Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Per desfer-se de l’abdomen suau i flàccid i dels costats que pengen sobre la línia elàstica, s’utilitzen exercicis intensius, dietes de semi-inanició, pesatge constant a bàscules i mesurament amb cinta adhesiva. No obstant això, aquests mètodes per fer front al defecte de vegades són completament inútils i és difícil perdre pes a la zona de la cintura.

Causes de l’aparició de greix a la zona de la cintura

El greix a la panxa i els costats s’anomena “boia salvavides” i hi ha una explicació lògica: és allà on es recull una reserva d’energia estratègica en cas de “temps de fam imprevistos”. Normalment, la seva quantitat no supera el 15% de tot el greix del cos i protegeix perfectament els òrgans interns de lesions, sobreescalfament i hipotèrmia.

El greix es diposita a la zona de la cintura simultàniament entre els òrgans interns i entre la pell i els músculs. Internament, l'acumulació s'anomena greix visceral i, externament, greix subcutani. És molt difícil desfer-se’n.

Els motius de l’aparició de greix a la zona de la cintura:

1. Herència.

La predisposició genètica del cos per emmagatzemar l’excés d’energia en l’emmagatzematge de greixos en aquesta zona és característica dels endomorfs. Amb un percentatge normal de greix, poden semblar prims, però si se supera i l'acumulació de greix en aquesta zona no us farà esperar.

2. Menjar grans quantitats d’aliments rics en hidrats de carboni i glucosa.

El cos gasta només el 7% de l’energia que rep per al processament d’hidrats de carboni, la resta comença a absorbir-se ja a la llengua. Si hi ha un excés d’aquests elements, el greix es diposita principalment a l’estómac.

La glucosa és absorbida instantàniament pel cos, estimulant la producció d’insulina. Per als esportistes i culturistes, aquesta és una salvació real per a l’entrenament d’alta intensitat i l’augment de pes. La glucosa proporciona energia ràpida a curt termini que pot ajudar a augmentar el rendiment de l’entrenament.

En la vida quotidiana, la glucosa és igual d’important, però és molt fàcil per a una persona normal superar el nivell requerit. I l'excés fa que el greix no només disminueixi, sinó que creixi ràpidament: tots els aliments que es mengin amb aliments que contenen glucosa es dipositaran a la reserva.

3. Consum excessiu de cervesa i vi semidolç.

Científics de Dinamarca el 2013 van demostrar que la cervesa està directament relacionada amb l'acumulació de reserves de greix a la zona de la cintura. Això és especialment cert per als homes: la cervesa altera l’equilibri hormonal del seu cos, cosa que provoca un mal funcionament i l’inici de l’acumulació de greix del ventre. Afecta les dones de la mateixa manera, però no tan intensament.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

El vi en les dones provoca obesitat a causa de l’augment de la quantitat de sucre. Si és impossible prescindir del vi, és millor canviar les vostres preferències triant varietats seques.

4. Estil de vida inactiu.

La ingesta habitual de calories durant el dia sense un consum suficient de calories es dipositarà al greix corporal. Tot i això, la manca total d’activitat física i un estil de vida sedentari, fins i tot amb una dieta minsa, garanteixen els costats i l’estómac penjats.

Això es deu al fet que el cos en qualsevol situació intenta estalviar energia i la baixa mobilitat l’estimula molt més. Comença a escatimar funcions vitals, com la renovació cel·lular o el creixement del pèl.

El metabolisme també s’alenteix, la qual cosa comporta una degradació lenta dels elements i el seu lliurament massa llarg a les cèl·lules. Aquests, al seu torn, no indiquen saturació al cervell, sinó a l'estómac. Com a resultat, una persona menja molt més menjar del que necessita i provoca l’acumulació de greix.

5. Consum insuficient de greixos.

Contràriament a la creença popular, el greix no es diposita en absolut als flancs i a l’abdomen, però la ingesta insuficient pot provocar obesitat. Per descomptat, no tots els tipus de greixos són saludables, però són àcids monoinsaturats els que ajudaran a lluitar contra l’excés de pes i els dipòsits a l’estómac.

Fan front amb èxit a l’eliminació de les plaques de colesterol dels vasos sanguinis, juguen un paper important en l’absorció de vitamines i bloquegen les ganes de menjar en excés menjar brossa. Es poden obtenir consumint alvocat, peix vermell, fruits secs i oli d’oliva.

6. Consum alimentari insuficient.

Quan una persona menja en excés i augmenta el greix subcutani, sempre queda clar què s’ha de combatre per adquirir un cos bell.

Tanmateix, passa que un home o una dona menja petites porcions de 500 kcal una vegada al dia i, alhora, el volum i el pes s’aturen durant setmanes. Sí, al principi es va produir una bona disminució, però després va aparèixer el conegut "efecte plateau" i no hi ha trucs que ajudin a moure'l des d'un punt determinat.

El fet és que un consum insuficient d’energia, que és necessari per a la vida diària i sana del cos, fa que estalviï funcions més simples:

  • disminueix la transferència de calor;
  • el creixement de les ungles i els cabells s’alenteix;
  • la digestió dels aliments empitjora;
  • augmenta el restrenyiment;
  • l’assimilació d’elements útils es retarda;
  • la funció cerebral empitjora;
  • es redueix la quantitat de massa muscular.

A més, aquesta última és una amenaça real, ja que el cos reduirà el nombre de músculs que requereixen molta mà d’obra. I el segon de la llista és el múscul cardíac.

7. Estrès.

Aquests són els principals provocadors de l’augment de pes, que es diposita a tot el cos i després el deixa malament. Normalment, l’estrès fa que una persona se senti desesperada i ansiosa per aprofitar-se. Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Aquest és un procés natural del cos i és molt difícil combatre’l. L’estrès provoca menjar en excés, cosa que provoca un excés d’energia, que es converteix en greix a l’estómac i als costats.

8. Flessibilitat muscular.

Per si sola, una persona pot ser prima i tenir un percentatge normal de greix a la cintura. Tanmateix, un ventre flàccid i abultat fa pensar que hi ha massa cèl·lules grasses i que una persona té una dieta estricta i comença a fer exercicis cardiovasculars.

En aquest cas, aquest sistema no només és ineficaç, sinó que pot causar danys reals: la manca de calories pot provocar l’acumulació de reserves a la zona de la cintura, així com empitjorar el treball de tots els sistemes interns del cos.

Normes d’exercici obligatori

L'expressió de moda "fosa greix" per a persones sense experiència pot convertir-se en el "triangle de les Bermudes". Els embolcalls corporals, els banys o les saunes només són placebos. Amb la seva ajuda, podeu eliminar l’excés d’aigua del cos, però no tenen res a veure amb la fusió de greixos.

A més, quan el fluid torna a omplir les cèl·lules deshidratades, arriba la decepció: els volums i el pes tornen a les seves xifres anteriors.

L’exercici físic és només una manera de reduir el ventre i el greix lateral.

El més important és complir les regles bàsiques:

  • l'entrenament cardiovascular ha de ser el primer en el pla d'entrenament;
  • el temps de classe no ha de ser inferior a 40 minuts;
  • es necessita una manca d’energia;
  • haurà d’oblidar-se de les calories addicionals gastades: cal seguir una alimentació adequada o aguantar la presència de greixos;
  • no tots els exercicis dels músculs de la zona de la cintura ajudaran a reduir el volum;
  • mentre es realitzen girs, l’esquena s’ha de doblegar;
  • no cal fer moviments sacsejats, en cas contrari es poden danyar les fibres musculars;
  • el greix no desapareixerà localment;
  • quan feu exercicis, seguiu amb encant el pols.

Millor exercici per baixar de pes

Heu d’estar preparats perquè el greix del ventre i dels costats desapareixerà lentament, fins i tot amb una dieta. La manera més fàcil és per als homes: el seu cos no està adaptat per retenir l’excés d’energia i separar-se amb èxit, només cal sortir de la zona de confort i començar a fer exercici.

Serà més difícil per a les dones, ja que tenen més greix corporal i no tot és fàcil de trencar. El greix de la zona de la cintura deixa quasi l'últim.

Córrer al lloc en posició estirada

Un exercici d’aprimament per a l’abdomen i els costats que funciona bé per a tots els músculs del cos. Es refereix a un tipus d’exercici cardiovascular que augmenta la despesa en calories.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Rendiment:

  • posar èmfasi en els braços estesos;
  • estirar una cama cap al pit, deixar l’altra estirada;
  • suport en mitjons i palmes;
  • començar l'exercici, tirant del terra amb mitjons i alternativament portant i portant les cames al pit;
  • cal doblegar i doblegar les cames amb la màxima amplitud;
  • la premsa abdominal s'ha de mantenir tensa durant tot l'exercici;
  • l'exhalació s'ha de fer mentre es treu la cama posterior i la inhalació en el moment del seu aterratge al pit.

Tauló

Podeu realitzar l’exercici amb braços doblegats o estirats.

Tècnica d’exercici:

  • posa èmfasi en les mans i els mitjons, el cos i les cames no toquen el terra;
  • els avantbraços / palmells i peus es troben al nivell de les espatlles;
  • mantenir la posició durant el temps requerit.

Doblegats laterals

En cap cas les noies haurien de fer exercici amb pes, ja que hi ha el risc d’afegir volum de cintura augmentant la massa muscular.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Tècnica d’exercici:

  • peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços estirats en diferents direccions;
  • en exhalar, feu un gir a la dreta;
  • redreçar-se per inhalació;
  • repetir en l'altra direcció.

Doblegar-se cap al costat amb aixecar la cama

Tècnica d’exercici:

  • posar la mà dreta darrere del cap, arrencar la cama dreta del terra o fer un petit èmfasi al dit del peu;
  • amb una espiració, feu un moviment de torsió amb el cos i la cama cap a l’altre;
  • redreçar-se amb una respiració;
  • després de completar el nombre de vegades requerit, canvieu de costat.

Clàssic gronxador de premsa

Un dels millors exercicis abdominals.

Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
Com fer una torsió correcta és un dels exercicis més eficaços per aprimar-se a l’abdomen i als costats.

Tècnica d’exercici:

  • prendre una posició reclinada amb els genolls doblegats;
  • mans darrere del cap;
  • amb una espiració, aixeca el cos, amb una inhalació, baixa;
  • la part posterior durant l'execució hauria d'estar en un estat doblegat.

Exercici aeròbic

Es tracta d’un exercici de baixa intensitat basat en tècniques de respiració correctes. Gràcies al subministrament eficient d’oxigen, es produeix una millor oxidació dels greixos i l’ús reeixit de la seva energia en lloc del glicogen. Aquests exercicis es poden realitzar durant molt de temps.

L’exercici per aprimar l’abdomen i els costats, relacionat amb l’activitat aeròbica, té un efecte beneficiós sobre:

  • sistema cardiovascular;
  • volum pulmonar;
  • enfortiment dels músculs esquelètics;
  • disminució de la freqüència cardíaca en repòs;
  • lluitar contra l'estrès i la depressió;
  • Sistema nerviós central;
  • un augment del nombre de glòbuls vermells que subministren oxigen a les cèl·lules;
  • disminució de la pressió;
  • major resistència;
  • normalització de la circulació sanguínia.

Tipus d’exercici aeròbic:

  • carrera de llarga distància;
  • natació;
  • ciclisme;
  • aeròbic a l'aigua;
  • alguns tipus de ioga;
  • caminada ràpida;
  • aeròbic.

Cal realitzar els exercicis més sovint 3 vegades a la setmana i més de 40 minuts i, alhora, respirar profundament.

Cardio

Un conjunt d’exercicis destinats a augmentar la freqüència cardíaca s’anomena entrenament cardiovascular. El seu avantatge en la lluita contra els greixos és que, en el procés d’exercici, el cos gasta una gran quantitat d’energia, que es necessita en els primers 20 minuts per les reserves d’hidrats de carboni i només després pel greix.

No obstant això, l'entrenament cardiovascular no serà eficaç tret que augmenteu la freqüència cardíaca (FC) al nivell desitjat. Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

L'indicador de cada persona serà individual i el podeu calcular mitjançant la fórmula següent:

  • FC màx = 220-edat (el valor màxim permès en el qual no es cremaran greixos, sinó que es cremaran músculs).
  • FC màx * 0,65 (límit inferior de crema de greixos);
  • FC màx * 0,85 (límit superior).

Els entrenaments cardiovasculars efectius inclouen:

  • cursa d’esprint o d’interval;
  • corda per saltar;
  • Ciclisme a gran velocitat o en terrenys difícils;
  • circuit d'entrenament;
  • crossfit;
  • kickboxing.

Cal realitzar els exercicis de 3 vegades a la setmana durant més de 40 minuts.

Entrenament de potència

El principi de l'entrenament de força és el creixement de la massa muscular, que contribueix a una gran despesa d'energia rebuda. Per aconseguir una resposta muscular, un atleta novell necessitarà almenys sis mesos d’entrenament regular, però val la pena: les fibres desenvolupades permeten cremar calories fins i tot després d’haver entrenat durant diversos dies.

Per als homes, l’entrenament de força us ajudarà a aconseguir uns cubs ben definits i una cintura més nítida. En el futur, l’acumulació de greixos en aquesta zona serà molt més lenta.

Sovint no es recomana fer exercici per a la pèrdua de pes de l’abdomen i els costats amb pes. Això es deu al fet que els músculs abdominals desenvolupats fan que la cintura sigui més ampla, sobretot si hi ha quilos de més.

Tanmateix, els amants dels esports no tenen res a témer: una dieta equilibrada i exercicis cardiovasculars regulars ajudaran a desfer-se dels greixos i una petita quantitat d’entrenament de força tonificarà els músculs abdominals.

Què és l'entrenament de força?

  • aixecament de potència;
  • barres horitzontals i paral·leles;
  • exercicis d’entrenament de força;
  • classes amb un kettlebell.

Exercicis de respiració

Els exercicis especials de respiració tenen un efecte beneficiós per aprimar l’abdomen i els costats. Aquesta tendència prové de les tècniques de ioga i, actualment, és molt demandada pels atletes.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

L’eficàcia de qualsevol exercici de respiració depèn del treball dels pulmons: com més gran sigui el seu volum, millor la sang estigui saturada d’oxigen i els greixos s’oxidin. Al mateix temps, cal inhalar i exhalar amb l’estómac per treballar aquesta zona en concret. Les classes s’han de realitzar diàriament diverses vegades al dia.

Lliçons amb càrrega

Les closques ponderades estimulen la capacitat de resposta muscular en realitzar determinats tipus d’exercici.

Classes amb ajuda de càrrega:

  • augmentar la força i la resistència;
  • dibuixa un relleu i daus;
  • millorar la postura;
  • augmentar la densitat muscular.

Tipus de pesos per a la càrrega:

  • pesos;
  • discos de diversos pesos;
  • manuelles;
  • pesos al turmell.

Natació

Per aprimar-se gràcies a la natació, cal fer molt d’esforç i fer exercici durant força temps.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

La càrrega sota l'aigua és molt diferent de l'exercici a terra, ja que el cos es troba en un estat d'ingravidesa... No hi ha cap efecte perjudicial sobre la columna vertebral i les articulacions; a més, a causa de la impossibilitat de realitzar moviments bruscs, es redueix el risc de lesions. La natació utilitza tots els músculs del cos i és absolutament segura per al sistema cardiovascular.

Però per aprimar-se, haurà de fer almenys una hora cada dia a un ritme força intens. I els primers resultats no arribaran abans de tres mesos.

Exercici per aprimar l’abdomen i els costats

Fer exercici al matí és ideal per estimular, ajuda el cervell a treballar més ràpidament i millora l’estat d’ànim. I els seus beneficis són innegables: passant només 10 minuts al dia, podeu perdre 6 kg de greix en un any sense canviar el vostre estil de vida.

Es pot fer exercici per aprimar l’abdomen i els costats mentre es troba al llit o després de procediments d’higiene.

Aixecar les cames

Rendiment:

  • estirar-se dret, col·locar les mans al llarg del cos, recolzar els palmells a la superfície;
  • amb una espiració, aixequeu les cames lleugerament doblegades cap amunt, sense arribar a un angle de 90 ° C;
  • amb una respiració, sense tocar la superfície amb els talons, baixeu les cames.

Una bicicleta

Rendiment:

  • estirar-se dret, pressionar els genolls cap a l’estómac;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • començar els moviments de rotació primer amb una cama fins que torni al seu estat original, després amb l’altra;
  • hi hauria d’haver el moviment més ampli possible;
  • la respiració és uniforme;
  • continueu durant almenys 2 minuts, accelerant a mesura que s’escalfa.

Gat

Amassa perfectament la columna vertebral i ajuda a apretar l’estómac.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Rendiment:

  • puja a quatre potes, esquena recta;
  • amb una respiració, doblegueu l'esquena, relaxeu l'estómac, inclineu suaument el cap cap enrere;
  • amb una espiració, doblegueu lentament l’esquena, amb un esforç d’estrenyir l’estómac, el cap es dirigeix ​​lleugerament cap avall.

Girs

Rendiment:

  • seure a les natges, doblegar lleugerament les cames als genolls, inclinar el tors cap enrere;
  • els braços estesos davant teu;
  • amb una espiració, gireu el cos cap a la dreta;
  • restaurar l’estat primari amb una inhalació;
  • repetir de la mateixa manera per l'altra part.

Doblegaments posteriors

Entrena bé la flexibilitat i ajuda a millorar l’equilibri de tot el cos.

Rendiment:

  • estirar-se, les cames són una mica més amples que les espatlles, els braços es tornen enrere, però no es mantenen units;
  • inclineu lentament el tors cap enrere, doblegant els genolls i intentant arribar als talons amb els dits;
  • Mantingueu la posició al punt més baix durant molt de temps.

Un conjunt d’exercicis a casa senzill per a dones

És molt convenient fer exercici a casa, ja que no necessiteu roba especial ni temps extra per anar al gimnàs. Aquestes classes són ideals per a esportistes novells i aquells que no volen bombar els músculs abdominals, sinó que només els tensen lleugerament.

Un conjunt d’exercicis a casa:

Burpee

Rendiment:

  • estirar-se, les cames són més estretes que les espatlles, els braços estan relaxats;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • amb una espiració, feu èmfasi en els braços estesos, traieu les cames cap enrere amb un salt;
  • empènyer cap amunt;
  • amb una empenta de les cames, estireu cap al pit, estireu-vos i salteu cap amunt.

Gir d'aire

Rendiment:

  • cames juntes, braços al llarg del cos;
  • amb una exhalació en un salt, gireu la part inferior del cos a 90 ° C;
  • amb una respiració, torneu al seu estat original;
  • repetir de la mateixa manera per l'altra part.

Barra lateral

Rendiment:

  • recolzar-se als palmells de les mans esteses, els mitjons junts;
  • agafeu una mà fins que el cos giri completament 180 ° C;
  • mitjons junts;
  • mantenir la posició el major temps possible, sense caure ni doblegar ni doblegar el costat;
  • canviar de bàndol.

Cruixits laterals

Rendiment:

  • seure a l’esquena, amb les palmes darrere del cap;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • doblegueu les cames amb la cuixa al costat dret;
  • els omòplats estan ben pressionats a terra;
  • començar a fer torsions sense aixecar la part inferior dels omòplats del terra;
  • canviar de bàndol.

Aspirador

Un exercici ideal per a l’abdomen i els costats, sense contraindicacions.

Rendiment:

  • estirar-se a terra, posar les mans al llarg del cos;
  • prendre aire amb el pit relaxant els músculs abdominals;
  • amb una espiració, dibuixeu l’estómac el més profund possible;
  • mantingueu aquesta posició durant molt de temps, no inhaleu.

Barra invertida

Rendiment:

  • seure a terra, les cames rectes, agafar els braços el màxim possible, recolzant els palmells a terra amb els dits sobre si mateix;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • posa èmfasi en les palmes, el cos ha d’estar en línia recta, el cap mira cap amunt;
  • mantenir aquesta posició durant molt de temps.

Per als homes

Premsa clàssica

Rendiment:

  • estirar-se a terra, doblegar les cames als genolls, els braços al llarg del cos;
  • amb una espiració, arrenca el tors i els braços del terra i tira’ls fins als genolls;
  • amb respiració, esquena baixa.

Girs

Rendiment:

  • estirat a terra, les cames doblegades, els braços darrere del cap;
  • amb una expiració, aixequeu el cos, arrencant lleugerament els omòplats, mentre heu de tocar el genoll oposat amb el colze;
  • amb una inhalació, restableix l’estat inicial.

Bicicleta giratòria

Rendiment:

  • estirar-se a terra, situar els peus sobre el terra a 45 ° C, amb les palmes darrere del cap;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • el cos està aixecat, la part inferior de les fulles no es separa del terra;
  • amb una espiració sobre l’estómac, toqueu el genoll i el colze oposats;
  • restaurar l’estat primari amb una inhalació;
  • repetir per l’altre costat.

Vaixell

Rendiment:

  • estirar-se a l’estómac, els braços al llarg del cos;
  • arrencar el pit i les cames del terra, agafant els turmells darrere de l'esquena;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • comença a balancejar-se endavant i endarrere.

Pendents laterals

Rendiment:

  • agafeu el pes al palmell de la mà i estireu-vos;
  • els braços estan relaxats, les cames són iguals al nivell de les espatlles;
  • sense aixecar els avantbraços del cos, doblegueu-vos primer cap a un costat i després cap a l’altre;
  • inspira en pujada, expira al pendent.

Utilitzant el cèrcol

Contràriament a la creença popular sobre els beneficis d’un cèrc d’aprimament a la zona de la cintura, és la closca més ineficaç i només pot actuar com a eina addicional. L’avantatge del cèrcol és ajudar a construir una cintura preciosa: gràcies a l’efecte del massatge, és capaç de corregir les proporcions.

El millor és utilitzar un cèrcol mèdic especial amb boles de massatge, ja que afecta la zona de la cintura més profundament. Després de la primera lliçó amb hula hoop, apareixen contusions en el 98% dels casos. Desapareixen al cap de pocs dies i es repeteixen en només el 30% dels episodis.

Exercicis de cèrc per aprimar la cintura:

  • rotació clàssica;
  • girant amb els braços alçats i la tensió abdominal;
  • a diferents velocitats;
  • Als mitjons;
  • amb estocades.

Programa de gimnàs per a dones

Els exercicis al gimnàs per aprimar l’abdomen i els costats tenen innegables avantatges:

  • un gran nombre de carcasses i equips;
  • l'oportunitat d'obtenir ajuda professional;
  • resultats més ràpids;
  • equip per a un millor treball amb la zona de la cintura;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Programa d'entrenament:

1. Girs ponderats.

Rendiment:

  • redreçar-se, els braços cap a fora i sostenir un disc de 5 kg;
  • amb una espiració, gireu el cos cap al costat dret;
  • restaurar l’estat primari amb una inhalació;
  • feu el mateix a l’altra banda.

2. A la banqueta.

Rendiment:

  • seure en un banc, aixecar les cames i doblegar-se una mica, llançar una mica el cos enrere;
  • els braços oberts davant vostre o mantenint la vora del banc prop de les natges;
  • amb una espiració, estireu el cos i les cames al mateix temps fins a l'estómac;
  • amb inhalació, retirar-se a l’estat primari.

3. Torçar assegut al simulador.

Per a això, s’utilitza un dispositiu especial per a una premsa amb un bloc de pes.

Rendiment:

  • fixar el pes de resistència requerit;
  • seieu al seient, col·loqueu els peus sota els reforços, agafeu les baranes sobre el cap amb les mans;
  • amb una espiració, estirant la premsa, estireu les cames i els braços cap a l'estómac;
  • no plegar amb la inhalació, mantenint la tensió.

4. Utilitzant el bloc superior del creuament.

Rendiment:

  • fixar el pes de resistència requerit;Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament
  • plantar-se de costat, agafant el mànec amb la mà;
  • amb una espiració, estireu el pes cap al genoll més llunyà;
  • restaurar l’estat primari amb una inhalació;
  • repetir per l’altre costat.

5. Èmfasi en el simulador.

Rendiment:

  • situar-se darrere l’esquena;
  • col·loqueu els avantbraços als reposabraços, agafeu les nanses amb els palmells;
  • transferir pes a les mans, recolzant l’esquena cap enrere;
  • estireu les cames cap al pit i no les baixeu del tot;
  • els mitjons haurien d’assenyalar recte cap avall;
  • tirar cap amunt en l'exhalació, més baix en la inhalació.

Per als homes

1. Aixeca les potes a la barra horitzontal.

Rendiment:

  • agafa el travesser;
  • estirar les cames rectes cap amunt;
  • amb una bona preparació, podeu arribar amb els mitjons al nivell del cap.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

2. Premsa clàssica.

Necessitareu un banc amb pendent invers per crear una forta tensió.

Rendiment:

  • seure en un banc, enganxat als passamans destinats a les cames;
  • palmes darrere del cap o subjectes davant del pit;
  • baixar el tors fins a la tensió dels músculs abdominals, sense posar l'esquena al banc;
  • pujar a l’estat primari;
  • respirar en augment, exhalant per la part inferior.

3. Pendents al bloc inferior del crossover.

Rendiment:

  • fixar el pes de resistència requerit;
  • agafa el mànec amb la mà dreta, posa l'esquerra darrere del cap;
  • els talons estan igualment al nivell de les espatlles;
  • realitzar girs curts i ràpids a l'esquerra;
  • només els músculs laterals haurien d’estrènyer-se.Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

4. Marc de blocs.

Rendiment:

  • fixar el pes de resistència requerit;
  • agafa el mànec i agenolla;
  • premeu els colzes cap a les orelles i agafeu els avantbraços a l’esquena;
  • amb una espiració, traslladeu el cos a terra, fent un moviment d’arrissat;
  • els músculs abdominals s’han de tensar;
  • redreçar-se amb una respiració.

Contraindicacions per fer exercici

No cal arriscar la salut si hi ha les indicacions següents:

  • lesió medul·lar;
  • interrupció del sistema cardiovascular;
  • malaltia hemorroïdal;
  • violació del sistema locomotor;
  • durant una exacerbació de malalties;
  • postoperatori;
  • l'embaràs i el període de formació de la lactància;
  • si hi ha recomanacions adequades dels metges.

Racionalització de la nutrició

En primer lloc, cal oblidar-se del concepte de "treure les calories menjades". S'ha demostrat des de fa temps que menjar en excés sistemàticament, especialment els aliments que contenen sucre, i la seva posterior crema no condueix a la pèrdua de pes, però contribueix perfectament a l'aparició d'una sensació de sobreentrenament i un augment de l'estrès per al cos.

La reducció del percentatge de greixos requerirà un enfocament competent en matèria de nutrició. No es pot renunciar als greixos ni als hidrats de carboni, perquè el sistema endocrí pot patir-ne la manca. L’augment del contingut de proteïnes altera el funcionament dels ronyons i el fetge. Per a una persona normal, el contingut de BZHU a la dieta hauria de ser igual a la proporció de 20/30/50 (podeu canviar-lo lleugerament a 30/30/40).Exercici eficaç per aprimar l’abdomen i els laterals per a dones i homes. Programa d'entrenament

Però el nombre de calories es pot reduir un 10% de la norma i això no afectarà el vostre benestar de cap manera. Començarà la pèrdua lenta de pes, però no la massa muscular, sinó la massa grassa.

Llista de la compra:

ProteïnaGreixosHidrats de carboniProhibit
Aviram blancFormatgesProductes làcticsAliments i begudes que contenen sucre
Formatge frescPeixos grassosVerduresProductes de botiga confeccionats
Clara d’ouOlisCerealsCarns fumades i embotits
Peixos baixos en greixosFruits secsLlegumsPorcí
ChampignonsCrema agra 15%FruitaAmor
MariscAlvocatCerealsFruites seques
SojaRovell d'ouAlcohol
Vedella

Resultats esperats

Cal tenir en compte que les persones amb sobrepès perden pes moltes vegades més ràpid. I aquells que tenen un problema de laxitud muscular passaran menys temps a tonificar-los.

De mitjana, els resultats significatius, notables per a d’altres, arribaran en les primeres 4 setmanes d’exercici regular i una estricta adhesió a una alimentació adequada. I trigaran almenys sis mesos a posar completament l’ordre en l’abdomen i la cintura.

Autor: Diana T.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo: exercicis per aprimar-se a l’abdomen i als costats

Com desfer-se de l'estómac i els costats amb l'exercici:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell