreta s’ha d’orientar cap a l’esquerra i doblegar-la cap al genoll.
  3. La mà esquerra suporta el genoll dret, la mà dreta s’ha de col·locar a terra en posició estesa.
  4. Durant l’exercici, heu d’intentar prémer fermament l’esquena a terra perquè les espatlles la toquin.
  5. El genoll agafat per la mà també ha de tocar el terra.
  6. Repetiu el mateix amb la cama esquerra cap a la dreta.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Feu l’exercici 5-6 vegades.

Estirament Fitball

El fitball és molt popular avui en dia per realitzar diversos exercicis de salut, preventius i esportius. Els exercicis periòdics de fitball afavoreixen la crema de greixos, alleugen el dolor i alleugen la fatiga. Fitball és de gran ajuda per a problemes amb la columna vertebral.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Exercicis:

  1. Estirat el més còmodament possible amb l’estómac sobre el fitball, haureu de posar les mans a terra a l’amplada de les espatlles i, treballant amb les mans, avançar, la pilota no quedarà sota els genolls.
  2. El cos ha de tenir una forma recta i horitzontal.
  3. Per mantenir l’equilibri, necessiteu els músculs de l’esquena, però manteniu el coll relaxat.
  4. A continuació, estrenyeu la premsa, amb les cames en posició recta, aixequeu els malucs, recolzant els peus sobre la pilota.

Cal començar amb 5-6 repeticions, augmentant el nombre fins a 12 vegades. L’exercici reforça la columna vertebral.

Mantenir les cames estàtiques

Un exercici elemental però necessari. Alleuja la fatiga de les cames, millora la circulació sanguínia, augmenta el flux sanguini cap a l’esquena, redueix el dolor a les regions lumbars i espinals.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Per realitzar l’exercici, haureu d’estar en posició estirada, aixecant les cames cap amunt, recolzant-les, per exemple, sobre una paret o sobre una cadira, sense colar-les.

Pes mort

L’exercici de pes mort és fàcil de fer a casa.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

S'està treballant el múscul psoas i l'extensor de la columna vertebral:

  1. Per dur-lo a terme, heu de posar-vos drets, amb manuelles a les mans, apropar-vos els omòplats.
  2. La posició de les cames ha de correspondre a l’amplada dels malucs, l’esquena està doblegada a la part inferior de l’esquena, les mans amb peses s’han de mantenir al llarg dels malucs.
  3. Respirant profundament, sense doblar els genolls, doblegueu-vos cap endavant de manera que el pendent sigui paral·lel al terra (podeu fer una mica més amunt).
  4. Les mans amb peses s’han de mantenir lleugerament allunyades de les canyes.
  5. Expirant amb força, pren la posició original i ajunta els omòplats.
  6. Les peses haurien de ser de pes mitjà per tal de controlar fàcilment el treball de l’esquena.

Exercici d’oració

Per entrenar, necessiteu un entrenador de blocs que es pugui instal·lar fàcilment a casa o agafeu un amortidor de goma i fixeu-lo al travesser:

  1. Cal agafar el mànec bifurcat del simulador, llançar-lo per sobre del cap, agenollar-se a un pas de la màquina.
  2. Quan exhaleu, premeu la premsa, dirigiu el pit cap a la pelvis amb els músculs abdominals (torceu el cos cap a la part inferior).
  3. El coll no està sotmès a pressió, està en harmonia en moviment amb tot el cos en una línia recta.
  4. Quan torceu, cal exhalar amb força alhora, prémer la premsa.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Aquest exercici és més eficaç per als abdominals.

Aixecament de la pelvis

La tècnica d’aixecament de la pelvis en decúbit supí és un dels exercicis més efectius per als músculs de les natges, contribuint a l’arrodoniment de les formes d’aquesta part. Podeu dominar fàcilment la tècnica. Es recomana entrenar amb sabates antilliscants.Inicialment, està dissenyat per entrenar durant 15-20 minuts, acostumant gradualment el cos a l’estrès.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Rendiment:

  1. Després d’un escalfament lleuger de 5 minuts, estireu-vos a l’esquena amb una estora preparada amb antelació.
  2. El cap i el cos s’han de prémer a terra, amb els braços estesos al llarg del cos.
  3. Doble els genolls perquè els dits dels peus gairebé toquin els talons. En aquest cas, s’ha de prémer tot el peu al terra.
  4. Després d’haver pres la posició necessària, podeu començar a aixecar la pelvis.
  5. Cal assolir l’altura màxima, sense aixecar el cap, les espatlles, els braços del terra.
  6. Cal aixecar la pelvis, recolzant-se sobre un peu ple, és impossible sobre els dits dels peus.
  7. Després d’haver assolit l’elevació màxima de la pelvis, és aconsellable aguantar fins a 3-4 segons i tornar a la seva posició original.

Durant l'exercici, hi ha d'haver una sensació de tensió a la pelvis i les natges.

Després d’unes quantes sessions, la tècnica d’aixecament de la pelvis es pot dur a terme amb manuelles, una barra. Les mans amb peses haurien d’estar a la part pèlvica de manera que no hi hagi pressió a l’estómac. No es recomana fer sacsejades brusques, hi ha perill de lesions.

Exercici de nedador

Aquest exercici permet distribuir uniformement la càrrega sobre tot el cos. La tècnica d’entrenament consisteix en el treball dels músculs de tota la superfície dels braços i les cames, inclosos els músculs de l’esquena associats a la columna vertebral.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Rendiment:

  1. Primera posició. Després d’haver col·locat una estoreta gimnàstica, preneu una posició propensa, cara avall, dirigiu els braços cap endavant i doblegueu l’esquena. Els dits dels peus rectes haurien de tocar el terra.
  2. Segona posició. Cal prémer la barbeta a terra, les mans a la primera posició, la mirada s’ha de dirigir cap a les mans. A continuació, heu d’elevar la mà dreta (no molt alta) simultàniament amb la cama esquerra a la mateixa alçada. Després de mantenir-la durant 3-4 segons, reproduïu el mateix practicant el braç esquerre i la cama dreta.
  3. Tercera posició. Cal repetir el moviment braç-cama diverses vegades, procurant no tocar el terra amb les extremitats i, en la mesura del possible, aconseguir la màxima sincronització en els moviments dels braços i les cames.

Pujades de paret

Els exercicis casolans per a l’esquena inclouen una tècnica d’elevació de braços recolzada a la paret, que també s’utilitza sovint en fisioteràpia. L'exercici és eficaç per enfortir la part superior de l'esquena.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa
Els exercicis casolans per a l’esquena inclouen la tècnica d’aixecar els braços amb èmfasi a la paret.

Es pot realitzar no només a casa, sinó també a la feina (ajuda molt després d'un llarg estat immòbil):

  1. Per fer-ho, heu d’estar dret amb l’esquena a la paret recolzant el cap, els omòplats i les natges.
  2. La distància entre els peus i la paret no ha de superar els 30 cm.
  3. Les mans s’han d’alçar amb l’esquena a la paret, portant-les al nivell de les orelles (pas inicial) i, després, sense aixecar el cos de la paret, s’han d’adreçar més amunt mantenint els colzes pressionats contra la paret.
  4. Connectant els braços alçats sobre el cap, podeu tornar a la posició inicial.

Exercicis d’enfortiment de l’esquena

Sovint, la debilitat de l’esquena és la causa de la fatiga, la marxa poc atractiva i l’inclinació. S’ha treballat un conjunt especial d’exercicis per enfortir els músculs de l’esquena i alleujar la fatiga. La tècnica senzilla permet entrenar a casa.

Els instructors de condicionament físic recomanen que, per obtenir l’efecte, faci exercici 4 vegades a la setmana durant almenys 25 minuts.

Exercici primer: pont de la cadera

Abans de començar les classes, es recomana fer un escalfament lleuger en forma de córrer al lloc o saltar a la corda i exercicis de respiració.

Per realitzar l'exercici principal, heu de prendre una posició reclinada amb els genolls doblegats (angle de 90 °). Els braços són paral·lels entre si. Cal aixecar els malucs, formant una línia amb el cos, recolzant-se sobre les cames i les espatlles. Repetiu l’exercici 8-10 vegades.

Exercici dos: "Gos i ocell"

En una posició a quatre potes, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta junts, intenteu aguantar durant 2-4 segons i torneu a la posició inicial.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

L'esquena ha d'estar recta durant l'execució.

Després cal repetir el mateix, canviant el braç i la cama.

Exercici de taulell de tres costats

L’exercici comença amb una posició estirada al costat. Amb una mà o una part doblegada del braç, cal prémer contra el terra. Es recomana descansar a terra amb un pinzell (palma) per a les persones que han estat practicant esport des de fa molt de temps.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Per als principiants, el millor és utilitzar un braç doblegat. Hem d’intentar elevar el cos recolzant-nos en el braç i les cames. En posició elevada, la postura és molt similar a un triangle. Si la tècnica és fàcil, podeu aixecar i baixar la part superior de la cama durant l’exercici.

Exercici de quatre estocades

Aquest exercici afecta efectivament la columna vertebral, redreça la postura, al mateix temps, és bastant fàcil de realitzar. La durada de l’entrenament és de 15-20 minuts.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Cal fer un tranquil pas endavant amb tranquil·litat amb un peu, col·locant les mans al cinturó o als malucs. A continuació, doblegueu la cama estesa i assegureu-vos que la cuixa i el terra siguin paral·lels entre si. La postura ha de ser recta, el cap aixecat. Repetiu les cames amb cada cama 10-15 vegades. L’exercici de les estocades també es pot fer en diagonal.

Exercicis per redreçar i estirar la columna vertebral

Per formar una postura correcta, us heu de moure molt i activament. Si manteniu l'esquena correctament mentre camineu, controleu regularment la vostra postura en posició asseguda, pràcticament no hi haurà problemes amb la columna vertebral.

Bàsicament, es manifesten com a escoliosi, osteocondrosi. El tractament d’aquestes malalties triga molt de temps. Si es detecten abans, es poden suspendre mitjançant exercicis especials.

Què cal fer si el treball és sedentari, com a conseqüència del qual es produeix una deformació gradual de la columna vertebral? El tractament individual s’ha de seguir seguint les instruccions del metge.

Podeu enfortir l’esquena amb exercicis a casa.... Si el metge fa exercicis de fisioteràpia correctament, no perjudicarà. Només queda complir estrictament les regles establertes.

La majoria dels exercicis es realitzen per al dolor a la columna vertebral.

Una columna vertebral descuidada sol causar malalties dels òrgans interns. No es recomana prendre una posició asseguda immòbil després de dinar. L'esquena es relaxa i hi ha greus dolors musculars que causen molèsties a l'estómac. Com a resultat, la funció del sistema gastrointestinal es veu interrompuda.

Exercicis d’osteocondrosi

L’osteocondrosi és una de les principals causes de dolor insuportable a la columna vertebral. Aquesta malaltia no afecta només a la gent gran. Sovint es mostren signes a l’edat de 30 a 35 anys. En primer lloc, l’osteocondrosi afecta el cartílag i els discos entre les vèrtebres.

El tractament s’ha de començar amb els primers símptomes de la malaltia.

Un mètode important en la prevenció de l’osteocondrosi són els exercicis de fisioteràpia. En la fase inicial, els exercicis preventius ajudaran a restablir la circulació sanguínia, la posició normal de les vèrtebres.

Es recomana realitzar exercicis per al tractament de l’osteocondrosi sense fer moviments bruscos.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Exercicis a l'esquena:

  1. Cal respirar mentre s’estira, aixecant les mans per torns.
  2. Sense aixecar els talons del terra, doblegueu els genolls.
  3. Treballant els peus, doblegueu-los i, després, rectifiqueu-los.
  4. Cal aixecar simultàniament les cames i els braços cap amunt, estirant els mitjons cap a vosaltres.
  5. A continuació, cal doblar els genolls, aixecar-los, ajuntant i separant els genolls.
  6. En decúbit decúbit, poseu-vos dret sobre els colzes i doblegueu-vos a la regió del pit.

Exercicis laterals:

  1. Cal respirar, aixecar una mà cap amunt i baixar-la lentament. Feu el mateix amb la mà següent, girant per l'altre costat.
  2. Repetiu l’exercici, aixecant les cames alternativament.
  3. Ara cal estirar el braç i la cama al mateix temps, estirat primer sobre un i després sobre l’altre costat.
  4. En l’última etapa, heu de treure les cames cap enrere, prenent la posició inicial.

Fer exercici estomacal:

  1. En posició propensa, haureu d’intentar doblegar les cames als genolls i, després, doblegar-les lentament.
  2. Aixequeu i baixeu el cap diverses vegades.
  3. Amb els braços creuats, heu de recolzar la barbeta a les mans, aixecar lentament les cames, congelar-les 5-10 segons, baixar les cames.
  4. Per realitzar moviments circulars amb les cames, primer cal estirar-se sobre una, després per l'altre al costat, aixecant i fent moviments circulars alternativament amb una i després amb l'altra cama.

Exercicis per a l’escoliosi

El tractament de l’escoliosi amb exercicis preventius d’esquena requereix certes regles, si es fa a casa:

  • primer de tot, consulteu amb el vostre metge;
  • fer exercici amb calma, sense moviments bruscos;
  • realitzar entrenaments amb bona salut;
  • controleu la vostra postura;
  • fer un escalfament abans d’entrenar;

L’escoliosi és de 2 tipus: en forma de C, en forma de S.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Exercicis per a l'escoliosi C:

  1. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles. Amb les mans a les espatlles, cal girar els colzes. Repetiu 5-6 vegades cap endavant, la mateixa quantitat cap endavant.
  2. En la mateixa posició, respireu profundament i, mentre exhaleu, porteu l’espatlla cap endavant tant com sigui possible. Inhalant de nou, torneu a la posició inicial. Feu el mateix amb la corba cap enrere.
  3. Cal estirar-se a l’estómac i, estirant els braços cap endavant, aixecar el cap sense separar el pit i les espatlles del terra.
  4. Tornant a la posició inicial, heu d’alçar alternativament la mà esquerra i la dreta.
  5. Estirat sobre l’estómac, fes una barca, estirant simultàniament les cames i els braços cap endavant. Repetiu diverses vegades.

Exercicis per a escoliosi en forma de S:

  1. Cal seure en un banc alt i ample, col·locar les mans darrere del cap i, sense separar les cames del terra, recolzar-se amb el cos, girant la columna vertebral.
  2. Estirat d’esquena, heu d’intentar “rodar” per terra, alhora que aixequeu el cos.
  3. De peu, aixequeu el braç del costat corbat de la regió toràcica i esteneu l’altra mà cap al costat.
  4. La cama del costat corbat s'ha de portar cap al costat, les dues mans s'han de col·locar a la part posterior del cap.
  5. En una postura a quatre potes, arqueja't per torns, arquejant l'esquena (actitud de lluita d'un gat). Repetiu l’exercici almenys 8 vegades.
  6. Cal pujar a quatre potes, inhalant aire. Quan exhaleu, intenteu seure sobre els talons amb les mans immòbils. Després d’haver inhalat, torneu a la posició inicial.

Un conjunt d’exercicis per enfortir els músculs de l’esquena per alleujar el dolor

Els exercicis que enforteixen l’esquena, alhora que alleugen el dolor a la part lumbar i vertebral, es poden realitzar a casa. La tècnica senzilla us permet entrenar fàcilment en un moment convenient.

Exercici "Sarpasana" o posat de serp

Cal estirar-se a l’estómac i, recolzant les mans al nivell de les espatlles, doblegar l’esquena i llançar el cap cap enrere.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Posat de nadó

Cal estirar-se d’esquena, doblegant les cames com un nadó, agafant els genolls doblegats amb les mans. El cap i les espatlles han de quedar fora del terra. Cal doblar-se per tocar la part superior dels genolls. Aquest exercici és molt alleujador del dolor.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

Exercici que alleuja el dolor als sectors vertebral i lumbar

Cal estirar-se d’esquena, doblegar les cames a l’amplada de les espatlles al genoll, sense separar el peu del terra. En inhalar, premeu la pelvis cap al terra sense respirar durant 2-3 segons. Expirant aire, aixequeu el pit el més alt possible. Repetiu de 5 a 10 vegades.

Exercicis d'esquena, postura de dones, amb osteocondrosi, escoliosi, hèrnia. Entrenament amb i sense peses a casa

El complex per alleujar el dolor i restaurar el sistema nerviós també inclou els exercicis esmentats anteriorment:

  • estirant sobre una fitball,
  • pes mort,
  • abdominals lumbars.

Tot el complex dels exercicis esmentats per a l'esquena es realitza amb gran èxit a casa, cosa que us permetrà mantenir la vostra salut sense costos financers innecessaris ni pèrdua de temps.

Exercicis d'esquena a casa: vídeo

Com enfortir els músculs de l'esquena a casa, vegeu el videoclip:

Com desfer-se del mal d'esquena? Descobriu-ho al vídeo:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell